Что дают отжимания от пола

Что дают отжимания от пола и когда лучше заниматься?

Отжимания от пола – одно из обычных, но очень эффективных тренировок для развития торса.

Идеально подойдет как новичкам, так и опытным. Упражнение считается многофункциональным, простым и эффективным.

В наше время есть достаточно много вариантов отжиманий, польза от них может выражаться в укреплении тела, накачки мышц, повышении выносливости и т.д.

Ведь не напрасно это упражнение включено в школьную программу физподготовки. Попытаемся разобраться, что дают отжимания от пола и почему их стоит исполнять.

Программа чемпиона по бодибилдингу Билла Петтиса насчитывала 3000 отжиманий, которые он исполнял в течение 5 часов.
Для того, чтобы начать отжиматься, не требуются специализированные устройства или тренажеры.

Они не просят достаточное количество места и их можно исполнять везде – дома, в зале, на улице, работе и т.д.
Польза отжиманий от пола выражается в эффективном влиянии на организм.

Они бывают как прекрасным инструментом для прокачки мускулатуры, так и современным средством для предупреждения застоя крови, сердечных болезней, поддержки мышечного тонуса и т.д.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ! ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА. Тренировка отжиманий и их польза

Чем полезны отжимания?

Есть ли польза отжиманий от пола? Несомненно, да.

Они хороши как для применения в ежедневной зарядке, так и в тренировочных программах.

Они хорошо оказывают влияние на общее физическое здоровье, повышаюту массу мышц, крепят кости, усовершенствуют метаболизм, дают силу и выносливость. Примененные в процессе выполнения мышцы активно применяются в повседневной жизни.
Необходимо выделить, что польза от отжиманий состоит в том, что в упражнении использовано несколько мышечных групп, а конкретно:

Грудные. Задействуют большую грудную, отвечающая за вращение, приведение и отведения плечевой кости. Эта мышца нужна при подъеме, толкании и бросании предметов, разведении рук по сторонам.
Трицепс. Трехглавая мышца в ответе за выпрямление руки и толкательные движения.
Плечи. Дельтовидные мышцы работают во всех движениях рук.

В упражнении активно принимают участие и остальные мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов. К ним можно отнести бицепс, брюшные мышцы и ягодичные.

Хоть они не получают особенной нагрузки, но все равно работают пребывав в статическом положении.

Чтобы применять в упражнении мышцы ягодиц, достаточно поднять одну ногу.
Постоянные отжимания в комбинировании со второй физической активностью рекомендуется делать людям после 40 лет.

В особенности, отжимания полезны не только для здоровья и организма, но и для сердца и позвоночника.
Это прекрасная профилактика атеросклероза, деградации ткани мышц, увеличения тонуса и т.д.

Вследствие чего улучшится жизненное качество.

Находящиеся в тонусе мышцы позволят лучше справляться с ежедневными задачами.
Более того, во многих спортивных дисциплинах отжимания применяются в качестве укрепляющего процедуры.

В особенности, в восточных единоборствах и боксе.

Польза отжиманий от пола для тех представителей сильной половины человечества

Чем полезны отжимания от пола для тех представителей сильной половины человечества? Собственной большей эффективностью качественно прорабатывать мышцы торса.

Увеличение силы, выносливости, увеличение массы мышц – это именно то, что нужно любому мужчине.

Желаете сделать лучше собственную фигуру и здоровье, и при этом не причинить вред позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в спортивном зале или дома, и нужно узнать, как тренироваться правильно!

Они подойдут как для новичков, так же и для “продвинутых” фанатов фитнеса ??
Выше мы уже разбирались, какие мышцы отжимания задействуют в работу.

А их развитие способствует более слаженной работе организма в общем.

Отдельно необходимо выделить, что нагружая торс, отжимания крепят позвоночник, делая мышцы очень крепкими.
Брюс Ли очень любил отжимания и выдумывал разные усложненные варианты.

Еще преимущества отжиманий:

Отжимания от пола! ФАТАЛЬНАЯ ОШИБКА!

дают возможность закрепить кисти, что очень важно для тех представителей сильной половины человечества, которые занимаются активным видом спорта или работа связана с физической работой.
полезно для восточных единоборств. Крепкие кисти усовершенствуют тенденция и четкость ударов. Чтобы выполнить кисти крепче, рекомендуется отжиматься на кулаках.

Что дают отжимания от пола для тех представителей сильной половины человечества? Все зависит от программы тренировки:

Если необходима выносливость, тогда требуется выполнять многочесленные подходы с очень приличным количеством повторений.
Если же цель – накачать мышцы, то лучше всего применять отягощение.
Можно применить разные варианты, которые улучшат координацию. К примеру, отжимания с хлопком.
Если же цель поддержать мышцы в тонусе, сделать крепче здоровье и получить заряд свежести, то хватит и традиционных отжиманий.

Польза отжиманий для девушек

Кое-кто считает, что отжимания – исключительно упражнение для тех представителей сильной половины человечества. Большинство девушек воздерживаются от него, так как полагают, что получат перекаченную фигуру.

Но это не так! Великолепная половина также может получить много полезного, постоянно отжимаясь. Преимущества отжиманий для девушек заключаются в следующем:

Усовершенствуют форму и тонус грудных мышц, делая территорию декольте симпатичной;
Крепят и прорабатывают руки;
Помогают улучшению осанки;
Активно сжигают лишние калории, что ведет к уменьшению веса;
Задействуют пресс, помогая появлению плоского живота;
Подтягивают кожу в районе трицепса, исключая её провисание;
Развивают силу и выносливость.

Благодаря этому, упражнение полезно не только мужчинам, но и девушкам! Не бойтесь накачать большие мышцы.

Физиология девушек не склонна к сильной мускулизации.

А вот сделать лучше самочувствие, поднять тонус и сделать крепче здоровье отжимания определенно смогут помочь!

Есть ли вред от отжиманий?

Как и любое другое физическое упражнение, при несоблюдении некоторых правил выполнения можно получить от него вред. В основном, связывают это с тем, что тренирующийся не соблюдает технику выполнения, а еще слишком нагружает организм.

К сожалению, необходимо понимать, что мы – не роботы и не можем держать сверхнагрузки. При выполнении отжиманий необходимо учитывать подобные моменты:

Потенциальные диспропорции торса. Если не заниматься ничем иным не считая отжиманий, то в конце концов можно получить большие грудные и трицепсы. Они будут не очень пропорционально смотреться по сравнению с другими мышцам.
Перетренированость. Исполняя отжимания изо дня в день, а то и 2 раза в день, нельзя ждать двойного хорошего эффекта. Все с точностью до “наоборот”. Когда организм устает, он начинает включать защитный режим.
Обязательно исполнять разминку. Игнорирование разминки может травмировать. А дело все в том, что не разогретая мышца не такая гибкая, как разогретая. Благодаря этому её легко травмировать.
Не делайте варианты, к которым еще не готов организм. К примеру, не начинайте отжиматься на пальцах, если недостаточно хорошо осилили традиционные отжимания или более обычные варианты. Это способно привести к травматизму.

Утром или в вечернее время: когда лучше отжиматься?

Все будет зависеть от того, какие ставят цели. Если применять отжимания в качестве разминки, то лучше отжиматься утром.

А вот для прокачки мускулатуры, прекрасное время для отжиманий – вечер.

Необходимо не забывать, что для получения силового прогресса нужно давать мышечным волокнам отдых для того, чтобы они восстановились.

А вот для поддерживания мышц в тонусе и предупреждения болезней, разрешено делать изо дня в день.

Можно ли отжиматься перед тем как ложиться спать?

Естественно, все очень персонально. Кто-то после физнагрузки быстро засыпает сладким и хорошим сном.

Но как правило усредненно не рекомендованы нагрузки физического плана за 2-3 часа до сна.

Можно ли накачаться отжиманиями

А дело все в том, что это возбудит ЦНС и даже при сильном желании спать, будет достаточно тяжело и сложно заснуть. Поэтому постарайтесь не тренироваться перед тем как ложиться спать.

Организм бывши в возбужденном состоянии должен некоторое время “остынуть”, чтобы нормализовалась работа всех систем. Так что на ночь отжиматься не рекомендуется.

Можно ли отжиматься после еды?

На полный желудок полностью запрещены нагрузки физического плана. Потому что в данный момент все силы организма и кровь направлены на переработку пищи.

Если начать тренировку в данный момент, можно сильно нарушить процесс пищеварения.
А в дальнейшем, это может плохо отобразиться на здоровье.

Благодаря этому, подвижность разрешается только после 1-1,5 часа после еды.

Отжимания по утру

Можно ли отжиматься утром после сна? Если в качестве разминки, то это одно из оптимальных решений!

Физнагрузка в комбинировании со стаканом водички поможет быстро пробудится и зарядит бодростью на на протяжении всего дня.

Самое основное – не надо усердствовать.
Для поднятия мышечного тонуса и бодрости хватит до 50 отжиманий, которые можно поделить на 2-3 подхода.

Девушкам будет достаточно 20-25 повторений.
Можно заниматься и на голодный желудок, но все таки рекомендуется перед этим попить воды.

Тренировки натощак не будут нести какой-нибудь практической пользы в увеличении силовых критериев и наращиванию мускулатуры. Благодаря этому упор необходимо делать на очень мало подходов и повторений.

Отжимания от пола: 100% польза или на очереди "замануха"?

Желаете знать, какая у процедуры отжимания от пола польза для женщин и мужчин, а еще, как оно оказывает влияние на тело и здоровье организма?

Так ли оно полезно или это только популярная фишка среди завсегдатаев фитнес залов? Рекомендуем со всей серьезностью разобрать данный вопрос, чтобы ни у одного мужчины больше не останется сомнений.

Параллельно, рассмотрим, есть ли у отжиманий от пола вред, и, если да, как свести его до минимума.

Польза для тех представителей сильной половины человечества

Сначала узнаем, чем полезны отжимания от пола для тех представителей сильной половины человечества, ведь представители сильной половины охотнее используют это упражнение на тренировках. И даже не удивляет, оно есть во всех обязательных школьных нормативах по физической культуре, и, разумеется, один из норм ГТО — отжимание от пола.

Итак, что дают отжимания от пола конкретно для тех представителей сильной половины человечества, давайте озвучим их пользу по пунктам:

Оно в комплексе действует на мускулатуру всего тела, главную нагрузку задавая верхнему плечевому поясу;
Способствует появлению привлекательного мышечного рельефа;
Увеличивает выносливость атлета;
Повышает взрывную силу мышц;
Задает гармоничную и естественную нагрузку на мускулы;
Делает лучше координацию и ощущение контроля над телом;
Равноценная нагрузка на позвоночник способствует его укреплению;
Упражнение укрепляет лучезапястные суставы, эту пользу обязательно оценят мужчины, практикующие разные единоборства;
Говоря о том, что дают отжимания от пола, необходимо упомянуть о заряде бодрости и приливе энергии, которые неминуемо сопровождают тренировку;
Упражнение активизирует ускорение кровообращения, также, в области малого таза. У мужчин это хорошо сказывается на потенции;
Отжимания от пола без дополнительного отягощения можно отнести к кардионагрузке, которая, в адекватном количестве, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Плюс к этому, польза состоит в активизации выделительных систем, улучшении работы органов желудочно кишечного тракта;
Доказали, что постоянная подвижность хорошо сказывается на репродуктивной функции мужчины.

На что еще оказывают влияние отжимания от пола, как вы думаете?

Разумеется, на общий эмоциональный фон. Спорт благоприятно действует на самомнение мужчины, увеличивает уверенность в себе, оказывает влияние на либидо.

Мы посмотрели полезность отжиманий от пола для тех представителей сильной половины человечества, дальше мы озвучим, каковы преимущества для женщин.

Польза для женщин

Итак давайте узнаем, на что оказывают влияние отжимания от пола у женщин, какая польза, именно, для женщин человечества.

Конечно, как и для тех представителей сильной половины человечества, упражнение хорошо действует на дыхательную, пищеварительную и другие крайне-важные системы организма. Не будем повторяться;
Полезны ли отжимания от пола для сердца, спросите вы, и мы опять дадим ответ утвердительно;
Подробно нужно остановиться на пользе для выделительных систем. Любая женщина мечтает смотреться молодо и всеми силами пытается поддерживать собственную натуральную красоту. Упражнение активизируют выведение шлаков и токсинов, что хорошо проявляется на внешнем виде кожи, волос и ногтей;
В прошлом разделе, мы ответили, что развивают отжимания от пола для тех представителей сильной половины человечества — мышцы верхнего плечевого пояса. Точная аналогичная польза есть и для женщин. Упражнение помогает создать привлекательные черты рук, убирает излишние отложения жира в данной области, подтягивает кожу, спасает от целлюлита;
Как и у мужчин, оно активизирует репродуктивную функцию;
Для чего еще женщинам необходимы отжимания от пола, как вы думаете? Упражнение помогает нагрузить мышцы груди, таким образом подтягивает их и выполняет очень крепкими. В результате, у дамы становиться лучше форма и привлекательность груди, которые достаточно непросто возобновить после беременности и вскармливания грудью;
Упражнение помогает сжигать калории, а это означает, способствует похудению;
В процессе подхода задействуется пресс, а это означает женщина может подчеркнуть еще одну пользу – симпатичный животик в перспективе;
И вдобавок, если постоянно отжиматься, вы сформируете прекрасную женственную осанку.

Как можно заметить, польза от процедуры есть не только для тех представителей сильной половины человечества, но и для женщин, а поэтому считать его преимущественно «мужским» неверно.

Более того, у него есть много разновидностей, некоторые из которых, наоборот, именуют «женскими». К примеру, отжимания от поверхности стены или в упоре на коленях.

Вред для женщин и мужчин

Польза и вред отжиманий, на счастье, несопоставимы. Посмотрите, какие большие списки приведены в прошлых разделах.

Что будет если отжиматься каждый день

Но для полноты картины, дальше мы укажем, в каком случае отжимания для здоровья могут быть вредны:

Если атлет отжимается, находясь в состоянии, при котором любая, или именно эта, физнагрузка не рекомендована. Помните, ничего хорошего у тренировки при неблагоприятном самочувствии не будет.
Если есть травма суставов, а именно, лучезапястного;
При болезнях позвоночника;
Если есть наличие лишнего веса следует отжиматься с очень высокой осторожностью, так как в данном случае увеличивается риск повреждения;

В общем, пользы у отжимания от пола намного больше, чем ущерба, впрочем атлет должен исполнять технику выполнения и никогда не пренебрегать разминкой. При правильном и правильном подходе спортсмен получит всю потенциальную пользу и никак себе не навредит.

Когда лучше отжиматься, утром или в вечернее время?

Неукоснительных правил в данном вопросе нет, вы можете отжиматься тогда, когда вам больше нравится. Многим интересно, отжимания по утру дают больше пользы или ущерба?

Мы дадим ответ так – если вы делаете это упражнение в качестве зарядки, вы дарите организму лишь пользу.

Помогаете ему пробудится после ночного сна, приводите затекшие мышцы в тонус, запускаете «мозг» и настраиваетесь на энергичный рабочий день.
С другой стороны, перегружать организм силовой тренировкой с отжиманиями от пола с добавочным весом, не стоит.

Такая нагрузка лучше воспринимается вечером.
К слову, обычную разминку разрешено делать и днем, к примеру, в перерыв на обед, и в вечернее время, перед тем как ложиться спать.

Впрочем, отталкивайтесь индивидуальных свойств. Некоторые люди после физнагрузки хуже сыпят, прочие, наоборот, очень быстро погружаются в сон.

Также многим интересно, полезно ли отжиматься сразу же после еды, и на данный вопрос мы дадим ответ отрицательно. Постарайтесь не заниматься спортом за 2 часа до и после еды, иначе ваш бедный организм испытает двойную нагрузку.

Представьте сами, ему и еду переваривать нужно, и расходовать силы на тренировку. Такой стресс не принесёт ничего хорошего, благодаря этому лучше потерпите.

Как уменьшить вред и сделать больше пользу

Говоря о достоинствах и недостатках отжимания для женщин и мужчин, мы не упомянули такие моменты:

Для этого процедуры мужчине не надо целенаправленно посещать зал для занятий спортом. Заниматься можно хоть где;
У процедуры довольно обычная техника выполнения, ее тяжело исполнять неверно;
Оно подходит практически всем, у него мало противопоказаний;
Но, если просто отжиматься от пола, вы не нарастите мышцы, ведь работы с своей тяжестью для такой цели недостаточно. Чтобы объемы росли, необходим дополнительный вес, а это означает, другое упражнение.

Итак, мы озвучили, какая у повседневных отжиманий есть польза. Теперь побеседуем про то, как ее сделать больше.

Тщательно нужно следить за техникой выполнения процедуры. Некорректное выполнение убивает совсем всю пользу;
Открывайте тренировку разминкой. Если начать отжиматься, не подогрев мышцы, вы легко можете их травмировать;
Никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Противопоказанием являются любые воспаления, ощущения боли, ухудшения хронических болячек, болезни костно-мышечного аппарата и т.д.
Никогда не нужно останавливаться на достигнутом результате, постоянно приподнимайте уровень трудности. Так мышцы не привыкнут и не расслабятся.
Попробуйте вспомнить, что тренируют отжимания, какие мышечные группы. Если вы не желаете преобразиться в мужчину с перекачанными руками, но тонкими ножками и дряблым прессом, не нужно пренебрегать и остальными физическими упражнениями.

Как можно заметить, правила абсолютно не хитрые, зато какие они эффективные!

Их очень просто исполнять, а польза от них обнаружиться уже через четыре недели после активных тренировок, независимо от пола спортсмена.
Мы перечислили, чем помогают отжимания от пола мужчинам и женщинам, однако не упомянули детей.

Как минимум, мальчишек точно стоит с детских времен обучать отжиматься – это базовое упражнение для всеобщего физического развития. Как насчет повседневных утренних отжиманий от пола всем семейством?

Отжимания от пола изо дня в день: польза

Отжимания от пола — эффектный и дешёвый способ выработать выносливость, увеличить массу мышц или натренировать свою силу. Они не просят специализированных тренажеров, их можно исполнять дома в любое удобное время.

Поговорим про то, насколько полезно делать отжимания изо дня в день.

Отжимания от пола: польза для здоровья

Профессиональные спортсмены поговаривают, что отжимание помогает достигнуть трех целей:

Сделать собственное тело более выносливым.
Развить силу.
Увеличить массу мышц.

От указанных целей зависит программа отжиманий, которой придерживается спортсмен.
Вероятная польза от отжимания велика.

Упражнение позволяет:

Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При постоянном выполнении через быстрое время спортсмен может похвастаться плоским подтянутым животом.

Наполнить организм энергетикой.

Нагрузка при выполнении отжиманий делится фактически по всему телу. Это помогает улучшить кровообращение.

В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать лучше, увеличивается скорость вещественного обмена.

Закрепить мышцы груди и плечевой пояс.
Сделать больше объем костной массы, которая уменьшается ежегодно как следствие естественного старения организма.

Одновременно с тем профессионалы не советуют изнурять организм усиленными отжиманиями. Как и в любом деле, тут важно исполнять меру.

В другом случае есть опасность истощения массы мышц и потери веса, переутомления, хронической усталости и болезненных чувств в локтях.

Человеческий организм быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достигнуть, однако нужно не забывать и про то, что нужно время на натуральное возобновление сил. Благодаря этому отжимания до упада при всей пользе процедуры будут малоэффективными.

Начинающих спортсменов также беспокоит вопрос про то, нужно ли отжиматься изо дня в день. Сразу отметим, у повседневных тренировок имеются собственные преимущества, и недостатки.

Так, отжимаясь с каждым днем, нельзя хорошо развить силу или набрать массу, из-за того что организму необходимо много времени на возобновление. Но повседневными тренировками можно:

Поддерживать тонус мышц и нормальную работу суставов.
Получить руки и грудь крепче, чем у обычного человека.
Сделать лучше дыхание, а с ним и кровообращение и, как последствие, получить замечательное самочувствие и запас энергии на весь день.

У человека, который отжимается изо дня в день, шансов больше в проблемной ситуации оттолкнуть от себя массивный предмет или упавшего на него соперника.

Хорошая физическая форма пригодится в большинстве трудных обстоятельств возникающих в жизни.

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Есть самые разные виды отжиманий. Они выделяются положением рук и ног во время процедуры и направлены на развитие различных мышц.

Самые популярные из них:

Традиционные, развивающие грудные мышцы. Делаются с руками, выставленными шире плеч.
Процедуры, которые направлены на укрепление мышц трицепса. Выполняются с руками, расставленными на ширине плеч.
Процедуры для трицепса с руками, которые стоят yже плеч и ногами на ширине плеч.

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют использовать отжимания, просящие конкретной сноровки и знания техники их выполнения:
Прекрасный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс.

При выполнении ноги ставят шире плеч. Руки с самого начала на ширине плеч.

Потом одна рука заводится за спину.

Дают возможность развить силу, ловкость и скорость.

Делаются в той же позе, что и традиционные, но с хлопком ладоней на подъеме.
Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук.

Делаются с руками, поставленными либо шире, либо yже плеч.

Зависит от того, какую мышцу одновременно с кистями развивает спортсмен.
Необходимы для укрепления спинных мышц.

Делаются на специализированных рукоятях или с опорой туловища на 2 стула дома.
Дополнительно развивают костяшки пальцев.

Применяются боксерами и представителями иных контактных видов спорта.

Отжимания с опорой на одну ногу.

Продуктивны для тренировок рук и груди. Начало процедуры, как и при традиционном отжимании, но одна из ног слегка поднята.

Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Исполняя каждый из видов отжиманий, необходимо помнить о правильном дыхании, которое даст возможность до конца реализовать задуманное и не истощить организм.

Главный принцип состоит в том, что дышать необходимо медленно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме.
Отжимания, программа которых не считается чрезмерно сложной, эксперты советуют начинать с 10–20 раз каждое утро и наращивать по мере привыкания до 15–30 раз.

Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, необходимо начать с отжиманий с колен и лишь с каким то периодом перейти к традиционным упражнениям.
Одна из самых востребованных и продуктивных программ последнего времени — 100 отжиманий через 10 недель.

Ее смысл в том, чтобы, тренируясь, понемногу сделать больше кол-во отжиманий до 100 раз в день.
В качестве психологической подготовки эксперты советуют создать хороший настрой, а конкретно:

Разбить программу на маленькие этапы и установить себе награду за прохождение следующего из них. Так возникнет значимая цель.
Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
Написать пост в социальной сети, где публично на себя возложить обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в 14 дней.
Так, первые 14 дней рекомендуется организм не нагружать и отжиматься по 10–15 раз.

В дальнейшие 14 дней сделать больше кол-во отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели исполнять по 30–40 отжиманий.

Потом 14 дней делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели наращивать кол-во выполненных отжиманий до 100.

Необходимо помнить, что при появлении ощущений боли стоит перестать выполнение тренировок или сделать меньше кол-во раз.
Повседневные отжимания смогут помочь держать мышцы в тонусе.

Важно лишь исполнять технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату.

40 отжиманий для длительной жизни: Почему отжимания от пола так актуальны для здоровья мужчин?

Желаете жить продолжительно? Тогда вы должны уметь отжиматься не менее 40 раз!

Отжимания — это обычная, бесплатная активность, которой может выучится любой. Не обращая внимания на кажущуюся легкость, отжимания крайне полезны для сердца!

Если учесть, что заболевания сердца являются ведущей основой смерти во всем мире, а отжимания это обычная, бесплатная активность, которой может выучится любой, данной информацией на самом деле имеет смысл воспользоваться.

Отжимания сами по себе, не обращая внимания на кажущуюся легкость, поразительно полезны. Но все таки, они не являются "лекарством" для вашего сердца, но скорее служат индикатором общего уровня физподготовки.

О пользе отжиманий

Мужчины, которые могли отжаться больше 40 раз, имели на 96% намного низкий риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой если сравнивать с теми, кто мог сделать меньше 10
Мужчины, которые могли удачно выполнить 21-30 отжиманий, имели только 25% проблем сердца если сравнивать с теми, кто мог отжаться меньше 10 раз
Кол-во отжиманий, которые вы можете выполнить полностью, кажется точным способом оценки здоровья сердца и уровня физподготовки
Укрепив силу мышц, отжимания смогут помочь вам уберечься от кардиометаболических рисков, а приличная сила мышц связана с низким риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастных увеличений веса и отложений жира.

Изыскание, проведенное в школе Гарвардского университета общественного здравоохранения, показало, что мужчины среднего возраста, которые могут удачно выполнить более 40 отжиманий, имеют намного более низкий риск развития сердечно-сосудистых болезней если сравнивать с теми, кто может отжаться меньше 10 раз.
Тогда как доступны более обширные проверки на выносливость во время тренировок, например тест на дорожке для занятий бегом, которые также оценивают риск сердечно-сосудистых болезней, они бывают очень дорогими и отнимающими достаточно времени и, в основном, просят посещения специалиста для проведения теста.

Упоминаемое изыскание обнадеживает, из-за того что этот простой тест, который вы можете провести в любом месте, подразумевает, что кол-во отжиманий, которое вы можете окончить, сравнительно точно оценивает здоровье вашего сердца, а искатели поняли, что «Хотя большие исследования в намного самых разных когортах нужны, возможность выполнения отжиманий бывает самой обыкновенной, бесплатной мерой оценки практичного состояния пациента».

Возможность выполнить более 40 отжиманий связана с уменьшением риска развития болезней сердца

В исследовании участвовало более 1100 мужчин-пожарников в возрасте приблизительно 40 лет, которые прошли как тест на возможность отжимания, так и субмаксимальный тест на выносливость во время тренировок на дорожке для занятий бегом. В дальнейшие приемы у докторов в течение 10 лет они проходили ежегодные физические осмотры и заполняли опросники здоровья.

Те, кто был в состоянии выполнить более 40 отжиманий перед началом исследования, имели на 96% намного низкий риск развития болезней сосудисто-сердечной системы, если сравнивать с теми, кто мог сделать меньше 10.
Те, кто мог сделать 11 или более отжиманий (но менее 40) также получали пользу, испытывая сниженный риск сложностей со здоровьем сердца, например как сердечная ишемическая болезнь, сердечная недостаточность и непредвиденная сердечная смерть, если сравнивать с мужчинами, которые могли отжаться малое число раз.

Мужчины, которые могли окончить между 21 и 30 отжиманиями, имели только 25% проблем сердца если сравнивать с группой 10 отжиманий, и, искатели подчеркнули, что «участники, которые способны исполнять 11 или более отжиманий, существенно снижали риск дальнейших сердечно-сосудистых событий».
Важное примечание: отжимания не распределялись в течение дня, а выполнялись за 1 подход в такт с метрономом, установленным на 80 ударов за минуту.

Отжимания подсчитывались до той поры, пока не проходило 80 ударов, участник не пропускал три или более удара метронома или не останавливался из-за истощения или других симптомов, например как головокружение, предобморочное состояние, боль в груди или одышка.

Что выполняет отжимания настолько полезными?

Отжимания нацеливаются на грудные мышцы, плеч, задней части рук, брюшного пресса и передние зубчатые мышцы (под мышками) одновременно. Стереотипное отжимание требует поднять 50% — 75% своего веса, что помогает вам закрепить силу части сверху тела и кора.

Так как они прорабатывают несколько групп мышц одновременно, они могут увеличить скорость метаболизма, чтобы Вам помочь сжигать жир и сбросить вес. Они просят большого уровня физнагрузки, когда делаются подобающим образом и также считаются упражнениями на вес, а это означает, они смогут помочь вам закрепить кости и устранить остеопороз.

Укрепляя силу мышц, они тоже смогут помочь вам уберечься от кардиометаболических рисков. Предыдущее изыскание показало, что более большой уровень мышечной силы оберегает мужчин от досрочной смерти от любой причины и большого давления крови.

Он также связан с низким риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастного увеличения веса и отложений жира.
Кроме того, меняя положение рук, вы можете прорабатывать разные мышцы и уменьшать либо увеличивать интенсивность тренировок.

Для увеличения активности мышц грудной клетки, к примеру, положите руки ближе относительно нормального положения, другими словами немного шире, чем на ширину плеч. Перемещение рук наружу выполняет больший акцент на ваших трицепсах.

Треугольные отжимания особенно полезны, если у вас есть желание привести в тонус руки, так как они вынуждают трицепсы двигаться очень активно. Треугольные отжимания делаются подобно типовым, но руки лежат на полу в треугольной форме, а указательный и большой пальцы контактируют, формируя треугольник.

При выполнении отжиманий важна правильная форма

Отжимания будут настолько продуктивны, насколько это дает возможность форма их выполнения, и при первых попытках, вы должны сосредоточиваться на качестве, а не количестве. Исполняя отжимания ненадлежащим образом, вы не получите плюсы и увеличите риск получения травм. Чтобы правильно отжиматься:
Встаньте на колени и положите руки на ширине плеч на пол. Выпрямите ладони и указывайте пальцами вперед.
Поднимайтесь на носки. Держите локти прямыми, а не согнутыми.

Ваши колени, бедра, спина и плечи тоже должны быть выпрямлены.
Сгибайте локти, пока грудная клетка не окажется приблизительно в дюйме от земли. Поймете, что ваша голова находится в нейтральном положении, подбородок направлен вниз.

Смотрите вперед не больше чем на 6 дюймов от тела.
Выпрямите локти и вытолкните тело назад в начальное положение. Ваши колени, бедра и спина обязаны быть выровнены по прямой.
Исключительно после того, как вы осилили стандартное отжимание, вы можете попытаться перейти к очень непростым разным видам. Пару советов, которые следует иметь в виду:
Держите пальцы широко расставленными, это дает возможность сделать лучше движение и сделать больше силу.
Локти должны сгибаться под угол 45 градусов, находиться выше запястья и находиться рядом с телом.
Ваши лопатки обязаны быть втянуты в середину и вниз. Не напрягайте плечи и не приподнимайте их к ушам.
Держите спину прямо и четырехглавую мышцу интенсивной. Если часть снизу спины ощущает напряжение, вытолкните собственные бедра вперед, сжимая ягодицы.
Поймете, что каждое движение имеет полный диапазон, грудная клетка может достигать пола насколько это реально, а локти полностью распрямляются, когда вы поднимаетесь.

План отжиманий для начинающих

Если прошло какое то время с той поры, как вы уже пробовали делать отжимания, не хватает времени лучше, чем именно сейчас, чтобы начать опять. Не забывайте, что вы можете делать отжимания буквально в каждом месте, и это занимает только пару минут.

Когда вы начнете, сделайте столько отжиманий, сколько сумеете, применяя правильную форму. Это ваш базовый уровень.

С него вы можете начинать отсчитывать, сколько еще отжиманий выходит окончить каждую дальнейшую неделю.
Если вы физически не в состоянии окончить ни одного отжимания, начните с отжимания возле стенки, которое делается, стоя с ладошками, прислоненными к поверхности стены.

Выставьте ноги на расстояние около 3 футов от поверхности стены, потом прислонитесь к ней ладошками.

Оттолкнитесь руками, а потом потихоньку наклоняйтесь вперед, делая движение отжимания.
После того, как вы сумеете с удобством исполнять около десятка подобных отжиманий, переходите к обыкновенной технике.

Иной вариант для начинающих — держать колени на полу. Подтяните пятки к ягодицам, и держите тело прямо.

Потихоньку и применяя полный диапазон движения, разрешите грудной клетке мягко затронуть пола.
Когда ваша сила укрепится, переходите к выпрямленным ногам и балансируйте на пальцах ног. В данный момент вы можете попробовать протокол, рекомендованный Адамом Бернштейном, автором и гендиректором Born Fitness с целью улучшения тренировки:
Неделя 1 (две тренировки) — Делайте 10 сетов по восемь повторений и отдыхайте в течение 2-ух минут между ними. Если вы не в состоянии выполнить восемь отжиманий, отдыхайте исходя из этого.
Неделя 2 (две тренировки) — Делайте восемь сетов по 10 повторений и выдилите минуту отдыха между ними.
Неделя 3 (две тренировки) — Делайте шесть сетов по 15 повторений и выдилите минуту отдыха между ними.
Неделя 4 (две тренировки) — Делайте 4-ре сета по 20 повторений и выдилите 120 секунд отдыха между ними.

Более непростые варианты отжиманий

Если вы готовы перейти на новый уровень, попробуйте более продвинутые методы, нижеперечисленные. Самое великолепное в отжиманиях то, что они дают вам быструю обратную связь о прогрессе и уровне физподготовки.

Если один метод становится чрезмерно легким, приходит период удивить ваши мышцы при помощи нового движения.
Наклонные отжимания — Положите руки на поднятую поверхность, к примеру, на сиденье стула или стола.

Положите руки на медицинский мяч — Мяч —непрочная поверхность, и собственными перемещениями он заставит работать ваши мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие, усложняя при этом задачу для части сверху тела. Подобный вариант состоит в применении 2-ух мячей, на которые вы должны поместить две ладони рук.

Смена положения рук — Положение ваших руках определяет, какие мышечные группы использованы в упражнении. Взамен классического расположения рук, попробуйте поставить их шире, чтобы тренировать грудь и плечи.
Если вы сведете руки под грудной клеткой, вы будете работать над трицепсами.

Вы также можете поднять одну руку (положите ее на блок для йоги, или подымите в воздух), что заставит вашу верхнюю часть тела работать еще сильнее.
Подымите ногу — Если поднять ногу сзади, верхняя часть тела напрягается, а кор и ягодицы приходят в тонус.

Поднимите ноги — В классической позиции отжимания, положите ноги на ступеньку, стул или гимнастический мяч, чтобы они оказались больше, чем руки. Это перенесет больше веса на верхнюю часть тела, тренируя руки, грудь и верхнюю часть спины.
Отжимайтесь на кончиках пальцев — Это намного продвинутый метод, который даст возможность закрепить силу и хватку ваших рук.

Для еще более продвинутой высокоинтенсивной тренировки, попробуйте:
Плиометрические отжимания — После того, как ваша грудная клетка коснется пола, задержите положение и дышите в течение приблизительно трех секунд, а потом резко выталкивайте себя вверх.
180 секунд отжиманий — Все очень легко — сколько отжиманий вы сможете выполнить за 180 секунд?

Вы обязаны иметь хорошую технику, форму и стратегию. Если вы будете выкладываться по максимуму, вы потеряете энергию и, возможно, не продержитесь 180 секунд.

Так что делайте их в темпе приблизительно 80% от всей способности, и когда вы не сумеете продолжать, отдохните в течение 20-30 секунд, потянитесь, а потом продолжайте.
Отжимание в стойке на руках (очень продвинутая техника) — Стоя лицом к поверхности стены, разместите руки под угол 45 градусов на расстоянии одной-двух вытянутых рук от поверхности стены.

Закиньте ноги вверх.

Вы можете применить стенку для стабилизации в ходе выполнения отжимания. Вдохните, когда будете опускаться на пол, и выдохните, когда будете выталкивать себя.
Для того, чтобы поддерживать интерес к отжиманиям, бросьте вызов друзьям или домочадцам. Попробуйте делать 25 отжиманий 2 раза в день в течение 14 дней, а потом выставьте новую, более амбициозную цель, к примеру, 55 отжиманий в день в течение трех месяцев.
Увеличение уровня физподготовки будет не сложно связываться с ростом числа отжиманий, которые вы будете в состоянии выполнить, и помните, чем больше раз вы отожметесь, тем крепче будет здоровье вашего сердца. опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, только лишь меняя собственное понимание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите собственное мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: