admin
Что лучше пить после тренировки: напитки и рецепты
Те, кто активно занимается спортом, знают, что во время тренировки одновременно с потом из организма выходит много полезных веществ и их запас обязательно необходимо пополнять. Это могут быть маленькие глотки воды во время тренировки, если же вы не пили во время занятия, то сразу же после него пить нельзя.
Необходимо обождать 30-40 минут и исключительно после истечения данного времени пополнить собственные ресурсы. И если во время тренировки это может быть вода (никакой газировки), то после нее вариантов намного больше.
Сразу обмолвлюсь, что за основу данного списка была взята одна из статей плюс несколько иных источников, благодаря этому относиться к этому можно как к совету, который не опасный для здоровья.
1. Какао.
Холодное какао нам советуют пить исследователи из Америки.
Исследования показали, что данный напиток быстро восстанавливает нужные залежи белков и углеводов в организме (белки — материал для строительства, углеводы — энергия). Но здесь есть одно большое «НО» — пить напитки, содержащие кофеин (а какао относится к их числу) сразу же после тренировки нельзя, из-за того что кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы.
А вот через 2 часа вы можете получить удовольствие чашкой вкусного кофе, чтобы взбодриться, или какао — чтобы пополнить залежи углеводов и белков.
2. Молоко.
В молоке содержится очень много полезных веществ: белки, электролиты, кальций, витамин D и т.д.
Напиток, который прекрасно подойдет для «ремонта» ваших мышц, поэтому во время тренировки в ваших мышцах рушиться белок.
3.
Свежие соки.
Их можно пить за пол часа до тренировки, если вы опоздали покушать за 2 часа до нее, либо же после нее. Можете пополнить собственный перечень апельсиновым, виноградным и клюквенным соком.
4. Специализированные спортивные напитки.
Их можно пить как во время тренировки, так и после.
Все будет зависеть от его состава и действия на организм. Если вы все таки захотели начать пить специализированные смеси, то лучше поговорить с собственным тренером, так как он знает вашу нагрузку и может проссчитать, сколько необходимо пить и какой собственно напиток Пополнение электролитов, улучшение анаэробных возможностей, увеличение выносливости, быстрое возобновление — каждый пьется после или во время конкретных нагрузок (серия коротких силовых нагрузок, бег, скалолазание и т.д.)
5.
И очень непонятный и не особо практичный напиток я оставила напоследок.
По данным последних исследований испанских ученых Гранады пиво содержит в себе большое количество веществ, которые организм теряет во время тренировки. Единственное и большое НО — хмельной напиток.
Его нельзя принимать сразу же после тренировки, да и в ближние несколько часов тоже не рекомендуется. Благодаря этому если у вас есть желание немного провести эксперимент, то запивайте его водой в пропорции 1:1.
А теперь несколько рецептов спортивных напитков, которые вы легко можете подготовить дома!
Гипотонический напиток (во время тренировки): 120 мл разбавленного апельсинового сока + 1 литр воды + щепотка соли. Все это отправляете в холодильник и берете с собой на тренировку.
Гипертонический напиток: 570 мл апельсинового или сока из яблок не сладкий + щепотка соли. Но его необходимо запивать водой, так как он не восполняет ваши водные залежи.
Солевой: 120 г сахара + щепотка морской соли + 2 литра воды.
Лимонный: 120 г сахара + щепотки морской соли + 3 столовые ложки сока лимона + 2 литра воды.
Медовый: 1 л воды + 100 г меда + щепотка соли
И помним, что из-за большого содержания сахара после употребления данных напитков было бы не лишним хорошенько очистить зубы или хотя бы запить стаканом обыкновенной воды.
Что пить после тренировки? Рецепты посттренировочных напитков.
Здрасьте, мои хорошие!Как в большинстве случаев по воскресеньям мы рассматриваем питательные темы, и сейчас такой будет следующая – что пить после тренировки?
По прочтении любой из Вас абсолютно гарантировано будет знать, как ему правильно организовать собственный послетренировочный “водопой” и на какие напитки необходимо обратить собственное очень большое внимание.
Итак, если все в сборе, то давайте будем утолять жажду, поехали.
Что пить после тренировки: обзор вариантов.
Не так давно на почту проекта Азбука Бодибилдинга мне поступила серия писем от читателей, в которых Вы просите рассказать, что пить после тренировки. В особенности, вот одно из подобных писем.
Тема показалась мне достаточно интересной, малоизученной (в плане незаезженности информации) и основное — очень противоречивой собственной многогранностью мнений. И на самом деле, спросите у различных людей, что нужно пить после тренировки, и каждый Вам ответит собственное.
Кто-то скажет, что протеиновый коктейль самый прекрасный вариант, кто-то — что молоко, ну а кто-то с пеной у рта будет подтверждать, что нужно пить только воду. Кто из них прав, а то нет — вот в этом нам и нужно будет разобраться по ходу заметки.
Начать собственное повествование хочется с понимания механизмов, которые включаются (происходят в организме) сразу по завершении тренировки.
Для более лучшего усвоения материала все последующее повествование будет разбито на подглавы.
Что пить после тренировки и почему это очень важно
Ключевым топливом, обеспечивающим человека энергетикой во время физ. активности в зале, являются углеводы. Говоря о них, мы сразу вспоминаем про гликоген — быстромобилизуемый энергетический резерв, депо хранения глюкозы в организме.
Залежи этого полисахарида лимитированны, благодаря этому любые возможности ресинтеза гликогена становятся неотъемлемой частью восстановительного процесса между тренировками. Чем быстрее случится восполнение запасов гликогена, тем лучше и быстрее организм начнет восстанавливаться.
Другой неотъемлемой частью процесса восстановления считается регидратация. Потери в уровнях жидкости более чем на 2% от всего веса тела может привести к уменьшению работоспособности более чем на 10%.
Иначе говоря если человек весом 90 кг потеряет около 1—1,5 литра пота, то его время стометровки упадет с 11 сек до 12 (взяты условные цифры например) .
Возобновление депо гликогена после тренировок происходит в две фазы:
- первая (быстрая) – течет без присутствия инсулина и занимает по времени 30-60 минут;
- вторая (небыстрая) – течет в наличии инсулина.
Наличие инсулина считается хорошим аргументом, и в данной (первой) фазе процесс восстановления течет намного быстрее, тогда как чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы являются высокими. В одном исследовании (журнал прикладной физиологии, США, 1988г) , проведенном на велосипедистах, было найдено, что синтез гликогена протекал на 45% очень медленно в случае, когда углеводы принимались через два часа занятий по сравнению с приемом сразу же после тренировки.
Также интересны значения “потолка” гликогена и то, насколько быстро он усваивается организмом. В особенности, было выявлено, что пики ресинтеза гликогена через 2 часа после тренировки составляли 1-1,5 гр/кг.
Чтобы сравнить — во время тренировки в зале искатели выявили, что пик гликогена составлял 0,7 г/кг. Такое отличие стало причиной предположению, что взамен того, чтобы пытаться поглощать (за раз) большое количество углеводов после тренировки, было бы лучше это делать дозированно (в минимальных количествах) и чаще.
Кроме восполнения запасов гликогена напиток должен содержать протеиновые элементы для проведения строительных работ по заживлению микротравм, полученных в ходе тренировки. Аналогичным образом, формула (или компонентный состав) традиционного напитка после тренировки состоит из углеводов (с высоким гликемическим индексом) , аминокислот и электролитов (калий, натрий и хлорид) .
- возобновить депо гликогена;
- дать материал для роста мышц;
- возобновить потери пота;
- утолить жажду.
Что пить после тренировки
Конечно, нельзя всех чесать под одну гребенку и говорить, что рецепт вышеприведенного коктейля подойдёт всем, нифига аналогичного :). Разные напитки должны отвечать разной длине/интенсивности тренировок, а еще виду деятельности (ведь не все тягают только железо) атлета.
Давайте пройдемся по каждому типу напитков и определимся с выбором. Начинаем мы с…
№1.
Вода и ее виды
Обычная кипячёная фильтрованная вода должна стоять номером №1 в вашем перечне жидкостей, когда Вы занимаетесь физнагрузкой. независимо от того, выполняете Вы бытовые процедуры или карячитесь в зале, вода во время тренировки всегда должна быть рядом.
Пить ее желательно спустя каждые 20-25 минут активности или до недавнего времени, если почувствуете сухость во рту. Более продвинутым вариантом считается талая или структурированная вода.
Она гораздо лучше “оживляет” организм и даёт ему замечательный приток сил.
Мин. вода также считается очень хорошим вариантом в деле восстановления израсходованных резервов.
Впрочем нужно быть уверенным, что она реальная (т.е. разлита у источника) . Из бутилированной продукции внимание свое обратите на минводы: “Карачинская” и “Ессентуки”. Разумеется, заранее из минералки нужно выпустить весь газ, и лишь потом ее принимать по назначению.
Что НЕЛЬЗЯ есть ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Часто многие атлеты, когда тренируются активно (и тем более в жару) добавляют в воду соль щепотка, размельченные таблетки глюкозы или лимонаный сок. Стоит подумать, почему?
H2O — многофункциональный напиток для самых разных типов физ. активности, благодаря этому ее можно и необходимо пить всем собственно во тренировочное время.
№2.
Спортивные напитки
Изотоники – специальные напитки, главной задачей которых считается возобновление электролитического баланса и увеличение энергетических уровней. Данный напиток содержит в собственном составе углеводы (около 14 гр на 250 мл воды) , что дает возможность ему удерживать утомленность и возвращать энергию назад в тело.
Кроме гидратации и энергии он восстанавливает баланс минералов, что дает возможность увеличить время хорошего нахождения в зале.
Лучше всего применять в периоды работы на выносливость и проведения длинных тренировочных сессий с разными типами нагрузки.
Марафонцы или же просто любители побегать трусцой также могут широко применять данный напиток.
№3.
Энергетические напитки
К данной категории относятся все энерджайзеры или кофеин-содержащие напитки.
Самый распространённый энергетик это Red Bull, содержит 106 калорий, 27 гр углеводов, 193 мг натрия, одновременно с здоровой дозой кофеина.
Такие напитки необходимо употребить исключительно во время занятий (или перед) , тогда они увеличивают трудоспособность и выносливость, усовершенствуют время реакции, помогают сосредоточению и внимательности. В другом случае (после тренировки) их прием нерационален и даже вреден, т.к. плохо проявляется на работе инсулина и препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.
При подборе энергетика стоит особо обратить собственное внимание на наличие в его составе обычных сахаров, их не должно быть приличное количество.
№4.
Шоколадное молоко
Превосходный вариант для людей, тренирующихся в силовом стиле с железом и работающих на увеличение массы мышц. Шоколадное молоко обладает самым оптимальным соотношением “углеводы-белки” и содержит важное питательные вещества (для лучшего восстановления мышц и укрепления костей) — кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12, рибофлавин.
На территории РФ шоколадное молоко часто плохого качества, и в нем существенно уменьшена пищевая ценность – т.е. протеиновая составная часть невысокая, жировая высокая. Благодаря этому если применять такое молоко в качестве напитка после тренировки, то следует искать замечательного качества (с невысоким содержанием жиров и высоким белка/углеводов) , в особенности бренд TruMoo.
Для людей, предпочитающих все делать ручками, можно применить простой рецепт шоколадного молока: чтобы это сделать нужно развести в обезжиренном сухом молоке какао-порошок и все хорошо перемешать.
Много научных исследований было проведено в отношении влияния нежирного шоколадного молока на результаты тренировок и мышцы атлетов. В особенности, вот какие выводы получили исследователи из университета Коннектикута:…бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после бега умеренной интенсивности, имели более невысокие маркеры мышечного разрушения”.
Также проведя биопсию было выявлено, что мышцы бегунов после приема шоколадного молока активнее включились в процесс своего строительства и восстановления, по сравнению с чистоуглеводистыми спортивными напитками.
Настоящие (или хотя бы не нектары и соковые напитки) соки также могут применяться в качестве питья после тренировки. К примеру, вишневый сок содержит антиоксиданты и флавоноиды, уменьшающие болезненность мышц после тренировки, снимая отек и воспаление.
Во время исследования, проведенного в Университете спорта Англии, было найдено, что бегуны, которые постоянно пили вишневый сок до и после тренировки, получили возможность воссоздавать мышцы после нагрузки гораздо скорее (чем те, кто его не употреблял) .
6. Протеиновые коктейли и гейнеры
Класс продуктов спортпита, который конкретно предназначается для улучшения процессов восстановления.
В особенности, он дает возможность повысить синтез мышечного белка (протеины) , увеличить уровень сахара в крови и зарядить организм энергетикой (гейнеры) . Данная продукция лучше всего подойдет для жителей тренажерных и фитнес-залов, у которых водится ненужная деньга в кошельке и которые хотят сделать быстрее приближение собственных результатов.
Протеин, разведенный в водной массе/молоке, помогает снабдить мышцы качественный и быстрым (тем более в случае с гидролизатом) стройматериалом.
Впрочем заранее все равно следует поднять уровень глюкозы в крови, и лишь потом пить протеин. Гейнер – одно из оптимальных решений собственно в качестве восстановителя-строителя мышц после тренировки.
Там уже все замешано в правильных пропорциях и готово к потреблению.
Главное, на что необходимо обратить собственное внимание при подборе гейнера – это наличие обычных углеводов (сахаров) в его составе — их не должно быть слишком много, лучше всего они обязаны быть непростыми (к примеру, Pro Complex Gainer от ON) .
Итак, что же касается главных источников “пойла” 🙂 после тренировки, то мы их все разобрали. Теперь давайте переходим к…
Что пить после тренировки: бытовые рецепты
Чтобы статья была полностью логически оконченной приведу ряд обычных рецептов питьевых растворов), которые Вы можете замиксовать дома. Начинаем поэтапно.
Коктейль №1.
Витаминный
Коктейль №2.
Губа не идиотка
Надо или нет пить ВОДУ на тренировке? Ответ Папы Смита
Коктейль №3. Вкусняга
Коктейль №4. Пить можно
Питание до и после тренировки: Секреты Сергея Югая
Коктейль №5. Перепелка
Используйте эти рецепты после тренировки и вот тогда будет Вам счастье! На сим у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Подошла к концу на очереди статья, сегодня мы разбирали, что пить после тренировки. Как можно заметить, выбор роскошный, и каждый найдет что-то, подобающее для себя.
Главное знать, когда какой напиток можно употреблять, а когда не стоит, а с этим мы поняли.
Теперь Вы знаете, как правильно воссоздавать, осталось дело за малым – хорошо нагрузиться, благодаря этому дуем в зал!
PS.
Друзья, а что Вы пьете после тренировки, поделитесь рецептами?
PPS.
Помог проект?
Тогда оставьте ссылку на него в статусе собственной соцсети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
5 напитков которые нельзя пить после тренировки
Во время постоянных тренировок организм теряет приличное количество жидкости в результате активного потоотделения, делая меньше объем крови, что важно для получения кислорода мышцами и органами, и запас электролитов нужных для сокращения мышц.
В восстановлении организма после тренировки важную роль играет регидрация.
И здесь становится законный вопрос, что необходимо пить после тренировок, чтобы не причинить вред организму.
В нашей публикации мы разберем, какие напитки не следует принимать после тренировки и почему.
Что нельзя пить после тренировки
Спортивные энергетические напитки — это не что иное, как смесь соли, сахара, воды и красителя. Всё чаще в составе напитка можно отыскать и остальные компоненты, которым приписывают энергетические и жиросжигающие свойства.
Практически всегда это — гуарана, кофеин, йохимбин и т.д. Производственники говорят, что потребление энергетика вернет вам заряд свежести и восполнит все потери жидкости.
В определенном смысле это так. Сахар, как 100% углевод, на самом деле является энергетическим источником для организма, но его действие нестабильно и в конце концов лишь вредит здоровью.
После быстрого всплеска ваш энергетический уровень падает, а организм выполняет все что можно, чтобы сбалансировать токсическое влияние сахара.
Полезное влияние прочих добавок также может вызвать сомнения: влияние на организм гуараны полностью еще не освоено, а, к примеру, кофеин считается мочегонным средством, т.е. напиток, его содержащий, не насытит клетки влагой, а, наоборот, будет работать на обезвоживание.
Что лучше съесть после тренировки? Мнение спортсменов
В добавок, в спортивных напитках содержится много рафинированной соли. Это выполняется чтобы компенсировать то, что организм потерял одновременно с потом.
Впрочем соль, которую добавляют в спортивные напитки — не оптимальный способ возобновить уровень натрия.
В огромном количестве она может лишь нанести ущерб организму, в особенности причинить вред артериям.
Очередной напиток который нельзя принимать после тренировки — это хмельной напиток.
Главная сложность в том, что он тормозит процесс восстановления, ингибируя функции гормонов, которые в большинстве случаев в этом принимают участие. Хмельной напиток понижает производство гормона мужчин тестостерона и синтез протеина, что препятствует наращиванию массы мышц.
А вот производство эстрогена, отвечающего за отложения жира, наоборот повышает. Тренировки активизируют производство фермента липопротеинлипазы, помогающего расщеплять жиры.
Но только лишь 40 г крепкого алкоголя практически полностью угнетают производство этого фермента. Прибавьте сюда очень высокий аппетит, который вызывает хмельной напиток, и вы убедитесь, что приём спиртного не только сводит до нуля тренировки, но и приносит значительный вред.
Сладостные газированные напитки, также, как и спортивные в себе содержат приличное количество сахара. Какой вред наносит сахар организму, мы уже писали выше.
Также сладостные газированные напитки негативно воздействуют на сердце.
Порой в газированных водах могут применить фосфорную кислоту. В большинстве случаев ее можно повстречать в недорогих газировках.
Если не желаете промыть себе кальций из организма, увеличить ломкость костей и ухудшить здоровье — нужно отказаться от такого напитка.
Многие предпочитают пить минеральную газировку , она кажется вкуснее обыкновенной.
Все тут зависит от физнагрузки и реакции вашего организма. Из-за содержания углекислого газа газировка будет причиной отрыжки, метеоризма или увеличения живота.
Также благодаря наличию газа она занимает места побольше в желудке, если сравнивать с обыкновенной водой.
После занятий пить газировку можно, если ваш организм хорошо переносит такие разновидности напитков. Без привычки принимать новую разновидность жидкостей нужно в минимальных количествах, отслеживая реакцию системы пищеварения.
Вред пакетированного сока вполне уместно сравнить с газированными сладкими напитками. В стакане восстановленного сока из апельсина содержится аж 5 ч. л. сахара.
При постоянном употреблении такого продукта риск развития сахарного диабета увеличивается во много раз. Более того, пакетированные соки не имеют витамины и полезные волокна, которые содержатся в фруктах.
Пищевая ценность фруктов теряется во время приготовления из них соков, и в конечном итоге вы потребляете чистый сахар в форме фруктозы. Большинство производителей не скупятся добавлять в сок разные стабилизаторы и ароматные элементы, чтобы украсить вкус того концентрата из которого выполняется напиток.
О пользе кофе говорят много: данный напиток увеличивает уровень энергии, придаёт бодрости, восстанавливает силы. Кофе убыстряет вывод молочной кислоты из ткани мышц.
Собственно эта кислота вызывает тянущие боли в мышцах после тренировок.
Кофеин дает возможность немного снять данный эффект. Это хорошая сторона кофе.
Но, кроме пользы, потребление кофеина после тренировки может принести и вред.
Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц. Более того, кофеин оказывает на сердечно-сосудистую и нервную систему возбуждающий эффект.
После тренировки весь организм находится в тонусе. Благодаря этому добавочная стимуляция организма кофеином способствует увеличению нагрузки на весь организм в общем.
Это может быть страшно, тем более при наличии трудностей с сердечно-сосудистой системой.
Что пить после тренировки
Вода. Замечательный вариант для восстановления жидкости, потраченной организмом во время тренировки, — мин. вода, лучше без газа.
Изотоники.
Это напитки, содержащие углеводы и нужный комплекс минералов и витаминов, помогающих наращиванию массы мышц. Восполнение жидкости и электролитов — одна из очень важных задач после тренировки.
Протеиновый коктейль.
Безупречный коктейль для приема в течение 20-30 минут после тренировки, должен состоять приблизительно на 60-65% из углеводов и на 35-40% из белков. Подбирайте коктейли на основе сывороточного протеина, который быстро усваивается.
Шоколадное молоко. Людям, работающим на увеличение массы мышц, необходимо обращать свое внимание на шоколадное молоко — его потребление помогает уменьшению маркера мышечного разрушения, быстрому восстановлению и укреплению мышц.
Любая тренировка, будь то бег или посещение зала для занятий спортом, занятия фитнесом или йогой, требует конкретных физических усилий. Во тренировочное время неминуемо происходит интенсивная потеря жидкости, благодаря этому после физнагрузок нужно возместить эти потери и быстро возобновить в организме водно-солевой баланс.
Пить после физнагрузок нужно, если вы даже не особо хочется. Подбирая подходящий напиток, необходимо смотреть на интенсивность занятий спортом и их длительность.
Потребление правильных напитков в результате проведения тренировки — залог быстрого восстановления всего организма.
Выясняем — можно ли пить воду после тренировки?
Постоянные нагрузки физического плана намного увеличивают потребности в водной массе.
Если невосполняемая потеря пота во тренировочное время превосходит 0,5 литра, происходит обезвоживание.
Оно имеет неизбежные негативные результаты для организма — уменьшение объема и вязкости крови, повышение частоты сердечных сокращений и затруднение теплопотери организмом.
Можно либо нет?
После тренировки нужно утолить жажду, тем более при сильном потоотделении.
Некоторые люди с удовлетворением отмечают уменьшение веса во время тренировок и опасаются свести до нуля все усилия, утолив жажду.
Впрочем, снижение массы тела после тренировки — это по большей части только лишь обезвоживание, а не потеря жира.
Некоторые тренеры не советуют принимать воду после физ. активности, что связано с опасением возникновения большой нагрузки на сердце, а еще риском развития минуса натрия в крови, особенно в жару или в душном помещении.
Зачем необходимо пить после физнагрузок?
Пить после тренировок нужно для восстановления состава крови, которая приблизительно на 50% состоит из воды. Снижение этого соотношения приводит к уменьшению объема крови и нарушению ее функций.
В спокойном малоподвижном состоянии жажда предупреждает про необходимость возобновить баланс воды в организме. Для людей, которые постоянно потеют в в зале для занятий спортом, этот сигнал менее точен.
Ощущение жажды рождается в специализированном отделе мозга головы — гипоталамусе, как ответ на изменения в крови.
Во время тренировки человек понимает жажду уже будучи обезвоженным на 1–2%.
Это понижает активность во время тренировок и делает больше время восстановления тела.
Достигнув критериев 4-5%, обезвоживание вызывает слабость и безразличие, заторможенность всех функций организма.
Очень много людей во время физнагрузки дополняют потери воды исключительно на 50%, это усугубляется выделением натрия, калия, кальция, магния одновременно с потом.
Почему нельзя?
Некоторые спортивные и фитнес-тренеры разделяют точку зрения, что сразу же после тренировки и дальше в течение часа после пить нельзя.
Они объясняют это тем, что люди способны пить с большей скоростью, чем работает выделительная система — в состоянии покоя самая большая способность почек выделять мочу будет примерно 1 л в час, а во тренировочное время это значение по настоящему уменьшается частично.
Аналогичным образом, в организме происходит чрезмерно быстрое восполнение потери жидкости, что приводит к нагрузке на сердце. Потеря натрия с потом усугубляет ситуацию, особенно во время тренировок на выносливость.
При сильном снижении концентрации такого элемента в крови появляется головная боль и тошнота, в последующем возможно появятся дезориентация, спутанность сознания, судороги.
Через сколько позволяется?
Возместить 50-70% потерь воды нужно в течение первых 2-ух часов.
Для этого выпивают около 0,2 литра воды каждые 15-20 минут. В следующие 4-ре часа необходимо компенсировать остальное.
При сильном потоотделении рекомендуется поделить порцию воды на пару приемов, что помогает избежать лишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему и почки.
Советы по количеству и составу
Главное и только одно требование к употребляемой воде — чистота и микробиологическая безопасность. Вода из крана, а еще ключей и колодцев не всегда отвечает предъявляемым требованиям и часто содержит болезнетворные микроорганизмы и примеси.
Можно применить бутилированную или фильтрованную воду.
Имеет большое значение температура воды:
- горячая — увеличивает потоотделение и потери воды;
- холодная — хранит от перегревания организма, но может вызвать сосудистый спазм.
Два варианта плохо годятся для утоления жажды, так как в желудке вода не усваивается, пока не приобретет температуру около 36-37 °C. Подходящий вариант — чуть тёплая или вода домашней температуры.
На жажду, которая возникает во время и после тренировки, надеяться нельзя. Лучший советчик — цифры на весах, исходя из которых, можно определить нужное для восстановления организма кол-во воды.
Очень много людей теряют от 500 до 1500 мл пота в течение часа активных спортивных занятий, в то время как при сильных аэробных нагрузках потери составят до 4 литров.
Для восстановления после физнагрузки нужно пить 1,5 литра на каждый потерянный килограмм массы тела — 1 литр для компенсации потоотделения, остальное — в расчете потерь воды с мочой.
Добавки
В воду можно дополнить лимон, мед, мяту, ягодный или фруктовый сок. В данном случае она приобретает определенные свойства спортивных напитков — обогащается электролитами, углеводами и витаминами, что помогает организму быстрее восстановиться после тренировок:
-
мед содержит около 300 минералов и витаминов, а еще углеводы, что поможет очень быстро восстановиться после физ. активности;
- ягоды и фрукты делают напиток вкусным, содержат полезные вещества, а еще помогают быстрому усвоению воды в желудке;
- мята благоприятно оказывает влияние на метаболизм, помогает снимать нервное напряжение;
- сок огурца понижает аппетит и считается прекрасным источником калия;
- шиповник содержит приличное количество минералов и витаминов, обладает противовоспалительным действием.
Прочие напитки
Вода — самый доступный и не дорогой способ возобновить потери воды, однако при активных упражнениях или занятиях в жарком помещении очень эффектными будут напитки, содержащие углеводы, витамины и электролиты:
- Ароматизированные и витаминизированные напитки. Собой представляют слегка ароматизированную воду с минимальным количеством калорий. Помогают возобновить водный баланс, стимулируя жажду.
- Спортивные напитки. Продуктивны для тех, кто мечтает получить самую большую отдачу от каждой тренировки. Углеводы в спортивном напитке применяются для оснащения энергетикой работающих мышц, а электролиты (натрий, кальций и магний) возрождают состав крови, и помогают организму удерживать больше воды.
- Энергетические напитки. Во многие спортивные напитки добавляют стимуляторы вещественного обмена и физ. активности. Очень часто — это кофеин и таурин, но могут быть и более экзотичные добавки — гинкго билоба, женьшень, гуарана. Хотя они помогают увеличить время активных тренировок, но применить их нужно очень осторожно, так как энергетики увеличивают кровяное давление, вынуждают сердце работать на пределе и увеличивают потери воды.
- Протеиновые напитки. Очень разного рода протеиновые коктейли и простое молоко призваны, прежде всего, активизировать синтез мышечного белка, также в них содержатся электролиты. Эти напитки направлены на увеличение массы мышц, впрочем допустимы и в виде восстановителей водно-солевого баланса.
Заключение
Потребление необходимого объема и типа воды считается ключом к поддержанию хорошего функционирования организма, особенно во тренировочное время.
После физ. активности нужно возобновить водно-солевой баланс, употребив приблизительно 1,5 литра на каждый килограмм потерянного веса.
Жажда после тренировок — плохой советчик. Хорошо ориентироваться на фактическую потерю веса.
При усиленных тренировках нужно возобновить водный баланс организма за счёт употребления специализированных напитков, содержащих углеводы, витамины и электролиты, либо воды с добавками меда, фруктов, ягод, мяты.