Эффективная тренировка табата как за полчаса сжечь больше калорий, чем за час бега

 

Продуктивная тренировка табата: как за 30 минут сжечь больше калорий, чем за час бега

Тренировки по системе Табата – один из распространенных вариантов сделать фигуру стройной и подтянутой. Дамы подбирают эту методику не только из-за эффективности, но и ее простоты.
Тренировка времени много не занимает, однако при этом сжигается больше калорий, чем при обыкновенной аэробике.
О чем статья:

Тренировка табата — что это?

Эта методика собой представляет высокоинтенсивную тренировку с маленькими интервалами между упражнениями. Происходит смена периодов нагрузки и отдыха.

В результате занятий сжигаются лишние калории, и мышцы приобретают привлекательные формы.
Результативность данной методики больше, чем от традиционной аэробики.

Видео: Пример тренировки Табата

ТРЕНИРОВКА ТАБАТА! Как убрать живот и укрепить мышцы за 4 минуты? | neofit 28

История возникновения системы Табата

Создал данную методику японский физиолог Изуми Табата. Он занимался изучением возможностей увеличения выносливости у людей, которые занимаются спортом.

Ученый и его помощники организовали две группы, которые участвовали в 6-недельном эксперименте:

  • Одна группа занималась примерно темпе 5 дней по часу.
  • Вторая исполняла высокоинтенсивные процедуры 4 дня по 4 минуты.

Результаты удивили ученых. У членов первой группы улучшилась работа сосудисто-сердечной системы, но критерии массы мышц остались на месте.

А вторая группа показала хорошие результаты и по аэробным, и по мышечным показателям.

Эксперимент был подтверждением того, что высокоинтенсивный тренинг эффектнее обыкновенных занятий.
Методику Табата опробовали в научных условиях, что стало серьезным доказательством ее результативности.

И теперь по ней начали заниматься во всех государствах.

Отличие Табата от кардиотренировки

Во время кардиотренировки организм получает энергию за счёт кислорода. Благодаря этому такую тренировку именуют аэробной.

Создавая процедуры по системе Табата, человек переходит в анаэробный режим. Впрочем заниматься в быстром темпе продолжительно нереально.

Но высокоинтенсивные процедуры более эффектно для сжигания лишних калорий, увеличения выносливости и роста массы мышц. Аналогичные нагрузки делают стрессовую среду для организма, но вместе и совершенствуют главные показатели.

Виды тренировки Табата

Можно подобрать один из видов комплексов:

  1. Усредненный уровень трудности.
  2. Продвинутый уровень трудности.
  3. Для профессиональных спортсменов.
  4. С упором на конкретную часть тела.
  5. С утяжелением.

Любой из этих комплексов резельтутативен, и подбирать его необходимо, исходя из целей тренировки.
Но всецело работать только над конкретной частью тела не выйдет: сжигание жира происходит комплексно.

Как работает протокол табата, плюсы тренировки

Тренинг состоит из небольших Табата-раундов, длительность которых 4 минуты. Во время их выполнения необходимо выкладываться на 100%, чтобы организм получил самую большую нагрузку.

Это — главное правило системы Табата.

Однако есть дополнительные правила, которые повысят результативность:

  • Правильная техника выполнения – это необходимо не только для достижения результата, но и для устранения травм.
  • Не меньше 5 минут необходимо выделить разминке.
  • Заниматься необходимо через час-полтора после еды.

Неукоснительных правил в данной методике нет. Основа протокола – проведение Табата-раундов по максимуму интенсивном темпе.

При выполнении тренировок метаболизм убыстряется настолько, что сжигание жира длится после какого после тренинга. Что важно для женщин, стремящихся сбросить вес.

Плюсы тренировки Табата

Как сжечь 1000 ккал? [Workout | Будь в форме]

У этой тренировки есть ряд достоинств, выделяющих ее среди других:

  • Самый продуктивный вариант сжигания калорий без потери массы мышц.
  • Тренировки кратковременные по времени, но обладают высокой результативностью.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой и мышечных критериев.
  • Мышечная ткань становится чувствительнее к инсулину, что делает легче процесс потери веса.
  • Тренироваться по оэтой методике можно практически везде.
  • Не требуется дополнительный инвентарь – достаточно своего веса.
  • Уменьшение риска появления диабета и предложение позитивного воздействия на психику.
  • Тренировки – обычные с понятной структурой.

СЖЕЧЬ ЖИР БЫСТРО за 21 День. Тренировка #1

Начать заниматься, придерживаясь Табата-принципов, можно лишь тем, у кого есть физическая подготовка. Это вызвано выполнением тренировок в быстром темпе.

Правила тренировок Табата, противопоказания для занятий

Занятия проходят по конкретному плану:

  1. 20 сек. высокоинтенсивная нагрузка.
  2. 10 сек. отдыха.

с подобным интервалом необходимо сделать 8 циклов. Это — один Табата-раунд продолжительностью 4 мин.

В большинстве случаев их несколько, кол-во устанавливается длительностью тренировки.

Для полной нагрузки мышцам хватает 3-4 Табат-раунда, общая продолжительность тренинга будет составлять 15-20 мин.
Однако, если человек предпочитает длительные нагрузки, то можно отметить для Табата 40-50 мин.


В данном варианте необходимо менять максимально активные процедуры с менее интенсивными, дающими возможность возобновить дыхание.
Женщинам, стремящимся сбросить вес, необходимо тренироваться 3-4 раза на протяжении недели по 15-20 мин., или 2-3 раза на протяжении недели по 40-45 мин.

Не надо давать такие нагрузки повседневно, чтобы не перетренироваться.

Для поддерживания формы хватит 2 дней на протяжении недели. Их разрешено делать взамен кардинагрузок.

Табата-тренировку позволяется проводить и в утренние, и вечерние часы – все может зависеть от индивидуальных свойств. Но необходимо учитывать, что после занятий будет утомленность — организм еще адаптируется к высоким нагрузкам.

Необходимо каждую неделю менять комплекс тренировок. Тело понемногу привыкает к нагрузке, и они уже не очень продуктивны.

Практиковать данную методику можно лично, без дополнительного инвентаря. Он нужен будет, если появится желание повысить массу мышц и нагрузку.

Заниматься необходимо в спортивной форме или одежде, не сковывающей движения, в кроссовках.
Превосходство данной методики – ею можно заниматься в бытовых условиях.

Противопоказания для тренировки Табата

К Табата переходите лишь для тех, кто уже занимался кардио или сильными упражнениями. Неподготовленный организм не сможет приспособиться к подобным большим нагрузкам.

Еще занятия по такой методике противопоказаны:

  • Людям с болезнями сосудисто-сердечной системы.
  • Лицам с нарушениями костно-мышечного аппарата и болезнями суставов.
  • Людям, придерживающимся диет с невысоким содержанием углеводов или фад диет.
  • Тем, у кого невысокая выносливость.

В начале занятий необходимо себя настроить, что процедуры будут выматывающими, но результативными.
Если выбрать несложные задания, то попробовать методику могут и новички.

Но лучше приготовиться, и позаниматься кардио или силовыми нагрузками.

Видео: Табата чтобы сбросить лишний вес после родов

8 продуктивных тренировок тренировки табата чтобы сбросить лишний вес и хорошей физической формы

Начинают с разминки, чтобы приготовить суставы и мышцы, и уменьшить риск травмы.
Начинают с обычных тренировок, понемногу усложняя программу.

  1. Отжимания — начинающие могут их делать с упором на колени или фитбол.
  2. Приседания – колени не выходят за носки, а таз отводен назад. Мышцы ног напряжены. Чтобы увеличить интенсивность необходимо выпрыгивать.
  3. Выпады выполняют на каждую ногу по 8 повторов. Необходимо шагнуть подальше вперед и согнуть под прямым углом. Выпрямленную ногу сгибают, чтобы она фактически касалась пола. Спина прямая, улучшить нагрузку можно прыжками, а не обыкновенной перестановкой ног.
  4. Бег с высоким подниманием коленей. Корпус нельзя отклонять назад, при беге на месте необходимо подымать колени повыше.
  5. Альпинист – встать в рейку, упор на носки и предплечья. Правая нога согнута в колене. Ее необходимо тащить к правому предплечью, и, наоборот.
  6. Бег с захлестом голени. Спину необходимо держать прямо, пятками пытаться задеть ягодицы. Бежать следует в одном темпе.
  7. Прыжки с разведением рук и ног. В прыжке ноги широко разводят стороны, а руки поднимают над головой.
  8. Прыжки из положения рейки с разведением ног.

Чтобы тренировка была эффектной, процедуры необходимо менять.
Через три занятия необходимо делать новый комплекс.

Так мышцы не привыкнут к нагрузке, и они будут в тонусе.

Какого эффекта стоит ждать от постоянных занятий по протоколу табата?

За время одного тренинга получается сжечь приличное количество калорий благодаря высокоинтенсивному темпу. Но главный эффект от Табата-методики – это «досжигание» жировой прослойки еще в течение 48 часов, вследствие чего процесс похудения убыстряется.

Занятия по этой системе не оказывают неблагоприятного воздействия на мышцы.

Вместе с этим, увеличивается выносливость сосудисто-сердечной системы.
В период тренировок чтобы сбросить лишний вес необходимо наблюдать за собственным питанием: достигнуть ощутимых результатов выйдет исключительно при дефиците калорий.

Скорость похудения зависит от индивидуальных свойств организма.

Все, попробовавшие заниматься по системе Табата, остаются довольны результатом.

10 тренировок, сжигающих калории лучше бега

Как сжечь больше калорий? Бегать, бегать и ничего, помимо бегать, правильно?

В действительности нет. Хотя сам по себе бег на самом деле заставляет нашу печку исправно работать, есть намного лучше альтернативные методы.

При простом беге сжигается ориентировочно 10 ккал за минуту. Все идеально, но вполне можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и начальник National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег оптимальным способом сжечь больше калорий:

В общем вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, чем во время бега.
Идёт время, дорабатываются и улучшаются технологии, проводятся новые, намного более точные и корректные исследования, посредством которых мы можем узнать лучше о процессах, протекающих в нашем теле.

Старые методы рассчитывают затраты на энергию исходя исключительно из процесса аэробного метаболизма. Но при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма.

В старой литературе данный факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается нетактично.
Исследования университета Южного Мэна с использованием очень совершенных методов подсчёта расходуемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки в действительности сжигается на 71% больше калорий, чем планировалось.

Важное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — приличное количество которая тратится энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Рекомендуем вам подборку из 10 идеальных тренировок, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Все гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков за минуту сжигается 13 ккал.

В качестве бонуса вы развиваете ощущение баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Очень обычная и чрезвычайно продуктивная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха.

Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты.

 

Как показывают исследования Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на пол часа.

Бурпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи тратится 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи за минуту, то уже выйдет выйти на двухзначный расход калорий за минуту.

Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 за минуту.

При высоком темпе выполнения 10 бурпи можно прировнять к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. На этом всё.

Делаете этот цикл столько, сколько сумеете, на протяжении 20 минут.

При среднем темпе выполнения и не очень больших перерывах выйдет сжигать 13 ккал за минуту. Для хардкорщиков существует вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили разные варианты и техники воркаута по количеству использования кислорода и расходам энергии. Оказалось, что более всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал за минуту.

Махи гирей

Как показывают исследования университета Висконсина, это упражнение сжигает 20,2 ккал за минуту при среднем пульсе, равном 93% от самого большого, при тренировке продолжительностью 20 минут. Подобные движения неестественны для нашего тела, а поэтому отклик со стороны организма просто впечатляющий.

Упражнение может быть травмоопасным, благодаря этому вот вам видео с руководством.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Кажется, всего одно упражнение, а такое тело!

А дело все в том, что гребля включает в работу фактически все ключевые мышечные группы.

Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал за минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление.

Знаете, сколько калорий получилось сжечь за 60 секунд на этом тренажёре?

87 ккал! Разумеется, данные получены не в условиях лаборатории, а со встроенного компьютера, однако результат все равно поражает.

Fat-bike

Внимание свое обращали на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на каких можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно.

А ещё на подобном монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал за минуту.

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по вкусу, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Расходы энергии тут достаточно высокие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал за минуту.

Знаете иные процедуры, сжигающие более 10 ккал за минуту?

Расскажите про них в комментариях.

Стройность и прекрасное тело: тренировка табата, которая сжигает больше жира и калорий за полчаса, чем час бега

Спорт, особенно на чистом воздухе, крайне полезное и необходимое занятие. Однако если вам некогда на часовую пробежку, то воспользуйтесь тренировкой табата.

Всего 30 минут можно потратить, а результат будет, как от одного часа интенсивного бега.

Так что же это за тренировка?

Суть табаты

Это серия подходов из нескольких тренировок, которая рассчитана на тридцать минут. При этом процедуры требуется делать активно, с полной отдачей.

Тогда кол-во сжигаемых калорий возрастет, и, исходя из этого, результат станет более ощутим. Тренировка основывается на чередовании 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха.

Собственно такие интервалы и дают возможность уменьшить время занятий без потери эффективности.

А дело все в том, что длительность промежутков сообразна анаэробному режиму наших мышц, когда они работают с самой большой мощностью в течение 20 секунд и полностью расслабляются за 10 секунд. Из-за этого всего 2 раза на протяжении недели достаточно заниматься на протяжении 40 дней, чтобы увидеть и ощутить изменения в собственном организме.

Стройность, сила и энергия — вот результат тренировки табата.

История появления тренировок

Откуда случилось наименование и кто придумал конкретно такой режим 20/10 по 4 минуты? Если вернуться в конец прошлого столетия, то можно получить такую информацию: во второй половине 90-ых годов двадцатого века житель японии по национальности, профессор и физиолог по специальности, Изуми Табата задался целью увеличить выносливость спортсменов для достижения лучших результатов в проф. деятельности.

Тогда-то в рамках эксперимента и стало известно, что как на сердечно-сосудистую систему, так и на мышцы большее влияние оказывают интенсивные нагрузки с конкретным интервалом. По имени этого ученого и стали именовать такие тренировки табата.

Делаем процедуры

Чем побольше энергии вложите в процесс тренировки. С самой большой мощностью делайте упражнение в течение 20 секунд (намного лучше ставить таймер на определенный период времени занятий), потом чем побольше расслабляйте мышцы следующие десять секунд.

И так восемь раз.

При подобной схеме вам нужно будет всего 4-ре минуты на выполнение одного процедуры. Тридцать минут занятий подобным образом обеспечивают шесть разнообразных вариантов нагрузки на тело, по 4 минуты каждый.

Процедуры обязаны быть обычными, и между ними выполняется перерыв в 1 минуту.

Варианты тренировок

Можно выдумать собственный комплекс или применять следующий.

  • Бег выполняется как на месте, так и на некоторое расстояние. Повыше приподнимайте согнутые ноги, как бы подпрыгивая активно при смене положения.
  • Примите позу лягушки, присев на корточки, а руки положив на пол между ног. Нужно выпрямиться, подпрыгнув, и также вернуться в начальное положение. При этом работают все мышечные группы снизу тела. Если тяжело или больно исполнять это упражнение, всегда можно его поменять на любое другое. Главное — исполнять промежутки нагрузка/отдых 20/10 и максимально выкладываться.

Рекомендации для достижения лучшего результата

  • Все процедуры нужно выполнять активно, выкладываясь по максимуму.
  • Если у вас какая-нибудь травма или вы просто не в силах сделать определенное упражнение, поменяйте его на более обычное. Главное — исполнять правило интервалов: 20 секунд нагрузка, 10 секунд релаксация.
  • Если даже ваши силы будут на исходе, не нужно позволять количеству побеждать над качеством. Техника тренировок должна соблюдаться.
  • Чтобы достигнуть результата, делайте в течение двадцати секунд движения с самым большим вложением сил. Не обманывайте себя сами.

Как увидеть прогресс

Вы лично почувствуете, что исполнять процедуры становится легче. Если такое случится, поменяйте их на те, что сложнее.

Так вы сумеете контролировать нагрузку на организм и мышцы будут в тонусе, и избыточного веса не будет.
Приятное настроение зависит от отличного самочувствия.

Когда настроение прекрасное, то мы и за собой следим с радостью.

Перестало нравиться отражение в зеркале? Не нужно откладывать решение этой проблемы.

Всего 30 минут 2 раза на протяжении недели, израсходованных на себя, смогут помочь вам быть всегда в форме и приподнятом настроении. Тренировки табата для этого хорошо подходят, потому что они экономят время — одну из очень главных ценностей у нас в жизни.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Тренировка табата: убирает жир за 4 минуты в течении дня

Высокоинтенсивная интервальная нагрузка , разработанная японским врачом Изуми Табата. Такая тренировка помогает расходовать по 15 ккал за минуту и худеть буквально на глазах!

Cosmo рекомендует

Топ-5 лучших гаджетов для здоровья на определенный период времени коронавируса

Какие юбки будут носить модницы весной и в летнюю пору-2020: детальный гид по трендам

Суть тренировки табата состоит в том , что необходимо исполнять процедуры в течение 20 секунд и отдыхать в дальнейшие 10 секунд. Подобным образом за 4 минуты ты проходишь 8 этапов , которые как правило состоят из нескольких либо одного различных тренировок.

Табата: жиросжигающая тренировка для начинающих , отзывы

Табата — одна из наиболее результативных тренировок чтобы сбросить лишний вес. По данным многих исследований , за 60 секунд табаты тратится до 15 ккал , в том время как минута бега сжигает около 9 ккал.

Тело начинает быстрее тратить энергию , как только ты выкладываешься на 100%: А дело все в том , что убыстряется вещественный обмен.

Подобным образом , систематически занимаясь табатой , ты начинаешь тратить приличное количество калорий , даже когда почти не двигаешься. По впечатлениям учёных , табата для начинающих прекрасна тем , что уже после первой четырёхминутной тренировки метаболизм начинает разгонять все лишнее на пол часа быстрее обыкновенного!

Стоит еще сказать что , тренировка табата чрезвычайно эффективна для занятых девушек и женщин , у которых просто-напросто нет времени часами изводить себя в в зале для занятий спортом. Занятия табата не только помогают быстро прийти в форму которую вы захотите и получить тонус тела , но и комфортны для жительниц большого города тем , что процедуры можно исполнять в бытовых условиях.

Ты можешь заниматься всего 4 минуты в течении дня , а результата будет побольше , чем от часа кардиотренировки!

Японская тренировка по системе табата чтобы сбросить лишний вес

Изуми Табата выявил , как интенсивность тренировок оказывает влияние на группу атлетов. Оказалось , что во время кратковременных раундов с тяжёлыми нагрузками включается анаэробная система.

На заметку: во время лёгких и средних нагрузок активизируется прежде всего аэробная система. К подобным видам тренировок можно отнести бег , ходьбу , тихую езду на велосипеде.

Табата способствует похудению не только в момент самих тренировок , как было вышеупомянутого , она ещё и приучает тело к самой большой выносливости с целью решения задач в бытовых условиях.

Другими словами , занимаясь табатой , ты сможешь намного легче подниматься по лестнице в повседневной жизни , переносить тяжести и пробегать короткие дистанции фактически с любым весом. К примеру , утренняя погоня за автобусом с тяжёлой сумкой не станет для тебя основой одышки.

Жиросжигающая тренировка по системе табата: главные правила

Для того чтобы результат был виден после первого же занятия , нужно віполнять несколько главных правил. Они не только смогут помочь тебе быстро приспособиться к высокоинтенсивной нагрузке , но и настроить тело на быстрое жиросжигание.

  • Перед каждой тренировкой табата важно достаточно качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности , помни про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей , поворачивай голову по сторонам и вперёд-назад , разогревайся в таком темпе , чтобы возрос пульс.
  • Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все процедуры выполняются на максимальном пике возможностей организма , в этом основное различие табаты от обыкновенной тренировке в умеренном темпе. Помни , расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда , когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
  • Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана ложится секунда в секунду , для этого применяют бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
  • Выбирай процедуры , которые задействуют все мышечные группы , тогда табата будет помогать не только похудению , но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок создать желательный силуэт тела , если менять изолированные и изометрические процедуры.

Японская тренировка табата: результаты

Для девушек необычайно важен зрительный результат , ведь собственно это очень часто и становится той самой мотивацией , которой не достаёт начинающим.
Старайся фиксировать время , в которое ты успеваешь осуществить тренировку , кол-во полностью сделанных раундов и самочувствие.

Это даст возможность отслеживать ошибки , чтобы не повторить их. Чтобы сопоставлять результаты нескольких тренировок , занятия можно записывать на камеру.

Домашняя тренировка табата

Во всемирной сети ты найдёшь много обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Принципиально важно , чтобы одна тренировка не была больше канонические 4-ре минуты , из-за того что важное правило табаты — высокая интенсивность за предельно маленький срок.

ЧТО БУДЕТ С ТЕЛОМ, ЕСЛИ ПРЫГАТЬ НА СКАКАЛКЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Для бытовых тренировок табата во многих случаях не требуется дополнительного оснащения , но особенно актуальна хорошие спортивные одежда и обувь , которые не будут стеснять движения и тормозить процесс выполнения.

Комплексная подготовка тела к лету-2020 — встречаем тёплый сезон во всеоружии

 

Автор: admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

шестнадцать − 15 =