Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

Процедуры для укрепления мышц спины в бытовых условиях и зале

Спина – одна из наиболее чувствительных частей тела. По частоте проблем, которые появляются с этой областью, она будет спорить только с коленными и тазобедренными суставами. Главной причиной служит нагрузка на позвоночник, которая сохраняется даже в состоянии покоя (и оказывает влияние всю жизнь).

Процедуры для укрепления мышц спины – это не только инструмент для развития объемной мускулатуры. Это то, что даст возможность хранить здоровье, неоднократно уменьшить опасности появления травм и значительно сделать лучше жизненное удобство.

Кому и когда нужно укреплять мышцы спины

Можно без преувеличения говорить, что выполнение тренировок для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендуется совершенно всем людям. Это подтвердит любой доктор или тренер. Как свидетельствует статистика, до 40% людей начинают испытывать проблемы со спиной уже к 30 годам.

В 45 лет это кол-во увеличивается до 50-60%, а после 55 лет и совсем составляет практически 75%. Столь удручающие цифры связаны с медленной деградацией и изнашиванием дисков между позвонками.
Также причина состоит в том, что совсем не все люди выполняют гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника. Это ухудшает тонус мышц, увеличивает нагрузку на позвонки и усугубляет возрастные проблемы.

Потому усредненный возраст, при котором начинаются проблемы со спиной, регулярно уменьшается.
Чем до недавнего времени вы начнете волноваться об укреплении мышц спины, тем дольше сумеете отсрочивать возникновение проблем (к большому сожалению, полностью избежать их не выйдет, это один из важных признаков «изнашивания организма»). Совсем не всегда традиционный фитнес дает возможность решить проблему.

А взяв во внимание то, что основная часть спортсменов не соблюдает правильную технику выполнения, проблемы со спиной могут только усложняться.

Характерности занятий для укрепления мышц спины

Есть несколько типов нагрузки, чтобы закрепить мышцы спины в бытовых условиях или в зале:

• Силовой тренинг – упрощенный вариант, позволяет активно тренировать слой находящийся с внешней стороны мускулатуры (понадобятся дополнительные процедуры для укрепления спины и позвоночника среднего и глубокого слоёв). Также развивает силу и массу мышц спины.
• Домашняя гимнастика – комплекс тренировок (преимущественно с собственным весом), идущий на поддержание мышц в тонусе. Практически не действует на гипотрофию.
• Аэробные нагрузки – по большей части идет речь о тренажере для гребли, частично орбитреке.

Кроме силовых тренировок и гимнастики для укрепления спины, значительную роль играет растяжка. Она предохраняет укорачивание мышц, увеличивает мобильность и убыстряет возобновление.

Потому чтобы закрепить мышцы спины рекомендуется исполнять комплекс растяжки после каждой тренировки.
Тренировки для развития силы или объема мышц и укрепление области спины – различные направления физического развития. Не обращая внимания на общую цель, подход будет радикально разниться.

К примеру, тяжелые широчайшие, которые являются одним из основных объектов тренинга в бодибилдинге, мало чем смогут помочь в улучшении осанки. Для укрепления мышц спины и поясницы процедуры обязаны быть выбраны таким образом, чтобы одинаково загружать всю область, а не отдельные части.
независимо от отсутствия или наличия проблем, нужно прорабатывать следующие области:

• Часть сверху спины – трапециевидные мышцы, наряду с задним пучком дельт и шеей.
• Поясничную часть.
• Мышцы-разгибатели позвоночника. Их ослабление – одна из главных причин, когда спина горбатится в средней части.

По эффективности прежде всего необходимо выделять такие процедуры для укрепления мышечного корсета спины, которые влияют на несколько или все области сразу. К примеру, одним из очень полезных движений считается подтягивание на турнике.

Но людям со слабой физической подготовкой это упражнение достаточно будет сложным, потому нужно будет искать альтернативы и более легкие варианты выполнения.
Чтобы гимнастика для укрепления мышц спины не обратилась еще серьезными проблемами, нужно учитывать главные правила:

• Делать движения необходимо потихоньку, без рывков, чтобы не спровоцировать травму (защемление нервов, увеличение протрузий и тд).
• Полностью запрещается приступить к комплексу тренировок для укрепления спины без подготовительной разминки (4-5 минут).
• Наращивать вес снарядов понемногу (только в упражнениях с отягощениями), на протяжении долгого времени.
• Остерегаться осевой нагрузки на позвоночник (исполнять процедуры лежа или в наклоне) как минимум первые пару месяцев. Если есть наличие трудностей с позвонками убрать осевую нагрузку полностью.

Как накачать спину в домашних условиях!

В общем, чтобы закрепить спину достаточно тренироваться 1-2 раза на протяжении недели. Постоянные тренировки пойдут на пользу только в малом объеме, когда еженедельное кол-во тренировок дробится на отдельные дни.

Важно давать мышцам восстановиться, иначе часть нагрузки будет на себя взять позвоночник.

Комплекс тренировок для укрепления мышц спины

Рассмотрим несколько программ для укрепления мышц спины в бытовых условиях и в зале для занятий спортом. Домашний вариант станет более щадящим, а версия для спортивного зала подходит тем, кто желает сочетать укрепление мышечного корсета с появлением объемов и силы спины.

Процедуры для укрепления спины в бытовых условиях

Многие процедуры для укрепления спины в бытовых условиях будут недоступны из-за отсутствия инвентаря. Потому рекомендуется как минимум обзавестись гантелями.

Также превосходно поможет турник или TRX-петли.

Программа если есть наличие инвентаря

• Становая тяга с гантелями – 4*8-10.

• Тяга гантель в наклоне – 3*12.

• Вращение таза влево и право (в лежачем положении) – 4 подхода по 60 секунд в медленном темпе.

В конце делается заминка и комплекс на растяжку.

Программа без инвентаря

• Упражнение «супермен» — 5 подходов на максимальное время.

• Суперсет из процедуры «березка» и подъемов таза в лежачем положении (сначала выполняется подход одного движения, после этого без перерыва делается сет подъемов) – 5 подходов.

• Боковая рейка – 3 полхода по 30-60 секунд на каждую сторону.

Для спортивного зала

В в зале для занятий спортом набор возможностей гораздо выше. Потому если закрепить спину в бытовых условиях не получается, или вы уже «выросли» из тех нагрузок, которые дают такие тренировки, последующее развитие произойдет уже в в зале для занятий спортом.
Приблизительная программа:

• Разминка – 5 минут (все тело).
• Кардио – 10 минут (дорожка или обритрек).

По мере улучшения физподготовки необходимо добавить в программу тяги в наклоне (Т-гриф или со штангой), становую тягу и суровые подтягивания.

Заключение

Тренировка спины не выделяется сложностью и не требует наличия «особенных знаний». Достаточно исполнять ключевые советы по технике и не перестараться с весом. Людям без тренировочного навыка рекомендуется начинать с комплекса тренировок для укрепления мышц спины без отягощений.

Потом можно понемногу включать силовую работу.

Процедуры для укрепления спины в бытовых условиях в видео формате

Процедуры для укрепления мышц спины в бытовых условиях

Хорошая выправка, здоровая спина – можно ли этого достигнуть упражнениями в бытовых условиях? Да, чтобы ощутимо прокачать мышцы спины необходимо хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начнем.

И процедуры для укрепления мышц спины в бытовых условиях – прекрасно подойдут новичкам.

Иногда можно повстречать такие истории: «Доктора запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал процедуры для укрепления мышц спины. Прошло несколько лет и я полностью здоров, доктора только разводят руками в удивлении».

К большому сожалению, такие истории – исключение. Во многих случаях, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже.

Не нужно игнорировать мнение доктора, тренироваться и рассчитывать на чудо.
Для разминки можно исполнять процедуры растяжки и йоги. Очень важно тем, кто на протяжении всего дня сидит на работе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Процедуры для укрепления мышц спины в бытовых условиях

Все процедуры достаточно Эффективные и простые, подойдут для выполнения в бытовых условиях для новичков.

Кол-во повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если тяжело сделать 20 раз подряд – начните с 10-15 раз и на любой тренировке постарайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

1 Подтягивания

Достаточно популярное упражнение для укрепления мышц спины, однако не у всех дома есть перекладина. Мы предлагаем её приобрести, т.к. подтягивания – одно из очень эффективных тренировок на верх спины.

Не у всех новичков выходит сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него.

Ещё попросить можно кого-нибудь из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).
Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у самого основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

2 Отжимания

Ставьте руки очень широко (при не широкой постановке возрастает нагрузка на трицепс). Если тяжело – разрешено делать это упражнение с колен.

Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете необходимое кол-во повторений.

4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Поперемено приподнимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение.

Руки и ноги не затрагивают пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько выйдет).

6 Рейка с выпрямлением рук

Упор на локти (встаньте в рейку), потом по очерди выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение.

Кстати, знаете мировой рекорд по рейке на локтях?

7 Обратная гиперэкстензия

Вам необходима будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте таким образом, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки.

Потихоньку опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и приподнимайте вверх немного выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы осложнить упражнение – берите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

Процедуры для мышц спины в бытовых условиях (видео)

Лучшие упражнения для спины [Workout | Будь в форме]

Процедуры для для низа спины в бытовых условиях видео Процедуры для для низа спины в бытовых условиях видео Процедуры для для низа спины в бытовых условиях видео
Если привлекла ваше внимание статья, поделитесь с компанией друзей!

Лучшие процедуры для укрепления поясницы в бытовых условиях

Повседневно наша спина получает высокую нагрузку, а значит, подвергается разным растяжениям и травмам. Чтобы этого избежать, требуется делать несложные процедуры для укрепления поясницы, которые разрешено делать даже дома.

Что же это за процедуры?
Если говорить понятным языком, то всю тренировку можно поделить на две главные категории: силовая и растяжная. Программа тренировок основывается на тренинге с своей тяжестью, без отягощений.

Начинаем поэтапно.

Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц

Силовой комплекс дает возможность не только уберечь свой позвоночник от ненужных травм, но и дать спине привлекательный рельеф. Также он помогает развитию прекрасной осанки.

Что собой представляет данный комплекс?

Сворачивания на косые мышцы спины

Давая ответ на вопрос: «Как закрепить мышцы поясницы?», можно односложно дать ответ: «просто повседневно делайте сворачивания на косые мышцы спины.» Упражнение выполняется очень просто.

1. Для начала комфортно расположитесь на ковер животом.
2. Потом вытяните руки и ноги, прогните спину, поднимите руки с ногами ориентировочно на 30 градусов.
3. Задержитесь в этом положении не менее 5-10 секунд, возвращайтесь в начальное положение.
4. Повторить 10-15 раз в течении дня.

Проработка пресса

Все знают, что мышцы пресса связаны с мускулатурой спины. Так вот, делая обычные процедуры на пресс вы убиваете сразу 2-ух зайцев. Начинать необходимо с «велосипеда», подъёма ног и классических скручиваний.

Все процедуры повторить не менее 20 раз.

Упражнение «лодочка»

Ключевые процедуры для укрепления спины нельзя представить без всем популярной лодочки. Готовится она следующих образом:

1. Сначала нужно лечь на живот и вынуть конечности.
2. После также как и в скручиваниях на косые мышцы спины, подымите их на 30 градусов и начните «раскачиваться».
3. Такая «работа» позволить встать всем костям на место, потрясти поясничный отдел.
4. Повторить 25-30 раз в течении дня (можно больше, однако если вы ощущаете, что можете).

Растяжные процедуры для мышц поясницы

Данный комплекс собой представляет тренировки, предназначающиеся для растяжки спины. Они снимают боль в отделе поясницы, помогают уменьшению риска травм и защемлений в перспективе.

Наклоны к носкам

Укрепление поясницы в бытовых условиях может быть только при постоянном ежедневном или через день тренинге. Его часто применяют в виде разминочного, впрочем пользы от него больше после тренировочного процесса.

1. Сдвиньте носки врозь и начните потихоньку наклоняться к ним руками, не подгибая колен. Если у вас не выходит достать до носков, то значит, у вас недостаточно растянуты мышцы ног и спины.
2. Попытайтесь удержаться в этом положении подольше. Если становится легко, то опускайтесь ещё ниже и терпите боль в пояснице, которая возникает при растяжении мышц спины.
3. Повторить 2-3 подхода в течении дня по 10 раз. По истечению определенного времени растяжка улучшится и боль пройдёт.

Разгибания назад

Разгибания собой представляют абсолютную противоположность предыдущему упражнению. Там необходимо достать до больших пальцев, а здесь самой большой целью являются пятки.

Делать не тяжело, но необходима безукоризненность и порядок выполнения.

1. Встаньте на колени.
2. Опустите руки «назад», прогнитесь в спине и постарайтесь достать до пяток. Эта «работа» намного проблематичнее, чем может показаться с самого начала, зато эффект несёт в себе большой. Упражнение укрепляет мышцы отдела поясницы, исправляет осанку, расслабляет мышцы позвоночника.
3. Повторить около 3 подходов по 20 раз.

Кошечка

Если болит поясница, то требуется делать «кошечку». Она способствует растяжению мышц спины, сильно помогает при растяжениях и защемлениях.

В выполнении обычная как два раза два.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Потом прогните спину по возможности ниже, держитесь в этом положении 15 секунд.
3. Потом потихоньку поднимайтесь в спине и попытайтесь возвыситься повыше, однако не отрывая конечности от коврика. Продержитесь в этом положении 15 секунд и возвратитесь в исходное.
4. Повторить 20-25 раз по 4 раза. Разрешено делать дневной отдых, если чувствуете, что сложно.

Наклоны вперёд

Классические наклоны, знакомые еще с детских уроков физкультуры, приносят немалую пользу тому, кто систематически их делает. Они помогают укреплению мышц поясницы и уменьшают риск травм.

1. Для начала нужно принять позу в виде прямого угла.
2. Дальше необходимо максимально увеличить ноги и начать наклоняться по центру руками. Пытайтесь достать пальчиками как можно пола на более далёком расстоянии от себя.
3. Выстойте в этом положении 30 секунд, потом потихоньку поднимайтесь обратно. Повторить не менее 15 раз в течении дня.

Поднятие ягодиц

Если говорить про наиболее эффективные процедуры, то, разумеется, поднятие ягодиц будет входить в данный список. Оно приносит результат уже спустя семь дней, выполняет тело ощутимо привлекательнее.

1. Чтобы выполнить упражнение правильно, необходимо принять горизонтальное положение, сделать глубокий вдох и поднять ягодицы ориентировочно таким образом, чтобы появился угол в 45 градусов. Такое поднятие расслабит вашу спину, а еще прокачает ягодицы.
2. Повторить не менее 20 раз в течении дня.

Наклоны на прямые ноги

Эти наклоны очень схожи с предыдущими, но отличительны несколькими мелочами.

• Во-первых, делать Наклон нужно при прямых ногах и, лучше всего, доставать пальцами рук до носочков.
• Второе, их не надо делать с очень приличным количеством повторений, как мы это делаем на обыкновенных наклонах. Нужно только выполнить около 5 повторений в течении дня.
• Третье, тут необходимо задерживаться не на 30 секунд, а на минуту, чтобы целиком «промять все кости и мускулы» и дать расслабиться позвоночным отделам.

Все описанные выше безопасные процедуры выполняются достаточно легко и несут огромную пользу вашему здоровью. Они крепят и растягивают вашу спину, но и ноги, руки и даже некоторые мышцы пресса.

Видео: процедуры для укрепления поясницы в своем доме

Комплекс тренировок, чтобы закрепить мышцы спины в бытовых условиях

Сидячий и малоподвижный жизненный образ либо, наоборот, чрезмерные нагрузки физического плана серьёзно оказывают влияние на здоровье нашей спины. А если страдает спина, то страдает и позвоночник, являющийся основным столпом нашего организма.

Создавая в бытовых условиях несложный комплекс тренировок, можно закрепить мышцы спины, таким образом помочь собственному телу бороться с подстерегающими его проблемами.

Мышцы спины: анатомическая справка

Наша спина в себя включает целый комплекс мышц. Знать, какие наружные и глубокие мышцы поддерживают наш корпус, просто нужно, из-за того что на каждую мышцу направлено своё упражнение, которое помогает ей оставаться в здоровом тонусе.

1. Ременная мышца головы
2. Ременная мышца шеи
3. Мышца, поднимающая лопатку
4. Надостная мышца
5. Небольшая ромбовидная
6. Верхняя задняя зубчатая
7. Большая ромбовидная
8. Группа мышц, выпрямляющих позвоночник
9. Нижняя задняя зубчатая
10. Внешняя косая мышца живота
11. Внутренняя косая мышца живота
12. Большая ягодичная мышца
13. Подвздошный гребень
14. Очень широкая мышца спины
15. Большая круглая
16. Дельтовидная
17. Трапециевидная
18. Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Знание анатомического сооружения, разумеется, пригодится нам во время физических занятий.

Принципы тренировки спины в бытовых условиях

Очередной немаловажный элемент, от которого зависит польза тренировок, — соблюдение нескольких принципов выполнения тренировок в бытовых условиях.

• Если вы страдаете от больших неприятностей с позвоночником или суставами, то прежде чем исполнять процедуры, обязательно посоветуйтесь с лечащим доктором.
• Пользу принесут только постоянные занятия. Хороший вариант — 3–4 тренировки на протяжении недели с приятным отдыхом между ними в 1 день.
• Исполнять процедуры стоит во временной зазор между 10 и 17 часами.
• Только не допускайте перенапряжения мышц спины, рук и ног, и также позвоночника.
• В начале тренировки обязательно разогрейте мышцы.
• Кол-во повторений и их продолжительность должны понемногу повышаться.
• Средняя длительность тренировки для укрепления мышечных групп спины — 30 минут.
• Если нет у вас больших неприятностей с позвоночником и суставами, делайте подходы с добавочным отягощением или эспандером.
• После тренировки дайте собственным мышцам расслабиться и примите расслабляющий душ.
• Помните о сбалансированном питании, которое в комплексе с упражнениями поможет вам скинуть пару лишних килограммов.

Если держаться этих всех простых советов, то уже через 3–4 недели интенсивных тренировок у вас ощутимо улучшится выправка, суставы начнут ощущать себя лучше, а вы почувствуете лёгкость как физическую, так и психологичную.

Полезные процедуры для спины

Полезных физических практик для спины придумано очень много, необходимо рассмотреть очень знаменитые и эффектные из них.

Традиционные подтягивания

Подтягивания превосходно развивают мышцы рук и спины.

1. Берёмся за перекладину верхним хватом чуть шире ширины плеч.
2. Совершая выдох, потихоньку поднимаем корпус, лопатки при этом сводим.
3. Касаемся перекладины подбородком или частью вверху груди.
4. Фиксируемся в высшей точке на пару секунд.
5. Совершая вдох, медленно опускаемся.
6. Выполняем 8–15 повторений.

Гиперэкстензия — лучшее упражнение для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия — это, разумеется, одно из лучших тренировок для мышц спины. При первой встрече с ним может показаться, что оно не требует больших трудов и очень легко делается.

В действительности так и есть, но исключительно после того, как вы научитесь правильно его исполнять.
Польза аналогичной физнагрузки состоит в следующем:

• гиперэкстензия отрабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины, большие и малые мышцы ягодиц, бицепс бедра;
• тонизирует ключевые группы мышц корпуса и ног;
• тренирует выпрямители позвоночника, из-за этого корректируется выправка;
• становиться лучше работа кровеносной системы;
• убыстряется вещественный обмен, токсины быстрее выводятся из организма;
• кости и суставы становятся крепче.

Не обращая внимания на серьёзные требования, это упражнение рекомендуется исполнять как женщинам, так и мужчинам, и тем, кто прежде не тренировался, и тем, кто чувствует проблемы со спиной. Для первой группы гиперэкстензия делает профилактическую функцию, для второй — оздоровительную, а ещё одна функция разминки превосходно подходит для спортсменов, которые подготавливаются к упражнениям с более серьёзными нагрузками.
Разновидностей гиперэкстензии есть много.

Устраняем боли в спине — упражнения для лечения боли

Горизонтальная гиперэкстензия

Данная разновидность процедуры происходит на горизонтальной скамье. Поясница прогибается, а таз отводится назад.

1. Настраиваем тренажёр таким образом, чтобы в исходном положении таз располагался на подушке.
2. Голени располагаем под валиками.
3. Руки скрещиваем и кладём на грудь или затылок.
4. Корпус образовывает идеальную линию.
5. Делая вдох, потихоньку опускаемся, сгибаясь в пояснице.
6. Наклоняемся пока необразуется угла фактически в 90 градусов.
7. Выдыхая, медленно возвращаемся в верхнее положение, задерживаемся на пару секунд и повторяем Наклон.
8. Выполняем 15 повторов.

Гиперэкстензия на наклонной

Делается на скамье, наклонный угол которой можно настраивать. Замечательное процедуры, чтобы накачать продолговатые мышцы спины.
Делать наклонную гиперэкстензию можно так:

1. Устанавливаем необходимый наклонный угол, в большинстве случаев это 45 градусов.
2. Отмечаем ноги на площадке.
3. Слегка прогибаем спину в пояснице.
4. Руки располагаем на затылке.
5. Выполняем Наклон вперёд.
6. Возвращаемся в первоначальную позицию и совершаем боковые повороты частью вверху корпуса.

Обратная гиперэкстензия

При обратной гиперэкстензии задействована не спина, а бёдра, ягодицы и пресс, из-за того что делается подъём ног.

1. Ложимся животом на скамью таким образом, чтобы ноги свисали.
2. Напрягая бёдра и ягодицы, приподнимаем ноги.
3. Выдыхая, поднимаем ноги до предела.
4. Задерживаемся в этом положении на секунду.
5. Совершая вдох, потихоньку опускаем ноги.
6. Выполняем 12–15 подъёмов.
7. Отдыхаем 60 секунд и выполняем ещё 2–3 подхода.

Боковая гиперэкстензия

Боковая гиперэкстензия очень сильно задействует косые мышцы пресса.

1. Располагаемся на тренажёре боком.
2. Ноги ставим вместе или один за другим, голень должна упираться в валик.
3. Внешняя часть бедра находится на подушке.
4. Руки располагаем так, как будет очень удобно: на затылке, на груди или как на фото.
5. Напрягая пресс, максимально опускаемся на вдохе.
6. На выдохе возвращаемся в первое положение и выполняем поворот вбок.
7. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Гиперэкстензия на фитболе

При выполнении гиперэкстензии на фитболе нужна хорошая координация, которая не даст возможность упасть с гимнастического мяча.

1. Ложимся на мяч животом и тазом, носки упираются в пол.
2. Расправляем плечи, руки вытягиваем перед собой или вдоль туловища.
3. На вдохе опускаем корпус на 45–60 градусов (больше не даст возможность мяч).
4. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
5. Выполняем 2 подхода по 15–20 наклонов.

Во время процедуры прокачиваются мышцы стабилизаторы, благодаря этому этот вид гиперэкстензии лучше всего подходит для тех, кто страдает от проблем со спиной.
Видео: Техника выполнения семи вариантов гиперэкстензии

Боковая рейка — эффективное упражнение, чтобы закрепить поясницу

Рейка на боку нагружает мышцы сильнее, чем традиционная разновидность данного процедуры. Если вы лишь теперь решили постичь такой вид рейки, то начните с выполнения 15–20-секундных подходов.
Основные требования к технике выполнения — напрягать необходимые мышцы и прямо держать корпус.

1. Ложимся на правый бок.
2. Правый локоть располагаем под плечом, левую руку кладём на левое бедро.
3. На выдохе поднимаем таз, при этом корпус должен опираться исключительно на ребро правой стопы и предплечье. Если это тяжело, стопы можно поставить одну перед другой.
4. Как можно сильнее напрягаем мышцы ног, пресса и спины.
5. Сделав несколько коротких подходов общей продолжительностью в 60 секунд на правой стороне, ложимся на левый бок и повторяем упражнение.

Важно держать спину прямой и не позволять поясничного прогиба.

Боковая рейка превосходно задействует мышцы нижней части корпуса и рук. Благодаря регулярной нагрузке на абдоминальную территорию, по проишествии 2–3 недель постоянных тренировок начнёт ощутимо прокачиваться пресс и уходить лишний жир с боков.

Если мы говорим о пользе рейки для спины, то исполнять это упражнение советуют тем, кто страдает от остеохондроза и сколиоза. Первые результаты по исправлению искревления позвоночника можно будет увидеть спустя пару месяцев постоянных тренировок.

Упражнение Пурна Сарпасана — полезное процедуры для женщин

Пурна Сарпасана, или поза змеи. Упражнение полезно, также, для мышцы сердца.

1. Ложимся на живот, выпрямив и объединив вместе ноги.
2. Руки сгибаем в локтевом суставе, ладони кладём на пол под плечи.
3. Носками и подбородком упираемся в пол.
4. Опираясь на руки, поднимаем туловище и прогибаем спину, расслабляем мышцы. Не вжимаем голову в плечи, пытаемся отводить их назад и вниз. На пару секунд задерживаемся в такой позиции.
5. Не делая рывков и не отрывая бедро от пола, на выдохе поворачуем влево сначала голову, потом корпус.
6. Расслабляемся и задерживаемся в данной позе на пару секунд.
7. На вдох возвращаемся по центру.
8. Потом поворачуем голову и туловище вправо, вновь задерживаемся на пару секунд.
9. Сделайте 3–5 поворотов в каждую сторону.

Постарайтесь повысить длительность выполнения подходов, но при этом не следует допускать перенапряжения мышц.

Поясничные сворачивания — занятия для дома

Не делайте это упражнение, если вы страдаете от грыж жежду позвонками или патологических искривлений позвоночника.

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленных суставах и с выдохом медленно ложим их на правый бок под угол в 90 градусов к корпусу.
3. Поворачуем голову в обратную сторону, левую руку вытягиваем влево, углубляя скрутку.
4. Расслабляемся и остаёмся в такой позиции на 30–60 секунд.
5. Переворачиваемся на обратную сторону и повторяем упражнение.

Поза младенца

Поза младенца отлично расслабит мышцы после сложного рабочего дня или интенсивной тренировки.

1. Встаём на колени, ягодицами садимся на пятки.
2. На выдохе наклоняемся вперёд, опуская нижнюю часть рёбер между слегка разведённых коленей.
3. Вытягиваем руки вдоль корпуса либо перед собой.
4. Оставайтесь в такой позе минимум 30 секунд.

Упражнение помогает снять боль и сделать меньше напряжение в мышцах спины, тем более в области поясницы, и также стабилизовать эмоциональное состояние.

Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне как с помощью одной руки, так и двумя превосходно отрабатывает мышцы спины, укрепляя их и делая больше в объёме.

1. Встаём ровно, стопы на ширине таза. Немного согнув колени, наклоняемся до диагонали с полом.
2. Смотрим вперёд, руки с гантелями вытянуты вниз.
3. На выдохе тянем локти вверх, не разводя их по сторонам.
4. Поднимаем гантели до отметки живота. Задерживаемся в этом положении на пару секунд.
5. На вдохе опускаем гантели.
6. Выполняем 3 подхода по 10 повторений.

Дома взамен гантелей можно применять бутылки с водой или песком.
Видео: Тяга бутылок с водой в наклоне

Становая тяга с бутылками

Чтобы исполнять становую тягу необязательно посещать тренажёрный зал, превосходно заменить штангу могут бутылки с водой.

1. Делаемся прямо, руки вытянуты по обоим бокам.
2. Присядьте, чтобы взять бутылки, наполненные водой или песком. Бережно выпрямитесь.
3. На вдохе, опускаясь, отводим таз назад, сгибаем ноги, спину оставляем прямой.
4. На вдохе возвращаемся в первое положение.
5. Совершаем 4 подхода по 15 повторений.

Становая тяга с бутылками
Становая тяга — замечательная силовая тренировка, чтобы подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и спины.
Видео: Делаем становую тягу с бутылками

Исполнять процедуры для мышц спины нужно не только в оздоровительных целях, но также и в профилактических. Травмироваться поясницы или позвоночника даже при не очень высоких нагрузках относительно не сложно.

Дабы избежать неприятностей, а в последующем и серьёзных сложностей со здоровьем, не нужно забывать о постоянных тренировках, которые можно проводить даже дома.

Оставить объяснение Анулировать ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту: