admin
Как правильно выполнять рейку чтобы сбросить лишний вес: эффект от выполнения процедуры
Планка — самое эффективное упражнение для стройного тела от [Workout | Будь в форме]
Среди затрагивающих все мышцы тренировок, которые могут делаться в бытовых условиях, наиболее эффективной, со слов профессиональных мастеров, считается горизонтальная стойка или рейка.
Это замечательный способ сделать лучше качество тела, дающий быстрые результаты, но как правильно выполнять рейку чтобы сбросить лишний вес, сколько ее держать и как получить лишь пользу от подобной нагрузки – мало кому известно. Какие вариации данного процедуры нужно попробовать и можно ли освободится от отложений жира исключительно с помощью рейки?
Что такое стойка рейка чтобы сбросить лишний вес
Во всех спортивных дисциплинах это упражнение входит в список базовых, а принадлежит – разделу гимнастики. Рейка считается статичным элементом, действие которого направлено первоочередно на проработку и укрепление мышц кора.
Если вы думаете, как сбросить вес при помощи рейки, сразу сделайте себе пометку: это упражнение при всей собственной трудности не считается заменой фитнеса или силовых тренировок. Оно помогает локально сжигать жир на проблемных зонах, однако она может лишь быть частью общей программы, а не единственным упражнением чтобы сбросить лишний вес.
Техника выполнения
Главным моментом, который выделяют профессионалы, считается напряжение всего тела: это сигнал, что вы стоите правильно. Не должно быть зон, которые «страдают» меньше либо больше, исключая живот – там жжение может возникнуть рано, если брюшные мышцы слабые.
Другие же технические маленькие детали преимущественно определяются тем, как должна действовать рейка, какая ее разновидность делается.
Какие мышцы работают
Превосходство стойки – она заставляет пробудится даже те мышцы, которые для человека, далекого от постоянных физнагрузок, не существует. Основной акцент (при добросовестном выполнении) приходится на пресс и мышцы кора, т.е. стабилизирующие таз и позвоночник.
Дополнительно затрагиваются руки (особенно плечи), спина (преимущественно верхняя часть), грудь, все поверхности бедра, бока. Упражнение отличается собственной широкой направленностью, благодаря этому оно помогает сбросить вес всем зонам вашего тела.
Как правильно стоять в рейке
Наименование процедуры уже выполняет акцент на основной особенности – очень ровной линии корпуса. Вы должны выбрать живот, втянуть ягодицы, освободится от поясничного прогиба, не иметь выпирающих лопаток – такая стойка смотрится правильно.
Дополнительно необходимо принимать во внимание, что:
6 Эффективных Упражнений, Которые Помогут Женщинам Похудеть
- Если вы все таки захотели делать стойку на руках, правильно – когда локти не «выключены», т.е. не втянуты полностью, а слегка смягчены. Так вы не получите повреждения сустава, и нагрузка будет подана на плечи, а не в локти.
- Когда стоять правильно из-за мышечной усталости не выходит, необходимо дать себе передышку, иначе вы навредите организму.
Как Правильно Держать Планку. Это Важно Знать!
Сколько необходимо пребывать в стойке, чтобы был результат
Если вы пытаетесь сбросить вес, однако из тренировок собираетесь делать только рейку, сразу стоит выбросить все надежды. Вы можете закрепить пресс, благоприятно оказывать влияние на мышцы ног, ягодиц, рук и т.д., однако данная стойка одиночно малоэффективна.
Значительных результатов можно достигнуть, если делать упражнение (при учете, что выполняете вы его правильно) по 30 минут, повседневно, на протяжении четырех недель.
Впрочем 30 минут – даже для спортсмена не наиболее простая задачка. Искать идеальную продолжительность необходимо с оглядкой на то, похудание каких зон вас беспокоит:
- Для пресса делайте несколько подходов (5-7), любой из них по продолжительности занимает 30-90 секунд. Время и кол-во подходов может расти понемногу.
- С целью похудения ног и рук – 2 минуты на первом этапе и 5 минут на продвинутой считается нормой.
- Боковую стойку начинают исполнять с 30 секунд и понемногу доводят до 2-2,5 минут.
- Укреплять все мышцы разом можно, если заниматься по 4-5 минут не отдыхая, но начинать с минуты.
Как делать рейку чтобы сбросить лишний вес
Алгоритм выполнения данного процедуры устанавливается тем, какой вид стойки вы подобрали. С целью похудения эксперты рекомендуют составлять комплекс, который включит в себя все ее разновидности, но новичкам пытаться сделать лучше собственную форму рекомендовано с традиционной горизонтальной стойки.
Основным моментом для абсолютно всех ее версий считается ровный корпус, даже в том случае, если упражнение предусматривает движение.
Стойка на локтях для пресса
Этот вариант практикуют во время спортивной реабилитации как легкий, но нагрузка на брюшные мышцы полная, благодаря этому чтобы сбросить лишний вес он тоже подходит. От традиционной такая стойка отличается только сменой переднего упора: согнутые в локтях руки взамен ладоней.
Выполнение:
- Лечь животом на гимнастический ковер.
- Согнуть руки, чтобы в локте появился прямой угол.
- Принять стойку на локти, удерживая взгляд вниз.
- Выпрямить колени, подавая вес на полупальцы. Проследить, чтобы линия стойки была очень ровной.
Боковая
Если при похудении не получается убрать отложения с боков, имеет смысл попробовать альтернативный вариант рейки с упором на 1 руку и ногу. Она тяжелее традиционной, успех ее выполнения зависит от мышц кора, благодаря этому будет дополнительно прорабатывать ваш пресс. Алгоритм простой:
- По представленной выше схеме примите традиционный упор на локти и полупальцы ног.
- Переместите вес на правую сторону.
- Примите упор на локоть и боковую поверхность стопы. Верхняя нога на нижней, верхняя рука – на боку. Грамотное выполнение – ровная диагональ от пяток до макушки.
Обратная
Ягодичным мышцам и бедрам можно принести значительную пользу, если систематически исполнять упражнение, имеющее несколько наименований: горка, уклон. Впрочем профессионалы его подают как обратную рейку, исполнять которую правильно умеют не все.
Она эффективна не столько при похудении, сколько для укрепления мышц, тем более если делать ее динамично.
Алгоритм такой:
- Сесть на пол, ноги вынуть перед собой. Руки за спиной, запястья наружу, ладони под плечами.
- Быстрым действием подать корпус наверх, принимая упор на пятки (лучше всего делать эту стойку в кроссовках) и ладони.
- Проследить за линией тела, особенно тазом: правильно сделанная обратная стойка не предусматривает стремящихся вниз ягодиц.
Традиционная на прямых руках
Если упражнение с упором на локти смещало нагрузку к мышцам пресса, то вариант в классическом стиле– хороший способ похудения рук и подтягивания контуров плеч. Выполнение тоже начинается из положения лежа на животе, но алгоритм от обычного чуть чуть отличается:
- Поставить ладони по двум сторонам от грудной клетки.
- Принять упор на полупальцы.
- Выжать себя наверх, одновременно напрягая живот и пытаясь сразу удержать корпус правильно, т.е. ровно.
С поднятой ногой
Разрешено делать 2 вариации: традиционная прямая стойка с подъемом ноги или боковая. Выбор устанавливается тем, на какие мышцы вы хотите делать акцент при похудении или их подкачке.
Боковая будет активнее применять внутреннюю территорию бедра, традиционная – тыльную и ягодицы.
Общая техника аналогична вышеприведенным, благодаря этому необходимо лишь дать 1 уточнение: нужно следить за балансом, который не должен смещаться. Вам следует продолжать хранить идеальную линию корпуса, что бы ни делали ногой.
Чтобы сбросить лишний вес живота и боков
Для данных зон этот вид физнагрузки безупречен – даже появление ребенка не считается противопоказанием, необходимо лишь выждать срок после родов. Правильно проработать пресс и бока может даже традиционная стойка, но эксперты советуют сочетать ее с боковой, а для «продвинутого уровня» делать стойку с упором рук на фитбол и ступеньку (под ноги).
Чтобы сбросить лишний вес ног
Если есть желание сделать лучше контуры бедер вам можно подобрать любой вид данного процедуры, но исполнять с отведением ноги в сторону, назад или вверх. Базовые советы: вы продолжаете наблюдать за линией корпуса, руками, шеей, но добавляется движение ногой.
Намного лучше делать упражнение после бега или прыжков, чтобы увеличить результативность.
Для спины
Если вы направлены не на уменьшение веса, а на подкачку мышц спины (мужчинам – возникновение мускулов), попробуйте делать стойку, комбинированную с отжиманием: минута статичного состояния и 10 отжиманий в 1 подход. Схема выполнения – повседневно до 5 подходов.
Девушкам можно работать с своей тяжестью, а мужчинам эксперты рекомендуют добавить утяжелители для спины (3-5 кг).
Как делать упражнение рейка для начинающих
Если вы даже зарядку до недавнего времени не пытались практиковать, а фигура далека от спортивной, вам потребуется узнать, как правильно начать делать стойку чтобы сбросить лишний вес по времени. Составьте себе недельную таблицу, где вы повседневно будете увеличивать по 10 секунд, а начнете с 0,5 мин.
К концу срока вы уже сумеете стоять (основное, чтобы правильно!) немножко побольше 1,5 мин. Когда же время выдержки превысит 2 мин., можно вводить стойку в единый тренировочный график, т.е. исполнять после иных тренировок.
Ошибки при выполнении
Основной трудностью начинающих профессионалы именуют попытки принять наиболее комфортное для спины положение, когда без привычки нагрузка вызывает дискомфорт, что выражается в поясничном прогибе. Это основная ошибка, которая не только уменьшает результативность выполнения стойки, замедляя скорость потери веса, но и может послужить основой дальнейших трудностей с позвоночником.
Лишняя нагрузка на поясничный отдел будет очень плохо влиять на положение позвонков, расстояние между ними и т.д.
Есть еще несколько ошибок, которые отрицательно сказываются на здоровье:
- Округление спины (правильно – очень ровное тело), преимущественно встречается у мужчин. Тоже поясняется желанием убрать ударения нагрузки и короткими грудными мышцами.
- Наклон или задирание головы. Очень часто идет от того, что человек не знает, как правильно держать голову, чтобы не перенапрягать шейные мышцы (что происходит при наклоне или запрокидывании). Голова в такой стойке – продолжение тела, взгляд вниз, макушка вперед.
- Ошибки в расположении ладоней. Данный момент относится к традиционной рейке, которую необходимо делать не на локтях, хотя для последних тоже можно применять данное заявление. Опора рук должна быть строго под плечами, чтобы упражнение воздействовало на организм (преимущественно на спину) правильно.
Как Сделать Руки Стройнее за 7 Дней: Нет Дряблым Рукам!
Какой эффект даёт упражнение
Быстрый уход веса – не то, ради чего необходимо делать рейку: похудание при ее помощи не такое определенное, как от часовой аэробной тренировки. Это упражнение преимущественно укрепляет мышцы, и не заменяет кардинагрузок.
Даже фото в женских отзывах доказывают, что стойка эффективна только с целью улучшения формы, так как она:
- выполняет плоским живот;
- помогает похудению бедер;
- увеличивает упругость ягодиц;
- подтягивает контуры рук;
- укрепляет спину.
Видео
Отзывы
Статичные процедуры предпочитаю динамичным – их можно исполнять даже перед тем как ложиться спать и не бояться бессонницы, благодаря этому рейка – постоянный компонент моего тренировочного вечернего графика. Понемногу дошла до 4,5 минут не отдыхая, за 3 недели повседневных занятий пошёл прогресс по прессу, через 2 месяца фигура стала прекраснее.
Разбираться, как правильно выполнять рейку чтобы сбросить лишний вес, понадобилось самой, т.к. тренер в спортклубе мне технику не ставил. Стало известно, что минута в правильном виде и 5 минут – с ошибками по эффективности не сравнятся.
Результат проявился через 6 занятий, когда я освободилась от «косяков» и прочувствовала все мышцы.
Мое любимое упражнение!
Основной момент, как правильно выполнять любую рейку чтобы сбросить лишний вес – не забывать о втянутом животе.
Он отвечает за безопасность данного процедуры и результативность, т.к. главная тенденция на него. Если повседневно по 10 минут делать рейку, можно не качать пресс.
Для девушек это разновидность безупречный, мужчинам такой нагрузки мало.
Упражнение рейка: как правильно выполнять + ВИДЕО
Давайте узнаем, как правильно выполнять рейку, сколько делать рейку, для чего она необходима и когда нестоит делать рейку.
Рейка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-либо восхитительным причинам забыли.
Ежегодно появились новые стильные комплексы тренировок, отвлекая внимание от этого обычного, но максимально эффективного процедуры.
Мы собрали самые часто появляющиеся вопросы пользовательниц сети о результативности и точности исполнения рейки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И приготовили для вас видеотренировки разных видов реек.
Поехали!
1 Что будет, если делать рейку изо дня в день?
- Рейка — для чего ее делать?
- Какие результаты будут, если делать рейку изо дня в день?
Рейка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Необходимы соблазнительные причины?
Вот они:
- Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. Прежде всего это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
- Вы сделаете лучше осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
- Вы укрепите суставы, сделаете лучше гибкость. Потому, что упражнение делается под своей тяжестью человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, однако не излишняя, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Также растягиваются задние мышечные группы, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
- Вы расслабите мышцы. У сотрудников офиса, проводящих большое количество времени за столом, более всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Рейка поможет их не только закрепить, но и расслабить.
- Вы стимулируете метаболизм. Делая рейку изо дня в день, вы ускоряете собственный обмен веществ.
- Многосторонность и нетравматичность. Упражнение рейка разрешено делать где угодно — оно не требует добавочного оборудования и пространства. Травмироваться во время процесса как правило невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря рейке мышцы будут защищать ваше тело во время иных, очень сложных комплексов.
- Похудание идет индивидуальным пунктом, так как рейка сжигает мало калорий. Необходимо не забывать, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение эластичности. Если вы все же желаете при помощи рейки потерять в весе, вам нужно будет повысить усредненное кол-во подходов вдвое.
2 Сколько раз в течении дня делать рейку
- Сколько раз в течении дня делать рейку?
- Сколько минут делать рейку?
- Сколько делать рейку, чтобы был результат?
Для начинающих спортсменов рекомендуем взять на вооружение эту таблицу.
По мере увеличения уровня подготовки (рейка по 2?3 минуты) кол-во подходов в течении дня можно понемногу наращивать до 2?3-4.
Основное, чтобы вы во время процедуры и после ощущали себя удобно.
Если например у вас выходит выстоять в рейке не больше 20?30 секунд, сделайте аналогичный перерыв и повторите упражнение.
При этом постарайтесь увеличить кол-во подходов за один день до нескольких. Как только тело подготовится к очень высоким нагрузкам, постарайтесь простоять в рейке дольше, доведя время до 2?3 минут, установите кол-во подходов до 2?3 вдень.
3 В какое время делать рейку
В то, которое для вас будет очень комфортным. Однако существует несколько советов:
- Делать рейку примерно в одно и то же время.
- Не делать рейку после еды.
- Не делать рейку за 2 часа до сна.
- Рейка преподносит заряд свежести и энергии (к вопросам о сне), благодаря этому дополняйте ею зарядку по утру.
4 Можно ли делать рейку во время месячных?
Как и в случае с остальными спортивными активностями, все может зависеть от вашего самочувствия в данный этап. Вы можете проверить собственную готовность к выполнению процедуры, простояв секунд 20?30, если все в хорошо и не появилось болей, чувства неудобства, головокружения, продолжайте.
Наряду с тем ряд профессиональных мастеров не рекомендуют во время месячных исполнять процедуры, прицелом которых считается напряжение мышц живота, что приводит к кровопритоку к органам малого таза.
Не самая долгожданная нагрузка для организма женщины в данный этап.
5 Какую рейку лучше делать?
Все может зависеть от уровня вашей подготовки. Делать рейку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами.
Спустя какой то период времени можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позднее — к боковым рейкам с поднятием руки и/или ноги.
6 Как правильно выполнять рейку видео
Упражнение рейка — как правильно выполнять и рекомендации для начинающих
Как делать рейку на руках
5 подвижных вариантов рейки на прямых руках
Боковая рейка — как делать
Обратная рейка — как делать
5 ошибок в выполнении рейки
Упражнение рейка чтобы сбросить лишний вес живота и боков: правильная техника выполнения
Рейка — довольно распространенное упражнение чтобы сбросить лишний вес. считается оптимальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Только пару минут в течении дня — и уже спустя месяц, а то и до недавнего времени, согласно впечатлениям и обещаниям фитнес-тренеров, будут видны результаты.
С первого взгляда, техника его выполнения очень проста: подумаешь — необходимо простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья.
По правде говоря неподготовленные не держат и минуты, а это означает — нагрузка на тело оказывается большой. В чём же волшебство?
Результативность
Польза этого процедуры заключается не только в освобождении тела от жировых складочек. Прежде всего профессионалы рассматривают его как часть терапии некоторых болезней.
При постоянном и добросовестном выполнении оно может:
- хорошо прокачать спинные мышцы;
- удалить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
- оказать большое действие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
- заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внутреннюю и внешнюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
- сделать лучше осанку;
- спасти от болей в лопатках и позвоночном столбе;
- улучшить кровообращение;
- устранить плохие последствия сидячего стиля жизни.
Но поможет ли упражнение рейка сбросить вес? В этом не приходится сомневаться, так как уже спустя месяц постоянных занятий результаты будут заметны невооружённым взглядом:
- уйдут жировые ткани прежде всего снизу тела, благодаря этому рейку советуют чтобы сбросить лишний вес живота и боков;
- станет меньше объём талии на 2 см;
- вес уменьшится до четырех килограмм;
- ягодицы приобретут упругость;
- ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится главная нагрузка;
- животик напоследок будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
- руки похудеют и наряду с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.
Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение рейка, тут мнения расходятся. В большинстве случаев называются цифры от 5 до 12 калорий за минуту.
Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, различных усложнений обычного варианта стойки.
Одно из главных положительных качеств подобного способа похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма.
Единственный вред, который оно как правило оказывает, — это крепатура.
Однако с годами боль в мышцах, отличительная для любых спортивных занятий, должна уйти.
Техника выполнения
Если вы все таки захотели сбросить вес этим методом, для начала стоит выяснить, как правильно выполнять упражнение, из-за того что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.
Принять начальное положение — лечь на пол вниз животом.
Выровнять руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз.
Задержаться в этом положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться.
Повторить несколько раз снова-таки в согласии с собственным индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).
- Держать ступни необходимо вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудание – эффектно.
- Ноги максимально напрячь и вынуть в струну.
- Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
- Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
- Желаете сделать лучше результаты? Активно уменьшайте и расслабляйте мышцы ягодиц в данной позе.
Распространенные ошибки
- Нельзя гнуться в пояснице, так как это допускает релаксация и провисание живота, и также может вызвать боли в спине.
- Нельзя опускать голову вниз. Нельзя сосредоточиваться только снизу тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову необходимо ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
- Нельзя удерживать дыхание. Это способно вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Специалисты рекомендуют потихоньку вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.
Имейте в виду. Упражнение помогает сбросить вес исключительно при правильной технике выполнения.
Есть разнообразные варианты рейки. Выбор необходимого зависит от уровня физической подготовленности, желания проводит эксперименты и достигать отличных результатов.
Традиционная модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс тренировок из различных стоек.
- Лечь вниз животом.
- Руки в локтях согнуть под угол 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
- Опора приходится на предплечья и пальцы на ногах (точнее, их концы).
- Локти должны находиться под плечами.
- Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
- Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.
Боковая рейка эффектнее традиционного процедуры, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате необходимо и равновесие не терять, и тело напрягать.
- Лечь на правый бок.
- Поставить локоть под плечо.
- Левая рука — на левом бедре.
- Напрячь пресс, поднять таз пока необразуется диагонали.
- Зафиксироваться на 30-50 секунд.
- Сделать то же самое на другом боку.
С поднятой ногой
В этой рейке уменьшается площадь опоры, что приводит к увеличению нагрузки на мышцы живота.
Так что если вы стремитесь к уменьшению веса в талии, данный вариант для вас — безупречен.
- Встать в вариант в классическом стиле рейки.
- Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться постоянным.
- Пальцы на поднятой ноге тащить на себя.
- Фиксация — 30-40 секунд.
- Повторить то же самое для другой ноги.
С поднятой рукой
Максимально эффективный чтобы сбросить лишний вес вариант, но подходит только самым натренированным.
Собой представляет классику, но опора идёт исключительно на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину.
Руки по очерди меняются.
Боковая усложнённая
Одна из самых сложных форм рейки, но чтобы сбросить лишний вес неимоверно полезная, так как на изнашивание необходимо работать всем мышцам бёдер и живота.
- Лечь на бок. Объединить выпрямленные ноги.
- Поставить левое предплечье таким образом, чтобы локоть оказался под плечом.
- Поднять корпус до прямой линии.
- Поднять вверх правые конечности.
- Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
- Повторить то же самое для оборотной стороны.
Если вы любите фитбол и уже привыкли к традиционной рейке, соедините данные методики — и жировые складочки уйдут ещё быстрее. Главное — устоять на мяче, не втягивая в плечи шею.
- Повторить вариант в классическом стиле рейки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
- Колени выровнять.
- Зафиксироваться на 2-3 секунды.
- Слегка опустить колени, затронуть пола.
- Начальное положение.
- Повторить 7-15 раз по 3 подхода.
Можно исполнять разные процедуры в рейке, сочетая их между собой по максимуму работающие комплексы. Главное — обучиться безошибочно делать традиционную стойку.
Хорошие советы
Когда спустя месяц постоянных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше начального веса, а любимые джинсы напоследок начнут застёгиваться, вопрос, оказывает влияние ли упражнение рейка на похудание, отпадёт сам собой. Главное — поддержать такой результат и дальше.
А чтобы сделать лучше его, лучше всего прислушиваться к рекомендациям опытных тренеров.
- Начните с очень маленького времени, которое вы можете выстоять в рейке, и делайте больше его на 20-30 секунд повседневно.
- Тренировки должны проводиться изо дня в день.
- Спустя месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните исполнять другой вид процедуры. Это даст возможность зафиксировать достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не нужно останавливаться.
- Рейкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.
- Правильно питайтесь, чтобы жировые складочки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед тем как ложиться спать. Лёгкие диеты для достаточно быстрого похудения приветствуются.
- Высыпайтесь.
- Пейте много (до полутора литров в день) воды.
Придерживаясь данных советов, можно достигнуть отличных результатов уже спустя месяц постоянных и правильных тренировок. Неспроста считается, что рейка — наиболее эффективное упражнение чтобы сбросить лишний вес, которое не требует не постоянных и денежных затрат и доступно совершенно всем в бытовых условиях.
Программа
Статическое упражнение не требует большое количество времени на тренировку, но занятия обязаны быть систематизированы. Поэтому постарайтесь держаться изначально программы на месяц, которая сделает лучше результативность.
Тратя всего 5 минут в течении дня (и это максимум!), можно исправить талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении прекрасной рельефности.
Желанное удаление жировых складочек привнесет чувство лёгкости. Ведь неспроста это уникальное упражнение входит во все знаменитые программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.
Рейка чтобы сбросить лишний вес: как исполнять упражнение начинающим, таблица на месяц
Каждый знает, что с избыточным весом прекрасно борются кардиотренировки и силовые в режиме увеличения выносливости. А можно ли сбросить вес при помощи рейки?
Чтобы это сделать нужно разобраться, какие разновидности реек продуктивны для жиросжигания, как правильно и сколько исполнять комплекс тренировок.
Ниже рассмотрим наглядные варианты в таблицах для женщин и мужчин, как начинающих спортсменов, так и продвинутых.
Помогает ли рейка сбросить вес
Любое упражнение, которое делается приличное количество повторений либо долгое время, к примеру бег, способствует похудению в конкретных условиях тренировки. Это значит, что продолжительность тренировки, физнагрузка на организм, также пульс, считаются очень важными факторами в похудении.
И если при помощи рейки разработать такую программу, чтобы и продолжительность была достаточной, и нагрузка на скелетные и сердечную мышцы была правильной, тогда можно достигнуть прекрасных результатов.
По существу, из каждого процедуры можно создать жиросжигающее.
Даже силовые нагрузки с приличным весом можно приспособить под тренировки чтобы сбросить лишний вес, повысив кол-во повторений и снизив рабочий вес. Благодаря этому, если из рейки сделать кардиотренировку и исполнять ее правильно, то уменьшить вес, разумеется, можно.
Естественно, даже при подобном условии не забывайте о сбалансированном питании.
Сколько необходимо стоять в рейке чтобы сбросить лишний вес
Если рассматривать вариант в классическом стиле рейки, который делается в статике, то энергии в этом упражнении будет расходоваться меньше, не обращая внимания на то, что неподготовленным мышцам это будет особенно трудно. Статика меньше оказывает влияние на похудание, чем динамика.
Можно привести в пример йогу: если все процедуры делаются статически, то похудание будет менее ощутимо, однако если в йоге разбавить статические процедуры динамическими связками, то результативность тренировки увеличивается в несколько раз. То же самое и с рейкой, она будет эффектнее оказывать влияние на жиросжигание, если обеспечить организму конкретную встряску, другими словами добавить динамических движений.
Наиболее эффективные виды реек чтобы сбросить лишний вес
Так какие же рейки следует выполнять, дабы получить необходимый эффект:
- Рейка с попеременным подъемом конечностей на предплечьях. Это упражнение делается динамически, другими словами подъем руки и противоположной ноги происходит постепенно в умеренном темпе. При этом мышцы получают дополнительную нагрузку, а именно мышцы спины, рук, бедра и ягодичные.
- Попеременный подъем на руки с предплечий. Исходным положением как обычно выступает рейка. Стоя на прямых руках, необходимо по очереди опускаться на локти, а потом обратно вставать на прямых руках. Упражнение прекрасно развивает плечевой пояс и расходует больше энергии.
- Прыжки в рейке вперед-назад. Прыжки, как и прочие плиометрические процедуры, продуктивны для жиросжигания. Помимо того, что прыжки вперед и назад делаются за счёт больших мышц ног, расходуя больше энергии, еще работают мышцы спины, живота и рук, так как прочно удерживают позвоночник в нормальном положении.
- Бег в рейке. Тут делается попеременная смена колен к груди, как при беге на месте с высоким подъемом коленей к груди. Как все знают, это высоко энергозатратное упражнение, при котором сжигается много килокалорий.
- Выпады в рейке. Выпады в данной технике напоминают полушпагат. При удержании положения рейки в воздухе происходит смена ног, выполняющаяся в быстром темпе. Упражнение тренирует мышцы ног, спины и живота, при этом прекрасно убыстряет метаболизм и оказывает влияние на процесс уменьшения веса.
- Прыжки в рейке врозь. Такой вид прыжков делается по максимуму горизонтальном положении, при котором стопы выполняют прыжок врозь и обратно. Еще одно замечательное кардиоупражнение, которое оказывает влияние на потерю веса.
График тренировок в таблицах: как делать рейку чтобы сбросить лишний вес
Таблица для начинающих по выполнению рейки чтобы сбросить лишний вес
| Вид рейки | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | |
| 20 секунд, 2 подхода | 30 секунд, 3 подхода | 40 секунд, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода | |
| 20 секунд, 2 подхода | 30 секунд, 3 подхода | 40 секунд, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода | |
| 10 секунд, 2 подхода | 15 секунд, 3 подхода | 20 секунд, 3 подхода | 30 секунд, 3 подхода | |
| 10 секунд, 2 подхода | 15 секунд, 3 подхода | 20 секунд, 3 подхода | 30 секунд, 3 подхода |
Примечание: Если исполнять рейку определенное время легко, либо, наоборот, тяжело, при этом еще страдает техника, удерживайте рейку столько, сколько дают возможность мышцы. Не обращая внимания на то, что похудению помогают динамические варианты рейки, новичкам необходимо приготовить мышцы-стабилизаторы к очень непростым вариантам.
Благодаря этому после освоения комплекса приступаем к следующему уровню (смотрите ниже).
Программа рейки чтобы сбросить лишний вес девушкам: продвинутый уровень
| Вид рейки | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | |
| 30 секунд, 3 подхода | 45 секунд, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода | 1,5 минуты, 3 подхода | |
| 30 секунд, 3 подхода | 45 секунд, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода | |
| 45 секунд, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода | 1,5 минуты, 3 подхода | |
| 45 секунд, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода | 1 минута, 3 подхода | 1,5 минуты, 3 подхода |
Программа рейки для тех представителей сильной половины человечества: продвинутый уровень
| Вид рейки | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | Понедельник, среда, пятница | |
| 30 секунд, 3 подхода | 45 секунд, 3 подхода | 60 секунд, 3 подхода | 1,5 минуты, 3 подхода | |
| 30 секунд, 3 подхода | 60 секунд, 3 подхода | 60 секунд, 3 подхода | 1,5 минуты, 3 подхода | |
| 30 секунд, 3 подхода | 60 секунд, 3 подхода | 90 секунд, 3 подхода | 2 минуты, 3 подхода | |
| 30 секунд, 3 подхода | 60 секунд, 3 подхода | 90 секунд, 3 подхода | 2 минуты, 3 подхода | |
| 30 секунд, 3 подхода | 60 секунд, 3 подхода | 90 секунд, 3 подхода | 2 минуты, 3 подхода |
Советы: как правильно стоять в рейке чтобы сбросить лишний вес
Для девушек
По мере привыкания к комплексу тренировок, нагрузку можно усложнять, добавляя время выполнения и кол-во подходов. Также комплекс можно разбавлять иными кардиоупражнениями, например как: прыжки со скакалкой, запрыгивания на возвышенность, джампин джекс и остальные.
Не нужно забывать о хорошей разминке перед тренировкой и растяжке после. При помощи дополнительных кардиоупражнений можно сделать больше время нагрузки, таким образом повысив результативность тренировки чтобы сбросить лишний вес.
Для тех представителей сильной половины человечества
Можно усложнять комплекс добавочным отягощением, к примеру манжетами-утяжелителями, резиновыми фитнес-лентами. Также выбирать нагрузку можно индивидуально, повышая время выполнения подхода и их кол-во, исходя из этого.
Еще можно разбавить комплекс отжиманиями по 30-60 секунд между подходами или прочими кардиоупражнениями.
Противопоказания
Необходимо упомянуть противопоказания. Динамические виды реек запрещены при проблемах и болезнях позвоночника и коленных суставов.
В этом случае можно исполнять статическую рейку от 1 минуты по 3 подхода, понемногу совершенствуя технику и повышая время одного подхода до 3 минут.
Это уже продвинутый уровень даже для йога. Однако это менее хороший способ, если сравнивать с динамическими нагрузками.
В данном варианте основное – сберечь здоровье, а не ухудшить проблематику.