Как бороться с состоянием тревожности ежедневная 5-минутная терапия

Как бороться с состоянием тревожности: каждодневная 5-минутная терапия

Повышенная ТРЕВОЖНОСТЬ и ее СНИЖЕНИЕ

Команда профессионалов журнала
Прежде всего, вы должны понять, какой вид когнитивного искажения у вас происходит. В чем причины вашего волнения и постоянных тревожных состояний?
Вы сказали что-то неудобное собственному другу, когда тот поинтересовался вашим мнением, из-за того что вы никогда не думаете, перед тем как открыть рот? Вы подвергли критике собственную тетушку во время домашнего ужина — и теперь чувствуете себя неудобно?

Вы вчера выступали перед аудиторией — и очень не довольны собой и результатом вашей речи? У вас случаются приступы паники: учащенное сердцебиение, дрожащие руки и проблемы с дыханием?

Ваша уверенность в себе иногда падает до нулевой метки — и даже уходит в минус?

Когда вам будет не лишним когнитивно-поведенческая терапия?

Главная идея когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) очень проста: если вы поменяйте собственный образ мышления, вы сумеете скорректировать собственные чувства.
Однако, если бы ощущать себя лучше, и не подчиняться подавлености и беспокойству было бы так просто, мы бы не жили в обществе, где психологические расстройства только усиливаются. Нельзя исключать, что вы заключите , что вы не в состоянии полностью удалить или «лечить» собственное волнение.
Но — вы можете делать изо дня в день обычное пятиминутное упражнение, которое на самом деле успокаивает. Ваши хаотичные мысли прекратят вас нападать, ваш неясный мозг начинает проясняться, а суета уляжется.

Это упражнение назвали «техникой трех колонок», и оно разработано психиатром, врачом Дэвидом Бернсом, для того, чтобы человек мог трансформировать своё мышление и себя избавить от волнения.
Изменение отношения к себе — это все, что на самом деле необходимо, чтобы "взять себя в руки" и стать радостным.

Распознавание когнитивных искажений

Попробуйте прочесть книгу Дэвида Бернса «Прекрасное самочувствие», которая шажок за шажком помогает читателям узнать отрицательный разговор с самим собой, проверить его, а потом — заменить его на более позитивное и адекватное мышление.
Книжка чётко даёт понять, что вы не являетесь плохим человеком и восхитительным неудачником, который не может ничего сделать правильно. Вы — просто простой человек, у которого есть мозг, искажающий реальность, и вызывающий очень много волнения, стресса и подавлености.
Первым уроком может быть изучение особенности когнитивных искажений – другими словами, тех ложных утверждений, которые пытается вам втолковать ваш мозг о том, кто вы, и что происходит у нас в жизни.

Есть 10 наиболее крупных когнитивных искажений, которые могут случиться и с вами:

1. Мышление «все или ничего». – Вы видите вещи исключительно в бело-черном, не признавая иных оттенков. Пример: «Я плохой человек».
2. Излишнее обобщение. – Ваша отрицательная мысль разрастается все больше и больше, охватывая все потенциальные сферы вашей деятельности. Пример: «Я никогда ничего не делаю правильно».
3. Ментальный фильтр. – Вы отфильтровываете все прекрасное, чтобы сосредоточиться на неблагоприятном. Пример: «Сегодня я вообще ничего не сделал и ничего не добился».
4. Отрицание позитива. – Вы убеждены, что все прекрасное и позитивное «не принимается во внимание» в вашей общей картине сплошных неудач и негатива. Пример: «Все очень плохо, и ничто не может меня порадовать».
5. Поспешные выводы. – Вы экстраполируете и расширяете собственную негативную мысль на основе маленького отрицательного опыта. Пример: «Он сказал, что не желает встречаться со мной. Меня вообще никто не любит и не полюбит никогда».
6. Выдумка или преуменьшение. – Вы преувеличиваете собственные ошибки (или успехи и счастье остальных людей), минимизируя при этом ваши достижения и чужие минусы. Пример: «Все наверно видели, как я проиграл в шахматы, тогда как моя сестра побеждала за победой».
7. Эмоциональное мышление. – Вы считаете, что ваши отрицательные чувства отражают истинную суть вещей. Пример: «Я чувствую себя неудобно, я веду себя неудобно и, поэтому, оставляю гадкое впечатление о себе».
8. Формулировка с частицей «бы». – Вы осуждаете себя за то, что не поступили или не повели себя иначе. Пример: «Я должен был бы держать язык за зубами».
9. Навешивание ярлыков. – Вы применяете крошечное негативное мероприятие или эмоцию, чтобы тут же повесить на себя очень большой ярлык. Пример: «Я забыл сделать отчет. Я полный тупица».
10. Персонализация. – Вы принимаете события чрезмерно персонально и отождествляете их с собой. Пример: «Тусовка не удалась, из-за того что я там присутствовал».

Как применять 5-минутную технику «трёх колонок»?

Как лишь вы проанализируете 10 очень популярных когнитивных искажений, можно начинать уделять пару минут в течении дня выполнению процедуры с «тремя колонками». Хотя вы можете делать его в уме, оно работает намного лучше, если вы запишите все на бумажном листе и прогоните прочь отрицательный голос из собственной головы.

Вот как это выполняется:

1. Нарисуйте три столбца (три колонки) на бумажном листе. Как вариант, откройте документ Excel или электронную таблицу Гугл. Вы можете сделать это в любое время или тогда, когда замечаете, что интересуетесь жёсткой самокритикой. Попробуйте исполнять упражнение в те моменты, когда вы испытываете приступы сильного волнения: по утру или перед тем как ложиться спать, чтобы почистить голову от дурных мыслей.
2. В первой колонке запишите то, что Бернс называет вашей «автоматической мыслью». Это ваш самокритичный разговор с самим собой, другими словами отрицательный голос в вашей голове. Вы можете писать коротко или детально – как сами пожелаете: «у меня был дурной день, я провалил презентацию, мой начальник в шоке от меня и, возможно, скоро меня выгонит с работы».
3. Теперь прочитайте ваше заявление (оно всегда смотрится шокирующим, когда вы воспринимаете его зрительно) и поищите когнитивные искажения, которые необходимо записать в другом столбце (колонке). В примере, который мы применяем, есть как минимум 4-ре: излишнее обобщение, мышление «все или ничего», ментальный фильтр и поспешные выводы.
4. Напоследок, в третьей колонке напишите собственный «рациональный ответ». Это когда вы логически думаете про то, что вы ощущаете, и переформатируете собственную «автоматическую мысль». Применяя наш пример, вы можете написать: «Моя презентация могла бы быть лучше, ведь у меня прежде было много успешных презентаций, и я могу извлечь уроки из сегодняшнего опыта. Мой начальник доверил мне данную задачу, и я поговорю с ним на следующий день об итогах. Я не могу назвать собственный рабочий день ужасным, и я не думаю, что меня благодаря этому выгонят с работы».

Вы можете написать столько автоматизированных мыслей, сколько пожелаете. После отличного дня у вас их может и не оказаться, а после малоприятного события или конфликта вам нужно будет усиленно с ними поработать.
Привыкнув к выполнению этого процедуры, вы будете ловить собственный мозг в самом процессе когнитивного искажения и понимать, что отрицательные мысли не считаются правильным — а, скорее, слишком преувеличенными.
Такая обычная терапия очень успешна в борьбе с вечной тревожностью, стрессом, и также при управлении гневом.

Как освободится от тревожности: рекомендации психолога

Сегодня мы побеседуем про то, что такое тревожность, и как с ней справиться. Если вы часто ощущаете психологический дискомфорт, закомплексованность в завтрашнем дне и собственных силах, перепады настроения, волнение, то, возможно, вы встретились с тревогой. Однако без корректировки состояния она может перейти в тревожность. «В чем разница?» — спросите вы.

Смотрите дальше.
Тревожность – стойкое качество личности, тогда как тревога – временное состояние (эмоция). Если травмирующие ситуации повторяются часто, отрицательные факторы оказывают влияние регулярно, то закомплексованность и волнение приобретают регулярный характер, что очень сильно делает хуже жизненное удобство.

Тревожность поддается корректировки, ее можно обмерить. Но как обычно про все по-очереди.

Описание феномена

Характерность тревожности зависит от возраста. В основе ее появления лежит неудовлетворенность современных потребностей личности, которые также выделяются от возраста и мировоззрения человека.
Так, допустим, для молодого возраста ведущая необходимость – общение с матерью. Для дошкольного – необходимость в самостоятельности. Для младшего школьного – необходимость быть значимым.

Для подростков – заниматься социально важной работой и, по мнению иных профессиональных мастеров, межличностное общение с ровесниками. Для юношей и в последующем – профессиональная и личностная самореализация.
Подобным образом, объект волнения отличается в зависимости от возраста. Так, к примеру, если в молодом возрасте ребенок сложно переносит разлуку с матерью, то в начальной школе тревожность провоцирует невезение в учебе, а в подростковом – непринятие классом.

Однако для абсолютно всех остаются важны потребности в еде, безопасности, сне.
В ответ на тревожность всегда включаются механизмы защиты и компенсации. Пущенная на самотек тревожность провоцирует развитие состояний паники и отчаяния.

Это разрушает личность.
По правилам хочу отметить несколько основных фактов, которые дадут возможность лучше донести до вас суть феномена:

1. Тревожность – реакция на страх (настоящий или возможный), опасную для индивида (в его понимании) ситуацию.
2. Тревожность – признак неблагополучия личности, внутреннего разлада.
3. Тревожность сопровождается очень высокой концентрацией внимания и избыточной моторной активностью.
4. Тревожность бывает ситуативной (эмоция) и личностной (качество).
5. Тревожности больше предрасположены люди с психическими и соматическими расстройствами, отклонением в поведении или развитии; перенесшие психологически травмирующую ситуацию.
6. Если испытывать иногда тревогу – это хорошо, то с тревожностью необходимо бороться.
7. Если четко известен объект (темнота, одиночество), то это страх. Тревожность не имеет установленных границ, хотя и хорошо связана с первым определением.
8. Проявления тревожности неоднозначны, реакции индивидуальны.
9. Есть понятие полезной тревожности. Это ее уровень, нужный для развития личности. Речь идет, к примеру, о покушении на ценности индивида, без которых он не будет личностью в своём представлении. Другими словами, говоря преувеличено, прекратит жить и начнет существовать. Нормальная и полезная тревожность появляется в ответ на реальную опасность, не считается формой подавления внутреннего конфликта, не вызывает защитной реакции, может быть устранена произвольным изменением ситуации или собственным отношением к ней.

Необходимо выделить, что мотиватором тревожность может быть только в подростковом периоде и старше. До этого она может оказывать только разрушающий дезорганизующий эффект. Одновременно с этим до подросткового периода тревожности больше свойственен ситуативный характер (к примеру, боязнь получить двойку за контрольную), а начав с пубертатного периода – личностный.

Другими словами качеством личности тревожность становится не до недавнего времени подросткового периода. Если говорить про то, что легче корректируется, то, разумеется, ситуативная тревожность.
На уровне нейронных процессов в мозгу тревожность собой представляет одновременное включение эрготропической и трофотропической систем, другими словами одновременная работа симпатической и парасимпатической нервной системы. Организм получает одновременно противоположные реакции, к примеру, учащение сердцебиения (симпатическая) и замедления (парасимпатическая).

При этом симпатическая система все же несколько доминирует. От чего и появляются явления:

• гиперреактивности;
• волнения;
• слюноотделения и так дальше.

Характерности поведения высокотревожного человека

Не всегда сам человек понимает проблематику, да и со стороны тревожность заметить тяжело. Тем более если та маскируется, происходит компенсация или включается механизм защиты. Однако можно именовать несколько отличительных отличий тревожного человека:

1. Слишком эмоциональные реакции на неудачи.
2. Уменьшение работоспособности в стрессовых ситуациях или при малых сроках.
3. Боязнь неудачи, доминирующая над стремлением к успеху.
4. Ситуация успеха служит стимулом и мотивацией к деятельности, ситуация неуспеха – «убивает».
5. Восприятие всего окружающего мира или многих объектов как опасных, хотя субъективно это не так.

Как избавиться от тревоги? Тревога.

Повышенная тревожность. Тревожный тип личности. Психолог Алиса

Низкотревожные личности отличительны противоположными свойствами. Так, к примеру, ситуации неуспеха служат для них большим мотиватором, чем успех.

Впрочем невысокая тревожность – другая сторона медали, она также опасна для личности.
Более очевидными реакциями организма являются соматические признаки. При достойном уровне тревожности отмечаются:

• кожные странности (зуд, сыпь);
• изменение работы сосудисто-сердечной системы (гипертония, тахикардия);
• нарушения дыхательной функции (одышка, асфиксия);
• диспепсические расстройства (понос, изжога, метеоризм, запор, сухость во рту);
• генитально-уринальные реакции (нарушение цикла у женщин, импотенция у мужчин, регулярное мочеиспускание, боли);
• вазомоторные явления (потливость);
• проблемы костно-мышечного аппарата (боли, нарушение координации, скованность).

Беспокойный человек предрасположен к профессиональному и эмоциональному выгоранию, более выраженному осознанию травмирующих факторов и опасностей (к примеру, специальность хирурга); не удовлетворен собой, жизнью, специальностью; ощущает безысходность, «загнанность в угол», «клетку»; депрессивен.

Причины тревожности

Тревожность часто начинается в раннем возрасте. К выполнимым факторам, провоцирующим явление это, относится:

• разноречивость позиций родителей, родителей и учителя, руководства на работе, своих установок и действий (итог в любом случае – внутриличностный инцидент);
• повышенные ожидания (постановка собственными силами очень высокой для себя «рейки» или лишняя требовательность родителей, к примеру, популярное «учись на превосходно»);
• ситуации зависимости и принижения («Если ты расскажешь, кто разбил окно, то я прощу тебе прошлый прогул школы и ничего не скажу родителям»);
• лишения, неудовлетворение современных потребностей;
• осознание несоответствия возможностей и способностей;
• социальная, экономическая или профессиональная нестабильность, неустойчивость.

Виды тревожности

Каждый организм по-разному откликается на постоянное волнение. Опираясь на этом, можно отметить несколько типов тревожности:

1. Осознаваемая неконтролируемая. Дезорганизует человеческую жизнь.
2. Осознаваемая контролируемая и компенсируемая. Служит стимулом для выполнения деятельности. Но иногда это работает только в обыкновенных ситуациях.
3. Осознаваемая культивируемая тревожность. Человек пользуется собственным положением и ищет выгоду, часто идет речь о манипуляциях.
4. Неосознаваемая спрятанная. Игнорируется или отрицается индивидом, может возникать отдельными моторными действиями (к примеру, завинчивание волос).
5. Неосознаваемая компенсаторно-защитная. Человек пытается заверить себя, что все отлично. «У меня все в хорошо! Мне не требуется помощь!»
6. Уход от ситуаций тревожности. Если тревожность носит всеохватывающий характер, то очень часто таким уходом считается погружение в виртуальную сеть или зависимости, субкультуры, другими словами уход от реальности.

Школьная тревожность, способы борьбы с детской тревожностью

В период получения ключевого образования часто можно встретить школьная тревожность. Она может появиться на фоне:

• нетактично спроектированной или оформленной образовательной среды (помещения, зоны, объекты);
• неблагополучных отношений с одноклассниками, педагогами или прочими участниками образовательного процесса;
• чрезмерных нагрузок в рамках образовательной программы, больших требований, частых экзаменов, рейтинго-балловой системы;
• вытекающей из предыдущего фактора нехватки времени и сил;
• некорректного поведения родителей (разрушающий стиль воспитанности, повышенные или низкие ожидания и требования);
• смены школы.

В подростковом периоде (усредненный и старший школьный возраст) на первоначальный план выходят неудачи в социальных взаимодействиях (сверстники, учителя, родители). У детей младшего школьного возраста – проблемы в учебной деятельности.
Коррекция тревожности (как школьной, так и ситуативной, личностной) у детей предусматривает несколько направленностей:

1. Просвещение родителей. Цель работы – увеличение их психолого-педагогической грамотности. Нужно усвоить роль влияния стиля воспитания на тревожность, под чем имеется в виду характер требований и ожиданий. Во-вторую очередь родителям необходимо усвоить влияние их эмоционального состояния на эмоции ребенка. 3-ий элемент – вера родителей в ребенка.
2. Просвещение и если понадобится коррекция поведения учителя (то же важно для родителей при домашнем обучении). Следует избегать общественных наказаний, не заострять внимание на ошибках как на чем-то страшном (на ошибках учатся, они полезны и нужны). Как и в первом пункте, не передавать собственную тревогу, не «выливать» на ребенка мусор и проблемы. Взаимодействовать с мамой и папой. Проводить рефлексию действий.
3. Работа с самими детьми. Создание ситуаций успеха, проработка ошибок и ситуаций, рассмотрение волнующих тем.

Диагностика тревожности

Приступать к работе над тревожностью рекомендуется с ее точного определения.

1. Для диагностирования взрослых я хочу порекомендовать опросник Спилбергера. Методика очень точно, я так думаю, позволяет разобраться с характером тревожности. Вы отвечаете на 40 суждений («да» или «нет», насколько это правильно в отношении вас), а по итогу получаете четко измеренный уровень личностной и ситуативной тревожности. При достойном уровне рекомендуется работать по повышению решительности в своём успехе, при невысоком – над активностью и мотивацией.
2. Определить школьную тревожность можно при помощи опросника Филлипса. Это просторная диагностика, выявляющая факторы (причины) тревожности, что особенно актуально для последующей работы. Ребенок отвечает на утверждения методики (насколько они верны в его отношении), потом результаты интерпретируются согласно «ключу». Методика дает возможность определить общую тревожность, переживание социального стресса сейчас, переживания по поводу неудовлетворенной потребности в успехе, страх самовыражения, боязнь ситуаций проверки знаний, страх не отвечать ожиданиям окружающих, невысокий уровень возможностей в физическом плане сопротивляться стрессу, проблемы в отношениях с учителем.

Коррекция тревожности

в борьбе с тревожностью главное не забыть учесть ее характер (дезорганизатор или мотиватор), причины и вид. Одновременно с этим немалую роль играют характерности личности и возможности находящейся вокруг ее среды.
Собственными силами бороться с тревожностью тяжело. Даже во время работы специалиста с клиентом часто появляется стенка сопротивления, психологические барьеры. Если даже заказчик желает освободится от тревожности, все равно часто сопротивляется.

Стремление помочь воспринимается как покушение на безопасность и территорию комфорта, которая не обращая внимания на наименование значит «обычную территорию». В этом случае привычно – не означает удобно.
Тревожность хорошо связана с застенчивостью и замкнутостью. В большинстве случаев последние появляются на фоне первого феномена.

Но случается и наоборот.
Подобным образом, для уменьшения уровня тревожности необходимо работать над решительностью в себе, появлением адекватной самооценки, избавлением от застенчивости. Если вы, уважаемый читатель, вынуждены сами бороться с тревожностью, то вот вам пару советов:

1. Не волнуйтесь относительно того, что не случилось.
2. Воспитывайте в себе тенденция к компромиссам, партнерству, взаимопомощи.
3. Заботьтесь о собственном психофизическом состоянии. К примеру, берите за правило делать утреннюю зарядку, не задерживаться на работе, научитесь говорить «нет» либо наоборот помогать.
4. Себя любите. Не нужно боятся создавать удобные для себя условия.
5. Повышайте коммуникативные компетенции, учитесь общению, выходам из конфликтных ситуаций.
6. Учитесь саморегуляции. Обычный пример – досчитать про себя до 10.
7. Никогда не замыкайтесь в себе.
8. Поищите «отдушину». У любого человека и даже животного должно быть собственное место безопасности и удовольствия. Вы обязаны знать, что несмотря ни на что у вас есть это место (пристрастие, люди). И если даже все будет «рушиться» вокруг вас, там вы сможете найти покой и поддержку.
9. Разберитесь, из чего складывается ваша тревожность. В большинстве случаев это комплекс впечатлений, среди них страх – постоянный элемент. Могут встречаться подобные варианты, как «страх, стыд и вина» или «страх, вина и гнев».

Помните, пожалуйста, важный принцип тревожности. Чем больше вы переживаете, тем больше страдает качество деятельности. От этого намного больше развивается тревожность.

Да, это тупик. Его в буквальном смысле необходимо разрывать.
В рамках психологической корректировки тревожности существенная роль отводится саморегуляции. Продуктивны эти методы:

• переключение («это будет на следующий день, а сегодня я не буду про это думать и прочитаю эту книгу»);
• отвлечение (отстранение от тревожащего фактора за счёт силы воли);
• снижение значимости («Это только отчет. Да, он имеет публичный характер, но я убеждена в собственных силах, могу объяснить каждую фразу и цифру. Это только рассказ о проделанной работе. Аналогичный, каких было уже много на бумажном листе»);
• продумывание плана Б (от цели отходить нельзя, как говорят, «в алфавите 33 буквы, а это означает, у вас 33 плана»);
• наведение дополнительных справок (вам дали неизвестный адрес – поищите его на карте, осмотрите визуализацию улиц, поищите ориентиры);
• физическая разминка (спорт расслабляет и утомленность, расслабляет мозг, увеличивает его активность, способствует выработке новых концепций и свежих взглядов на ситуацию);
• временная отсрочка цели с модернизацией плана ее достижения, другими словами включение новых этапов (к примеру, пройти курсы по повышению мастерства);
• проигрывание предыдущих ситуаций успеха и гордости за себя или же просто положительных прелестных моментов.

Ну, и наконец еще кое-что. Взгляните на тревожность как на бессмысленную трату времени, сил и фантазии. Желаете придумывать – пишите, рисуйте, сочиняйте.

Или придумайте себе новое занятие.
Попробуйте записать на листе волнения, которые вы испытывали хотя бы шесть месяцев назад. Возможно, не попробуйте вспомнить.

Или запишите сегодняшние волнения, а спустя месяц прочтите. Быстрее всего, ничего из них не реализуется, и вот тогда вы убедитесь, что напрасно выдумывали.
Нет смысла тревожиться, нужно разрешать проблемы или менять собственное отношение. Болит зуб – вылечите, уберите, идет снег – наденьте тёплую обувь.

Итоги

Тревожность обуславливает поведение личности. Наиболее небезопасное последствие – явление выученной беспомощности.

Другими словами четкая уверенность человека в своей неплатежеспособности («У меня не выйдет, и пытаться не стоит», «Я не смогу стать диктором, так как даже читаю плохо»). От этого страдает собственная и профессиональная жизнь, человек не может полностью войти в общество и наладить жизнь без чьей-либо помощи.
Они стремятся отдать собственную жизнь в чьи-то руки и плыть по течению. Часто эти люди живут с мамой и папой или находят кого-то для «симбиоза». Еще хуже, когда занимают роль жертвы и терпят тирана рядом с собой, к примеру, в виде супруга.

На фоне тревожности часто также развиваются неврозы.
Главное оружие в борьбе с тревожностью – самосознание, другими словами Я-концепция. Это представление человека о самом себе.

Подобным образом, для избавления от тревожности необходимо заниматься самосовершенствованием . Я-концепция в себя включает когнитивный, оценочный и поведенческий элемент. Необходимо работать над всем, что имеет компонент «само»:

• самомнение,
• самоуверенность,
• самоконтроль,
• саморегуляция,
• саморуководство,
• самопринятие,
• самокритика,
• самоценность.

Подобным образом, идет речь о личностном росте и обретении смысла жизни, проверке на идентичность себя и собственного места в обществе.
Неизвестный и неопределившийся человек больше подвергается тревожности. А она со своей стороны намного больше разрушает «самость».

Для избавления от волнения необходимо жить, а не существует. Быть уникальной личностью с четкими убеждениями, планами, целями.

Подобным образом, необходимо работать над мировоззрением, расписывать планы на жизнь (на месяц, год, 5 лет, десять). Не думать, выйдет либо нет, что случится. Просто действовать, будучи уверенным в собственных силах и возможностях (разумеется, планы и цели обязаны быть реальны).

Трудности начнут появляться всегда, замечательного момента не бывает. Но апеллируя собственными сильными сторонами, все барьеры можно одолеть.
Подводя итог хочу посоветовать превосходную книгу Г. Лорейн «Как развить силу ума». Теме тревожности в ней отведена целая глава.

Что важно, это реальное фактическое руководство по обретению контроля над собственной тревожностью.
Благодарю за внимание! Желаю удачи.

Я верю в вас!

Как освободится от тревожного волнения? Техники.

Процедуры.

В собственном большинстве я работаю с зависимыми формами поведения. Люди с этой проблемой очень предрасположены тревожным состояниям.

Зависимые и созависимые систематически прибивают в состояниях волнения и волнения. А плотность событий нашей жизни такая, что данный сборник техник будет важен каждому человеку.
Техника . "Гори тревога — синем пламенем"
Огонь.
Опишите на бумажном листе своё негативное переживание. Ощущение, эмоцию, состояние, которое вы испытываете в моменте "тут и в настоящий момент". Что это — тревожность, волнение, раздражение.

Вложитесь в написание. Есть выражение "бумага все стерпит".

Прибавьте рисунок. Как смотрится это ощущение?

В форме чего? Наблюдайте за тем, что произойдет с вашим телом во время написания, и как будет меняться внутренний фон.

Нередко бывает так, что уже во время написания, чувства волнения отступают. Прочтите написанное. После этого, сожгите, со словами:
Инструмент. "Я рву шаблон — шагами" .
Земля.
Часто, я советую этот простой инструмент созависимым.
Когда общение или молчание с зависимым в бытовых условиях сформировало постоянное ощущение волнения. Разорвите этот шаблон.

Погуляйте 30 -40 минут. Пускай через ноги часть волнения "провалиться в землю".

А сели вы зададите вектор собственной прогулке, то ваши мысли будут переключены на пункт назначение в данной ходьбе. Выходя из дома скажите себе:
"- Я рву шаблон волнения — собственными шагам".
Вода.
1. Вообразите, что вся тревога и волнение скопилась у вас на руках. Потихоньку намыльте руки, думая, как вы растворяете и отмываете эти чувства.

Выставьте руки под воду и наблюдайте, как наряду с мылом, с ваших рук смываются отрицательные переживания.
Прибавьте аффирмацию — "Вода сок жизни — все смывает".
2. Великолепный компонент для каждого человека, он просто не приходит в голову в определенный момент. Наберете ванную горячей воды — полежите 30 мин.

Сама она сделает своё дело. А баня воплощает данный инструмент в многоцелевой ритуал, где человек полностью очищается.

Из бани выходят новорожденным, без тревог и волнения.
3. Негативное волнение как у зависимых, так и у созависмых сопровождаются зацикленным внутренним диалогом, что только увеличивает волнение. Сбейте эту тревогу холодным душем, со словами:

4. Выпейте стакан воды 10 небольшими глотками, при этом считайте их.

5. Горячий напиток. Чай, капучино, шоколад, кофе с молоком.

Выпейте его потихоньку. Держите чашку таким образом, чтобы она согревала ваши ладони.
Процедуры. "Дыхание — Свободы"
Заходите на любое из данных тренировок через аффирмацию:

ТРЕВОГА С УТРА — как избавиться и как не дать беспокойству развиться?

Воздух.
1.Дыхательные процедуры. Брюшное дыхание.

Выдох-Пауза мысленно произносим "Я спокоен". Вдох-Пауза. (повторить 10-15 раз)
2.Дыхательное упражнение "Зевок". Потихоньку вдохните воздух ртом (лучше открыть его как при зевании), наблюдайте, как он заполняет легкие полностью, потом выдохните со звуком: у-у-у. (5-10 раз)
3.Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, потом длится грудью и кончается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении.
4.Встаньте прямо. Потихоньку приподнимайте руки через стороны вверх, делая глубокий вдох и произносите: "Я выше всего этого". Потянитесь, вытянув спину и ладони вверх.

Сомкните ладони и опустите в этом положении руки вниз на выдохе. Пауза. (5-7 раз)
Инструмент. "Вскопай тревогу — физкультурой".
Я советую данный инструмент зависимым. Состояния тяги к веществам, повседневность для выздоравливающего. К этому влечению прочно пристёгиваются чувства волнения и волнения.

Задача — дать телу физнагрузку. 2 подхода по 25-30 приседаний.

2-3 подхода по 10-15 отжиманий. Идеально, если есть груша 10-15 мин. работы по ней, достаточно будет, чтобы как следует потрясти ваше тело и оновить общее состояние.

Волнения — отступают, проверенно!

► МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ТРЕВОГИ! Панические атаки, тревожное расстройство, депрессия | Мацпен

Пример тому, случай из моей практики. Звонок:
Заказчик: "- Я хочу употребить. Все перепробовал, не помогает.

Готов сорваться. Задыхаюсь от волнения"
Я: (Удивлено) — Как все перепробовал? А лопата дома есть? Клумба или огород?

Пауза. молчание.
Он: — Да есть.
Я:- Вскопай две сотки земли и перезвони.
"На два дня тишины я начал себя виноватить за подобной не-профессионализм, и
искать себе объяснения. Меня перебила его мама, позвонив, и молитвенно благодаря.
Оказалось, парень вскопал собственный и соседский огород, и без задних ног рухнулся спать. 3-й год он трезвый. И мы с улыбкой вспоминаем, — это преодоление тяги и тревожного состояния."
В первую очередь поблагодарите саму жизнь. Потом само ощущение волнения или волнения, оно вам что то подсказывает, направляет.

Попробуйте вспомнить важные события и людей — поблагодарите. Если зависимых в центрах учат этому навыку, и им известна сила благодарности, то их близким людям тяжело найти объект посыла.

Позвоните сыну/мужу просто поблагодарите за то, что вам есть за кем волноваться сегодня. Перечислите в данной благодарности ценности, которые вас связывают. Наблюдайте за телом, как тревожность отступает, и вы хотите продолжать дарить-благо самому близкому.

Поблагодарите незнакомого человека. Вселенную.

Почувствуйте свою признательность себе, что вы не бездействуете. Зафиксируйте убеждением:
— Я благодарю момент "тут и в настоящий момент"! Я точно знаю, со временем все проходит.
Упражнение. "Сама себе — хорошая"
Созависимым. Помните психолога Сусанну с её аутотренингом "Самая обаятельная и симпатичная"? Так вот, задача данного процедуры будет заключаться в само-мотивации.

Здесь актуальны две вещи — вера в то, что выговорите, и направление. И вдобавок каждая фраза обязана стать ощущением:
"Я иду в сторону избавления от волнения. Я уверена на этом пути!

Я люблю себя не спроста, а за собственные действия!
Я наилучшая, благодаря тому, что это — я! Я подхожу к зеркалу, — и вижу в себе положительные качества! Я благодарна себе за то, что я стараюсь! Я буду продолжать учиться управлять собственным состоянием!

Моя тревога, меня чему то учит — а я великолепный воспитанник! Я хочу, и буду, — стремиться жить без тревог в теле.
Это не просто слова. Ваше подсознание благодарно "складывает на полку" эти само-внушение. Будьте уверены, они обязательно активируются если вы будите практиковать это упражнение. (выдумывайте собственную аффирмацию)
Техника. "Мысли образ — меняющий жизнь"
Зависимым/созависимым. В — НЛП есть подобное понятие "якорь", Все светлые моменты нашей жизни якоряться в сенсорно очевидном опыте. И человеку достижимо извлечь их из данного опыта, и активировать, проживая те же чувства и эмоции.

Задача данных техник достать их при помощи визуализации собственно тогда, когда вас накрыло тревогой или беспокойством.
1. Представьте себя на морском берегу, или реки — на пляже, или плавающего в водной массе. Как вы неспеша гуляете по тёплому песку, или лежите на спине в прохладном море.
Как слышите шум волн и крик чаек. Почувствуйте, легкий бриз ветра.

Ощутите аромат соленой воды, или соснового бора возле речки. Гуляйте по этому знакомому берегу в собственном воображении, столько, сколько сочтете необходимым.

Идеально, если образы вернут не только события, но и позволят прожить те же состояния в данной визуализации. Тревога отступит уж поверьте!
2. Припомнить собственный лучший день, подробнее, в деталях. Это может быть свадебная церемония, возвращения из армии, вручение дипломов или наград. Это может быть день с очень главным достижением у нас в жизни.

Пересмотрите его как фильм. Войдите в то состояние, которой оставил после себя этот яркий день с его событиями.

Вам будет охота испытать это еще, и еще. Тревога в данных образах, отступает.

Уж поверьте! Прибавьте самовнушение:
— Это был самый счастливый день моей жизни!
-Я создам условия, чтобы прожить аналогичную довольство — ещё неоднократно!
Инструмент. "Тут и В настоящий момент".
Вслух произносите названия предметов, которые вас окружают именно сейчас. Называя их цвет, форму, размеры:
"Я вижу небольшой стол, я вижу большого рыжего кота. " 1-2 минуты.
Потом закройте глаза и произносите названия звуков, которые вы слышите в это миг
"Я слышу разговор диктора в телевизоре, я слышу, как кипит чайник. " 1-2 минуты.
Потом прислушайтесь к собственным телесным ощущениям:
Я чувствую, как мои ноги затрагивают ковра. Я чувствую, как по телу идет холодок от кондиционера.
На эту практику отводится 5 минут. Часто, за это быстрое время выходит осознать момент — "тут и в настоящий момент", и появляется ощущение, что чего то не хватает.

Не откладывая, опишите собственные чувства, мысли, состояния. Пишите постоянно 10 минут.
Подберите технику, которая вам лучше подходит. Поищите «собственную» рабочую.
Помните! Что, если ничего не менять, ничего не поменяться.
Живите без тревог, — берегите момент "тут и в настоящий момент".

12 проверенных возможностей справиться с тревогой

Все мы чувствуем тревогу иногда, однако есть люди, в чьей жизни тревога стала постоянной гостьей. Тревога появляется в здоровом, хорошо функционирующем мозге, который работает слишком напряженно для защиты от страха.

Беспокойный мозг очень чувствительный к опасности, очень часто он включает кнопку «суета» просто на всякий пожарный случай. Это весьма кстати, когда на самом деле есть о чем волноваться, однако если это происходит очень часто, то оказывается трудностью.
Тревога — это реакция нашего тела, мы не можем ее контролировать. Она настолько очень популярна, что если вы лично не предрасположены ей, то кто-нибудь из вашего близкого окружения наверное страдает от тревожного расстройства.
Ниже описаны несколько научных открытий, которые проливают свет на смысл волнения и рекомендуют современные способы справиться с ней. Если вы доверяете науке, прочтите с большим вниманием.
Самые новые представления о работающих способах справиться с тревогой

1. Пять сеансов массажа способны значительно уменьшить уровень волнения.

Достаточно часто необходимые и полезные вещи делать неприятно, однако это не тот случай. Как говорят, «запишите меня на данную процедуру до самой смерти».

Массаж на самом деле работает, даже в том случае, если кажется, с первого взгляда, чрезмерно простым способом восстановления.
Исследования показали, что пять сеансов шведского массажа способны намного уменьшить симптомы волнения и уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Шведский массаж — это техника традиционного массажа, заключающаяся в интенсивном разминании ткани мышц.

Люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством (испытывающие практически постоянную тревогу) получали два 45-минутных сеанса массажа на протяжении недели в течение 6 недель. Уже на пятом сеансе (на третьей неделе) проявление симптомов волнения значительно уменьшилось.

Этому сопутствовало и уменьшение проявления симптомов подавлености.
Еще одно изыскание показало, что массаж уменьшает уровень кортизола примерно на 31%, и также поднимает уровень серотонина — на 28%, дофамина — на 31%. Тревога и очень низкий уровень серотонина и дофамина коррелируют между собой.

Точные причины этого неясны, но значимость прикосновений в поддержании отличного физического и умственного человеческого здоровья доказана. Постоянные прикосновения (разумеется, приятные, а не такие, которые вызывают желание улизнуть) совершенствуют состояние иммунной системы, уменьшают пульс и артериальное давление, крепят связи между людьми и совершенствуют их самочувствие.

Однако если массаж — не ваш вариант, стоит подумать насчет следующего пункта.

1. Сон под уплотненным одеялом также помогает справиться с тревогой.

Изыскание показало, что сон под тяжёлым и уплотненным одеялом приносит смягчение при тревоге. Чувство, что ты чем-то укутан, как коконом, нервную истему успокаивает.
Это не является секретом, что один из вариантов успокоить младенца — запеленать его. Это работает не только с детьми, но и со взрослыми.

Когда вы укутываетесь в плотное одеяло, тактильные рецепторы вашего тела получают стимуляцию. Это дает возможность ощутить себя более расслабленно, заземленно и безопасно.

1. Здоровая кишечная микрофлора уменьшает риск появления симптомов волнения.

В научном сообществе официально признано, что здоровье кишечника немаловажна для психологического состояния. Чем здоровее кишечник, тем здоровее психика. Мы знаем, что в желудочно-кишечном тракте живут триллионы микробов.

Они отправляют сигналы в головной мозг, которые могут заменить наше настроение или поведение. Полезные живые кишечные бактерии — суперзвезды в мире душевного здоровья.
Собственно поэтому весьма полезно принимать пищу, в которой содержатся пробиотики. Меняя состав микрофлоры кишечника в сторону увеличения количества полезных бактерий, пробиотики уменьшают уровень волнения. Они содержатся в:

• йогуртах (не во всех, с большим вниманием читайте этикетки) и кефире
• квашеной капусте (или кимчи — в корейской кухонной комнате)
• продуктах из соевых бобов.

Сохраняйте бдительность! Введение в питание пробиотиков должно быть постепенным.

В процессе уничтожения пробиотиками патогенных микробов высвобождаются токсины. Эти токсины уже вносят собственный взнос в развитие симптомов подавлености, волнения, физических заболеваний. Когда кол-во полезных бактерий в кишечнике очень увеличивается, также очень увеличивается кол-во токсинов, и симптомы, от них вы и так страдаете, обостряются.

Так что мягче и нежнее.

1. И опять о еде! Прием Омега-3 делает меньше нервозность и тревогу.

Согласно исследованию, размещённому в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», полиненасыщенные кислоты Омега-3 делают меньше уровень волнения на 20% если сравнивать с плацебо. Кол-во Омега-3 при этом равнялось 4-5-кратному объему рыбьего жира в 1 порции лосося.
Авторы исследования полагают, что современным людям нужно обеспокоиться включением Омега-3 в собственный рацион. Есть три типа Омега-3.

EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) имеются в рыбе, тем более в тунце и лососе. Гарвардский ВУЗ здоровья населения рекомендует принимать рыбу или дары моря как минимум два раза на протяжении недели.

Третий тип Омега-3 — ALA (альфа-линоленовая кислота), она содержится в грецком орехе, семени льна и масле из него, листовых овощах и мясе зверей, выращенных на травяном откорме.

1. Есть специализированная песня для уменьшения волнения, которую ученые именуют«самая расслабляющая песня на свете».

Партнерство музыкальных терапевтов и манчестерской группы Marconi Union вылилось в создание музыкального трека с названием «Невесомость», задача которого — максимальное релаксация. Создатели уверяют, что опирались на выверенные научные данные.
Британская академия музыкальной терапии заключила, что прослушивание песни на самом деле способно уменьшить артериальное давление, замедлить сердцебиение и намного уменьшить уровень кортизола в крови. Изыскание также показало, что прослушивание песни уменьшает общий уровень волнения пациента на 35% от обычного для него.

Эффект расслабления был виден даже в том случае, когда участникам проверки давали задание, провоцирующее у них стресс. «Невесомость» продолжается восемь минут, и ее можно послушать тут.

Предупреждаем! Песня оказывает настолько расслабляющий эффект, что лучше удержаться от прослушивания ее, когда вы за рулем.

1. Тревожным взрослым (и детям, кстати, тоже) хорошо помогает практика осознанности, благодаря способу, которым она меняет активность мозга.

Практика осознанности (в православной традиции это трезвение, бодрствование и мольба — прим. ред.) меняет работу мозга, в особенности его передней части, отвечающей за когнитивные и эмоциональные процессы, подобным образом, что уменьшается и уровень волнения.
Практику осознанности повсеместно применяют в рамках когнитивно-бихевиоральной терапии, одного из самых распространенных вариантов терапии волнения. Пользоваться таким вариантом могут как дети, так и взрослые.

1. Занимайтесь спортом хотя бы немного. Это оказывает сказочный эффект.

Некоторые нейроны рождаются похожими на щенков: они без проблем возбуждаются и всегда готовы к игре. В правильное время и в правильном количестве этим нейронам цены нет.

Собственно благодаря им мы можем быстро думать, быстро действовать и запоминать.
Когда чего-то отличного очень много, это перестает быть хорошим. Когда избыточное количество данных нейронов включаются в работу без надобности, может наступить тревога. Для их торможения у мозга есть спецсредство — GABA (гамма-аминомасляная кислота), задача которой — умиротворенность мозга.

Если этой кислоты в мозге мало, то организму нечем успокоить разбушевавшиеся нейроны.
Физические процедуры работают подобным образом, что в мозге возрастает содержание GABA. Большинство иных вариантов уменьшить тревогу (к примеру, хмельной напиток, медитация) также делают больше GABA, и собственно поэтому они продуктивны (однако их мы как все понимают не предлагаем — прим. ред).
Используйте тот вид физ. упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Для любого человека это будет что-нибудь собственное.

Это не означает, что необходимо загонять себя на дорожке для занятий бегом до такой степени, чтобы с огромным трудом дышать. Если вы любите более спокойные виды тренировок, попробуйте бодрую 20-минутную прогулку или 8-10 минут подъема и спуска по лестницам два раза в течении дня. Это тоже будет работать.

Попробуйте что-то, что вы сумеете делать минимум 5 раз на протяжении недели. Мы напишем отдельную статью с идеями для тех, кто считает оптимальным видом спорта в мире лежание на диване.

1. Если суровые процедуры и вы пока в скверных взаимоотношениях…

… попробуйте не аэробные нагрузки, а различные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, что такие варианты тренировок также уменьшают тревогу.

Так что расслабьтесь и занимайтесь с радостью.

1. Итак, если спорт уменьшает тревогу, то как действует отсутствие тренировок?

Когда тревога есть уже, отсутствие физнагрузки проявляется плохо. Исследователи из университета Дикин в Австралии выявили, что пассивное сидение на месте или низкоэнергетические нагрузки ухудшают состояние тревожных людей в силу тех же химических процессов в мозге, которые мы обсуждали выше.

Так что не засиживайтесь, вперед!

1. Облекайте собственные чувства в слова — это превосходно уменьшает тревогу!

Применение слов для описания сильных чувств способно сделать легче симптомы волнения. В одном из исследований 88 человек с арахнофобией спросили приблизиться к большому живому тарантулу и потрогать его, если смогут. Те, кто открыто говорил вслух о собственных ощущениях по мере приближения к пауку, показывали менее выраженные симптомы волнения, чем те, кто использовал нейтральные слова для описания собственного состояния или совсем молчал.

Чем более ярко описывались чувства (взамен «я нервничаю» человек говорил «я перепуган до смерти»), тем более выраженным был эффект.
Предшествующие исследования показали, что вербализация чувств уменьшает активность в миндалевидном теле (части мозга, отвечающая за поведенческую реакцию «бей или беги») и, исходя из этого, делает меньше физиологическое проявление волнения.
«Это старинная мудрость. Облечение чувств в слова оказывает целительный эффект.

Если мой друг грустит, и я могу побеседовать с ним про это, он быстрее всего почувствует смягчение».
Мэтью Либерман, доктор психологических наук и нейробиолог
Называние впечатлений нервную истему успокаивает и дает возможность правому и левому полушариям мозга дружно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше в ответе за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время волнения правое полушарие очень активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными.

Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое потом — «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает дать стройность и осмысленность чувствам.

Как говорит Марк Брэкет из Йельского центра эмоционального интеллекта: «Если вы можете назвать нечто, вы можете это обуздать».

1. Не нужно останавливаться: займите позицию силы!

Применение позы силы в течение 2-ух минут меняет мозг подобным образом, что уменьшается тревога и появляется уверенность в себе и храбрость. Эми Кадди из Гарварда проводила исследования, которые показали, что двухминутное нахождение в позиции силы на 20% увеличивает уровень тестостерона в крови (гормона преобладания) и на 25% уменьшает уровень гормона кортизола. Большой тестостерон приводит к большей решительности, в то время как невысокий кортизол увеличивает способность противиться стрессу.

Этот могучий дуэт, действуя вместе с этим, может значительно уменьшить тревогу.

Намного лучше в этом то, что данную позу можно практиковать наедине с собой. Она запускает изменения собственно на физиологическом уровне, а не меняет то, как вы выглядите для других людей.

Вообще, любая поза, которая повышает кол-во пространства, которое занимает ваше тело, — это поза силы. Попробуйте вспомнить Супермена: сильно расставленные ноги, руки впереди перед собой, подбородок вверх, грудь вперед.

Поза силы — это любая поза, которая выполняет ваше физическое присутствие больше.

1. И, напоследок, спонтанный способ справиться с тревогой перед непростым делом.

Изыскание, проведенное в Гарвардском университете, показало, что переименование «волнения» во «взволнованность» улучшало выполнение какой-нибудь деятельности, которая как правило сопровождалась тревогой.
Тревога и взволнованность в большинстве случаев похожи. И первое, и второе отличается большим уровнем возбуждения и рядом физиологических признаков: усиленное потоотделение, бабочки в животе, учащенное сердцебиение.

Именование чувств тревогой запускает ряд отрицательных мыслей про то, что все может пойти плохо. Новая формулировка «взволнованность» помогает думать в конструктивном ключе.
Перевод с английского Анастасии Храмутичевой

15 легких способов справиться с нахлынувшей тревогой

Парни, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Благодарю за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и Vkontakte
Вам знакомо ощущение, когда полностью без разных причин накатыват волна волнения? Кажется, все в хорошо, но неожиданно вы ощущаете приток жара, дыхание учащается, ладони потеют. Оказывается, это вполне естественно, как минимум так говорят психологи.

Но невольная тревога способна подпортить наши планы на вечер и даже привести к более плохим последствиям.
AdMe.ru решил разобраться с тревогой раз и насовсем, чтобы она выше не застала вас неожиданно.

Откуда берется тревога?

Тревога рождается в лимбической системе нашего мозга как ответ на стрессовую ситуацию. В данный момент надпочечники вырабатывают адреналин, который запускает каскад реакций в нашем теле, чтобы мы могли сражаться или бежать от опасности. Так было еще в период древних людей, когда те встречали хищника.

И сегодняшний человек в данном плане не отличается от своих прадедов.

В наше время таким отрицательным стимулом может послужить, к примеру, смена работы, разрыв отношений, ДТП либо даже простой разговор с начальником. Только сегодня мы уже не «бьемся» и никуда не бежим, а подавляем отрицательные эмоции.

Но выбросившийся в кровь адреналин при этом никуда не девается, и приступы волнения нас сопровождают еще некоторое время даже при отсутствии раздражителя.
Чувство волнения сигнализирует про то, что есть опасность для нашего выживания, сродни лампочке, сообщающей о потенциальной поломки какой-нибудь из систем автомобиля. В данный момент человек ощущает тошноту, по телу проходит дрожь, становится довольно проблематично дышать, увеличивается потливость, аппетит исчезает либо, наоборот, появляется неконтролируемое желание есть, и также появляются иные симптомы волнения.

Некоторые люди предрасположены тревоге в большей степени, чем другие. Психологи отмечают, что предрасположенность к беспокойству вызвана характером, воспитанием и наличием стрессовых ситуаций, пережитых в молодом возрасте, когда мы наиболее впечатлительны и связи между отделами мозга абсолютно не сформированы.
Каждый справится с тревогой по-разному: кто-то отменяет волнительную для него встречу, другой ищет «помощи» в алкоголе или тянется к сладкому. Мы решили собрать наиболее Эффективные и простые способы побороть тревогу.

1. Задайте себе несколько вопросов

Если вас тревожит какая-нибудь проблема, исход некой ситуации, задайте себе пару вопросов: «Насколько возможно, что случится плохое?», «Если это все же случится, какой сценарий развития событий станет худшим и самым лучшим?», «Что от меня зависящее я могу сделать, чтобы устранить нежелательный исход?», «Как я могу справиться с такой ситуацией?».
Как лишь вы начнете анализировать проблематику, чувство волнения отступит: если мозг занят делом, он забывает о тревоге.

2. Повторяйте ситуацию, приводящую к тревоге

Отследите, когда ваша тревожность возрастает. Постарайтесь не остерегаться аналогичных ситуаций, а, напротив, стремитесь вновь пережить их, как бы страшно для вас это ни звучало.
Вам неуютно общаться с новыми людьми? Тогда применяйте любую возможность для того что бы познакомится. Необязательно прикладывать сверхусилия и сразу бежать на свидание вслепую — для начала достаточно побеседовать с незнакомцем, к примеру, в в зале для занятий спортом или у кассы в магазине.

Либо же летайте чаще, чтобы справиться с аэрофобией. Вскоре вы обретете контроль над ситуацией, и она перестанет вызывать столь сильную тревогу.

3. Запишите собственные мысли

Взамен того чтобы прокручивать одну и ту же тревожную мысль, берите бумажный лист и ручку, чтобы выписать все то, что вас тревожит. Потом перечитайте ваши переживания.

Причины для волнения покажутся несущественными и перестанут вас волновать.
Точно также работает подобный способ — озвучивать собственные переживания вслух.

4. Доведите волнение до бреда

Во время приступа волнения попытка не беспокоится или говорить себе, что все будет в порядке, как правило имеет противоположный эффект: вы начнете намного больше волноваться. Психологи советуют не бежать от волнения, а, наоборот, идти вглубь этого чувства, усиливая его и доводя ситуацию до бреда.
К примеру, Вы боитесь сегодня выйти на улицу. Нужно согласится с собой и подтвердите, что там на самом деле страшно: по улицам ходят зомби, а с неба падает огненный дождь.

В определенный момент абсурд покажется вам забавным, и вы рассмеетесь над тем, что еще буквально пару минут назад приводило вас в ужас.

5. Расслабьте мышцы

Тревога в течение долгого времени вызывает хроническое напряжение в теле и, как последствие, мышечные зажимы. Благодаря этому очень важно обучиться техникам физической релаксации.

Это может быть йога, медитация или особенные способы дыхания.

6. Применяйте диафрагмальное дыхание

Чтобы прийти в себя во время волнения, вам нужно сесть прямо, опустить плечи и дышать этим методом, чтобы двигался живот. Дыхание при помощи диафрагмы считается более глубоким и настоящим. Подобным образом вы насытите органы кислородом, которого очень не хватает организму при стрессе.

Ведь нередко в состоянии волнения мы подсознательно задерживаем дыхание, и оно становится более поверхностным.

7. Займитесь спортом

Гормоны радости серотонин и эндорфин, которые вырабатыватся во время физ. упражнений, сделают вас спокойнее и смогут помочь раслабиться.
Но одной тренировки будет мало. Занимайтесь аэробными и кардиоупражнениями систематически: это поможет вам в буквальном смысле «улизнуть» от волнения.

8. Увеличьте ежедневную активность

Сидячий жизненный образ увеличивает тревожность. 8-часовой рабочий день плохо проявляется на психическом здоровье, даже в том случае, если в вечернее время вы отправляетесь в спортивный зал.

Благодаря этому принципиально важно наращивать активность в течение дня: обязательно прерывайте работу ежечасно, чтобы немного пройтись по коридору или сделать обычные процедуры, к примеру наклоны или приседания.

9. Отвлекитесь на любимое увлечения

Ваше искреннее равновесие зависит от того, насколько выгодно вы сможете переключать фокус внимания с тревожащих вас мыслей на что-нибудь приятное. Это могут быть как спокойные занятия, так и активные: чтение, вышивание или плавание и велопрогулки.

10. Послушайте любимую музыку

Жанр при этом роли не играет. Например, классика не успокоит вас, если она вам не понравится, а вот любимая рок-музыка снизит частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедлит дыхание и снимет мышечное напряжение.

11. Расчешите волосы

Если ваша работа связана с долгим сидением у компьютерного монитора, к вечеру вы можете ощутить тяжесть и боль в голове из-за напряжения мускулатуры мимики.
Справиться с этим вам поможет обыкновенная расческа. Волосы расчесывайте в течение 10–15 минут: это расслабит мышцы лица и усилит кровообращение мозга головы.

13. Перекусите и попейте чая

Если вы предрасположены к тревоге, держите рядом банан. Такой перекус поможет компенсировать запас фолиевой кислоты, магния, калия и витаминов, нужных для правильной работы нервной системы.

Плюс к этому, от стресса спасают кислоты омега-3, которые в больших количествах содержатся в жирных сортах рыбы.
Если тревога настолько сильна, что кусок в горло не лезет, организуйте чаепитие. Стресс провоцирует производство свободных радикалов.

Вывести эти вещества которые вредны смогут помочь антиоксиданты, которыми богаты чай зеленый и каркаде.

14. Займитесь уборкой

Освободите жилую площадь от ненужного хлама или приведите в порядок стол для работы, выкинув все ненужное. Это поможет вам отключиться.

Более того, раскладывание вещей по полочкам способствует и упорядочению мыслей в голове.

15. Заполните пространство запахами

Запаситесь ароматическими свечками, маслами на эфирной основе или духами, которые вам импонируют и вызывают ассоциации с позитивными переживаниями. Запахи связаны с эмоциональной памятью, собственно поэтому, вдыхая любимый запах, вы мысленно перенесетесь в счастливые моменты, и тревога понемногу отступит.

Когда тревога выходит из-под контроля

Тревога — это природный ответ организма на стрессовую ситуацию. Переживать о состоянии собственного здоровья стоит в случае если аналогичное волнение тянется довольно долгое время и ощутимо отравляет вам жизнь.

В этом случае принято говорить о хронической тревожности или генерализованном тревожном расстройстве. Данное расстройство сопровождается следующими признаками:

• Вы продолжительно не можете заснуть ночью, часто просыпаетесь.
• Быстро устаете и плохо ощущаете себя: кружится или болит голова, во рту пересыхает, возникает тошнота, учащается сердцебиение.
• Вам тяжело усидеть на одном месте и сосредоточиться.
• Вы стремитесь довести любой результат до совершенства.
• Вам тяжело расслабиться.

Как появляется паническая атака и как с ней справиться

Есть и остальные состояния, которые могут сигнализировать про то, что с вами не все в хорошо. Происходит, что на человека находят приступы неконтролируемой паники. К примеру, Вы идете на свидание и чувствуете внезапное учащение сердцебиения, нехватку воздуха, тошноту и даже страх смерти.

Данное состояние определяют как паническую атаку. Систематически повторяющиеся атаки именуют паническим расстройством и относят к патологиям.
Среди факторов, приводящих к панической атаке, отмечают наследственность, неблагоприятную атмосферу в раннем возрасте, травмирующую ситуацию или долгий стресс. В отличии от волнения, которая может сопровождать вас в фоновом режиме длительное время, паническая атака появляется неожиданно, буквально накрывает человека с головой и продолжается 15–30 минут.
Так как такие приступы появляются при всевозможных обстоятельствах, их нереально предугадать и очень и очень трудно определить, что считается спусковым механизмом. Иногда это происходит без каких-то внешних стимулов.

Благодаря этому человек, томящийся паническими атаками, всегда настороже, в ожидании следующего приступа, а это со своей стороны лишь усугубляет ситуацию.
При начинающемся приступе паники психологи рекомендуют не пытаться как можно быстрее остановить его и вернуться в спокойное состояние, а, напротив, пытаться довести чувства до пика: подобным образом, чувство волнения пройдёт быстрее.
Иногда повторяющиеся панические атаки говорят о патологии. Игнорирование частых приступов может привести к более серьезным психическим заболеваниям.

Каждый раз при появлении волнения необходимо не забывать, что эта эмоция нужна нам для выживания. Все в норме, пока вы можете контролировать собственное состояние и могут справляться с тревожностью.
В случае если страхи систематически возвращаются, а тревожные мысли принимают форму навязчивых, пора обратиться к профессионалу.
А у вас есть свои способы борьбы с тревожностью?