9 Лучших упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин

30 тренировок с гантелями для тех, кто хочет прокачать все тело

Выбирайте по 1–2 процедуры из каждого раздела и составляйте великолепные тренировки.

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют установленый вес. Разборные собой представляют гриф и набор блинов.

Если Вы задумали заниматься силовыми тренировками и понемножку увеличивать нагрузку, приобретайте разборные cнаряды: они занимают мало места и предоставляют возможность подбирать вес для любого процедуры.
Разборные гантели
Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для тренировок на самые разнообразные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до пяти килограмм.

Для приседаний, становой тяги и других тренировок на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.
Неразборные гантели
Также в точках продажи можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных тренировок.
Гантели для фитнеса
Из-за этого, если вы даже полный новичок, не надо брать такие гантели для силовых тренировок. В редком случае вы можете всегда наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие процедуры выполнять

Существует множество тренировок с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.
Чтобы составить тренировку на все тело, нужно только выбрать 1–2 процедуры из каждой группы. Делайте процедуры в 3–5 подходов по 8–12 раз.

Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.
Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы серьезно нагрузить мышцы за 12 раз, делайте больше кол-во повторений в подходе. В конце процедуры в мышцах должна возникать утомленность.

Какие процедуры с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Берите гантели и держите руки ладошками к телу. Согните локти и доведите гантели до плечей, одновременно разворачивая запястья наружу.

В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.
Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела.

Из этого положения поднимите гантели до метки плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в первое положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижать к поверхности пола. Берите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра ближе к корпусу.

Не надо устанавливать локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.
Сделайте подъём гантели. Отдайте руку в первое положение и повторите.

Какие процедуры с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель берите в иную руку.

Сначала согните её в локте под прямым углом, потом разогните, отдайте в первое положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца процедуры.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу.

Плечи опустите, а руки в локтях пусть формируют прямой угол.
Разогните руки с гантелями, отдайте в первое положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца процедуры.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обоими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите.

Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие процедуры с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до метки плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову.

Опустите их в первое положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями по сторонам до метки плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями по сторонам до метки плеч и отдайте обратно. Делайте движение потихоньку, без рывков.

Не меняйте положение корпуса до конца процедуры.

Какие процедуры с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи.

Отдайте руки в первое положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижать к поверхности пола, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину.

Не меняйте положение корпуса на протяжении всего процедуры. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея располагалась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а потом опустите обратно.

Не меняйте положение корпуса до конца процедуры.

Какие процедуры с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижать к поверхности пола. Согните руки в локтях под прямым углом, поместите плечи параллельно полу или немного ниже.

Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладошками друг к другу и объединяя их.

В верхней точке ваши кулаки должны повстречаться. Опустите руки в первое положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижать к поверхности пола. Соедините руки с гантелями над собой, а потом разведите их по сторонам, растягивая грудные мышцы.

Чуть согните локти, чтобы уберечь сустав. Сведите руки в первое положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижать к поверхности пола. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу.

Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы уберечь сустав. Отдайте предплечья в первое положение и повторите.

Какие процедуры с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп.

Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом.

Опуститесь в первое положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели недалеко к ногам.

Держите спину ровной. Вернитесь в первое положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Берите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы находящиеся снизу конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок.

Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой способ процедуры прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не надо сразу брать тяжёлую гантель: в первую очередь нужно проверить своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.
Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Делайте выпады в движении по залу.

По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп по сторонам. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже.

Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно замечательно подойдет для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.
Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки по сторонам. Гантели держите рядом с плечами.

Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.
Вы делаете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Из-за этого не надо делать паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, закрепляют плечевой пояс.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки по сторонам. Возьмитесь обоими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад.

Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой.

Потом вы снова уходите в первое положение и повторяете движение.
Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя две группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.
Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки по сторонам. Обхватите обоими руками одну гантель.

Сделайте приседание, разводя колени по сторонам. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом.

Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Берите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Следует проверить, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок.

Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания попытайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма попытайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в гораздо стабильном положении, что делает меньше риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра.

Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись однолинейно. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие процедуры с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.
Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку берите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону.

Согните правую ногу и установите стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение.

Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и установите её на колено: теперь вы в положении выпада.
Встаньте, а потом повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.
Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте со второй. Только для начала берите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, берите гантель обоими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону.

При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до метки колена.

Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам необходимо затронуть снарядом правого верхнего угла, а потом левого нижнего.
Сделайте равное кол-во подходов туда и обратно.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, берите гантель обоими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а потом повторите то же самое влево.

Попытайтесь не опускать ноги на пол до конца процедуры.

4. V-складочка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп.

Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма попытайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Комплекс тренировок с гантелями для девушек в домашних условиях

Комплекс тренировок для девушек с гантелями в качестве домашней тренировки – прекрасная альтернатива занятиям на тренажерах в тренажерном зале. По мнению фитнес-инструкторов, свободные веса намного эффектнее недвигающихся тренажеров, так как предоставляют возможность проработать все мышечные группы и сжечь лишние калории.

Польза тренировок с гантелями

Создавая несложные процедуры с гантелями, можно достичь следующих эффектов:

• Сделать фигуру скульптурнее и сексуальнее. Это означает, что при постоянных тренировках с гантелями (трижды на протяжении недели) тело начнет меняться в положительную сторону (станет меньше жировой слой, тело обретет контурные формы мышц, подтянется кожа в проблемных зонах);
• Сделать быстрее вещественный обмен. Силовые нагрузки в комплексе с кардио-тренировкой в пару раз выполняют больше метаболизм, и процесс сжигания калорий происходит интенсивнее. Это говорит о более быстром похудении. Также при воплощении определённой диеты (например, низкоуглеводной), направленной на сброс лишних килограммов, занятия с гантелями (без добавочной физические нагрузки) предоставляют возможность скорее получить форму которую вы пожелаете. Этот вариант дает возможность достигать хороших результатов тем девушкам, которые имеют какие-то противопоказания для выполнения кардио-нагрузки (пробежка, прыжки со скакалкой).
• Сделать достаточно крепким и выносливым скелет. Это происходит из-за увеличения содержания в кровеносной системе костного белка (остеокальцина).
  

Комплекс разнонаправленных тренировок с гантелями на протяжении 4-х месяцев трижды на протяжении недели (на руки и ноги) укрепит бедренную кость на 19 % (факт, доказанный учеными).

• Намного улучшить работу сосудисто-сердечной системы и сделать меньше артериальное давление. Аналогичный результат достигается за счёт увеличения притока артериальной крови к сердцу и насыщения его кислородом. Значит, на 15% становится меньше опасность возникновения сердечного приступа и на 40% — инсульта (кровоизлияния в мозг).

Как выбрать вес гантелей

Перед выбором гантелей необходимо определиться с их назначением. Если цель – похудание в области рук или ног, то подбираются 1-2 пары инвентаря малого веса (0,5 — 2 кг), так как с ними надо будет делать активные и частые тренировки под динамичное сопровождение музыки.

Для подтяжки и наращивания массы мышц потребуются набор гантелей (от 2 до 12 кг).
По мере роста интенсивности и трудности тренировок, нужно будет увеличивать тяжесть груза. Гантели бывают двух видов (цельные и разборные), если из этого исходить при покупке может пригодится специальная стойка.

Преимущество цельных гантелей заключаются в их удобстве (нет надобности откручивать и переставливать диски, быстро меняются во время занятий).
Однако, спустя пару месяцев, небольшие веса (по 0,5 — 1 кг) могут больше не понадобиться (с ними будет достаточно легко заниматься). Разборные гантели достаточно компактные в хранении, не просят покупки стойки, легко комбинируют.

Но для изменения нагрузки потребуется некоторое время, чтобы их раскрутить и заменить диски.

В любом случае, новичкам нужно начать тренировать свое тело с гантелями весом не больше 2-ух килограмм.

Рекомендации по тренировкам с гантелями для девушек

Комплекс тренировок с гантелями начинающим спортсменкам следует подбирать, имея в виду их физическую форму и общее состояние здоровья. Чтобы во время самостоятельных занятий не растянуть связки, а по завершении не испытывать сильную боль в мышцах, важно выполнять несколько правил.

• Внимательно изучить правильную технику выполнения всех тренировок. Некорректные действия наносят вред или растягивают связки.
• Каждое занятие обязательно следует начинать с хорошей разминки (она разогреет мышцы и не допустит повреждения).
• Первые занятия не должны быть длительными (достаточно 15 мин), понемножку продолжительность нужно увеличивать и довести до 45 мин. Это необходимо для привыкания мышц к нагрузке.
• Тренироваться 3 — 4 раза на протяжении недели, давая отдых и период восстановления мышечным волокнам, чтобы избежать накопления в них молочной кислоты, вызывающей болевого ощущения.
• Каждое упражнение необходимо выполнять с определенным количеством повторов (Для снижения веса делать 20-25 повторов с легкими весами, для подтяжки и увеличения мышц — до 10, но медленнее и с большей нагрузкой).
• Подобрать комплекс тренировок, в который войдут разные действия с инвентарем, разрешающие нагрузить всесторонние группы мышц рук, ног и торса (для выраженной рельефности).
• Выполнять диету с невысоким содержанием жиров и углеводов в рационе. Это ускорит появление визуального эффекта подтянутых и более привлекательных рук, ног, уменьшение талии (за счёт снижения подкожного слоя жира).

Разминка

Разминка особенно необходима для разогревания мышц организма, подготовки его к тяжёлой работе. Из-за этого не стоит ею пренебрегать. При силовых нагрузках в качестве разминки не сможет подойти растяжка или бег.

Медлительное растягивание непрогретых мышц травмоопасно и плохо отражается на силовых показателях. Бег же не подготавливает организм в достаточной мере к силовым нагрузкам.

По настоящему лучшей разминкой в данном варианте являются несколько тренировок, подготавливающие колени, плечи и поясницу (собственно с этими частями тела возникает много проблем при занятии спортом).
Пример разминки:

• Круговые вращения руками с увеличением амплитуды. Для выполнения нужно встать, ноги расставить, руки вытянуть по разные стороны и исполнять движения по кругу вперед и назад с увеличением радиуса. Достаточным будет по 20 оборотов вперед и назад.
• Вращения коленями. Для выполнения встать, ноги поставить вместе, немного согнувшись, ладони положить на колени. Выполнять кругового движения коленями вправо и влево.
• Махи руками с гантелями по сторонам. Взять инвентарь с небольшой массой (1-2 кг) в руки. Ноги выставить на ширине плеч. Исполнять ритмичные махи прямыми руками по сторонам. Всего сделать 20 действий.
• Подъем рук с гантелями перед собой. Сродни выполнить 20 подъемов гантелей, только впереди себя.
• Вращение локтевых суставов. Не отдыхая после выше описанных тренировок, в положении стоя, развести руки с грузом в сторону, согнув в локтях. Сделать несколько круговых движений в каждую сторону, не опуская плечи.
• Разведение гантелей. В положении стоя, прижать локти к пояснице, а предплечья поднять под угол 90 градусов к туловищу. Удерживая гантели в руках, развести и свести предплечья. Сделать 20 подходов.
• Приседания без утяжеления. Руки завести за голову и положить пальцы на затылок. Приседать 20 раз, не отрывая пятки от пола. Наблюдать, чтобы колени не выходили вперед.
  
• Процедуры для спины. В домашних условиях потребуется стул или доска для пресса. Лечь паховой областью на сидение стула, пятки закрепить (завести за кровать). При этом верхняя часть тела должна спокойно опускаться пониже уровня паха и подниматься. Если есть спортивная доска, то поставить ее под угол и выполнить гиперэкстензию 20 раз.

Создавая подобную разминку перед каждой тренировкой, выйдет избежать боли в суставах и откровенно лучше подготовить мышцы всего тела.

Процедуры для спины

Процедуры на силу для спинных мышц очень нагружают позвоночник, из-за этого важно выполнять верную технику выполнения, чтобы не позволить повреждений и защемлений. Более того активно работают двуглавые и дельтовидные мышцы, что в конце концов приводит к более быстрому увеличению мышц рук.
Девушкам с тяжёлыми и широкими плечами нужно выполнить меньше кол-во подходов (вместо 3-4, исполнять 1-2 подхода), чтобы не активизировать образование дополнительного объема в этой области.
Виды тренинга мышц спины:

• Тяга гантелей с прямой спиной. Встать, выпрямившись и взяв гантели в руки, которые расположить впереди бедер. Напрягая пресс, реализовать 15-20 наклонов, при этом нужно немного согнуть колени и отвести таз чуть назад. Наклон реализовать до параллельного расположения спины относительно пола. Гантели двигать вдоль ног. Важно сохранять прямую спину и не гнуться в пояснице. Повторить 3 подхода с 2-минутным перерывом.
• Тяга гантелей с уклоном. Непростое и при этом эффективное упражнение. Чтобы выполнить необходимо взять гантели в руки и чуть наклониться вперед. Слегка согнуть колени. Ноги поставить на расстоянии примерно 50 см один от одного. Потом не спеша, без рывков потягивать груз к грудной области, разводя при этом локти по сторонам. Опустить руки, и не меняя своего положения выполнять действия 20 раз. Повторить 3 раза с интервалом 2-3 мин.
  
• «Крылья в полете». Встать в положение, схожее в идущим до этого (слегка присев с уклоном вперед). Немного согнуть руки в локтевых суставах (гантели в кистях). Исполнять разведение рук по сторонам (имитируя взмах крыльев птицы) 15 раз. Сделать 2 — 3 подхода с небольшим великолепным отдыхом.

Процедуры для груди

Комплекс тренировок с гантелями (если выполнять через день и не менее 2 месяцев) позволяет зафиксировать грудные мышцы и приподнимает молочную железу, что визуально создает эффект более упругой и подтянутой груди. Это универсальное решение для женщин после завершения вскармливания ребенка и дамам старше 40 лет, когда ощутимо опущение железы и уменьшение ее полноразмерности.
Важно выполнять комплекс предложенных тренировок с небольшими весами (1-2 кг), но большое количество раз (по 20 раз, 4 — 5 подходов).
Варианты тренинга:

• Разведение рук, лежа на полу. Для выполнения необходимо лечь на ковер, ноги согнуть в коленях. Ступни прижать к полу. Руки с гантелями положить перпендикулярно телу. Медленно сводить прямые руки над головой и затем возвращать в первое положение. Важно, не опускать руки полностью на пол, они не должны его касаться. Таким образом, мышцы будут пребывать в постоянном напряжении. Сделать 20 разведений. Расслабиться 2 мин, повторить еще 4 подхода.
• Отжимания на гантелях. Выполняется обычное отжимание от пола, но один упор делается на гантели, обхваченные кистями рук, второй упор – мыски стоп или колени. Усложненный вариант выполнения – ноги вытянуты и упор на пальцы на ногах или одну ногу (вторая нога приподымается вверх или заводится за голеностоп другой ноги). Упрощенный вариант для начинающих девушек – упор на колени, с прямой спиной. Отжимания делаются не спеша, максимально возможное кол-во раз. Не давать возможность прогибов спины. Оптимально выполнять 15 отжиманий, потом 2 мин отдых и еще 3 подхода.
  
• «Лыжная езда». В положении стоя, с гантелями в руках немного присесть (с уклоном вперед). Исполнять совместные или попеременные движения руками, имитируя отталкивание палками при катании на лыжах. Сделать 20 повторов. Расслабиться пару минут и продублировать еще 1 — 2 подхода.

Процедуры для пресса

Брюшной пресс – это группа разнонаправленных мышечных пластов, сложно поддающаяся корректировкам, из-за этого она требует особого подхода и правильно составленных тренировок. Чтобы женщине достичь желаемого плоского живота, необходимо себя настроить на длительную тяжёлую работу, помня при этом о диете.
Так как пресс образуется 4-мя группами мышц (прямая, косая, пирамидальная и поперечная), если из этого исходить прорабатывать нужно их все.
Вот варианты тренировок на каждую группу пресса:

• Тренировка прямых мышц. Лечь на пол, взять в руки утяжелители и скрестить их на груди. Поднимать медленно корпус тела (на угол меньше 45 градусов), задержаться в этом положении на пару секунд, опуститься на пол. Повторить 40 раз. Новичкам для упрощения позволяется взять в руки одну гантель (держать ее обоими руками за утолщения) и согнуть колени, не отрывая стопы от полы.
• Зарядка для косых мышц. В положении стоя с грузом в правой руке (две руки вытянуты вдоль тела) требуется реализовать 20 наклонов в левую сторону. Потом перехватить гантель в левую руку и столько же раз наклониться в правую сторону.
  
• Работа поперечных мышц. Не обычное упражнение (выйдет не сразу), из-за этого начинать лучше с гантелей по 1 кг. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки с отягощением завести за затылок (не касаясь пола). Исполнять одновременный подъем корпуса тела и ног (без рывков), опуститься в первое положение. Кол-во повторов — 20 раз.
• Развитие пирамидальных мышц. Лежа на коврике или полу, зажать одну гантель между стоп. Кисти рук положить на затылок. Поднять прямые ноги с весом на 5 см от пола, устоять 5 сек, опустить ноги. Сделать 20 раз.

Процедуры для рук и плеч

Силовые тренировки рук – неотъемлемая часть любого комплекса занятий. Не стоит беспокоиться, что появятся круглые бицепсы, по типу мужских (чтобы это сделать необходимо много заниматься с большими весами и принимать спортивное питание).

Женские процедуры для рук и плеч предоставляют возможность зафиксировать мышцы, подтянуть кожу (особенно на внутренней стороне плеча), сделать меньше толщину слоя жира. Характерностями аналогичных занятий считается простота их выполнения, но высокая эффективность.

А если понемножку увеличивать тяжесть инвентаря, результат будет визуально виден, через 2 месяца.
Варианты популярных тренировок:

• Зарядка для трехглавой мышцы плеча. Для выполнения процедуры потребуется взять в руки гантели (вес от 2 до четырех килограмм) и встать, немного согнув колени, ноги вместе. Завести две руки за голову и вместе согнуть. Поровнять руки. Повторить 20 раз.
• Тренировка двуглавой мышцы. Встать на одно колено. Взять инвентарь в одну руку. Локоть поставить на колено и исполнять сгибание и разгибание, не использовать при этом плечевой сустав. Реализовать 15 повторов на каждую руку.

Комплекс тренировок с гантелями для девушек.

• Подтягивание к подбородку. В положении стоя взять гантели в руки и расположить их на передней части бедер. Исполнять подъемы рук, сгибая и приподнимая локти так, чтобы гантели доходили до подбородка. Опустить. Повторить 20 раз.

Процедуры для ног и ягодиц

Стройные ноги и округловатые ягодицы – мечта каждой женщины. Достигнуть желаемого возможно при разумном подходе к тренировкам данных зон.

Ввиду анатомических параметров, ноги и ягодицы имеют большую группу мышц и для их роста необходим постоянный стресс (процедуры с отягощением и постепенным увеличением весов).
Приседания и бег – отличные спортивные виды для тонуса и поддержания упругости, но их недостаточно.
Идеальной тренировкой считается комбинация из пробежки (на 3-6 км) по утру, приседаний (около 100 раз в течении дня) и силовых тренировок в течение дня.
Варианты тренинга ног:

• Пружинящие приседания. Дополнительно потребуется степ-платформа (ее заменить можно стопкой книг). Взять утяжелители (по 3 — 4 кг) в каждую руку. Встать в шаге от подставки, стопы развести на ширину плеч. Отвести правую ногу назад, согнуть колено и поставить мысок ступни на опору. Реализовать приседания (не касаясь пола правым коленом). Выпрямиться и повторить 20 раз. Заменить ноги и сделать еще 20 приседаний.
  
• Плие. Ноги широко расставить, носки вывернуть наружу. В руки взять одну гантель (вес 4 — 5 кг). Удерживая гантель обоими руками, присесть до параллели бёдер с полом. При этом пятки не отрывать от пола и спину держать прямой. Должно ощущаться растягивание внутренней мышцы бедра.
• Становая тяга. Из положения «стоя» реализовать наклоны торсом вперед, не округляя спину. Гантели держать в руках, во время наклона они должны скользить по бедрам вниз. Опуститься до возможный амплитуды, ощущая, как тянется задняя поверхность бедра и ягодицы.

Комплекс для похудения

Комплекс тренировок с гантелями для похудения составляется с учетом проблемных зон дамы, требующих корректировки. Если из этого исходить делается акцент на тех упражнениях, которые вынуждают проработать желаемые участки.
Любая тренировка имеет свой алгоритм действий, выполнять который очень важно:

• начать с разминки (5 — 10 мин);
• комплекс действий для стройности тела;
• по завершении сделать растяжку для закрепления результата и предостережения болезненных чувств в мышцах.

Комплекс действий для стройности тела:

• выбрать 2 процедуры для укрепления и подтяжки груди (из вышеописанного);
• сделать любые 2 процедуры для спины;
• прокачать все 4 группы мышц брюшного пресса;
• реализовать по 2 процедуры на руки и ноги;
• присесть 30 – 40 раз (не отрывая пятки от пола).

Финальная растяжка — комплекс тренировок для расслабления, эластичности и восстановления мышц после силовой нагрузки и улучшения подвижности суставов.
Она направлена на понижение пульса и спокойствие тела. Продолжительность 10 — 15 мин.
Как правильно закончить тренировку:

1. Потянуться вверх, потом согнуться на прямых ногах и прижать голову к коленям, руками обнять ноги. Задержаться на 1 — 2 мин. Расслабиться.
2. Из положения «стоя» с широко разведёнными ногами нагнуться вперед, опустить одну руку на пол. Опереться. Вторую руку поднять вверх, перпендикулярно полу. Голову повернуть в направлении руки, направленной вверх. Задержаться на пару минут и выпрямиться.
3. Лечь на живот. Поднять часть сверху тела и опереться на прямые руки. Прогнуть спину, взгляд направить в потолок. Растянуть пресс 2 — 3 мин.
   
4. Встать, широко расставив ноги. Носки развести по сторонам. Глубоко присесть, разводя колени по сторонам. Локти положить на колени. Развернуть торс в одну, потом в иную стороны, опираясь рукой о колено.
5. Встать на колени, раздвинуть ноги, опустить таз на икры. Часть сверху тела положить на пол, вытянув руки перед собой. Расслабиться на пару минут с закрытыми глазами. Это отличное упражнение для спокойного отдыха.

Особенностью тренировки для похудения считается активная проработка (несколькими сетами разных тренировок) проблемной части тела, при этом опускаются процедуры для других зон.
Если к постоянным тренировкам с гантелями (трижды на протяжении недели) добавить утреннюю пробежку по парку (в дни отдыха от занятий) и подкорректировать рацион (сделать меньше суточную питательность на 25%), то ускоренный метаболизм приводит к неминуемой потере лишних килограммов. Таким образом выйдет комфортно терять 5 — 7 кг на протяжении месяца.
Важным требованием этого периода считается употребление питьевой воды без газа (не менее 2 л в течении дня, не считая чая и кофе), так как вода поможет выделительной системе справиться с продуктами распада жиров. Будет полезным прием комплексных витаминных препаратов.

Комплекс для великолепной осанки

Комплекс тренировок с гантелями чтобы дать великолепной осанки девушкам имеет свои отличия от обычной силовой тренировки, так как он направлен на проработку торса, укрепление спинных мышц, пресса, производство ровной осанки. Основные процедуры выполняются с гантелями, весом меньше 2-3 кг, по 20 — 30 раз и в 2 подхода.
Варианты тренинга:

1. Из положения «стоя» с гантелями в руках немного присесть, отведя таз назад. Ноги развести. Напрячь пресс, руки опустить. Медленно натягивать гантели к ребрам. Поровнять руки.
2. Встать на одно колено, чуть наклонившись вперед. Руки с грузом опустить и развернуть ладони назад. Спину поровнять. Потихоньку подтянуть гантели к груди, разводя локти. Поровнять руки. После 20 повторов заменить ногу и сделать еще также.
   
3. Встать на четвереньки. Гантель положить перед собой. Медленно поднять правую руку, взять гантель и выпрями ее, устремляясь вперед. Одновременно поднимать и вытягивать назад левую ногу. Сбалансировать положение и устоять 5 сек. Повторить, меняя ноги и руки. Всего сделать 10 раз. Это упражнение корректирует осанку.

Программа тренировок

Согласно мнению большинства фитнес-инструкторов, при силовой нагрузке на все тело необходимо качественно прорабатывать все зоны (что означает 8 — 10 тренировок на каждую часть тела по 3 — 4 подхода). Чтобы это выполнить советуют распределить все процедуры по дням недели.
Пример (варианты выполнения тренировок описаны выше):

Понедельник	Тренингу ног и пресса + 50 приседаний
Вторник	Пробежка на 5 км
Среда	Процедуры на пресс и спину + мостик (5 раз)
Четверг	Прыжки со скакалкой в течение 15 мин
Пятница	Силовая нагрузка на руки и ноги + 20 приседаний
Суббота и воскресенье	Восстановление + растяжка

Благодаря такой системе занятий у мышечных волокон будет время на восстановление и привыкание к постоянным нагрузкам. Если даже после первых тренировок, спустя сутки, появится мышечная болезненность (что является следствием накопления молочной кислоты и нормальным явлением), не стоит завершать занятия.
После нескольких тренировок от болезненности не останется следа (это значит, что организм начал привыкать). Остается только двигаться вперед к своей цели – спортивной подтянутой фигуре.

Противопоказания

Не дозволительно делать силовые тренировки (без допуска врачи) женщинам, у которых:

• есть травма позвоночника любых характеров;
• выявлено позвоночное искривление значительной степени;
  
• были травмированы суставы или связки, ограничивающие передвижение;
• случился перелом конечностей, который находится в процессе лечения;
• диагностирован артрит (воспаление суставов) и артроз (дегенеративные изменения в суставе);
• развивается варикозное расширение вен и плохое кровоснабжение конечностей;
• наступила беременность (в данном варианте тренинг возможен с ограничениями);
• есть хроническое болезнь сердца (изъян, недостаточность) в стадии ухудшения.

Процедуры с гантелями имеют большую вариативность выполнения и подходят женщинам разных возрастов. В комплексе с правильным питанием они предоставляет возможность достичь привлекательных и женских форм независимо от того, где будут проходить тренировки (в зале или дома).
Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о упражнениях с гантелями

Комплекс тренировок для девушек:

9 лучших тренировок с гантелями в домашних условиях для женщин

Не каждая дама себе может позволить ходить в спортивный фитнес на постоянной основе. Это может быть связано с минусом свободного времени, либо высокой ценой абонемента.

Но иметь хорошую подтянутую фигуру, особенно перед летом, сильно хочется.
Занятия с гантелями дома станут превосходной альтернативой занятий в спорткомплексе. Такие занятия помогут зафиксировать все группы мышц, сбросить лишние калории и всегда быть в тонусе.

О чем статья:

Какие гантели удобнее купить – расчет правильного веса гантелей для тренировок

Прежде чем идти в магазин необходимо заранее понять, какие гантели выбрать. Если целью ставиться сбрасывание лишних калорий частей нижних и верхних конечностей, то используют 1-2 пары снарядов с небольшим весом, в районе 0,5-2 кг. с аналогичным весом тренировки проводятся часто и в активном темпе, намного лучше под ритмичное сопровождение музыки.

Для корректирующей подтяжки и набора мышечных волокон, масса гантелей, если из этого исходить, увеличивается (от 2 до 14 кг).

По мере активности и трудности проводимых занятий, масса снарядов будет понемножку увеличиваться. Всего бывает два типа гантелей – разборные и неразборные.

В зависимости от выбранного вида, может пригодится специальная стойка.

• Преимуществом разборных гантелей является их многосторонность, можно понемножку увеличивать вес, не приобретая новые грузы. Кроме того, они без проблем комбинируют, и не просят наличия стойки.
• Неразборные снаряды очень удобны в использовании. Не нужно каждый раз откручивать и менять диски, процедуры выполняются быстро без неиспользуемых телодвижений.

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

В начале тренировок заниматься следует с небольшими массами, меньше 2-ух килограмм.
Как только масса кажется маленькой, нагрузку следует поднять, понемножку делая больше в разумных пределах, около 0,5 кг на протяжении недели.

Важные рекомендации перед выполнением тренировок с гантелями – противопоказания, время тренировки, одежда, правила выполнения

Виды занятий выбирают, в зависимости от начальной физической формы, подготовленности, состоянии здоровья, массы тела.

Чтобы при дома не повредить связки, мышцы или органы, а после тренировки мышцы не ломились от боли, необходимо выполнять несколько правил:

1. Полностью выучить комплексы тренировок: технику выполнения, кол-во подходов, время. Ошибочно выполнение может привести к плохим последствиям.
2. Перед тем как приступать к основным упражнениям, нужно провести хорошую разминку (она подготовит мышцы и не допустит нечаянного травматизма).
3. В начале занятия должны быть короткими, хватит 10-15 мин. С каждой новой недели намного лучше систематически увеличивать длительность на 2-3 мин, чтобы мышцы не привыкали к одной нагрузке.
4. Тренировки проводятся 3-4 раза на протяжении недели. После проведения тренировок в 1 день, на следующий день обязательный отдых. Таким образом, молочная кислота не будет накапливаться в мышцах, и вызывать неприятные болевого ощущения.
5. Все комплексы выполняются с одинаковым количеством повторов. С легкими весами делается 20-25 подходов, для тяжёлой массы будет достаточно 10, но в невысоком темпе.
6. Комплекс занятий должен включать немного всевозможных тренировок, которые направлены на проработку разных групп мышц.
7. Правильное питание и соблюдение диеты с невысоким содержанием жиров и углеводов в рационе. Лучшим вариантом станет заранее намеченный рацион с подобранным количеством белков, жиров и углеводов. Это сильно ускорит результат который хочется получить в плане зрительной корректировки ног, рук, уменьшения талии.
8. Одежда должна быть удобной и простой. Намного лучше выбирать что-то из «дышащих» и быстросохнущих материалов. Идеально подходят костюмы из хлопка или эластана. Они будут пропускать воздух, обеспечивая стабильность температурного режима организма.

Не смотря на все преимущества, процедуры с гантелями подходят не всем.

Тренировки запрещаются женщинам, у которых:

• Патологии позвоночника любой этиологии.
• Угол искревления позвоночника составляет больше 25 градусов.
• Были повреждения суставов или связок, с ограничением движения.
• После переломов конечностей, в стадии лечения и в течении грядущего месяца.
• Наличие артрита, артроза.
• При беременности на поздних сроках.
• Хронические сердечной заболевания, — тем более когда начинается фаза ухудшения.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. Комплекс упражнений на все тело!

Комплекс лучших тренировок с гантелями для женщин – полная программа тренировки

Следующий комплекс проходит в течение одного временного промежутка. Каждое упражнение задействует определенную группу мышц.

Быстрый и ощутимый результат проявляется при выполнении всех тренировок из комплекса.

Приседания с вытянутыми руками

считается прекрасной заменой штанги. Напряжение идет не только на находящиеся снизу конечности, но и затрагует мышцы спины и живота.

Для процедуры:

1. В каждую руку берется по снаряду, ноги на уровне плеч.
2. На вдох: приседание до одного уровня бедер с полом, таз отводится назад, носки ног не должны выходить сильно вперед чтобы убрать травматизма, спина ровная.
3. На выдох: поднятие вверх, нагрузка при подъеме должна идти от носков.
4. Делается 15-20 раз по 3 подхода. Перерыв между ними меньше 1 минуты.

Выпады

Великолепное упражнение, укрепляющее ягодичные мышцы.

Техника выполняется по следующему принципу:

1. Гантели в руках, одна нога впереди, другая сзади с упором на носок.
2. При вдохе нужно согнуть колени с опусканием вниз.
3. С выдохом нужно выполнить неожиданный толчок с подъемом вверх.
4. Выполняется 10-15 раз с 3 походами на любую из ног.

Румынская тяга с гантелями

1. Стопы ног разведены до ширины плечевого пояса.
2. Вдох: напрягается мышцы пресса, делается неглубокий Наклон вниз, руки к полу.
3. Выдох сопровождается напряжением ягодиц и поясницы с будущим подъемом вверх
4. Необходимо реализовать 10-15 раз по 3-4 подхода.

Подъемы на тумбочку

В качестве высоты сойдут любые высокие предметы с жёсткой поверхностью (стул, скамейка, тумбочка).
Прорабатываются находящиеся снизу части, ягодичные мышцы, фиксируется позвоночник.

1. Обыкновенная стойка с гантелями рядом с возвышенностью.
2. На вдох: толчком стопы выполняется перенос веса на стул и подъем вверх.
3. Выдох: спуск вниз, при этом опора должна быть на другой ноге.
4. 15-20 подходов будет достаточно, теперь со второй ногой.

Тяга гантелей в наклоне

Фиксируется поясница, качается пресс.

Выполняется по следующей схеме:

1. Стопы на ширине области таза, в руках по снаряду.
2. На вдох: руки сгибаются в локтях с тягой к поясу, основную нагрузку должны выполнять мышцы спины, сводя лопатки достаточно близко к позвоночнику.
3. Выдох: Руки в расслабленном режиме опускаются вниз.
4. Тяга выполняется по 15-20 раз по 3 подхода.

Пуловер

Применяется только один снаряд, удерживаемый обоими руками. Для выполнения подходит ровная плотная поверхность — пол, кушетка.
Упражнение прекрасно развивает и растягивает грудные мышцы, дополнительно подключая широчайшие спины и трицепсы.

1. Выполняется лежа на спине, голова лежит на краю поверхности, но исключительно не свисает. Гантель держиться в 2-ух руках, поднятых вверх, на уровне груди.
2. Вдох: руки не спеша опускаются за голову на максимально возможное расстояние, грудная клетка тянется небольшим отрывом лопаток от поверхности. Должно ощущаться натяжение грудных мышц.
3. Выдох: напряжением груди и трехглавой плеча руки возвращаются обратно.
4. 15-20 раз, в количестве 3 подходов.

Махи по сторонам

Используются дельтовидные мышцы плеча.

1. Руки разведены. Колени немного согнуты.
2. Вдох: производятся махи через стороны, выводя до плечевых суставов, корпус устойчив, плечи свободны.
3. На выдохе руки медленно опускаются вниз к бедрам.
4. Сделать 3 подхода по 10-15 раз абсолютно хватит

Разгибание гантелей из-за головы

Поддержание трицепса в хорошей форме. Делается одной гантелью.

1. Нужно свободно удерживать гантель при помощи рук.
2. На вдох: усилием трехглавых мышц выполняется полное разгибание над головой.
3. Выдох: Локти расслабляются, руки опускаются обратно к спине.
4. Сделать 10-15 раз, по 3 подхода

Сгибание рук «молотом»

Хороший помощник в проработке бицепса.

1. Гантели в 2-ух руках, вдоль корпуса.
2. Вдох сопровождается сгибом локтей, с подъемом снаряда двуглавой мышцей плеча.
3. Выдох: разгибание локтя в невысоком темпе
4. Можно сделать 20 раз по 3 подхода, либо 15 по 4.

Если есть желание немного сделать меньше время комплекса, можно выполнять их по кругу, без перерыва после подхода, ведь нагрузка тренировок приходится на самые разнообразные группы мышц.
После прохождения одного комплекса можно немного расслабиться 1-2 мин, и приступить к иному.

Процедуры для женщин с гантелями, которые проработают все тело дома

Привлекательные и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные процедуры для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале.

Главное, выполнять процедуры технически правильно, правильно распределять нагрузку и внимать рекомендациям.

10 лучших тренировок с гантелями для девушек

Данный комплекс тренировок с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, так как каждое из тренировок тренирует каждую группу мышц по одному разу.

Приседания

Тренировка ног с гантелями для девушек станет достойной альтернативой занятий со штангой, особенно, при проблемах со спиной, когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:

1. Берите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
2. На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохраняется спина достаточно ровной.
3. Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это способно привести к травме коленный сустав.
4. Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.

Делайте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.

Выпады

Ещё одно эффективное упражнение, которое прекрасно отрабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:

1. В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.
2. Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.
3. Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.
4. Повторите 15-20 раз, потом здесь же поменяйте на левую ногу.

Делайте 3 подхода на каждую сторону.

Румынская тяга с гантелями

В этом упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется так:

1. Держим в руках гантели, стопы параллельно один к одному.
2. Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем Наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.
3. Важно не округлять поясницу, при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.
4. Важно хорошо растянуть бицепс бедра при высоком наклоне с ровной спиной.
5. Выдох: за счёт ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.

Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.

Подъемы на тумбочку

Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твёрдым покрытием: скамейка, тумбочка, стул. Этот вид процедуры тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:

1. Берем гантели в руки, делаемся перед возвышенностью.
2. Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбочку, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.
3. Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.
4. Правая стопа систематически остается сверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.

Выполнить 3 подхода на каждую сторону.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение отрабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:

1. Стопы параллельно один к одному по ширине таза, в руках гантели.
2. Также, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Отмечаем положение на протяжении всего похода.
3. Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу собственно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.
4. Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.
5. Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.

Пуловер

Выполняется с одной гантелью, держа обоими руками. Идеально подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати.

Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:

1. Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.
2. В 2-ух руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.
3. Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.
4. Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.

Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.

Махи по сторонам

Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, заметно уменьшится веса, для проработки больших мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:

1. Принимаем хорошое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
2. Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до метки плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.
3. Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.

Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Разгибание с гантелей из-за головы

Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:

1. Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).
2. Обоими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.
3. Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти по сторонам.
4. Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.

Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.

Сгибание рук «молотом»

«Молот» предназначается для укрепления бицепса, без добавочной супинации (поворота кисти). В две руки берем гантели:

1. Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.
2. Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально делая меньше мышцу.
3. Вдох: медленно разгибаем сустав.

Делайте 15 раз, достаточно 3 подхода.

Подъемы на голень

При подъеме на носок, в работу включается камбаловидная мышца. Для такой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз, до чувств жжения. Чтобы это сделать понадобиться небольшая возвышенность – ступенька, невелик табурет, книги, основное обеспечить великолепное растягивание голени:

1. Носком одной стопы или 2-мя одновременно делаемся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но работая с собственной тяжестью, нагрузки может быть достаточно.
2. Выдох: максимально большой подъём на носок.
3. Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.

Повторить на каждую сторону одинаковое кол-во раз, всего 3 подхода.

Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

• Для экономии времени и добавочной нагрузки, комплекс можно выполнять вкруговую, процедуры идут друг за другом не отдыхая между подходами. Сделав один круг, отдохните 1-2 минуты, и приступайте к иному. Так должно получиться 3 круга. Или разбивайте ноги и верхний плечевой пояс на две тренировки.
• Не занимайтесь чаще трех раз на протяжении недели.
• Можно заменить гантели для занятий по дому на обычные бутылки с водой (1,5 – 5л), основное, чтобы нагрузка была ощутима. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не надо брать слишком маленький вес.
• Пейте воду, дышите правильно и растягивайтесь после нагрузки.
• Приведенный комплекс тренировок для девушек можно выполнять и в тренажёрном зале.

Процедуры с гантелями для женщин в видео формате

Как правильно заниматься гантелями дома для начинающих девушек

Тренировки с гантелями дома для женщин

После выполнения легких тренировок, нацеленных на подогрев и подготовку организма к работе с дополнительными весами, можно пробовать проводить настоящее силовое занятие. Группа мышц, которую вы будете прорабатывать, выбирается согласно поставленным целям – затронуть можно любой участок. Преимущественно тренировка с гантелями для девушек включает в себя:

• наклонную тягу;
• пару вариантов жима;
• приседания и выпады;
• верхние скручивания.

Новичкам лучше всего выбрать для себя среднестатистический или неповоротливый ритм, повторов не отдыхая делать не меньше 8-ми, дабы получить результат от занятий. Кол-во тренировок выбирается по самочувствию.

После такой тренировки обязательно провести легкую растяжку той зоны, которая подверглась нагрузке, особенно если в ваших планах стояла не прокачка мышц, а похудание или укрепление.

Для рук

Девушки очень нередко считают нагрузки, затрагивающие руки, лишними для своих тренировочных программ, доказывая это нежеланием иметь прокачанные бицепсы. Однако ключевые процедуры на руки с гантелями для женщин не заставят расти эти территорию – только подтянут ее. Попробуйте такие варианты:

• Сидя или стоя, делать попеременное сгибание опущенных вдоль туловища рук. Гантелью стоит затронуть предплечья, локоть остается смотреть вниз и прижат к корпусу. Поровнять медленно, не «выключая» локоть.
• Вытянуть сведенные руки вверх. Сгибая в локтях, заводить за голову, чтобы гантель оказалась на уровне плеч.

Для спины

Укрепление мышц, которые держат позвоночник, важно для полностью всех – особенно женщинам, которые имеют сидячую офисную работу. Процедуры на спину с гантелями помогут получить великолепную осанку, сделать меньше вероятность появления искревления и остеохондроза, а дополнительно задействуют бицепсы и трицепсы, только в небольшой степени, чем изолированные задачи для рук
На круг 15 плавных повторов, сделать нужно 3 круга.

• Стоя вертикально (ноги по ширине бедер), слегка согнуть колени. Подать туловище вперед. Опустить перед собой руки. Выдыхая, подтянуть гантели к груди, локти должны пройти вдоль корпуса, а лопатки – сойтись.
• Плечевой пояс задействуют махи: стоя вертикально, опущенные вдоль тела руки с гантелями поднимать пока необразуется параллельной линии с полом. Не сгибать локти, но не «отключать» их.

Для ног

Перечисленные здесь процедуры нежелательно выполнять женщинам, которые страдают варикозом, т.к. повышена нагрузка на сосуды ног, либо имеют травмы коленей
Осторожность стоит проявить при остеохондрозе и межпозвоночной грыже, поясничных болях – Особенно это касается выпадов. Домашняя тренировка ног с гантелями предусматривает 8-12 повторений в подходе на каждую сторону и 4 аналогичных круга
Внутренней зоне бедра понравятся приседания, при которых гантели нужно держать обоими руками между колен
Носки при этом важно развести как можно сильнее, т.е. обеспечить очень большую выворотность
Уход вниз на выдохе неповоротливый, намного лучше задерживаться там на 10 счётов. Корпус держите наклонно.
Главное упражнение, которое лучше всего подходит женщинам для укрепления бедер, подкачки ягодиц, общего увеличения силы ног – выпады. Встать так, чтобы упор передней ногой был на всю стопу, а задней – на полупальцы; колени согнуты на 90 градусов. Руки, в которые взяты гантели, опущены, корпус ровный.

Через подъем и приставку передней стопы к задней заменить ноги.

Для пресса

Используя гантели в руках, можно немного проработать верхние и косые брюшные мышцы, а вот находящиеся снизу вы не нагрузите фактически – здесь лучше утяжелители, которые фиксируются к лодыжкам. Простые процедуры с гантелями для пресса для женщин – знаменитые вам верхние скручивания:

• Лечь спиной на ковер, ноги поднять, согнув колени. Соединить и завести держащие гантели руки за голову (локти смягчены). Выполнить скручивание туловища, оторвав часть сверху спины от пола и дотронувшись кистями со снарядами до коленей. На вдохе опуститься обратно.
• Не меняя положения, выполнить др. упражнение, которое хорошо отрабатывает брюшные мышцы у женщин. Быстрым движением на выдохе потянуться правой рукой, которая держит гантель, за левое согнутое колено. Вдохнув, опуститься. Повторить для левой руки.

Ошибки в занятиях с гантелями

1. Многие женщины сильно переоценивают свое физическое состояние, думая, что они могут поднимать тяжелый вес. Не стоит этого делать, так как вы можете растянуть мышцы, и также перегрузка организма может привести к тому, что появится ряд серьезных заболеваний.
2. Нагрузка проявляется не только в весе, но еще и в количестве занятий. Это, опять же, ошибка начинающих, когда пытаются заниматься каждый день сильными силовыми нагрузками, и, в конце концов, получается, что уже через несколько дней у дамы болит полностью все, а спустя неделю пропадает любое желание заниматься.
3. По истечению определенного времени появляется гениальная мысль, мол, для чего оно мне нужно? Ну, если пропущу пару дней, не нужно боятся не случится. Это ошибка 95% женщин, и, по большей части, не только тех, кто начинает заниматься.

Если вы не будете допускать эти ошибки, то не будет у вас никаких проблем со здоровьем, и вы всегда будете смотреться превосходно.
Теперь давайте приступим к упражнениям с гантелями для женщин. Мы дадим вам курс, который станет сначала подготовительным, потом укрепленным, и усложненным.
Итак, такие процедуры с гантелями необходимо делать в качестве зарядки ежедневно. Также не запрещается делать их вечером, для поддерживания тонуса.
Вам будут необходимы: гантели весом 1 кг, 2 кг, или 3 кг. Выбирайте под себя, но, не нужно забывать, что не стоит брать сильно тяжёлые, и если вам тяжело поднимать 3 кг, не стоит брать «на потом». Как проверить, не будут ли гантели для вас тяжёлыми?

Есть обычное упражнение. Поднимите в магазине гантели 10 раз, а потом задержите руку поднятой на 30 секунд.

Если вы сможете без проблем и боли это сделать, то гантели вам подойдут. Если же вам сложно сделать это, то нужно выбрать гантели легче.
Итак, упражнение, которое подходит для зарядки, и разминки.

Упражнение 1

Берите гантели в руки, станьте на ширине плеч, и поднимайте их поперемено по 10 раз вверх. Потом делайте также 10 раз в сторону, поднимая руку от бедра.

Дальше, опять повторяйте первое задание.

Упражнение 2

Послед того, как вы слегка размялись, необходимо сделать наклоны с гантелями. Для этого берите их в руки, и наклоняйтесь вперед, назад, и по бокам.

Кроме всего другого, вы можете подключить руки, и и тогда мышцы будут работать как на ногах, так и на руках.

Упражнение 3

Оно, пожалуй, самое сложное из выше описанных. Но, именно это упражнение «натягивает» все мышцы вашего организма, и также закрепляют их.

Итак, для того, чтобы сделать это упражнение, станьте на ширину плеч, вытяните руки с гантелями вперед, и стойте так, как продолжительно сможете простоять. Потом поставьте гантели, отряхните руки, чтобы расслабить мышцы, потом повторите, но руки расставьте в бок, организуя со своего тела форму звезды.

Дальше следует опять расслабиться руки, и сделать такое же упражнение, только подняв руки к верху.
Эти три процедуры помогут Вам поддерживать организм в тонусе и форме. И также будут укреплять ваше здоровье.

Необходимо помнить, что сначала необходимо разогреть организм, размять его, чтобы не потянуть мышцы. Если для вас такие процедуры легкие, то делайте по паре подходов.
Теперь давайте приступим к очень нелегким занятиям, которые помогут не только поддерживать организм в тонусе, но и худеть, накачивать пресс, и укреплять мышцы.
Такие процедуры не запрещается делать после предыдущих, но, не вместо них. Собственно предыдущие процедуры будут «возобновлять» ваш организм, держать его в динамике.

А это более процедуры на силу.

Упражнение 1

Вы должны качать пресс. Для этого лягте на пол, и поднимайте туловище к коленям, но, у вас в руках должны быть гантели, и на подъеме, вы должны делать боксерское упражнение «двойка», пробивая воздух левой и правой рукой. Так делайте по 10- 30 раз

Упражнение 2

Приседания. Приседайте с гантелями, при этом, когда будете в положении сидя, руки расставляйте по бокам.

Имейте ввиду, что можно потерять равновесие, так что, необходимо нужно быть аккуратными.
С помощью аналогичных тренировок вы всегда будете хорошо выглядеть, и сбросите лишний вес. Кстати, в этом еще помогут и наши уникальные и несложные диеты на молоке, и также диета на фруктах.

Мы хотим Вам захотеть удачи, и очень замечательных успехов!

Виды процедуры

Определенные процедуры с гантелями для женщин.

Приседания и сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение отрабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

• ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
• носки разверните на 45-60 градусов;
• опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
• всего 3 сета по 10-12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение отрабатывает плеч и трицепсов.
берите гантели в руки ладошками к себе;
тяните гантели вверх к подбородку;
самое важное – поднимайте прежде всего плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
3 сета по 10-12 повторений.

Разгибания рук на трицепс с гантелей

• ноги на ширине плеч;
• гантель (выбирайте вес тяжелее) берите обоими руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
• сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом попытайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
• не разводите руки по сторонам, держите их недалеко к голове;

3 сета по 10-12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

• ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
• спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
• тяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
• руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти по сторонам.

3 сета по 10-12 повторений.

Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

• ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
• спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
• руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
• разведите руки по сторонам, локти должны смотреть в потолок;
• при подъёме рук сжимайте лопатки;

3 сета по 10-12 повторений.

Жим Арнольда и сгибания гантелей на бицепс

Процедуры с гантелями для девушек для бицепсов и плеч.

• ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладошками от себя;
• сделайте сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их по сторонам;
• выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
• в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз.

3 сета по 10-12 повторений.

«Страшилище» на одной ноге

Упражнение «Страшилище» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

• стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
• поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под угол 90 градусов;
• опустите предплечья вниз.

10-12 повторений, 3 подхода.

Процедуры с гантелями для девушек — «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, а конкретно на трицепс.

7 эффективных упражнений, чтобы накачать бицепсы дома

• наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
• вытяните одну руку вперёд, а иную назад;
• передняя рука на одной линии со спиной;
• поменяйте положение рук – это будет одно повторение.

3 сета по 10-12 повторений.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

• берите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
• одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
• вернитесь в первое положение.

Сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10-12 повторений.

Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

• лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
• руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (довольно мало согнув в локтях), на уровне груди;
• опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
• выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте).

10-12 повторений в 3-х подходах.

Процедуры с гантелями для девушек: разводка с гантелями лёжа

Тренировка грудных мышц.

• лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
• спину не отрывайте от пола;
• руки перед собой, немного согните их в локтях;
• разведите руки с гантелями по сторонам и сведите обратно.

Сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.
Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Домашние процедуры с гантелями для девушек

Есть пару причин по которой девушки не могут посещать тренажерный зал.

• Загруженность на работе,вторая часть человечества стремиться не отставать от мужчин,из-за этого значительно много времени проводят в помещениях офисного типа,я считаю если уж вы готовитесь заняться своим телом следует подчеркнуть и ему часть своего дорогого времени.
• Вторая причина это стеснение,да когда ты стесняешься своих форм и тебе будет неприятно ходить в спортзал,где ты видишь подтянутых девушек,отпадает желание вообще что-то изменить.С этим я в корне не согласен.Наоборот взирая на натренированных девушек и людей помоложе должен активизировать тебя на спортивные занятия.
• Третья-финансовые трудности.Не все могут позволить себе выделить энную сумму на спортзал.Из-за этого если у Вас есть хотя-бы одна причина не посещать спортзал посмотрите данный комплекс.Вам чтобы это сделать нужно всего лишь приобрести гантели разборные максимум 10-12 кг.,в зависимости от вашей силы и сложения тела.Конечно можно выбрать обычные,но вам понадобиться разные веса,а это выйдет дороже.Дома попытаться выделить 1 час для комплекса тренировок.

Что дают процедуры с гантелями для женщин.

Прежде всего, вы должны понимать, что ваше здоровье исключительно у вас в руках. Если вы будете на кого-то рассчитывать, то можете себе только навредить.

Процедуры с гантелями очень положительно влияют на организм дамы. А именно, они развивают:

• опорно-двигательный аппарат
• сердечнососудистую систему
• закрепляют мышцы

Конечно, это далеко не все положительные качества тренировок с гантелями, мы выделили только основные. Более важно знать негативные факторы, которые могут значительно навредить вашему организму.

Ниже описаны ошибки, которые не стоит допускать при занятии упражнениями.

Комплекс тренировок с гантелями для женщин. Готовимся

Тренеры напоминают, заниматься лучше за час до завтрака или через 4-ре часа после. Тренировки откровенно лучше совмещать с правильным питанием. Любой женщине подходит для пользы диета, в которой меньше жирного, жареного и сладкого, чем во многих случаях.

Во тренировочное время – помним пить хорошую воду, без газа. Тренируемся с настроением – под хорошую музыку, в любимом – великолепном и удобном спортивном костюме.

Заниматься лучше регулярно, как минимум пять раз на протяжении недели. Предложенный комплекс тренировок с гантелями для девушек, когда вы его усвоите, будет занимать всего по шестнадцать – двадцать минут.

Не забывайте начинать с разминки и заканчивать заминкой. Мышцы должны быть готовы к нагрузке.

Перед тренировкой можно нанести на проблемные зоны крем для похудения и обмотать пищевой пленкой, чтобы сделать больше эффект занятий. И не ссылайтесь на занятость!

Любая, даже безумно занятая женщина – начальниц цеха на крупном заводе и мама троих детей, сможет выделить для себя хотя бы двадцать минуточек в течении дня. Повысить эффект комплекса тренировок с гантелями для девушек помогут прогулки с семьей или друзьями, совместные велосипедные поездки, либо занятия в бассейне.

Если нет противопоказаний – можно заглянуть в парную или к массажисту. И и тогда, на Новый год, вы будете королевой бала.

Тренировочные комплексы

Эффективные процедуры для трицепса, бицепса и дельтовидных мышц. Первое положение – лёжа на полу или на скамейке.

Руки с гантелями двигаются в плоскости расположившейся вертикально (опускание – подъём). Кол-во повторений – не менее 15 раз, совершенное число подходов – 4.

Для бицепса, ног и ягодиц: первое положение – ноги на ширине плеч. Стопы развёрнуты наружу на 60 градусов.

Следует осуществить глубокое приседание, сгибая при этом не только находящиеся снизу, но и верхние конечности. Кол-во повторений: 12 ? 3 сета (подхода).

Устья + бицепс: гантели берутся обратным хватом (ладони от себя), постановка ног – на ширине плеч. Руки медленно сгибаются в локтях, но по сторонам не разводятся. Вращая запястьями, необходимо выжать гантели вверх, дальше руки следует опустить.

Кол-во повторений: 12 ? 3 сета.

Трицепс + мышцы спины (широчайшие, ромбовидная, трапеции): ноги согнуты, корпус наклонён вперёд на 60 градусов. Спину необходимо поровнять, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Гантели следует подтянуть к себе, при этом в верхней точке лопатки должны быть сведены вместе.

Разводить по сторонам локти нельзя, руки должны быть прижаты к корпусу. Кол-во повторений: 12 ? 3 сета.

Качать трицепс можно и так: ноги расположены на ширине плеч. В согнутых в локтях руках – одна гантель. Необходимо выполнять сгибания – разгибания рук, сохраняя вертикальное расположение предплечий относительно пола.

Кол-во повторений: 12 ? 3 сета.

Еще одно процедуры для трицепса – отжимания от опоры сзади. Необходимо встать перед стойкой опорой, упереться в неё обоими руками, ноги выдвинуть вперед. Таз – на весу, чуть впереди опоры (её роль в основном делает стул, диван, скамейка).

На выдохе следует выровнять руки. По сути, это «обратные» отжимания.

Кол-во повторений свободное.

Процедуры с гантелями польза

1. Есть возможность регулировать нагрузку. Можно подобрать такую массу, которая будет пригодной для определенного вида тренировок.
2. Процедуры с гантелями для девушек нагружают все группы мышц без исключения. Действие этого снаряда имеет комплексный характер. Захотелось натренировать руки, а вместе с этим тренируются мышцы спины, груди и ног, сжигаются лишние калории. Лучше начинает работать вестибулярный аппарат. Фиксируется костная система и сердце, становиться лучше работа всего организма в общем.
3. Гантели обладают компактными размерами, из-за этого занятия в квартире будут хорошими. Позволяется сочетать полезное и приятное занятие, например, смотреть свой любимый сериал.
4. Они стоят сравнительно дешево, и приобрести их можно в любом магазине инвентаря для спортивных занятий.

Гантели процедуры в домашних условиях для женщин

Комплекс тренировок подходит для начинающих девушек:

• сгибание рук вкупе с приседаниями — работают бицепс, ноги, ягодицы;
• тяга гантелей до подбородка — работают трицепс, плечи;
• разгибание рук с гантелей — работает трицепс;
• тяга с уклоном — работают трицепс, спина;
• разведение рук с гантелями — работают мышцы сзади плеч и спина;
• сгибание рук и Арнольд-жим — работают плечи, бицепс;
• упражнение страшилище — тренирует равновесие, работают плечи, спина;
• упражнение боксера — работают трицепс, руки, спина;
• жим вверх с выпадом назад — работают плечи, ягодицы, ноги;
• французский жим — работает трицепс;
• разведение рук в положении лежа — работают мышцы груди.

6 тренировок с гантелями5 тренировок с гантелями

Противопоказания

Любая подвижность считается полезной, но не всегда она безвредна. Особенно если идет речь об использовании утяжеляющих снарядов, которые серьёзно выполняют больше нагрузку.

Домашние тренировки преимущественно легче тех, что проводятся в спортзалах, но и они могут навредить. Медицинские профессионалы выделяют следующие противопоказания тренировок с гантелями:

• гипертония;
• сердечные заболевания (ухудшение);
• бронхиальная астма (ухудшение).

Осторожность намного лучше проявить женщинам, которые ждут ребенка, если они до беременности не имели близкого знакомства со спортом, и обязательно уменьшать вес гантелей, чтобы не спровоцировать тонус матки. Лицам, страдающим проблемами позвоночника (включая остеохондроз, искривление и т.д.) и суставов, рекомендовано сначала получить консультацию у врачи
Дополнительно намного лучше поберечься тем, у кого наблюдаются патологии щитовидки, но здесь решение будет за эндокринологом.

Как выбрать правильно вес гантелей

Вес гантелей должен соответствовать вашему весу, из-за этого эффект от тренировок будет напрямую зависеть от правильно выбранного снаряжения. Чтобы установить оптимально допустимый вес снаряда, нужно заблаговременно сделать разминку, разогревая мышцы.

Потом подобрать такие гантели, с которыми вы сделаете 12 повторений одного процедуры, а потом в мышцах будет чувствоваться легкая утомленность. Если тренировка дается слишком легко, значит, вы выбрали для себя легкое обмундирование.
Во многих случаях девушки для фитнеса выбирают килограммовые гантели, но если они для вас слишком тяжелы, нужно прежде всего выбрать достаточно небольшой вес блина, составляющий 500 г. Если вы выбираете спортивный инвентарь для занятий в домашних условиях, то лучше купить разовый абонемент в тренажерный зал и испытать все гантели, прежде чем приобретать их в спортивном магазине.

Домашняя тренировка с гантелями для девушек

10 минут (руки и плечи) 10 Minute Solution.flv

Данный комплекс тренировок для девушек в домашних условиях с гантелями рассчитывается на похудание,но его могут применить и девушки, которых устраивает тело-для этого не надо держаться диеты для похудения питайтесь как во многих случаях.Остальным нужно подкорректировать свой рацион.Итак данный комплекс помогает намного улучшить сердечно-сосудистую систему,сжечь подкожный жир,процедуры дадут тонус вашем мышцам.Данный комплекс рассчитывается на новичков,просто необходимо сделать меньше подходы до трех и отдых между суперсетами 3 минуты.Остальным так сказать продвинутым 4 подхода,отдых 2 минуты. Суперсет-это два процедуры под одной цифрой,не отдыхая,потом 2-3 минуты перерыва потом вновь суперсет итак 3-4 подхода. Потом переходите к другому суперсету.

В каждом занятии у вас будет прорабатываться все группы мышц,причем в одном суперсете разные мышцы.Это проработает все тело.Похожий подход поможет сжечь жир.Комплекс насчитан на 4-ре дня.В суперсетах вес гантелей должен быть аналогичные,что способствует интенсивности проведения.

Первая тренировка(комплекс тренировок)

1.Скручивание лежа на полу 3Х4 подхода 12-15 раз (дальше просто цифры)
Тяга становая с гантелями 3Х4 12-15 (5-7 кг. каждая гантель,дальше просто цифры)
2.Жим гантелей стоя 3х4 12-15 (3-5кг.)
Выпады с гантелями 3х4 12-15(3-5кг.)
3.Отжимание от лавки сзади 3х4 12-15
Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)
4.Подьем таза лежа 3х4 12-20
Махи гантелями вперед 3х4 12-15 (3-5 кг.)

Вторая тренировка(комплекс тренировок)

1.Подьем ног сидя на стуле 3х4 12-15
Приседание с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)
2.Отжимание от лавки широким хватом 3х4 12-15
Тяга гантели при помощи одной руки в наклоне 3х4 12-15(5-10кг)
3.Махи гантелями по сторонам 3х4 12-15(2-4 кг.)
Протяжка гантелями стоя 3х4 12-15((3-5кг.)
4.Разгибание бедра стоя на четвереньках 3х4 12-20
Пуловер с гантелей лежа 3х4 12-15(5-8кг.)

Третья тренировка(комплекс тренировок)

1.Скручивание лежа на полу 3х4 12-15
Приседание с гантелями между ног 3х4 12-15(10-15кг.)
2.Отжимание от пола с колен узким хватом 3х4 12-15
Сгибание рук с гантелями стоя 3х4 12-15(3-5 кг.)
3.Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)
Французский жим гантелей стоя 3х4 12-15(3-5кг.)
Пуловер с гантелей лежа3х4 12-15(5-8кг.)

Четвертая тренировка(комплекс тренировок)

1. Подъем ног лежа 3х4 12-15
Зашагивание на подставку с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)
2.Махи гантелями по сторонам в наклоне 3х4 12-15(2-3 кг.)
Разводы с гантелями лежа 3х4 12-15(2-4кг.)
3.Тяга гантели при помощи одной руки в наклоне 3х4 12-15(5-10кг.)
Подъем на носки(голень)с гантелей 3х4 12-20(без гантели)
4.Разгибание рук с гантелями в наклоне 3х4 12-15(2-4 кг.)
Сгибание рук с гантелями «молот» 3х4 12-15(3-5 кг.)
Вот так выглядит домашний комплекс процедуры с гантелями для девушек.Понравился делитесь с компанией друзей.Подписывайтесь на новости блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ» С Уважением Сергей.

Процедуры с гантелями для рук в домашних условиях

Существует очень много тренировок для рук, которые девушки удачно выполняют дома, не тратя финансов на посещение спортзалов. Хотим представить несколько продуктивных тренировок с гантелями, которые не только подкачают мышцы рук, но и затронут брюшные, и также боковые мышцы живота.
Лягте на пол, руки с гантелями поднимите вверх ладошками, ноги согните под прямым углом. Опустите руки по сторонам, немного согнув локти, а потом отдайте их в первое положение. Дальше следует сомкнутые вместе кисти с гантелями свести над головой и снова вернуть обратно.

Повторить 16 раз по 3 сета.
Боковая планка проработает не только мышцы рук, но и косые мышцы живота. Встаньте на предплечье одной руки, таз и корпус зафиксируйте на весу, а стопы – на полу.

Берите гантель в поднятую вверх руку, опуская и поднимая ее 16 раз с каждой стороны. Пресс должен быть напряжен, а таз все время остается на весу
Круговые вращения помимо мышц рук дадут великолепную форму вашим икрам. Стоя берите гантели в две руки, на выдохе нарисуйте прямыми руками круг вперед, а на вдохе – назад.

Поднимайтесь в процессе движения рук на носки, чтобы нагрузить мышцы голени.

Особые ситуации

• Если у вас были травмы – растяжения, вам следует решить, для чего вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с маленькими весами. Кстати, начать работу можно только после снятия острой боли.
• Если захотелось заниматься во время беременности. Вам необходимо заблаговременно проконсультироваться у с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0, 5 до 2-ух килограмм. Следует подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на чистом воздухе, чтобы намного улучшить аэрацию вашего организма и организма ребенка.
• Статьи интернета пестрят советами приобрести ковер для занятий с гантелями. Однако, какие процедуры не запрещается делать с гантелями на коврике? Аналогичных тренировок довольно мало. Да и для этого подходит простой ковер. Ковер нужен, но для растяжек и прочих тренировок без гантелей.

Выбор гантелей для тренировок

Выбор гантелей для тренировок
Конечно, если вы будете заниматься с гантелями в тренажерном зале, то вам всегда сможет помочь профессиональный штат служащих. Хороший тренер разработает для вас специальную систему, благодаря которой вы по максимуму короткий срок добьетесь весомого результата. Если же вы занимаетесь в домашних условиях, то следует серьёзно подойти к выбору гантелей.

Начать следует с легкого инвентаря, вес которого не превышает 0.5-1 килограмма.
Учитывайте, что через конкретный зазор времени ваш организм привыкнет к аналогичным нагрузкам, они казаться будут ему легкими. В данном варианте нужно выбрать намного тяжелее спортивные грузы.

Собственно в этом и заключается основное правило физических тренировок: регулярно увеличивать нагрузки на организм. Не смотря на это, вы не должны испытывать никаких нагрузок.

В ином случае есть вероятность развития негативных последствий.
Если вы хотите прокачать грудные мышцы, выбирайте максимально тяжёлые гантели. Откровенно лучше брать утяжелители на 2-5 килограммов. Для проработки ягодиц и мышц нижних конечностей, лучше взять гантели на 7-10 килограммов.

Всегда вслушивайтесь к ощущениям своего организма – он просигнализирует вам о чрезмерных или недостаточных нагрузках. Если вы стали ощущать, что используемые гантели стали легкими, попробуйте увеличить кол-во подходов.

Не надо здесь же начинать с тяжёлых нагрузок.

Как выбрать правильно спортивный инвентарь?

К выбору гантелей для похудения следует подходить серьёзно. Не нужно забывать, что правильности вашего выбора зависит то, насколько быстро вы избавитесь от лишних килограммов. На сегодня разработано приличное количество комплексов, которые помогают стремительному похудению.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то рекомендуем заранее создать собственную систему нагрузок. К гантелям, которые помогут Вам похудеть, предъявляют эти требования:

1. Вес гантели обязан быть таким, чтобы вы смогли выполнить 15 повторений.
2. Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку. Она запускает кровоток, вследствие чего организм готовится к физическим нагрузкам.
3. По мере того, как вы перестанете ощущать напряжение, вес гантелей нужно увеличивать так, чтобы вы смогли выполнить только 8 тренировок.
4. Между каждыми подходами требуется делать перерыв на пару минут.
5. Регулярно делайте больше массу гантелей, чтобы получать очень большой результат.

Про подбор рабочего веса при домашних тренировках

Выбор веса гантелей для начинающих – неразрешимая задача. То, какой он будет, зависит от массы тела человека и уровня его физподготовки.
Ясно, что выполнение базовых и изолирующих тренировок делается с утяжелителями разного веса.

Практика показывает, что на первоначальных этапах тренировочного прочеса вес гантелей для фитнеса обязан быть таким:

• 7-10 кг – приседания (обычные и плие), выпады;
• Махи, сгибания-разгибания ног – 5 кг;
• Для хорошей проработки мышц спины, рук, плеч, груди новичку достаточно 3-7-килограммового утяжеления.

Главная ошибка начинающих спортсменок заключается в том, что они изначально начинают тренироваться с большими весами. Это полностью неправильно, так как такие занятия не только не помогут зафиксировать мышечный корсет, но и приводят к травме.

Лучше увеличивать рабочий вес понемножку, ориентировочно – вдвое в течение первых 2 месяцев тренировок.
Итак, выбрать правильно гантели для женских тренировок в домашних условиях – неразрешимая задача. Все таки, Из всего многообразия представленных в спортивных магазинах утяжелителей лучше всего для начинающих подойдут разборные утяжелители с прорезиненным грифом и блинами – многоугольниками.

На первых этапах вполне достаточно «силового запаса» 3-10 кг/гантель. Дальше если понадобится рабочий вес можно увеличивать.
Предыдущая
ИнвентарьФитнес браслет: как работает и для чего так нужен
Следующая
ИнвентарьЭллиптические тренажеры. Особенности использования
Увеличивает грудь на 1-2 размера и создает осанку. Делает великолепные изгибы талии и бедер.

Станьте прекраснее на 3 размера без усилий!
Приобрести
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок!

Всего за 23 минуты в течении дня.
Приобрести
Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый жизненный стиль. Качественные товары от именитых брендов.
Приобрести