Польза гимнастики стретчинг – как выполнять и есть ли противопоказания

 

Польза и противопоказания стретчинга

Стретчинг – это система, в которую входят процедуры для растяжки мышц, развития эластичности и подвижности в суставах. Занятия используются как самостоятельный вид лечебной гимнастики или как составная часть часть прочих видов фитнеса, входят в программу для подготовки профессиональных спортсменов.

Польза растягивания подтверждена трудами американских и шведских учёных и уже не вызывает сомнений ни у одного современного тренера или спортивного доктора.
Выясним, чем полезен стретчинг, какой вред может нанести, как правильно этим заниматься видом фитнеса и смогут помочь ли процедуры сбросить вес.

Польза стретчинга для женщин и мужчин

С возрастом у многих людей теряется гибкость, уменьшается подвижность суставов, очень часто возникает дискомфорт в мышцах. Это намного уменьшает жизненное удобство – даже обыкновенные наклоны и повороты головы могут вызвать сильную боль.

Что такое стретчинг и как он поможет подготовить фигуру к лету

Занятия стретчингом помогают удлинить мышцы, выполняют более гибкими объединяющие их связки.

Из-за этого, сохраняется свобода движений и крепость суставов, а, это означает, существенно становится легче жизнь каждый день. Можно с точностью заявить, что стретчинг продлевает молодость.

При выполнении тренировок из комплекса стретчинга мышечные волокна активизируются за счёт сокращения в ответ на растяжение. Рефлекторная реакция со стороны нервной системы активизирует процессы в мышцах и связочно-сухожильном аппарате.

Растяжка – оптимальный способ устранить развитие артрозов, остеохондроза, сделать лучше состояние позвоночника.

Однако её польза этим не исчерпывается. Постоянные занятия помогают правильному развитию и укреплению всех систем и функций организма:

  • совершенствуют кровообращение;
  • нормализуют артериальное давление;
  • увеличивают иммунитет;
  • активизируют пищеварение;
  • приводят в баланс гормональную систему;
  • совершенствуют осанку;
  • избавляют от напряжений, бессонницы, психологических зажимов;
  • увеличивают трудоспособность;
  • развивают координацию;
  • помогают сбросить вес.

При занятиях стретчингом мышцы по очереди расслабляются и напрягаются, помогая быстро убрать напряжение, расслабиться, возобновить потерянные силы.
Очень большую пользу стретчинг приносит девушкам и женщинам:

  • налаживает менструальный цикл;
  • помогает легче переносить симптомы ПМС;
  • делает легче ощущения боли во время месячные.

При выполнении тренировок на растяжку кровообращение становится лучше в области малого таза, что увеличивает либидо, мышцы становятся крепче тазового дна. В перспективе это предотвращает такие малоприятные явления, как недержание мочи или опущение матки.

Немалую пользу стретчинг даёт и мужчинам – занятия активизируют работу надпочечников и яичек, делая больше производство тестостерона.

Настоящее функционирование гормональной системы и очень сильный кровоток в органах малого таза хорошо сказывается на потенции, предупреждает развитие простатита и бесплодия.
Стретчинг даст возможность вести активный жизненный образ женщинам и мужчинам очень долго, укрепляя и оздоравливая по настоящему все системы организма.

Виды стретчинга

Есть несколько разных вариантов стретчинга, любой из них построен на различных методах напряжения и расслабления мышц.

  1. Обычный (статический). Применяется в большинстве случаев по завершении тренировок для снимания напряжения с мышц (и как самостоятельный вид фитнеса). Определённая поза на растяжение держиться в течение 30-60 секунд, потом медленно тело возвращается в начальное положение.
  2. Динамический. Удержание статического положения в конечной точке происходит после нескольких повторений небыстрых пружинящих движений.
  3. Баллистический. Мышцы растягиваются при помощи маховых динамических движений или сгибания туловища, осуществляемых с большой амплитудой.
  4. PNF-стретчинг (проприоцептивный нервно-мышечный). Вид оздоровительного растягивания мышцы. Используется для восстановления подвижности суставов после травм или вмешательства хирургическим путем. Мышцу сначала необходимо напрячь в течение 6 секунд, потом привести в положение статичного растяжения на 10-30 секунд.
  5. Активно-изолированный. Суть такого способа – в напряжении и растягивании мышцы, противоположной той, которую необходимо растянуть. Каждое упражнение повторяется 8-12 раз. Позволяет закрепить слабые мышцы или возобновить их после травмы. Менее болезненный если сравнивать с классическим стретчингом.
  6. С партнёром. Вариант статического растягивания, предусматривающий помощь иного человека. Полезен для растяжения тугих мышц, проработать которые собственными силами непросто.
  7. Аэростретчинг. Растяжка мышц на полотнах-гамаках в воздушном пространстве. Из-за его применению, удаётся значительно уменьшить нагрузку на суставы, расслабить позвоночник, применять приличное количество групп мышц. Процедуры не подойдут начинающим, так как существует опасность травм.

Можно совмещать в одной тренировке несколько вариантов растягивания или остановиться на каком-нибудь одном.
Нет подобного варианта стретчинга, который подходил бы совершенно всем.

Все мы имеем разную комплекцию, различный уровень физподготовки и ставим перед собой любые цели. Благодаря этому, просто необходимо провести эксперимент с различными методами, подобрав тот, который станет наиболее удобен.

Как стретчинг оказывает влияние на фигуру?

При помощи постоянных занятий можно скорректировать собственную фигуру в хорошую сторону. Растяжка действует на тело сразу в четырёх направлениях:

  • делает меньше объёмы проблемных зон;
  • делает лучше осанку благодаря укреплению мышц спины;
  • подтягивает мышечный каркас;
  • образовывает тонкие и длинные мышцы, делая фигуру более грациозной.

Лишние сантиметры на талии и бёдрах появляются не только за счёт жировые отложения. Из-за плохого оттока лимфы и кровообращения здесь накапливается жидкость.

Это главные причины целлюлита.

Каждодневная растяжка делает лучше кровоток в тканях. К слипшимся жировым клеткам поступает кислород, ускоряя процессы обмена и вывод лимфы.

Занимаясь стретчингом, объём проблемных зон будет понемногу уменьшаться, станет менее выраженным эффект «апельсиновой корки».

Благодаря стретчингу тело станет изящным, как у балерины. В комбинировании с силовыми и кардио нагрузками польза для фигуры от растяжки становится больше – желаемых пропорций можно будет достигнуть ещё быстрее.

Занятия стретчингом делают меньше проявления целлюлита, так как помогают выводу излишка жидкости из межклеточного пространства, совершенствуют кровоток, увеличивают работу лимфатической системы.

Растяжка укрепляет мышечный корсет всего тела, день за Днём делая фигуру более рельефной.

Помогает ли растяжка сбросить вес?

Сам по себе стретчинг – не энергозатратное занятие. Кол-во израсходованных калорий за 1 час тренировки – не больше 150.

Их легко компенсировать парой съеденных яблок.
Все таки, растяжка помогает худеть.

Но чтобы это сделать нужно совмещать занятия с кардио и силовыми нагрузками.

Когда мышцы более эластичные, а суставы – более двигающиеся, амплитуда движений намного увеличивается. Создавая процедуры, в которых амплитуда оказывает влияние на расход калорий (к примеру, приседания, махи ногами), можно сжечь при хорошей растяжке намного больше отложений жира.

Стретчинг помогает повысить результативность постоянных тренировок для жиросжигания и делает меньше объёмы тела за счёт уменьшения собравшейся жидкости в проблемных зонах.

Что даёт растяжка после тренировки?

Растяжка после тренировки дает возможность избежать травм и сделать быстрее процесс восстановления. При физнагрузке мышцы уменьшаются, возвращаясь к собственному исходному состоянию не сразу, а в течение нескольких суток.

Не восстановившись, они не могут увеличивать силу и держать интенсивность тренировок.

Растяжка в конце занятия помогает привести мышечные ткани в исходное состояние намного быстрее.
Если не делать растяжку после тренировки, то возобновление мышц затягивается, а это означает, уменьшается результативность тренировок.

Это приводит к застою в росте силы и выносливости.
Итак, стретчинг после тренировки помогает:

  • уменьшить срок восстановления мышц и суставов;
  • уменьшить пульс, возобновить артериальное давление;
  • убрать напряжение с мышц, уменьшив крепатуру(мышечные боли после физнагрузок);
  • активизировать рост массы мышц;
  • сделать меньше стресс для организма после интенсивных нагрузок.

Стретчингу после тренировки необходимо выделить 10-15 минут, растянув все мышечные группы, задействованные при выполнении тренировок.
Растяжка должна быть необходимым последним этапом силовой или кардиотренировки.

Она помогает сделать лучше физические возможности тела и избежать травм. Пренебрегать стретчингом ради экономии времени не стоит.

Вред и противопоказания

Стретчинг – многоцелевой вид фитнеса, которым могут заниматься женщины и мужчины разных возрастов, с самым разнообразным уровнем физподготовки. Однако при конкретных заболеваниях растягивание мышц и связок может нанести не пользу, а вред.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом считаются:

  • ухудшения хронических болезней, особенно артрозов, межпозвонковых грыж, радикулита;
  • переломы и вывихи – травмированные связки и кости с упражнениями на растяжку не совместимы;
  • нарушения в работе сосудисто-сердечной системы, которые связаны с риском тромбообразования;
  • острый период вирусных болезней (во время температурного повышения тела).

При беременности стретчинг женщинам не вреден, если нет связанных с этим состоянием сложностей и угроз. Процедуры на растяжение принесут лишь пользу: подготовят организм женщин в положении к предстоящим родам, сделают меньше боли в спине, отёки, сделают легче реабилитационный период.

Многие гинекологи советуют в период ожидания ребенка повседневно заниматься растяжкой.

1 Часть.Урок. Развитие данных у детей 3-4х лет.

Первые шаги в хореографии. Растяжка детей 3-х лет

Есть лишь некоторые ограничения в связи с увеличивающимся в объёме животом – нельзя исполнять процедуры, сжимающие внутренние органы (к примеру, наклоны стоя).

Как правильно заниматься?

Неверное выполнение процедуры будет причиной травм и принести больше ущерба, чем пользы. Чтобы стретчинг был неопасным и оказывал лишь положительное действие на организм, важно исполнять пару простых правил.

  1. Приступить к растягиванию исключительно после 10-15-минутной разминки. Динамичные движения, осуществляемые с маленькой амплитудой, усилят кровоток, повысят температуру мышц. Разогретые мышечные волокна растягиваются эффектнее, уменьшается риск травмироваться.
  2. Исполнять растягивающие процедуры потихоньку и медленно, без рывков.
  3. Контролировать дыхание. Мышцы следует тащить на выдохе после глубокого вдоха животом. Задержки дыхания уменьшают результативность тренировок.
  4. Удерживать мышцу в растянутом положении 30 секунд. Понемногу следует наращивать данное время до одной минуты. Задерживаться дольше нет смысла, лучше сделать 2-4 повтора процедуры.
  5. Увеличивать частоту, амплитуду и интенсивность движений понемногу, от занятия к занятию.
  6. Нельзя исполнять процедуры через сильную боль. Растягиваться следует до чувства лёгкого неудобства. Стретчинг должен приносить удовольствие, не стоит заниматься самоистязанием.
  7. Лучше всего заниматься повседневно или хотя бы 3-4 раза на протяжении недели. Сделать лучше собственную гибкость можно лишь с помощью постоянной практики.
  8. Тренироваться необходимо в удобной эластичной одежде, лучше всего без обуви.

Не стоит ускорять события, мечтая как можно скорее получить аналогичную растяжку, как у балерин или гимнасток. Необходимо соблюдать принцип постепенности нагрузки.

 

При сильном напряжении неподготовленные мышцы могут порваться.
Стретчинг – полезное расслабляющее занятие, которое подходит фактически всем.

Включив его в собственную обычную жизнь, можно насовсем забыть о боли в суставах и пояснице, иметь царственную осанку, элегантную и грациозную фигуру.

Растяжка продлевает молодость, предоставляет шанс ощущать себя здоровым и бодрым долгое время. А это ли не мечта любого из нас?

Польза гимнастики стретчинг – как исполнять и есть ли противопоказания?

Стретчинг пластика – собственно тот вид спорта, на который можно прийти неподготовленной, уставшей, в скверном настроении, а уйти — бодрой, отдохнувшей и позитивной.

О том, так ли полезна гимнастика стретчинг, есть ли противопоказания для вас, и какие правила нужно знать новичкам — читайте ниже.

О чем статья:

Польза гимнастика стретчинг – фитнес, йога, калланетика, аэробика в одном сосуде

  • Мы изо дня в день работаем, и не замечаем, что очень часто находимся в одной позе. Это вызывает напряжение одних мышц и снижение тонуса иных. Стретчинг расслабляет мышцы, однако не ослабляет их тонус. Как говорят профессионалы, состояние после тренировки сопоставимо с продолжительным профессиональным массажем, который придаёт теплое ощущение и легкости. Т.е. стретчинг возвращает мышцы в состояние релакса, вследствие чего они лучше кровоснабжаются и избавляются от продуктов распада.
  • Стретчинг-гимнастика в пассивной форме спасает от тяжёлых ноющих болей многих пожилых учеников. В большинстве случаев такие боли связаны со посторонними причинами, к примеру, сменой климата или сросшийся перелом.
  • Делает легче ПМС и боли во время месячных.
  • Стретчинг фитнес не даёт развиться остеопорозу и гипокинезии, и также укрепляет костную систему.
  • Аэробика стретчинг развивает естественную гибкость, делает лучше осанку, выполняет движениями более грациозными и уверенными.
  • Йога стретчинг ликвидирует излишнюю рельефность мышц у начинающих спортсменов.
  • Боди стретчинг имеет минимум противопоказаний, среди этого минимума: травмы, позвоночные заболевания или суставов, онкологические болезни со злокачественным течением, сердечнососудистые заболевания, очень высокое артериальное давление или температура, инфекционные заболевания, состояние после того как проведена операция.

Растяжка для новичков на всё тело

Виды стретчинга – какой подойдёт собственно вам?

  • Активное растяжение, т.е. в процесс растяжения вам никто не помогает, и вы лично контролируете силу натяжки.
  • Пассивное растяжение. Во время такого растяжения вы расслаблены, а всю работу по растяжению выполняет ваш партнер или тренер.
  • Динамическое растяжение. Намного сложнее растяжение, из-за того что оно требует динамическую гибкость и развитие мышц-агонистов. Оно состоит в задержании некоторых поз на пару секунд, дальнейшем расслаблении и повторном напряжении с фиксацией позиции.
  • Статическое растяжение. Очень простой способ растяжения мышц, который смотрится как удерживание одной позы в течение минуты.
  • Баллистическое растяжение. Такой вид стретчинга подходит исключительно специалистам, из-за того что сами движения очень резкие и рискованные для неразвитого тела.

Характерности тренировок стретчинга – советы по выполнению, видео

  • Перед упражнениями обязательно сделайте разминку, чтобы подогреть мышцы. Какую? Намного лучше аэробную гимнастику.
  • Не нужно стараться «взять все наскоком». Лучше приближаться к цели понемногу, так вы избежите травм и зафиксируйте результат надолго.
  • Удерживайте позы для растяжек до того, как у вас не появиться чувство неудобства, а потом расслабления. Это ощущение – сигнал того, что вы все выполнили правильно.
  • Нужно следить за дыханием, оно обязано быть глубоким и одинаковым, без промедлений.
  • Не пропускайте занятия и вот тогда вы сумеете радоваться результату еще на первых неделях занятий.
  • Ваше положение во время тренировки должно быть хорошим и стойким.

ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ. Зачем нужно растягивать мышцы?

Стретчинг видео

Приблизительная цена занятий стретчингом в фитнесзалах

Среди залов, которые практикуют стретчинг цены не особо разняться. Нужно ориентироваться на диапазон от 30 до 50$ за абонемент, включающий 8 тренировок на протяжении месяца.

Что даёт стретчинг – какая польза от занятий стретчингом, зачем необходима растяжка, виды

Гибкость — данное слово, которое систематически применяется в индустрии здоровья и фитнеса, однако что в действительности это значит, почему это важно и как ее можно развивать? В этой публикации разбираемся, что конкретно дают занятия стретчингом («stretching), какие разновидности бывают и какая от них польза.

Факторы, которые оказывают влияние на гибкость:

  • Пластичность мышц: повреждённые, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям с не сильными мышцами стретчинг даёт особо заметный эффект на гибкость.
  • Пластичность сухожилий.
  • Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются с не сильными связками, которые необходимо тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – процедуры направлены специально на тренировку мышц.
  • Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за очень высокого тонуса.
  • Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы предоставляют лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса больше, чем в большинстве случаев.
  • Костные структуры, которые ограничивают движение: у конкретных людей развиваются костные наросты, известны как шпоры, которые могут лимитировать движение тела и конечностей.
  • Температура воздуха: тёплый воздух способствует эластичности.
  • Время дня: Утром гибкость снижена.
  • Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
  • Пол: Дамы примерно очень гибкие, чем мужчины.

Зачем нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие эластичности, можно дать ответ, что же даёт стретчинг. Гибкость помогает уменьшить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия.

Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы выполнять движение. Один мускул уменьшается, чтобы переставить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение.

Если одна из данных мышц плотная, это оказывает влияние на равновесие, так как мышца, которая уменьшается, не сделает это в полном мере и благодаря этому получается слабым.
Неуравновешенность мышц приводит к изменениям в позе.

Для спортсменов гибкость очень нужна, т.к. она существенно минимализирует риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время тренировок сжигаются калории, которые неминуемо ведут к получению привлекательных форм и похудению.

Чтобы сбросить вес, необходимо систематически заниматься по 40 мин – 1,5 часа.

За 1 час не очень интенсивной тренировки сжигается (при условиях вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Плюсы стретчинга

Стретчинг имеет множество плюсов. Наиболее явные: тренировка эластичности мышц.Гибкость помогает устранить травмы, например, к примеру, дефармация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит.

Стретчинг применяется в качестве разминки уже на протяжении многих лет.

В большинстве случаев плохой осанки, которая развивалась со временем, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером считается уменьшение мышц грудной клетки у людей, которые длительное время сутулились над компьютером.

После нескольких тренировок, спортсмены способны дать ответ на вопрос, что это стретчинг и почему это поможет сделать лучше осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы предрасположены напрягать их во время отрицательных впечатлений. В таким относятся шейные мышцы.

Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!
Что даёт стретчинг после постоянных тренировок:

  • Очень высокая гибкость и диапазон движений.
  • Предотвращение травматизма.
  • Предотвращение мышечной боли.
  • Усовершенствованная выправка.
  • Улучшение спортивных результатов.
  • Снятие стресса.

Как вы можете сделать лучше гибкость

Очень часто используемый метод увеличения эластичности — это процедуры эластичности, известны как стретчинг. Есть множество различных способов растягивания, ниже перечислены самые популярные:

Мышцы максимально растягиваются и держатся в границах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело передвигается намного дальше, пока вы не почувствуете снова, что оно начало получать стресс от физического процедуры.

Вы должны ощутить мягкое вытягивание, однако не боль.

Данные процедуры можно исполнять с партнером.
Динамическая или активная растяжка
Движения или обороты частями тела с поэтапным увеличением скорости.

Это могут быть махи, перекаты, шпагат.


Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то необходимо упомянуть о данном виде растяжки.

Метод «сокращения и расслабления», из-за которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы активизировать полную релаксацию и последующее растяжение.

Стретчинг — противопоказания и ограничения

Как и у любого иного вида положительной физ. активности, стретчинг владеет рядом нестандартных ограничений и противопоказаний. К этим запретам необходимо отнестись серьезно и исполнять ниже представленные ограничения, так как в другом случае может быть нанесён вред здоровью.

Под стретчингом понимается комплекс физ. упражнений, которые направлены на то, чтобы растянуть мышечные группы, связки и сухожилия. Рассмотрим противопоказания и ограничения к занятию стретчингом.

Ограничения для занятий стретчингом

Для занятий стретчингом есть ряд ограничений. Прежде всего, — это наличие остеохондроза позвоночника.

В данном варианте нельзя сильно скручиваться в данной области.

Проявления остеохондроза могут быть значительно облегчены за счёт постоянных занятий стретчингом, укрепления мышц спины и пресса, растяжки мышц плечевого пояса, бёдер и мышц таза. В большинстве случаев возможно освобождение от малоприятных чувств.

Нужно быть осторожнее в период беременности – перед занятиями следует проконсультироваться с доктором.

Ограничением для занятий стретчингом считается период месячные, следует прислушиваться к собственным ощущениям. Если понадобится в щадящей форме может быть сделан лишь минимум тренировок.

Занятия стретчингом обязаны быть на время прекращены или исключены насовсем при:

  • очень высокой температуре тела;
  • наличии несложного перелома одного или 2-ух позвонков в поясничном или грудном отделах позвоночника. Занятия танцами могут быть возобновлены по окончании годичного перерыва, если отсутствует болевой синдром;
  • наличии переломов костей конечностей, осложнённых повреждением периферических нервов;
  • наличии искусственного сустава;
  • эпилепсии;
  • сколиозе, осложнённом нижним вялым парапарезом, требующим ношения специализированных корсетов с целью разгрузить позвоночник;
  • полной неподвижности одного из суставов нижней конечности;
  • выявлении заболевания Бехтерева;
  • наличии нарушения связочного аппарата сустава колена;
  • наличии странности развития нижней конечности, затрудняющей движения;
  • появлении осложнённого перелома позвоночника с повреждением спинного мозга;
  • часто повторяющихся головокружениях;
  • наличии разных психических болезней;
  • обнаружении болезней органов находящихся внутри, присутствующих в тяжёлой степени (сахарного диабета, артериальной гипертонии, опухолей);
  • наличии заболеваний в онкологии;
  • выявлении резко выраженного плоскостопия III степени, сопровождающегося болевым синдромом;
  • наличии туберкулёза костей и суставов;
  • наличии ряда доброкачественных опухолей костной системы (фиброзной дисплазии).

Помимо прочего, не следует заниматься стретчингом при гриппе и инфекционых заболеваниях.
Нужно понимать, что перечисленные выше обстоятельства не всегда выступают в качестве препятствия для занятий стретчингом.

Иногда при помощи стретчинга возможно возвращение здоровья.

Например, при некоторых видах травм суставов и повреждений тканей мышц благодаря физическим упражнениям восстанавливается утраченная подвижность. При появлении каких-нибудь сомнений следует получить консультацию с доктором.

При занятии стретчингом с партнером необходимо убедиться в том, что ему не противопоказаны аналогичные физические процедуры по здоровью. Для извлечения самой большой пользы от занятий стретчингом необходимо быть внимательными к собственному партнеру.

Противопоказания для занятий стретчингом

Стретчинг не считается полезным для абсолютно всех людей. Как и у любого иного вида серьезной физнагрузки, у занятий стретчингом есть ряд противопоказаний.

Прежде всего, это наличие любых заостренных травм и процессов воспаления в мышцах и позвоночном столбе, любых заболеваний суставов, всех видов серьезного искревления позвоночника.

Противопоказанием для занятий стретчингом считается наличие артроза, остеопороза, переломов, гематомов, грыж. Помимо прочего, запрещено заниматься стретчингом в послеоперационном периоде.

Противопоказаниями также считаются любые болезни сосудисто-сердечной системы, тромбоз, гипертония, злокачественные опухоли.

 

Автор: admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

20 + один =