Основы фитнес-питания — что можно есть до и после тренировки

 

Фитнес-рацион: что можно есть после тренировки

Что можно есть после тренировки — определенные продукты и обычные блюда для восстановления мышц и активации их роста.

Cosmo рекомендует

  • Основы фитнес-питания — что можно есть до и после тренировки

Какие юбки будут носить модницы весной и в летнюю пору-2020: детальный гид по трендам

5 ПРАВИЛ, КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН ПРАВИЛЬНО!

Топ-5 лучших гаджетов для здоровья на определенный период времени коронавируса

После тренировки нельзя есть — еще 1 миф , который вредит вашему здоровью. Даже если у вас есть желание сбросить вес , не стоит исключать здоровые перекусы после активных физических нагрузок.

Что можно есть после тренировки — детальный гид по питанию.

Можно ли есть после тренировки

Во время тренировки мышцы тратят глюкозу из запасов организма и ее кол-во резко уменьшается. Так что на вопрос « Кушают ли после тренировки?», ответ всего один: да.

Кардиоспорт , к примеру бег и сайклинг , вынуждают нас расходовать больше глюкозы , чем упражнения на силу со штангой. Настоящее питание после тренировки нормализует энергетический баланс организма.

Даже в наше время затрудняетесь , есть ли после тренировки? Просто помните , что без протеиновых перекусов вы не подкачаетесь и не увеличите массу мышц.

Через сколько можно есть после тренировки?

Отвечаем — ориентировочно через 1?2 часа. Хотя некоторые тренеры советуют покушать сразу же после тренировки.

Все зависит от интенсивности занятия.

Чем выше сложность , тем до недавнего времени стоит поесть.

Что можно есть после тренировки

Как питаться до и после тренировки для похудения. Советы диетолога

Белки , углеводы и полезные жиры — питание после тренировки обязаны быть комплексным.

Белки после тренировки

Прежде всего съешьте протеин после тренировки. Почему это очень важно?

Любые процедуры стимулируют рост мышц , но мышечная масса может стать больше лишь при условии постоянного восстановления.

Блюда , сочные протеинами , помогают мышцам зажить и предохраняют потерю массы мышц.

Углеводы в питании после тренировки

Углеводы — это макроэлементы , которые помогают организму перезарядиться и возобновить залежи энергии. Если вы занимаетесь спортом чаще семи раз на протяжении недели , обязательно добавьте углеводы в меню , чтобы ощущать себя хорошо.

Полезные жиры после тренировки

Большинство считают , что жиры и тренировки несочетаются. А после тренировок любые жиры словно тормозят пищеварение и ухудшают усвоение питательных веществ организмом.

Разумеется , заниматься жирной пищей после тренировки не стоит , но продукты , сочные невысоким процентом полезных жиров , можно дополнить в спортивный рацион.

Что скушать после тренировки: правильные перекусы

Продукты из молока

Что в большинстве случаев кушают после тренировки? Чтобы синтезировать белок в мышцах , сразу же после физнагрузок кушайте продукты из молока.

К примеру , греческий йогурт , сыр рикотту , творог средней жирности или кефир.

Одна часть молочного белка поможет возобновить мышцы и активизировать их рост.
Не знаете , что есть после тренировки, — рекомендуем подкрепиться порцией отварных яиц или омлетом без добавок.

Питательные вещества в желтке активизируют бурный рост мышц.

Продукты , содержащие омега-3

Блюда из продуктов с большим содержанием жирных кислот омега-3 помогают сделать лучше протеиновый синтез в ткани мышц и сделать больше ее размер. Омега-3 содержится в жирной рыбе , к примеру в лососе и тунце.

Продукты , с большим содержанием непростых углеводов

Не нужно пренебрегать высокоуглеводной пищей — без нее организму тяжело приспособиться к активным физическим нагрузкам. Сладкий картофель , зерновые продукты или фрукты — добавьте каждый элемент в питание после тренировки.

Вот пару примеров , что можно есть после тренировки:

  • запечённое куриным филе с овощами;
  • омлет с авокадо;
  • тунец с картошкой;
  • сэндвич с овощами и лососем из цельнозернового хлеба;
  • творог и свежие фрукты;
  • греческий йогурт , ягоды и мюсли;
  • протеиновый коктейль.

5 специй, которые обладают дезинфицирующими качествами

Основы фитнес-питания — что можно есть до и после тренировки?

Женщины нашего времени, чтобы сделать лучше собственную фигуру, посещают фитнес клубы, занимаются с личным инструктором, или тренируются дома, собственными силами. Но абсолютно не все из них помнят, что для привлекательного и здорового тела нужны не только постоянные нагрузки физического плана, но и правильное здоровое питание.

Благодаря этому сегодня мы решили вам рассказать о фитнес питании для девушек.

О чем статья:

Единые правила фитнес-питания для женщин

Если женщина систематически занимается спортом, то здоровое питание для нее считается очень важным. Благодаря этому очень многих беспокоит вопрос — как же питаться при постоянных занятиях фитнесом?

В действительности в данном нет ничего тяжело, просто следует придерживаться нескольких несложных правил:

  • За день вы должны принимать не менее 2-х, а то и 3-х литров жидкости. При этом 1л из них – вода;
  • Завтрак – главный прием пищи, какой гарантирует не только прекрасное самочувствие в течении дня, но и считается залогом вашей стройной фигуры;
  • Пищу следует принимать часто, каждые 3 часа, но часть должна быть маленькой. Именно из-за этого она будет не сложно удваиваться, а уровень сахара в крови будет стабильным, что сделает лучше скорость вещественного обмена;
  • Не стоит принимать жидкость во время или сразу же после еды;
  • В собственном меню кол-во жареной и жирной пищи сведите на минимум, либо же вообще исключите ее из собственного питания. Не следует пить рафинированные и крохмалистые продукты, так как они не только помогают ожирению, но и губительно оказывают влияние на человеческое здоровье в общем;
  • Не стоит принимать сильно калорийную пищу после 16.00.В вечернее время постарайтесь существует только легкие блюда с невысоким содержанием углеводов и жиров;
  • Полностью нужно отказаться от употребления еды перед тем как ложиться спать.Ночью вещественный обмен существенно замедляется, благодаря этому все не использованные калории в вашем организме останутся в виде жира;
  • Нужно следить за тем, что бы в вашем ежедневном рационе было много некрохмалистых углеводов и белков, так как непосредственно они предоставляют ваше тело энергетикой, которая вам нужно будет во тренировочное время. Для этого включите в собственное меню больше фруктов и овощей, и также соевое мясо, творог нежирный, тофу, йогурт. Читайте также: Сбалансированное питание для Вашего здоровья и красоты.
  • Полностью нужно отказаться от переработанных продуктов и полуфабрикатов.Сократите в собственном меню кол-во сахара и соли.

Правила питания до тренировки – когда и что можно есть до занятия фитнесом?

Объемную пищу (тарелку борща или салата) можно есть не позднее, чем за несколько часов до начала тренировки, а вот более плотную пищу (к примеру, творог или каши) можно скушать и за час до занятий фитнесом.

Фитнес-меню перед тренировкой может в себя включать следующие блюда:

  • Запечённый картофель с овощами
  • Рыба и салат из овощей;
  • Грудка курицы с рисом или грубым хлебом;
  • Кисломолочные продукты.

За час до занятий фитнесом можно скушать одну грушу или яблоко
За 30 мин до начала занятий советуют выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе не сладкий.

Это поможет превратить жир в «горючее» для организма.

Исходя из этого, во время фитнеса вы сожжете больше калорий и меньше гликогена, глюкозы и аминокислот.
Прежде чем начать тренировку, выпейте стакан воды. Это обеспечит ваш организм должным количеством жидкости и устранит обезвоживание во время занятий.

Когда и что можно есть после тренировки – правила питания после фитнеса

Если у вас есть желание быть хозяйкой стройной спортивной фигуры, то еда после тренировки обязательно нужна, особенно в первые 20 мин после занятия. Собственно в данное время усвоение углеводов и белков происходит особенно прекрасно, а все калории идут на возобновление мышц и наращивание их массы.

Есть можно, но абсолютно не все продукты – и благодаря этому многие тренеры от своих подопечных слышат вопрос — что можно есть после тренировки?
Ваше питание после фитнеса должно в себя включать следующие блюда:

  • Виноградный или сок клюквы – так как углеводы после интенсивных физических нагрузок нужно принимать в жидком виде. Можно есть любую не жирную углеводную пищу (рис, фрукты, варенье, картофель, овощи);
  • Творог нежирный, филе курицы, белок яйца, сыр или йогурт наполнят ваш организм важным белком.
  • Любой из перечисленных выше продуктов можноскушать в течение часа после завершения спортивных занятий. Но не забывайте, что персональная доза белка для человека условно должна вмещаться в его ладоши.

Важно: 2 часа после тренировки решительно нельзя принимать продукты, в составе которых есть кофеин: шоколад, чай, кофе и какао.
Правильное фитнес питание поможет вам не только сделать собственную фигуру стройной и прекрасной, но и наполнит ваш организм всеми нужными полезными микроэлементами.

И вот тогда ваши занятия фитнесом дадут впечатляющие результаты!

6 золотых правил питания: что необходимо есть после спортивных занятий

Чтобы достигнуть результата от тренировки, одних тренировок недостаточно. Важно также наблюдать за собственным питанием, которое поможет мышцам восстановиться и принять форму.

Не зависимо от того, как много вы тренируетесь в течении дня, обязательно отводите время на отдых и возобновление после тренировок. Это важно, если у вас есть желание сделать лучше собственные результаты и быстро прийти в форму.

Это правило работает для спортсменов любого уровня.

Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы Вам помочь достигнуть лучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас питаться правильно и воссоздавать силы после тренировок.

Правило №1: кушайте в течение 2-ух часов после тренировки

Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете собственному организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.
Чтобы извлечь как можно больше пользы, кушайте сразу же после или в течение 2-ух часов с момента завершения тренировки.

В данное время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии.

Увеличение ферментативной активности тела в течение данных 2-ух часов позволяет организму отлажывать глюкозу (залежи энергии) и увеличивать белок в ваших утомленных мышцах.

Правило №2: употребляйте воду

Вода – первое, что необходимо вашему организму после тренировки. Она помогает возместить потерю жидкости и восстанавливает кровообращение.

Пейте бикарбонатную воду – она даст возможность улучшить уровень PH.

При обильном потоотделении подбирайте газировку , богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физнагрузки также крайне полезен овощной бульон – он отлично восстанавливает водный баланс и залежи минералов в организме. Если есть возможность остерегайтесь кофе, чая и алкоголя – они тормозят возобновление.

Правило №3: скажите нет фастфуду!

Только что кончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант!

 

Чтобы хорошо восстановиться, вашему организму необходимы не только растяжка и питье, но и сбалансированное питание.

Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с подобным трудом во время тренировки. Спортивные занятия – не извинение вредной еде!

Забудьте о фастфуде – это еда с большим содержанием жиров и невысокой питательной ценностью. Лучше подготовьте заблаговременно настоящий перекус либо даже целое блюдо.

Правило №4: чем необходимо перекусывать

Что намного лучше есть сразу же после физ. активности? Подбирая из продуктов, которые возрождают энергию после занятий, предпочтение отдавайте еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д.

Заметьте: сухофрукты – прекрасный вариант, так как они содержат настоящий сахар, который быстро усваивается. Плюс к этому, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.

Правило №5: кушайте больше белка

Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, чрезвычайно важен для восстановления мышц после физнагрузки. Во время тренировок мышечные ткани мучаются от микроразрывов, которые меняют их структуру.

Возобновление происходит благодаря наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в протеиновой пище.

  • Чем необходимо завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утру, кушайте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. белок яйца и желток богаты протеином, снимающим утомленность с мышц, а хлеб помогает возобновить залежи энергии. Можно тоже побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
  • Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Достойный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдёт бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, отвечающих за вырабатывание энергии.

Правило №6: научитесь готовить домашний напиток для восстановления

Тем, кто занимается спортом довольно активно, стоит приготовиться особо тщательно. Сделайте дома специализированный напиток, который быстро пополнит ваши залежи гликогена и поможет возобновить нарушенные ткани.

Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.

Вот рецепт:

Компоненты: 1 банан, 100 мл нежирного молока (или миндального молока), 1 настоящий йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте компоненты.

Пейте напиток охлажденным сразу же после тренировки.
На заметку: бодибилдерам подойдёт напиток на основе сывороточного протеина.

В нашем ассортименте есть протеины с различными предпочтениями от бренда Aptonia – они разработаны конкретно для восстановления и наращивания мышц.
Сами заметите: сбалансированное питание – обязательное требование восстановления вашего организма.

Помните наши рекомендации, и пускай они вдохновляют вас во время тренировки, помогая покупать полезные привычки – залог прекрасных результатов!

Что есть до и после тренировки чтобы сбросить лишний вес

Чтобы достигнуть существенных результатов, тренируясь с целью похудения, нужно не только систематически исполнять физические процедуры, но и питаться правильно до занятий и после. Если этому не выделить необходимого внимания, то можно нарушить основополагающее требование похудения, заключаемое в том, что кол-во расходуемых в день калорий должно быть больше потребляемых.

Очень важным считается и каллорийность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Основы питания

Уменьшение калорий за счёт голодания не принесёт продолжительного эффекта. Минус калорий, нужных для нормального поддержания деятельности, приводит к перестройке организма.

Чтобы сбалансировать процессы обмена, он перестанет расщеплять клетки жира, начнет запасать жир даже из предельного числа потребляемой пищи.

Люди, которые регулярно недоедают, не могут освободится от жира из-за:

  • медленного вещественного обмена на фоне «запасания» жира;
  • небольшой массы мышц, которой не хватает для жиросжигания.

Разумеется, за питанием можно особо и не наблюдать, если тратить больше калорий, чем употреблять. Однако если подойти к вопросам более серьезно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок оказывает влияние:

  1. время занятия;
  2. вид нагрузки — аэробная или силовая.

Более всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а которая нужна для выполнения тренировок энергия высвобождается из жирового депо.

Что необходимо есть перед тренировками?

Если заниматься натощак нереально из-за приступов головокружения или по каким-то иным причинам, за 30 минут либо сорок минут до тренировки необходимо чем-нибудь покушать. Это обязана быть легкая еда, к примеру, хлебцы с чаем, банан с кофе.

Людям, занимающимся днем или в вечернее время, необходимо смотреть на последнюю трапезу.

Правильно выбранная еда должна помогать:

  • уменьшению истощения гликогена в мышцах;
  • понижению уровня распада белков;
  • уменьшению концентрации кортизола.

Достигнуть этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.
За час либо полтора до спортивных занятий рекомендуется принимать непростые углеводы — рис, овсянку, макароны, разрешающие получить запас энергии на продолжительное время.

Когда плотно перекусить не выходит, а силы фактически на исходе, за тридцать минут до занятий требуется источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые достаточно быстро обеспечивают силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.
Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, необходимо свести до минимума.

Доминировать должны углеводы и помогающие наращиванию мышц белки. Утром можно выпить смузи или молоко, покушать яблоком, бананом, миндалем.

Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не переусердствовать с белком.

Его излишек может вызвать сонливость.

Питание после тренировки. Топ 3 правила [Лаборатория Workout]

Что нужно есть после тренировок?

Есть два подхода к питанию после спортивных занятий. Первый предусматривает потребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание 2-ух часов.

И чтобы понимать, какой из них больше подойдет для тех, кто хочет сбросить вес, необходимо разобраться со спецификами каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира длится и после окончания тренировки, кончается только после несколько часов. И если обойтись исключительно водой, можно намного быстрее попрощаться с ненужными килограммами.

Есть у этого подхода и минус.

Наряду с жирами может теряться и мышечная ткань.
Не позволяет этого прием пищи, дающий возможность восстановиться организму и не потерять наряду с жировой и массу мышц.

Предпочтение отдают протеиновой пище с минимальным количеством жира и углеводов, которая способствует:

  • уменьшению кортизола;
  • снабжению потраченный при тренинге гликогена;
  • снятию усталости и напряженности мышц;
  • доставку протеина для восстановления ткани мышц.

Чтобы достигнуть этого, необходимо поесть в течение 30-60 минут. При этом кол-во калорий должно составлять не больше половины от расходуемых при тренировке.

Вообще отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса значения никакого не имеет.

Прием пищи в первые 30 минут

Важен для тех, кто хочет не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Каллорийность пищи рассчитывается по соотношению 60 на 40.

После аэробики это меню, которое состоит из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если два этих типа нагрузок делаются за одно занятие, предпочтение отдают питанию варианта номер (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что плохо отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и другие продукты, содержащие его, обязаны быть полностью исключены из питания в первые два часа после тренинга.

Уменьшают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Следует внимательно наблюдать за жирностью протеиновой пищи, которая входит в послетренировочное меню.

Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Легко усваивается и переваривается жидкая еда.

Занимающиеся в зале для занятий спортом могут покушать уже дома.

Если предпочтение отдают более гликемической еде, подойдёт рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соответствии протеин и какой-нибудь источник углевода.

Замечательным вариантом будет жареный на масле из оливок лосось или иная красная морская рыба.

Филе натирают соком из лимона, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на пятнадцать минут, а потом поджаривают, пока оно не зарумянится, подают с лимонными дольками.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Многие опасаются есть после похода в спортивный зал, полагая, что это способствует набору веса.

В действительности, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

 

Автор: admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

один × пять =