Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры

 

3 замечательные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто желает сбросить вес, накачать рельефные мышцы или же просто быть в тонусе.
Данная статья похожа на конструктор.

В ней описаны три силовые тренировки, любая из них отрабатывает все мышечные группы, кардио на тренажёрах и две круговые.

Как их совмещать, зависит от вашей цели.

Как отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят сбросить вес

Компонуйте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults расходовать больше калорий, а упражнения на силу прокачают мышцы и смогут помочь похудевшему телу смотреться ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достигнуть цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух вариантов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз на протяжении недели.
  • Сколько делать процедуры. Если не отмечено иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если нет у вас лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. На протяжении недели планируйте 3 подобных тренировки с приятным отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать процедуры. Если не отмечено иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Прибавьте в питание больше продуктов, не бедных белком, или приобретите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны употреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам необходимы и кардио, и упражнения на силу. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку.

Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. На протяжении недели рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать процедуры. Если не отмечено иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Постарайтесь держаться здоровой диеты, есть больше фруктов и овощей и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас появились трудности с сердечно-сосудистой системой или костно-мышечным аппаратом, перед тем как идти в спортивный зал посоветуйтесь с доктором. Если есть наличие старых травм, трудностей с позвоночником, болей в суставах, лучше найти отличного тренера.

Какими обязаны быть силовые тренировки

Не зависимо от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её необходимо исполнять в такой последовательности:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подходит любой подходящий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если все занято, прыгайте через скакалку.

Более того, перед каждым упражнением с приличным весом необходима добавочная разминка с небольшим. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм.

К примеру, если готовитесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, потом 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг.

Лишь потом переходите к главной нагрузке.
Рабочий вес выбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались сложно, однако без изменения техники: рывков, перекошенной спины и неиспользуемых наклонов.

Если они появляются, берите вес полегче или уменьшайте кол-во повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Сворачивания на пресс

Отрабатывает мышцы пресса.

Базаовые упражнения для девушек Анастасия Соколова

Лягте на спину, выставьте стопы на пол, руки удалите за голову.

Приподнимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой.

Не давите руками на голову, пальцы только затрагивают затылка, движение происходит за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.
Сделайте 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и тыльную поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, удалите руки за голову.

Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а потом подымите его. В верхней точке смотрите в стенку перед собой.

Остерегайтесь рывков и резких движений, делайте упражнение медленно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В последующем можете повысить кол-во повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.
Выставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните по сторонам.

Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед.

Держите спину прямой, смотрите вперёд.
Присядьте до параллели бёдер с полом.

Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются в середину, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, другими словами опять делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.
Начните с грифом на 15 или 20 кг и понемногу повышайте нагрузку.

Все время нужно следить за техникой.

Тяга блока к груди

Сядьте на скамью, стопы прижать к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом.

Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину.

На выдохе подтяните ручку до касания груди.

Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Отдайте ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы выставьте на пол.

Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе.

Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает мышцы груди и трицепсы.
Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к поверхности пола.

Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, подымите руки с гантелями по сторонам до отметки плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные сворачивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на низ (нижний пресс).
Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край.

Ноги подымите и согните в коленях.
Подымите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи.

Вернитесь в начальное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.
Держите гантели в вытянутых руках.

Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги.

Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.
Встаньте и сделайте выпад со второй ноги.

Вы можете делать эти процедуры в движении или, если в зале тесно, на месте.
По желанию нагрузить плюс ко всему мышцы кора и плечи, попробуйте еще один вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Выставьте левые руку и колено на опору, к примеру на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и опять опустите. Принципиально важно тащить собственно к поясу, а не к груди, не подымать плечи и не разводить лопатки.

Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.
Встаньте очень плотно к штанге, чтобы гриф был над шнуровкой кроссовок.

Присядьте, отводя таз назад.

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего процедуры.

Подымите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, потом вернитесь в начальное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает мышцы груди и нагружает плечи.
Лягте на скамью, прижмите стопы к поверхности пола, подымите гантели перед собой таким образом, чтобы ладони смотрели один на один.

Разведите гантели по сторонам, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к поверхности потолка.

Обратные отжимания на лавке

Поищите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, выставьте на неё руки, выпрямите колени.

Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, однако не ниже. Вернитесь в начальное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Сворачивания на пресс

Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает поверхность внутри бедра.
Берите в руки одну гантель или гирю.

Выставьте ноги таким образом, чтобы они были вдвое шире плеч, а носки смотрели по сторонам. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени по сторонам.

Спину не сгибайте: она обязана быть ровной и напряжённой на протяжении всего процедуры.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.
Берите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом.

Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а потом опустите.

Не разгибайтесь, пока не завершите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.
Подымите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу.

Из данного положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Все время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не нужно подымать подбородок.

Взамен этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и тыльную поверхность бедра.
Румынская тяга выделяется от традиционной становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени.

Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего процедуры.

Отвод ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.
Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специализированный ремень и прицепите его к нижнему блоку.

Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими обязаны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы очень сильно нагрузите суставы. Взамен этого подбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить Наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Делайте кардио со средней интенсивностью: таким образом, чтобы вы могли удержаться, не снижая темпа. Главное — увеличить пульс и держать его на подобном уровне необходимое время.

Если длинное монотонное кардио нагоняет на вас скуку, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, подбирайте интенсивные круговые тренировки с своей тяжестью.

Они тоже подходят тем, кто не может ходить в зал пять раз на протяжении недели.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы делаете подряд несколько тренировок на различные мышечные группы, в большинстве случаев с коротким приятным отдыхом либо же без него, а потом начинаете сначала. Круговые тренировки привлекательны тем, что дают возможность уменьшить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают иные, а пульс остаётся очень высоким, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом своего тела.

Вам необходимо сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте процедуры.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, другими словами с чёткими временными рамками.

Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете так же.

Всего нужно выполнить 6 кругов.

Комплекс тренировок в зале для занятий спортом для девушек – лучшие тренажеры для образцовой фигуры

О стройной фигуре мечтает вся женщина. И одним из «инструментов» для корректировки собственных форм считается зал для занятий спортом.

Главное – правильно понимать, на какие тренажеры обратить собственный взгляд, какие зоны нуждаются в корректировки, и что входит в программу тренировок.

О чем статья:

Лучшие тренажеры для женщин в в зале для занятий спортом – каким отдавать преимущество в тренировках?

Ключевые зоны тела женщины, которые нуждаются в корректировки – это…

  • Руки (никакого «киселя» не должно быть).
  • Живот (он обязан быть плоским и гибким).
  • Грудь (прекрасная, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
  • И, разумеется, ягодицы – только упругие и крепкие!

Собственно на данных областях и следует заострять собственное внимание, чтобы сбросить вес и достигнуть нужного результата.

Выбираем правильные тренажеры!

  • Тяга. Главная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Безупречный тренажер для продолжительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и добавочным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффектные тренировки для рук – для двух сразу либо для каждой попеременно для усиления эффекта.
  • Верхняя/нижная тяга. Данный инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, исходя из этого, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, уменьшение риска повреждения. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
  • Горизонтальный жим ногами. Главная цель: мышцы ягодиц и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а главная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка поверхности внутри бедер.
  • Машина Смита. Тут тренируем трицепсы и мышцы груди. Безопасный и успешный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
  • Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Чтобы избежать причинения ущерба собственным связкам важно правильно установить сиденье.
  • Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой аппарат дает возможность выполнять сворачивания на пресс (прим. – с отягощением). Необходимо помнить, что тренировки с отягощением намного увеличивают рост мышц и увеличивают талию, благодаря этому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
  • Обратные ягодичные подъемы. Тренажер направлен на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Ущерба подобный инструмент не принесёт, а что же касается результата – он быстрым не будет (есть и намного лучше тренажеры для этой цели).
  • Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Неплохой инвентарь для развития мышц спины. Необходимо помнить, что если есть наличие трудностей с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер иным, чтобы избежать защемления в плечев/суставе.
  • Кардио-тренажеры. Разумеется, они продуктивны и полезны. Впрочем, аэробная активность у женщин обязана иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза на протяжении недели и не больше 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подойдут

В отличии от женщин, которые бегают в зал для занятий спортом за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Благодаря этому программы занятий, естественно, у них различные, а отдельные тренажеры, успешно применяемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

  • Шраги с гантелями. Очень успешный для трапециевидных мышц тренажер, но для тех представителей сильной половины человечества. Красоты форм женщине он не добавит.
  • Наклоны с отягощением. Существует мнение, что подобные тренировки ликвидируют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь помогают расширению талии. А для устранения «ушек» подойдёт боковая рейка, велосипед и сбалансированный рацион.

Комплекс тренировок на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – явление частое. Но не забывайте, что истязание данных тренажеров не имеет смысла без силовых тренировок.

 

Собственно силовые тренировки обязаны быть первостепенными, кардио-тренировки – для разогрева мышц либо для закрепления эффекта.

Комплекс тренировок для привлекательности форм – каким он обязан быть?

Во-первых, в течении дня лучше всего проводить тренировки максимум для 2-х групп мышц. К примеру:

  1. Для 1-го дня: на спину и руки.
  2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
  3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из основных тренировок аэробики.

Видео: Комплекс тренировок для девушек в зале для занятий спортом

Видео: Программа тренировок в зале для занятий спортом для девушек

Из каких тренировок составлять программу?

Процедуры для пресса:

  • Наклоны на римском стуле. Ложим руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
  • Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги потихоньку сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Процедуры для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

  • Гиперэкстензия.
  • Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и объединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
  • Жим ногами. Применяем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхней кромки. При опускании груза держим поясницу очень плотно к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Процедуры для мышц спины:

  • Тяга за голову. Схема: 20 раз.
  • Тяга нижнего блока. Спина прямая, в сидячем положении сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна смотреться так:

  1. Разминка – 10 минут.
  2. Тренировка мышц конкретной группы – 50 минут.
  3. Кардио-тренировка – 40 минут (к примеру, велотренажер, скакалка или дорожка для занятий бегом, хула-хуп).
  4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс тренировок можно включить:

  • Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
  • Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум два раза на протяжении недели.
  • Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз на протяжении недели.
  • Отжимание на брусьях (достойный вариант для слабых рук).
  • Жим штанги под разн/углами. Подойдёт для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз на протяжении недели.
  • Рейка. Данное универсальное упражнение затрагует фактически все мышечные группы. Его рекомендуется исполнять систематически.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в в зале для занятий спортом

Главные правила занятий на тренажерах для женщин

Перед тем как рвануть в зал для занятий спортом, следует пройти медосмотр . Важно убрать все болезни, с которыми запрещены упражнения на силу.
После того, как разрешение доктора получено, необходимо сформироваться с программой тренировок.

Без помощи профессионального тренера не обойтись.

Что необходимо помнить?

  • Тренировки обязаны быть постоянными – 2-3 раза на протяжении недели.
  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка перед началом (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться собственно той мышечные группы, на которую идет нагрузка во время определенной тренировки.
  • Наращивать нагрузку можно лишь понемногу, через месяц интенсивных тренировок.
  • Число подходов и повторов зависит от общего состояния здоровья, от выносливости и, конкретно, целей. Примерное кол-во: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для массы мышц, более 10-12-ти – для развития выносливости.
  • Не нужно сразу седлать все тренажеры попеременно – начните понемногу и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело самым большим весом.
  • Боль в мышцах после тренировок – это хорошо. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому жизненному образу и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то необходимо уменьшить интенсивность нагрузки или обратиться к профессионалу.
  • Сбалансированное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в течении дня (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позднее!), пьем по 2 л воды в день (причем, 1 л – во время тренировки), протеиновой пищи в рационе уделяем акцентированное внимание (не менее 60%).
  • Если кол-во тренировок на протяжении недели уменьшается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку нужно распределить на 2 данных тренировки.
  • Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Различные системы могут иметь массу противоречий, благодаря этому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
  • Бессистемные занятия недопускаются! Каждая тренировка должна быть подчинена определенному комплексу занятий, четко разработанных для определенной дамы с учетом ее потребностей, возможностей и свойств организма.
  • После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, собственными силами подготовленными.

И еще несколько принципиальных моментов:

  1. В зал для занятий спортом нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, лишь в данном варианте ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
  2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Благодаря этому настрой очень важен: подбирайте удобную и прекрасную форму для занятий, самый хороший зал для занятий спортом, отличного тренера. Занятия не обязаны быть для вас каторгой.
  3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
  4. Сформируетесь с целью. Для чего вам необходимы тренировки: похудеть, нарастить массу мышц, подтянуть «контуры» или что-нибудь другое. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Распространенные ошибки в зале для занятий спортом

Тренировка в тренажёрном зале для начинающих (девушек). Подборка упражнений на похудение.

И немного об ошибках, которых необходимо избегать:

  • Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
  • Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, со своей стороны, ведет к разрушению ткани мышц и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза на протяжении недели по 40 мин.
  • Не стоит исключать нагрузки с гантелями . Собственно нагрузки с утяжелением помогают появлению привлекательного животика и упругой попы.
  • Нет смысла перегружать мышцы интенсивными повседневными тренировками . Неправильно думать, что подобным образом вы быстро приобретете сокровенные аппетитные формы. Помните: мышцам необходимо время на возобновление! Хороший перерыв – 2-3 дня для каждой мышечные группы. К примеру, во вторник вы нагружаете бицепсы и грудные мышцы, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, на шестой день недели – спина. Другое время – отдых от занятий.
  • Перед тем как приступать к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть удобным, а не провоцирующим травмы.
  • Выберите комплексную программу , которая задействует все мышечные группы на протяжении семи дней. Нельзя сосредоточиваться исключительно на проблемных участках – это может привести в дисбалансу в соотношениях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с огромным трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели квартирного ремонта и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже собственную подушку, то пора замедлять ритм и уменьшать интенсивность занятий.

Лучшие планы тренировок для женщин, которые хотят начать посещать зал для занятий спортом

Не все женские комплексы тренировок предназначаются для того, чтобы сбросить вес. Много тренировок направлены скорее на набор массы мышц для девушек и увеличение силы и поддержку атлетичного тела, а не просто потерю жира.

К несчастью, во всемирной сети не особо много информации об аналогичных планах для женщин в фитнес клубах. Не обращая внимания на то, что вы можете следовать и мужским схема, намного лучше будет давать результат программа тренировок в зале для занятий спортом для девушек, приготовленным собственно для женщин, чтобы быть уверенной в ее эффективности.

В данной заметке мы обговорим очень хорошие комплексы тренировок, которые смогут послужить для вас прекрасным стартом в желании стать красивее и спортивнее.

В последнее время вы с подобной же вероятностью заметите в в зале для занятий спортом и женщину, которая делает основные упражнения на силу, как и мужчину.

Годами прежде, приходя в спортивный зал, вы бы увидели зал со штангами и гантелями, заполненный мужчинами, и комнату которая находится по соседству с кардио тренажерами, полную женщин. Девушкам часто советовали держаться подальше от силовых нагрузок, из-за того что многие верили, что, только коснувшись штанги, те обратятся в перекачанных монстров.

Как показало время, победил всё таки здоровый смысл и люди увидели, что подъем веса не прибавляет женщинам автоматично 20 кг массы мышц. На деле, исследования показали, что процедуры с дополнительными весами намного лучше дают возможность добиться очень стройной, спортивной и рельефной фигуры, чем обычное кардио.

Собственно поэтому сегодня мы познакомимся с прекрасными программами тренировок для женщин в зале для занятий спортом, которые хотят стать сильнее и спортивнее.
Если вы одна из них – эти планы вам идеально подходят.

Мы подготовили одновременно несколько комплексов, которые подходят начинающим и более опытным спортсменкам.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Не обращая внимания на то, что женщин можно очень часто увидеть в в зале для занятий спортом, это еще не означает, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между 2-мя полами существует очень много различий и, чтобы достигнуть самого большого эффекта, эти различия необходимо взять во внимание.

  • Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это означает, что дамы более склоны к набору жира, а не мышц; и также им труднее повысить мускулы и достигнуть необходимой фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и благодаря этому им намного легче даются кардиоваскулярные процедуры, которые оказывают большое влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
  • В теле женщин процент жира больше, чем у мужчин, из-за очень высокого количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую значимость, из-за того что только организм женщины может выносить ребенка, и затем уменьшить вес также тяжело, как избавиться от живота после родов.
  • Большая гибкость, пластичность и подвижность мышц и суставов организма женщины выполняет его более практичным при выполнении разных асан йоги.
  • Женщин требует меньше времени на возобновление после тяжёлой тренировки.
  • Дамы и мужчины имеют довольно разнообразное кол-во быстрых и небыстрых мышечных волокон, что оказывает влияние на утомленность и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро уменьшаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и прочих интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-уменьшающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-уменьшающиеся волокна, активные во время длительного бега, езды на велосипеде и прочих низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-уменьшающихся мышц, а дамы в большинстве случаев имеют примерно одинаковое число двоих типов мышц.
На деле намного немалую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные характерности:

  • В основном, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это означает, что им необходимо быть аккуратнее с выполнением приседаний, из-за того что у них больше шанс повредить колени – чтобы это устранить, в начале занятий убедитесь, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
  • Дамы, которые хотят сделать лучше состояние их быстро-уменьшающихся мышц, должны обратить собственное внимание на комплексы тренировок, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
  • Фитнес программа в зале для девушек должна в себя включать и упражнения на силу, которые смогут помочь закрепить хрупкость женских костей.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только дамы начинают углубляться в мир тренировок, они даже не могут представить сколько мифов и плохих правил их там повстречает. Про них необходимо побеседовать, чтобы не попасть под их влияние.

Об лишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. Во многих случаях это нереально, если, разумеется, вы не начнете принимать восхитительное кол-во стероидов или других препаратов, активизирующих производство тестестерона.

У многих женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же кол-во мышц, как и у мужчин.
Начав заниматься, вы скорее придадите собственному телу спортивный и стройный вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Есть люди которые считают, что йога и растяжка малоэффективны способы подкачаться. В своем большинстве эти «люди» — мужчины, однако среди них также есть и дамы, и они полагают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам про это скажет. И вдобавок растяжка особенно актуальна в начале любых тренировок.

Польза силовых тренировок для женщин

Подъем тяжестей связан не только с приданием необходимой формы вашему телу. У него также есть и прочие положительные качества.

  • Вы станете сильнее. Это одно из очень первых и важных последствий силовых нагрузок, которые вы увидите. И также с целью увеличения силы ваших мышц не понадобится увеличения количества самих мышц – как раз того, о чем много женщин переживают.
  • Вы сделаете лучше крепость собственных костей. Это очень важно для женщин с большим уровнем эстрогена и невысокими уровнями крепости костей. Силовые тренировки приведут к тому, что предрасположенность ваших костей к разрушению будет намного меньше.
  • Вы придадите силы вашей соединительной ткани. Это вид тканей, который соединяет вместе ваши мышцы, суставы и кости, и, если она усилится, то станет меньше ваш шанс повредить их в последующей жизни.
  • Вы сделаете лучше своё ментальное здоровье. И это одно из очень лучших последствий силовых тренировок. Тревожность, депрессия, перепады настроения – в борьбе с этим всем смогут помочь умеренные частые занятия.

Если вы новичок в спорте или возвращаетесь к занятиям после продолжительного перерыва, то, может быть, вы не знаете с чего вам необходимо начать. Правильное расписание занятий зависит от очень многих моментов: вашего возраста, уровня подготовки, целей и остальных индивидуальных свойств вашего организма.

Как составить расписание для занятий?

Не имеет значение какие цели вы преследуете: потерять избыточный вес, сделать лучше здоровье или дать вашему телу необходимую форму, у хорошей программы тренировок есть три составляющих:

  • Кардио-тренировки: К ним относится любая активность, заставляющая ваше сердце биться чаще: от прогулок или бега до занятий в зале для занятий спортом. В независимости от тренировок, которыми вы запланировали заниматься, всегда рекомендуется разогреться 5-10-минутный легким кардио.
  • Силовые тренировки: Вам не надо подымать большой вес либо даже расходовать на силовые тренировки большое количество времени, но включить их в собственный план вам необходимо. Ваши мышцы станут сильнее, а чем больше ваши мышцы – тем больше калорий вы сжигаете повседневно, а это будет хорошим помощников в потере веса.
  • Тренировки на гибкость: Вам потребуется некоторый уровень эластичности, дабы получить самые большие результаты от каждого процедуры. Растяжка повышает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после тренировок. Некоторые люди выделяют отдельный день для тренировок на гибкость, но вам это не понадобится. Растяжка должна быть включена в каждую вашу тренировку.

Как начать?

Нет единой системы, которая подойдёт совершенно всем, но варианты помогут понять какие процедуры вам подходят.

Руководство для новичков

Прежде чем начать, прислушайтесь к нашим рекомендациям:

  • Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на все тело. Если это вам кажется чрезмерно сложным, начните просто с кардио, этого хватит для начала.
  • Вам может понадобится больше дней для приятного отдыха. Это хорошо – чувствовать боль в мышцах после начала занятий, однако, если вы с огромным трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы откровенно перестарались и во время следующей тренировки остудите собственный пыл.
  • Стереотипная программа для новичков в большинстве случаев в себя включает несколько дней кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также разрешается комбинировать между собой, если нет у вас пяти дней на посещение зала.
  • Научитесь наблюдать за интенсивностью ваших тренировок. Многие новички начнут занятия с тренировок средней интенсивности. Если вы до сих пор можете прерывисто говорить во время тренировки, то это в большинстве случаев «средняя» интенсивность.

Подогрев и разминка

Перед тем как приступать к занятиям, нужно разогреться. Это не только поможет вам сделать лучше вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы.

Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете пластичность мышечных волокон. Это важно, из-за того что это помогает им не рваться во тренировочное время.

Неплохой подогрев также увеличивает температуру вашего тела, а это благоприятно отобразится на вашей тренировке.

Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Примерный план разминки

Познакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу приготовить себя к тренировке.

  1. 1 минута подъема коленей
  2. 1 минута подъема стоп
  3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
  4. 10 приседаний с руками вперед
  5. 20 поворотов головой
  6. 10 поворотов бедрами

Вот прекрасный вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Лучшие программы тренировок в зале

Программа на трое суток занятий на протяжении недели на тренажерах

Цель этого трехдневного комплекса приспособить мышцы и нервную систему к нагрузками и постичь правильную технику выполнения тренировок на тренажерах и со свободными весами. Не нужно стараться взять как можно приличный вес, но и отлынивать не стоит.

Прочувствуйте работу мышц, попробуйте полюбить заниматься в зале, чтобы достигнуть прекрасных результатов как можно скорее. Однако не перегружайте собственный организм, не нужно забывать отдыхать и хорошо восстанавливаться между походами на фитнес.

Тренировка A

1 подход по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Жим штанги лёжа

1 подход по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Жим штанги с груди стоя или сидя

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Подъёмы на носки стоя в тренажёре

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Сворачивания на пресс

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

Как убрать живот и бока 5 редких упражнений на пресс

Тренировка B

2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)

  1. Сгибание ног сидя на тренажёре

2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)

  1. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом

2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)

  1. Тяга верхнего блока широким хватом

2 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек)

  1. Подтягивания

2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)

  1. Подъём гантелей на бицепс

2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)

  1. Разгибание рук на блоке стоя

2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)

Тренировка C

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Жим штанги лёжа

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Горизонтальная тяга на блоке узким хватом

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Тяга верхнего блока широким хватом

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Жим штанги стоя

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

  1. Сворачивания лёжа на наклонной скамье

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

Комплекс для новичков

Ниже в таблице вы можете увидеть примерную программу тренировок для девушек в зале для занятий спортом, которая поможет вам понять как смотрится стереотипное расписания занятий для новичков или людей, возвращающихся к занятиям после продолжительного перерыва. Не забывайте, что каждые занятия необходимо начинать с 5-10-минутного кардио, а завершать с упражнениями на растяжку.

Катя Усманова: как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Понедельник Кардио: 10-30 минут.
Вторник Упражнения на силу на все тело.
Среда Отдыхайте или займитесь спокойными упражнениями йоги или растяжкой.
Четверг Кардио: 10-30 минут, можете следовать тому же комплексу тренировок, что и в понедельник.
Пятница Силовая тренировка на все тело. Можете применить тот же комплекс тренировок, что и во вторник, из-за того что практикуя процедуры, вы сумеете с каждым разом исполнять их большее число раз.
Суббота Отдыхайте или займитесь кардио. Остановитесь на чем-то более простом, вроде прогулки или спокойной езде на велосипеде.
Воскресение Отдых.

Руководство для людей средней спортивной подготовки
Если вы занимаетесь, как минимум, 3 месяца и делаете это систематически, то вы, быстрее всего, относитесь к данной категории.

  • Если вы направлены на тренировки чтобы сбросить лишний вес, то вам необходимо поднять число занятий 5 (или больше) раз на протяжении недели кардио по 20-60 минут. Это хороший момент, чтобы попробовать интервальные тренировки раз или два на протяжении недели, которые полностью себя оправдают. Не пропускайте силовые тренировки. Они делают больше ваши мышцы, ускоряют метаболизм, а это благоприятно отобразится на процессе похудения. К этому всему тренировкам, чтобы потерять вес, вам нужно будет употреблять меньше калорий, чем вы тратите, благодаря этому нужно следить за питанием.
  • Ваше расписание силовых тренировок зависит от типа тренировок, которые вы делаете (т.е, тренировки на дело все или на отдельные его части).
  • Вы можете сочетать кардио и силовые тренировки в 1 день, если вам позволяет время. Не имеет значение с какой вы начнете, благодаря этому можете пробовать разные конфигурации до того, как найдете ту, которая подойдёт собственно вам.

Представленный ниже план включает разделенные тренировки для нижней и верхней части тела, давая возможность тщательно проработать каждую группу мышц. Это поможет вам повысить ткани ваших мышц и силу.

Пример плана для людей средней спортивной подготовки

Тренировка на часть сверху тела
Растяжка

Вторник 45-минутная интервальная тренировка на дорожке для занятий бегом
Тренировка на мячеРастяжка Среда 30-минутная мягкая кардио-тренировка (в 2 подхода)
Тренировка на низ тела
Растяжка нижней части тела Четверг Отдых или спокойная йога/растяжка. Пятница Силовая тренировка на все тело Суббота Кардио-тренировка на выносливость. Воскресенье Отдых.

Руководство для людей имеющих большой опыт
Если вы систематически и различно занимаетесь уже пару месяцев, вы можете относить себя к данной категории.

  • Если у вас есть уже опыт в тренировках, в таком случае у вас много вариантов планирования собственных занятий. Если у вас есть желание сфокусироваться на силе и мышцах, то вы можете поделить собственные спортивные занятия: в 1 день делая толкающие процедуры, а в другой тянущиеся.
  • Вы также можете повысить кардио-нагрузку, включив в тренировку высокоинтенсивные интервальные процедуры и высокоинтенсивные процедуры, и также иные процедуры, которые помогают сжечь калории и увеличить вашу выносливость.
  • Вашим основным преимуществом должен быть отдых, который даст возможность вашему телу восстановиться между высокоинтенсивными тренировками. Такая интенсивность может привести к травмам, усталости и выгоранию.

Пример плана для людей имеющих большой опыт

Высокоинтенсивное кардио

Вторник Процедуры на нижнюю чать тела Среда Процедуры на спину и трицепсы
Кардио Четверг Отдых или спокойные занятия йоги/растяжка Пятница Процедуры на все тело Суббота Высокоинтенсивное кардио Воскресенье Отдых

Нужно помнить, что это просто варианты и они могут вам не подойти. Очень важное – не забывать, что необходимо начинать с малого. Не нужно путать того человека, которым вы желаете быть с тем, кем вы считаетесь в настоящий момент. Этот путь занимает у вас недели, даже месяцы, экспериментов с разными упражнениями и расписаниями, но, в конце концов, и вы сможете найти то, что подходит собственно вам.
Также не нужно забывать, что распорядок разрешается менять каждую неделю. В реальности очень многие люди собственно так и выполняют, прислушиваясь к собственному состоянию. Будьте гибкими и не забывайте, что многофункциональной программы, подходящей полностью для абсолютно всех, нет.

4-недельных план тренировок в зале для женщин

Один из самых легких способов начать силовые тренировки – это разработать собственный план занятий и начать ему следовать. Вы можете следовать представленному ниже плану занятий столь долгое время, как вы желаете, будучи уверенной, что вы делаете больше поднимаемый вес по истечению определенного времени, дабы получить самые большие результаты.

В день 1, вы сосредоточитесь на вашей груди и руках.

  • Жим штанги лежа, 4 подхода по 8 повторений каждое.
  • Отжимания, 4 подхода по 10 повторений (если 10 повторений для вас чрезмерно просты, можете применить утяжеления).
  • Разведение гантелей, лежа на лавке под угол, 3 подхода по 15 повторений.
  • Сгибания рук на бицепс, 3 подхода по 12 повторений.
  • Обратные отжимания от скамьи на трицепсах, 3 подхода по 15 повторений.

Во день 2 вы тоже будете заниматься тренировками верхней части тела, но сосредоточитесь на мышцах ваших плеч и спины.

  • Военный жим штанги стоя с груди, 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей сидя от плеч, 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга верхнего блока (неширокий хват), 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга T-образной штанги, 4 подхода по 10 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку, 3 подхода по 12 повторений.

День третий замечательно подойдет для кардиоваскулярных тренировок:

  • Рейка, 60 секунд, 3 подхода.
  • Бег или езда на велосипеде (или тренажер), 20 минут.
  • Берпи, 10 повторений.
  • Сворачивания на пресс, 2 подхода по 15 повторений.
  • Подъем ног в висе, 3 подхода по 10 повторений

В День четвертый мы отойдем от высокоинтенсивных тренировок и примемся работать над вашей силой. Все перечисленные ниже процедуры необходимо исполнять в пять подходов по пять повторений.

Также следите, чтобы поднимаемый вес был достаточен.

  • Жим гантелей под угол
  • Жим штанги на горизонтальной скамье
  • Рывок штанги
  • Становая тяга штанги
  • Подъем штанги грудь и жим над головой

В пять день тренировка сфокусируется на мышцах ваших ног: икрах, ягодицах, и так дальше.

  • Жим ногами (тренажер), 3 подхода по 12 повторений.
  • Сгибание ног, 3 подхода по 15 повторений
  • Выпады, 4 подхода, по 10 повторений каждой ногой
  • Приседания со штангой, 4 подхода по 8 повторений

На 6 и 7 день вы будете отдыхать и восстанавливаться

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдёт людям, которые хотят стать сильнее. Но, во всяком случае, кардио благоприятно оказывает влияние на здоровье и будет достойным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть очень много хороших качеств:

  • Увеличение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих повседневных дел, и также вы увидите, что у вас стало больше энергии.
  • Улучшение здоровья системы сердца. Вы существенно сделаете лучше здоровье сердца и системы сердца, если будете регулярно заниматься.
  • Более быстрая и качественно сделанная потеря жира, в сравнении с исключительно силовыми тренировками.
  • Вы увеличите вместительность ваших легких, которая даст возможность вам дольше заниматься и сделать лучше изобилие вашего тела кислородом.
  • Согласно статистике кардио помогает наблюдать за уровнем сахара в крови и предохраняет или помогает сделать меньше симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек в себя включает кардиоваскулярные процедуры. Если у вас есть желание добавить в ваш план кардио, мы рекомендуем вам обратить собственное внимание на процедуры, намного лучше пригодные для женщин:

  • Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в рейку и выпрямление в прыжке. Берпи отлично подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря собственной утомительности
  • Применяйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Аналогичные тненажеры вам позволят заниматься кардиоваскулярными тренировками, находясь дома. Те, кто любит всё таки не засиживаться в четырех стенах, может, разумеется, применять простой велосипед или же просто пробежаться по городу.
  • Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжёлыми, попробуйте приседания с прыжками. Простое приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а потом вновь присаживаетесь. Такие прыжки отлично влияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

5-дневный план занятий для женщин, которые хотят стать сильными и спортивными

А теперь прекрасное время познакомиться с 5-дневным планом занятий. Если вы будете ему следовать, вы вскоре начнете видеть позитивные изменения.

Понедельник – грудь и руки

  1. Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
  2. Отжимания – 4 подхода по 10 повторений
  3. Сведение рук на кроссовере – 3 подхода по 15 повторений
  4. Разведение гантелей с возможностью наклона – 4 подхода по 12 повторений
  5. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 15 повторений
  6. Подъем штанги молотовым захватом – 4 подхода по 12 повторений каждой рукой
  7. Разгибание рук на трицепс из-за головы в кроссовере – 3 подхода по 20 повторений
  8. Отжимание на трицепсах – 3 подхода по 15 повторений
  9. 10 минут занятий на эллиптическом тренажере.

Вторник – плечи и спина

  1. Военный жим штанги стоя – 4 подхода по 10 повторений
  2. Боковые подъемы гантелей – 4 подхода по 15 повторений
  3. ТягаEZ-образной штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
  4. Жим от плеч, сидя – 4 подхода по 10 повторений
  5. Шраги с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
  6. Тяга верхнего блока узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
  7. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 12 повторений каждой рукой
  8. ПоднятиеT-образной штанги – 4 подхода по 10 повторений
  9. 10 минут занятий на велотренажере

Среда – кардио-тренировки

  1. 10 берпи
  2. 10 отжиманий
  3. 15 сворачивания на пресс
  4. 20 глубоких приседаний
  5. 3 подхода по 10 подъемов ноги в висе на перекладине
  6. 3 подхода по 1-минутной рейки
  7. 20 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке для занятий бегом

Четверг – Силовая тренировка

  1. Жим гантелей под угол – 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений
  3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
  4. Подъем штанги на грудь и жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
  5. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений
  6. Рывок со штангой – 5 подходов по 5 повторений
  7. 10 минут на велотренажере

Пятница — ноги

  1. Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
  2. Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12 повторений
  3. Разгибанияног – 3 подхода по 15 повторений
  4. Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
  5. Шагающие выпады – 4 подхода по 10 повторений каждой ногой
  6. Подъемы икр сидя или стоя – 4 подхода по 20 повторений каждой ногой
  7. 10 минут занятий на эллиптическом тренажере

Питание

Не имеет значение с какой отдачей вы занимаетесь в в зале для занятий спортом, при неправильном питании ваши старания будут бессмысленны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, благодаря этому мы поделимся с вами маленькими советами и секретами про питание для набора массы мышц для девушек.

Мы ведь собираемся тут стать сильными и спортивными, а без рационального питания у нас не выйдет ни того, ни иного.

Рекомендации ниже помогли многим представительницам прекрасного пола достигнуть прекрасных результатов.

1. Не нужно забывать о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для продуктивных тренировок, но и для здоровья в общем.
Наше тело на 80 процентов состоит из воды, благодаря этому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов.

Не выпивая необходимого количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно отобразится не только на тренировке, но и у нас на здоровье в общем.
Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты.

Собственно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы дополнять водные, минеральные и электролитные залежи организма.
Вам нужно ориентировочно 2, 5 л. мин. воды в день.

Фильтрованная вода тоже подойдёт.

2. Кушайте достаточно белка

Белок – нужен для роста мышц и их восстановления. Если у вас есть желание стать сильной и/или спортивной, вам необходимо включать большое количество протеиновых продуктов в собственный рацион.

3. Купите качественный сывороточный протеин

Если вы можете употреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной пищевой добавкой, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.
Коктейли с сывороточным протеином безупречны, из-за того что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно.

Их легко делать, у них замечательный вкус, и они полны тех нутриентов, которые необходимы вашему организму для продуктивных занятий.

4. Не нужно забывать об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и непростые углеводы, овощи – неотъемлемая часть вашего питания.
Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они смогут помочь прижать вашим блюдам необходимую текстуру и вкус.

Не надо делать напор на добавки витаминов, взамен этого просто кушайте большое количество овощей.

5. Добавки, которые смогут помочь вам сделать лучше результат

Один из оптимальных способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специализированные добавки для женщин. Их существует очень много: настоящие и искусственные, они смогут помочь повысить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и благоприятно скажутся на вашей работоспособности в в зале для занятий спортом.

Наиболее распространёнными добавками являются:

  • Креатин. Креатин помогает повысить выносливость и результат от тренировок. Креатин также часто применяться в большом количестве комплексных спортивных добавок.
  • Протеиновый порошок. Протеиновые порошки идеально подходят людям, которые хотят повысить кол-во потребляемого протеина. Сывороточный протеин является одним из очень популярных.
  • Комплексы витаминов и минералов. Лучше приобретать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
  • Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты необходимы организму для настоящего протекания процессов обмена, что благоприятно отобразится на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

Вывод

Если у вас есть желание начать тренироваться, знайте, что результаты занятий в зале для занятий спортом для девушек могут превзойди даже довольно смелые ожидания. Если вы не прерываете собственные спортивные занятия и следуете нашим рекомендациям, в таком случае у вас не должно возникнуть трудностей с увеличением силы и выносливости вашего тела, улучшением его внешнего вида и жизненного качества, в общем.

Программы тренировок для девушек

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Взамен штанг и гантелей какие-нибудь резиночки, взамен приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды.

В действительности – это больше менеджмент тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж резко отличаются от мальчиков, потому им легче продать всю вот эту странную деятельность.

В реальности продуктивными являются все те же упражнения на силу, и сосредоточиваться нужно больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» вариантах распространенных тренировок.

Характерности есть – они заключаются в трудности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в спецификах пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им собственными силами поставить хорошую технику приседаний.

Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». И вдобавок «особым» считается настрой – большинство до этого времени верят, что дамы должны тренироваться легко, и заниматься едва ли не танцами со штангой, чтобы у них вышло прекрасное тело.

В реальности все более прозаично.

Отличия женских программ тренировок

Уменьшение веса и уменьшение жировой прослойки

Неспециалисты сильно любят говорить про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, существует только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки есть.

Просто большинство посетительниц залов для занятий спортом может выдерживать ориентировочно минуты две такого тренинга.

Единственной «жиросжигающей тренировкой» считается круговая, которая состоит из базовых тренировок со штангой, вес которой ориентировочно 70 процентов от одноповторного предела. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд не отдыхая, «кругов» разрешено делать всего 4-5.

Такой тренинг повышает употребление кислорода организмом в состоянии покоя, и убыстряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обыкновенные посетительницы зала должны сначала обучиться делать основные процедуры и контролировать положение тела, и только затем уже манипулировать потреблением кислорода с помощью круговых тренировок.

На старте подойдёт традиционная схема «2 кардиотренировки на протяжении недели и 3 силовые». План может быть таким:

  1. Делайте силовые тренировки на все мышечные группы три раза на протяжении недели Поделите процедуры по поверхностям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички способны делать и аналогичный набор тренировок в тренажерах, важна здесь периодичность и техника, а не «супер-новый» план тренировок и их чередование;
  2. Делайте кардио 2 раза на протяжении недели. Неспециалисты любят относить сюда круговые тренировки с весом своего тела, или работу в кардиотренажерах, однако для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Благодаря этому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обыкновенной советы «исполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться здесь стоит на хрестоматийные 30 минут физ. активности в течении дня, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
  3. Сето-повторные схемы «чтобы сбросить лишний вес» должны обеспечивать значительный объем тренировочной активности. Если по простому – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого процедуры с хорошей техникой. Понадобятся ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
  4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, другими словами большое количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и тенденция для создания дефицита энергии. Для расчета питания применяют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора массы мышц

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор массы мышц. Звучит жутковато для обывателя, однако у девушки шансов преобразиться в Халка мало.

Если даже убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом станет просто спортивное стройное тело, а не фигура монстра массы.

  • Тренироваться в зале через день, не больше;
  • Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не может справиться – принимать ферменты. Однако есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
  • Подходы и повторы бывают разнообразными. Если девушка совсем не может набрать мышцы, работая в традиционном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем другим – типовые 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры поговаривают, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не создавая при этом силовых.

На данной категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-нибудь непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на программу развлечений детсадовца. Тренировками для подтяжки тела в большинстве случаев называют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет избыточного веса.

Говоря иначе «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

  • 3 силовых тренировки на протяжении недели смогут помочь прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
  • 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
  • Ориентировочно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов достаточно будет. Не забывайте про жиры – не менее 1 г в день нужно есть ради женского гормонального здоровья.

Любые сложности со здоровьем – повод сходить к доктору, а наличие искревления позвоночника, травм, болей в суставах – найти профессонального тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру.

Несколько персональных тренировок пойдут на пользу, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

 

Автор: admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

20 + девятнадцать =