Гимнастика на рабочем месте, или лучшие упражнения при работе за компьютером

Гимнастика на рабочем месте, или лучшие процедуры во время работы за компьютером

Многих сотрудники офисов тревожат боли в спине, остеохондроз, геморрой, проблемы с избыточным весом и остальные офисные болезни, которые связаны с сидячим жизненным образом. Предупредить и освободится от данных заболеваний нам поможет гимнастика на рабочем месте.

Благодаря этому сегодня мы обговорим самые эффективные и эффектные процедуры во время работы за компьютером.

• Наклоны головы для восстановления кровообращения мозга
  Чем полезно: Это простое упражнение поможет вам расслабить шейные мышцы и возобновить мозговое кровообращение.
  Как исполнять:Сначала нужно наклонить голову влево, посидите в этом положении, пока не почувствуете, как потянулись шейные мышцы и потом вернитесь в исходное. То же самое сделайте, наклонив голову на правый бок. Повторите это упражнение 10-12 раз.
• Расслабляющая гимнастика для плеч
  Чем полезно:эта гимнастика расслабит плечевой пояс, на который идет главная нагрузка при сидячей работе
  Как исполнять: Подымите плечи сначала вверх и задержитесь в этом положении на 15 секунд. Опустите вниз. Проделайте это упражнение три раза. Дальше сделайте вращение плечами по пять раз вперед и пять раз назад. Подводя итог сцепите руки в замок перед собой, подымите их вверх и изо всей силы потянитесь всем телом.
• Упражнение для упругой и прекрасной груди
  Чем полезно: Это упражнение, которое разрешено делать за компьютером укрепит мышцы грудной клетки и поможет сберечь упругость груди.
  Как исполнять: Соедините руки перед собой на уровне грудной клетки таким образом, чтобы ладони плотно упирались друг в друга, а локти были расставлены по сторонам. Изо всей силы начните давить правой ладонью на левую. То же самое сделайте наоборот. Повторяйте упражнение со всех сторон по 10 раз.
• Гимнастика за компьютером для плоского животика
  Чем полезно: Это обычное упражнение вы можете исполнять перед дисплеем, не отрываясь от трудовой деятельности. Оно превосходно укрепит мышцы и сделает ваш животик плоским и гибким.
  Как исполнять: Сидя на стуле, выпрямите спину. Как можно сильнее втяните живот и посидите в этом положении 5-7 секунд. Потом расслабьтесь. Повторить это упражнение необходимо 20 раз.
• Упражнение для укрепления мышц спины
  Чем полезно:растягивает мышцы спины, считается профилактической мерой остеохондроза и искревления позвоночника
  Как исполнять: Вытяните руки вверх, повернув их ладошками друг к другу так, словно вы в руках что-то держите. Потянитесь подобным образом в правую сторону и задержитесь секунд на 10, пока не почувствуете, как тянутся мышцы левой части спины. То же самое сделайте, потянувшись в левую сторону. Также вытяните руки перед собой и потянитесь, по аналогичному принципу, сначала в правую, а потом в левую сторону. Упражнение можно повторить 3-4 раза из каждой исходной позиции.
• Упражнение, развивающее мышцы ног и пресса
  Чем полезно: при помощи этой гимнастики во время работы за компьютером вы можете закрепить мышцы ног и в то же время подкачать пресс
  Как исполнять: Сядьте на край стула и возьмитесь за него руками. Подымите прямые ноги над полом и скрестите их. Дальше начните настолько сильно, насколько можно давить одной ногой на иную. Поменяйте ноги местами. Попытайтесь повторить упражнение не менее 10-ти раз.
• Гимнастика для красивых ножек и поверхности внутри бедра
  Чем полезно: Укрепляет мышцы ног и помогает привести поверхность внутри бедер в замечательную форму.
  Как исполнять: Сидя на стуле, сожмите коленками какой-нибудь предмет – к примеру, это может быть книжка, папка с бумагами или маленькой портфель. Ритмично сжимайте и разжимайте ноги, но таким образом, чтобы предмет не упал на пол. Повторяйте сжатия 25 раз.
• Упражнение для отдела поясницы и правильной осанки
  Чем полезно: Укрепляет позвоночник, препятствуя его искривлению.
  Как исполнять: Сидя на стуле с выпрямленной спиной, соедините ноги вместе таким образом, чтобы стопы плотно прилегали друг к другу. Наклоняйтесь по очереди с правой и левой стороны так, что бы ладонь полностью касалась пола. Повторяйте упражнение со всех сторон по 10 раз.
• Гимнастика для тренировки задней поверхности бедра и упругих ягодиц
  Чем полезно:Эти процедуры приведут в тонус ножные мышцы и подтянут ягодицы.
  Как исполнять:Сядьте прямо на край стула и установите ноги на ширину плеч. Так сильно, насколько сумеете, напрягите мышцы живота и, оставляя ноги согнутыми, тяните носки вверх, а пятки вниз. Повторите 15-20 раз.
• Расслабляющая гимнастика для ножек
  Чем полезно: Это приятное упражнение сделает лучше кровообращение и будет отличной профилактической мерой варикозу, и также расслабит и снимет стресс.
  Как исполнять:Поищите на работе карандаш, рулон из-под факсовой бумаги или любой предмет формы цилиндра. Положите на пол, снимите обувь и катайте его ступнями под столом. Делать это упражнение можно довольно большое количество времени, так как оно от вас не потребует фактически никаких расходов в физическом плане.

Создавая повседневно эту гимнастику во время работы за компьютером, вы сохраните замечательную фигуру и избежите сложностей со здоровьем, которые подстерегают всех, кто ведет сидячий жизненный образ. Также постарайтесь чаще выходить на чистый воздух или, хотя бы, помнить проветривать помещение.
Будьте прекрасны и здоровы!

Офисная гимнастика: процедуры при сидячей работе

Реалии нашего времени такие, что профессиональная деятельность многих людей связана с сидением за компьютером или рабочим столом. После завершения трудового дня на подвижность просто не остаётся энергии.

В результате число которые страдают от остеохондроза стабильно растёт. Уже сейчас это заболевание диагностировано ориентировочно у 25% населения планеты.

Один из вариантов уменьшения такого показателя ? гимнастика на рабочем месте на работе.

Зачем необходима гимнастика на рабочем месте

Проведя весь день работы в положении сидя, человек стремится домой, чтобы расслабиться, очень часто для этого подбирается пассивный отдых. В результате такого малоподвижного стиля жизни нарушается работа всех систем организма.

К чему приводит сидячий жизненный образ:

Утренняя гимнастика , зарядка , йога , на рабочем месте , не от ходя от процесса !

• постоянное пребывание в положении сидя вызывает неверное перераспределение нагрузки на позвоночник. Это приводит к компрессии дисков между позвонками, нарушению осанки, неправильному тонусу мышц. В результате вы ощущаете как болит спина, выправка теряет собственную изящность, появляются головные боли и очень высокая утомляемость;
• в области малого таза замедляется кровообращение, и как следствие – уменьшаются все биологические процессы. Это приводит к нарушению половой функции и спастическому запору, когда кишечник теряет способность к перистальтике и его натуральное выпорожнение будет невозможным;
• нарушается кровообращение в нижних конечностях. По истечению определенного времени это приводит к тромбоэмболии, онемению пальцев, нарушению структуры суставов;
• отсутствие правильных дыхательных нагрузок приводит к болезням сердца и легких;
• сниженная активность замедляет кровообращение, на стенках сосудов появляются отложения, возникают трудности с давлением;
• сдерживание метаболизма приводит к отложению избыточного веса;
• ухудшается общее психическое состояние и мозговая активность.

Но стоит согласиться, что не каждый может себе позволить отказаться от офисной или же просто сидячей работы. Благодаря этому есть компромиссное решение, которое поможет даже при подобном жизненном образе держать организм в тонусе.

И это зарядка на рабочем месте или, иначе говоря офисная гимнастика.

Зачем необходима гимнастика на рабочем месте

Долгое пребывание в положении сидя опасно развитием застойных процессов, которые повлекут за собой серьёзные сложности со здоровьем. Зарядка на работе на рабочем месте, проводимая систематически, даст такие результаты:

• нормализация тонуса мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник;
• активизация вещественного обмена, что благоприятно отобразится на давлении, общем состоянии, даст возможность остановить отложение холестерина;
• улучшение кровообращения, питания органов находящихся внутри;
• снижение отложений жира и наращивание массы мышц.

Более того, процедуры при сидячей работе для женщин позволят уменьшить вероятность гинекологических болезней. Дополнительный плюс для сотрудников двоих полов ? отдых для глаз на определенный период времени физ. активности.
Необходимо понимать, что замечательный эффект могут дать только правильные и постоянные процедуры. Редкие, но интенсивные тренировки не смогут полностью возместить негативное воздействие сидячего стиля жизни.

Виды тренировок для сидячей компьютерной работы

Гимнастика на рабочем месте может делаться по-разному. Главные виды тренировок такие:

• вводная разминка, проводимая в начале трудового дня (10-15 минут);
• занятия в паузах между работой, которые предоставляют возможность снять накопившуюся утомленность;
• гимнастика в сидячем положении.

Положительного эффекта можно достигнуть, если повседневно исполнять все разновидности тренировок. Это даст возможность избежать болей в шее, грудном отделе, пояснице, ногах.
Комплекс тренировок на работе как правило имеет конкретную интенсивность и виды тренировок. Подбирать тот или другой подход стоит, исходя из собственного физического состояния.

Вводная офисная гимнастика. Можно исполнять ее дома, чтобы приготовиться к рабочему дню.

Задачей подобных тренировок считается просыпание организма, пуск процессов метаболизма, общее тонизирование мышц. Тренировка занимает 10-15 минут и включает легкие процедуры на растяжку и работу мышц.
Пауза в рабочий период. Задачей этого комплекса считается снятие усталости, которая скапливается в течение рабочего дня. Исполнять комплекс тренировок стоит через 2 часа после начала работы и за 1,5 часа до ее завершения.

Время тренировки 10-15 минут.
Офисная гимнастика сидя. Это короткая разминка, которая дает возможность снять утомленность с наиболее напряженных частей тела.

Делается она на кресле или стуле и занимает не больше 2-4 минут. Лучше исполнять такие процедуры по мере того, как вы ощущаете утомленность, однако не реже 3-4 раз в течение дня.
При подборе частоты и комплекса тренировок имеет смысл посмотреть на то, в какой позе вы работаете, какие части тела подвержены самым большим нагрузкам, как оказывает влияние работа на ваше эмоциональное состояние, какие хронические болезни у вас имеются и каковы возможности места работы для выполнения зарядки.

Гимнастика на работе при сидячем жизненном образе: плюсы

Процедуры, осуществляемые в течение рабочего дня, ? это:

• профилактика остеохондроза и ликвидация последствий его появления;
• увеличение работоспособности;
• общее улучшение самочувствия и настроения.

Не обращая внимания на всю собственную пользу, зарядка при сидячей работе в условиях офиса не даёт возможности проработать все мышечные группы на необходимую глубину. Помочь в этом сможет специализированный тренажёр Древмасс.

Повседневные занятия на нём дадут замечательный эффект, который станет заметным уже через 20 дней после начала использования массажёра. Выяснить больше о Drevmass вы можете у служащих нашей компании.

Как часто необходимо делать гимнастику на работе

Выбор подходящего режима зависит от вашего физического состояния и характера работы. Но основным правилом считается регулярность и систематичность занятий. Подберите удобное время для офисной гимнастики и повторяйте ее систематически.

Идеальным вариантом являются маленькие тренировки по 10-15 минут три раза в течение рабочего дня. Так вы не дадите плохому влиянию сидячего стиля жизни оказать сильное действие на собственное тело и сумеете хранить прекрасное самочувствие.

Процедуры: виды и выполнение

Вариантов тренировок для выполнения на работе очень большое количество, из которых вы сможете подобрать пригодные для своего состояния организма и места работы.

Базовая офисная гимнастика:

• сядьте на стул, выпрямите спину, по очереди наклоняйте голову к левому и правому плечу;
• поверните голову в сторону, опустите подбородок, подымите и вернитесь в начальное положение, повторите в обратную сторону;
• отведите руки за спину, переплетите пальцы, сцепив в замок, отводите прямые руки назад, при этом грудной отдел позвоночника должен прогнуться, а лопатки смотреть в середину;
• сидя на стуле, наклонитесь вперед, положите голову и живот на ноги, опустите руки к поверхности пола, расслабьтесь, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины;
• сидя на стуле, разводите руки через стороны, сомкните их вверху и потянитесь;
• встаньте за спинку стула, сделайте один большой шаг назад, тянитесь руками к стулу, прогибаясь в пояснице, когда достанете руками спинки, возьмитесь за нее и прогнитесь, почувствуйте как растягиваются мышцы спины;
• встаньте прямо, руки положите на талию, сделайте Наклон корпуса влево, при этом приподняв правую руку, повторите в обратную сторону;
• подойдите к окну, возьмитесь руками за подоконник и сделайте несколько отжиманий;
• встаньте прямо, прямые руки вытяните перед собой, делайте глубокие приседы;
• сядьте на край стула, возьмитесь за сиденье руками, делайте ногами движения, имитируя вращение педалей велосипеда;
• встаньте перед стулом, руки сцепите в замок на уровне груди, присаживайтесь на стул и не доходя 1-2 см до сиденья задержитесь, повторите несколько раз;
• сядьте на стул, спину держите ровно, подымите прямые, вытянутые ноги над полом, зафиксируйтесь на пару секунд;
• в исходном положении подтягивайте колени к груди и фиксируйтесь в этом положении.

Спрятанная гимнастика

Если у вас нет возможности достаточно свободно исполнять процедуры, есть спрятанная офисная гимнастика:

• в сидячем положении на кресле резко приподнимайте пятки от пола, в течении одной минуты необходимо сделать не менее 40 поднятий;
• повторите предыдущее упражнение, однако при этом отрывайте носки;
• в сидячем положении сожмите ягодичные мышцы, максимально напрягите их, разожмите, сделайте не менее 40 сокращений за минуту;
• глубоко вдохните и надуйте живот, потихоньку выдохните и на выдохе максимально втяните живот, напрягите мышцы, задержитесь на 3-4 секунды, расслабьтесь;
• сильно сжимайте и разжимайте пальцы рук.

Процедуры на различные мышечные группы

В зависимости от того, какая часть тела вас тревожит более всего, вы можете сделать упор на одну из групп тренировок.

• опустите подбородок к груди, расслабьте шею, дайте вашей голове свободно повиснуть, это способствует вытяжению задних шейных мышц;
• положите руку на лоб, давите лбом на ладонь, а рукой оказывайте сопротивление, почувствуйте как напрягаются передние шейные мышцы, сделайте с рукой на затылке и по очереди на висках;
• слегка нужно наклонить голову вперед, кивайте так, словно утвердительно отвечаете собеседнику, сделайте 60 раз. Потом сделайте повороты головы, словно отрицательно отвечаете собеседнику. Каждое движение должно быть умеренными.

• сцепите руки в замок, вытяните перед собой и потянитесь за руками;
• подымите руки в замке, отводите их по сторонам, прогибаясь в корпусе.

• сядьте ровно на край стула, прогнитесь назад, коснитесь головой спинки, руки при этом положите на поясницу;
• вытяните ноги, руки, сцепленные в замке, тяните к носкам.

• сядьте ровно, сомкните ладони на уровне груди, локти разведите, давите ладошками один на один, почувствуйте, как напрягаются грудные мышцы.

встаньте у стола боком, возьмитесь за него с помощью одной руки и слегка отводите ногу назад.

На что обратить собственное внимание

Комплекс упражнений при работе за компьютером

Очень часто, находясь долгое время в положении сидя, человек перестает подмечать, как болит его спина или отекают ноги. Чувствуется общее плохое самочувствие, от которого хочется избавиться. При выполнении зарядки главное внимание необходимо уделить следующим отделам:

• поясница и шея. Это наиболее двигающиеся участки позвоночника, которые очень часто поддаются искривлению, благодаря этому во время рабочего дня сосредоточьте внимание на собственной пояснице и шее, и при появлении болей сделайте процедуры;
• пальцы рук и ног. В рабочий период на клавиатуре пальцы рук испытывают сильную и неравномерную нагрузку. Пальцы на ногах испытывают минус кровообращения, так как нарушаются процессы кровоснабжения в малом тазу;
• пресс. Когда человек находится в положении сидя, мышцы его живота максимально расслаблены, что по истечению определенного времени приводит к их атрофии;
• плечевые и тазобедренные суставы. После продолжительного нахождения в неподвижном положении нарушается структура больших суставов, о чем говорит их хруст во время движений.

Неблагоприятное воздействие сидячего стиля жизни проявляется на здоровье понемногу. В большинстве случаев человек обращается в поликлинику с жалобами на работу пищеварительных органов или боли в ногах, не зная, что всему причина считается долгое и частое пребывание в сидячем положении.

Задача офисной гимнастики – устранить любые сложности со здоровьем и сберечь прекрасное самочувствие, даже если вам необходимо сидеть по 8 и более часов.

Тренажер Древмасс

Профилактической мерой фактически любых болезней костно-мышечного аппарата и сосудисто-сердечной системы являются правильные нагрузки физического плана. При этом необходимо помнить, что подходит зарядка способна быть не только профилактической, но и оздоровительной мерой в случае разных болезней. В борьбе за здоровье спины помогает тренажер-массажер Древмасс.

Он разработан для того, чтобы все, кто заботится о состоянии собственного позвоночника, могли обеспечить ему профессиональный уход в бытовых условиях.

Тренажер-массажер включает раму из дерева с установленными в нее гладкими роликами. Когда вы ложитесь спиной на тренажер и выполняете несколько прокатов, ролики глубоко разминают околопозвоночные мышцы. В результате в тканях восстанавливается кровообращение, уходят зажимы с сосудов и нервов, происходит плавное вытяжение позвонков, что высвобождает место для дисков между позвонками.

Сразу же после тренировки на Древмасс становиться лучше подвижность, встречается приток сил, боли уходят. Во время занятий также работают руки и ноги, это выполняет разминку комплексной и помогает в борьбе с избыточным весом.

На тренажере можно разминать не только спину. Он подойдет для проработки грудного отдела, пресса и тазового дна.
Плюсы тренажера-массажера Древмасс:

• легкая, небольшая конструкция, которую можно принести и установить на работе;
• комбинирование зарядки и массажа во время тренировки;
• продуктивная профилактика и лечение сколиоза, кифоза, радикулита, грыж и протрузий позвоночника;
• возможность выбора размера под собственный рост.

Тренажер был разработан специально с учетом анатомических свойств спины и протекания разных патологий костно-мышечного аппарата. Данная конструкция уже доказала собственную результативность в излечении разных заболеваний позвоночника и поможет в поддержании тонуса при ведении сидячего стиля жизни.

Гимнастика для тех, кто сидит у компьютера

Компьютерная работа не очень полезна, ведь двигательная активность при подобной работе значительно уменьшается. Хорошо, если пару раз на протяжении недели вы отправляетесь в бассейн или зал для занятий спортом.

А что сделать, если для этого времени нет? Двигаться все равно нужно!

Просто нужно выбрать правильные процедуры.

Гимнастика для костно-мышечной системы

Вот пару полезных тренировок, которые можно исполнять прямо на рабочем месте:
• кисти поставить к плечам, повернуть корпус и потянуться локтем к спинке стула. Потом вернуться в начальное положение. Повторить несколько раз для одной руки и для другой;
• одну руку завести за плечо, а иную протянуть к лопаткам. Сцепить руки в замок. Потом повторить то же самое, поменяв руки;
• руки заложить за голову и сделать поворот вправо, потом влево;
• наклонить голову вперед, чтобы подбородок коснулся груди, повернуть голову влево и вправо. Повторить 7-8 раз;
• опустить руки вдоль туловища и поднять плечи, потом опустить. Повторить пять раз;
• уложить руки на бедра и свести лопатки, потом развести;
• сделать движения по кругу головой по часовой стрелке и против нее;
• развести прямые руки по сторонам, сжимать и разжимать кулаки;
• сесть, прижавшись к спинке стула, медленно наклонить голову к плечу и сделать пружинящие повороты вправо и влево. Нужно представить, что на груди находится мячик, его нужно столкнуть подбородком;
• вынуть ноги и вращать ступнями по сторонам.
Все процедуры необходимо делать хоть раз (а лучше 2 раза) в течение рабочего дня. Повторить каждое упражнение можно от пяти до десяти раз.

Процедуры для кистей рук

Во время компьютерной работы очень напрягаются кисти рук. Благодаря этому для их расслабления тоже потребуется зарядка
Вот несколько самых простых и продуктивных тренировок:
• размять каждый палец;
• сомкнуть кисти в замок и сделать круговые движения. Сначала по часовой стрелке, потом против;
• подвигать каждым пальцем отдельно вниз и вверх;
• поднять руки на уровень груди и вращать кистями вправо и влево;
• поднять руки перед собой и быстро сжимать и разжимать кулаки;
• разместить кисть на столе, ладонью вниз и стучать каждым пальцем отдельно по столу;
• натянуть кисть на себя, потом от себя;
• поставить локти на стол и объединить ладони вместе. Медленно опускать ладони вниз, раздвигая локти по сторонам;
• объединить ладони горизонтально, сгибать пальцы одной руки, создавая сопротивление другой.
В ходе выполнения процедуры не стоит напрягаться. А кол-во повторений зависит от вашего самочувствия.

Боли при выполнении не должно быть.

Гимнастика для шеи, упражнения для лечения шейного остеохондроза

Гимнастика для глаз

Глаза регулярно будут в напряженном состоянии, пока вы работаете за компьютером. Это способно привести к нарушению зрения и иным проблемам с глазами.

Если систематически делать специализированную гимнастику для глаз, получиться избежать таких проблем.
Вот ключевые процедуры:
• сделать пальминг – поставить локти на стол, ладошками закрыть глаза, чтобы не был виден свет. Должно быть полностью мрачно.

Можно вообразить для себя черный цвет, это помогает лучше расслабить глаза. Посидеть так от 1 до 5 минут;
• подвигать глазами влево и вправо;
• подвигать глазами вниз и вверх;
• сделать движения по кругу по часовой стрелке и против;
• быстро поморгать;
• зажмурить на пару секунд, потом расслабить глаза;
• написать глазами разные буквы и цифры (А, О, М, 2, 5, 8);
• переводить взгляд на предмет, который расположен недалеко, потом на дальний предмет;
• изобразить глазами большой прямоугольник;
• провести линии диагонально всего жилого помещения, где вы находитесь;
• Найдите на веке точку, при нажимании на которую вы ощущаете боль, помассировать пару секунд (довольно аккуратно);
• опять провести пальминг.
Можно 1 раз в течении дня провести полную гимнастику, и вдобавок пару раз сделать неполный вариант (к примеру, подобрать 3-4 процедуры). Глаза не должны напрягаться и уставать.

Это немаловажно.

Зачем необходима гимнастика?

Так ли нужна гимнастика на рабочем месте? Разумеется, иначе по истечению определенного времени могут появиться разные сложности со здоровьем.

Пускай это случится и не сразу, но лучше устранить проблематику, чем потом лечить серьезное заболевание.
Постоянная гимнастика за компьютером помогает сделать быстрее вещественный обмен, улучшить давление, уровень сахара и холестерина в крови. Также, она уменьшает риск развития диабета, сердечно-сосудистых болезней, заболеваний позвоночника.
Обычные процедуры способны успокоить нервную систему, уменьшить уровень стресса, сделать лучше кровообращение, активизировать работу органов и систем, избежать потери костной и ткани мышц. И вдобавок движение поможет увеличить трудоспособность и убрать вялость, стало быть, работа пойдёт продуктивнее.
Как можно заметить, офисная гимнастика нужна. Благодаря этому нельзя пренебрегать ею, тем более если вы проводите большое количество времени за компьютером не только на работе, но и дома.

Процедуры и гимнастика при сидячей работе и отдых за компьютером

Данный материал — продолжение статьи о исправной работе за компьютером, просмотренной нашими читателями более 10000 раз!

Часто от пользователей, долгое время проводящих за дисплеем можно услышать — "Устаю от компьютера". И это в действительности так, так как организм чувствует большие нагрузки от воздействия ПК.

Возникли даже некоторые профессиональные болезни, которые очень часто встречаются у сотрудников офиса и фрилансеров — систематическая статическая нагрузка на позвоночник и напряжение мышц спины приводят к разным недугам, освободится от которых можно будет исключительно с помощью докторов.

Устают глаза от компьютера: что сделать?

Большая нагрузка на зрительную систему и долгое действие электро-магнитных излучений, и также большая нагрузка на нервную систему в результате воздействия компьютерных игр, могут оказаться причиной сильных заболеваний, которые легче предупредить заблаговременно.
Мнение экспертов Ergohuman:
Значимая профилактика поможет избежать переутомления во время работы за компьютером. Ученые рекомендуют применять метод "коротких дистанций" и организовать работу таким образом, чтобы можно было обязательно устраивать минуты и даже часы отдыха во время работы над проектами.

Что же касается геймеров, им важно собственными силами контролировать время повседневных игр и ставить ограничения. Важно устраивать хотя бы 1 день на протяжении недели полностью без погружения в виртуальный мир — это станет своеобразной разгрузкой для психики и поможет избежать большинства неврологических болезней.

Гимнастика для глаз во время работы за компьютером

Для того чтобы от компьютера не болели глаза важно исполнять три типовых правила:

1. Делать обязательный перерыв между работой (лучше всего освобождать время для приятного отдыха каждые 30 мин).
2. Делать комплексные процедуры для глаз по любой подобранной методике.
3. Настроить собственный дисплей таким образом, чтобы создать идеальную яркость экрана. Контрастность плюс к этому нужно настроить таким образом, чтобы глазам было с максимальным удобством.

Что же касается специализированной разминки для глаз — её нужно повторить почаще. Незамысловатым упражнением считается следующее: увидеть вдаль, закрепить взгляд на каком-нибудь дальнем предмете, а потом резко взглянуть на ближний предмет и также задержать взгляд.

Это поможет снять интенсивную нагрузку и существенно сделать легче напряжение глазных мышц.

Регулярное выполнение тренировок для глаз во время работы за компьютером даст возможность избежать подобных профессиональных заболеваний компьютерщиков как близорукость и большое ослабление зрения. Тренировку глаз требуется делать систематически — в перерывах отдыха важно помнить о зарядке для глаз, но и тут важно соблюсти сдержаность. Будет достаточно короткой серии из 5 тренировок:

1. Нужно сильно зажмурить глаза примерно на 3 секунды, потом открыть и не подмигивать в течение 3-х секунд. Упражнение необходимо обязательно повторить 5 раз.
2. Быстрое моргание в течение 1 минуты.
3. Нужно закрыть глаза и произвести специфический массаж век — в течение 30 секунд нужно массировать веки движениями по кругу по часовой стрелке указательными пальцами.
4. Постепенно менять взгляд на близких — дальних предметах.
5. В конце обязательно повторить массаж век указательными пальцами.

Если времени на упражнение нет, поможет совсем короткая разминка. Нужно закрыть глаза и сделать круговое движение глазами несколько раз в одну и обратную сторону.

Комплекс тренировок для снимания усталости за компьютером при сидячей работе

Тут расскажем детальнее о гимнастике во время работы на протяжении многих часов за компьютером. Малоподвижный жизненный образ — непременный спутник тех, для кого стол для компьютера считается местом для работы, и также тех, кто любит просмотр страниц сайтов и игры.

Если даже человек профессионально занимается спортом — во время продолжительного сидения за компьютером важно проводить хотя бы короткие разминки, ведь минус движения на протяжении нескольких часов неизменно отразится на организме. Более того, разминка поможет держать физическую форму в тонусе, а настроение на высоте.

Процедуры для шеи за компьютером

Разминка для шеи считается обязательной — важно в короткие перерывы устраивать типовые процедуры. Движения можно исполнять стоя возле стола для работы, и также сидя — но спину при этом важно держать замечательно прямой.

Следует выполнять небыстрые движения по кругу головой по часовой стрелке, а потом назад.
Дальше необходимо выполнять наклоны вправо-влево. Голову нужно наклонять потихоньку — по 10 раз в каждую сторону. Наклоны вперед-назад также смогут помочь хорошо разгрузить шею — это упражнение следует выполнять медленно и осторожно.

Спина при выполнении тренировок должна быть обязательно равной — плечи на месте.

Процедуры для рук, плеч и ног за компьютером

Разминка для рук — другой этап выполнения тренировок. Следует выполнять небыстрые движения по кругу кистью — при этом руки нужно вынуть вперед. Разминка запястья проходит с помощью сжимания кулаков и вращения ими по сторонам.

Дальше нужно вынуть руки и быстро с силой сжимать-разжимать пальцы. Это даст возможность хорошо размять руки и устранить утомленность.
Разминка для плеч проходит с помощью движений по кругу. Они все проводятся стоя — спина при этом должна быть обязательно прямой.

Нужно потихоньку и медленно описывать круги плечами — вперёд, потом назад. Упражнение можно повторить несколько раз.

Полезным упражнением для снимания напряжения в плечах считается их плавное поднятие-опускание — необходимо как бы пожимать плечами, поднимая их вверх и потихоньку опуская.

Разминку для ног можно проводить даже сидя за компьютером. Нужно потихоньку постучать носками по полу, а потом сделать за то же самое пятками.

Это упражнение повторяется несколько раз. Нужно небыстрыми движениями перемещать стопу — сначала устанавливать её во внешнюю сторону, а потом во внутреннюю.

Хорошим упражнением станет пешая прогулка на свежем воздухе — это упражнение могут себе позволить фактически все сотрудники офиса, в рабочей деятельности которых предусматривается перерыв на обед, а уж фрилансеры и подавно.

Отдых во время работы за компьютером

Комплекс упражнений при сидячей работе

Метод короткого сна стал практиковаться у сотрудников офиса практически недавно — психологи даже дали ему наименование "метод Штирлица". Суть такого сна состоит в коротком отдыхе, при котором сон продолжается всего 15-20 минут.

Речь идёт о дневном сне в перерывах между работой за компьютером.
Режим ночного сна должен соблюдаться обязательно — рассыпать нужно типовые 8 часов, однако не менее 6-ти. При этом шестичасовой сон обязательно должен чередоваться с полноправным высыпанием — если регулярно чувствовать минус сна, организм получает существенную нагрузку и может ослабнуть в сжатые сроки.

Непродолжительный сон станет реальным спасением для организма при сильной усталости. Он даст возможность немного расслабиться и восстановиться — важно завести таймер на 15-20 минут и попробовать отключиться от всех мыслей и заснуть.

Отоспаться за подобной минимальный период времени организм не сможет, но общее состояние существенно улучшится.
Мнение экспертов Ergohuman
Если дать мозгу расслабиться течение 20 минут и провести короткий сон, умственная эфективность существенно повысится. Организм получает дополнительную энергию, и большое число процессов существенно постоянно совершенствуются.

По истечению определенного времени можно обучиться методике абсолютного погружения — когда даже в течение 20 минут удаётся немного спать. Польза короткого сна при этом будет самой большой.

Короткий дневной сон даст возможность увеличить концентрацию внимания и устранит последующую утомленность. Учеными проведено много экспериментов, которые подтвердили, что непродолжительный сон полезен для людей, занятых как умственной, так и физической активностью.