admin
Прощай бессонница: насколько быстро заснуть в течении одной минуты
Что сделать , когда абсолютно не хочешь спать , а на часах 3 часа ночи? Эффективные и простые лайфхаки , которые смогут помочь быстро заснуть — практически за минуту.
Cosmo рекомендует
Отменили запись: как удалить кутикулу дома
Какие юбки будут носить модницы весной и в летнюю пору-2020: детальный гид по трендам
Хороший сон чрезвычайно важен. Без него невозможно ощущать себя хорошо.
Тело и мозг не смогут полностью работать. У большей массы людей проблем нет с засыпанием , однако некоторые испытывают трудности и не знают , как можно быстро заснуть.
Бессонница — большая проблема. Она приводит к плохим последствиям — к трудностям в обучении и ухудшению памяти , скверному настроению и отрицательным чувствам , головокружению , головным болям и общей слабости.
Мы рекомендуем весь перечень советов , насколько быстро заснуть , если абсолютно не спится.
Насколько быстро заснуть без лекарственных средств и отоспаться
1-й способ: сделайте дыхательную практику
Наиболее распространенная техника именуется « 4?7-8». Метод помогает «взять себя в руки» и расслабиться перед тем как ложиться спать.
Не знаете , насколько быстро заснуть ночью , попробуйте эту дыхательную технику:
- Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
- Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
- Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос , мысленно считая до четырех.
- Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
- Открываем рот и быстро выдыхаем , мысленно считая до восьми.
- Повторяем этот цикл еще три раза.
2-й способ: приобретите плотные гардины
Насколько быстро заснуть днем? Легко!
Поменяйте легкий тюль плотными затемняющими гардинами. яркий свет оказывает влияние на наши внутренние часы , благодаря этому днем уснуть куда сложнее. Задерните гардины из плотной ткани и не пускайте лучи солнца в комнату.
Темнота увеличивает ощущение сонливости , так как заставляет наш организм производить мелатонин — гормон , нужный для крепкого сна.
3-й способ: нужно отказаться от быстрых углеводов на ночь
Еда , которую вы едите вечерами , оказывает влияние на сон. Многие исследования утверждают , что ужин с большим содержанием углеводов и невысоким содержанием жиров уменьшает качество сна. А потребление вечерами пищи с невысоким содержанием углеводов и большим содержанием жиров помогает засыпать.
Если вас мучает бессонница , вы не знаете , насколько быстро заснуть , пересмотрите собственное меню.
4-й способ: занимайтесь спортом
Лайфхак , насколько быстро заснуть ночью без снотворного, — занимайтесь спортом по утру, а не в конце дня. Подвижность крайне полезна для крепкого сна.
Постоянно делайте физические процедуры , чтобы сделать больше производство серотонина и уменьшить уровень кортизола.
5-й способ: визуализируйте хорошие воспоминания
Взамен того чтобы думать перед тем как ложиться спать о проблемах и рабочих вопросах , представьте себя в месте , которое выполняет вас радостным. Место может быть настоящим или вымышленным , основное — вы должны полностью окунуться в собственные фантазии , как погружаетесь в сон.
Обычная техника занимает ваш разум позитивными мыслями и поможет расслабиться. Теперь вы знаете , как заснуть быстро ночью без снотворного дома.
Насколько быстро заснуть за 60 секунд со снотворным
Некоторые не могут заснуть без лекарственных средств и приобретают усыпительное. Чтобы быстро заснуть со снотворным , необходимо следовать инструкции к препарату и принимать его конкретно перед сном. На сильные лекарства для сна доктор должен выписать рецепт — пробовать сильнодействующие средства без консультации специалиста нельзя , так как это может быть страшно для жизни.
Расскажем о самые распространенных веществах в составе снотворных , которые помогают быстро уснуть.
Мелатонин
Когда на улице темнеет , мозг формирует гормон мелатонин. Гормон изменяет цикл сна-бодрствования , сообщая организму , что пора спать. Если мозг создает недостаточно мелатонина , то человек уже не знает , насколько быстро заснуть , если абсолютно не хочешь спать.
В дело вступают снотворные , содержащие мелатонин. Они , в основном , самые продуктивные для людей с нарушениями сна , однако чаще всего такие препараты реализовываются исключительно по рецепту.
Корень валерианы
Корень валерианы — очень популярный ингредиент , который люди используют с целью улучшения сна и снятия волнения. Валериана доступна в аптеках в самых разнообразных форматах: чай , капсулы , настойки и таблетки.
Теанин
Теанин — это аминокислота с седативными качествами. Хотя нет стопроцентных подтверждений , что теанин помогает заснуть , многие применяют его для снимания стресса и расслабления.
Магний
Добавка помогает активировать нейромедиаторы , отвечающие за сон , благодаря этому некоторые снотворные имеет магний.
Побочные эффекты от снотворного
Если доктор прописал вам снотворные таблетки , то необходимо понимать , что это кратковременное решение. Большинство из снотворных вызывает привыкание и плохие побочные эффекты.
Вот отдельные из них:
- сонливость или головокружение в течение дня;
- путаница;
- проблемы с памятью;
- проблемы с балансом.
Как правильно очищать зубы: секреты прекрасной улыбки
Как облапошить бессонницу. Что сделать, если не спится
Жителей России измучила бессонница. По оценкам Минздрава, от самых разных нарушений сна страдает от 25 до 35 млн человек – каждый пятый житель нашей родины. В результате уменьшается жизненное качество и продуктивность труда, развивается хроническая утомленность, а еще серьезные болезни.
Почему нам не спится
Не всегда бессонница имеет органические причины, очень часто человек сам провоцирует ее, нарушая то, что именуется гигиеной сна.
Иногда причины очень просты – мы просто не то едим и пьем. Довольно многие злоупотребляют кофе и кофеиносодержащими напитками, нужно хотя бы уменьшить их употребление.
При вечерних бдениях у яркого дисплея заканчивается выработка гормона мелатонина (ключевого регулятора суточных ритмов), и человек не может заснуть. Особенно вредно работать с ноутбуком в кровати. Вырабатываются и в последующем фиксируются рефлексы, при которых постель ассоциируется не со сном, а с общением, поиском информации.
А может это болезнь
Нарушения сна встречаются при всех психических нарушениях и непсихотических расстройствах, пограничных состояниях. Трудности засыпания появляются, когда доминирует тревожность, для подавлености свойственны ранние пробуждения.
Если человек плохо проводит во сне, у него развивается переутомление, которое и приводит к нарушению пограничного уровня. Благодаря этому лечение непсихотических состояний начинается с корректировки сна.
Как только человек начинает спать, он начинает поправляться – происходит разрыв порочного круга.
Правила для крепкого сна
Чтобы психомоторные реакции человека оставались в норме, он должен спать как минимум 6 часов в день. Максимально восстановиться помогает собственно ночной сон.
Есть суточные ритмы сна, привязанные к физиологии. Человек должен спать тогда, когда в его организме вырабатывается гормон мелатонин, а это происходит ночью.
Если регулярно спать в иное время, в течении определенного времени неминуемо столкнешься с серьезными физиологическими нарушениями».
Не приветствуется лишний сон, он тоже отклонение от нормы. Самое же основное — стабильность времени подъема и отхода ко сну.
Разумеется можно, в выходной спать намного дольше, однако не больше 2-ух часов, чем в большинстве случаев.
Кому необходима сиеста
Послеобеденная сонливость — это физиологически обусловленное состояние. И кратковременный дневной сон в какой-то степени может возместить нехватку ночного, но таким образом, чтобы он не переходил в третью стадию глубокого сна.
Полезен дневной сон длительностью 40-45 минут, но иногда для восстановления человеку хватает и 15-20 минут.
Как облапошить бессонницу
Главное – не позволить, чтобы у человека укрепилась боязнь того, что он не уснет. Такой страх прикрепляет саму бессонницу.
Старые доктора утверждали, что сон аналогичен голубю, который сидит у вас на плече, однако если попытаться его словить – улетает. Не нужно перед тем как ложиться спать прокручивать прошедший день или планировать следующий. Нужно высвободить голову от мыслей.
Есть еще подобный прием: не спится – не спи, занимайся делами, в конце концов захочешь спать и заснешь. Вставать и начинать заниматься какими-нибудь спокойными делами следует уже тогда, когда вы не можете уснуть в течение 15 минут. Лучше если это будут какие-нибудь скучные, но необходимые дела, которые все время откладываются на потом.
Можно почитать книгу, однако она не должна быть особенно интересной.
Спиртное в качестве снотворного вреден.
Сначала за счёт противотревожного эффекта спиртного человек и заснет, но его сон ограничится поверхностными стадиями, не пройдя глубокие. Цель расслабиться и восстановиться не будет достигнута.
В подобной ситуации значительно повышаются опасности алкозависимости. У «спокойных пьяниц» зависимость оформилась собственно подобным путем.
Старые добрые пилюли
Очень много наших сограждан при бессоннице за помощью к докторам не обращаются, стараясь настроить сон своими силами. Люди идут в аптеку. Приобретают препараты, которые имеют фенобарбитал (корвалол, валокордин).
Это серьезное усыпительное, нарушающее структуру сна и вызывающее привыкание. Еще одна опасность состоит в его способности уменьшать интеллектуальную деятельность. Фенобарбитал относится к наркотическим препаратам с длительным сроком полувыведения.
Фитопрепараты большого ущерба не наносят. Они оказывают маленькое седативное действие, какое может отразиться на работоспособности.
Достаточно безобидная группа препаратов – антигистаминные лекарства первого поколения (современные антиаллергические препараты не оказывают снотворного действия).
Более того, многие лекарства сами являются основой нарушения сна.
В особенности, бета-блокаторы, которые проникают в головной мозг, как правило вызывают кошмары. В большинстве случаев в инструкции к препарату все побочные явления описаны, однако у большей массы людей такие реакции бывают индивидуальны.
И одинаковый препарат способен у одного вызывать сонливость, у иного – бессонницу.
Современные препараты
Современным стандартом снотворного являются препараты, дополняющие минус мелатонина.
Особенно увеличивается его роль, когда в организме нарушается синтез этого естественного гормона сна, например, у людей в возрасте. Нарушение циркадного ритма сна — это достаточно серьезная проблема: у людей помоложе 25-40 лет увеличивается давление, развиваются желудочно-кишечные нарушения.
4 лайфхака для быстрого засыпания – как облапошить собственную бессонницу
Насколько часто вам необходимо вертеться в собственной постели в ожидании сна? Если проблемы с засыпанием преследуют вас по вечерам то, возможно, необходимо проверить собственное здоровье.
Очень часто основой бессонницы являются стресс и умственная нагрузка.
Впрочем, если со здоровьем все в порядке, а быстро уснуть так и не выходит, то нужно попробовать 4 эфективных приема мгновенного сна, которые используют военные и спасатели.
Проветрить помещение
Наверное все хоть один раз слыхали о том, насколько важно проветривать помещение прежде чем лечь спать. Только вот по-настоящему идут данному правилу единицы. Ведь приятнее ложиться в тёплую постель и укрываться согретым домашней температурой одеялом.
Разумеется это так. Однако для того, чтобы наладить хороший сон, нужно будет чуть-чуть потерпеть временные неудобства.
Обосновано, что тщательно охлажденное помещение способствует скорейшему засыпанию и более длительному сну. Благодаря этому берите за правило открывать все окна настежь, создавая мини-сквозняк, буквально на минут десять.
Потом закройте их и ложитесь спать. Для многих людей хватит одного только данного варианта для быстрого сна.
«Я в лодке»
Еще 1 интересный прием мгновенного засыпания, применяемый людьми отважных профессий – это визуализация лодки.
После проветривания, необходимо лечь в постель и закрыть глаза.
Потом четко представить себя плывущим в лодке. Необходимо визуализировать вид, который открывается вокруг озера, аромат воды, скрип весел и не тяжелое покачивание по волнам.
Оказывается, подобный прием позволяет уснуть практически за пару минут. Главное — «войти в роль» и представлять все до мелочи.
Убрать девайсы
Немногие думают про это, но факт остается фактом.
Когда мы спим, телефон, очень часто, расположен недалеко с подушкой. Хуже того, если рядом есть розетка, от которой он всю ночь заряжается.
Аналогичным образом, во время вашего сна, на него могут приходить разные сообщения.
И даже, если звук телефона отключен, возникает световой сигнал.
От яркого света, пускай даже секундного, человек пробуждается, таким образом дробя собственный сон на пару частей. Отсюда — невысыпание, утомленность и вялость наутро.
Чтобы быстрее уснуть, необходимо выключить телефон и убрать его из поля видимости. Если это невозможно — уложить его экраном вниз.
Притвориться заснувшим
Ну, и последний лайфхак для тех, кто совсем не может уснуть. Необходимо лечь в постель и сделать вид, что вы уже спите. Может быть, вам кажется это глупостью, но метод на самом деле работает.
Итак, ложитесь в постель и начните «спать». Закрыв глаза и расслабив тело, начните дышать. Сделайте вдох в течение 3 секунд и выдох длиною в 6-7 секунд.
Потом опять. Продолжайте до той поры, пока сон не придёт.
Подобный прием словно обманывает наш мозг, который и сам начинает верить, что человек проводит во сне.
Насколько быстро заснуть, если не спится ночью в кровати: способы
Сон – один из физиологических механизмов, поддерживающих работу мозга и всего организма. Когда человек спит отдыхает и набирается сил.
Чем глубже и продолжительнее сон, тем больше здоровья он приносит.
А если человек проводит во сне менее 7-8 часов в день, то это приведет к серьезным заболеваниям. К большому сожалению, современный жизненный ритм порой нам оставляет совсем мало времени для сна.
А если человеку не получается быстро заснуть или заснуть не выходит вообще, то это преобразуется для него в большую проблему.
Почему человек не может заснуть?
Кому неизвестно состояние, когда ночью целыми часами ворочаешься с боку на бок, а сон все не идет и не идет? Разумеется, встречаются счастливчики, которым нужно только опустить голову на подушку, и они уже спят спокойным сном, отправившись в царство Морфея.
Но большинство может им только позавидовать. А большинство людей каждую ночь не могут понять, что сделать, чтобы заснуть.
Любая бессонница имеет собственную причину, она не возникает просто так.
Это могут быть наружные, не связанные с человеком, факторы, либо же последствие проблем самого человека, его заболеваний или переживаний. Часто внутренние и внешние причины идут рука об руку.
С целью решения проблемы бессонницы важно обнаружить данные причины и убрать.
К внешним проблемам относятся:
- звуковой дискомфорт,
- температурный дискомфорт,
- неуместная кровать и принадлежности для постели,
- очень яркий свет.
Все данные проблемы легко можно убрать. К примеру, очень многие люди не может хорошо спать из-за высокого параметра шума. Хотя есть и люди, которым, наоборот, спать мешает полная тишина.
Благодаря этому следует исходить из того, как человеку удобнее. В мегаполисе шумовой фон даже по ночам довольно большой. Чтобы освободится от его влияния, можно вставить в уши беруши, а на окна навесить звуконепроницаемые гардины.
А тем, кого раздражает полная тишина, можно предложить слушать на ночь спокойные звуки природы – моря, пения птиц, волн, воды, шума ветра.
Большинство людей также внимания не обращают на уютность собственного места для сна, считая, что если человек желает спать, то он заснет в самых разных условиях. И абсолютно зря.
Ведь когда человек проводит во сне, его тело должно быть полностью расслаблено. Основой бессонницы может быть неуместная подушка, очень мягкий, кривой или жёсткий матрац, чрезмерно увесистое одеяло, и т.д. Стоит также побеспокоится о том, чтобы белье было свежим, а матрас и подушку поменять на намного лучшие.
Людям со слабым позвоночником нелишним станет сон на ортопедическом матрасе. Нечистое и пропитанное потом белье способно вызывать зуд, а исходящие от белья плохие запахи могут мешать заснуть.
Еще важнее для быстрого засыпания и спокойного сна отсутствие яркого света.
Ведь гормоны, ответственные за засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Стало быть, нужно плотно завесить комнату, выключить все сторонние источники освещения.
Не меньшее влияние на ночной комфорт оказывает и температура. Установлено, что в мозгу есть особенные рецепторы, которые не дают человеку заснуть при слишком большой температуре. Благодаря этому комфортной температурой в спальной комнате считается 19-20 ?С.
Однако, тут все индивидуально, и зависит от того, что лучше человек переносит – жару или холод. Ведь и слишком небольшая температура – это тоже плохо. Заснуть, завернувшись по голову в одеяло и трясясь от холода, тоже проблематично.
А вот ноги в самом разном случае обязаны быть в тепле. Благодаря этому их можно обгореть тёплой грелкой.
Также, Для того чтобы сделать более резким температурный перепад, рекомендуется выпить перед тем как ложиться спать какое-нибудь тёплое питье, к примеру, молоко, или чай из трав.
Конечно, необходимо подумать и о том, чтобы в спальной комнате был ночью чистый воздух, не ощущались бы плохие запахи, и т.д.
Вторая группа причин бессонницы – соматические и психические. Очень часто люди не засыпают собственно из-за них – в виду того, что болит голова, или из-за того (что еще хуже), что голова забита малоприятными мыслями. И справиться с такими вещами намного проблематичнее.
Тем более это касается нервных и психологических проблем. От болей в голове можно принять таблетку, а вот справиться со стрессом намного проблематичнее.
Кончено, можно принять и таблетку снотворного.
Данный метод кажется большинству наиболее быстрым и обычным. Но в большинстве случаев это лишь разовое решение, которое не спасает от хронической бессонницы.
Благодаря этому психологи рекомендует сначала попробовать немедикаментозные средства борьбы с этой напастью.
Как уснуть легко и быстро, если не хочешь спать
Многофункциональных вариантов быстрого засыпания не существует. Как и другие психологические рекомендации, все способы индивидуальны. Кому-то они подходят, а кому-то нет.
Стал уже избитым совет считать с закрытыми глазами овец. Данный метод, не обращая внимания на видимую наивность и несерьезность, имеет некоторые научные основания.
Потому что в процессе пересчета одновременно работают оба мозговых полушария. Одна часть мозга в ответе за зрительные образы, друга – за математические операции. Такая умеренная, но распределенная нагрузка позволяет нашему «компьютеру» медленно уменьшить ритм собственной работы, перейдя в состояние дремоты.
Конечно, такой способ можно и изменить. Не обязательно брать овец, это могут быть и любые иные объекты, основное, что они должны приниматься сознанием, как что-то мягкое и пушистое. Однако в работе такой способ помогает далеко не каждому.
С давних пор был известен и другой факт. Если ребенок не может уснуть, то ему перед тем как ложиться спать следует прочесть сказку либо же спеть колыбельную . Впрочем взрослые люди в большинстве случаев преуменьшают результативность этих вариантов и не спешат использовать их к себе. И абсолютно зря.
На большей массы людей усыпляюще действует мягкая, успокаивающая музыка – классика, эмбиент или нью-эйдж. А кому-то помогает чтение в течение 10-15 минут перед тем как ложиться спать легкой и приятной книжки.
Еще более практичным может быть прослушивание аудиокниг. Но тут важно выбрать текст.
Он не должен чрезмерно привлекать слушателя, а действовать, как приятный, неназойливый фон.
Что не рекомендуется делать конкретно перед сном:
- смотреть телевизор, работать или играть за компьютером;
- беспокоиться, нервничать из-за пустяков;
- плотно есть (лучше легкий перекус, включающий продукты из молока);
- заниматься активными физическими упражнениями;
- пить кофе, спиртное, крепкий чай, газированные напитки с кофеином, есть шоколад.
Способ слишком быстро заснуть, находясь в кровати
Есть несколько вариантов психологического самогипноза, которые иногда могут помочь человеку очень легко уснуть. Вот какой метод практиковался в советских разведслужбах. Такой способ дает возможность быстро заснуть днем, но также и в ночное время он тоже работает.
Нужно лечь на спину, закрыть глаза, вынуть руки вдоль туловища, по максимуму отдохнуть и представить, что находишься в приятном месте. Потом нужно медленнее закатить глаза вверх, под веки. Однако, такой способ, как и все подобные, наверное подходит не каждому.
Очень не просто будет применить его тем, кто привык засыпать на боку или животе, а не на спине.
Дополнительным способом быстрого засыпания, на сей раз подтверждённым научными исследованиями, считается метод прогрессивной мышечной релаксации.
Его роль заключена в последовательном сокращении групп мышц. При этом затрагиваются мышцы конечностей – сначала ног, а потом рук.
Для начала необходимо сделать глубокий вдох, и напрячь пальцы на ногах, потом выдохнуть и расслабить мышцы. Потом то же самое действие нужно сделать с икрами, бедрами, и т.д.
Еще одно дыхательное упражнение, способствующее быстрой релаксации – метод «4-7-8».
Он прост – находясь в кровати делаем вдох, сосчитав до четырех, потом задерживаем дыхание на семь секунд, а потом выдыхаем в течение восьми секунд. Рекомендуется сделать несколько подобных тренировок.
Довольно обычным способом считается ровное и глубокое дыхание. Человек при этом должен следить за движениями грудной клетки.
Как ни прост данный метод, часто он функционирует.
Что еще можно создать, чтобы быстро заснуть ночью, если не выходит
Подготовку к ночному сну стоит начинать еще в течении пары часов до того, как лечь в кровать. Прежде всего, не стоит конкретно перед сном смотреть телевизор, сидеть за компьютером, рыться в девайсах, особенно с меньшим экраном. Нужно попробовать записать собственные мысли, события и впечатления за один день.
Неплохим способом «взять себя в руки» могут стать спокойные ванны с травяными или хвойными экстрактами. Если нет возможности принять настоящую ванну, можно обойтись душем и ножными ваннами.
Еще 1 современный способ – ароматерапия. Можно попробовать наполнить комнату разными приятными запахами.
Особенно клонит ко сну аромат лаванды.
Есть перед тем как ложиться спать, конечно, не стоит, а вот выпить чашку тёплого молока с медом не будет мешать. Также можно скушать немного фруктов, помогающих выработке эндорфинов – банан, апельсин, кусочек ананаса.
Ложиться следует каждые сутки в конкретное время. Это дает возможность не сбивать естественные биологические часы. Стоить заметить тех временах вечерами, когда более всего клонит ко сну.
Данный период отвечает фазе наиболее глубокого сна. Поэтому, если человек будет ложиться сейчас, то выше вероятность того, что он прочно заснет.
Если человек чувствует проблемы с ночным сном, то наиболее целесообразно ему не пытаться ложиться спать взамен этого днем. Дневной сон иногда может быть полезен, однако при хронической бессоннице он может отбить у мозга тягу к ночному сну.
Впрочем поступить так возможно не всегда. Кроме того, часто проблема вызвана графиком работы человека – если он функционирует, к примеру, в ночную смену, то без дневного сна ему вряд ли можно обойтись.
Тело также должно быть подготовлено ко сну.
Если целые сутки заниматься лишь умственной работой, сидеть за столом и смотреть в дисплей, на крепкий сон можно не рассчитывать. Благодаря этому неплохим способом приготовить тело к ночному сну будут умеренные физнагрузки в конце дня, к примеру, в зале для занятий спортом.
Прогулка перед тем как ложиться спать тоже может быть полезной.
Однако что же делать, если ни один из вариантов не помогает?
Тогда необходимо прибегать к помощи лекарственных средств. Тут лучше начинать с самых мягких, основанных на травах.
Очень популярны седативные средства на основе:
Они все оказывают мягкое седативное действие, и если бессонница появляется из-за взвинченных нервов, они могут оказать помощь.
Еще одно популярное лечебное средство – препараты на основе мелатонина. Мелатонин – это гормон сна. Собственно его сильная выработка и приводит к возникновению сонливости.
Запускается генерация мелатонина при отсутствии света. Благодаря мелатонину регулируются циклы бодрствования и сна. К большому сожалению, с мелатонином ситуация приблизительно аналогичная, как и с другими биологически активными веществами – препараты на его основе помогут лишь в случае если гормона на самом деле недостает в организме.
В другом случае, если бессонница вызвана какими-то иными причинами, дополнительная доза мелатонина будет бесполезна.
Есть и намного более сильнодействующие средства, которые могут гарантированно отправить вас в царство Морфея уже через 10-20 минут после приема. Это транквилизаторы и сильнодействующие снотворные.
Неврологи не рекомендуют пользоваться ими регулярно. Во-первых, многие из них вызывает сильное привыкание, что приводит к тому, что любой раз дозу приходится наращивать.
С другой стороны, они имеют немало негативных действий. Одно из них – сильная сонливость. Говоря иначе, уснуть-то вечерами вы уснете, но вот пробудится бодрым и отдохнувшим, вам, вероятнее всего, не получится – на утро следующего дня вы будете буквально спать на ходу.
А все поясняется просто – большинство искусственных снотворных опускают человека в наркотический, а не натуральный сон, ломают естественные циклы сна и бодрствования. Приходится как-то взбадривать себя днем, и человек вынужден принимать ударные дозы кофе, благодаря чему бессонница только усугубляется. Потом следует прием новой дозы снотворного, и появляется безнравственный круг, зависимость от таблеток.
Благодаря этому данные препараты не нужно принимать без консультации с доктором, который мог бы выбрать необходимую дозу и методику приема. Очень часто назначаемые препараты из такой категории:
Кроме Донормила, все данные препараты реализовываются исключительно по рецепту.
4 лайфхака для увеличения качества сна
Эти советы смогут помочь увеличить не только качество сна, но и жизни.
Наверное, каждый из нас испытывал на себе минус сна в той либо другой мере. И мы на собственном опыте знаем, что минус сна приводит к следующим плохим последствиям: стресс увеличивается, мы принимаем неправильные решения по поводу еды, мы чаще болеем, уменьшается работа иммунитета, появляются/усиливаются нездоровые зависимости (от кофе, от сладкого, от алкоголя и т.д), ощутимо ухудшается настроение (аж до подавлености), уменьшается когнитивная функция.
В добавок ко всему этому исследования воочию показывают, что минус сна ведет к:
- гормональным проблемам,
- избыточному весу,
- уменьшению работоспособности иммунной системы,
- повышению риска проявления сердечно-сосудистых болезней, диабета, разного рода процессов воспаления,
- уменьшению выработки половых гормонов: тестостерон уменьшается, а прогестерон вообще ведет себя интересным образом: при недосыпе организм применяет его для выработки дополнительного кортизола (=стресс), а при отсутствии стресса организм применяет его для выработки половых гормонов.
Конкретно к таким выводам приходит Врач Сара Баллентайн, которая уже на протяжении многих лет специализируется на вопросах сна. В собственной книге «Идите спать» она приводит результаты 266 значительных научных работ по данной теме.
Общий вывод очевиден: сон играет одну из основных и фундаментальных ролей в состоянии нашего здоровья.
Давайте для начала задумаемся – а вообще, для чего мы спим?
Ученые выделяют 3 важные функции сна:
- Во время сна происходит возобновление. Причем, некоторые процессы восстановления происходят только (или на 90 процентов) во время сна: выделение гормона роста, синтез протеинов, рост мускулов, возобновление органов находящихся внутри, заживление ран/травм, а еще детокс нашего мозга (!).
- Сон поддерживает эластичность нашего мозга – во время сна наш мозг усваивает и «сортирует» информацию, консолидирует память.
- Сон нужен для приятного отдыха и накопления энергии.
Если последний пункт достаточно понятен, то о первых 2-ух мы не всегда знаем или забываем.
Для того, чтобы понимать, почему сон очень важен для каждого человека, необходимо не забывать, что сон считается частью циркадных ритмов, которым подчиняется все живое на земля. (Циркадный ритм это 24-часовой ритм, через который мы все проходим в течении 24 часов.) Мы не просто хотим спать ночью и просыпаться утром, есть днем и отдыхать ночью, в нашем организме все системы (независимо от нашего осознания) подчиняются этому ритму.
К примеру, гормональная система выделяет кортизол по утру и делает меньше его выделение к вечеру, а мелатонин, наоборот, выделяет больше к вечеру, чтобы мы заснули и качественно спали. Когда люди жили в гармоничности и непосредственной связи с природой, и у них не было электричества, то без больших трудов все жили в ладу с этими циркадными ритмами.
В настоящий момент мы легко меняем день на ночь, перелетаем в различные часовые пояса, работаем в различные смены и т.д. Электричество, экраны телевизоров и гаджетов отправляют сигнал через наши органы зрения в мозг про то, что вечер еще не наступил, мелатонин выделять рано, а выделение кортизола можно продолжать. Причем, такое произвольное продление этого дневного паттерна ведет к сбоям в гормональной системе и по всем остальным направлениям.
Еще 1 ключевой вопрос, который, наверняка, многие задают себе: На самом деле ли нам необходимо спать 8 часов?
И тут Врач Сара Баллентайн, как и все ее коллеги, изучавшие данный вопрос, определенно отвечает: ДА.
Результаты исследования, приводимые в книге «Идите спать», показывают, что даже получасовой недосып приводит к серьезным изменениям подобных показателей как выработка кортизола, инсулина, происходит заметное накопление токсинов в мозге, нарушается работа нейромедиаторов, повышаются критерии процессов воспаления.
Причем, возобновить баланс не очень просто. Даже делая себе долгий сон в выходные дни, мы не можем полностью помочь в решении этой проблемы.
Так как некоторые процессы (к примеру, некоторые маркеры воспаления) запускаются на 2-3 дня вперед, другими словами мы не успеваем восстановиться за выходные. Человеческий организм — это сверхтонкая система, с ней нельзя обращаться как с простым материальным предметом.
Дальше – исследования сна в племенах Южной Америки и Африки воочию показали, что охотники-собиратели спят 7-7,5 часов летом и 8-8,5 часов зимой.
Другими словами, даже в намного сбалансированном состоянии (ведь, в таких племенах нет постоянного стресса) организм все равно требует собственные 8 часов.
Наше же общество сталкивается не просто с некачественным сном, но собственно с хроническим недосыпом, который вполне уместно сравнить с регулярными кредитами в банковской структуре, которые все равно когда-то придется отдавать. Тут нет магических решений.
Большое изыскание, проведенное в Америке, показало, что примерно американцы стали спать на полтора-два часа меньше, чем 100 лет тому назад. И большинство врачей связывают данный факт с действительно катастрофическим ухудшением здоровья населения.
Хронические недосыпы приводят к серьезным сбоям в гормональной системе. Прежде всего, нарушается прекрасное соотношение кортизола и мелатонина, которые должны выделяться в конкретное время; нарушается ритм выделения гормона голода; резко уменьшается выделение половых гормонов и так дальше.
Следующая проблема – низкое качество сна: вы не можете уснуть, или сон ваш настолько некачественен, что даже после 10 часов сна вы не ощущаете себя отдохнувшим. По данным докторов, изучающих данный вопрос, 50 % американцев страдают теми или другими расстройствами сна.
Можно высказать предположение, что данные цифры обязаны быть больше или меньше аналогичными в прочих государствах западного мира.
Что же в наших силах поменять, чтобы сон исполнял собственные важные функции?
Ниже – некоторые подсказки, которые легко можно взять на вооружение:
1. Прежде всего нужно осознать значимость сна. Мы имеем тенденцию устанавливать сон на последнее место.
Так как всегда находятся более важные или более забавные дела. Если вы сделаете качество и длительность сна собственным преимуществом, то вы найдете много ресурсов чтобы решить этот вопрос.
- В спальной комнате должно быть мрачно (плотные занавеси).
- В спальной комнате не должно быть телевизоров, компьютеров, иных экранов.
- Температура должна быть меньше, чем днем, в совершенстве: +18 градусов.
- Тишина. Если вам мешает шум, который нельзя убрать – установите white noise app.
- Качественные матрасы, подушки, белье для постели.
3. Поддерживайте циркадные ритмы:
- Утром – 20 минут хорошо проводить на солнечных лучах или же просто на чистом воздухе при свете дня.
- Прием витамина D3 (особенно с ноября по март).
- Днем для нашего организма необходим голубой/белый спектр света, вечерами – красный/жёлтый/оранжевый + свет этот должен быть приглушенным.
- Для этого применяют специализированные лампочки или вечерами носить жёлтые очки (подходят очки для ночного вождения). На персональных компьютерах можно поставить программу f. lux, которая частично блокирует голубой спектр света, за счёт чего наши глаза отправляют в мозг сигнал про то, что приходит время заката (жёлтый/оранжевый свет), пора готовить тело ко сну.
- Если вы едите сладкое – то НЕ вечерами.
- Не кушайте за 2-3 часа до сна.
- Вечерами – нет телевизорам, фильмам ужаса, новостям (все это сильно увеличивает кортизол и остальные гормоны стресса на ночь глядя).
- Удалите будильник или выставьте на нем менее резкую мелодию. Прекрасная идея приобрести будильник, моделирующий рассвет и птичье пение (к примеру, фирма Phillips выпускает такие приятные имитаторы рассвета).
- Если предстоит тусовка – поспите днем (лучше до, или, в исключительном случае, на следующий день).
4. Поддерживайте правильные гормональные циклы:
- Не забывайте, что нам на самом деле необходимо 8 часов сна.
- Постарайтесь ложится и вставать в одно и то же время.
- После активного дня сделайте вечер довольно спокойным.
- Спорт – утром или днем, если вечерами – то спокойная йога или растяжки.
- Еда: не есть сладкое (даже фрукты) после 18:00, ужин – за 2-3 часа до сна, вечерами есть больше клетчатки.
- Сделать больше прием омега-3 (чиа, масло кокоса+ качественные добавки).
- Включать в каждодневный рацион эти продукты как брокколи, редис, редька, репка, горчица. Они благотворно влияющие на гормональный фон.
- Прибавьте качественный препарат магния – это минерал, помогающий расслабиться, он очень нужен для сна.
- Обеспечьте себе приятные эмоции (общение с приятными вам людьми, творческие занятия, прогулки и т. д.).
- Достаточно двигайтесь в течение дня (обычная получасовая прогулка иногда творит чудеса).
- Учитесь отслеживать состояние собственной нервной системы и во-время переключаться в парасимпатический режим (через йогу, дыхание, медитацию). Очень важно сделать это перед тем как ложиться спать. Берите себе за правило делать 7-минутный цикл расслабляющего дыхания по вечерам. Установите бесплатный app Pranayama – он хорошо задает ритм для вдохов/выдохов. Это несложно и доступно всем, а эффект – очень заметный.
Природой было задумано, что самый лучший энергетический напиток – это сон. И нам необходимо не забывать про это и помогать для нашего организма получить то, что ему положено.