Эффективные упражнения для ягодиц

10 продуктивных тренировок для ягодиц и бедер: прекрасная форма попы и похудание в бытовых условиях

Процедуры для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они могут привести в порядок всю фигуру, так как сжигают максимально возможное кол-во энергии, отложенной в калориях, за относительно небольшой период времени.
Благодаря этому все, кто хочет освободится от приевшихся килограммов или же просто подсушить собственное тело, выполняют упор на выполнение данных тренировок.

С чего начинать занятия? Рекомендации новичкам

Поищите удобную и прекрасную одежду и обувь. если вы даже занимаетесь дома прекрасная и удобная одежда создаёт неплохой настрой на занятия. Подберёте комфортное место и время занятий (в совершенстве утром).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо станет делать регулярно, а не не часто.

Да, перед началом будет немного тяжело, но потом, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это стоит того. Прекрасная попа и бедра — это неимоверно сексуально и этого стоит, чтобы немного постараться.

Для того, чтобы стать обладательницей подтянутых ягодиц и бедер нам не требуются очень дорогие тренажеры или спортивные залы.

Что точно понадобиться, так очень мало времени и трудолюбия. Уж поверьте — результат стоит того!

Можно составить для себя комплекс из 2-ух — трех тренировок и исполнять его изо дня в день.

Можно прорабатывать все процедуры в 1 день, однако при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Выбирайте схему, исходя из собственных предпочтений и возможностей, и достигайте самых прекрасных результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и постарайтесь ее держаться
Выбирайте схему, исходя из собственных предпочтений и возможностей, и достигайте самых прекрасных результатов!

Процедуры для ягодиц и бедер в бытовых условиях

Чтобы прекрасно проработать ягодицы и бедра, не нужно применять непростые тренажеры и дорогое оснащение. Можно вполне исполнять процедуры для ягодиц в бытовых условиях, ничего не теряя одновременно.

То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Процедуры для ягодиц и бедер в бытовых условиях (видео)

Замечательная подборка тренировок для прекрасной попы, которые разрешено делать в бытовых условиях.

ТОП-5 тренировок для ягодиц, которые в бытовых условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Парни, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Благодарю за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и Vkontakte
Накачать ягодицы даже в зале для занятий спортом сложно, тем более если идет речь о девушках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, собственно организм женщины предпочитает отлажывать жировые залежи в данной части тела и в огромном количестве.

Однако если есть наличие упорства и постоянных занятиях одолеть телесные препятствия можно даже достаточно быстро.

КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ ЯГОДИЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Мы в AdMe.ru подобрали топ-5 тренировок для ягодиц, а в конце статьи приготовили для вас бонус — мощную тренировку на 21 день, после которой вы собственные ягодицы не узнаете.

1. Подъем ноги стоя на коленях

27-минут тренировки | Как накачать попу в домашних условиях. Эффективные упражнения для ягодиц и ног

Исходная позиция.

Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом.
Выполнение.

Вытяните одну ногу назад и подымите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса.

Делать это удобнее на выдохе.

Повторите то же самое со второй ногой.

• задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
• если вы делаете махи прямой ногой, дополнительно задействуется поясница;
• если нога согнута в колене, практически вся нагрузка идет на ягодицы.

2. Выпады

Исходная позиция. Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг дружке.

Живот необходимо втянуть, а в спине — немного прогнуться.

Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед, потихоньку перенесите центр тяжести на поставленную ногу и присядьте.

Корпус при этом должен оставаться прямым.

При выполнении необходимо наблюдать, чтобы колено задней ноги не касалось пола.

• прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном итоге даёт привлекательный рельеф ног;
• чем длиннее выпад, тем больше нагрузки идет на ягодицы, и наоборот: чем короче выпад, тем больше качаются квадрицепсы;
• развивается координация, так как в процессе выполнения применяются мышцы-стабилизаторы;
• для усиления эффекта можно применять утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).

3. «Пожарный гидрант»

Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут.

Прогибать позвоночник не надо.
Выполнение.

На выдохе, не разгибая ногу, потихоньку приподнимайте ее вбок, пока она не окажется в одном уровне со спиной.

На пару секунд необходимо закрепить ногу в этом положении, после этого на вдохе вернуться в исходную позицию.

• упор выполняется на проработку всех отводящих и ягодичных;
• качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
• для более мощной прокачки прекрасно подходит эластическая лента, один конец которой необходимо закрепить к неподвижному тяжёлому предмету, а второй — к отводящей ноге.

4. Ягодичный мостик

Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.
Выполнение.

Подымите корпус, встав на мостик. Закрепите тело в этом положении на пару секунд и опускайте таз вниз, однако не касайтесь пола: ориентировочно в 5 см от него необходимо остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.

• задняя поверхность бедра плюс развитие эластичности тазобедренных суставов;
• мышцы ягодиц (большая, небольшая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
• мускулы спины, отвечающих за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
• при правильном и точном выполнении работает пресс.

5. Присед

Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.

Выполнение.

Потихоньку садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс.

Для переноса нагрузки на ягодицы необходимо хранить природный прогиб спины в области поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их необходимо разводить по сторонам.

• квадрицепс и приводящие (поверхность внутри бедра);
• при правильной технике активно качаются ягодицы;
• неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.

5 наиболее результативных тренировок для стройных ног и красивых ягодиц

Хочешь поражать всех стройными ногами? Тогда приступай к упражнениям!

Гантели , 30 минут времени изо дня в день — и необходимого результата ты добьешься еще до начала лета!

Cosmo рекомендует

Магия глины: очищающие маски для лица, с которыми ты забудешь про косметолога

5 специй, которые обладают дезинфицирующими качествами

Романова Вера , инструктор фитнес-центра Территория Фитнеса , сертифицированный тренер FPA ( Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовыми , но продуктивными упражнениями. Создавая всего 5 тренировок , ты достигнешь гарантированого результата.

Все , что тебе понадобится , это 20 минут в течении дня и устройства для отягощения.

Процедуры на мышцы ног и ягодиц

1. Приседания

Начальное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом , колени не выходят за край стопы , вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в начальное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар.

2. Выпады

Начальное положение: стопы на ширине таза.
Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз.

В нижней точке оба колена образовывают прямой угол.

На выдохе возвращаемся в начальное положение. После необходимого количества повторений меняем ногу.

3. Подъемы таза лежа ( плечевой мост)

Начальное положение: ноги согнуты , руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение ( диск , боди бар , гантель).
Финальное положение: на вдохе поднимаем таз вверх , уменьшая мышцы ягодиц , на вдохе возвращаемся в начальное положение.

4. Отвод ноги в сторону

Начальное положение: лежа на боку.
Финальное положение: ложим отягощение ближе к коленному суставу , уменьшаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону.

На вдохе возвращаемся в начальное положение.

5. Махи ногой назад

Начальное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.
Финальное положение: под колено ложим гантель либо надеваем на голень утяжелители.

На выдохе делаем мах ногой назад ( согнутой или прямой), на вдохе возвращаемся в начальное положение.

Бедра и ЯГОДИЦЫ будут гореть! Тренировка с резинкой

Благодарим за помощь сеть фитнес-клубов « Территория Фитнеса» в организации и проведении съемки , инструктора фитнес-центра Территория Фитнеса , сертифицированного тренера FPA ( Ассоциации профессионалов фитнеса) Романову Веру , фотографа Дениса Смирнова и магазин одежды для фитнеса TTFY.

На долго: 9 явных признаков продолжительных отношений

Процедуры для ягодиц: как накачать попу девушке в бытовых условиях

Одним из сегодняшних идеалов красоты женщины считается округлая, стройная форма ягодиц. Благодаря этому многие девушки заостряют внимание на проработке данной части тела.

Однако не у всех почитательниц фитнеса существует возможность посещать зал для занятий спортом.

Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Собственно для таких спортсменок мы выбрали лучшие процедуры, разрешающие накачать подтянутые ягодицы в бытовых условиях.

Какие бывают формы ягодиц у женщин

Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим рекомендации по тренингу.

1. Перевернутая «V»

Форма отличается развитой частью вверху попы и заметным минусом объема внизу. Профессионалы говорят, что такая форма специфична для худых женщин с невысоким уровнем половых гормонов.

Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.

2. Квадратная

Мускулатура нижней и верхней частей попы развита одинаково, но отсутствуют «округлости» по обоим бокам. Аналогичная форма пятой точки считается полностью нормальной.

Наиболее эффективными упражнениями для этих ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.

3. Круглая

У женщин с подобной формой мышечные волокна распределены одинаково, организуя привлекательный округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа считается критерием отличного здоровья дамы.

В этом случае эксперты советуют очень легкие процедуры для поддерживания прекрасной попы (к примеру, приседы без веса).

4. Перевернутое сердце

При подобной форме часть снизу ягодиц более объемная, чем верхняя. Довольно иногда это связано с невысоким уровнем эстрогенов.

В юности попа-сердечко смотрится сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и возникнет «провисание». В данном варианте подходят упражнения на силу для накачки ягодиц + кардио.

Можно ли накачать ягодицы в бытовых условиях

Знаменитая спортсменка, фитнес-модель и обладательница замечательных ягодиц Екатерина Усманова считает, что достигнуть прекрасных результатов дома вполне возможно. Да, накачать большую объемную попу не выйдет.

Для этого все же необходимы силовые нагрузки в зале для занятий спортом.

Но подтянуть, округлить, дать тонус ягодичным мышцам сможет каждая женщина, имеющая в наличии обычные отягощения (гантели, гири, легкую штангу, манжеты-утяжелители, резиновый эспандер).

Насколько быстро девушка может накачать попу в бытовых условиях

Быстрых результатов ждать не стоит.

1. Во-первых, стоит научиться качественно выполнять процедуры. Это означает, необходимо загружать собственно ягодицы, а не квадрицепсы.
2. Второе, дома, в основном, нет ни тренажера Смита, ни машины для жима ногами.

Выполнение тренировок с целью увеличения ягодиц с малыми нагрузками требует намного продолжительного периода до возникновения первых результатов. В большинстве случаев девушки начинают подмечать изменения через 2-3 месяца усердных тренировок.

Как правильно качать попу

Разберем советы фитнес-тренеров для занятий по дому:

• Перед тренировкой на ягодицы проводите разминку всего тела.
• Компонуйте основные и изолирующие нагрузки.
• Объем тренинга: 3-4 сета на 15-20 повторений в каждом упражнении.
• Тренируйте ягодичную мускулатуру не больше 3-х раз на протяжении недели.
• Прибавьте два-три обычных процедуры для попы в утреннюю зарядку.
• Учитесь «прожимать» ягодицы, а не мышцы ног.
• Каждые 2-3 месяца полностью меняйте программу тренинга.
• Между занятиями проводите легкие кардио-сессии (бег, плавание).
• Создавая процедуры, мысленно внимание нужно акцентировать на ягодицах.

Топ 15 тренировок для ягодиц в бытовых условиях

Итак, с «теорией» мы поняли, пора приступить к практике! Рекомендуем подборку тренировок для дома, из которых вы можете разработать свой тренировочный план.

1. Традиционные приседания

1. Берите любое отягощение – гири, гантели, бодибар на плечи.
2. Встаньте и расправьте плечевые суставы.
3. Стопы разместите немного шире таза.
4. Глубоко вдыхая, согните ноги и одновременно с этим отведите попу назад.
5. На выдохе – поднимитесь.

Советы:

• Во время приседов не округляйте позвоночник.
• Не сводите колени в середину.
• Двигайтесь в ровном темпе.

2. Выпады вперед

1. Берите отягощение.
2. Слегка прогнитесь в пояснице и отведите плечи назад.
3. На вдохе поставьте вперед ногу и опуститесь в «выпад» (при этом угол в колене должен оказаться прямым).
4. Задержитесь на пару секунд, выдохните и поднимитесь в вертикальное положение.
5. Повторите выпад, начиная со второй ноги.

Советы:

• Не «заваливайтесь» вперед при выполнении выпадов.
• Не выводите колено «передней» ноги за линию пальцев стопы.

3. Приседания плие

1. Расставьте ноги широко (расстояние между стоп – 70-80 см).
2. Направьте носки по сторонам.
3. Удерживайте гирю или гантель обоими руками в паховой области.
4. Расправьте плечевые суставы.
5. На вдохе присядьте до параллели бедер с полом.
6. На выдохе – поднимитесь.

Советы:

• При подъеме сжимайте мышцы ягодиц.
• При приседании не сводите бедра в середину.

4. Выпады назад

1. Встаньте ровно, расположите на плечах гриф, бодибар или берите гантели руки.
2. Слегка прогните поясничный отдел.
3. Глубоко вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад.
4. На выдохе — оттолкнитесь левым носком и медленно поднимитесь.
5. Повторите выпад, начав с правой ноги.

Советы:

• «Тыльную» стопу ставьте довольно далеко, дабы получить угол в 90 градусов.
• Двигайтесь медленно, чтобы не потерять равновесие.

5. Румынская тяга

1. Опустите к паховой области две гантели (гири) на прямых руках.
2. Разместите стопы ориентировочно на 15-20 см один от одного.
3. Слегка прогнитесь в пояснице и выправьте плечи назад.
4. Глубоко вдыхая, медленно наклонитесь и опустите снаряды к коленям (или ниже).
5. На выдохе — медленно выпрямитесь.

Советы:

• Слегка сгибайте суставы колен при наклоне.
• Опускайте и приподнимайте гантели вдоль линии ног.

6. Скрестные выпады

1. Расположите на плечах небольшой гриф или бодибар, либо держите гантели в руках.
2. Встаньте ровно, чуть прогните поясницу.
3. Вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в обратный выпад (при этом левая стопа должна оказаться за линией правой).
4. На выдохе поднимитесь и повторите, начиная со второй ноги.

Советы: при выполнении постарайтесь удерживать таз ровно и не разворачивать его, иначе полезное напряжение с ягодиц спадет.

7. Гиперэкстензии на полу

1. Опуститесь на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
2. Распрямите находящиеся снизу конечности, прижмитесь лбом к поверхности пола.
3. Выдыхая, сожмите ягодицы и прогнитесь в отделе поясницы.
4. Подымите руки и ноги от пола, замрите в такой позе на пару секунд.
5. Вдыхая, медленно отдайте конечности на пол.

Советы.
Новичкам можно начать с попеременного подъема разных рук и ног.

Опытным спортсменам для усложнения техники предлагаем одеть на запястья и лодыжки манжеты-утяжелители.

8. Ягодичный мостик

1. Опуститесь на пол спиной.
2. Согните колени и подставьте ступни ближе к ягодицам.
3. Разместите гантель снизу живота.
4. На выдохе сожмите ягодицы и подымите таз.
5. На вдохе расслабьтесь и опустите попу, но на пол ее не ложите.

Советы: в верхней точке выдерживайте 2-х секундную паузу, чтобы сделать лучше проработку ягодичных мышц.

7 Лучших Упражнений Для Идеальных Ягодиц

9. Боковые махи ног стоя

1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и выпрямитесь.
2. Облокотитесь на стенку или стабильный мебельный предмет.
3. С выдохом отведите ногу вбок.
4. На вдохе – опустите, но стопу не нужно ни в коем случае прижимать к поверхности пола.

Советы: постарайтесь медленно подымать и опускать конечности, чувствуя напряжение в ягодицах.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

1. Опуститесь спиной на пол, подставьте стопы ближе к ягодицам.
2. Вытяните одну ногу вертикально, закрепите ее в такой позиции.
3. С выдохом сожмите ягодицы и подымите таз.
4. На вдохе – опуститесь, но ногу удерживайте вертикально.

Советы:

• Приподняв таз в верхнюю точку, задерживайтесь на 1-2 секунды.
• Согнутую ногу упирайте в пол не всей стопой, а исключительно пяткой.

11. Махи назад на четвереньках

1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и опуститесь на четвереньки.
2. Отведите одну ногу назад и удерживайте ее на весу.
3. С выдохом сожмите ягодицы и сделайте мах ногой вверх.
4. Со вдохом – медленно опустите конечность, но на пол колено не нужно ставить.

Советы: постарайтесь не подкидывать ногу, а исполнять акцентированный мах, при котором напрягается ягодичная мышца.

12. «Ходьба» на ягодицах

1. Сядьте на попу, выпрямите ноги перед собой.
2. Согните руки и подымите их перед грудью.
3. Чуть поднимите таз с права и вытолкните правую ногу вперед.
4. Повторите такое же движение, начав с левой стороны.

Советы:

• При выполнении не раскачивайте корпус.
• Постарайтесь делать «шаги» только за счёт движений тазом.

13. Отведения ноги в бок на четвереньках

1. Зафиксируйте на лодыжках манжеты-утяжелители.
2. Опуститесь на четвереньки.
3. Чуть поднимите от пола правое колено.
4. С выдохом отведите в сторону правое бедро (колено не разгибайте).
5. На вдохе – медленно опустите, но на пол не нужно ставить.

Советы:

• Приподняв ногу, задержитесь на 1-2 секунды.
• Постарайтесь довести бедро до горизонтали.

14. Боковая проходка с эспандером

1. Для выполнения понадобится эспандер-петля.
2. Наденьте резинку на лодыжки и расставьте ступни шире плеч.
3. Немного согните колени, руки сведите в замок перед грудью.
4. Делайте короткие боковые зашагивания в полуприседе (при этом резинка должна оставаться в натяжении).

Советы:

• Не следует допускать округления позвоночника.
• Не наклоняйте корпус сильно вперед.

15. Упражнение «Стульчик»

1. Для выполнения потребуются две гири или гантели.
2. Прислонитесь спиной к стенке, поставьте ноги на 50-60 см вперед.
3. Опуститесь в положение «стульчик», руки с гантелями свободно висят по обоим бокам.
4. Закрепите такую стойку на 30 секунд или более.

Советы: по желанию дополнительную нагрузить ягодицы, зажмите между коленей мяч и сдавливайте его.

Пример недельной программы тренировок для ягодиц

• Представленный тренировочный план делайте 2-3 раза на протяжении недели.
• Между занятиями отдыхайте не менее 24 часов.
• Через 6-8 недель поменяйте процедуры в программе.

1. Разминочная часть: бег на месте или прыжки на скакалке (4-5 минут).
2. Приседания плие (4/20).
3. Скрестные выпады (3-4/15).
4. Румынская тяга (3-4/15).
5. Ягодичный мостик на одной ноге (3-4/15-20).
6. Боковая проходка с эспандером (4 подхода по 15 шагов в каждую сторону).

В конце занятия сделайте обычные процедуры на растяжку ягодичных мышц. К примеру, ложитесь на спину и расслабьтесь.

Подымите одно колено к себе, обхватите его руками и мягко тяните к груди.

Повторите со второй ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите возобновление.

Как питаться для подтянутых ягодиц

Тренировки – это только пол успеха. Вторую половину составляет сбалансированное питание.

По желанию иметь привлекательные упругие ягодицы, придется подкорректировать рацион.

• Нужно отказаться от фастфуда, изделий из белой муки, сахара.
• Оставьте исключительные полезные крупы, настоящее мясо, овощи, орехи, растительные масла.

Заключение

Объединяя предложенные в статье процедуры и правильный рацион, вы сумеете создать желанную форму ягодиц, притягивающую взгляды мужчин.

Тренировка ягодиц в видео формате