admin
9 тренировок для ног и ягодиц с резинкой для фитнеса, которые заменят тренировку в в зале для занятий спортом
В сегодняшнем бешеном темпе жизни не все могут себе позволить частое посещение спортзалов, чтобы расходовать по нескольким часов на работу над фигурой. Нельзя забыть и о лени — если в теле не устраивает, например, форма ягодиц, мотивации на полноценные тренировки не хватает, и люди просто свыкаются к несовершенной фигуре.
Фитнес-резинка — плюсы
Именно для того, чтобы достигнуть долгожданный результат за малое число времени, и были придуманы утяжелители. Рабочий принцип прост — они делают дополнительную нагрузку для мышц.
Из-за этого, на спорт уходит мало времени, а результат превышает довольно смелые ожидания.
Фитнес-резинка по принципу действия напоминает эспандер. Это — эластическая лента, которая, растягиваясь, заставляет мышцы сделать больше в несколько раз работы, чем в большинстве случаев.
Это весьма полезно, если в определенный момент вы застряли — и не можете продвинуться дальше.
Например, несколько килограммов вы уже сбросили, а далее — мертвая точка. В данном варианте следует повысить нагрузку, и фитнес-резинка дает возможность сделать это мягко, не вредя организму.
При этом, данный инвентарь для занятий спортом подходит даже людям, испытывающим заболевание позвоночника и коленками. Например, при артрите противопоказаны выпады, а процедуры с лентой — нет.
Значит, можно помочь собственным ногам и натренировать их, не создавая угрозы для здоровья.
Видео: Комплекс тренировок для всего тела с фитнес-резинкой
Плюсы
В отличии от остального инвентаря для занятий спортом (к примеру, гантелей), эспандер для ног имеет ряд основных преимуществ:
- Собственно фитнес-резинка помогает справиться с подобной популярной и малоприятной трудностью, как дряблые зоны на животе, бедрах, ягодицах. При помощи нее тело становится гибким и подтянутым.
- Эта лента не занимает много свободного места, да и фактически ничего не весит. Значит, смело можно брать её в отпуск — несколько тренировок в качестве утренней зарядки, и вы даже животик не нагуляете.
- Фитнес-резинка одинаково делит нагрузку по тренируемой зоне. А нагрузку достаточно несложно контролировать, меняя силу натяжки.
- Этот инвентарь для занятий спортом легкодоступен — купить набор из фитнес-резинок для самых разнообразных групп мышц можно в любом магазине спортивной направленности.
Лучшие процедуры для ног, живота и ягодиц с фитнес-резинками
Необходимо помнить, что фитнес-резинка фактически универсальна. Её можно применять при выполнении любого обычного процедуры.
В этой публикации мы будем рассматривать несколько примерных программ тренировок, но никто не уменьшает вас в экспериментах! Ищите процедуры, которые вам понравятся, составляйте собственный персональный комплекс и — совершенствуйтесь.
Видео: Тренировка ягодиц при помощи резинки для фитнеса
Живот, бедра и ягодицы
Необходимо понимать, что прокачать только ягодицы или только бедра не выйдет. Всё-таки, данные части тела находятся достаточно близко друг к другу, когда будете идти они работают в комплексе, — а это означает, и нагрузка от тренировок будет распределяться между ними одинаково.
Повторяйте каждое описанное упражнение в 2-3 подхода. Делайте больше или уменьшайте время между подходами в зависимости от собственного самочувствия.
В определенный момент потребуется пересилить себя, и сделать больше нагрузку, — впрочем нужно следить за тем, чтобы не получить травму.
- Натяните резинку на ваших лодыжках, раздвиньте ноги на ширину плеч. Заведите руки за голову и сделайте глубокий присед, потом распрямитесь и подтяните левое колено к правому локтю. Повторите, сменив ногу и руку — правое колено к левому локтю. Делайте 10-20 раз, понемногу делайте больше число.
- Встаньте в рейку, натянув фитнес-резинку на лодыжках. Попеременно отставляйте ноги в сторону. Это же упражнение можно изменить. Подтягивайте ноги к груди, понемножку делая больше ритм, словно вы бежите.
- Фитнес-резинка все ещё на ваших лодыжках. Перевернитесь на спину, по очереди приподнимайте ноги. Замените положение, лягте на живот, и опять приподнимайте ноги по одной.
- Садитесь на ковер и упирайтесь на руки. Сместите резинку — сзади она должна проходить под коленками, а в передней части — немного выше. Держите стопы вместе, а колени разводите по сторонам и сводите обратно.
- Делайте обыкновенные неглубокие приседания. При этом резинка должна быть надежно зафиксирована под вашими кроссовками, а верхний краешек вы будете оттягивать на себя, распрямляясь. Будьте осторожны, следите, чтобы лента не вылетела из-под ваших ног или из ваших рук.
Чтобы ваши ноги стали выносливее, можно повседневно исполнять некоторые несложные процедуры.
- Если у вас проблем нет с коленками, и выпады вам не противопоказаны, натяните резинку на лодыжках — и делайте выпады вправо и влево, а потом вперед и назад. Уприте руки в бока, нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Ленты бывают различной длины. В случае если ваша — длинная, и хорошо тянется, можно создать это упражнение: протяните край в низу под стопами, а верхний накиньте на плечи ближе к шее. Потихоньку приседайте и распрямляйтесь. Фитнес-резинка создаст дополнительную нагрузку фактически для всего тела, включая позвоночник. Не стоит пытаться двигаться резко, лучше держать медлительный, но верный ритм.
- Проденьте резинку также, как в вышеописанном упражнении. Теперь наклоняйтесь под прямым углом, постарайтесь не сгибать колени. Руки лучше упереть в бока или удерживать ими фитнес-резинку, чтобы она не натирала кожу.
- Вы видели, как бегают профессиональные спортсмены? Они слишком сильно наклоняются к земля. Почувствуйте и вы себя спринтером — натяните резинку чуть ниже коленка одной ноги и под стопой второй. Наклонитесь — и отводите ногу назад, при этом делая подобные движения руками, словно вы бежите. Потом поменяйте положение резинки и повторите упражнение.
Видео: Качаем ноги с фитнес-резинкой
Вывод
Фитнес-резинка — это замечательный инструмент, чтобы создать стройное тело! Большинство женщин уже освободились от своих проблемных зон, создавая эти легкие процедуры.
Очень важное в занятии спортом — регулярность. Занимайтесь собой изо дня в день, и результат не заставит себя ждать.
Лучшие процедуры с резиночками для фитнеса в бытовых условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс
Фитнес-резинки стали распространенным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря собственным небольшим габаритам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак.
Мобильность аксессуара дает возможность проводить тренировки на улице, дома или в зале для занятий спортом.
В чем польза тренировок с фитнес резиночками для женщин?
Процедуры с резинкой для фитнеса помогают достигнуть подобных целей:
» Увеличить критерии силы и выносливости
» Прокачать любой мышечный сегмент
» Сделать лучше выносливость
» Закрепить мышечный корсет кора
» Развить упругость мышц
» Сделать лучше растяжку и мобильность
Тренировки с гибкими лентами имеют несколько положительных качеств:
» Безопасность
» Многосторонность
» Компактность
» Доступность
» Равномерность нагрузки
» Отсутствие противопоказаний к применению
» Вариативность тренировок
» Адаптивность степени сопротивления
В силу того, что фитнес резинки уменьшают нагрузку на костно-мышечный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях костно-мышечного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжёлых травм, операций и болезней. Разработан комплекс оздоровительных тренировок по Бубновскому, впрочем эспандер подойдет для плавцов, гимнастов и остальных людей, желающих закрепить мышцы тела.
Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок
Резинка для фитнеса — широкая петля, сделанная из эластичных материалов. Для производства аксессуара применяются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в бытовых условиях можно подобрать любой вид инвентаря для занятий спортом:
» Ленты. Аксессуаров собой представляет длинную эластичную полосу больше одного метра.
Прекрасны для силовых тренировок.
» Петли – закрытый отрез эластичной ленты разной ширины и длинны. Подойдут для проработки всего тела.
» Мини-петли. Имеют маленький диаметр и надежную фиксацию.
Прекрасны для проработки определенной мышечные группы.
» Трубчатые эспандеры удобные в применении благодаря двум ручкам.
» Петли для TRX и кроссфита.
По степени сопротивления выделают данные типы резинок для фитнеса:
» Зеленые (до пяти килограмм) считаются самой лучшей для новичков.
» Синие (до восьми килограмм) подойдут для разогрева.
» Жёлтые (до 12 кг) предоставляют усредненный уровень нагрузки.
» Красные (до 18 кг) подойдут для силовых тренировок.
» Черные (до 23 кг) считаются безупречными для профессионалов.
Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу
Как подобрать фитнес резинку?
Выбор фитнес резинки зависит от следующих факторов:
» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на много лет активного применения. Предпочтительным считается лента, сделанная из латекса.
Материал устойчивый к износу и надежный, впрочем способно вызывать алергии.
» Стоимость. Недорогие спортивные аксессуары очень часто делаются из материалов низкого качества без выполнения технологий.
» Желаемая степень нагрузки. Ленты реализовываются в наборе, что дает возможность подобрать эффективную степень сопротивления.
Процедуры с фитнес резинкой для живота
Рейка
» Закрепите фитнес резинку немного ниже коленей.
» Обопритесь на ладони и пальцы на ногах.
» Ладони разместите под плечами.
» Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
» Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги по сторонам в прыжке.
» Вернитесь в ИП.
Махи ногами лежа
» Закрепите мини петлю на голени.
» Лягте на живот, положив голову на руки.
» Поперемено приподнимайте прямую ногу вверх.
» Постарайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.
Боковая рейка
» Оденьте резинку на часть сверху голени.
» Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
» Держите корпус ровно, не провисая вниз.
» Иную руку вытяните вверх.
» На выдохе подымите ногу.
Процедуры с фитнес резинкой для талии
«Велосипед»
» Закрепите эластичную петлю на стопах.
» ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
» Делайте сворачивания, стремясь объединить локоть с противоположным согнутым коленом.
» Выпрямите ногу.
» Повторите на обратную сторону.
Процедуры с резинкой для ног и ягодиц
Отвод ноги назад
» Закрепите резинку для фитнеса на лодыжках.
» ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
» На выдохе медленно отведите ногу назад.
» Спину держите ровной, не следует допускать прогиба в пояснице.
Ходьба с резинкой
» Закрепите резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, стопы под плечами. Суставы колен немного согнуты.
Корпус наклонен вперед.
» Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.
Ягодичный мост
» Закрепите резинку чуть выше колен.
» ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подымите ягодицы и спину от пола.
» Точки опоры: лопатки и стопы.
» Разведите колени по сторонам.
» Вернитесь в ИП.
Выпады-реверанс
» Закрепите резинку чуть выше колен.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад назад и в сторону.
» Опустите колено таким образом, чтобы появился прямой угол.
» Вернитесь в ИП.
Глубокие приседы
» Закрепите резинку чуть выше колен.
» ИП: Стоя, ноги шире плеч.
» Приседайте до той поры, пока бедра не окажутся параллельно полу.
» Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
» Колено не должно выходить за линию стоп.
» Вернитесь в ИП.
«Лягающийся ослик»
» Закрепите резинку на лодыжках.
» ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
» Согнутую в колене ногу, подымите.
Подъем голени
» Закрепите резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
» ИП: стоя, ноги вместе, колени не контактируют.
» Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
» Закрепите позицию на 1-5 сек.
Отвод колена в сторону
» Закрепите резинку для фитнеса вокруг коленей.
» ИП: опора на ладони и колени.
» На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
» Вернитесь в ИП.
Приседы с махами в сторону
» Закрепите резинку немного ниже коленей.
» ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
» Сделайте приседание.
» Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.
ГОТОВИМ ФИГУРУ К ЛЕТУ: Качаем ноги и ягодицы с помощью резинки
Процедуры с резинкой для грудных мышц
Отжимания с эластичной лентой
» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
» ИП: рейка.
» Сделайте 15-20 традиционных отжиманий.
Тяга ленты к груди
» Закрепите ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
» Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
» На вдохе, тяните ленту к груди.
Процедуры с резинкой для рук и плеч
Разведение рук над головой
» Закрепите резинку на запястьях.
» ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
» Разведите руки по сторонам.
» В самой высшей точке сопротивления, подымите руки над головой.
Подъем на бицепс
» Обхватите ленту пальцами.
» Обопритесь с помощью одной руки в противоположное бедро, удерживай петлю.
» Согните иную руку в локте.
» Повторите 15-30 раз на каждую сторону.
Разведение рук перед собой
» Закрепите резинку на косточках пальцев.
» Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
» Одну руку тяните вниз, а иную – вверх.
» Задержитесь в точке самого большого сопротивления на 1-5 сек.
Разведение рук по сторонам
» Закрепите резинку на локтях.
» ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
» Разведите руки по сторонам.
Отвод рук вниз
» Закрепите резинку на запястьях.
» Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
» Иную руку также согните в локте.
» Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.
Разведение рук по сторонам
» Закрепите резинку на запястьях.
» ИП: стоя, согните руки в локтях, но не нужно ни в коем случае прижимать их к корпусу.
» Подымите одну руку до отметки плеч.
» Вернитесь в ИП и повторите на обратную сторону.
Тяга вниз
» Закрепите резинку на ладонях.
» ИП: стоя, подымите руки вверх.
» Согните одну руку в локтевом суставе.
» Вернитесь в ИП и повторите на обратную сторону.
«Прогулочная доска»
» Закрепите резинку на запястьях.
» ИП: опора на ладони и пальцы на ногах. Держите спину прямой.
» Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а потом иную. Не сгибайте локтевой сустав.
» Вернитесь в ИП.
Как сделать ноги стройными / 5 суперсетов на ноги и ягодицы — Лера Махнюк
Разведение рук перед собой
» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
» На вдохе разведите руки по сторонам.
» В точке самого большого натяжения задержитесь на 1-5 сек.
Фитнес-резинки. 10 УПРАЖНЕНИЙ на ВСЕ ТЕЛО.
Разведение рук стоя
» Закрепите ленту под стопами.
» Обхватите концы ленты руками.
» На вдохе разведите руки до отметки плеч.
» В точке самого большого сопротивления задержитесь на 1-5 сек.
Процедуры с резинкой чтобы сбросить лишний вес
Комплекс тренировок с резинкой Для снижения массы тела:
Прыжки «Звездочка»
» Закрепите эластичную петлю вокруг лодыжек.
» ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
» Во время прыжка разведите ноги по сторонам, а руки подымите над головой.
» Прыжком вернитесь в ИП.
» Делайте в течение 45 сек.
Ходьба в сторону
» Закрепите резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
» Сделайте 10 шагов в одну сторону.
» Повторите на обратную сторону.
Махи ногами в сторону
» Закрепите петлю на лодыжках.
» ИП: лежа на боку.
» Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.
Выпады с приседанием
» Закрепите резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад в сторону.
» Потихоньку приседайте до той поры, пока бедро не будет параллельно полу.
Ягодичный мост
» Закрепите петлю на бедрах немного выше колен.
» ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
» Подымите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленками.
» Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.
Отвод прямых ног назад
» Закрепите петлю на лодыжках.
» ИП: опора на колени и ладони.
» Выпрямите одну ногу назад.
Ракушка
» Закрепите резинку над коленками.
» ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
» Поднимите ноги над полом.
» Удерживая стопы вместе, разведите колени.
Лучшие видеотренировки и процедуры с фитнес резинкой
Как тренироваться с фитнес-резинками: советы
» Рекомендованная кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз на протяжении недели.
» Продолжительность занятия – 60-90 минут.
» Эффектные тренировки направлены на проработку некоторых групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня на протяжении недели, комбинируя их.
» Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, понемногу делая больше кратность до 25-30.
» По мере увеличения выносливости и тренированности, следует заменить резинку на петлю с большим сопротивлением.
» Идеальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
» Для снижения травматичности тренировок с мини резинкой, остерегайтесь резких рывков.
» Для увеличения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или применять две резинки одновременно.
Как орех: 5 тренировок с резиночками для упругих ягодиц и сильных рук
Чтобы успеть сбросить вес и подкачать пятую точку до новогодних праздников , необязательно ходить в зал для занятий спортом. Это разрешено делать и дома , собственно тогда в твоем расписании кроме кардио ( бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с своей тяжестью или специализированными фитнес-резинками.
Последние ускоряют процесс изменения в пару раз!
Cosmo рекомендует
Какие юбки будут носить модницы весной и в летнюю пору-2020: детальный гид по трендам
5 специй, которые обладают дезинфицирующими качествами
Антон Шапочка , специалист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и Екатерина Демидова , мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Body bands , или фитнес-резинки, — это маленькие кольца из мягкого латекса. Они имеют различную жёсткость , которая дает возможность исполнять процедуры с самым разнообразным сопротивлением , а благодаря этому нагрузка на мышцы может меняться. Возникло это оборудование достаточно давно — ориентировочно 15?20 лет тому назад , но если до этого времени процедуры с резиночками входили в программу заядлых поклонников тренировок , то сегодня благодаря рекламе в соцсетях об их эффективности говорят все кому не лень!
И не напрасно , ведь фитнес-резинки подойдут каждому , дают возможность проводить тренировки где угодно и когда захотите , приходят на помощь в проработке различных групп мышц и при этом спокойно помещаются в кармане! Так как body bands считаются лишь инструментом , который может улучшить и сделать эффектнее то либо другое упражнение , тренировочная программа разрабатывается в зависимости от твоих целей.
Применяя фитнес-резинку , мы даём дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц , бедер , стоп , рук , спины и даже задействуем пресс!
Не обращая внимания на то что фитнес-резинку часто используют в базовых упражнениях , нельзя пренебрегать техникой выполнения. Как все знают , заставь дурака молиться , он лоб расшибет. Тут аналогичная история.
При неправильном темпе и интенсивности ты рискуешь нанести неисправимый вред здоровью. Рекомендую смотреть на чувства.
Если ты хочешь проработать ягодицы , а во время процедуры работают квадрицепсы , немедленно меняй технику! Та же ситуация и с мышщами спины.
Если взамен грациозной осанки и стройного тела ты не хочешь получить головную боль и перенапряженные мышцы , следи за ощущениями внимательнее , а лучше обратись к тренеру.
Важное преимущество применения фитнес-резинок — увеличение эффективности тренировок. Происходит это за счёт включения дополнительных мышц — как стабилизаторов , так и синергистов.
При разработке внешнего сопротивления ( в качестве которого выступают как раз body bands) сложность процедуры возрастает , а в работу включается приличное количество мышечных групп. Исходя из этого , расход калорий возрастает.
Ниже приведены топ-5 тренировок с фитнес-резинкой , которые смогут помочь накачать тебе не только ягодицы , но и ноги , и также руки».
Шаги в сторону
Фитнес-резинка должна быть в небольшом напряжении на ногах , чуть ниже коленка. Начальное положение — стоя , ноги на ширине таза.
Из данного положения необходимо сделать 2?3 шага сначала в одну сторону , потом в иную. Задача — хранить движение в районе живота , максимально сосредоточиваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава.
Повторить 45?60 секунд , в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.
Подъемы ног
Фитнес-резинка должна быть в районе коленных суставов. Начальное положение — ноги шире плеч , положение приседа.
Одним коленом необходимо тянуться в направлении к головной оси , а после вернуть ногу обратно. Делать 15?20 повторений на каждую ногу.
Приседания
Фитнес-резинка должна оставаться на старом месте. Начальное положение — ноги чуть шире таза.
За счёт того , что резинка подавляет сопротивление , на бедра идет приличная нагрузка. Важно наблюдать за положением коленей , так как резинка давит на них и они стремятся до центра. Задача — хранить их в неподвижном состоянии , активно включая ягодицы.
В зависимости от целей можно выбрать вес дополнительного утяжелителя ( гантель , штанга , гиря или же просто вес своего тела). Интенсивность и кол-во повторений приседаний выбирается , исходя из уровня подготовки.
Тяга в наклоне с помощью одной руки
Начальное положение — «разножка» ( одна нога впереди , вторая сзади). Одной ногой необходимо наступить на резинку , противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне с помощью одной руки.
Растягивания резинки
Резинку разместить на руках в районе запястий. Начальное положение — стоя , руки вынуть перед собой. Их следует хранить полностью прямыми , ладони направить вверх.
Из этой позиции бережно пытаться отвести руки по сторонам , как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть маленькой.
Важно наблюдать за техникой: мышцы верхней части спины ( шея и трапеция) не как правило включаются в работу.
7 тренировок, которые «похудеют» тебя на карантине
