Как проверить уровень спортивной подготовки самостоятельно – 5 самых лучших тестов

Как проверить уровень спортивной подготовки собственными силами – 5 самых лучших тестов

Тесты на силу, выносливость, гибкость

В какой ты форме? Не знаешь?

Тогда сделай эти тесты!

Процедуры в нашем журнале в большинстве случаев снабжены такими ремарками: «для новичков», «для опытных», «для продвинутых». А дело все в том, что фитнес – это настоящая наука.

Здесь действует практически математическая логика очередности увеличения нагрузок. Представьте, вы записались на выматывающую степ-аэробику, а ваша сердечно-сосудистая система ну абсолютно растренирована.

Это же по-настоящему страшно!

То же и с упражнениями на силу. У новичков амплитуда движения в суставах в большинстве случаев ограничена, вот им и рекомендуют тренироваться на тренажерах.

По истечению определенного времени эластичности прибавится, тогда можно приниматься за свободные веса, к примеру, делать разведения рук с гантелями лежа. Если за такие разведения взяться в первый же день, плечевые суставы подвергнуться ненужному и снова же опасному стрессу.

А вы знаете свой личный уровень тренированности?

Если нет, пройдите наши несложные тесты. Вы будет наверняка знать, какой уровень нагрузки вам по плечу.

Похожие «экзамены» устраивайте себе дважды в год.

Результаты смогут помочь вам понять, есть ли польза от тренировок, или вы, не дай бог, топчетесь на одном месте.

Сила мышц

Что это такое? Это величина разового самого большого усилия, на которое способна ваша мышца.

Конкретнее говоря, это ваш собственный рекорд в том или другом упражнении. Чем больше результат, тем выше сила.

Для чего вам сила?

А дело все в том, что чем сильнее ваша мускулатура, тем лучше ваша физическая форма – как в прямом, так и переносном смысле. Фигура с вялыми, тощими мышцами прекрасной не бывает.

Сила прибывает по мере тренированности, так что по уровню силы можно безошибочно определить вашу личную категорию в фитнесе.

Тест «Самый большой вес в жиме лежа». На свете есть упражнение, которое даст возможность за один раз оценить силу всех мышц корпуса.

Это прекрасно известныйх вам жим лежа. В этом случае его понадобится сделать со штангой.

Вот вам порядок прохождения теста.
После 10-15 минут разминки общего плана приступайте к жиму лежа на скамье.

Сделайте сначала 4 повтора со штангой ориентировочно 50% от собственного обыкновенного рабочего веса, потом еще 3 с 60% и 2 с 75%. Окончите разминку 2-мя повторами с отягощением в 85% и 90% (по разу на каждый вес).

Между сетами отдыхайте по 1-2 минуты.
Разминка привела вас в состояние боеготовности.

Теперь приступим к самому тесту. На глазок прикиньте вес, который вы сумеете чисто выжать ровно 10 раз. Выжали?

Тогда смотрите таблицу. Между результатом в 10 повторах и разовым рекордом есть связь.

Зная, собственный максимальный вес для 10 повторов вы легко установите разовый максимум.

Примечание: Даже не пробуйте выжать штангу «на раз». Это Очень опасно!

Необходимы специализированные меры вроде бинтования локтей и запястий. Плюс ко всему такие попытки выполняют только в наличии нескольких страхующих партнеров.

Ваш разовый результат в жиме лежа (в кг)

10 повторов	20	25	30	35	40	44	48	52	57	60
Ваш рекорд	27	35	40	45	52	57	64	70	75	82

Если вы выполнили все 10 повторов, но чувствуете, что могли бы одолеть еще 1-2 лишних повтора, добавьте 2,5-5 кг и повторите попытку. Перед новым сетом отдохните не менее 3 минут.

Если, напротив, попытка была плохой, убавьте вес на те же самые 2,5-5 кг. Завершив тест, разделите собственный самый большой результат в кг на вес вашего тела, и высчитайте уровень физподготовки:

Тест на уровень физподготовки. В какой вы в настоящий момент форме?

Тест на уровень физподготовки. В какой вы в настоящий момент форме?
Каждый знает, что важными факторами здоровой жизни являются постоянные спортивные занятия и сбалансированное питание. Однако, как определить, насколько выгодно вы физически развиты?

Вот 8 легких способов выяснить, какого уровня физподготовки вы достигли. Если вы сумеете выполнить все процедуры о которых будет говориться ниже, и ответите утвердительно на все пункты, тогда у вас большой уровень физподготовки.

Оцените собственную физическую форму пройдя тест на уровень физподготовки!

1. Вы можете несколько раз настойчиво отжаться от пола.

Отжимания не всем приходятся по вкусу, но способность их делать может кое-что сказать о ваших физических данных. Необходимо выделить, что отжимания развивают много мышц, включая грудные мышцы, плеч, трицепсы и пресс.

Физически развитая женщина в возрасте 20-25 лет способна сделать около 15 отжиманий, а мужчина того же возраста около 25-ти отжиманий.

2. За 60 секунд вы можете сделать от 45 до 65 скручиваний.

Если вы можете сделать 45 скручиваний за 60 секунд, то вы в очень хорошей форме. Основное в этом упражнении не жульничать.

Ступни должны полностью касаться пола, а пятки должны пребывать в 45 см от ягодиц.

Руки находятся по сторонам ладошками в пол. Подобным образом, вы предотвратите растяжение шеи.

3. У вас проблем нет с засыпанием ночью.

Физическое развитие способствует крепкому сну, так как процедуры хранят ваш суточный биоритм в обычном состоянии.
Было также обосновано, что процедуры помогают бороться с нарушениями сна.

Если у вас появились трудности со крепким сном, прибавьте оживлённую 30-минутную прогулку в собственный дневной распорядок.

Читайте также: Как сжечь жир при помощи продуктов, без тренировок

4. Вы можете затронуть пальцев собственных ног без усилий.

Если на прямых ногах вы можете затронуть собственных пальцев ног, значит у вас нормальная гибкость. Встаньте прямо, потом наклонитесь в поясе пока не почувствуете легкий дискомфорт.

Держите данную позицию в течение 30 секунд.

Вы также можете сесть на пол, выровнять ноги и уложить между ними длинную линейку.

Начните тянуться до той поры, пока вы не убедитесь, что дальше не можете.

Для тех представителей сильной половины человечества замечательно потянуться на 50 см, а для женщин на 70 см.

5. Вы можете пробежать 3 км максимум за 18 минут.

Если вы можете пробежать 3 км, это уже признак того, что вы в форме. Однако если вы способны пробежать эту дистанцию за 18 минут или быстрее, то это уже эффективный результат.

Не нужно волноваться, если вам сложно выдерживать длинные дистанции. Начните с легких пробежек, и понемногу делайте больше ритм.

По истечению определенного времени у вас будет больше скорость, и вы сделаете лучше собственную выносливость.

Заря. Функциональный Базовый тест для определения физического состояния. Функциональный комплекс

6. У вас обычный индекс массы тела.

Данный показатель измеряется при помощи соотношения массы человеческого тела и его роста. Подобным образом, можно догадаться считается ли ваша масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Риск развития диабета и прочих сложностей со здоровьем выше у, в основном, у мужчин с размерами талии больше 100 см, и женщин, у которых данный показатель больше 89 см. У атлетов данный показатель может быть выше из-за большей массы мышц.

Как обмерить индекс массы тела

3. Поделите вес на рост в квадрате. К примеру ваш рост 1,8 метра, а вес 89 кг.

Считаем: 89 / (1,8 х 1,8) = 27,47.

7. В спокойном состоянии у вас невысокий уровень сердечного ритма.

Во время в интенсивной тренировки, ваше сердце должно биться быстро. Если вы в хорошей физической форме, то на отдыхе ваш сердечный ритм должен замедлиться до показателя между 50 до 100 ударов за минуту.

Хорошим критерием считается скорое возвращение сердечного ритма к нормальному уровню после тренировки.

8. За 7 дней у вас скапливается 2 часа хорошей тренировки.

Исследования показали, что когда заходит речь о физических тренировках, основное не то, какое количество времени вы потратили на них, а насколько интенсивными они были. За 7 дней лучше всего собрать 150 минут активной ходьбы или 75 минут бега или активных тренировок.

Также есть и остальные фишки, которые способны повысить нагрузку. К примеру, можете чаще подниматься по лестницам взамен того, чтобы ехать на лифте, или можете припарковаться в паре кварталов от места назначения, чтобы немного пройтись.

Такие мелкие детали могут быть довольно полезными для вашего здоровья.

Читайте также: Вот таблица где написан безупречный вес для вашего роста и сложения тела

Важно: любая информация, представленная на ресурсе Greatpicture, носит исключительно ИНФОРМАЦИОННЫЙ характер и не заменяет консультацию, диагноз или профессиональное медобслуживание. Если появятся проблемы со здоровьем немедленно обратитесь к профильному профессионалу.

Как проверить уровень спортивной подготовки собственными силами – 5 самых лучших тестов

Термин «спортивная подготовка» предусматривает грамотное применение всех знаний, условий и методов для направленного воздействия на развитие спортсмена. Тестами именуют неспецифические процедуры с численным результатом, полученным в ходе измерений.

Они необходимы для понимания собственного текущего состояния организма и определения готовности к физнагрузкам. Итак, определяем уровень спортивной подготовки.

Тест на выносливость (приседания)

Стопы поставить шире плеч и, выровняв спину, сделать вдох и присесть. Вверх поднимаемся на выдохе.

Без остановок и отдыха делаем столько приседаний, насколько хватает сил.

Дальше записываем результат и сверяем с таблицей:

• Менее 17 раз – очень невысокий уровень.
• 28-35 раз – усредненный уровень.
• Более 41 раза – большой уровень.

Тест на выносливость/силу мышц плечевого пояса

Мужчины отжимаются с носков, великолепные дамы – с колен. Принципиальный момент – пресс необходимо держать в напряжении, в лопатках и пояснице не проваливаться, корпус держать в ровном положении (бедра с корпусом обязаны быть на одной линии).

При отжимании опускаемся так, чтобы голова пребывала в 5 см от пола. Считаем результаты:

• Менее 5 отжиманий – слабый уровень.
• 14-23 отжимания – усредненный уровень.
• Более 23 отжиманий – большой уровень.

Индекс Руфье

Определяем реакцию системы сердца. Измеряем собственный пульс за 15 секунд (1Р).

Дальше приседаем 30 раз в течение 45 секунд (усредненный ритм). Завершив процедуры, сразу приступим к измерению пульса – сначала за 15 секунд (2Р) и, через 45 секунд, еще раз – за 15 секунд (3Р).

Сам индекс Руфье устанавливается следующей формулой:

Считаем результат:

• Индекс менее 0 – превосходно.
• 0-3 – больше среднего.
• 3-6 – удовлетворительно.
• 6-10 – ниже среднего.
• Выше 10 – неудовлетворительно.

Говоря коротко, прекрасным считается результат, при котором сумма сердечных ударов – менее 50 за все три 15-секундных промежутка.

Реакция вегетативной нервной системы на физнагрузку – ортостатическая проба

Тест проводят так:
Утром (до зарядки) либо же через 15 минут (до еды), проведенных в спокойном состоянии и горизонтальном положении, измеряем пульс горизонтально.

Пульс считаем в течение 1 минуты. После этого встаем и отдыхаем вертикально.

Опять считаем пульс в течение 1 минуты вертикально. Разница в полученных величинах говорит о реакции сердца на физнагрузку при условиях смены положения тела, вследствие чего можно судить о тренированности организма и «рабочем» состоянии регуляторных механизмов.

• Разница в 0-10 ударов – эффективный результат.
• Разница в 13-18 ударов – критерий здорового нетренированного человека. Оценка — удовлетворительно.
• Разница в 18-25 ударов – неудовлетворительно. Отсутствие физической тренированности.
• Выше 25 ударов – признак переутомления или какого-нибудь болезни.

Если обыкновенная для вас, средняя разница в ударах – 8-10, значит организм может быстро восстанавливаться. При возросшей разнице, к примеру, до 20 ударов, необходимо задуматься – где вы перегружаете организм.

Оцениваем энергетический потенциал организма — индекс Робинсона

Эта величина показывает систолическую деятельность основного органа – сердца. Чем данный показатель будет у вас выше на высоте нагрузки – тем выше и рабочие способности сердечных мышц.

По индексу Робинсона можно (разумеется, косвенно) говорить о потреблении миокардом кислорода.
Как проводят тест?
Отдыхаем в течение 5 минут и определяем собственный пульс в течение 1-й минуты вертикально (Х1). Дальше необходимо замерить давление: верхнее систолическое значение необходимо усвоить (Х2).
Индекс Робинсона (необходимая величина) смотрится следующей формулой:
Оцениваем результаты:

• ИР равён 69 и ниже — оценка «превосходно». Рабочие резервы сердечносудистой системы в отличной форме.
• ИР равён 70-84 – хорошо. Рабочие резервы сердца в норме.
• ИР равён 85-94 – усредненный результат. Говорит о вероятной недостаточности резервных возможностей сердца.
• ИР равён 95-110 – оценка «плохо». Результат сигнализирует о нарушениях в работе сердца.
• ИР выше 111 – очень плохо. Нарушена регуляция работы сердца.

Как проверить уровень спортивной подготовки собственными силами – 5 самых лучших тестов

Термин «спортивная подготовка» предусматривает грамотное применение всех знаний, условий и методов для направленного воздействия на развитие спортсмена. Тестами именуют неспецифические процедуры с численным результатом, полученным в ходе измерений.

Они необходимы для понимания собственного текущего состояния организма и определения готовности к физнагрузкам. Итак, определяем уровень спортивной подготовки.

О чем статья:

• Тест на выносливость (приседания)
• Тест на выносливость/силу мышц плечевого пояса
• Индекс Руфье
• Реакция вегетативной нервной системы на физнагрузку
• Оцениваем энергетический потенциал организма — индекс Робинсона

Тест на выносливость (приседания)

Стопы поставить шире плеч и, выровняв спину, сделать вдох и присесть. Вверх поднимаемся на выдохе.

Без остановок и отдыха делаем столько приседаний, насколько хватает сил. Дальше записываем результат и сверяем с таблицей:

• Менее 17 раз – очень невысокий уровень.
• 28-35 раз – усредненный уровень.
• Более 41 раза – большой уровень.

Тест на выносливость/силу мышц плечевого пояса

Мужчины отжимаются с носков, великолепные дамы – с колен. Принципиальный момент – пресс необходимо держать в напряжении, в лопатках и пояснице не проваливаться, корпус держать в ровном положении (бедра с корпусом обязаны быть на одной линии).

При отжимании опускаемся так, чтобы голова пребывала в 5 см от пола.

Считаем результаты:

• Менее 5 отжиманий – слабый уровень.
• 14-23 отжимания – усредненный уровень.
• Более 23 отжиманий – большой уровень.

Индекс Руфье

Определяем реакцию системы сердца. Измеряем собственный пульс за 15 секунд (1Р).

Дальше приседаем 30 раз в течение 45 секунд (усредненный ритм). Завершив процедуры, сразу приступим к измерению пульса – сначала за 15 секунд (2Р) и, через 45 секунд, еще раз – за 15 секунд (3Р).

Сам индекс Руфье устанавливается следующей формулой:
Считаем результат:

• Индекс менее 0 – превосходно.
• 0-3 – больше среднего.
• 3-6 – удовлетворительно.
• 6-10 – ниже среднего.
• Выше 10 – неудовлетворительно.

Говоря коротко, прекрасным считается результат, при котором сумма сердечных ударов – менее 50 за все три 15-секундных промежутка.

Реакция вегетативной нервной системы на физнагрузку – ортостатическая проба

Тест проводят так:
Утром (до зарядки) либо же через 15 минут (до еды), проведенных в спокойном состоянии и горизонтальном положении, измеряем пульс горизонтально.

Пульс считаем в течение 1 минуты.

После этого встаем и отдыхаем вертикально. Опять считаем пульс в течение 1 минуты вертикально.

Разница в полученных величинах говорит о реакции сердца на физнагрузку при условиях смены положения тела, вследствие чего можно судить о тренированности организма и «рабочем» состоянии регуляторных механизмов.

• Разница в 0-10 ударов – эффективный результат.
• Разница в 13-18 ударов – критерий здорового нетренированного человека. Оценка — удовлетворительно.
• Разница в 18-25 ударов – неудовлетворительно. Отсутствие физической тренированности.
• Выше 25 ударов – признак переутомления или какого-нибудь болезни.

Если обыкновенная для вас, средняя разница в ударах – 8-10, значит организм может быстро восстанавливаться. При возросшей разнице, к примеру, до 20 ударов, необходимо задуматься – где вы перегружаете организм.

Оцениваем энергетический потенциал организма — индекс Робинсона

Эта величина показывает систолическую деятельность основного органа – сердца. Чем данный показатель будет у вас выше на высоте нагрузки – тем выше и рабочие способности сердечных мышц.

По индексу Робинсона можно (разумеется, косвенно) говорить о потреблении миокардом кислорода.

Как проводят тест? Отдыхаем в течение 5 минут и определяем собственный пульс в течение 1-й минуты вертикально (Х1).

Дальше необходимо замерить давление: верхнее систолическое значение необходимо усвоить (Х2).

Индекс Робинсона (необходимая величина) смотрится следующей формулой:
Оцениваем результаты:

• ИР равён 69 и ниже — оценка «превосходно». Рабочие резервы сердечносудистой системы в отличной форме.
• ИР равён 70-84 – хорошо. Рабочие резервы сердца в норме.
• ИР равён 85-94 – усредненный результат. Говорит о вероятной недостаточности резервных возможностей сердца.
• ИР равён 95-110 – оценка «плохо». Результат сигнализирует о нарушениях в работе сердца.
• ИР выше 111 – очень плохо. Нарушена регуляция работы сердца.

Как проверить уровень спортивной подготовки собственными силами – 5 самых лучших тестов

Термин «спортивная подготовка» предусматривает грамотное применение всех знаний, условий и методов для направленного воздействия на развитие спортсмена. Тестами именуют неспецифические процедуры с численным результатом, полученным в ходе измерений.

Они необходимы для понимания собственного текущего состояния организма и определения готовности к физнагрузкам. Итак, определяем уровень спортивной подготовки.

О чем статья:

Тест на выносливость (приседания)

Стопы поставить шире плеч и, выровняв спину, сделать вдох и присесть. Вверх поднимаемся на выдохе.

Без остановок и отдыха делаем столько приседаний, насколько хватает сил.

Дальше записываем результат и сверяем с таблицей:

• Менее 17 раз – очень невысокий уровень.
• 28-35 раз – усредненный уровень.
• Более 41 раза – большой уровень.

Тест на выносливость/силу мышц плечевого пояса

Мужчины отжимаются с носков, великолепные дамы – с колен. Принципиальный момент – пресс необходимо держать в напряжении, в лопатках и пояснице не проваливаться, корпус держать в ровном положении (бедра с корпусом обязаны быть на одной линии).

При отжимании опускаемся так, чтобы голова пребывала в 5 см от пола. Считаем результаты:

• Менее 5 отжиманий – слабый уровень.
• 14-23 отжимания – усредненный уровень.
• Более 23 отжиманий – большой уровень.

Индекс Руфье

Определяем реакцию системы сердца. Измеряем собственный пульс за 15 секунд (1Р).

Дальше приседаем 30 раз в течение 45 секунд (усредненный ритм).

Завершив процедуры, сразу приступим к измерению пульса – сначала за 15 секунд (2Р) и, через 45 секунд, еще раз – за 15 секунд (3Р).
Сам индекс Руфье устанавливается следующей формулой:

Считаем результат:

• Индекс менее 0 – превосходно.
• 0-3 – больше среднего.
• 3-6 – удовлетворительно.
• 6-10 – ниже среднего.
• Выше 10 – неудовлетворительно.

Говоря коротко, прекрасным считается результат, при котором сумма сердечных ударов – менее 50 за все три 15-секундных промежутка.

Реакция вегетативной нервной системы на физнагрузку – ортостатическая проба

Тест проводят так:
Утром (до зарядки) либо же через 15 минут (до еды), проведенных в спокойном состоянии и горизонтальном положении, измеряем пульс горизонтально.

Пульс считаем в течение 1 минуты.

После этого встаем и отдыхаем вертикально. Опять считаем пульс в течение 1 минуты вертикально.

Разница в полученных величинах говорит о реакции сердца на физнагрузку при условиях смены положения тела, вследствие чего можно судить о тренированности организма и «рабочем» состоянии регуляторных механизмов.

• Разница в 0-10 ударов – эффективный результат.
• Разница в 13-18 ударов – критерий здорового нетренированного человека. Оценка — удовлетворительно.
• Разница в 18-25 ударов – неудовлетворительно. Отсутствие физической тренированности.
• Выше 25 ударов – признак переутомления или какого-нибудь болезни.

Если обыкновенная для вас, средняя разница в ударах – 8-10, значит организм может быстро восстанавливаться. При возросшей разнице, к примеру, до 20 ударов, необходимо задуматься – где вы перегружаете организм.

Оцениваем энергетический потенциал организма — индекс Робинсона

Эта величина показывает систолическую деятельность основного органа – сердца. Чем данный показатель будет у вас выше на высоте нагрузки – тем выше и рабочие способности сердечных мышц.

По индексу Робинсона можно (разумеется, косвенно) говорить о потреблении миокардом кислорода.

Как проводят тест?
Отдыхаем в течение 5 минут и определяем собственный пульс в течение 1-й минуты вертикально (Х1). Дальше необходимо замерить давление: верхнее систолическое значение необходимо усвоить (Х2).
Индекс Робинсона (необходимая величина) смотрится следующей формулой:
Оцениваем результаты:

• ИР равён 69 и ниже — оценка «превосходно». Рабочие резервы сердечносудистой системы в отличной форме.
• ИР равён 70-84 – хорошо. Рабочие резервы сердца в норме.
• ИР равён 85-94 – усредненный результат. Говорит о вероятной недостаточности резервных возможностей сердца.
• ИР равён 95-110 – оценка «плохо». Результат сигнализирует о нарушениях в работе сердца.
• ИР выше 111 – очень плохо. Нарушена регуляция работы сердца.

Как проверить уровень физподготовки? Техника и время рейки

Тяжело выдумать более доступное и эффективное упражнение, чем рейка. Ведь все, что нужно для её выполнения, — это плоская поверхность, свой вес и выносливость.

При систематическом выполнении результат не заставит себя ждать: окрепнут мышцы спины и верхнего плечевого пояса, укрепятся пресс, бёдра и даже ягодицы.
С первого взгляда может показаться, что рейка — это довольно простой элемент комплексной тренировки и правильно его выполнить легко.

Но есть ряд часто встречающихся ошибок, которые сделают вашу тренировку, как минимум, бесполезной и, как максимум, травмоопасной.

Таким образом, чтобы достигнуть самой большой продуктивности и устранить осложнения, сначала нужно разобраться, как делать статичное упражнение правильно.

Традиционная техника выполнения

1. Разместите плечи над локтями (рейка на предплечьях) или кистями (на прямых руках).
2. Следите, чтобы все тело было ровным: выпрямите ноги и держите поясницу. Остерегайтесь прогибов в пояснице, провала в лопатках и поднятия таза наверх.
3. Опустите взгляд вниз. Не приподнимайте голову, чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника.
4. Сохраняйте сильное напряжение по всему телу. Сожмите ягодицы, напрягите живот и подкручивайте таз вперёд.

Сколько необходимо удержаться?

Если вы только приступали к тренировкам, то самое идеальное время в рейке — это 30 секунд. Однако прежде чем переходить на цифры, помните, что основное — это всё-таки не время, а безукоризненность выполнения.

Благодаря этому, если вы ощущаете, что уже на 20-й секунде ваше тело расслабляется и появляются пробелы в технике, отдохните и подготовьтесь к следующему подходу.

Цель тренировок для новичков состоит в четырёх подходах по 30 секунд каждый. Как лишь вы почувствуете, что выполняете эту задачу без труда, увеличьте время каждого подхода на пару секунд.

Есть исследования, на основе которых делаем вывод, что 120 секунд в рейке считаются хорошим и идеальным для тренировок результатом.

Данное время показывает, что мышцы кора находятся в отличной форме.
К примеру, в Линфилдском колледже штата Орегон провели эксперимент с участием 168 учеников, среди них были как юноши, так и девушки.

В результате исследования стало известно, что студенты удерживают рейку примерно 1 минуту и 46 секунд, а студентки — 1 минуту и 30 секунд.

Более того, врач Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника университета Ватерлоо в Канаде, также говорит, что для продвинутых тренировок достаточно будет 2-ух минут в рейке за подход. По мнению специалиста, если вы не можете выполнить установленную задачу, то основой служит либо плохая техника, либо избыточный вес.

Оба решения означают только то, что у вас есть чему выделить большое внимание и над чем работать.

При достижении 2-минутного результата рекомендуется увеличивать уже не время, а сложность техники.

Например, исполнять рейку на одной руке или с поднятой ногой, добавить утяжелители или динамику. Увеличение времени лучше исключительно в случае, если вы перед собой ставите цель побить собственный рекорд.

К слову, сегодняшний мировой рекорд среди мужчин принадлежит спортсмену из Китая Мао Вэйдунгу. В 2016 году он смог удержаться в рейке 8 часов и 1 минуту в противостоянии с Джорджем Вудом, установившим собственный рекорд в 7 часов и 4 минуты.

А в нынешнем году было зафиксировано новое достижение среди женщин — канадка Дана Гловака удерживала положение на протяжении 4 часов и 20 минут.

Она смогла превысить критерий Марии Калимеры, являвшийся очень высоким с 2015 по 2019 год, на 49 минут.

Тесты на силу, выносливость, гибкость

В какой ты форме? Не знаешь?

Тогда сделай эти тесты!

Процедуры в нашем журнале в большинстве случаев снабжены такими ремарками: «для новичков», «для опытных», «для продвинутых». А дело все в том, что фитнес – это настоящая наука.

Здесь действует практически математическая логика очередности увеличения нагрузок.

Представьте, вы записались на выматывающую степ-аэробику, а ваша сердечно-сосудистая система ну абсолютно растренирована. Это же по-настоящему страшно!

То же и с упражнениями на силу. У новичков амплитуда движения в суставах в большинстве случаев ограничена, вот им и рекомендуют тренироваться на тренажерах.

По истечению определенного времени эластичности прибавится, тогда можно приниматься за свободные веса, к примеру, делать разведения рук с гантелями лежа. Если за такие разведения взяться в первый же день, плечевые суставы подвергнуться ненужному и снова же опасному стрессу.

А вы знаете свой личный уровень тренированности? Если нет, пройдите наши несложные тесты.

Вы будет наверняка знать, какой уровень нагрузки вам по плечу. Похожие «экзамены» устраивайте себе дважды в год.

Результаты смогут помочь вам понять, есть ли польза от тренировок, или вы, не дай бог, топчетесь на одном месте.

Сила мышц

Что это такое? Это величина разового самого большого усилия, на которое способна ваша мышца.

Конкретнее говоря, это ваш собственный рекорд в том или другом упражнении.

Чем больше результат, тем выше сила. Для чего вам сила?

А дело все в том, что чем сильнее ваша мускулатура, тем лучше ваша физическая форма – как в прямом, так и переносном смысле. Фигура с вялыми, тощими мышцами прекрасной не бывает.

Сила прибывает по мере тренированности, так что по уровню силы можно безошибочно определить вашу личную категорию в фитнесе.

Тест «Самый большой вес в жиме лежа». На свете есть упражнение, которое даст возможность за один раз оценить силу всех мышц корпуса.

Это прекрасно известныйх вам жим лежа. В этом случае его понадобится сделать со штангой.

Вот вам порядок прохождения теста.
После 10-15 минут разминки общего плана приступайте к жиму лежа на скамье.

Сделайте сначала 4 повтора со штангой ориентировочно 50% от собственного обыкновенного рабочего веса, потом еще 3 с 60% и 2 с 75%.

Окончите разминку 2-мя повторами с отягощением в 85% и 90% (по разу на каждый вес). Между сетами отдыхайте по 1-2 минуты.

Разминка привела вас в состояние боеготовности.

Теперь приступим к самому тесту. На глазок прикиньте вес, который вы сумеете чисто выжать ровно 10 раз. Выжали?

Тогда смотрите таблицу. Между результатом в 10 повторах и разовым рекордом есть связь.

Зная, собственный максимальный вес для 10 повторов вы легко установите разовый максимум.

Тест Купера или как попасть в спецназ?

Примечание: Даже не пробуйте выжать штангу «на раз».

Это Очень опасно!

Необходимы специализированные меры вроде бинтования локтей и запястий. Плюс ко всему такие попытки выполняют только в наличии нескольких страхующих партнеров.

Ваш разовый результат в жиме лежа (в кг)

10 повторов	20	25	30	35	40	44	48	52	57	60
Ваш рекорд	27	35	40	45	52	57	64	70	75	82

Если вы выполнили все 10 повторов, но чувствуете, что могли бы одолеть еще 1-2 лишних повтора, добавьте 2,5-5 кг и повторите попытку. Перед новым сетом отдохните не менее 3 минут.

Если, напротив, попытка была плохой, убавьте вес на те же самые 2,5-5 кг. Завершив тест, разделите собственный самый большой результат в кг на вес вашего тела, и высчитайте уровень физподготовки:

Как проверить уровень спортивной подготовки собственными силами – 5 самых лучших тестов

Термин «спортивная подготовка» предусматривает грамотное применение всех знаний, условий и методов для направленного воздействия на развитие спортсмена. Тестами именуют неспецифические процедуры с численным результатом, полученным в ходе измерений.

Они необходимы для понимания собственного текущего состояния организма и определения готовности к физнагрузкам. Итак, определяем уровень спортивной подготовки.

О чем статья:

Тест на выносливость (приседания)

Стопы поставить шире плеч и, выровняв спину, сделать вдох и присесть. Вверх поднимаемся на выдохе.

Без остановок и отдыха делаем столько приседаний, насколько хватает сил. Дальше записываем результат и сверяем с таблицей:

ТЕСТ на физическую подготовку. 1-й УРОВЕНЬ

• Менее 17 раз – очень невысокий уровень.
• 28-35 раз – усредненный уровень.
• Более 41 раза – большой уровень.

Тест на выносливость/силу мышц плечевого пояса

Мужчины отжимаются с носков, великолепные дамы – с колен. Принципиальный момент – пресс необходимо держать в напряжении, в лопатках и пояснице не проваливаться, корпус держать в ровном положении (бедра с корпусом обязаны быть на одной линии).

При отжимании опускаемся так, чтобы голова пребывала в 5 см от пола. Считаем результаты:

• Менее 5 отжиманий – слабый уровень.
• 14-23 отжимания – усредненный уровень.
• Более 23 отжиманий – большой уровень.

Индекс Руфье

Определяем реакцию системы сердца. Измеряем собственный пульс за 15 секунд (1Р).

Дальше приседаем 30 раз в течение 45 секунд (усредненный ритм).

Завершив процедуры, сразу приступим к измерению пульса – сначала за 15 секунд (2Р) и, через 45 секунд, еще раз – за 15 секунд (3Р).
Сам индекс Руфье устанавливается следующей формулой:

Считаем результат:

• Индекс менее 0 – превосходно.
• 0-3 – больше среднего.
• 3-6 – удовлетворительно.
• 6-10 – ниже среднего.
• Выше 10 – неудовлетворительно.

Говоря коротко, прекрасным считается результат, при котором сумма сердечных ударов – менее 50 за все три 15-секундных промежутка.

Реакция вегетативной нервной системы на физнагрузку – ортостатическая проба

Какой спорт выбрать? ТЕСТ

Тест проводят так:

Утром (до зарядки) либо же через 15 минут (до еды), проведенных в спокойном состоянии и горизонтальном положении, измеряем пульс горизонтально. Пульс считаем в течение 1 минуты.

После этого встаем и отдыхаем вертикально.

Опять считаем пульс в течение 1 минуты вертикально. Разница в полученных величинах говорит о реакции сердца на физнагрузку при условиях смены положения тела, вследствие чего можно судить о тренированности организма и «рабочем» состоянии регуляторных механизмов.

• Разница в 0-10 ударов – эффективный результат.
• Разница в 13-18 ударов – критерий здорового нетренированного человека. Оценка — удовлетворительно.
• Разница в 18-25 ударов – неудовлетворительно. Отсутствие физической тренированности.
• Выше 25 ударов – признак переутомления или какого-нибудь болезни.

Если обыкновенная для вас, средняя разница в ударах – 8-10, значит организм может быстро восстанавливаться. При возросшей разнице, к примеру, до 20 ударов, необходимо задуматься – где вы перегружаете организм.

Оцениваем энергетический потенциал организма — индекс Робинсона

Эта величина показывает систолическую деятельность основного органа – сердца. Чем данный показатель будет у вас выше на высоте нагрузки – тем выше и рабочие способности сердечных мышц.

По индексу Робинсона можно (разумеется, косвенно) говорить о потреблении миокардом кислорода.

Как проводят тест?
Отдыхаем в течение 5 минут и определяем собственный пульс в течение 1-й минуты вертикально (Х1). Дальше необходимо замерить давление: верхнее систолическое значение необходимо усвоить (Х2).
Индекс Робинсона (необходимая величина) смотрится следующей формулой:
Оцениваем результаты:

• ИР равён 69 и ниже — оценка «превосходно». Рабочие резервы сердечносудистой системы в отличной форме.
• ИР равён 70-84 – хорошо. Рабочие резервы сердца в норме.
• ИР равён 85-94 – усредненный результат. Говорит о вероятной недостаточности резервных возможностей сердца.
• ИР равён 95-110 – оценка «плохо». Результат сигнализирует о нарушениях в работе сердца.
• ИР выше 111 – очень плохо. Нарушена регуляция работы сердца.