Лучшие комплексы упражнений для укрепления ягодиц

 

5 тренировок, чтобы подтянуть и закрепить ягодицы

Для того, чтобы подобающим образом проработать ягодичные мышцы, нужно
Для того, чтобы подобающим образом проработать ягодичные мышцы, нужно систематически тренироваться.

Сложность в том, что многие ждут получить моментальный результат, уже с самого начала собственных тренировок, а когда не замечают заметных изменений, отчаиваются и бросают занятия. Они просто сдаются и ищут другой, «сказочный» способ получить упругие ягодицы.

Но А дело все в том, что эффект аналогичных тренировок — это долговременная перспектива, и следует быть последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть результаты собственной работы.


Лучшие комплексы упражнений для укрепления ягодиц


Большинство из самых эффективных тренировок можно с полным удобством для себя исполнять и дома.

1. Приседания
Приседания — это один из видов тренировок, которые так и не могут отсутствовать в вашей тренировке, если у вас есть желание подтянуть и закрепить мышцы ягодиц, ноги и бедра.

Это упражнение тренирует тыльную часть туловища, укрепляя мышцы и предотвращая их провисание.

Как качественно выполнять приседания?
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согните, чтобы тело немного опустилось.

ТОП 3 ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО РОСТА ЯГОДИЦ!!! УПРАЖНЕНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ. Борисова Анна

Начните опускать таз, словно вы готовитесь сесть на стул, стоящий позади. Нужно следить за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног.
Задержитесь в нижнем положении на 4 секунды и вернитесь в исходное.
Можете повысить интенсивность нагрузки, взяв в руки гантели или штангу (боди бар).
Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

2. Подъем ягодиц
Это обычное упражнение предназначается для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и увеличения выносливости.
Как его качественно выполнять?
Обопритесь на правое колено и правую руку. Смотрите в пол.
Вытяните левую руку вперед, а левую ногу назад. А теперь подымите правую ногу вверх, чтобы вес тела пришелся исключительно на колено.
Сохраняйте данное положение тела в течение 10 секунд, потом немного отдохните и повторите, начиная со второй ноги.
Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
3. Рейка с подъемом ноги
Рейка — это именитое и очень эффективное упражнение на выносливость. Оно дает возможность проработать разные мышечные группы.
Рейка полезна для здоровья нижней части спины, и также подойдет для активизации вещественного обмена, давая возможность сделать живот более плоским и в то же время закрепить спину и нижнюю часть туловища.
В этом случае мы рекомендуем вам дополнить это упражнение подъемом ног, чтобы выполнить работу ягодиц более интенсивной.
Как его качественно выполнять?
Примите положение лежа на животе, а потом подымите собственное тело, опираясь на предплечья и пальцы на ногах.
Поймете, что у вас прямая спина, а живот втянут.
Теперь согните одну ногу в колене и подымите ее вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Отдохните и повторите упражнение, поднимая иную ногу.
Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

Это упражнение даст возможность вам не только подтянуть ягодицы и их сделать более упругими, но еще поможет закрепить и мышцы бедер и икр.
Как качественно выполнять упражнение?
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Потом сделайте большой шаг вперед (выпад).
Поймете, что ваше колено согнуто так, чтобы бедро было параллельно полу (угол 90 градусов в колене).
Иная нога должна остаться сзади, колено при этом практически касается пола.
Сохраняйте равновесие в течение 4 секунд и вернитесь в начальное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Повысить интенсивность нагрузки вы всегда можно самим, взяв в руки гантели.
5. Вытягиваем бедра
Это упражнение отлично укрепит и подтянет ягодичные мышцы.
Сначала оно может показаться вам сложным, однако по мере его выполнения вы привыкнете и сумеете наращивать кол-во повторений.
Как его качественно выполнять?
Лягте на скамейку лицом вниз таким образом, чтобы ваши ноги были вытянуты назад, бедра на краю, а ступни свисали вниз.
Теперь подымите ноги, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц.
Сохраните это положение в течение нескольких секунд и потихоньку опустите ноги (не давая им упасть).
Сделайте 10 или 15 повторений.
Как можно заметить, начинать заниматься самосовершенствованием можно хоть в настоящий момент. Данные процедуры смогут помочь вам сделать лучше внешний вид ваших ягодиц. Попытайтесь заниматься систематически и восторгайтесь полученным результатом опубликовано econet.ru
Понравилась статья? Напишите собственное мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

5 наиболее результативных тренировок для стройных ног и красивых ягодиц

Хочешь поражать всех стройными ногами? Тогда приступай к упражнениям!

Гантели , 30 минут времени изо дня в день — и необходимого результата ты добьешься еще до начала лета!

Cosmo рекомендует

Магия глины: очищающие маски для лица, с которыми ты забудешь про косметолога

Какие юбки будут носить модницы весной и в летнюю пору-2020: детальный гид по трендам

Романова Вера , инструктор фитнес-центра Территория Фитнеса , сертифицированный тренер FPA ( Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовыми , но продуктивными упражнениями. Создавая всего 5 тренировок , ты достигнешь гарантированого результата.

Все , что тебе понадобится , это 20 минут в течении дня и устройства для отягощения.

Процедуры на мышцы ног и ягодиц

1. Приседания

Начальное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом , колени не выходят за край стопы , вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в начальное положение.

В качестве отягощения берем гантель либо бодибар.

2. Выпады

Начальное положение: стопы на ширине таза.
Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз.

В нижней точке оба колена образовывают прямой угол.

На выдохе возвращаемся в начальное положение. После необходимого количества повторений меняем ногу.

3. Подъемы таза лежа ( плечевой мост)

Начальное положение: ноги согнуты , руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение ( диск , боди бар , гантель).
Финальное положение: на вдохе поднимаем таз вверх , уменьшая мышцы ягодиц , на вдохе возвращаемся в начальное положение.

4. Отвод ноги в сторону

Начальное положение: лежа на боку.
Финальное положение: ложим отягощение ближе к коленному суставу , уменьшаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону.

На вдохе возвращаемся в начальное положение.

5. Махи ногой назад

Начальное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.
Финальное положение: под колено ложим гантель либо надеваем на голень утяжелители.

На выдохе делаем мах ногой назад ( согнутой или прямой), на вдохе возвращаемся в начальное положение.
Благодарим за помощь сеть фитнес-клубов « Территория Фитнеса» в организации и проведении съемки , инструктора фитнес-центра Территория Фитнеса , сертифицированного тренера FPA ( Ассоциации профессионалов фитнеса) Романову Веру , фотографа Дениса Смирнова и магазин одежды для фитнеса TTFY.

На долго: 9 явных признаков продолжительных отношений

Лучшие комплексы тренировок для укрепления ягодиц

Любая женщина нашего времени, не обращая внимания на занятость на работе и делами по дому, все таки, желает оставаться стройной и тешится собственному отражению в зеркале. Но порой сидячий жизненный образ, стрессы и булочки с чаем вечерами губительно оказывают влияние на нашу фигуру.

И одно из первых мест, где оседают так неиспользуемые нам килограммы – это ягодицы.

Благодаря этому сегодня мы представляем Вам комплексы наиболее результативных тренировок для укрепления ягодиц в бытовых условиях и фитнес-залах.

Приседания — учимся делать правильно самые традиционные и знаменитые процедуры для упругости ягодиц

Такие несложные процедуры, как приседания тоже нужно уметь исполнять правильно, чтобы не нанести себе вред.

Приседания в положении полусидя

Как исполнять: Выставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и потихоньку опускайтесь вниз. Однако не до конца.

Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь назад в начальное положение стоя.

Опирайтесь на пятки. Обращайте свое внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе.

Не нужно забывать наблюдать за дыханием. Подобным образом потихоньку присядьте 5 раз.

Дальше делайте больше ритм и также, однако уже быстрее повторите приседания 10 раз.

И подводя итог сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения.

Приседания в широкой стойке

Как исполнять: Встаньте прямо и расставьте широко ноги. Носки должны смотреть в противоположные один от одного стороны.

Как и первом подходе, потихоньку опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были максимально расставлены по сторонам.

Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, дальше уже быстрее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.

Приседания «стопы вместе», дающее самую большую нагрузку на ягодицы

Как исполнять: Встаньте прямо, плотно объединив ноги и сомкнув колени. Руки остаются на поясе.

Именно так как и в предыдущих подходах на вздохе потихоньку приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя.

Потихоньку повторите упражнение 5 раз. Потом уже быстрее повторите приседания 10 раз.

На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не нужно забывать наблюдать, что бы колени были прижаты друг к дружке.

После выполнения этого комплекса растяните мышцы, по очереди вытягивая ножки сначала назад, а потом перед собой. Для наглядности данных тренировок для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет все сделать очень правильно.

Видео: Процедуры для ягодиц — приседания

Выпады — одно из очень эффективных тренировок для укрепления ягодиц и мышц ног

Выпады – это простое упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы очень легко сумеете исполнять дома.

Выпады вперед

Как исполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед , опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в этом положении пару секунд и вернитесь в исходное.

Нужно следить за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей только перпендикулярно. Не забывайте, что спина должна быть выпрямлена.

То же самое повторите с правой ногой.

По очереди меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.

Выпады назад

Как исполнять: Встаньте прямо, ноги выставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, подальше и установите ее на колено.

Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое со второй ногой.

Не нужно забывать также наблюдать за коленками и спиной. Это упражнение также нужно выполнить 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Видео: Как правильно выполнять выпады

Махи — очень эффективные процедуры для девушек для подтяжки ягодиц и избавления от целлюлита в бытовых условиях

Махи в сторону

Как исполнять: Махи в сторону можно тоже сочетать с остальными делами дома – к примеру, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок таким образом, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и приподнимайте левую ногу так высоко, как сумеете.

Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц.

 

В совершенстве необходимо повторить упражнение 20 раз. Это же самое сделайте, перевернувшись на другой бок.

Увидеть, как качественно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео.

Видео: Махи в сторону

Махи назад для укрепления мышц ягодиц

Как исполнять: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор.

Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сумеете. Повторите 10 раз.

То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой.

Видео: Махи назад

Также увеличить эффект от выполнения обычного, но эффективного процедуры вам смогут помочь гантели или любое утяжеление.

Комплекс упражнений для ягодиц

Наклоны с утяжелением для увеличения упругости ягодиц

Как исполнять: Это очень эффективное и обычное упражнение для подтяжки ягодиц можно исполнять дома, имея из юридических данных только гантели или две наполненные водой бутылки из платика. Встаньте прямо и прогните спинку.

Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам.

Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между упражнениями должен быть меньше 20-ти секунд.

Ну и наконец — хочется рассказать вам об одном из очень эффективных тренировок для ягодиц, которое можно исполнять в бытовых условиях. Оно слегка напоминает знакомые уже нам выпады, однако имеет более отчетливую динамику и многообразие.

Усложненные выпады назад для избавления от «галифе» и укрепления мышц ягодиц

Как исполнять: Постелите на пол ковер или одеяло. Встаньте на одно колено и берите упор на руки.

Вторую ножку поднимете параллельно полу и начните активно сгибать ее в колене.

Дальше опуститесь на локти, подымите ногу под угол 90 градусов и распрямите ее. Начните сгибать и полностью распрямлять ее, как показано на видео.

В следующей фазе приподнимайте и опускайте уже прямую ногу, не подгибая ее в колене.

Потом потянитесь носком повыше и сделайте пружинистые движения, не опуская при этом ногу на пол. Каждую фазу этого процедуры требуется делать по 10 раз с каждой ноги.

Предлагаем вам познакомиться с видео для более подробного изучения движений.

Видео: Процедуры для ягодиц и бедер

Не забывайте, что если вы не будете лениться и систематически исполнять эти процедуры, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и привлекательными.

12 тренировок, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Парни, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Благодарю за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и Vkontakte
Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы приобрести прекрасную форму ног и ягодиц, необходимо делать приседания. Эти процедуры комфортно сочетать с остальными тренировками или исполнять индивидуальным комплексом.

Они просты, их можно исполнять дома, а занимают они меньше 15 минут.
Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на 7 дней.

Занимайтесь с радостью и нужно следить за приятными изменением.

1. Традиционные приседания

Начните с приседаний, знакомых с детских времен.

2. Приседания с отведением ноги в сторону

Отвод ноги включит в работу ягодицы.

3. Приседания «сумо»

Эти приседания одновременно крепят корпус и ягодицы.

10 лучших тренировок для ягодиц

Объясняем, как нагрузить мышцы ягодиц на все 100%.

Почему эти процедуры для ягодиц работают

Из-за того что они выбраны с учитыванием анатомии.
Большие мышцы ягодиц разгибают бедро или, по-иному, отводят его назад.

Существует несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не гнется. Когда вы его сгибаете, как, к примеру, во время приседаний, активность ягодичной мышцы уменьшается Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Благодаря этому лучшие процедуры для ягодиц включают собственно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под угол 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз диагонально. Благодаря этому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в сторону.
  3. Если колено согнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises под угол 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер мышцы ягодиц напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются намного хуже EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете все тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз на протяжении недели. Подберите одно упражнение из перечня и включите его в собственную программу.

Во избежание застоя, меняйте процедуры через 1–2 тренировки.

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]

Если вы любите сплиты, подберите 1–2 движения и делайте в течении дня тренировки ног.

Принимайте во внимание, что большинство тренировок для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Благодаря этому по желанию сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них.

Иначе мышцы устанут и вы не сумеете полностью постараться.

КАК УВЕЛИЧИТЬ БЕДРА В ШИРИНУ С ПОМОЩЬЮ ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Если же вам интересны только ягодицы, делайте процедуры перед началом тренировки.

Так вы сумеете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.
Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.

Вес выбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с огромным трудом.

Финишный подход делайте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие процедуры для ягодиц эффектнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и установите стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки по сторонам.

Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите тяжелый вес.
Подымите таз таким образом, чтобы тело вытянулось однолинейно, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и установите стопы на ширине плеч, носки чуть разверните по сторонам. Удерживая снаряд руками, подымите таз повыше.

Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоядка к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоядка двумя руками, сделайте два шага вперёд.

Выставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните по сторонам.
Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это начальное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в начальное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, исключительно с гирей. Выставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните по сторонам.

Берите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.
Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до отметки ключиц. Потом опять
заведите гирю между ног и повторите мах. Не надо сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр таким образом, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом.

Бёдра держите параллельно полу. Из данного положения приподнимайте их и опускайте обратно.

Существует два варианта осложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Берите специализированный пояс, повесьте на него блин с необходимым весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете начальное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги по сторонам. Так вам нужно будет не только подымать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отвод бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки.

Не подгибая колена, отведите ногу назад, закрепите в крайней точке и отдайте в начальное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти процедуры не очень продуктивны, как приведённые выше. Однако если вам некогда и необходимо разом нагрузить весь низ тела, просто замените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Делайте приседания сумо: ставьте ноги вдвое шире плеч, носки стоп разворачивайте по сторонам.
Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой.

Так вы увеличите отвод таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми по сторонам носками. Это лишь немного сделает нагрузку больше на ягодицы, но всё таки лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Поместите стопы сверху платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки по сторонам.

 

Автор: admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

17 − 2 =