5 минут для зарядки на работе: простые, но эффектные процедуры

Автор-эксперт журнала Colady по сбалансированному питанию, фитнесу и похудению.
Ученые не перестают повторить про то, как вредна работа в сидячем положении. Так, профессионалы из Колумбийского университета в 2017 году провели изыскание с участием 8 000 человек и выяснили, что работники офисов предрасположены риску досрочной смерти.

А ведь устранить хронические заболевания помогает 5-минутная зарядка на работе. Она укрепляет мышцы сердца, спины и глаз, нормализует кровообращение, успокаивает нервы.

Если вы тоже большое количество времени проводите сидя на стуле, рассмотрите этот вариант простые процедуры.

Упражнение 1: дайте расслабиться глазам

Зарядку на работе на рабочем месте необходимо начинать с заботы о глазах. Во время компьютерной работы вы реже моргаете, благодаря этому слизистая пересыхает, а хрусталик перенапрягается.

Утренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома

Сберечь прекрасное зрение смогут помочь такие процедуры:

1. Быстро поморгайте в течение 5–7 секунд. Закройте глаза. Повторите 4–5 раз.
2. Поищите в комнате любой дальний предмет и закрепите на нем взгляд на 15 секунд.
3. Закройте глаза. Помассируйте веки концами указательных пальцев по круговой стрелке в течение 30 секунд.

Также попытайтесь чаще вставать из-за стола. Подойдите к окну и посмотрите вдаль. Это поможет вашим глазам расслабиться.

Мнение эксперта: «Ежечасно визуального напряжения необходимо разгружать глаза маленькой разминкой», – врач-офтальмолог Виктория Сивцева.

Устраняем боли в спине — упражнения для лечения боли

Упражнение 2: побеспокойтесь о шее

Остеохондроз шеи – популярное заболевание офисных клерков. Обычная зарядка на стуле на работе поможет его избежать.

Выпрямите спину, плечи разверните чуть назад. Начните «рисовать» подбородком плавные полукруги: влево и вправо. Однако не запрокидывайте шею назад.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 3: разомните плечи и руки

Зарядка для офиса также включает процедуры, которые предохраняют дряблость рук и сутулость. Исполнять разминку лучше стоя.
Выставьте ноги на ширине плеч.

Начните вращать руками сначала вперед, потом – назад, с большой амплитудой. Будто бы плаваете в бассейне.

Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

Мнение эксперта: «Чтобы максимально подогреть плечевые суставы, необходимо делать упражнение плавно. Осанку держите ровной, а живот втянутым», – тренер по фитнесу Елена Терентьева.

Упражнение 4: укрепите мышцы живота

Зарядка на стуле на работе для живота не только даст возможность сберечь стройность, но и сделает лучше пищеварение. Исполнять упражнение достаточно 2 раза в день.
Обопритесь на стул.

Сведите ноги вместе и подтяните к коленям. Спина при этом должна оставаться ровной.

Удерживайте подобное положение 5 секунд. Сделайте 7–10 повторов.

Упражнение 5: расслабьте позвоночник

Собственно спина страдает у сотрудников офиса прежде всего. Сидячее положение создаёт большее напряжение на позвоночник, чем ходьба или отдых лежа.
Чтобы дать себе возможность расслабиться, сделайте такую зарядку:

1. Сложите руки в замок за спиной. Грудь тяните вперед, а плечи – назад. Удерживайте позу 30 секунд.
2. Сложите руки ладошками перед грудью и с самой большой силой сожмите их. Повторите это упражнение 10 раз.
3. Встаньте со стула и сделайте наклоны руками по сторонам, как вы это делали на школьных уроках физкультуры.

Более кардинальное решение – периодическая замена стула офисного типа фитболом. Чтобы усидеть на упругом мячике, приходится держать спину очень ровной.

При этом напрягается не сам позвоночник, а поддерживающие его мышечные группы.

Упражнение 6: потренируйте ноги

Зарядка для сидячей работы на работе включает разные процедуры для ног. Подбирайте те, что вам комфортно исполнять.
Для легкой разминки подходят, например, подобные варианты:

• 25–35 традиционных приседаний;
• приседание на «вымышленный» стул (когда бедра и голени образовывают прямой угол) и удерживание такой позы в течение 8–10 секунд;
• подъемы прямых ног из положения сидя над уровнем стула и положения стоя (у стенки) с удерживанием ровной спины;
• растягивание резинового жгута под столом.

Ну и очень эффектное упражнение – быстрая ходьба в течение 10–15 минут. Попытайтесь изо дня в день гулять на улице во время обеда.

Так вы задействуете обширные группы мышц, насытите тело кислородом и подымите себе настроение.

Мнение эксперта: «Процедуры должны доставлять удовольствие, подпитывать человека не только физически, но и эмоционально. Если что-то кажется вам сложным и изнурительным, не следует принуждать собственную природу», – врач-реабилитолог Сергей Бубновский.

Упражнения на Растяжку Для Уменьшения Боли в Спине Всего за 1 Минуту

На зарядку на работе действительно можно выделить 5–10 минут в день.

Одни процедуры необходимо исполнять сидя, а иные не потребуют широкого пространства. Вам не понадобится одевать одежду для занятий спортом или обувь. Приобщайте к мини-тренировке сотрудников по офису.

Так вы перестанете смущаться и повысите собственную мотивацию.

Офисная гимнастика: как взбодриться за 5 минут?

Боль и тяжесть в мышцах, утомленность, головная боль По завершении рабочего дня… Знакомые симптомы? Вам не хватает движения!

Простые процедуры смогут помочь освободится от напряжения и создадут хорошее настроение.
Боль и тяжесть в мышцах, утомленность, головная боль По завершении рабочего дня… Знакомые симптомы? Вам не хватает движения!

Простые процедуры смогут помочь освободится от напряжения и создадут хорошее настроение.

Тулячка Алена Подымова в прошлом спортсменка.
И офисная гимнастика у нее выходит на раз-два. А вам так слабо?
Благодарим Тульское отделение ОАО «МЕГАФОН» за помощь в фотосъемке.

Даёшь физкультминутку!

Согласно данным статистики у 65% туляков – работа в сидячем положении, и многие из них проводят за компьютером весь день. Отсутствие физнагрузки, тем более в зимнее время, ведет к очень высокой утомляемости, уменьшению работоспособности.

– Туляки очень часто жалуются на тяжесть и боли в мышцах шеи, плечевого пояса, на дискомфорт в отделе шеи позвоночника, – говорит городской терапевт Наталья Черных. – Большинство малоприятных симптомов вызваны сидячим жизненым образом и нагрузками на позвоночник.
Убрать напряжение можно при помощи комплекса обычных тренировок. Не просто так в 70-е годы по радио изо дня в день показывали утреннюю зарядку для малышей и «производственную гимнастику» в 11.00.

Она помогала миллионам поддерживать форму. Помните, как работа на тульских фирмах прекращалась на физкульт­минутку?

В настоящий момент кому-то это смешно, а напрасно!

Занимаясь 5-10 минут в день, можно ощутить приток сил. Гимнастику разрешено делать прямо на рабочем месте.
– Движение – это жизнь! – считает начальник тульского лечебного центра «Зрелость» Валерий Чернолихов. – Даже обычная гимнастика поможет надолго сберечь здоровье и молодость и забыть о «болячках». Проверено на себе!

Топ-10 офисных заболеваний

Врачи составили рейтинг очень популярных проблем со здоровьем среди служащих офисов.

• Тромбоз, варикозное расширение вен. Из-за сидячего положения просветы сосудов заполняются сгустками крови, препятствующими нормальному кровообращению. В запущенном виде тромбоз может привести к инфаркту и инсульту.
• Головная боль. Ее может вызвать отек мышц шеи, а еще сияние флюоресцентных ламп.
• Сонливость. Может быть из-за минуса кислорода.
• Ожирение. Чтобы это не допустить, доктора рекомендуют хотя бы 30 минут в день ходить пешком. Погуляйте в перерыв на обед или домой с работы.
• Артрит кистей рук, который провоцирует долгая компьютерная работа.
• Остеохондроз. Напряжение мышц спины, шеи, плеч из-за не­удобной позы. В конце концов вечером человек устанет больше, чем отработавший смену шахтер.
• Инфекционные и вирусные болезни. Мышка и клавиатура – наиболее грязные места на работе! Непосредственно они, а не, например, ручки для двери в уборной, скапливают самое большое кол-во болезнетворных микроорганизмов.
• Снижение остроты зрения из-за длительной работы перед дисплеем.
• Геморрой. Один из факторов, который провоцирует развитие заболевания, – собственно работа в сидячем положении.
• Переутомление и стресс из-за ненормированного рабочего дня и высокой интенсивности работы.

> Буква закона

Ст. 18 Трудового кодекса регламентирует, что в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предъявлен перерыв для приятного отдыха и питания длительностью не больше 2 часов и не менее 30 минут, который в время работы не включается.
Время перерыва ставится правилами внутреннего распорядка или по договору с работодателем. Во многих компаниях принят 5-минутный перерыв ежечасно.

> Ржунимагу

Забавная гимнастика
Покопавшись в глобальной паутине, мы нашли для вас, дорогие сотрудники офиса, забавную гимнастику.
Вдох – открыли дверь офиса. Выдох – директора нет!

Шаг на месте – заваливаем стол бумажками, создаём видимость работы. Приседания – сели на стульчик, расправили юбочку, вскочили к факсу, опять сели. Потянулись вправо – взяли дырокол.

Влево – взяли бумажку. Округлили спинку – выполнили запись.

Головку вправо – улыбнулись вошедшему Саше. Головку влево – солнышко!

Хорошо! Тренируем пальчики – стучим по клавиатуре.
Замерли – ничто не должно мешать мыслительному процессу. Пробежка – до принтера. Вдох – обед.

Выдох – объелись. Расслабились – перевариваем.
Наклоны – собираем разлетевшиеся бумажки от влетевшего директора. Беспорядочный бег – нервно выполняем буйные директорские фантазии.

Поворот корпуса вправо – взгляд на часы. Поворот корпуса влево – есть на улице пробка либо нет.
Расправили плечи, подняли головку – накрасили губки. Вдох-вдох-вдох – бегом с работы!

Красивая осанка за пять минут в день!

Начнем поэтапно делать на работе зарядку!

Физиотерапевты разработали комплекс тренировок, которые смогут помочь размять мышцы и дадут физнагрузку, которой не хватает сотрудникам офиса. Каждое упражнение лучше всего повторить до 10 раз.

При этом гимнастика занимает не больше 5 минут.

«Мюнхгаузен» Помните, как барон Мюнхгаузен доставал себя за волосы из болота? Попытайтесь повторить прием: сидя на стуле, возьмитесь за его края и сильно потянитесь наверх. Упражнение дает возможность очень эффективно тренировать мышцы пояса, рук и спины.

«Цапля» Находясь за столом, по очереди приподнимайте ногу на высоту и держите ее на весу, пока мышцы не устанут. Упражнение тренирует мышцы бедер и живота.

«Бюрократ» Тренирует мышцы рук и груди. Положите руки на столешницу. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Расслабьтесь. Замените руку.

«Пружинка» Для мышц ног. Находясь за столом, выставьте стопы на линию плеч, руками обопритесь на край стола. Напрягая ноги, приподнимитесь на пару сантиметров над стулом.

«Ноги в руки» Разведите колени на ширину плеч, напрягите мышцы на ногах. Руками попытайтесь свести колени вместе. При выполнении этого процедуры тренируются мышцы рук, ног, груди, живота.

<

TABLE>
«Весы»
По очереди с силой прижимайте руками крышку стола снизу и сверху, как показано на рисунке. Такая зарядка эффективна для мышц рук и груди.