admin
7 вариантов сделать меньше мышечную боль после тренировки
С дискомфортом и болями в мышцах после тренировок встречаются все – и спортсмены-любители, и профессионалы. Одним эти чувства в радость (значит, выкладывался в полную силу), иных лишают радости от тренировок. Более всех мышечным болям предрасположены люди, позволяющие в тренировках внушительные перерывы, и новички.
Какие методы помогают уменьшить и снять мышечные боли?
- Разминка и движение
Мышцы, как бы сильно они не болели, не должны бездельничать. Их постоянная работа (уменьшение/релаксация) дает возможность уменьшить болезненность и сделать быстрее процесс восстановления после тренировок. Не менее эффективна статическая растяжка мышц (не в процессе тренировки, а до и после). Что же касается предупреждения болей мышц, идеальное средство – это 10-минутная разминка до тренировок и 10 минут – после тренировки. Разминка поможет уменьшить утомленность, сделать меньше боли и избежать микротравм. - Процедуры в воде
При затрудненном кровотоке молочная кислота имеет особенность задерживаться в мышцах, и горячая вода после тренировки существенно облегчает состояние. Правда, это не относится к «долгоиграющим мышечным болям» — если вы ощущаете боль даже спустя сутки и более, то молочная кислота здесь абсолютно не причем. Быстрому восстановлению мышц способствует комбинирование холодной/тёплой воды (контрастный душ после тренировки на 7-10 минут), тёплая ванна, обливания. Замечательное средство для уменьшения боли – 10 минут в бане или сауне (помним про богатый пригодной для питья режим). - Бассейн, плавание
Данный пункт в себя включает и целебное действие воды, и разминку (до и после тренировок). Медленное плавание в бассейне и купание в пруде поможет уменьшить и предупредить мышечные боли. - Антиоксиданты
Это вещества могут связывать свободные радикалы в организме, их непосредственная работа — обезвреживание продуктов окисления и распада. Организм не способен на самообеспечение антиоксидантами при мощных физ. нагрузках, исходя из этого всему тренировочному процессу должен сопутствовать их хороший прием. Подобную функцию выполняют: ретинол и каротины, витамин С, токоферол, селен, янтарная кислота и (самые эффективные) флавоноиды. Последние необходимо искать во фруктах/овощах, ягодных семечках и кожуре, в синей капусте, вишне и винограде (плодовые цвета флавоноидов – от жёлтого до синего с фиолетовым). - Противовоспалительные средства
Разумеется, речь не о НПВС (они недопускаются для лечения болей в спорте), а об других средствах. Другими словами, о натуральных. К примеру, отвары из трав (листья смороды, шиповник, солодка, липа и зверобой, толокнянка, ромашка). Или продукты с противовоспалительными лечебными характеристиками – печеный в кожуре картофель, инжир и гранат, вишневый сок, имбирь и лимоны, орехи грецкие и яблоки, смородина с малиной, калина, свекла и др. - Массаж
Об эффективности массажа относительно предупреждения и лечения болей мышц знают многие. Однако не многие данной возможностью пользуются. А напрасно! Массаж вдвойне убыстряет возобновление мышц и самого организма, а уж в руках профессионального массажиста о болях и совсем можно не вспоминать. Если заработная плата не дает возможность постоянно использовать услуги массажиста, можно выполнять данную процедуру своими силами и при помощи родного человека. Боли в мышцах убираются массажными разминающими движениями при помощи масел на эфирной основе (шалфей мускатный, лаванда, майоран) или мазей (с травами и желчью, с маслами на эфирной основе). Есть и крема на основе природных компонентов, которые при нанесении на ночь после тренировки, способны очень успешно уменьшить ощущения боли. - Сон
О пользе здорового здорового сна только ночью рассказывать никому не нужно. В процессе сна восстанавливаются мышцы, уходит утомленность – чем больше часов на сон, тем эффектнее его полезное действие. Ясно, что более 8-9 часов сна – это уже перебор, однако если вам не хватает отдыха ночью, то обязательно устраивайте себе его днем.
И, разумеется, помните о профилактике боли на тренировке: не бросайтесь в тренировочный режим чрезмерно резко – входите в него понемногу. Делайте разминку и не забудьте о потере жидкости (восполняйте ее вовремя).
Постарайтесь ложить весь комплекс тренировок в 30-40 минут. Так вы уменьшите производство кортизола, через увеличение которого организм мобилизует ресурсы энергии.
Применяйте большое количество белка, кушайте цитрусовые и заботьтесь о сбалансированном питании в общем.
Если Привлекла ваше внимание наша публикация и у Вас возникли мысли по данному поводу, поделитесь с нами. Нам необходимо знать Ваше мнение!
8 проверенных вариантов сделать меньше мышечную боль после тренировки
1. Чашка кофе, выпитая за 30-40 минут до тренировки, увеличвает мышечную выносливость. Исследования ученых показывают, что спортсмены, не отказывающиеся от кофе, могут тренироваться дольше и меньше устают на тренировках.
В одном из отчетов Международной кофейной организации (International Coffee Organisation – ICO) есть даже данные про то, что 100-150 мг кофеина, другими словами столько, сколько, ориентировочное, содержится в одной чашке кофе, могут сделать меньше мышечную утомленность, тем более при аэробных нагрузках.
2.
После тренировки выпейте свежевыжатый сок черешни или съешьте 100-200 грамм ее ягод (за отсутствием свежих не стоит пренебрегать замороженные) – и мышцы будут меньше болеть. Черешню давно применяют в альтернативной медицине в качестве болеутоляющего и повышающего выносливость организма средства.
В большинстве случаев это заслуга полифеноловых и кумариновых соединений, которыми богата черешня: они тонизируют организм и увеличивают его восстановительные способности.
Мышечная боль после тренировки. Как облегчить её
3.
Не торопитесь во время самой тренировки, не загоняйте себя, если тренер советует отдыхать между «подходами» – не уменьшайте время отдыха: мышцам данное время нужно на возобновление. Более того, с каждым повтором в мышечных волокнах возрастает выработка молочной кислоты, своеобразного «побочного продукта», образующегося после интенсивной физической нагрузки и воздействующего на болевые рецепторы организма.
Чем дольше и сильнее нагрузка – тем больше накапливается молочной кислоты, тем сильнее мышечные боли. А во время перерывов часть молочной кислоты всасывается в кровь и из организма выводится.
После тренировки болят мышцы. Почему и что делать?
4. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку – они предоставляют кровоприток к мышцам, помогают их более быстрому расслаблению, таким образом делая меньше дальнейшие ощущения боли.
5. После активной тренировки посетите баню или парную: тепло превосходно расслабляет мышцы и слишком быстро выводит из организма избытки молочной кислоты.
Если вы ощущаете, что сегодня перетренировались – можете отправиться в парную: на следующий день ощущения боли будут минимальны.
6. Упражняйтесь с перерывом в 1-3 дня.
В другом случае микротравмы, которые получают мышечные волокна во время активных тренировок (тем более если вы любите упражнения на силу), не будут успевать заживать. Также рекомендуется менять нагрузку на разнообразные мышечные группы, чтобы те успевали хорошо восстанавливаться.
7. Нужно следить за рационом!
Обеспечьте организм необходимым числом белков и полезных углеводов. Первые нужны мышцам для быстрого восстановления (если из-за сильных нагрузок физического плана организм теряет белка больше, чем получает – неминуемы боли в мышцах, ощущение разбитости и кризис сил).
Углеводы же считаются главным источником энергии: не хватает их – мышцы будут быстро уставать.
8.
Во время тренировки употребляйте воду, очень важно не страдать от жажды, если вы тренируетесь долго и в полную силу. как говорит практика, стандартное обезвоживание организма, дегидратация, – одна из наиболее частых причин быстрой утомляемости и тянущих болей мышц, появляющихся от спортивных занятий.
7 вариантов освободится от мышечной боли после тренировки
Рассказываем, как создать чудо и ощутить себя на утро подтянутым и здоровым.
Легкая боль после тренировки – известный случай. Однако это еще не говорит про то, что боль – обычный результат.
Даже после пары минут на дорожке для занятий бегом можно ждать неблагоприятных последствий, если своевременно не сделать растяжку, ароматную ванную и фруктовый салат. Рассказываем, как создать чудо и ощутить себя на утро после занятия подтянутым и здоровым.
Боль после тренировок и как с ней справиться?
Пресс, несколько тренировок на растяжку, перевернутые асаны и 30 минут пилатеса – один из примеров тренировки, когда мышцам и связкам нужен конкретный вид расслабляющих тренировок.
В American College of Спорт Medicine установили, что малоприятное ощущение в мышцах после тренировки может продолжаться от 12 до 72 часов. По-иному это называют «крепатурой» – болью, вызванной непривычными физнагрузками.
Почему после тренировки всё болит — Научпок
Сходите в парную или полежите в горячей ванне
Достаточно провести в горячей воде с морской солью и ароматическими маслами 30 минут, и стресса как не бывало. «Одновременно с ним токсины покидают наши мышцы, а функции нервов постоянно совершенствуются, делая суставы мягче» – говорит Джон Сифферман, профессиональный тренер по фитнесу National Strength and Conditioning Association.
Причем расслабиться помогает не только вода в ванной, но и вода питьевая. Тем более в стекле, как у «Voss».
Материал сделанный качественно такой бутылки не взаимодействует с содержимым даже в жару, сохраняя в водной массе все важные микроэлементы.
Забудьте на несколько дней про тяжёлые процедуры
Дайте мышцам отдохнуть, помедитируйте, сделайте несколько начальных тренировок из хатха-йоги. Сертифицированный йога-тренер из Нью-Йорка С. Беккер в статье Livingstrong советует сделать выходные частью тренировочной рутины.
Провести 1,5 часа на чистом воздухе или спать днем иногда также важно, как приподнимать ноги, поглядывая на Синди Кроуфорд.
Попробуйте своими силами разтереть те части тела, которые больше других напрягались во время тренировки.
Реальная массажная терапия будет неприятнее, зато гарантирует быстрое возобновление. Исследования Т. Филда, опубликованные 10 лет тому назад в International Journal of Neuroscience, показали, что любые разогревающие действия могут сделать меньше работу кортизола, гормона стресса, и сделать больше производство противоположенного гормона серотонина, который снижает болевые ощущения. Также позитивное влияние окажут растирания при помощи специализированной щетки.
Только лучше одновременно со скрабом. Это безупречный стимул для активизации новых здоровых клеток, которые всегда рады заменить старые и пациенты.
Не забудьте про растяжку
Как лишь вы почувствуете, что мышцы каменеют или их начинает сводить, сделайте пару легких тренировок на стрейчинг. Попробуйте несколько выпадов и глубоких наклонов вперед, чтобы растянуть тыльную мышцу бедра.
Для того, чтобы дать расслабиться мышцам спины, сложите за спиной пальцы в замок, нагнитесь вперед и попружиньте руками в сторону головы. В Harvard Medical School советуют менять интенсивные упражнения на силу и растяжку.
Ведь растяжка помогает сжигать лишний жир абсолютно не хуже отжиманий, а еще же может легко сопутствовать медитации.
Foam roller – это массажный цилиндр, который убыстряет кровоприток к мышечным тканям, разогревает их и заставляет ужиматься одинаково от одного конца к иному. «Если этого не происходит, риск травмы увеличивается», – предупреждает Крис Ховарт, член National Strength & Conditioning Association. Один из хозяев компании Indianapolis Fitness and Спорт Training М. Робертсон считает, что «Фоам-роллер благоприятно оказывает влияние еще и на гибкость, «разглаживая складочки» на перегруженных фасциях».
На примере Аманды Эдель, коуча по бегу, можно удостовериться, что применить этот запасной предмет не очень сложно, как может показаться в теории.
Насыщайте организм витаминами
Попробуйте вспомнить про морковь, апельсины, киви, салат Айсберг, тыкву, орехи.
И не забудьте, про то, как много в таких продуктах витаминов А, С и Е. Достаточно хорошо после тренировки усваиваются растительные углеводы. Благодаря этому побегали – не нужно пренебрегать порцией фруктового салата. Да и пить не забудьте побольше, чтобы тело получало большое количество кислорода и микроэлементов.
Профессор интегративной биологии из Беркли Джордж Брукс опроверг версию про то, что крепатуру вызывают накопления токсинов. В действительности, проблема в дефиците кислорода.
Ночью организм всеми силами помогает нам восстановиться.
В середине нас генерируются важные гормоны, которые подают сигнал мышцам: «пора начать генеральный ремонт». Уж поверьте, даже в мегаполисе возможно засыпать с приятными мыслями и вставать с той ноги.
Если боль в мышцах и суставах не проходит в течение 7-10 дней, обязательно обратитесь ко доктору.
Почувствовав резкую боль, сразу нужно приложить лед, а на ночь применяйте разогревающую мазь из настоящих трав, которую можно отыскать в любой Аптеке.
«Сила духа – частые процедуры, а не покой» – писал английский классицист Александр Поуп.
Какие процедуры – он не уточнил, благодаря этому прекрасное время заняться своей программой и выпить стакан свежевыжатого сока.