admin
Как заставить себя меньше есть
Современные мужчины выдумали целый перечень показателей, которым должна отвечать замечательная женщина. И наряду с подобными качествами как красота, покладистость характера и преданность в этом списке значится стройность. Причем собственно данному показателю представители мужчин уделяют очень много внимания.
И оттого любая женщина вынуждена жестко наблюдать за малейшими «колебаниями» собственного веса, при первом же сигнале волнения вступая в бой с ненужными килограммами. И Для того чтобы одержать победу, не достаточно мучить себя изнурительными упражнениями.
К этому всему к ним следует избавится от проблемы, как заставить себя меньше есть.
В действительности обуздать собственный аппетит вполне возможно, необходимо просто поставить перед собой четко очерченную цель и настойчиво шагать навстречу собственной красоте и стройности. При этом не стоит отвлекаться на искушения вроде сдобной выпечки или пирожных с взбитыми сливками.
Итак, какие пункты стоит включить в собственный план борьбы с чревоугодием?
1. Насыщайте собственный организм влагой
Выпивая в течение дня минимум 2 литра питьевой воды, вы таким образом обеспечиваете собственному организму беспроблемное очищение от шлаков и токсинов, а коже – красоту и гладкость. Совместно с оздоровлением достигается и освобождение от лишних килограммов.
Ведь, наполняя собственный желудок водой, вы таким образом «обманываете» аппетит, добиваясь уменьшения съедаемых порций и притупления стремления скушать «еще что-то вкусное».
Если вода в качестве основополагающего напитка вас не устраивает, можете изменить ее вкус за счёт добавки свежих апельсиновых, грейпфрутовых и лимонных соков. Благодаря подобным «коктейлям» вы насытите собственный организм калием и витамином С, таким образом обеспечив себе заряд энергии и бодрости, нужные для того, чтобы продолжать вести борьбу с очень большим аппетитом.
2. Да здравствует клетчатка
Всем известен тот момент, что овощи содержат большое количество клетчатки, которая способна заполнять желудок, даря вам чувство сытости. А также эта составная часть отличается довольно длительным периодом переваривания, за счёт чего промежутки между вашими трапезами станут куда более длительными.
Снова же, выбирая в пользу салатов, вы не только насыщаетесь, но и дарите собственному организму целый набор минералов и витаминов, а еще веществ, предотвращающих развитие раковых опухолей и раннее старение.
Как легко научиться есть маленькими порциями?
Для того чтобы сделать больше употребление клетчатки, необходимо отказаться от отфильтрованных цитрусовых соков. Апельсины и грейпфруты следует пить в пищу полностью, получая все 100% пользы, которые могут обеспечить эти фрукты.
А также выполненный из них салат, заправленный настоящим обезжиренным йогуртом, может стать хорошей заменой калорийным и вредным для организма десертам.
3. Превращайте каждую трапезу в церемонию
Нет ничего хуже, чем подсознательное употребление пищи, происходящее рядом с компьютером или телевизора. Отвлекаясь на события, происходящие на экране, вы просто перестаете контролировать, что и как вы едите.
В конце концов уменьшается качество пережевывания пищевых продуктов, более того, вы потребляете порции, их размер намного превосходит норму, нужную вам для насыщения.
Чтобы избежать этих всех опасностей стоит ввести в собственной семье традицию «кушать» вместе со всеми. Осознанно подходя к приему пищи, вы сразу увидите, что стали есть намного меньше.
4. Предпочтение отдавайте количеству, а не качеству
Данный принцип очень прост, но одновременно с тем его результативность бесспорна. Многие дамы, гордящиеся точеностью собственной фигуры, предпочитают не ставить для себя строгих пищевых «табу». Говоря иначе, если вы хотите скушать шоколадку, приобретите качественный черный продукт из настоящих какао-бобов и съешьте маленький кусочек.
Таким образом вы удовлетворите собственную необходимость в этой сладости и одновременно не «перегрузите» собственный организм ненужными калориями. Применяйте «принцип лакомки» — кушайте все, что вам нравится, однако в малых количествах.
А также качественные и настоящие продукты гарантированно принесут вашему организму только только пользу.
5. Скажите «нет» голоду
Ограничивая кол-во приемов пищи, вы делаете очень часту ошибку. Ощущение голода — не очень хороший «советчик» в деле определения подходящей вам порции того либо другого блюда. И чем значительнее перерывы между приемами пищи, тем больше вы будете поглощать.
В совершенстве питаться 5 раз в день, сделав выбор в пользу 3-х главных и 2-х промежуточных трапез.
6. Тщательно пережевывайте пищу
Кажется, данное правило все знают и каждому. Ан нет, многие так и пытаются проигнорировать его! Между тем, обосновано, что ощущение насыщения приходит далеко не сразу, примерно на это требуется порядка 20 минут.
Поэтому постарайтесь как можно тщательно жевать каждый кусочек пищи, не отвлекаясь и не спеша.
7. Не нужно беспокоиться
Как ни удивительно, нервозность также способна плохо отобразиться на вашей фигуре. А все из-за того, что в стрессовых ситуациях человек предрасположен «заедать» собственную проблематику. Во избежание этого, после напряженного учебного или рабочего дня не стоит спешить «штурмовать» холодильник.
Заварите себе чай из трав и выпейте его небольшими глоточками, стремясь собраться с мыслями и расслабиться. И лишь потом можете спокойно и сосредоточенно приступить к насыщению собственного организма.
8. Предпочтение отдавайте рыбе
Итальянские ученые, проведя несколько исследований, выполнили забавные выводы: оказывается, в рыбе содержится особенный фермент способный «сигнализировать» мозгу о насыщении. Аналогичным образом, подбирая не очень жирные сорта водных жителей, вы гарантированно насладитесь, получив фосфор и массу других полезных веществ.
И вместе с этим ваш организм избежит «пресыщения» ненужными калориями.
9. Подбирайте «правильные» соусы
Майонез, сметана и другие «заправки», применяемые вами для самых разных блюд, в действительности являются «кладезем» жиров и других составляющих, способных поменять ваш вес в сторону увеличения. Однако большинство женщин не могут отказаться от подобных продуктов, опасаясь, что потребляемая ими еда станет однообразной и безвкусной. Между тем, салат, сбрызнутый соком из лимона и сдобренный маленьким количеством масла из оливок, куда аппетитнее и полезнее собственного «собрата», богато залитого майонезом.
Да и соус из нежирного настоящего йогурта с мелко порубленной зеленью лука Вам подарит массу приятных вкусовых чувств. быстрое изобилие и минимум калорий.
10. Поменяйте часть продуктов обезжиренными аналогами
Как установили ученые, дефицит кальция способствует ожирению. А потому как обезжиренные сыры и прочая молочная продукция бедны калориями, а не полезными веществами, смело можно включать их в собственный ежедневный рацион.
Съедая даже минимальное количество подобных продуктов, вы гарантированно будете чувствовать изобилие.
Есть много вариантов решения проблемы, как заставить себя меньше есть. Главное, не забывать: Для того чтобы быть стройной, совсем не обязательно морить себя голодом, достаточно правильно подходить к организации режима питания.
10 вариантов меньше есть, чтобы сбросить вес
Ключевое требование похудения – поглощать калорий меньше, чем расходовать. Проблема худеющих заключается как раз в переедании. В этом случае даже физнагрузки не принесут результата.
Многие прибегают к радикальному методу – полному отказу от еды. Такая ошибка приводит к тому, что после голодания человек начинает просто «сметать» все у себя на пути.
Обучиться отличать ощущение голода и аппетит
Стоит обратить внимание, что регулярно «потакая» собственному аппетиту, вы точно будете переедать и не сумеете сбросить вес.
Цена такой разрядки – лишние килограммы.
Аппетит не имеет ничего общего с настоящей потребностью в еде, благодаря этому его необходимо уметь отличать от голода:
- Аппетит – желание это скушать что-то, при котором вы стоите перед холодильником и сами не знаете, чего бы вам хотелось. Если вы почувствовали его до недавнего времени, чем через 2-3 ч после последней трапезы, то навряд ли это аппетит. Вы голодны не физически, а эмоционально.
- Аппетит – состояние это, при котором вы можете ощущать пустоту в желудке, чувство подсасывания, урчание, спазмы. Иногда появляются головокружение, тремор в руках, головная боль, слабость. Это наиболее яркие признаки голода, которыми организм подает сигнал о нехватке питательных веществ. Он появляется, когда вы не ели около 4 ч.
Не заедать эмоциональные проблемы
Заставить себя меньше есть очень не просто, если еда служит способом моральной разрядки. Такая пищевая повадка развивается при самых разнообразных состояниях человека.
И для любого случая есть собственный способ решения проблемы:
Причина эмоционального голода
Как справиться, чтобы сбросить вес
Взамен того, чтобы заедать все чипсами, шоколадкой или остальным десертом, лучше сделать следующее:
- сделать несколько тренировок;
- заняться йогой;
- попробовать глубоко подышать или помедитировать в течение 2 минут;
- помассировать плечи;
- попить воды.
- пройтись;
- найти комфортное место и почитать книгу;
- найти себе новое увлечения;
- заняться спортом;
- начать вести дневник;
- выполнить то, что вы давно хотели сделать, но на что не хватало времени;
- послушать музыку;
- подготовить чай.
- еще раз спать;
- помыться в ванной с маслами на эфирной основе;
- сделать массаж;
- потратить деньги не на еду, а на новую одежду или то, что Вы намечали приобрести;
- просто расслабиться, пускай даже перед телевизором.
- помедитировать;
- позвонить человеку который вам дорог;
- зажечь аромасвечи, помыться в ванной;
- гулять на чистом воздухе;
- поплясать под любимую музыку.
Пить больше воды
Иногда человек путает ощущение жажды и голода. Чтобы разпознать их, необходимо после возникновения желания что-то скушать сначала выпить 0,5-1 стакан воды и обождать 15-20 мин. Если ощущение голода не прошло, значит вы на самом деле желаете есть.
Более того, выпивая стакан воды, вы на какое-то время «обманываете» организм.
Аппетит притупляется, а во время приема пищи вы сумеете начать меньше есть, ведь желудок будет частично наполнен жидкостью.
Помимо воды, сделать меньше аппетит и сбросить вес помогают кефир и соки:
Остерегаться продуктов и напитков с отметкой «light»
В подобных продуктах взамен сахара присутствуют стабилизаторы, загустители, консерванты, искусственные подсластители. Они не выполняют продукт более полезным.
Все перечисленные вещества воспринимаются организмом как яд, благодаря чему увеличивается нагрузка на печень. Аналогичные продукты помогут сбросить вес, однако их потребление плохо проявляется на внутренних органах.
5 способов есть меньше
Контроль за энергоценностью питания
Человек за один день тратит некоторое количество калорий – такое же количество он и должен употреблять в течении 24 часов. Процессы обмена протекают по-разному: женщинам нужно около 2000 ккал, мужчинам – 2500 ккал.
Определенная питательность питания зависит от стиля жизни, физнагрузки, возраста. Каждые 10 лет кол-во нужной энергии уменьшается на 2%.
Увеличение употребления клетчатки
Источник клетчатки – это овощи и фрукты. Они надолго предоставляют ощущение сытости, что помогает существенно повысить перерывы между приемами пищи и сделать лучше фигуру.
Принимать овощи и фрукты лучше свежими.
Разрешено делать салаты, но заправлять их нужно нежирной сметаной, настоящим йогуртом или соком из лимона.
Помимо овощей, необходимо сделать упор на белки (мясо, молоко) и непростые углеводы (каши).
Есть небольшими дозами, однако нередко
Дробное питание – идеальный вариант, как обучиться меньше есть и сбросить вес. При переедании на фоне минимальных затрат энергии организм начинает отлажывать лишние калории в жир. Если же в желудок будут поступать маленькие порции еды, он успеет их переработать.
В результате жир перестанет откладываться на всякий случай, ведь организм потратит полученные калории для переработки в энергию.
Объем разовой порции – 200-250 г. Никогда не пропускайте утренний прием пищи, ведь он поможет вам поглощать меньше вечерами.
Хороший распорядок принятия пищи включает:
- завтрак – 8.00;
- второй завтрак – 11.00;
- обед – 14.00;
- полдник – 16.00;
- ужин – 19.00.
Тщательно жевать пищу
Проглатывая пищу большими кусками, вы перегружаете собственный желудочно-кишечный тракт. В результате ухудшается пищеварение, всасывание питательных веществ в кишечнике. Более того, не пережевывая тщательно пищу, вы съедаете собственную порцию быстрее.
Изобилие же приходит примерно в течение 20 мин. По прошествии этого времени можно скушать намного больше, если не «перемолоть» каждый кусочек.
Польза щепетильного пережевывания продуктов состоит в следующем:
- Укрепление десен. В них увеличивается кровоток, что тоже обеспечивает профилактику пародонтита.
- Выработках нужного количества слюны. Во время жевания ее вырабатывается на порядок больше, чем в спокойном состоянии. Слюна содержит воду, витамины, кальций, магний, натрий. Микроэлементы помогают укреплению эмали зубов и образовывают на ее поверхности пленку для защиты.
- Похудание. Тщательно пережевывая пищу, вы насыщаетесь меньшим количеством еды.
- Уменьшение нагрузки на сердце. Большие куски пищи давят на диафрагму, где расположена сердечная мышца.
Наслаждаться вкусом блюда и есть плавно
Отвлекаясь на разговоры либо даже чтение книги, вы будете поглощать намного больше. Лучше завести традицию домашнего ужина в полном составе, без телевизора, с употреблением привлекательных и здоровых блюд.
Еще 1 психологический прием – применять небольшие тарелки и ложки. Это поможет дольше наслаждаться даже одним блюдом.
Отказ от перекусов в кафе и закусочных
Еще одно требование, которое поможет сбросить вес – питаться только в домашних условиях. По пути с работы стоит подбирать такой маршрут, на котором не попадутся разные кафе и закусочные.
Так вероятность сорваться на картошку фри с любимым соусом будет намного ниже. Во избежание голода, носите с собой яблоко или пригодной для питья йогурт.
Главный прием пищи должен выполняться исключительно дома.
Видео
КАК МЕНЬШЕ КУШАТЬ!? // 9 ПРАВИЛ
Как заставить себя меньше есть: 13 шагов к стройности
Когда смотришь на снег за окном, то сложно верить, что наступила весна. Однако она пришла. Пройдёт месяца полтора, и ликующий солнечный апрель снимет с девушек пальто и шубы.
Миру явятся мини-юбки, стройные ножки и талии. Чтобы ощутить себя прекрасной, легкой и спортивной, готовиться к этому чудному моменту необходимо прямо сейчас.
Необычайно, но фактически все люди, склонные к полноте, знают, как скинуть от 2 до 6 килограммов достаточно быстро. Все же ясно: меньше есть, больше пить и активно заниматься спортом. Вопрос лишь в том, как заставить себя все это делать и как начать меньше есть?
Конкретно для вас мы подготовили подборку лайфхаков, которые смогут помочь вам обуздать аппетит. Основное правило – не нужно пренебрегать мелочами.
Пробуйте применять эти все ухищрения, и вы точно найдете те, которые помогают только вам.
Пейте, когда хочется есть. Известно, что соблюдение правильного питьевого режима уменьшает аппетит, нормализует пищеварение, способствует похудению.
Но необходима собственно вода, а не чай или соки. За один день вы должны выпить как минимум несколько литров простой воды без газа, не считая иных напитков.
Выставьте бутылку воды на стол для работы и пейте ежечасно по стакану. Если забываете, ставьте себе на смартфон напоминалки.
Пейте по полному стакану за 30 минут до еды и сразу же после еды. Пейте при любом изменении локации: отошли к принтеру – выпейте стакан воды.
Чтобы вода казалась привлекательнее и не надоедала, дома можно добавлять в нее заблаговременно замороженные кусочки лимона, лайма и апельсина.
Выясните, какой температуры воду вам приятнее пить.
Возможно, горячая вода вам нравится больше, чем холодная.
Только хорошая пища. Диетическая еда часто ассоциируется с лишениями. Есть ее невкусно, благодаря этому так легко позволить пищевой срыв и поесть лакомствами много.
Нужно отказаться от невкусной пищи! Если не любите овсянку или творог – не кушайте это! Среди низкокалорийных продуктов всегда можно отыскать то, что вам нравится.
Пользуйтесь понемножку специями, уксусом, горчицей, паназиатскими низкокалорийными соусами – делайте вашу еду вкуснее. Она должна приносить удовольствие!
Кушайте часто. Этот простой прием не дает возможность вам ощущать себя совсем голодным и сметать за обедом со стола все, до чего получается дотянуться. Есть нужно пять-шесть раз в день, но совсем небольшими дозами – по 150-200 грамм на прием.
Тогда вы запоминаете, что не столь давно ели, и меньше чувствуете лишения. А также вы чаще себя балуете вкусом, а это означает, меньше грустите.
Последний прием пищи лучше делать за 3-3,5 часа до сна. Если вы поели в шесть, а спать ложитесь в час, то часов в одиннадцать вы испытываете такой аппетит, что неминуемы ночные налеты на холодильник.
Диетологи говорят, что для успешного похудения каждодневно нужно 7-8 часов непрерывного сна. И не когда попало, а именно ночью, когда вырабатываются необходимые для этого гормоны.
Небольшая тарелка.
Психологи выяснили, что съев полную тарелку, люди ощущают себя более удовлетворенными. При этом, размер тарелки не имеет важного значения. Пользуйтесь этой хитростью!
Кушайте полную тарелку, но применяйте наименьшую. Ложку тоже лучше взять чайную или хотя бы десертную.
Тогда ваш мозг отметит, что кол-во съеденных ложек было приличным, и показывать ощущение сытости!
Синий цвет.
Ученые установили, что цветовое окружение человека во время еды оказывает влияние на его аппетит. Так, тёплые тона вызывают желание поесть, а холодные – уменьшают аппетит.
Самый же крепкий эффект даёт синий цвет. Не нужно пренебрегать этим знанием! Если не можете покрасить стены и мебель в синий цвет, то хотя бы постелите скатерть цвета ультрамарин, выставьте васильковую посуду, повесьте ярко-голубые занавеси.
Кушайте плавно. Кушайте вдумчиво, смакуя каждый кусочек. Так мы сообщаем центрам насыщения, что ели долго и с радостью, а это означает, поели достаточно.
Попытайтесь рассмотреть и ощутить аромат еды, перед тем как уложить ее в рот. Это повышает осознанность процесса.
Американские ученые выяснили, что есть запахи, которые при прочих равных на треть ускоряют потерю веса.
Все просто и доступно: это оказались запахи мяты, яблока и банана. Вдумчиво слушать их следует прежде чем вы приступаете к любой еде.
Гуляйте перед ужином.
Считается, что прогулка на чистом воздухе способствует усилению аппетита. Бывают даже выражение «нагулять аппетит».
Впрочем ученые установили, что если гулять активно, в быстром темпе, то организм насыщается кислородом и аппетит, наоборот, уменьшается. Так можно облапошить организм: после прогулки даже небольшая часть покажется вполне достаточной.
Удалите искушения. Избавьте холодильник и весь дом от тех продуктов, при виде которых вы теряете волю. Не держите на виду печенье, конфеты, изюм, чипсы, соленые орешки и остальные продукты, которые считаются злостными врагами талии.
Пускай на виду лежат воздушные отруби или порезанная соломкой морковь.
Если вы пришли в гости и участвуете в застолье, то соблазнов избежать не получится. Тактика должна быть такой.
Во-первых, постарайтесь не приходить в гости совсем голодными. Второе, сразу положите на маленькую тарелку все, что готовитесь скушать, и отойдите подальше от стола.
Дайте себе слово не заполнять тарелку еще раз и не таскать ничего со стола. Третье, чтобы облапошить себя, можно во время долгого застолья поставить перед собой миску ледяных кубиков и понемногу есть их. Также можно поступить с замороженными несладкими ягодами или фруктами.
Замороженные фрукты быстро не скушать, и вы невольно будете растягивать это удовольствие надолго. Пускай друзья считают это вашей экстравагантной спецификой и заблаговременно приготавливают для вас не пирожные с чаем, а маленькой пакет замороженных ягод.
Перекусывайте правильно.
Для перекусов среди дня подходят курага или чернослив, нарезанная соломкой морковка, стебли сельдерея, помидор, огурец или несладкое яблоко. Всегда, когда хочется поесть, но еще не пора, можно кидать в себя воздушные хрустящие отруби. Они приятны на вкус и при небольшой калорийности обладают свойством быстро впитывать жидкость и повышаться в объеме, обеспечивая ощущение сытости.
К хорошим, правильным перекусам также относятся кисломолочные напитки невысокой жирности, протеиновые коктейли или протеиновые батончики, которые реализовываются в спортивных магазинах.
Важно, чтобы продукты для здорового перекуса постоянно были у вас рядом.
Это уменьшает риск сорваться и приобрести в ларьке булочку или пирожок.
Чудесные добавки. Всё чаще, когда мы ощущаем аппетит, организм аналогичным образом сигналит о нехватке каких-то витаминов и микроэлементов.
А мы не понимаем и грузим в себя что попало. Благодаря этому диетологи советуют не начинать ни одну диету без поддержки витаминно-минеральным комплексом.
К примеру, очень высокая необходимость в сладком может означать нехватку в организме хрома. Помочь в решении этой проблемы помогает препарат реглюколь, который восполняет нехватку данного вещества, помогает расщеплению собранных организмом жиров и убыстряет метаболизм.
Докучливое желание скушать шоколадку может быть признаком дефицита магния. Компенсировать его легко, для этого нужно только выбрать и пропить витаминно-минеральный комплекс с магнием.
Приступы неконтролируемого аппетита часто связаны с низким уровнем серотонина.
Справиться с его нехваткой смогут помочь специализированные пищевые добавки, которые содержат триптофан или 5-гидрокситриптофан (5-HTP), которые являются производственной основой серотонина.
Еще одна настоящая добавка, которую доктора советуют добавлять в рацион при похудении — измельченная водоросль спирулина. Она удачно восполняет нехватку большинства витаминов, аминокислот, минералов, а еще необходимых полиненасыщенных жирных ферментов.
Спирулина нормализует вещественный обмен и удачно борется с ненужными килограммами.
Что Случится, Если На Неделю Перестать Есть Сахар
Не кидайтесь из крайности в крайность: не отмахивайтесь от голодных болей, но и не заедайте их чем попало – восполните то, чего в действительности не хватает вашему организму, и очень высокий аппетит пропадет сам собой.
Потратьте деньги на диетолога. Разумеется, худеть легче с диетологом. И если вы даже превосходно знаете, что вам необходимо делать, все равно сходите к нему!
Это необычайно, но собственно израсходованных на профессиональных мастеров деньги часто не дают нам все кинуть на полпути и отказаться от их советов. Внутренняя жаба – замечательная вещь!
А также, диетологи говорят, что два раза в одну диету не войти. Каждый раз, когда вы опять набираете вес, требуется корректировка советов по его уменьшению.
Составьте свой собственный топ лайфхаков. В процессе похудения решимость держаться конкретного режима питания и нагрузок физического плана может понемногу ослабнуть. Помогайте себе!
Постоянно читайте мотивирующие статьи, общайтесь с теми, кто вас поддерживает, сходите к психологу, напоследок. И обязательно составьте свой перечень хитростей, которые подойдут только вам и дают лучший эффект.
Отличных вам результатов! Пускай у вас все выйдет!
Девять обычных уловок, чтобы меньше есть
Какие факторы оказывают влияние на то, что и когда мы едим?
Николь Николс инструктор по здоровому жизненному образу
Планы (к примеру, сбросить вес) и их реализация (к примеру, контролировать кол-во съеденного) — две совсем разные вещи.
Но говорить про выбор между здоровым питанием и ограничением в питании не всегда правильно.
На то, что собственно и как мы принимаем пищу, оказывает влияние много совершенно разных факторов: атмосфера, кол-во потребляемой пищи, сила голода, психологическая сопричастность в процесс еды, скорость принятия пищи, эмоциональное состояние. Данный список можно продолжить очень долго.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете сами контролировать большинство из этих факторов — нужно только сосредоточить на них собственное внимание, пока они не превратятся в привычку.
Вот 9 опробованных вариантов, которые смогут помочь меньше есть и вместе с этим контролировать питательность пищи.
В течении определенного времени все данные приемы станут вашей «второй натурой», и вам не будет равных на пути формирования красивой фигуры.
1. Кушайте плавно
Вы любите нюхать цветы? А как насчет того, чтобы наслаждаться запахом блюд, которые вы едите?
Не торопитесь и получайте удовольствие от окружающего мира, также и от пищи. Смотря на каждый кусок, который готовитесь скушать, вы понемногу перейдете к осознанному питанию, а это означает — уменьшите питательность питания, сможете разпознать настоящий и эмоциональный аппетит, и вдобавок научитесь отделить ощущение сытости.
В результате вы больше никогда не станете бездумно подчищать тарелку, чтобы потом долго жалеть о содеянном.
Спокойная атмосфера во время еды приводит к более подробному пережевыванию пищи, что, со своей стороны, полезно для пищеварения. Но, чтобы обучиться питаться осознанно, нужно немного потренироваться.
Шум и суматоха нашей обычной жизни не отпускают ни на минутку. Иногда следует приложить усилие, чтобы сосредоточиться на еде и осознать, что вы насытились.
Перед тем как повадка сформируется, устройте себе напоминание, какое будет перед глазами во время приема пищи, к примеру, записку с мотивацией на кухонном столе.
Руководство к действию
Установите таймер. Начните с хронометража времени, затраченного на еду.
Вы можете удивиться, неожиданно обнаружив, что съедаете завтрак или обед перед компьютером за Понемногу доведите время приема пищи как минимум до 20 минут.
2. Применяйте более небольшие емкости для пищи
Правду поговаривают, что глазами можно скушать все. Как показали недавние исследования, если люди пользуются большими тарелками и а также сами накладуют себе еду, они на самом деле съедают больше.
В ходе одного из исследований, результаты которого были размещены в «Американском журнале профилактической медицины» (American Journal of Preventive Medicine), 85 испытуемым предоставили скушать вазочку мороженного. При этом все вазы и ложки были разнообразного размера. Ученые выяснили, что участники эксперимента, которым досталась более объемная посуда, съели мороженого на 31% больше.
Если мороженое накладывали большими ложками, то в тарелке оказывалось на 14,5% больше десерта. Благодаря этому, хотя тарелки больших размеров и выглядят прекрасно, сохраните их для особенных случаев.
Помните, как лишь вы видите большую емкость, вам естественно захочется наполнить ее!
Руководство к действию
Для каждого дня пользуйтесь десертными тарелками — так вы съедите меньше. Если ваши столовые приборы чрезмерно велики, может, настало время для новой посуды, которая не будет препятствием на пути к стройности.
3. Кушайте небольшими дозами
Насколько часто вы едите крекеры и чипсы прямо из большого пакета? Но неужели возможно проследить, сколько вы съедаете, не отмеряя количества пищи?
Собственно поэтому никогда нельзя есть что-нибудь из больших упаковок. Чтобы контролировать питательность, нужно применять мерные чашки и небольшие емкости (см. пункт 2).
Почему? Так как, когда перед вами глубокий пакет с чем-нибудь вкусным, чрезмерно легко скушать лишнее.
Руководство к действию
Взамен того, чтобы к примеру, на вечеринке есть закуски с общего блюда, отложите себе порцию на небольшую тарелку, а потом просто отойдите от стола (или удалите упаковку с глаз долой, если вы едите дома) и насладитесь каждым куском (см. пункт 1).
4. Знайте собственные слабости
У всех из нас есть пищевые слабости. Это продукты, в которых мы не в состоянии себе отказать, которые мы принимаем пищу, даже не испытывая голода, и о которых думаем, даже в том случае, если их нет в поле нашего зрения.
Первый шаг к освобождению — осознание собственной зависимости. Поищите пора подумать, что собственно считается для вас такой «пищевой ловушкой», тогда можно будет принимать меры, дабы избежать искушения (способен выполнить таким образом, чтобы любимое блюдо просто не попадалась на глаза в течение дня или обходиться лишь небольшой его порцией).
Руководство к действию
Составьте перечень особо притягательных продуктов и мест, где вы можете встретить их. Обдумайте, как «не оказаться в ненужном месте в ненужное время», к примеру, остерегайтесь прилавка со сладостями в магазине или попытайтесь не встречаться еще раз с коллегой, который имеет обыкновение потчевать вас пончиками.
Твердо следуйте собственному плану до той поры, пока не перестанете реагировать на «раздражитель».
5. Ведите дневник питания
Самый хороший инструмент хорошего похудения — дневник питания. Это подтвердили и ученые. По результатам исследования, о котором сообщается в «Американском журнале профилактической медицины» (American Journal of Preventive Medicine), у испытуемых, которые вели пищевой дневник, потеря веса оказалась в несколько раз больше, чем у контрольной группы.
Запись продуктов, которые вы съедаете в течение дня, заставляет внимательнее относится к еде и побуждает планировать собственный рацион. Аналогичным образом, вы более осознано подходите к собственному питанию и ограничиваете его питательность.
Вести записи можно на небольших листочках-стикерах или в маленьком блокноте, который легко умещается в сумочке.
Руководство к действию
Если вы еще не ведете дневник питания, начните делать это именно сейчас. если вы даже не желаете указывать питательность, жирность или кол-во углеводов, нужно только составить простой перечень потребляемых продуктов. Не забывайте записать также напитки, соусы, приправы и остальные вкусовые добавки.
Собственно в них и могут прятаться лишние калории.
6. Компонуйте продукты в правильной пропорции
Очень много блюд, подаваемых в ресторациях, да и тех, которые мы принимаем пищу дома, «организовано» неверно. В основном, это, например, большие порции мяса и довольно мало (если они вообще есть) овощей.
Если овощи присутствуют в вашем рационе только как гарнир, вероятнее всего вы потребляете много лишних калорий, что совсем не способствует сбросу веса. Компонуйте продукты питания в правильной пропорции.
Руководство к действию
Половину вашей тарелки должны занимать полезные для здоровья овощи, четверть — постные белки и еще четверть — цельнозерновые продукты. Такая «конструкция» блюда автоматично зрительно сделает больше порцию, а низкокалорийные овощи обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые укрепят ваше здоровье.
Более того, аналогичным образом вы сумеете контролировать очень большое употребление крахмала и белков. Но не забывайте, даже при правильном наполнении размер тарелки все равно должен быть правильным.
7. Запасайтесь белками
Согласно исследованиям, белки играют важную роль в регулировании аппетита. Тот, кто систематично потребляет белки, набирает меньше килограммов после похудения, да и сами результаты борьбы с избыточным весом у них более потрясающие.
Белки вызывают ощущение насыщения, потому как дольше перевариваются. Если вы пренебрегаете протеиновыми продуктами, голодные боли заставят вас переедать.
Благодаря этому пускай у вас войдет в привычку употребление белка с каждой трапезой.
Руководство к действию
Потребляйте «нежирные» белки: бобы, яичные белки, постное мясо, низкожирные продукты из молока (творог, йогурт, сыр и молоко) — все это помогает укреплению ткани мышц и не содержит жиров.
8. Кушайте половину порции
Порции, подаваемые в большинстве ресторанов, очень помогают перееданию. Разумеется, мы хотим получить за собственные деньги побольше продуктов, но слишком нередко приходится платить за это собственным здоровьем. Обед в каком-нибудь кафе может стоить вам более 1200 ккалорий.
И это даже без десерта! Если вы и имеет доброе намерение скушать половину порции, остановиться окажется очень сложно, как и понять, когда пришло время отложить вилку, тем более, если во время еды вы еще и общаетесь с кем-нибудь.
Руководство к действию
Выполните еще один шаг на пути собственных добрых намерений. Попросите официанта организовать полпорции заказанного блюда «на вынос» еще до того, как оно окажется у вас на столе. Так вы не только съедите намеченную половину, однако у вас остается еще одна маленькая часть назавтра.
Пускай это будет вашим «стоп-сигналом» на пути к перееданию (см. пункт 3), ведь очень многие люди не имеет привычки есть из пакетов с останками еды прямо в ресторане.
9. Обязательно завтракайте
Есть пословица «Завтрак съешь сам. «. Ученые установили, что люди, которые не не берут в учет завтраком, имеют меньший ИМТ (индекс массы тела), и не только потребляют меньше калорий, но и кушают в течение дня намного меньше. Ведь те, кто «заряжается» завтраком, не испытывают такого острого ощущение голода как те, кто, пропустив утренний прием пищи, пытаются добрать недостающую энергию при помощи дополнительных калорий.
Повадка завтракать — на самом деле признак здорового стиля жизни и основополагающая составляющая программы достижения здорового веса.
Руководство к действию
Большинство людей просто не могут ничего есть по утру. Начните с малого. При помощи обычных и здоровых продуктов для завтрака вы на самом деле сумеете обучить собственный организм испытывать «утренний аппетит» и наслаждаться утренней трапезой.
Пользуясь всеми приведенными выше советами, вы в и посмотреть назад не успеете, как избыточный вес начнет уходить.
По медицинским вопросам обязательно заранее посоветуйтесь с доктором
9 вариантов заставить себя меньше есть – как приучить себя мало есть, чтобы сбросить вес?
Чем только не мучают себя дамы, чтобы скинуть ненавистные лишние сантиметры – чаем чтобы сбросить лишний вес, безумными диетами, чудо-таблетками, изматывающими тренировками и др. В основном, результатов все это не даёт, и, целиком упав духом, женщина смиряется с собственной фигурой либо, в конце концов, приходит к пониманию, что пора просматривать рацион.
Можно ли обучиться есть меньше, и какие есть методы для уменьшения аппетита?
- Переходим на мини-порции. Для чего? А так как переедание – главный недруг нашей женской стройности. При обильном питании и небольшой затрате энергии организм все поступающие калории отправляет в жировую ткань, быстро включая процесс «пополнения ресурсов». Благодаря этому уменьшаем собственные обыкновенные порции к минимуму и питаемся дробно – часто и по немного (5 раз в день – именно то). А не два раза в день от пуза.
- Применяем небольшие тарелки для еды. В большую лоханку или на довольно широкое блюдо автоматично хочется уложить (а потом и скушать) больше, чем положено. Благодаря этому все тазики с оливье убираем с глаз, широкие тарелки прячем в шкаф, а едим порционно с небольших тарелочек.
- Питаемся только в домашних условиях! Ну разумеется, хочется по пути с работы заскочить туда, откуда так чудно пахнет картошкой-фри, гамбургерами или ведром копченых крылышек. Однако нельзя! Подбирайте иной маршрут, если не способны устоять от искушения. Если ножки совсем уж подкашиваются – схрумкайте заблаговременно припасенное яблоко или выпейте йогурт. Но сам прием пищи – только в стенках дома.
- Любой внеочередной (не по расписанию) приступ голода купируйте стаканом нежирного кефира, сухофруктами или свежим фруктом. Заведите себе такую привычку. Чтобы при внезапном приступе голода вы не тянулись к холодильнику, чтобы подогреть миску борща или мяса с макаронами, а ограничивались малым с улыбкой на лице. Кстати, прежде чем сесть за стол, тоже не будет мешать стакан кефира, несколько ягод чернослива или йогурт. Чтобы уменьшить аппетит и чтобы «меньше влезло».
- Пьем больше воды. Минимум литр в день (без газа), а лучше полтора – для насыщения организма влагой, четкой работы ЖКТ и снижения ощущения голода. Выпивая стакан воды, вы таким образом на какое-то время обманываете организм, требующий обеда, и притупляете ощущение голода перед, конкретно, приемом пищи. Кроме воды можно принимать настоящие соки. в борьбе с аппетитом поможет апельсиновый, грейпфрутовый, банановый соки.
- Душим аппетит клетчаткой. Овощи (это все знают) богаты клетчаткой, которая, со своей стороны, даёт чувство сытости и продолжительно переваривается, делая больше перерывы между приемами пищи. Выбор – в сторону салатов, апельсинов и грейпфрутов, приправленных йогуртом, запеченных яблочек с орехами взамен десертов.
- Каждая пирушка – ради церемонии, а не ради насыщения. Нет ничего хуже для фигуры, чем подсознательно лопать все подряд под ТВ, новости из ноутбука или приятную беседу. Отвлекаясь, вы теряете контроль над количеством съедаемой пищи. Заведите традицию домашнего ужина-церемонии, в полном составе, без ТВ, с употреблением привлекательных и здоровых блюд. Уделяйте много внимания оформлению стола и качеству блюд, а не их численности и выбору веселенькой комедии к столу.
- Продуктовые табу. Удовлетворяйте собственные пищевые потребности с умом. Захотели шоколадку? Приобретите плитку горького шоколада (он практичный) и съешьте кусочек. Желаете фруктовый питательный десерт? Съешьте персик, запейте стаканом кефира. Составьте перечень продуктов, которые решительно ни в каком случае приобретать нельзя, и повесьте его на холодильник. Во время похода по магазинам и рынкам четко следуйте правилу – обходить стороной продукты из перечня.
- Пережевываем пищу тщательно. Думаете, чепуха? Ничего аналогичного. Во-первых, тщательно пережевывая пищу, вы измельчаете продукт в кашу, за счёт чего еда лучше переваривается и усваивается. Глотая быстро и большими кусками, вы перегружаете собственный ЖКТ и создаёте себе лишние проблемы. Второе, чем очень медленно вы будете жевать пищу, тем быстрее насладитесь. Изобилие приходит в течение 20 минут (примерно). Другими словами, маленькая часть салата, который вы употребляете плавно, не спеша, уделяя внимание каждому кусочку, равна по насыщению большой тарелке макарон с котлетами, съеденных за один раз.
И, разумеется, не нервничайте, боритесь со стрессами. Человек «на нервах» заглядывает в холодильник еще чаще, стараясь запить и заесть собственные не приятные моменты.
Лучше заварите чайку на травах и съешьте кусочек горького шоколадки (она увеличивает настроение).