Как накачать боковые мышцы пресса – 10 лучших упражнений

Процедуры для боковых мышц пресса: советы, рекомендации

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Стройный и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых дает возможность всегда ощущать себя активным и бодрым.
Задействование боковых мышц пресса происходит исключительно при повороте корпуса. Этим и вызвано то, что они почти не работают в обычной жизни.
Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота.

Уменьшение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.
Косые внутренние мышцы размещаются под наружными и увидеть их нереально. Правая внутренняя косая мышца уменьшается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.

Советы и рекомендации для эффектной тренировки

Для накачивания боковых мышц пресса важно знать и следовать следующим правилам:

• За 2-2,5 часа до тренировки необходимо неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не дает возможность выкладываться на все сто процентов и уменьшает результативность тренировки. Наедаться тоже не следует.

Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и остальные малоприятные результаты.

• Начинать тренинг нужно с легкой разминки;

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!

Чтобы подогреть мышцы, необходимо попрыгать, побегать на дорожке для занятий бегом или на месте, выполнить такие очень простые процедуры, как наклоны, вращения, повороты.

• Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны пройти от 2-ух до четырех раз на протяжении недели. Этого достаточно, чтобы накачать рельефный и привлекательный пресс.

• При выполнении тренировок должно ощущаться растяжение мышц;

Когда чувства того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение делается неверно.

• Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает крепкий аппетит, можно выпить стакан воды или скушать яблоко.
Мышцы на животе поддаются растяжению очень плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, исполнять тренинг по уровню собственной подготовки, переходя от освоения легких к более тяжёлым упражнениям.

Комплекс тренировок для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитывается на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Процедуры первого уровня станут великолепным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу.

При выполнении комплекса каркас необходимо напрягать. Главное, не переусердствовать.

Иначе можно травмироваться.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до потенциального предела в одну, а потом в обратную сторону.
Наклоны выполняют медленно, не спеша, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов выполняют не менее 20 наклонов.

Повысить нагрузку, если ее недостаточно, дают возможность гантели, вес которых не превышает 10 кг.
Процедуры на пресс с применением гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно главное не забыть учесть девушкам.

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком укладываются на скамью таким образом, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их.

Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.
С целью увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Скручивание на турнике

Безупречный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме поставлен турник.
Вися на перекладине, согнутые ноги поперемено выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны быть на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня дает возможность придать мышцам пресса рельефность. Создавая его на постоянной основе, не только можно подтянуть тело, но и сделать меньше объем талии.

Все процедуры комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Укладываются на идеальную поверхность. Выпрямляют ноги.

Руку ложат под голову. Из начального положения одновременно поднимают и колено, и корпус так, чтобы они соприкоснулись.

Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки кладут на затылке, ноги сгибают в коленях.

Корпус поднимают и поворачивают поперемено в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. Другими словами правым коленом затрагивают левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Две ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола.

Поворачиваются на другой бок и делают подобные подъемы.

ПРЕСС (КОСЫЕ МЫШЦЫ). 10 Фактов.

БИОМЕХАНИКА, ТРЕНИРОВКИ, АНАТОМИЯ.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не подгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В самой высшей точке подъема ноги задерживают.

Уровень 3-ий

Комплекс прекрасно подойдет для тех, кто длительное время работает над прессом. Кол-во осуществляемых повторов и подходов контролируют индивидуально.

Все может зависеть от степени имеющейся физподготовки.

Обычные наклоны с утяжелением

Приступить к выполнению процедуры рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его систематически, можно в короткие сроки очень эффективно накачать косые мышцы.
Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции ложат гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд.

Возвращаются в исходную позицию.
Корпус при выполнении наклонов и возврате в начальное положение должен оставаться прямым. Нельзя допустить наклонов вперед или назад. О точности исполнения процедуры говорит ощущение натяжения мышц.

Чтобы сделать больше нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Очень сильный вариант наклонов с использованием грифа, в котором использованы пучки косых мышц.
Гриф можно применять как с блинами, так и без них. Пребывав в положении стоя, наклоны выполняют вперед и по сторонам.

Каждый Наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Нелегкое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.
Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к поверхности пола.

Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения пытаются делать если есть возможность самой большой.
Делать упражнение необходимо выкладываясь на 100 процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Прекрасно подойдет для того, чтобы сделать меньше объем талии.
К раме необходимо стать боком. Двумя руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений в направлении к голени, скручивая при этом корпус.

Процедуры для боковых мышц пресса: характерности выполнения и советы

Представьте, как для вашей фигуры с завистью смотрят друзья и обычные прохожие. Представьте, как вы изо дня в день просыпаетесь бодрым и активным. Это все нереально без подкаченного и привлекательного живота.

Рассмотрим детальнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В обычной жизни эта группа мышц почти не задействована, так как в ответе за повороты туловища.

На человеке спортивного сложения тела лучшего всего просматривается внешняя косая мышца живота. Она лежит от грудины до низа живота, проходя по наклонной.

Левая внешняя мышца уменьшаясь, поворачивает корпус вправо, другими словами в противоположную сторону.
А вот внутренние косые мышцы живота вы не заметите. Все благодаря тому, что они размещены под наружными.

При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Рекомендации и советы перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно стоит следовать стандартным рекомендациям:

• Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а это означает тренировка будет неэффективной. Переполненный живот также может оставить плохие последствия, к примеру, тошноту и сильные головокружения.
• Разогрейте мышцы , проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, сделайте очень простые приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
• Не переусердствуйте! Не надо изматывать себя изо дня в день. Занимайтесь 2-4 раза на протяжении недели — этого вполне хватит для привлекательного и рельефного живота.
• Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны ощущать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
• Не кушайте сразу же после тренировки. Если чувствуете крепкий аппетит, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не прежде, чем спустя час.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы смогут помочь понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам прекрасно подойдут.

Постарайтесь, чтобы мышечный каркас во тренировочное время был напряжён, однако не переусердствуйте, дабы избежать травм.
Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Однако он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к последующему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь по сторонам до самой большой метки. Делайте приёмы медленно и не спеша , фиксируйте корпус в самой высшей точке.

Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку берите маленькие гантели (до десяти килограмм) и делайте наклоны в их сторону.

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего процедуры понадобится скамейка. Лягте на неё боком таким образом, чтобы половина корпуса была вне скамьи, закрепите или попросите напарника подержать ваши ноги. Подымите корпус вверх 30 раз.

Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на обратную сторону.

Если нагрузки недостаточно, применяйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Это упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в бытовых условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, разместите руки на ширине плеч.

Делайте подъёмы согнутых ног до отметки груди, однако не перед собой, а вынося их по очерди вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал чрезмерно лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, его сделать более рельефным.

Делайте приёмы систематически, и ваша талия станет меньше, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс делается 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на идеальной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Подымите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга.

Вернитесь в начальное положение и поменяйте руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на идеальную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Приподнимайте корпус и в то же время поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена.

То же самое повторите с второй рукой.

Подъём коленей

Как проработать все ТРИ ЗОНЫ ПРЕССА в одной серии движений!

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Подымите две ноги к груди, не прикасаясь к поверхности пола.

То же повторите и на другом боку.

На турнике

Делается из виса, руки на ширине плеч. Не подгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на самых больших точках.

3-ий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже продолжительно работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно настраивать собственными силами, в зависимости от физподготовки.

Обычные наклоны с утяжелением

Это упражнение исполнять сложно, так как у вас обязаны быть «натренирована» поясница. Впрочем оно дает возможность быстро и прекрасно качать косые мышцы пресса.
Выставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов по сторонам, пытаясь максимально опускаться. Опустившись до самой высшей точки, остановитесь на пару секунд, а потом медленно вернитесь в начальное положение.

Если вы ощущаете натяжение мышц, то выполняете процедуры правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, прибавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не следует допускать наклонов вперед или назад.

Возвращайтесь строго в начальное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

ТОП-4 упражнения на косые мышцы пресса

Можно сказать, что это сильная версия предыдущего процедуры, так как она загружает пучки косых мышц.
Исполнять стоя, ноги устанавливать на ширину плеч. Гриф с блинами (либо же без, если сложно) на трапециях. Необходимо делать наклоны вперёд и по сторонам 15 раз, при этом скручивая корпус.

При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, так как это на самом деле тяжёлые процедуры для пресса. Начальное положение: в висе, руки на ширине плеч.

Прямые ноги необходимо поднять таким образом, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в этом положении, опишите дугу с максимально потенциальной амплитудой.

Подобных поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения смогут помочь ещё и уменьшить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за ручку верхнего блока обоими руками.

После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подведем итог

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете выполнить собственную фигуру ещё намного совершеннее. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с обычных тренировок и понемногу дойдёте до очень сложных. Занимайтесь систематически и с усердием, стимулируйте себя, и вы лично не увидите, как станете новым человеком.

Приятное настроение, стройный живот и замечательное здоровье — самое небольшое, что вас ждёт.