Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы

 

Процедуры для большой попы: насколько быстро сделать больше ягодицы дома

Составленный комплекс тренировок для больших ягодиц девушкам необходимо выполнять систематически дома. Необходима мотивировка и сила воли, чтобы дома быстро сделать собственную попу больше.

Содержание:

Как накачать прекрасную попу девушке дома

Желаете выяснить, какие процедуры смогут помочь сделать больше попу и сделать ее большой и прекрасной? Вы на необходимой странице!

Эта программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц дома. Занятия не просят большого оборудования.

Нужно лишь ваше желание тренироваться!
Перед выполнением ключевого комплекса для тренировки попы нужно уделить время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к последующей работе.

Завершайте тренировку хорошей растяжкой.

Комплекс тренировок, чтобы сделать больше попу дома

Процедуры Сеты Повторы/Время
Приседания 3 15
Ягодичный мостик 3 12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой 3 15
Махи 3 20
Выпады 3 12
Стульчик 2 30 сек
Запрыгивания 4 10
Рейка 2 60 сек
Перемещение на ягодицах 2 60 сек
«Супермен» 3 15

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если дает возможность уровень физподготовки, примените утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые необходимо заполнить водой или песком.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы
  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть чуть больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Постарайтесь присесть по возможности ниже. Задерживайтесь в нижней точке процедуры на пару секунд.

Ягодичный мостик

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы
  1. Лягте на гладкую поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги нужно согнуть в коленях и расположить стопы недалеко к бедрам.
  2. Подымите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

  1. Начальное положение – лёжа. Одну из ног согните. Иную подымите вверх.
  2. Начните приподнимать таз, напрягая мышцы ягодиц. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. Если есть желание зафиксируйте на ноге утяжеление.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы
  1. Встаньте около какой-нибудь опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, потом иную ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы
  1. Встаньте прямо. Берите гантели или что-нибудь их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Постарайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на мышцы ягодиц была чем побольше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования подтянутых ягодиц. Понемногу прогрессируйте нагрузку, делая больше время фиксации положения.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы
  1. Подойдите к стенке. Прижать к ней спину. Ноги согните таким образом, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в данной позиции минимум 30 секунд. Повторите два раза.

Запрыгивания

Если у вас есть желание осложнить себе задачу, берите в руки дополнительный вес.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы

Техника выполнения:
Встаньте перед маленькой возвышенностью, которую найдёте в своем доме.

Можно применять и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Рейка

Упражнение не только создает большие ягодицы, задействует в работе иные мышцы тела.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры использованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Все тело образовывает единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого процедуры нужно иметь хорошую растяжку, благодаря этому сначала вы можете чувствовать дискомфорт.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы

Выполнение:

  1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о поверхность его.
  2. По очерди вытягивайте ноги вперёд, таким образом перемещайтесь.

«Супермен»

Нагрузка делится между ягодицам и корпусом.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы
  1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох. Приподнимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте ягодичные мышцы.
  3. Возвращайтесь в начальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Кол-во подходов и повторений

Рекомендуется в среднем исполнять каждое из тренировок 15 раз в 3-4 подходах. Постарайтесь применять дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Упражняйтесь 3 раза на протяжении недели.

Не забудьте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Хорошие советы, как можно накачать попу дома

  • Концентрируйтесь на технике выполнения тренировок. Не гонитесь за весом утяжеления.
  • Занимайтесь систематически. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
  • Упражняйтесь где угодно. Нужно циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
  • В выходные дни займитесь плаванием или йогой.
  • Спите 8 часов в день. Мышцы растут собственно на отдыхе.
  • Нужно следить за питанием. Пейте чем побольше воды.
  • Между подходами делайте паузу протяжённостью меньше минуты.
  • Примените средства с косметическим эффектом, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
  • Нужно отказаться от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице почаще. Ведите активный жизненный образ: выйдите вечерами на прогулку или пробежку, проедьтесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
  • Не нужно боятся уделять себе как можно побольше времени. Направляйте энергию в необходимое русло, мыслите позитивно, достигайте заданных целей.
  • Девушкам нужно подбирать джинсы в обтяжку и с очень высокой талией, чтобы попа выглядела зрительно больше. Лучше обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает главную часть попы. На неё выполняется акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет ключевую роль при походке.
  • Небольшая ягодичная мышца в ответе за сохранение равновесия.

Распорядок принятия пищи

Увеличьте питательность пищи на 300 ккал, чтобы выполнить попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, грудка курицы, нежирные продукты из молока.

Кушайте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин.

К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, хмельной напиток и газированные воды. Питайтесь часто, но маленькими дозами.

Спустя какой то период времени ягодицы станут в форме круга, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Посоветуйтесь с доктором перед выполнением комплекса тренировок.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы

Индивидуальные характерности девушки и интенсивность тренировки – это важные факторы быстроты достижения результата. Понемногу прогрессируйте нагрузку, делая больше число повторений и тяжесть применяемого дополнительного веса.

Концентрируйтесь на технике выполнения тренировок для большой попы. Если у вас есть избыточный вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в соцсетях и узнавай о новинках первым!

Процедуры для ягодиц: как накачать попу девушке дома

Одним из сегодняшних идеалов красоты женщины считается округлая, стройная форма ягодиц. Благодаря этому многие девушки заостряют внимание на проработке данной части тела. Однако не у всех почитательниц фитнеса имеется возможность посещать зал для занятий спортом.

Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Только для таких спортсменок мы выбрали лучшие процедуры, разрешающие накачать подтянутые ягодицы дома.

Какие бывают формы ягодиц у женщин

Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим рекомендации по тренингу.

1. Перевернутая «V»

Форма отличается развитой частью вверху попы и заметным минусом объема внизу. Профессионалы говорят, что такая форма специфична для худых женщин с невысоким уровнем половых гормонов.

Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.

2. Квадратная

Мускулатура нижней и верхней частей попы развита одинаково, но отсутствуют «округлости» по обоим бокам. Аналогичная форма пятой точки считается полностью нормальной.

Наиболее результативными упражнениями для этих ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.

3. Круглая

У женщин с подобной формой мышечные волокна распределены одинаково, образовывая привлекательный округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа считается критерием отличного здоровья дамы.

В этом случае эксперты советуют очень легкие процедуры для поддерживания прекрасной попы (к примеру, приседы без веса).

4. Перевернутое сердце

При подобной форме часть находящаяся внизу ягодиц более объемная, чем верхняя. Очень часто это связано с невысоким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко смотрится сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и возникнет «провисание».

В таком случае подойдут упражнения на силу для накачки ягодиц + кардио.

Можно ли накачать ягодицы дома

Знаменитая спортсменка, фитнес-модель и обладательница безупречных ягодиц Екатерина Усманова считает, что достигнуть приятных результатов дома вполне возможно. Да, накачать большую объемную попу не выйдет.

Для этого все же необходимы силовые нагрузки в спортивном зале. Но подтянуть, округлить, дать тонус ягодичным мышцам сможет каждая женщина, имеющая в наличии простые отягощения (гантели, гири, легкую штангу, манжеты-утяжелители, резиновый эспандер).

Насколько быстро девушка может накачать попу дома

Быстрых результатов ждать не стоит.

  1. Во-первых, стоит научиться качественно выполнять процедуры. Это означает, необходимо загружать собственно ягодицы, а не квадрицепсы.
  2. Второе, дома, в основном, нет ни тренажера Смита, ни машины для жима ногами.

Выполнение тренировок с целью увеличения ягодиц с малыми нагрузками требует намного продолжительного периода до возникновения первых результатов. В большинстве случаев девушки начинают подмечать изменения через 2-3 месяца усердных тренировок.

Как правильно качать попу

Разберем советы фитнес-тренеров для занятий по дому:

  • Перед тренировкой на ягодицы проводите разминку всего тела.
  • Компонуйте основные и изолирующие нагрузки.
  • Объем тренинга: 3-4 сета на 15-20 повторений в каждом упражнении.
  • Тренируйте ягодичную мускулатуру не больше 3-х раз на протяжении недели.
  • Прибавьте два-три обычных процедуры для попы в утреннюю зарядку.
  • Учитесь «прожимать» ягодицы, а не мышцы ног.
  • Каждые 2-3 месяца полностью меняйте программу тренинга.
  • Между занятиями проводите легкие кардио-сессии (бег, плавание).
  • Создавая процедуры, мысленно внимание нужно акцентировать на ягодицах.

Топ 15 тренировок для ягодиц дома

Итак, с «теорией» мы поняли, пора приступить к практике! Рекомендуем подборку тренировок для дома, из которых вы можете разработать свой тренировочный план.

1. Традиционные приседания

  1. Берите любое отягощение – гири, гантели, бодибар на плечи.
  2. Встаньте и расправьте плечевые суставы.
  3. Стопы разместите немного шире таза.
  4. Глубоко вдыхая, согните ноги и одновременно с этим отведите попу назад.
  5. На выдохе – поднимитесь.

Советы:

  • Во время приседов не округляйте позвоночник.
  • Не сводите колени в середину.
  • Двигайтесь в ровном темпе.

2. Выпады вперед

  1. Берите отягощение.
  2. Слегка прогнитесь в пояснице и отведите плечи назад.
  3. На вдохе поставьте вперед ногу и опуститесь в «выпад» (при этом угол в колене должен оказаться прямым).
  4. Задержитесь на пару секунд, выдохните и поднимитесь в вертикальное положение.
  5. Повторите выпад, начиная со второй ноги.

Советы:

  • Не «заваливайтесь» вперед при выполнении выпадов.
  • Не выводите колено «передней» ноги за линию пальцев стопы.

3. Приседания плие

  1. Расставьте ноги широко (расстояние между стоп – 70-80 см).
  2. Направьте носки по сторонам.
  3. Удерживайте гирю или гантель обоими руками в паховой области.
  4. Расправьте плечевые суставы.
  5. На вдохе присядьте до параллели бедер с полом.
  6. На выдохе – поднимитесь.

Советы:

  • При подъеме сжимайте мышцы ягодиц.
  • При приседании не сводите бедра в середину.

4. Выпады назад

  1. Встаньте ровно, расположите на плечах гриф, бодибар или берите гантели руки.
  2. Слегка прогните поясничный отдел.
  3. Глубоко вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад.
  4. На выдохе — оттолкнитесь левым носком и медленно поднимитесь.
  5. Повторите выпад, начав с правой ноги.

Советы:

  • «Тыльную» стопу ставьте очень далеко, дабы получить угол в 90 градусов.
  • Двигайтесь медленно, чтобы не потерять равновесие.

КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ? СЕКРЕТ ОТ МАШИ СОКОЛОВОЙ

5. Румынская тяга

  1. Опустите к паховой области две гантели (гири) на прямых руках.
  2. Разместите стопы ориентировочно на 15-20 см один от одного.
  3. Слегка прогнитесь в пояснице и выправьте плечи назад.
  4. Глубоко вдыхая, медленно наклонитесь и опустите снаряды к коленям (или ниже).
  5. На выдохе — медленно выпрямитесь.

Советы:

  • Слегка сгибайте суставы колен при наклоне.
  • Опускайте и приподнимайте гантели вдоль линии ног.

6. Скрестные выпады

  1. Расположите на плечах небольшой гриф или бодибар, либо держите гантели в руках.
  2. Встаньте ровно, чуть прогните поясницу.
  3. Вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в обратный выпад (при этом левая стопа должна оказаться за линией правой).
  4. На выдохе поднимитесь и повторите, начиная со второй ноги.

Советы: при выполнении постарайтесь удерживать таз ровно и не разворачивать его, иначе полезное напряжение с ягодиц спадет.

7. Гиперэкстензии на полу

  1. Опуститесь на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
  2. Распрямите находящиеся снизу конечности, прижмитесь лбом к поверхности пола.
  3. Выдыхая, сожмите ягодицы и прогнитесь в отделе поясницы.
  4. Подымите руки и ноги от пола, замрите в такой позе на пару секунд.
  5. Вдыхая, медленно отдайте конечности на пол.

Советы.
Новичкам можно начать с попеременного подъема разных рук и ног.

Опытным спортсменам для усложнения техники советуем одеть на запястья и лодыжки манжеты-утяжелители.

8. Ягодичный мостик

  1. Опуститесь на пол спиной.
  2. Согните колени и подставьте ступни ближе к ягодицам.
  3. Разместите гантель снизу живота.
  4. На выдохе сожмите ягодицы и подымите таз.
  5. На вдохе расслабьтесь и опустите попу, но на пол ее не укладывайте.

Советы: в верхней точке выдерживайте 2-х секундную паузу, чтобы сделать лучше проработку ягодичных мышц.

9. Боковые махи ног стоя

  1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и выпрямитесь.
  2. Облокотитесь на поверхность стены или стабильный мебельный аксессуар.
  3. С выдохом отведите ногу вбок.
  4. На вдохе – опустите, но стопу не нужно ни в коем случае прижимать к поверхности пола.

Советы: постарайтесь медленно приподнимать и опускать конечности, чувствуя напряжение в ягодицах.

 

10. Ягодичный мостик на одной ноге

  1. Опуститесь спиной на пол, подставьте стопы ближе к ягодицам.
  2. Вытяните одну ногу вертикально, закрепите ее в такой позиции.
  3. С выдохом сожмите ягодицы и подымите таз.
  4. На вдохе – опуститесь, но ногу удерживайте вертикально.

Советы:

  • Приподняв таз в верхнюю точку, задерживайтесь на 1-2 секунды.
  • Согнутую ногу упирайте в пол не всей стопой, а исключительно пяткой.

11. Махи назад на четвереньках

  1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и опуститесь на четвереньки.
  2. Отведите одну ногу назад и удерживайте ее на весу.
  3. С выдохом сожмите ягодицы и сделайте мах ногой вверх.
  4. Со вдохом – медленно опустите конечность, но на пол колено не нужно ставить.

Советы: постарайтесь не подкидывать ногу, а исполнять акцентированный мах, при котором напрягается ягодичная мышца.

12. «Ходьба» на ягодицах

  1. Сядьте на попу, выпрямите ноги перед собой.
  2. Согните руки и подымите их перед грудью.
  3. Чуть поднимите таз с права и вытолкните правую ногу вперед.
  4. Повторите такое же движение, начав с левой стороны.

Советы:

  • При выполнении не раскачивайте корпус.
  • Постарайтесь делать «шаги» только за счёт движений тазом.

13. Отведения ноги в бок на четвереньках

  1. Зафиксируйте на лодыжках манжеты-утяжелители.
  2. Опуститесь на четвереньки.
  3. Чуть поднимите от пола правое колено.
  4. С выдохом отведите в сторону правое бедро (колено не разгибайте).
  5. На вдохе – медленно опустите, но на пол не нужно ставить.

Советы:

  • Приподняв ногу, задержитесь на 1-2 секунды.
  • Постарайтесь довести бедро до горизонтали.

14. Боковая проходка с эспандером

  1. Для выполнения понадобится эспандер-петля.
  2. Наденьте резинку на лодыжки и расставьте ступни шире плеч.
  3. Немного согните колени, руки сведите в замок перед грудью.
  4. Делайте короткие боковые зашагивания в полуприседе (при этом резинка должна оставаться в натяжении).

Советы:

  • Не нужно допустить округления позвоночника.
  • Не наклоняйте корпус сильно вперед.

15. Упражнение «Стульчик»

  1. Для выполнения потребуются две гири или гантели.
  2. Прислонитесь спиной к стенке, поставьте ноги на 50-60 см вперед.
  3. Опуститесь в положение «стульчик», руки с гантелями беспрепятственно висят по обоим бокам.
  4. Закрепите такую стойку на 30 секунд или более.

Советы: по желанию дополнительную нагрузить ягодицы, зажмите между коленей мяч и сдавливайте его.

Пример недельной программы тренировок для ягодиц

  • Представленный тренировочный план делайте 2-3 раза на протяжении недели.
  • Между занятиями отдыхайте не менее 24 часов.
  • Через 6-8 недель поменяйте процедуры в программе.
  1. Разминочная часть: бег на месте или прыжки на скакалке (4-5 минут).
  2. Приседания плие (4/20).
  3. Скрестные выпады (3-4/15).
  4. Румынская тяга (3-4/15).
  5. Ягодичный мостик на одной ноге (3-4/15-20).
  6. Боковая проходка с эспандером (4 подхода по 15 шагов в каждую сторону).

В конце занятия сделайте простые процедуры на растяжку ягодичных мышц. К примеру, ложитесь на спину и расслабьтесь. Подымите одно колено к себе, обхватите его руками и мягко тяните к груди.

Повторите со второй ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите возобновление.

КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ ЯГОДИЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Как питаться для подтянутых ягодиц

Тренировки – это только пол успеха. Вторую половину составляет хорошее питание.

По желанию иметь привлекательные упругие ягодицы, придется подкорректировать рацион.

  • Нужно отказаться от фастфуда, изделий из белой муки, сахара.
  • Оставьте исключительные полезные крупы, настоящее мясо, овощи, орехи, растительные масла.

Заключение

Соединяя предложенные в статье процедуры и правильный рацион, вы сумеете создать желанную форму ягодиц, притягивающую взгляды мужчин.

Тренировка ягодиц в видео формате

Как накачать себе ОФИГЕННУЮ задницу

Подтянутые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо большое внимание мужчин и женщин. Если для кого-то это секрет, то дамы тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела, которую оценивают дамы при подборе сексуального партнёра. Ну, а про красоту женской пятой точки и нечего говорить.

Довольно посмотреть, как себя ведут парни, когда видят рядом прекрасную женскую попу. Не напрасно всех интересует вопрос про то, как сделать попу более сексуальной.

Что же, сегодня мы с этим разберёмся.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему.

Насколько быстро накачать ягодицы? За сколько можно накачать ягодицы? Какие наиболее эффективные процедуры чтобы придать формы ягодичным мышцам?

Сегодня я рассмотрю много данных и прочих вопросов, дав вам много Практичных советов по данной теме.

Анатомия ягодиц

Анатомия ягодиц – это довольно актуальный вопрос, т.к. нам нужно знать, как работает мышца, чтобы накачать их очень быстро и прекрасно.
Ягодичные мышцы – относятся к мышцам задней поверхности бедра и принимают участие в распрямлении туловища, а еще отведении ног назад и в сторону.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы

Как видно из картинки, то фактически весь объём ягодиц занимает Большая ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (лат. gluteus maximus). Благодаря этому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид.

Функции большой ягодичной мышцы:

  1. Распрямлять туловище.
  2. Отводить ногу Назад.

СРЕДНЯЯ (лат. gluteus medius) + Небольшая (лат. gluteus minimus) мышцы ягодиц находятся сверху ягодиц и практически полностью перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.
Функции средней и небольшой ягодичных мышц:
Вот и вся анатомия, друзья.

Как можно заметить, все просто. Теперь побеседуем о том, за сколько можно накачать мышцы ягодиц.

За сколько можно накачать ягодицы

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы

Если есть желание и ГРАМОТНОЙ тренировке накачать ягодицы можно за короткое время! Разумеется, многое зависит от состояния вашего тела «на старте».

Если вы, например, весили 120 кг, то какими бы привлекательными не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира. Вот статья о том, насколько быстро сбросить вес.

НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА ЗА 5 МИНУТ БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ! УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ | ПОПА-ОРЕХ | BUTT WORKOUT

А сам процесс развития ягодичных мышц практически не отличается от накачки мышц других частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а конкретно:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, важное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА Повышаться, Если НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ Точно В ЦЕЛЬ (необходимо обучиться ощущать мышцы, которые желаете развить).
  3. Нужное Возобновление (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

На этом всё. Чем скрупулёзнее вы будете исполнять данные правила, тем быстрее вы сумеете накачать ваши ягодицы.

Это очень просто как может показаться.
мышцы ягодиц очень быстро откликаются на нагрузку, т.к. в себе содержат неограниченное количество смешанных мышечных волокон, а это означает, рост будет идти, буквально в каждом диапазоне повторений.

Насколько быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы выйдет только если вы будете давать необходимую для роста нагрузку, загружать собственно ЯГОДИЦЫ, а не ноги или спину, а также прекрасно восстанавливаться (есть 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).
Нам необходим очень короткий + очень продуктивный путь, благодаря этому тренировка будет направлена Собственно на ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ, т.к. это логично.
Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но Наиболее красивые И СОЧНЫЕ ЯГОДИЦЫ вы получите лишь от занятий бодибилдингом и фитнесом.

Из-за того что такой вид спорта на это направлен – Менять ФОРМУ МЫШЦ!
Это логично. Ведь если человек желает обучиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра.

Вот и я не понимаю, почему люди хотят себе сделать подтянутые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт необходимой для роста нагрузки? Абсурд.

В настоящий момент рассмотрим Наиболее эффективные Процедуры для развития ваших ягодиц.

ГЛУБОКИЕ приседания

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы

Глубокие приседания со штангой на плечах – ЭТО Наиболее оптимальное УПРАЖНЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.
Необходимы собственно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер.

Приседать необходимо не до параллели с полом, а НИЖЕ!
Техника выполнения:

  • Начальное положение – ноги ставите ЧУТЬ ШИРЕ ПЛЕЧ, ступни слегка разворачиваете наружу, спина полностью выпрямлена, торс напряжен, голова слегка поднята;
  • Приседаете Более глубоко, насколько можете;
  • Спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ (примените пояс для занятий тяжелой атлетикой);
  • Движение обратно, вверх Не стоит начинать ПО ИНЕРЦИИ («отбив» вверх), а немного выдержите паузу в нижней точке;
  • Делайте больше вес на штанге собственно тогда, когда ПОСТАВИТЕ Правильную ТЕХНИКУ, не до недавнего времени;

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при различной постановке ног и подберите самый подходящий вариант для себя.

«Мёртвая тяга» (становая тяга на прямых ногах)

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы

Мёртвая тяга – Это ОФИГЕННОЕ упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из очень лучших.

Главное, выставьте сначала правильную технику выполнения этого процедуры, а потом уже делайте больше рабочие веса.
Постарайтесь исполнять это упражнение Медленнее!

Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая аналогичным образом негативную фазу.
Техника выполнения:

  • Начальное положение – стойте ПРЯМО, держа на вытянутых руках штангу, отводите плечи назад, ПРОГНИТЕ спину в пояснице и подымите кверху грудь.
  • Начните движение с того, что вы потихоньку отводите таз назад, но СОХРАНЯЕТЕ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ.
  • Опускайтесь до той поры, пока таз отодвигается назад! Это немаловажно! Иначе дальше вы будете опускаться исключительно за счёт позвоночника (бицепсы бёдер выключаются), а это плохо. Штанга опустится ориентировочно до середины ваших голеней, вы почувствуете растягивание в бицепсах бёдер.
  • Движение обратно начните с ТАЗА! Подавайте его вперёд. БЕЗ ВОЗДЕЙСТВИЯ НОГ! Только таз! В этом отличие от становой тяги.

Сплит-присед (переменные выпады)

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы

Это упражнение, которое КОНЦЕНТРИРОВАННО Действует на эту мышечную группу! Оно растит ваши мышцы ягодиц Довольно активно!

Не переусердствуйте, развивайте ягодицы одинаково с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.

  1. С шажком ноги вперёд.
  2. С шажком ноги назад.
  3. С шажком ноги в бок.

Качаем ягодицы дома [Workout | Будь в форме]

С шажком ноги вперёд это САМЫЙ Обычный вариант. Его и будем исполнять.
Техника выполнения:

  • Начальное положение – спина прямая, штанга на плечах, грудь чуть вперёд.
  • Сделайте одной ногой шаг вперёд и согните ногу в колене до той поры, пока бедро этой ноги не станет параллельным полу.
  • Колено другой ноги опускайте фактически до касания пола (Однако не КАСАЙТЕСЬ, можно получить травму от постоянных ударов о пол).
  • Торс ВСЕГДА ДЕРЖИТЕ ПРЯМО, не отклоняйтесь назад, в бок или вперёд.
  • Сделайте необходимое кол-во повторений для одной ноги, а потом переходите на иную ногу.

Программа тренировок для ягодиц

Ну и, как в большинстве случаев, дам несколько определенных советов по поводу составления тренировочной программы для такой мышечной группы.

Новичок

Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам абсолютно хватит только глубоких приседаний.

  1. Глубокие приседания: 3-4 подхода х 10-15 повторений;

Это на самом деле наиболее оптимальное упражнение для развития ягодичных мышц, а еще в бодибилдинге в общем.

Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.
Для начинающих, лучше работать по данной программе.

Не нужно задумываться о специализации на попу.
Если ваш уровень подготовки уже очень большой, и вы желаете себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс тренировок.

Продвинутый

Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных процедуры, которые мы разобрали в статье.

  1. Глубокие приседания: 5-6 подходов х 6-15 повторений;
  2. «Мёртвая тяга»: 5-6 подходов х 8-15 повторений;
  3. Сплит-присед: 5-6 подходов х 8-15 повторений;

Выполняем комплекс, собственно начав с приседаний, т.к. это упражнение БАЗОВОЕ и оно задействует не только мышцы ягодиц (хотя в совершенстве необходимо добиться концентрированного нагружения собственно ягодиц).
Есть вариация выполнения этого процедуры в тренажёре Смита.

Там вы сумеете достигнуть более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к. движения лимитированны и мышцы-стабилизаторы выключаются.
Дальше идёт «мёртвая тяга». Упражнение также БАЗОВОЕ, т.к. задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Благодаря этому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса необходимо довольно аккуратно, чтобы не травмировать ваши суставы колен.

Диапазон повторений, как можно заметить, оригинальный 6-15 повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены большим количеством смешанных мышечных волокон, благодаря этому откликаются на нагрузку практически в разных количествах повторений, проведите эксперимент, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).

Если нет у вас возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, насколько быстро накачать попу дома. Обязательно прочтите.
В статье я не стал рассматривать более прогрессивные комплексы тренировок для ягодиц, т.к. считаю, что лучше выполнить больше подходов в действительности на РАБОЧИХ упражнениях, чем рассеивать усилия на различные, стильные процедуры и дрыганья ногами.

Кстати, если привлекла ваше внимание статья, то рекомендую почитать статью на моём блоге про то, как убрать ушки на бёдрах.
Используйте полученные знания, друзья.

С данной информацией накачать ягодицы будет намного легче.
P.S.

Подписывайтесь на изменения блога . Дальше будет только круче.
С уважением и самыми лучшими желаниями, Никита Волков!

10 тренировок, которые смогут помочь накачать попу даже очень ленивым людям

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы

Парни, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Благодарю за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и Vkontakte
Кто не мечтает о прекрасной и упругой попе к лету? До самого жаркого времени в году осталось очень мало дней, но вполне можно успеть привести фигуру в порядок с помощью нескольких проверенных тренировок.
Нам в AdMe.ru наскучили скучные и изнурительные приседания: ловите несколько тренировок, которые понравятся даже очень ленивым колбаскам на свете. Интенсивность тренировки и кол-во повторений вы можете варьировать в зависимости от своей подготовки и возможностей в физическом плане.

1. «Раскладушка»

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы

Начальное положение: таз на кровати, ноги на весу и согнуты под прямым углом, стопы смотрят в потолок. Разгибаем ноги и пытаемся держать их на весу, напрягая ягодицы.

Это упражнение направлено на прокачку большой ягодичной мышцы.

2. Висим на лопатках

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы

Начальное положение: руки по сторонам, лопатки лежат на кровати, корпус «провисает», но на пол не садимся. Потом поднимаем таз, образовывая прямой угол.

Чем шире расставлены ноги, тем легче создается упражнение, и наоборот.

3. Махи по сторонам

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы

Для выполнения нескольких следующих тренировок вам нужно будет ковер, но подойдет и обычный домашний ковер.
В исходном положении встаем на четвереньки: важно, чтобы линия плеч оставалась параллельной линии таза.

Делаем мах в сторону, выпрямляя левую ногу параллельно полу, однако не напрягая при этом поясницу, возвращаемся в начальное положение, а потом повторяем все то же самое со второй ногой — и так попеременно. Упражнение развивает среднюю ягодичную мышцу.

4. Махи назад

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы

Начальное положение остается прежним, но махи выполняем назад, поднимая при этом ногу вверх. Чередуем ноги, держим баланс и опять пытаемся не напрягать поясницу.

 

Автор: admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

1 × 4 =