Как научиться управлять своим гневом 25 успокаивающих действий

Как управлять гневом? 4-ре проверенных способа

Если вы по натуре человек умеренный и выдержанный, никогда не повышаете голос на окружающих, не ищете во время спора предмет, который можно метнуть в собеседника, то это вовсе не значит, что гнев не ухватил вас собственными когтистыми пальцами внутри.

В действительности, если вы не проявляете собственный гнев (и даже никогда не пробовали делать это), то гроздья гнева зреют в середине вашего тела, и со временем вам нужно будет снимать роскошный урожай стресса, подавленности и подорванного здоровья.
И ради чего? В основном ваш притеснитель совсем не в курсе, что нечаянно или намеренно прогневал вас. Вам кажется, что демонстрировать собственный гнев начальнику — не здравомысленно, а сердиться на детей (или стареньких родителей) просто безнравственно.

Вы всеми силами собственный души пытаетесь сберечь иллюзию спокойствия и мира.
К большому сожалению, этот самообман не работает. И что же делать?
Пару простых тренировок смогут помочь вам уменьшить накал гнева или стереть в пух и прах его без причинения ущерба своему физическому и духовному здоровью. Практически за полминуты вы можете дать выход скопившемуся негативу.

Что комфортно — эти процедуры вы можете исполнять всегда: специальной подготовки или особенных условий они не просят.

Качели

Попытайтесь напрячь все мышцы настолько сильно, насколько сумеете, а потом глубоко вдохните.
Теперь на 5 секунд задержите дыхание и мышцы в напряженном состоянии.
Выдыхайте! На выдохе ощутите, как все напряжение уходит, покидает вас от макушки до пальчиков ног.
Повторяйте это действие несколько раз.
Прочувствуйте, как гнев, раздражение и обида покидают вас: они спускаются вниз до концов пальцев ног и через ступни вытекают наружу. Если сумеете — представляйте себе картинку, если с картинками тяжело, то просто почувствуйте то, что происходит в вашем теле.
Последний этап: шагните вперед и потом оставьте позади себя эту «лужу гнева».

Воздушный шарик

Вы разгневались? Здесь же вообразите, что вы — воздушный шарик.

Вы надуваетесь, а ваши легкие наполняются прозрачным, чистым воздухом.
Подымите руки вверх, когда шарик будет готов улететь. А теперь потихоньку выдыхайте воздух — шарик сдувается.
Ваши руки опускаются, ваше тело расслабляется. Шарик полностью сдулся.
Повторите упражнение 2?3 раза.

Улыбка Будды

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Расслабьте мышцы лица, представьте, что они становятся тяжёлыми, теплеют, теряют упругость и «стекают».
Внимание свое обратите на уголки губ. Представляйте, как губы слегка расходятся по сторонам, а на вашем лице возникает улыбка.

Вам абсолютно не стоит стараться улыбаться, пересиливая гнев! Немного терпения — и вы почувствуете, как ваши губы сами растягиваются в улыбку, а в теле возрождается чувство радости и покоя.
Попытайтесь делать это упражнение изо дня в день. Вы будете удивлены, ведь уже через пару дней состояние «улыбающегося Будды» будет вашим настоящим и обыкновенным состоянием.

«Бесчеловечное» танцы

Это упражнение чрезвычайно полезно робким, деликатным людям, которые прячут собственный гнев даже от себя самих.
Сделайте шаг вперед и в данный момент представьте себя диким необузданным зверем, который запросто может все сокрушить у себя на пути. Попробуйте сжать челюсти, начать размахивать руками или закричать, а можете ощутить, как гнев подымается в вас без видимых внешних проявлений.

Делайте так, как подсказывает вам ваш характер.
В высшей точке гнева сделайте шаг назад и уловите момент, когда мышцы расслабляются и к вам возвращается состояние улыбающегося Будды из предыдущего процедуры.
Повторите ваш «безжалостный» танец несколько раз. И как только ваше тело почувствует приятную утомленность — останавливайтесь.
Не копите в себе малоприятные эмоции, систематически делайте эти процедуры и будьте спокойны и весёлы!

Как управлять гневом

Есть люди которые считают, что кричать, злиться, показывать ярость и выражать гнев – вполне оправданно, ведь необходимо как-то выражать собственное раздражение, принуждать окружающих нас уважать, доносить собственные мысли в агрессивной форме, если не выходит иначе. Впрочем гнев и раздражение, тем более когда они неконтролируемы, во многих случаях ухудшают восприятие вещей, мешают искать с людьми общий язык, становятся преградой на пути к успеху, вредят отношениям и отрицательно сказываются на том, как нас воспринимают иные. Говоря легче, гнев, как и любые отрицательные эмоции и проявления, необходимо учиться контролировать.

И из данной статьи вы узнаете, как это сделать.

Гнев и его пагубное воздействие

В психологии гнев понимается как плохо покрашенный аффект (непродолжительный эмоциональный процесс взрывного характера), идущий против испытываемой человеком несправедливости и сопровождаемый желанием ее срочного устранения. Во время гнева человек способен «наколоть много дров» и сделать то, о чем в последствии будет жалеть.
Интересно также, что многими религиями гнев воспринимается отрицательно. К примеру, в буддизме он является одним из пяти «ядов», которых необходимо избегать.

Индуизм говорит, что гнев несет человеку гибель и беды. В исламе, не обращая внимания на то, что «моментальный гнев» – неподвластный контролю человека – считается настоящим, осуждаются любые действия, улучшенные под его влиянием. В иудаизме гнев осуждается всегда, помимо случаев, когда вызван чувством справедливости.

Напоследок, в христианстве он вообще воспринимается в качестве «состояния духа против ближнего».
Разумеется, религийные догматы для большинства абсолютно не авторитет. Благодаря этому целесообразно обратиться к результатам научных исследований.

Согласно им, неуправляемый гнев ухудшает физическое здоровье, подвергая человеческий организм риску сердечных болезней, ослабления иммунитета, очень высокого давления, увеличения уровня холестерина, сахарного диабета, бессонницы и подавлености.
Раздражение и гнев разрушительно сказываются и на психическом состоянии, потому что они не только вынуждают расходовать грандиозное кол-во психической энергии, но и лишают ясности мышления. Человеку становится труднее сосредоточиваться, оценивать ситуацию и собственные действия; он может стать слишком тревожным и депрессивным; его скорее всего начнут преодолевать всевозможные расстройства психики.
На более практическом уровне гнев плохо проявляется на успехах в работе и обучении, отталкует от собственного «носителя» окружающих. Под действием этого состояния легко обидеть близких и дорогих людей, лишиться доверия, заставить иных ощущать себя дискомфортно.

Естественно, в семью, дружеские и любовные отношения гнев тоже не добавит ничего отличного.
Кстати, можете познакомиться с этим маленьким, но интереснейшим видео, где о гневе рассказывает знаменитый лектор и литератор, кандидат медицинских наук Олег Геннадьевич Торсунов.

Думаем, даже этого минимального количества фактов достаточно для понимания разрушающего воздействия гнева. И будет абсолютно уместно сказать, что способность справляться с ним позволяет обуздать его влияние на себя и собственную жизнь; тот, кто знает, как управлять гневом, способен достигнуть благополучия в самом широком понимании этого слова.

Начальные советы по управлению гневом

Прежде всего стоит подыскать его причины. Сегодня психологи выделяют 4-ре основных фактора, активизирующих состояние гнева:

• Поведенческая модель, перенятая от родителей, решавших проблемы при помощи гнева
• Реакция на стресс
• Состояние усталости, раздражающее нервную систему
• Реакция на долгое сдерживание впечатлений

В добавок ко всему этому можно сказать, что очень часто гнев служит следствием неудовлетворенных потребностей, доведенной до автоматизма реакцией на причиненную боль, продолжением подобных чувств как вина, печаль, страх или одиночество, результатом оценки, которую человек даёт ситуациям. Также мы писали о причинах гнева в нашей публикации «Гнев: причины и преодоление» – прочтите ее.

Ну и, разумеется, постарайтесь отмечать все ситуации, когда вами начинает завладеть гнев и раздражение, чтобы понимать, что именно их вызывает.
Если найти причины гнева собственными силами у вас не выходит, можно обратиться к кому-то за помощью. В наиболее серьезных случаях стоит наведаться к психологу, но в большинстве случаев хватает доверительной беседы с мамой и папой, супругом или супругой, другом или каким-нибудь иным родственником.

Мнение со стороны даст возможность взглянуть на гнев и его причины более честно.
Рассмотрите этот вариант и еще несколько советов:

• Если гнев вызывает утомленность и нервное напряжение, следует отводить побольше времени на отдых и релаксация. Обязательно необходимо делать перерывы на отдых в течение дня и хотя бы один из выходных проводить в отвлечении от всех дел и забот.
• Разные конфликты часто появляются из-за причины недопонимания, отчего легко начать сердиться, пылить и высылать к чертям весь мир. При появлении гнева в контакте с иным человеком, пробуйте выражать эмпатию, вставать на место собеседника и смотреть на вещи с его позиции, давать ему право иметь своё мнение.
• В контакте с окружающими разбирайте все непонятные ситуации, объясняйте собственные чувства, выражайте собственные чувства. Иногда полезно позвать 3-го человека, который поможет достигнуть понимания.
• Многозадачность, хлопоты и проблемы – очень сильный катализатор состояния гнева. Держите в порядке все собственные дела, учитесь управлять временем, не следует допускать авралов, не оставляйте нерешенных задач, планируйте.
• Учитесь самоконтролю – самому важному элементу управления гневом. если вы даже охватывает буря страстей, не нужно совершать необдуманных поступков и задумывайтесь о последствиях.
• Читайте книги по управлению гневом (маленькой перечень мы приведем ниже). Имеется еще и кино на данную тему, к примеру, «Управление гневом» – фильм 2003 года с Адамом Сэндлером и Джеком Николсоном в центральных ролях. Обязательно посмотрите его – в нем довольно много полезных советов и приемов.

Теперь же переходим конкретно к практике – рекомендациям и техникам, благодаря которым вы научитесь контролировать гнев и вообще собственное внутренним состоянием.

Ключевые советы по управлению гневом

Представленные ниже способы можно применять как отдельно (когда состояние гнева не очень интенсивное, например, когда одолевает не тяжелое раздражение), так и в комплексе (когда состояние гнева может достигать пика и хочется ломать все вокруг).

Физические процедуры

Начните с того, чтобы попытаться освободиться от гнева и раздражения. Наиболее оптимально для этого подходят две вещи – одиночество (в плане остаться наедине с собой) и физнагрузка.

Первое поможет «устаканиться» вашим мыслям и здраво взглянуть на вещи, а второе послужит эффектным способом эмоциональной разрядки.
В качестве физнагрузки подойдёт все что угодно – уборка дома, пробежка, зарядка, мытье автомобиля, симоволическое избиение подушки. Если же все совсем плохо, можно отыскать что-нибудь ненужное и разбить это.

Но не забывайте, что собственными действиями вы не должны грозить здоровью и жизни людей и прочих живых существ, и также наносить урон чужому имуществу, иначе в дальнейшем придется по всей строгости закона отвечать за собственные действия.

Релаксация

Применяйте релаксацию – релаксация благотворно проявляется на физическом и психическом состоянии и поможет очень быстро вернуть силы. Совсем неспроста о ней говорят и психологи, и многие гуру личностного роста, и духовные учителя, и просто мудрые люди.
Можем порекомендовать это упражнение:

• Примите удобное положение
• Сделайте медлительный глубокий вдох носом
• Задержите дыхание на 2-3 секунды
• Потихоньку выдохните ртом
• Повторите это 10 раз

Потом начните расслабляться, мысленно проходя по всем частям тела и мышцам:

• Расслабьте пальцы на ногах, потом ступни, икры, бедра, ягодицы
• Расслабьте пальцы рук, потом предплечья и плечи
• Расслабьте мышцы брюшного пресса, спины и груди
• Расслабьте шею, мышцы лица и голову

В процессе такой релаксации важно наблюдать за ощущениями и не позволять напряжения расслабленных мышц. Если почувствуете, что какая-либо часть тела напряглась, на секунду обратите на нее внимание и еще раз расслабьте, а потом продолжайте оттуда, где закончили.
Если ситуация не особо располагает к пошаговому расслаблению тела, но раздражение и злость начинают возникать, можно просто выполнить первые шаги, которые связаны с дыханием, а еще припомнить, что гнев выполняет хуже вашему здоровью и совсем не приводит ни к чему хорошему.
Кстати, некоторые духовные практики советуют заполнять (снова же – мысленно) расслабляемые места светом розового, белого или под цвет золота – они помогают гармонизации физического и психического состояний.
Больше тренировок вы сможете найти в статье «Процедуры для расслабления и снятия эмоционального мышечного напряжения». С их помощью вы сумеете перевести практически любое состояние, связанное со злостью, в управляемый гнев.

Творчество

К изобразительному искусству и писательскому мастерству это творчество относится с большой натяжкой, но все таки для данных приемов вполне подходит подобное название.
Первый прием полезен, когда гнев вызван определенным человеком. Состоит он в том, что вы берете бумагу и рисуете на ней карикатуру на собственного обидчика, после этого добавляете к ней какие-нибудь забавные детали или вообще издеваетесь, насколько дает возможность вам ваша фантазия.

В процессе вы обязательно отвлечетесь и остынете.
Второй прием подойдет для определенных ситуаций. Будучи в гневе, вы берете бумагу и начинаете в письменной форме объяснять на ней все, что вас бесит и достало, что наскучило и осточертело. Можно применять любые слова и формулировки, не стесняясь в выражениях.

Испишите несколько страниц – и ваша злость поугаснет, вам будет легче. Прекрасный вариант, если потом вы сожжете собственное литературное творение, чтобы от негатива не останется ничего, помимо пепла.

Избегание

Остерегаться гнева значит, остерегаться всего, что может его вызвать. Это никакое не проявление трусости или слабохарактерности.

Напротив, это критерий осознанности и желания избежать неиспользуемых проблем.
Когда вы знаете, что и/или кто именно вызывает у вас гнев и раздражение, просто-напросто делайте все что можно (если для этого есть условия, разумеется), чтобы не встречаться с данным человеком, остерегаться ситуаций, которые могут спровоцировать вспышку гнева.
К примеру, если вас бесит коллега по работе, сидящий за столом рядом, можно побеседовать с начальством, чтобы вам предъявили другое место для работы. Если вас накаляет очередь вечерами в магазине, куда вы привыкли заходить, подберите остальное время для его посещения или отправьтесь в иное место, где можно приобрести то же самое, и т.д.
Разумеется, избежать всего не выйдет, но уменьшить, так сказать, потери, можно попытаться.

Игнорирование

Всегда будут вещи, которые раздражают и вынуждают дергаться, однако это не означает, что вы должны подчиняться на эти хитрости. Управляемый гнев – это способность контролировать себя.

Чем до недавнего времени вы научитесь это делать, тем легче вам будет жить.
Стоит подумать о том, насколько в действительности вообще важно то, что вам не понравится. Наверное, это не такая уж важная причина больно реагировать. Начните просто пренебрегать то, что до недавнего времени выводило вас из себя.

Начните обращать на то внимание, что нравится и вызывает положительные эмоции.
Как только чувствуете появление гнева, вспоминайте хорошие моменты из жизни, забавные фильмы, анекдоты, комичные ситуации. Сначала подавить негатив может быть тяжело, но с практикой у вас сформируется полезная привязанность, и быстро переключать внимание с плохого на прекрасное не будет составлять никакого труда.

Дела по дому

Как обучиться управлять гневом – вопрос, волнующий как мужчин, так и женщин. Этот совет собственно для женщин. Во времена, когда в вас играют злость, обида, гнев и остальные отрицательные эмоции, займитесь чем-нибудь по хозяйству:

• Приберитесь в квартире
• Пересадите и полейте цветы
• Вымойте посуду
• Переберите вещи в шкафу
• Поменяйте гардины
• Поменяйте белье для постели
• Помойте окна и т.д.

Главное – найти, чем занять собственное тело и мысли, и перечисленные выше вещи для этого прекрасно вписуются.
Только лишь одно, чего не нужно делать в состоянии гнева, раздражения или обиды, – это готовить. Как все знают, когда человек готовит, он вкладывает в пищу немного собственной энергии, но эта энергия должна быть положительной, иначе можно причинить вред тем, кто будет эту пищу употреблять.

В это, разумеется, можно и не верить, но все же необходимо смотреть.
А вот когда в шкафу все в хорошо, обед готов и цветы пышут здоровьем, а энергию все же куда-то деть необходимо, можно заняться собой. Для снимания стресса и управления гневом прекрасно подходят такие занятия как маникюр, педикюр, нанесение мэйк-апа.

Можно вообще сходить в спа-салон и обрадовать себя классной прической или новым цветом волос.

Управление гневом

Это целая техника, подходит полностью для каждых ситуаций, и использовать ее могут люди любого пола и возраста. Заключается она в несложном алгоритме действий, осуществляемых в состоянии гнева.

1. Осознайте собственный гнев. Для этого проговорите про себя: «Я разозлился».
2. Остановите все мысли на 10-15 секунд. Сделайте несколько глубоких вдохов по технологии, вышеописанной. Такая «остановка» поможет вам потушить возрастание гнева, и у вас возникнет очень мало времени, чтобы здраво оценить ситуацию и принять верное решение.
3. Если в ситуациях участвует другой человек, выставьте себя на его место. Войдите в его положение, попытайтесь понять, почему он ведет себя собственно так. Подобный подход даст возможность вам начать сопереживать иному. А сопереживание даст вам больше решительности в себе и даже эмоциональное превосходство. (Если в ситуациях человек не участвует, пропустите данный шаг).
4. Стоит подумать, какое решение в определенной ситуации будет самым лучшим? Задайте сами себе пару вопросов: «Чего я хочу достигнуть?», «Какие есть выходы из положения?», «Что я могу сделать, чтобы ситуация разрешилась?», «Есть ли смысл роптать и сердиться по данному поводу?», «Разрешит ли мой гнев проблематику?»
5. Если в ситуациях участвует человек, предложите решение проблемы. Отметьте собственное видение происходящего. В рассуждениях стремитесь к объективности, адекватности и осознанности. Не стоит поддаваться на провокации, игнорируйте любые эмоциональные выпады в собственную сторону. Если вопрос касается именно ситуации, совершите какое-то действие, которое поможет вам ее разрешить: успокойтесь, расслабьтесь, покиньте место, где возник гнев, отложите решение до момента, когда остынете, и т.д.

Эти пять обычных шагов позволят взять собственный гнев под контроль. Вам остается лишь удержать его – не дать ему перерасти в что то большее, что нельзя уже будет контролировать.
И к этому всему ко всему сказанному выше необходимо добавить, что необходимо пытаться самим не подстрекать того, что вызывает гнев, развивать чувство юмора и весьма простой взгляд на жизнь – усложнение обычных вещей не приведет ни к чему хорошему. И еще одна ухищрение: подавить гнев помогают смех, сладости, холодные напитки и умывание холодной водичкой.
А в вариантах, когда окружающие по какой-то причине начинают злиться и раздражаться в вашем присутствии, сгладьте возникшую напряженность при помощи искренней заинтересованности в человеке и прямых вопросов типа «Почему ты злишься?», «Что тебя так разозлило?», «Для чего вы кричите?» и т.п. С их помощью вы легко сумеете показать человеку на его состояние, помочь "взять себя в руки" и найти выход из ситуации.

Настоящая свобода

Данным разделом мы оканчиваем статью. Тут не будет определенных практичных указаний – лишь немного размышлений, которые, может быть, будут вам полезны и наведут на толковые идеи.
Как управлять гневом? Как обучиться этому?

Данные вопросы, разумеется, хороши, но истинной свободы, в особенности свободы эмоциональной, мы можем достигнуть только когда готовы менять собственное свое понимание.
Любой человек – хозяин собственных впечатлений, и если он признает, что что-то или кто-то выводит его из себя, он таким образом выражает собственную временную неспособность контролировать свое состояние. В конце концов он начинает чувствовать беспомощность пред иными людьми и обстоятельствами.
Так происходит, когда мир наряду с его проявлениями не отвечает нашим ожиданиям, планам, предположениями, ценностям, убеждениям, целям. Психология же говорит, что основной шаг на пути освобождения от злости, ненависти и гнева состоит в понимании того, что мы и только мы являемся владельцами, а то и более – авторами собственных впечатлений.
Если мы позволяем обстоятельствам и иным людям влиять на собственное состояние и собственную личность, мы автоматично перекладываем на них ответственность за собственные неудачи, поражения и провалы. Более того, мы отказываемся сами оказывать влияние на происходящее, мы отказываемся подбирать, мы делаем себя жертвами.
Но от данной роли нужно отказаться. Естественно, действия окружающих и многие события неподвластны нашему контролю, впрочем мы в состоянии принимать сознательные решения, контролировать собственные реакции и многие рефлексивные импульсы.
Необходимо обучиться видеть данный момент – между тем, что вызывает реакцию, и самой реакцией. Необходимо обучиться также и правильно его применять, а не идти слепо на поводу у внешних стимулов и раздражителей.
Любой, даже очень осознанный человек может быть в оковах гнева и раздражения, однако в умении их срывать и состоит настоящая свобода. Обучиться этому помогают сложные инструменты, также и те, о каких мы вам рассказали, и также полезные книги. Вот пару из них:

• Шэрон Мельник «Стрессоустойчивость»
• Дэн Дубравин: «Психология впечатлений: чувства под контролем»
• Редфорд Уильямс «Гнев убивает»
• Гейл Линденфилд «Как справиться с гневом»
• Елена Архипова «Я и гнев. Кто кого?»
• Игорь Вагин «Управление эмоциями»
• Келли МакГонигал «Сила воли. Как развить и закрепить»

Овладеть навыком управления гневом нельзя за 180 секунд. На это может уйти большое количество времени. Но потихоньку идущий… (продолжение вы знаете и сами).

Так что учитесь обладать собой и собственными эмоциями, и пускай хорошие книги и наши рекомендации будут вам верными помощниками одновременно с этим познавательным видео от знаменитого духовного лидера и лауреата Нобелевской премии Далай Ламы.

Управление гневом или как направить энергию в правильное русло

Гнев считается естественной и здоровой эмоцией, которая отображает наше внутреннее состояние. Он помогает нам подсознательно выявлять и реагировать на травматические ситуации.

Также гнев может быть отличной движущей силой для начала на самом деле хороших дел.
Однако чаще всего неуправляемый гнев считается основой стресса и проблем: в отношениях с коллегами, с близкими людьми, с компанией друзей, с миром вокруг и даже самим собой.
Профессор медицины , Редфорд Уильямс, автор книги-бестселлера «Гнев убивает» (Anger Kills), предлагает 12 шагов по обузданию этой сложной и бурной эмоции.

Как это работает?

Гнев — это хорошо развитый механизм, который включается, когда наши планы расстраиваются или мы чувствуем опасность для себя, родных людей, дорогих нам вещей или не менее дорогих идей. Он помогает нам быстро реагировать на ситуацию и искать решения, когда на скрупулезный анализ не хватает времени.

Также конкретно он считается одним из двигателей прогресса, которые помогает нам искать выход из ситуации и разрешать проблемы, которые мешают достижению заданных целей.

Опасность гнева — глупость

Опасность гнева прячется в человеческой глупости. Мы можем неверно отреагировать и подпортить отношения.

Тем более это касается мгновенных сердитых реакций.
Первая задача заключается в том, чтобы обучиться брать себя в руки в том случае, когда нашей жизни не угрожает прямая опасность, "взять себя в руки" и принять правильное решение. Другими словами управление гневом есть ни что иное, как способность своевременно гасить резкие порывы, успокаиваться и принимать правильные решения, направляя нашу «атомную энергию» в намного мирное русло.

Все субъективно

Люди испытывают гнев по-разному. Как мы отличаемся один от одного, так и наши реакции на одну и ту же ситуацию могут быть диаметрально противоположными. То, что вас может только слегка нервировать, вашего коллегу может доводить до бешенства.

Подобным образом управление гневом фокусируется на вашей реакции на раздражители.
Помимо собственных раздражителей, также есть многофункциональные причины, которые в себя включают:
— боль;
— преследование;
— атака, направленная на нас;
— угроза для людей, вещей и идей, которыми мы дорожим.

Инструменты для управления гневом

Итак, Редфорд Уильямс предлагает собственные 12 шагов, которые помогают контролировать гнев.
Шаг 1. Ведите ваш дневник враждебности. Постарайтесь записывать на бумажном листе триггеры, которые запускают в вас ощущение гнева.

Подобным образом вы сумеете собрать и выучить все главные причины вашего гнева и понемногу научитесь узнавать их и контролировать.
Шаг 2. Если вы все же сорвались, признайте, что у вас появились трудности с управлением гневом. Вы не можете скорректировать то, чего не признаете.

Благодаря этому признание и осознание данной трудности, осознание того, что гнев — это преграда к достижению целей, считается одним из первых шагов.
Шаг 3. Ищите поддержки у окружающих. Если вы отлично понимаете, что сдерживание гнева считается вашей трудностью, не скрывайте это, а ищите поддержки у окружающих людей, которые актуальны вам.

Они бывают источником вашей мотивации и их поддержка поможет вам, если вы опять почувствуете приступ гнева.
Шаг 4. Применяйте специализированную технику, которая помогает прервать приступ гнева. Остановитесь, глубоко вдохните, скажите себе, что вы можете справиться с такой ситуацией и остановите отрицательные мысли.
Шаг 5. Применяйте эмпатию (сопереживание). Если источником вашего гнева считается кто-то другой, попытайтесь посмотреть на происходящее с его стороны.

Напомните себе про то, что все мы очень субъективны и что все выполняют ошибки.
Шаг 6. Смейтесь над собой. Юмор является одним из прекрасных лекарственных средств.

Научитесь хихикать над собой и не принимать происходящее недалеко к сердцу.
Во время следующего порыва хорошенько ударить принтер или пнуть банкомат, стоит подумать про то, как смешно и глупо вы будете смотреться со стороны.
Шаг 7. Расслабьтесь. Часто сердятся те люди, которые остро реагируют на малоприятные мелочи. Когда вы научитесь расслабляться, вы убедитесь, что реагировать на очень маленькие не приятные моменты просто глупо.

Для чего расходовать свое время и портить настроение себе и находящимся вокруг из-за досадной мелочи, о которой половина людей забудет уже через 5 минут?
Шаг 8. Создайте атмосферу доверия. Сердитые люди бывают очень циничными. Они будут заподозрить всех окружающих в намеренном вредительстве их персоне если даже еще ничего не случилось.

Если вы сможете выполнить атмосферу доверия, шансов на то, что кто-то на самом деле специально напакостит вам сведутся до минимума.
Шаг 9. Слушайте. Недопонимание считается основой недоверия или сожаления.

Чем лучше вы слушаете то, что вам говорят, тем меньше шансов начать сердиться в виду того, что вы не верно убедились сказанное.
Шаг 10. Будьте настойчивыми. Нужно помнить, что Упорный вовсе не значит Агрессивный.

Когда вы начинаете сердиться, вам достаточно проблематично правильно выразить собственные мысли. Вы чрезмерно погружаетесь в отрицательные эмоции и телесные симптомы (регулярное сердцебиение и покраснение лица) только мешают вам собрать ответные веские доводы.

Если вы позволите себе быть настойчивым и объясните людям собственную точку зрения и почему вы считаете собственно так, вы достигнете намного большего успеха, чем размахивание руками и брызгание слюной.
Шаг 11. Живите изо дня в день так, словно он у вас последний.

Жизнь коротка и она у нас всего только одна, благодаря этому расходовать ее на отрицательные эмоции — непростительная глупость и расточительность. Нужно понять, что когда вы тратите свое время на агрессию, вы пропускаете большое количество приятных вещей и факторов.
Шаг 12. Научитесь прощать.

Для того, чтобы на самом деле скорректировать себя в хорошую сторону, необходимо копать намного глубже. И необходимо обучиться прощать.

Это не так просто, как на первый взгляд выглядит. Вы должны не просто уметь давить из себя что-то вроде «я на тебя не злюсь». Вы должны уметь отпускать по-настоящему.

Из-за того что затаенная обида или боль съедают внутри и не дают возможность нам двигаться дальше. И в конце-концов они все равно вырвутся на волю с намного более разрушительными результатами.
Я, разумеется, не психолог, но я думаю, что собственно так и появляются люди, которые в один великолепный день заходят к себе в офис с оружием в руках.
Так что останавливаемся, делаем глубокий вдох, настойчиво избавляемся от отрицательных мыслей и двигаемся вперед к собственным целям. Уууусаааа 😉

Как обучиться управлять собственным гневом: 25 успокаивающих действий

Команда профессионалов журнала
Гнев – это обычное ощущение. И он, кстати, может быть положительной эмоцией, помогающей вам справляться с трудностями, как на работе, так и дома.

Впрочем гнев может стать и деструктивным аргументом, если он приводит к агрессии и физическому насилию.
Контроль над гневом нужен и важен для того, чтобы вы не озвучили и не выполнили то, о чем в последствии будете переживать.

Какие стратегии для контроля над гневом вы можете применить?

1. Обратный отсчет
Попробуйте начать обратный отсчет от 10 до 1. Если вы на самом деле в ярости, тогда начните с 100.
По прошествии этого времени ваше сердцебиение замедлится, а настроение стабилизируется.
2. Вдох-выдох
Ваше дыхание становится поверхностным и частым, когда вы сердитесь.
Сделайте небыстрые глубокие вдохи через нос и выдохните ртом. Повторите несколько раз.
3. Выйдите гулять
Физнагрузка успокаивает нервы и спасает вас от чувства гнева. Погуляйте, покатайтесь на велосипеде или сыграйте в гольф.
Все, что приводит в движение ваши конечности, полезно для головы и тела.
4. Расслабьте мышцы

Гнев. Злость.

Ярость. Управление гневом.

Напрягайте и потихоньку «отпускайте» различные мышечные группы в теле, по одной за раз.

Когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, одновременно делайте небыстрые и глубокие вдохи.
5. Повторите мантру
Поищите слово или фразу, которая поможет вам "взять себя в руки" и «перегруппироваться». Повторяйте эту фразу про себя опять и опять, когда вы ощущаете злость.

100ЯНОВ. Курсы управления гневом

Вот некоторые варианты: «Расслабься», «Успокойся», «У меня все будет хорошо».
6. Потянитесь
Движения шеей и плечами могут Вам помочь контролировать собственное тело и эмоции.
Для данных действий вам не понадобится никаких тренажеров: просто покрутите головой и активно пожмите плечами.
7. Мысленно выведите себя из ситуации
Удалитесь в тихую комнату, закройте глаза и попробуйте визуализировать себя в приятной атмосфере.
Сосредоточьтесь на деталях воображаемой сцены: Какого цвета вода? Насколько высоки горы?

Как звучат поющие птицы?
Это упражнение поможет возобновить равновесие.
8. Прослушайте несколько мелодий
Пускай музыка отвлечёт вас от ваших впечатлений. Наденьте наушники и выйдите наружу, чтобы пройтись бодрой походкой под любимую музыку.

Кстати, не бойтесь подпевать.
9. Просто замолчите
Когда вы раздражены и разгневаны, у вас может появиться соблазн наговорить лишнего, что принесёт скорее вред, чем пользу.
Только представьте, что ваши губы склеены. Данный момент без слов даст вам время собраться с мыслями.
10. Берите тайм-аут
Сделайте перерыв — и отсядьте подальше от прочих, чтобы вернуть собственные эмоции в нейтральное состояние.
Такой временный «побег» крайне полезен, благодаря этому вы можете практиковать его регулярно в собственной обычной жизни.
11. Сделайте какие-нибудь действия
Применяйте собственную «злую» энергию. Подпишите петицию.

Напишите жалобу государственному служащему.
Сделайте что-нибудь полезное для иного человека. Направьте собственную энергию и эмоции во что-нибудь хорошее и продуктивное.
12. Сделайте запись в дневнике
Возможно, то, что вы не можете озвучить, вы сумеете написать. Опишите, что вы ощущаете, и как бы вы хотели дать ответ.

Такое действие поможет вам "взять себя в руки" и здраво оценить ситуацию, вызвавшую у вас гнев.

#15 Как управлять гневом? // Психология Что?

13. Поищите самое прекрасное решение
К примеру, Вы злитесь на то, что ваш ребенок не убрал комнату и ушёл гулять с компанией друзей. Закрыть нужно дверь.

Вы можете совладать с гневом, удалив из поля зрения сам раздражитель.
Ищите похожие решения в каждых ситуациях.
14. Отрепетируйте собственный ответ
Предотвратите инцидент, прорепетировав то, что вы готовитесь сказать, или как вы готовитесь подойти к проблеме в перспективе.
Данная подготовка предоставляет вам время проверить несколько потенциальных решений.
15. Визуализируйте символ «Стоп»
Его образ в вашей голове поможет "взять себя в руки", когда вы злитесь.
Это на самом деле быстрый способ остановить себя и понемногу остынуть.
16. Поменяйте собственный распорядок
Если пробка на дороге, когда вы едете на работу, выводит вас из себя еще до того, как вы выпили собственный утренний кофе — поищите новый маршрут.

Обратите внимание на варианты, которые могут занять побольше времени, — но, в конце концов, они не будут вас нервировать.
17. Побеседуйте с другом
Не погружайтесь с головой в ситуацию, которая вас разозлила.
Помогите себе выяснить то, что случилось, пообщавшись с хорошим другом, так как он может показать вам другую сторону медали, смотря на события более честно.
18. Посмейтесь
Избавьтесь от приступа гнева при помощи смеха либо даже простой улыбки: поиграйте с детьми, посмотрите комичные видеоролики или поищите забавные мемы в новостной ленте.
19. Практикуйте признательность
Сосредоточьтесь на правильных моментах жизни.
Осознание того, сколько хороших вещей вас окружает, остановит гнев и разрядит обстановку.

Далай-лама. Как справиться с гневом?

20. Установите таймер
Первое, что приходит в голову, когда вы злитесь, – это то, как вы желаете парировать, причем как можно больнее и ядовитее.

Выдержите паузу, перед тем как дать ответ. Она поможет вам быть спокойнее и лаконичнее.
21. Напишите письмо
Напишите рукописное письмо или мейл человеку, который вас разозлил. Потом уберите его.
Выражение собственных впечатлений в такой форме быстро вас успокоит.
22. Только представьте, что вы прощаете оппонента
Чтобы найти мужество простить кого-то, кто обидел вас, требуется много мудрости.
Если вы не в состоянии простить, вы можете, как минимум, притвориться, что прощаете врагов, — и вскоре вы почувствуете, что ваш гнев затихает.
23. Практикуйте эмпатию
Попробуйте побыть в шкуре иного человека и взглянуть на ситуацию с его точки зрения.
При помощи такого приёма вы сумеете его понять, а потом справиться с собственными отрицательными эмоциями.
24. Озвучивайте собственный гнев
Вы можете озвучить то, что вы ощущаете, но — только если подберёте правильные слова.
Вспыхивания гнева не решают никаких сложностей, а умеренный разговор может Вам помочь убрать стресс и освободится от злости.

25. Поищите выход в творчестве
Превратите собственный гнев во что-то креативное. Стоит подумать о рисовании, садоводстве или написании стихов, когда вы расстроились.
Эмоции – это замечательная муза для творческих личностей.