15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения – как правильно заниматься дома

Степ аэробика дома для начинающих

Степ аэробика — это вид спорта, для выполнения тренировок в котором необходима специализированная платформа (лестница, скамейка)- степ платформа. Если перевести с английского step — «шаг».

Это движение — основа каждого процедуры в степ аэробике.
Механика воздействия степ аэробики на организм чтобы сбросить лишний вес и результативность.

Главная нагрузка ложится на большие мышцы. Чтобы поддерживать их активность, тратится приблизительно 400 килокалорий за 40 минут занятия.
Такое же количество килокалорий будет потрачено, если пробежать 5 километров, впрочем нагрузка на сосуды и суставы при беге будет намного больше.

Благодаря этому превосходство степа относительно бега чтобы сбросить лишний вес — «щадящий» режим для организма.
Польза тренировок со степом:

• Сжигаются отложения жира.
• Становиться лучше координация движений.
• Крепится сердечно-сосудистая система.
• Возрастает выносливость организма.
• Талия становится тонкой, ягодицы упругими.
• Мышцы ног укрепляются, не увеличиваясь в размерах.
• Настроение лучше, сон крепче.

Выбор степа или изготовление степ платформы собственными руками

Шаговая платформа (степ) должна быть:

Выбор степов в спортивных магазинах большой. Подбирайте платформу по вышеуказанным свойствам. А если приобрести нет возможности, приспособьте для занятий скамейку из пластика или дерева, надежную, устойчивую, не скользкую.

Идеальные размеры скамейки: 150 см — длина; 40 см — ширина.

Одежда и обувь для занятий

Одежда для степ тренировок должна быть гигроскопичной (поглощать пот, не теряя свойства теплозащиты) и не мешать быстрым движениям. Прекрасный вариант — костюм из трикотажа.
Обувь подбирайте с хорошим супинатором и жёсткой амортизирующей подошвой.

Кроссовки не подходят для занятий, если они не поддерживают свод стопы, нагрузка на стопы в них неравномерна. Преимущество отдавайте кожаным кроссовкам с дырочками вверху для обмена воздуха.

Музыка для занятий

Во время тренировки музыка должна вдохновлять, помогать одолевать утомленность. Благодаря этому для бытовых степ-тренировок делаем подборку ритмичных треков (классика, хард-рок, поп-музыка, реп, дабстеп — по вашему вкусу, основное, чтобы ритм на протяжении одной композиции не менялся).

Оптимистичные и мотивирующие к работе над собой тексты песен будут очень кстати, однако можно выбрать треки и без вокала (кому как больше нравится).
The Offspring, Daft Punk — пригодные для степ-упражнений ритм, ритм и энергия.
Попробуйте Survivor Eye of the Tiger.

Трек начинается с ритма, который «ловится» еще до игры гитар и вокального вступления и не «отпускает» на протяжении всей композиции. Текст про то, что жизнь — борьба, и необходимо сражаться за собственные мечты, преодолевая слабость.

Подборка длинных треков для занятий в нашей группе vkontakte Степ.

Силовая тренировка на все тело СО СТЕПОМ | Фитнес дома

Аэробика на степе чтобы сбросить лишний вес

Важное замечание для начинающих: во время степ аэробики необходимо наблюдать за правильной осанкой, втягивать живот и делать пружинистые шаги, ступая сразу на всю стопу.
Степ аэробика чтобы сбросить лишний вес дома всегда начинается с разминки — 3 минуты марша на месте с высоким подниманием колен и 3 минуты ходьбы из стороны в сторону: правая нога пружиня, с меньшим сгибом в колене широко шагает вправо, к ней приставляется левая, потом все то же самое, только начав с левой ноги.
В степ аэробике есть приблизительно 200 разновидностей тренировок. Чтобы сбросить лишний вес достаточно постоянно исполнять основные процедуры на степ площадке:

1. Правая нога шагает всей стопой на степ, на нее переносится вес туловища, к правой ноге приставляется левая. Правая нога опускается на пол, рядом с ней ставится левая. Шаг слева делается точно также, но вес переносится уже на левую ногу. Это очень простое упражнение на степ площадке для начинающих.
2. Правая нога с меньшим сгибом в колене устанавливается на степ, левую ногу приподнимаем и опять опускаем, возвращаем на пол рядом с левой правую ногу. С левой ноги упражнение выполняется также, как с правой.
3. Правую ногу ставим на степ, левую сгибаем в колене и поднимаем, а потом возвращаем обратно на пол. Рядом с ней ставится правая нога.

В результате проведения комплекса тренировок глубоко дышим, шагая на месте, пока дыхание не восстановится.
Частота тренировок и длительность одной тренировки для начинающих, увеличение нагрузки дома
Дома процедуры разрешено делать в любое удобное время.

Для начала 10 — 15 минут тренировки будет довольно. Идеальное время занятия — 40 минут.

В течении определенного времени можно перейти к часовым тренировкам.

Тренеры советуют заниматься два раза на протяжении недели.
Чтобы осложнить процедуры со степ платформой, можно сделать больше высоту степа.
Если во время занятия возникла сильная утомленность, нельзя сразу останавливаться, шагаем, восстанавливая дыхание, и через пару минут продолжим тренировку.
Если нагрузка стала совсем мала, и прогресс остановился можно попробовать кроссфит программы для девушек.
Важное требование чтобы сбросить лишний вес — коррекция питания.

Результаты занятия степ аэробикой

Результат тренировок станет заметным через четыре недели — полтора. По прошествии этого времени, по опыту многих девушек, можно сбросить вес на 1 размер.
Степ аэробика — хороший комплекс тренировок для девушек, он успешно убирает жир, ускоряя метаболизм, и мышцы при этом не накачиваются при условиях что вы занимаетесь при правильной частоте пульса — около 60% от самого большого. Тело становится правильным, исправляется выправка. Правда, если целью тренировок считается увеличение объема ягодиц, тут степ бессилен.

С целью увеличения массы мышц лучше подойдет программа для девушек для набора массы или точечно, процедуры для ягодиц. Кстати, для контроля за ЧСС подойдёт браслет с лазерным пульсометром.
Занимаюсь, степ аэробикой уже больше 3-х месяцев, хочу сказать, что результат похудения обрела не сразу. Первый хороший результат минус 2кг обрела после повседневных тренировок по 30-40 минут в день и, раздельного питания уже через 2 месяца.

Скажите, пожалуйста, насколько можно сделать больше высоту степ платформы, для более хорошего результата очень быстро?

Степ-платформа: результативность чтобы сбросить лишний вес, процедуры из степ-аэробики, видео для начинающих

Степ-аэробика — это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специализированной возвышенности (степ-платформе). Степ-аэробика считается самым известным классом на групповых занятиях благодаря эффектной и при этом щадящей для суставов нагрузке.

Аэробика на степах одинаково подойдет как начинающим, так и продвинутым.

При этом заниматься степ-аэробикой не только можно в фитнес-зале, но и дома. Для этого необходимо только приобрести степ-платформу и выбрать для себя подходящую видео-тренировоку.

Предлагаю разобраться, в чем польза степ-аэробики и как по ней правильно заниматься.

СТЕП-АЭРОБИКА: ЧТО Это такое?

Если у вас есть желание получить здоровое и прекрасное тело, то обязательно занимайтесь кардио-тренировками на постоянной основе. Это замечательный способ получить хорошую фигуру, натренировать сердечную мышцу и развить выносливость. Имеется множество разных видов аэробных тренировок, которые смогут помочь вам поддерживать пульс и сжигать калории в течении 60 минут занятий, но одним из наиболее распространённых кардио-направлений стала степ-аэробика.

Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого столетия тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на маленький ящик.

Успешная помощь подтолкнула ее на мысль создать тренировки с применением ходьбы на возвышенность. Так возникло новое спортивное направление — степ-аэробика, которое слишком быстро получило распространение во всем мире.

ТРЕНИРОВКИ для ПОХУДЕНИЯ на степ платформе ДЛЯ ОПЫТНЫХ

Исследования показали, что занятия степ-аэробикой помогут в профилактике остеопороза и артрита. Также это замечательный способ натренировать сердечно-сосудистую систему и сжечь до 500 ккал за 1 час занятия.

Степ-аэробика в комплексе действует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота. Процедуры на степ-платформе помогают убрать достаточно непростые проблемные зоны, которые размещаются на внешней, задней и поверхности внутри бедер.

Плюсы и минусы СТЕП-АЭРОБИКИ

Степ-аэробика имеет ряд положительных качеств, которые выполнили ее одним из очень известных классов на групповых занятиях. Но еще процедуры на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, благодаря этому подойдут абсолютно не каждому.

Плюсы И ПОЛЬЗА СТЕП-АЭРОБИКИ

1. Степ-аэробика — один из наиболее эффективных видов кардио-нагрузки чтобы сбросить лишний вес и избавления от не нужного жира. За 1 час занятия вы сумеете сжечь 300-500 ккал.
2. Занятия степ-аэробикой гораздо намного безопаснее для суставов, чем, к примеру, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой. При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно невысокое влияние на суставы ног.
3. Это замечательная тренировка нижней части тела, которая считается наиболее проблемной у женщин. Вы будете поддерживать мышцы в тонусе бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают собственно подсушить ноги и сделать меньше их в объемах.
4. Занятия степ-аэробикой годятся для предупреждения остеопороза и артрита, что очень важно для тех, кто ведет сидячий жизненный образ.
5. Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать лучше и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в пару раз уменьшают вероятность болезней сосудисто-сердечной системы.
6. Постоянные занятия степ-аэробикой смогут помочь вам поддерживать здоровый вес, избегая проблем которые связаны с избыточной массой тела: диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.
7. Степ-аэробика поможет вам развить выносливость, что пригодится не только во тренировочное время, но и в повседневной жизни. К примеру, при подъеме по лестнице на большой этаж, при продолжительных прогулках, подъемах в гору. Также аэробика на степе развивает координацию, ловкость и ощущение равновесия.
8. Вы можно самим настраивать сложность тренировки путем изменения высоты степ-платформы. Чем больше уровень платформы, тем более сильную нагрузку вы получите.
9. Степ-аэробика состоит из тренировок на перенос веса, которые идеально годятся для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. Это не только сделает вас более мобильными, но и поможет устранить заболевания костей в зрелом возрасте.
10. Вы можете заниматься степ-аэробикой не только в специализированных классах, но и дома. Есть и бесплатные видеоуроки для начинающих, посредством которых вы сумеете научиться основам аэробики на степе.

Минусы СТЕП-АЭРОБИКИ

1. Занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, однако если вас тревожат суставы колен, то этот вид фитнеса может данную проблематику ухудшить. Если проблема с суставами острая, то лучше обращать собственное внимание на классы пилатеса .
2. Степ-аэробика очень разнообразна и почти не имеет единого шаблона. Каждый инструктор привносит собственные характерности в преподавании уроков, благодаря этому абсолютно не все занятия одинаково продуктивны и качественны.
3. Процедуры на степе включают в работу мышцы ног и ягодицы, при этом мышцы верхней части тела будут недополучать нагрузку. Более того, степ-аэробику обязательно необходимо восполнять силовыми тренировками для комплексного улучшения вашего тела.
4. Степ-аэробика даёт нагрузку на ахиллово сухожилие, которое расположено немного больше пятки стопы. При несоблюдении правильной техники, шаги на площадке могут вызвать травму или разрыв ахилла.
5. В степ-аэробике применяются конфигурации шагов и связок, для изучения которых может потребоваться время. На первых уроках занимающиеся часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что отбивает охоту заниматься степ-аэробикой.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ СТЕП-АЭРОБИКОЙ:

• Болезни сосудисто-сердечной системы
• Болезни суставов ног
• Болезни костно-мышечной системы
• Высокое давление
• Варикозное расширение вен
• Большой избыточный вес
• Беременность и послеродовой период (3 месяца)
• Продолжительный перерыв в фитнес-нагрузках (лучше начать с обыкновенной ходьбы по 5-7 км в день)

Если у вас есть иные болезни, которые могут мешать физнагрузкам, то рекомендуется дополнительно посоветоваться с доктором.

Результативность СТЕП-АЭРОБИКИ Чтобы сбросить лишний вес

Эффективна ли степ-аэробика чтобы сбросить лишний вес? Перед тем как дать ответ на данный вопрос, давайте вспомним о ключевом принципе избавления от избыточного веса. Ваше тело начинает худеть, когда вы потребляете меньше калорий, чем организм может потратить. независимо от тренировок, если вы едите меньше вашей суточный нормы калорий (создаёте дефицит калорий), то ваше тело для энергии начинает тратить жир из собственных резервных запасов.

Кардио-тренировки являются замечательным способом сжечь калории, благодаря этому степ-аэробика эффективна чтобы сбросить лишний вес. За одно часовое занятие можно сжечь один настоящий прием пищи, а это означает быстрее приблизить вас к цели которую мы желаем. Более того, степ-аэробика тонизирует мышцы, действует на подкожный жир за счёт увеличения кровообращения, даёт энергию и расслабляет (что поможет избежать переедания).

Разумеется, есть более энергозатратные тренировки, которые смогут помочь вам потратить за час занятия больше калорий, чем во время степ-аэробики. Но нужно понимать, что они, возможно, будут более ударными и травмоопасными, чем занятия со степом.

Более того, степ-аэробика собственно делает меньше объемы и сушит нижнюю часть тела, а не делает тяжелее ее.

СТЕП-АЭРОБИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: 10 Свойств

1. Обязательно помните о нормальном положении тела в ходе выполнения тренировок из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
2. Шаги необходимо исполнять абсолютно всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на 2 счета — минимум на 4-ре. Связывают это с тем, что вам необходимо не просто двигаться по полу, и вдобавок и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличии от традиционной, нет обратных шагов.
5. Первое время на классах степ-аэробики вам, возможно, будет не легко повторить процедуры за инструктором.

Может, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это вполне естественно, уже после 3-4 занятий вы станете себя ощущать намного увереннее.
6. Чем выше размещается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка.

Новичкам необходимо выбирать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Понемногу высоту снаряда можно увеличивать.

Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете осложнить тренировку на степ-платформе, если будете применять гантели или утяжелители на ноги или руки.

8. За 30 минут до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по паре глотков воды каждые 10 минут во время занятия.
9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика двух и больше уровней трудности, то лучше подобрать класс для начинающих, даже в том случае, если у вас есть хорошая физическая подготовка после иных тренировок.
10.

Запоминайте движения сначала «ногами» и лишь потом «руками». Руки включите в работу, только когда часть находящаяся внизу тела полностью освоит движения.

Основные Процедуры ИЗ СТЕП-АЭРОБИКИ

Для того чтобы вам было легче постичь степ-аэробику, рекомендуем вам несколько базовых тренировок из степ-аэробики в наглядных картинках.
1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу по очереди 2-мя ногами. Делается на 4-ре счета.

2. Шаги буквой V или V-step
Шагните по очереди на степ 2-мя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Высокоинтенсивный тренинг №2

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой сделайте замах назад. Пятка должна затронуть левой ягодицы.

Потом сделайте на обратную сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Потом сделайте на обратную сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Потом сделайте на обратную сторону.

6. Касание пола
Стоя на середине степ-платформы, касайтесь по очереди ногами пола то одной ногой, то другой.

7. Отвод ноги назад

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не подгибая ее в колене. Руки приподнимайте синхронно с поднятием ноги. Потом сделайте на обратную сторону.

8. Отвод ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не подгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги.

Потом сделайте на обратную сторону.

СТЕП-АЭРОБИКА Дома

Можно ли заниматься степ-аэробикой дома? Разумеется, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем в зале для занятий спортом просто-напросто нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.

Что необходимо для занятий степ-аэробикой дома?

• Степ-платформа
• Немного свободного пространства
• Удобная обувь для спорта
• Которая подходит музыка или готовые видео-тренировки

Обувь для занятий спортом и маленькой квадрат места в комнате найдет каждый, бесплатная музыка и готовые видео-тренировки со степ-аэробикой есть на YouTube в свободном доступе. Степ-платформу можно заменить подходящим предметом высотой 10-20 см (к примеру, маленькой скамейкой).

Если нет у вас ничего на замену, степ-платформу можно выбрать.
Степ-платформа реализуется в спортивных магазинах. Ее средняя цена может составлять от 100 до 300 рублей.

Стоимость зависит от качества материала, прочности, покрытия, стойкости. Также цена степ-платформы зависит от численности уровней: в большинстве случаев встречаются двухярусные и трехуровневые (т.е. можно поставить 2 или 3 высоты исходя из этого).

Идеальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа в большинстве случаев составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см.

Первые 2-3 недели занятий дома лучше установить степ на небольшую высоту, чтобы постичь основные процедуры и приспособить хорошее положение стоп. Понемногу делайте больше высоту степа и усложняйте уровень тренировок.
При приобретении степ-платформы внимательно посмотрите на ее поверхность.

Важно, чтобы она была нескользящей, лучше всего с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения делаются быстро, благодаря этому при любом неловком движении на скользкой поверхности можно просто упасть.

СТЕП-АЭРОБИКА: Видео-уроки ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ПРОДВИНУТЫХ

1. Jenny Ford: Степ-аэробика для начинающих (30 минут)

2. Степ-аэробика для начинающих (30 минут)

3.

Степ-аэробика для абсолютно всех уровней (25 минут)

4.

Степ-аэробика: начальный уровень на русском (30 минут)

5.

Степ-аэробика: интенсивная тренировка на русском (30 минут)

6. Музыка для степ-аэробики Step Aerobics Music (55 минут)

Степ-аэробика для начинающих: правила занятий, комплекс тренировок

Степ-аэробика собой представляет одно из направленностей фитнеса, которое выделяется обилием шагов, осуществляемых под активную музыку. В качестве инвентаря применяется специализированная платформа, от высоты которой зависит степень нагрузки. Огромной популярностью степ-аэробика пользуется у девушек, так как такие тренировки помогают похудению и дают возможность подкачать ноги и ягодицы за короткий период времени.

А также занятия проходят под энергичную музыку, что делает лучше настроение и даёт заряд свежести.
Истории ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Елена Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать детальнее >>

Степ-аэробика была создана в 80-х годах 20 века тренером Джин Миллер. Она восстанавливалась после травмы колена, когда врач-ортопед предложил ей исполнять подъемы на маленький ящик, чтобы создать сустав. Помощь прошла удачно, благодаря этому Джин решила применять зашагивания на возвышенность в обыкновенных тренировках.

Польза степ-аэробики состоит в следующем:

• за час занятия тратится 300–500 ккал, что способствует эффективному похудению;
• мышцы становятся крепче нижней части тела: икр, бедер и ягодиц;
• развивается сердечно-сосудистая система;
• увеличивается выносливость;
• служит предупреждением артрита и остеопороза для людей, ведущих сидячий жизненный образ.

Преимуществом этого фитнес-направления считается и то, что оно безопаснее для суставов, чем плиометрика, прыжки на скакалке и некоторые прочие известные виды занятий.
Но хоть нагрузка на суставы и маленькая, противопоказаниями к степ-аэробике являются проблемы с коленками и позвоночником.

Не нужно заниматься и людям с большим избыточным весом, а еще беременным.

В зависимости от программы тренировки выделяют такие разновидности степ-аэробики:

• Basic Step — подойдёт для начинающих, так как содержит основные шаги и простые конфигурации;
• Power Step — включает упражнения на силу, что поможет очень быстро закрепить мышцы;
• Interval Step — подразумевает чередование периодов высокой интенсивности с умеренной, за счёт чего похудеть выходит намного быстрее;
• Dance Step — соединяет в себе шаги со степом и танцевальные связки;
• Advanced Step — подойдет для продвинутых спортсменов, так как включает непростые детали и прыжки;
• Step Kids — программа, собственно адаптированная для малышей.

Аналогичным образом, можно выбрать занятие для любого уровня физподготовки. Тренироваться можно в фитнес-центре, посещая групповые тренировки, или дома.

Чтобы степ-аэробика доставила желаемые результаты, нужно соблюдать несколько правил:

• заниматься только в кроссовках, даже дома, что снизит ударную нагрузку на суставы;
• на протяжении занятия держать спину прямой, а пресс напряженным;
• ноги обязаны быть слегка согнуты в коленях;
• на платформу следует вставать всей стопой, чтобы пятка не висела в воздухе;
• сначала можно копировать только движения нижней части тела, подключая верхнюю, только когда они будут полностью освоены.

7 СТЕП Упражнений. Не Узнаете Себя

А также следует правильно подобрать спортивную форму для занятий. Не стоит одевать длинные широкие штаны.

В них будет некомфортно выполнять активные шаги. Плюс к этому, есть риск зацепиться и упасть.
У большинства новичков на первом занятии не выходит исполнять все движения за инструктором.

Это хорошо, благодаря этому бросать тренировки не стоит. Уже через 3–4 занятия ключевые процедуры будут освоены.

Тогда тренировки будут по-настоящему приносить удовольствие.

Главная ошибка многих занимающихся — отсутствие диеты.

Многие считают, что постоянные занятия предоставляют возможность не наблюдать за питанием. В действительности, это совершенно не так.

Без дефицита калорий сбросить вес и сделать тело подтянутым невозможно.

Степень нагрузки во время занятия зависит, прежде всего, от высоты степ-платформы. Чем она выше, тем эффектнее будут прорабатываться мышцы и сжигаться калории.

Но необходимо принимать во внимание, что новичкам заниматься с высоким степом будет не легко.
Благодаря этому начинающим лучше подбирать платформу высотой 10–15 см. Более опытным спортсменам необходимо остановиться на 20-сантиметровой возвышенности.

По мере улучшения физподготовки высоту можно наращивать.
Чтобы не приобретать каждый раз новую платформу, стоит подбирать ту, которую можно сделать больше, прикрепив специализированные подставки.

Степ-платформа с подставками
Важная задача для новичков — постичь ключевые движения и отработать их до автоматизма.

Более продвинутым занимающимся можно перейти к выполнению усложненных тренировок, которые дают возможность добиться результатов быстрее.
Основные процедуры из степ-аэробики включают простые шаги, зашагивания с подъемом колена, прямой ноги, захлестыванием голени и т. д.
Исполнять их стоит в первый месяц занятий.

Новичкам рекомендуется заниматься 3 раза на протяжении недели по 30–45 минут.
Делать это лучше всего под надзором профессионального инструктора на групповых тренировках в в зале для занятий спортом.

Но если это не получается, можно заниматься дома по видео. В таком случае потребуется своими силами наблюдать за техникой выполнения движений.

Очень простое упражнение со степом — шаги на площадке.
Для его выполнения понадобится:

1. 1. Встать ровно перед степом. Спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен.
2. 2. На вдохе поставить правую ногу на платформу всей стопой.
3. 3. На выдохе приставить к ней левую.
4. 4. Потом спуститься вниз, шагнув назад сначала левой, а после правой ногой.
5. 5. Теперь нужно сделать зашагивание, начав с левой ноги.

При подъеме вес тела должен приходиться на пятку. Тогда в работу будут включаться мышцы ягодиц.
Делается это упражнение на 4-ре счета.

Лучше всего делать его под активную музыку.
Когда предыдущее упражнение будет отработано, можно перейти к очень сложной его вариации, предполагающей подъем колена.

1. 1. Встать перед платформой.
2. 2. Поставить на нее правую ногу таким образом, чтобы угол в колене составил 90 градусов.
3. 3. Опираясь на пятку, подняться вверх, подтянув левую ногу к животу. При этом она обязана быть согнута под прямым углом.
4. 4. Задержавшись вверху на пару счётов, поставить левую ногу на пол.
5. 5. Сделать повторение для другой ноги.

Занимающимся с хорошей физической подготовкой можно увеличить результативность процедуры, взяв в руки гантели.

А также можно исполнять упражнение с утяжелителями для ног и рук.

Новичкам не нужно применять отягощение, так как мышцам и так будет довольно нагрузки на первых занятиях.
Еще 1 вариант зашагиваний включает захлестывание голени.

Для его выполнения нужно:

1. 1. Сделать шаг на платформу правой ногой.
2. 2. Левой выполнить захлест голени таким образом, чтобы пятка коснулась левой ягодицы.
3. 3. Потом спуститься со степа и сделать повторение для другой ноги.

В ходе выполнения можно помогать себе руками, выводя их вперед при подъеме на платформу и назад при выполнении захлеста.
Через месяц постоянных занятий можно включать в тренировочный комплекс более непростые процедуры. Они позволят эффектнее проработать тело и добиться цели быстрее.

Но необходимо учитывать, что большинство из этих тренировок содержат прыжки. Благодаря этому исполнять их людям с больными коленками нельзя.

Эффективное упражнение со степ-платформой — шаги с отведением ноги назад. Оно направлено на развитие большой ягодичной мышцы и бицепсов бедра.

В таком случае понадобится:

1. 1. Поставить на платформу правую ногу.
2. 2. Поднявшись, отвести левую ногу назад. Она обязана быть прямой.
3. 3. Сильно наклонять корпус вперед не надо.
4. 4. После чего можно шагнуть на платформу левой ногой либо сначала выполнить все повторения для правой.

А также разрешается отводить ногу в сторону. Тогда будут работать средние мышцы ягодиц.
На степ-аэробике можно проработать мышцы не только низа, но и верха тела.

Для этого необходимо исполнять отжимания на площадке.
Подобный вариант прекрасно подойдет девушкам, так как отжиматься от степа легче, чем от пола.

В таком случае будут работать грудные мышцы. Маленькую нагрузку получат мышцы плечевого пояса, рук, ягодиц и живота.

В процессе выполнения тело должно быть прямым. Нельзя приподнимать таз и прогибать поясницу.

Если правильно выполнять отжимания с прямыми ногами не получается, можно согнуть их в коленях.

Чтобы применять трицепс, размещенный на задней поверхности рук, необходимо делать обратные отжимания от степа. Эта территория очень часто считается проблемной у женщин и по прошествии времени становится дряблой.

Эффективное, но не простое упражнение — запрыгивания на платформу. Оно превосходно отрабатывает ягодичные мышцы и бедер.

1. 1. Начальное положение — стоя перед платформой, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
2. 2. Потом нужно присесть до параллели с полом, держа спину ровной, а корпус перпендикулярным полу. Колени не должны выходить за носки.
3. 3. Из данного положения следует запрыгнуть на платформу, помогая себе руками. Отталкиваться от пола следует пятками, а приземляться на всю стопу.
4. 4. После этого необходимо спрыгнуть обратно и выполнить необходимое количество повторений.

Еще 1 вариант — запрыгивание с руками на площадке.

1. 1. Поставить руки на край степа и наклониться до параллели корпуса с полом. Спина должна оставаться ровной, без округления поясницы.
2. 2. Другой край степа должен оказаться между ног.
3. 3. После этого необходимо запрыгнуть на платформу, поставив ноги вместе и оставляя руки на ней.

В процессе выполнения процедуры важно правильно дышать. Выдох выполняется при подскоке, а вдох при спуске со степа.
Опытным спортсменам можно исполнять прыжки через платформу.

В таком случае работают мышцы ног и ягодиц.

1. 1. Встать правым боком к площадке.
2. 2. Поставить правую ногу на степ с подскоком.
3. 3. Сделав еще 1 прыжок, заменить ноги и встать к площадке левым боком.

Для выполнения этого процедуры понадобится хорошая координация. Сначала его необходимо исполнять плавно, чтобы как следует отработать технику. Понемногу ритм можно наращивать.

Наиболее эффективным упражнением в степ-аэробике для проработки ягодиц являются глубокие выпады.
Отличие от обыкновенных будет в том, что рабочая нога устанавливается на платформу. При этом амплитуда движения возрастает, и ягодицы растягиваются сильнее.

В ходе выполнения выпадов ноги должны сгибаться в коленях под 90 градусов. Корпус следует держать перпендикулярным полу. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стоящей на степе.

Самый трудный вариант — смена ног в выпаде прыжком.

А также разрешено устанавливать на платформу опорную ногу. В таком случае амплитуда также становится больше.

При подобном варианте важно наблюдать, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за носок.

Еще 1 хороший вариант выпадов — с зашагиванием на платформу. Потребуется поставить рабочую ногу на степ, сделать выпад, а потом приставить опорную ногу и выполнить приседание.

Освоив технику выполнения глубоких выпадов, можно взять в руки маленькие гантели. Тогда мышцы будут прорабатываться намного эффектнее.
Все процедуры необходимо исполнять под счёт или музыкальный ритм.

Каждое необходимо делать по 15–20 повторений. Некоторые движения можно совмещать в связки для увеличения интенсивности тренировки.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в собственные 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а конкретно 92кг.

Как убрать избыточный вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Однако что сделать, чтобы сбросить вес? Операция лазерная липосакция?

Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, Термолифтинг, миостимуляция? Чуть дешевле – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом.

Можно разумеется пытаться бегать на дорожке для занятий бегом, до умопомрачения.
И когда на все данное время найти?

Да и все равно слишком дорого. Тем более теперь.

Благодаря этому для себя я подобрала иной способ.

Домашняя степ-аэробика чтобы сбросить лишний вес

Лишние килограммы осели на боках, бедрах, талии, а согнать их не получается? Тысячи женщин выбирают диеты, однако не включают в программу похудения физнагрузки для сжигания избыточного веса.

Совместите похудание с прекрасным настроением – попробуйте комплекс тренировок из танцев, прыжков и правильного дыхания. Таким комплексом считается степ-аэробика чтобы сбросить лишний вес дома, которая оказывает для организма благотворный эффект оздоровления.

Процедуры на степ-платформе понравятся взрослому и ребенку, так как домашняя аэробика очень энергична и музыкальна.

Польза и плюсы степ-аэробики чтобы сбросить лишний вес

Не разовые, а постоянные занятия смогут помочь получить красивую талию, убрать лишние отложения жира с боков. Для людей со слабой физической подготовкой есть аэробика для начинающих, а при самых разнообразных целях достижения можно подобрать аквааэробику, степ-интервал, лечебную, степ-аэробику. Танцевальная аэробика чтобы сбросить лишний вес очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний.

Польза каждого комплекса занятий оправдана, так как они все рассчитаны на людей различной комплекции и возраста.

Какие плюсы степ-аэробики чтобы сбросить лишний вес дома?

1. Для тренировок применяется необходимое оборудование в виде степ-возвышения (не путать со степпером). Высота платформы выбирается исходя из подготовленности, человеческого роста: 15-30 см для новичков и более 30 см для опытных. Ширина возвышения – около 50 см.
2. Длительность тренировки не даёт человеку чувства быстрой усталости, благодаря этому заниматься со степом можно долго.
3. Занятия степ-аэробикой сжигают от 250 до 500 калорий.
4. Можно всегда сделать лучше результативность сжигания отложений жира с помощью занятий с гантелями и утяжелителями.
5. Чувствуя, что вы уже справились с нагрузкой новичка, можно осложнить движения на степе и/или увеличить время тренировки аэробики чтобы сбросить лишний вес.
6. Ритмичная любимая музыка – это еще 1 бонус, занятия под зажигательные мелодии проводить легче. 120-130 акцентов за минуту будет для тренировок то что нужно.
7. Если нет возможности посещать занятия в фитнес-центре, вы сможете всегда повторить комплекс степ-аэоробики дома с помощью обыкновенной небольшой скамейки и даже с онлайн-учителем.

Что нужно для домашних занятий

Спортивный набор степ-аэробики чтобы сбросить лишний вес дома состоит из следующих составляющих:
Иначе говоря степ или возвышение выбирают с учетом уровня подготовки, роста.

Новичку будет удобная платформа до 30 см, а более подготовленному человеку необходим степ выше. Цена инвентаря для занятий спортом доступна, выбрать можно по любому вкусу и кошельку.

Есть платформы, у которых изменяется высота. Приобретать высокое обмундирование новичку не стоит, даже если появилось желание слишком быстро скинуть лишнее с бедер и талии. Это быстрее грозит быстрой усталостью и кратковременным занятием.

Ширина степ-платформы 40-50 см, а длина 1-1,5 м. Поверхность не должна быть скользящей, а снизу хорошо фиксироваться на полу. Безопасность во время занятий требуется соблюдать, чтобы не причинить вред себе, благодаря этому подбирайте степы с прорезиненной или немного рефленой поверхностью, с которой обувь не соскочит. Заменить степ-платформу дома можно даже небольшой табуреткой, но исключительно удобной.

Процедуры на степе можно провести с добавочной нагрузкой в виде гантелей от 1,5 до двух килограмм. Так человеку получится не снижать аэробный ритм и осложнить занятие.

• Кроссовки с жёсткой подошвой и амортизацией

Обувь должна быть удобной, правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой, не пережимать. Благодаря смягчении нагрузка на суставы уменьшается, уменьшается риск вывихнуть стопу.

Костюм для спортивных занятий должен «дышать», подбираться точно по размерам, не затруднять шаг и движения руками и ногами.

Правила выполнения тренировок дома

Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым берутся во внимание главные правила. Исполнять безошибочность тренировки чтобы сбросить лишний вес нужно обязательно, чтобы добиться самых больших результатов.

Главные правила:

1. Спину необходимо держать прямо, не горбиться, живот втянуть. Шаг должен быть пружинистым, вставать на платформу только всей стопой.
2. Резко останавливаться при аэробике нельзя, только понемногу уменьшать ритм, переходить на шаг и через пару минут воссоздавать ритм занятий.
3. Комплекс традиционных движений на степ-платформе включает разминку – работу со степом – степ-тач – шаг-колено – замах. Есть иные процедуры степ-аэробики, но разминка и подготовка мышц должна быть обязательной.
4. Процедуры чтобы сбросить лишний вес повторяют для каждой ноги по 20 раз.
5. Последний этап – это прохождение простым шагом на месте, возобновление дыхания упражнениями и глубоким вдохом-выдохом.

Обучающие видеоуроки для начинающих

Практичный для здоровья фитнес со степ-платформой – это хороший способ сжигания калорий и сброса избыточного веса. При постоянной нагрузке, интенсивные процедуры со степом будут реальным удовольствием для человека, желающего освободится от подкожного жира. Комплекс элементов гимнастика для дыхания и правильных шагов поможет человеку, который не может посещать спортивный зал, провести тренировку дома.

Посмотрите видеоролики, чтобы увеличить результативность занятий.

Основные процедуры на степ-платформе для новичков

Занятие продвинутого уровня

Прекрасная танцевальная аэробика

Отзывы о результатах похудения

Кристина, 27 лет Решила избавиться от ненужных килограмм – стала заниматься со степ-подставкой, уже через месяц заметила результат. Похудела в ногах, подтянула ягодицы. Для меня была цель не отметка на весах, а внешний вид.

Наименование степ-аэробика связано со словом «step», что означает «шаг». Создавая ритмичные шаги под музыку, я добилась похудения.

Сильно нравится посещать занятия.

Валентина, 31 год Занялась степ-аэробикой чтобы сбросить лишний вес, чтобы сделать лучше собственную физическую подготовку.

Благодаря занятиям у меня больше нет одышки когда будете идти, похудела на один размер. Занимаюсь уже 5 месяцев дома, усиливая интенсивность спортивных связок гантелями, так как хочется смотреться стройной, как на фото в студенческие годы.