6 Упражнений для плоского живота — гимнастика, сидя на стуле

6 тренировок для плоского живота — гимнастика, сидя на стуле

Любой хочет смотреться красиво и подтянуто, но вовсе не у каждого хватает силы воли питаться правильно. В этом случае, остаются только нагрузки физического плана, — однако в бешеном ритме сегодняшней жизни не всегда можно отыскать на них время. Согласно данным статистики прежде всего женщин и мужчин беспокоит жир на животе, благодаря этому самую большую известность имеет процедуры для пресса.

Более того, укрепление мышц живота делает лучше осанку.
Сделать плоский живот не посещая спортивный зал или фитнес-центр – по настоящему.
Если у вас работа в офисе, то можно качать пресс прямо на рабочем месте, чтобы не расходовать на это времени дома. Потому что не всегда, Находясь на работе, мы занимаемся только делами, часть времени тратится на отдых, разговоры по телефону и общение с коллегами.
Возможность делать гимнастику на работе оказывает двойную пользу для организма: укрепление мышц и разминка после продолжительного сидения. Тем более, пресс можно качать, прямо сидя на стуле, — тогда это не привлечёт большого внимания окружающих.
Процедуры можно исполнять дома, сидя перед телевизором или компьютером, и также Находясь на работе, неприметно для посторонних глаз.

1. Вакуум в сидячем положении

1. Ровно сесть на стуле, выровнять спину, ноги поставить на пол под угол 90 градусов, прочно уперев стопы в пол.
2. Сделать вдох-выдох полной грудью, потом глубоко вдохнуть и потихоньку выдохнуть весь воздух из лёгких.
3. Дальше, задержав дыхание, нужно подтянуть живот к позвоночнику подальше, словно вдыхаете воздух.
4. В этом положении замереть на 15-20 секунд, потом потихоньку выдохнуть и расслабить мышцы живота.

Через 30 секунд можно повторить упражнение. Всего сделать 5 подходов.

2. Подтягивание колен к груди

Упражнение не только укрепляет пресс, но и помогает улучшению пищеварения и ускорению метаболизма.

8 Упражнений, Которые Обеспечат Вам Плоский Живот за 30 Дней

Применяются все мышцы живота.

Одно колено:

1. Сесть на стул так, чтобы спина не касалась спинки. Ноги развести на ширину плеч и прочно упереться ими в пол.
2. Поровнять спину и согнуть одно колено, а потом подтянуть его к груди, удерживая руками для лучшего растяжения мышц. Живот в данный момент нужно втягивать в себя.
3. Задержавшись в такой позе на 15-20 секунд, потихоньку опустить ногу на пол.

Выполнить 3 подхода по 16 раз, поднимая различные ноги попеременно.

Два колена вместе:

1. Сесть на стул, не касаясь спинки. Поровнять спину, расправить плечи и объединить ноги вместе. Руками необходимо опереться на подлокотники или на края стула.
2. Потом потихоньку согнуть колени, подтягивая их к груди. В данный момент пресс необходимо напрягать как можно сильнее.
3. Замерев в наивысшей точке подъёма на 15-20 секунд, опустить потихоньку ноги в исходную позицию.

Сделать 3 подхода по 8-16 раз.

3. Наклоны в сторону

1. Выровняться на стуле, оторвав спину от спинки. Расправить плечи, поднять подбородок, держать голову ровно.
2. Потихоньку наклониться в одну сторону и затронуть пола рукой, необходимо стремиться уложить ладошку на пол.
3. Потом также потихоньку вернуться в начальное положение и повторить упражнение только в обратную сторону.

Выполнить упражнение 3 подхода по 32 раза, чередуя стороны.

4. Мельница из положения сидя

Главная нагрузка при выполнении этого процедуры попадает на косые мышцы живота, которые его как раз и подтягивают.
Также, при постоянном выполнении убирается жир с боков и наружной стороны бёдер.

1. Ноги упереть в пол, разведя на ширину плеч. Спину выровнять, руки развести по сторонам на уровне плеч.
2. Туловище повернуть в левую сторону и наклонить так, чтобы, не подгибая рук, затронуть правой рукой носка левой ноги. Левая рука при этом остается выпрямленной в сторону.
3. В этом положении задержаться на 5 секунд — и заменить стороны.

Выполнить 3 подхода, по 32 раза каждый.

5. Колено-локоть

Это упражнение поможет сделать талию тоньше и убрать жир со всей поверхности живота.

1. Перед выполнением необходимо сесть ровно, расправить плечи на одной лини, руки развести по сторонам, согнув в локтях, и сцепить их в замок за головой.
2. Потом подтянуть правое колено к груди, одновременно направляя левый локоть к нему до той поры, пока не коснётесь локтем колена.
3. Задержаться на пару секунд в этом положении, а потом потихоньку опустить колено, возвращая локоть в начальное положение.

Упражнение следует выполнять, чередуя стороны. Пресс все время должен быть в напряжении.

Сделать 3 подхода, каждый по 32 раза.
Рабочий принцип нагрузки — в одновременном притягивании друг к другу разных конечностей.

6. Вращения на стуле

Для выполнения этого процедуры стул должен быть вертящимся, — и необходимо поставить его таким образом, чтобы руки очень легко касались поверхности стола.
Сначала необходимо проработать нижнюю группу мышц в 3 подхода, потом верхнюю.

Вращение нижней части туловища:

1. Поровнять спину не прикасаясь к спинке стула, руками, разведёнными на ширину плеч, держаться за столешницу.
2. Потом оторвать ноги от пола, сделать глубокий вдох, и на выдохе повернуться одновременно со стулом влево настолько, насколько вы сумеете. Плечи и грудь при этом обязаны оставаться в исходном положении, — т.е., поворачивается только таз.
3. Задержаться в самой высшей точке поворота на 10-15 секунд — и вернуться на какое-то время в начальную позицию, а потом начать вращение в обратную сторону.

Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.

Вращение верхней части туловища:

Это упражнение выделяется от предыдущего тем, что теперь таз остаётся неподвижным, а вращать будем плечи и грудь.
Если стул с вертушкой, его необходимо закрепить, чтобы техника выполнения процедуры была правильной.

1. Глубоко вдохнуть, и на выдохе повернуть грудь и плечи наряду с головой настолько далеко, как сумеете, будто бы кого-нибудь выглядываете.
2. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд — и повернуться в обратную сторону.

Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.

Для того, чтобы процедуры показали необходимый результат, следует придерживаться конкретных правил:

• Для выполнения тренировок следует подобрать крепкий стул со спинкой, сидя на котором вы удобно себя чувствуете.
• Нельзя качать пресс до недавнего времени, чем через 1,5 часа после приёма пищи.
• Необходимо правильно дышать для высокой эффективности: на подъёме делать выдох, вернувшись в исходную позицию – вдох.
• Исполнять все движения с выпрямленной спиной и опущенными плечами.
• Делать процедуры медленно, чтобы не повредить связки.
• Нагрузку необходимо наращивать понемногу, вредно в первый же раз делать больше собственных возможностей. Рекомендуется начинать с 8-16 раз по 3 захода. Когда мышцы привыкнут к такой нагрузке, добавить ещё 8 раз, и так дальше по мере сил.
• Основное правило достижения хорошего результата – регулярность занятий. Даже маленькая физнагрузка, исполняемая повседневно выполняет фигуру очень стройной. Нагрузку нужно распределять одинаково. Благодаря этому, лучше через день по 10-20 минут, чем раз на протяжении недели – 2 часа.
• Не рекомендуется качать пресс изо дня в день, мышцам живота необходим отдых. Хороший вариант – заниматься через день.
• Чтобы достигнуть плоского живота необходимо исполнять различные виды тренировок, из-за того что каждое прокачивает только какую-то группу мышц – верхний, нижний или боковой пресс.
• Для укрепления мышц живота процедуры лучше исполнять по очереди: сначала качается нижний пресс, потом верхний и уже потом боковой.
• Если процедуры делается технически правильно, чувствуется напряжение в той мышце, на укрепление которой оно направлено. Если же никаких чувств в том месте нет, внимание свое обратите на способ выполнения, где нибудь допущена ошибка.
• Придерживайтесь хотя бы простых принципов рационального питания: не кушайте за 4 часа перед тем как ложиться спать и постарайтесь не принимать пустых углеводов (сладостные газированные напитки, булочки, пирожные, мороженое, белый шоколад и др.), особенно вечером. Полезная еда в комбинировании с тренировками сделает живот плоским в короткие сроки.

Исполнять процедуры для укрепления пресса нужно очень осторожно, чтобы не причинить вред организму!

Процедуры, где спина отрывается от поверхности, могут причинить вред позвоночнику. Благодаря этому, если у вас не выходит исполнять их, не смещая с места поясницы, лучше совсем отказаться.

Акцентированное внимание нужно уделить подъёму выпрямленных ног и скручиваниям.
Если была перенесена физическая травма, или организм подвергается какому-нибудь постоянному заболеванию, в начале тренировок нужно получить консультацию с доктором.
Уделив необходимое внимание технике выполнения и регулярности занятий, можно достигнуть хорошего результата за достаточно минимальные периоды времени.

6 тренировок для плоского живота, которые разрешено делать прямо на стуле

Включите эти процедуры в повседневную тренировку, и результаты не заставят себя продолжительно ждать. Тем более если одновременно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Работа на работе имеет очень много преимуществ, но долгое сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые долго сидят, чаще мучаются от рака, диабета II типа, сердечных заболеваний, избыточного веса.

Хорошая новость: рекомендуем 6 тренировок на стуле, которые помогают ощущать себя бодро и активно. Их можно исполнять прямо на рабочем месте.

Тренировок для живота

Упражнение 1. Подъем коленей к груди

Укрепляет мышцы живота, делает лучше пищеварение, и также помогает сжечь жир.

Как исполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.
2. Выставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.
3. Держите спину прямо. Подымите правое колено и подтяните его к груди. Живот в данное время тянется к позвоночнику.
4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.
5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

Упражнение 2. Двойной подъем коленей

В данной позиции бережно, но прекрасно работают все мышцы живота.

Как исполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, подымите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом обязаны напрягаться.
4. Отдайте ноги в начальное положение, но не нужно позволять им касаться пола.
5. Сделайте 10–20 повторений.

Упражнение 3. Подъем коленей при наклоне туловища в сторону

Корректирует талию. Сильная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складочки на боках.

Как исполнять:

1. Сядьте ближе к краешку стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и подымите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в начальное положение. Повторите, наклоняясь в обратную сторону.
5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Упражнение 4. Касания пола

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как исполнять:

1. Выставьте ноги на пол.
2. Выпрямите руки по сторонам на высоте плеч.
3. Поверните часть сверху туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в данной позиции.
4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.
5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Упражнение 5. Подъем туловища над стулом

Поможет очень быстро сжечь жир и увеличить тонус мышц живота, спины, плеч.
Для усиления нагрузки разрешено делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как исполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Подымите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время применяйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в данной позе хотя бы 15–20 секунд, потом потихоньку опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Тренировка со стулом! Прокачай всё тело!

Упражнение 6. Колено к локтю

Весьма полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота.
Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как исполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Подымите правое колено в направлении к груди, одновременно с этим наклоняйте левый локоть в его сторону таким образом, чтобы в конце концов они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в начальное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.

Подобных тренировок лучше выполнить 4 серии.
Предыдущие 6 тренировок выполняются сидя на стуле. Но мы рекомендуем вам для лучшего эффекта встать и сделать еще одно.

Не уходите далеко от стула!

Бонус: Упражнение для боковых мышц живота

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффектной борьбе с жиром на талии и животе.

Как исполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку подымите над головой.
3. Поднятую руку потихоньку опускайте. Одновременно с этим приподнимайте правую ногу таким образом, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в начальное положение, повторите 10–15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти процедуры в повседневную тренировку, и результаты не заставят себя продолжительно ждать. Тем более если одновременно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего то меняя собственное употребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите собственное мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

8 тренировок для пресса, бедер и рук, которые разрешено делать, сидя на стуле и смотря сериал

Скоро, очень скоро настанет лето, а это означает настала пора приводить собственное тело в порядок! Если у вас абсолютно не хватает времени или сил на спортивный зал, это не страшно: можно заниматься даже дома, сидя на стуле и смотря любимый сериальчик.
Конкретно для вас мы подготовили 8 крутых тренировок для пресса, бедер и рук

1. Отжимания в упоре на стул

Польза: Прорабатываются плечи и трицепсы.

Как сделать:

1. Повернуться спиной к стулу, принять упор сзади, поставив ладони на край стула, пальцами вперед, хватом по ширине плеч. Ноги согнуты в коленях под угол 90 градусов, руки прямые.
2. Задержаться в этом положении на 5 секунд, потом потихоньку на вдохе опустить таз, согнув руки. Задержаться на 5 секунд и вернуться в начальное положение.
Повторить 10 раз. Три подхода.

2. Вращение руками

Польза: Прорабатываются плечи, становиться лучше выправка.

Упражнения На Стуле Для Живота и Красивой Фигуры УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ АРТЕМ ФИТНЕС

Как сделать:

1. Поднять руки по сторонам. Должна выйдет буква «Т». Свести лопатки вместе.

Ладони вниз. Вращаем руками вперед вокруг оси 20 раз.
2. Ладони вверх. Вращаем руками назад вокруг оси 20 раз.

3. Разгибания ног

Польза: Прорабатываются бедра.

Как сделать:

1. Сесть на край стула, руки по краешкам. Разгибать ногу в колене до выпрямления. Стопа при этом натянута в направлении к вам.

Спина прямая. Считаем до трех и опускаем ногу.
2. Повторить то же самое со второй ногой.
Повторить 10 раз. Три подхода.

4. Поза воина II

Польза: Прорабатываются бедра и пресс.

Как сделать:

1. Уложить одну ногу на стул, как показано на рисунке. Вторую выровнять, повернув стопу немного в середину.
2. Вынуть руки в сторону на уровне плеч, ладошками вниз. Повернуть голову вправо.

Напрячь ягодицы. Задержаться до одной минуты.
3. Повторить то же самое с другой стороны.

5. Сворачивания на стуле

Польза: Прорабатываются косые мышцы живота.

Как сделать:

1. Сесть на край стула. Заложить руки за голову, пальцы не сцеплять.
2. Одновременно тянуться правым локтем к левому колену, сворачиваясь. Вернуться в начальное положение.

Повторить на другую сторону.
Повторить 10 раз. Три подхода.

6. Велосипед на стуле

Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс.

Как сделать:

1. Сесть на край стула. Ухватиться за стул по обоим бокам и облокотится на спинку.
2. Напрячь пресс, выровнять ноги. Подтянуть одну ногу к груди, а иную выровнять. Менять ноги.

Голову держать прямо.
Повторить 10 раз. Три подхода.

7. Подъем туловища над стулом

Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс.

Как сделать:

1. Сесть на край стула/кресла, опереться руками о подлокотники.
2. Поднять туловище на выдохе таким образом, чтобы поднялись и бедра, и ноги. Угол 90 градусов.

Хранить позу 20 секунд, вернуться в начальное положение.
При выполнении процедуры пресс должен быть напряжен.

8. Растяжка на кресле на колесах

Польза: Прорабатывается задняя поверхность бедра.

Как сделать:

1. Сесть на середину кресла на колесах. Ухватиться руками по краешкам.
2. Отъезжать на стуле назад, перекатываясь на пятки и распрямляя ноги.
3. Вернуть стопы в начальное положение, подъезжая вперед.

6 тренировок для плоского живота, которые разрешено делать прямо на стуле

Работа на работе имеет очень много преимуществ, но долгое сидение на месте вредит здоровью и фигуре.
Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые долго сидят, чаще мучаются от рака, диабета II типа, сердечных заболеваний, избыточного веса.
Хорошая новость: мы нашли для вас 6 тренировок на стуле, которые помогают ощущать себя бодро и активно. Их можно исполнять прямо на рабочем месте. В конце ждет бонус 🙂

Укрепляет мышцы живота, делает лучше пищеварение, и также помогает сжечь жир.

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Выставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.
3. Держите спину прямо. Подымите правое колено и подтяните его к груди.

Живот в данное время тянется к позвоночнику.
4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.
5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В данной позиции бережно, но прекрасно работают все мышцы живота.

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, подымите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом обязаны напрягаться.
4. Отдайте ноги в начальное положение, но не нужно позволять им касаться пола.
5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Сильная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складочки на боках.

1. Сядьте ближе к краешку стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и подымите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в начальное положение. Повторите, наклоняясь в обратную сторону.
5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

8 простых упражнений на стуле на пресс для полных и начинающих, как легко и просто похудеть с ЗоейБ

2. Выпрямите руки по сторонам на высоте плеч.
3. Поверните часть сверху туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в данной позиции.
4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.
5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Поможет очень быстро сжечь жир и увеличить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки разрешено делать упражнение на кресле с подлокотниками.

Кресло должно быть без колес.

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Подымите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время применяйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в данной позе хотя бы 15–20 секунд, потом потихоньку опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Весьма полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения — одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Подымите правое колено в направлении к груди, одновременно с этим наклоняйте левый локоть в его сторону таким образом, чтобы в конце концов они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в начальное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
5. Подобных тренировок лучше выполнить 4 серии.

Предыдущие 6 тренировок выполняются сидя на стуле. Но мы рекомендуем вам для лучшего эффекта встать и сделать еще одно.

Не уходите далеко от стула!
Польза — в укреплении ягодичных мышц и эффектной борьбе с жиром на талии и животе.

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку подымите над головой.
3. Поднятую руку потихоньку опускайте. Одновременно с этим приподнимайте правую ногу таким образом, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в начальное положение, повторите 10–15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым — включить эти процедуры в повседневную тренировку, и результаты не заставят себя продолжительно ждать. Тем более если одновременно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.