Как рассчитать свою норму бжу

Калькулятор для онлайн-расчета нормы КБЖУ

Зная суточную норму калорий, и также нужное кол-во белков, жиров и углеводов, человек может легко наблюдать за питанием и контролировать пищевое поведение. Собственными силами проссчитать норму КБЖУ очень тяжело, ваши бесчисленные просьбы под данной публикацией тому доказательство.

Благодаря этому теперь на ресурсе есть очень простой расчет КБЖУ — калькулятор online подсчёта калорий чтобы сбросить лишний вес, набора веса или поддержания фигуры в форме.

Пользоваться онлайн-калькулятором просто!

Инструкция к этому калькулятору настолько же проста, как и к инструменту подсчёта ИМТ. Необходимо просто ввести собственные данные:

подобрать пол;
включить рост в сантиметрах и вес в килограммах;
подобрать из выпадающего меню жизненный образ;
определиться с целью — сбросить вес, набрать или поддержать вес.

Потом жмёте кнопку «Проссчитать» и получаете цифры, которые вам смогут помочь достигнуть цели которую мы желаем легко и быстро!

Как работает этот расчет КБЖУ online?

Основа алгоритма подсчёта КБЖУ — 2 одни из самых популярных формулы — формула Миффлина-Сан Жеора (Маффина-Джеора) и алгоритм Харриса-Бенедикта. Характерности подсчёта первой описаны тут.

Вторая тоже опирается на те же данные, но слегка отличается принцип вычислений.

Формула Харриса Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта имеет погрешность 5%, но также применяется диетологами. Наш кбжу-калькулятор тоже считает по этому алгоритму.

Расчет БЖУ и Калорийности Для Похудения/ Составление Диеты

В формуле применяется вес, рост и человеческий возраст.

Вначале считаем величину ключевого обмена (ВОО):

Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 + 9.563*вес + 1.85*рост — 4.676*возраст.
Формула для тех представителей сильной половины человечества: 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост – 6,775*возраст.

А после умножаем полученное число на КА (показатель активности)
В зависимости от того, какой у вас жизненный образ, подбирается подходящий показатель:

практически нет активности – 1,2;
умеренные нагрузки – 1,375;
тренировки 3-5 раз на протяжении недели – 1,55;
интенсивные нагрузки – 1,725;
профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример. Мужчина, который ходит в зал пару раз на протяжении недели, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал.

Это базовая величина.
2219*1,375 = 3051 ккал — собственно столько необходимо парню, чтобы поддерживать собственный вес.

Если цель — уменьшение веса, то кол-во калорий стоит сделать меньше (я рекомендую не больше чем на 10%), если набор — повысить.

Суточная норма калорий для женщин примерно

Счетчик КБЖУ online даёт правильные данные для любого определенного человека, однако есть и общие понятия. Ученые обнаружили, что приблизительная суточная норма КБЖУ для дамы – 2 тысячи калорий, из которых половина — углеводы, 20-30% белок и 20-30% жиры.

Данный показатель зависит от различных факторов:

рост;
вес;
возраст;
суточная активность.

С возрастом кол-во потребляемой пищи уменьшается.

Возрастным женщинам 30-50 лет рекомендуется уменьшить суточную норму до 1800 ккал. После 50 лет КБЖУ составляет 1600 ккал.

Важно при подсчёте предусматривать подвижность. Женщинам, систематически занимающимся спортом, можно увеличивать суточную норму на 200 ккал.

Для прекрасного результата можно сделать меньше суточную норму на 300-400 ккал.

В данном варианте скорость похудения ускорится, но организм будет испытывать стресс. Возможны срывы и переедания, другими словами не очень пп выходит.

Не рекомендуется уменьшать питательность меньше чем 1200 ккал в течении дня (вот здесь готовое меню на подобную норму калорий) . Организм будет испытывать крепкий стресс.

В середине включится сигнал SOS. Каждый съеденный кусок пищи будет отлажывать в жиры.

Система пищеварения боится остаться без ресурсов и копит питательные вещества на черный день.

Суточная норма для тех представителей сильной половины человечества

Средняя суточная норма для мужчины – 2500 ккал. Показатель зависит от дневной активности, роста, веса и возраста.

Все, как у женщин, только цифры чуть больше.

Мужчинам нужно больше калорий в течении дня, так как масса тела и рост часто превышают критерии организма женщины.

Также у молодых людей процент жировой ткани меньше, чем у девушек. Мышечная ткань требует больше питательных веществ.

С возрастом суточная норма у мужчин уменьшается.

До 30 лет норма составляет 2500-3000 ккал. В преклонном возрасте уменьшается до 2000 килокалорий.

При похудении мужчине необходимо смотреть на кол-во белков, которые считаются, как все знают, материалом для строительства собственно для ткани мышц. Доктора советуют уменьшать питательность на 10-15%.

При наборе массы суточная норма возрастает на 200-300 ккал. В питание добавляется протеиновая еда: курица, яйца, творог, говядина.

Однако важно помнить об углеводах (небыстрых) и жирах.

Нормы белков, жиров и углеводов: считаем и худеем!

Для нормальной деятельности в организм должна поступать разнородная еда, насыщенная белками, жирами и углеводами. Минус питательных веществ приводит к развитию болезней, стрессу и отсутствию энергии.

Часто худеющие люди удаляют жиры из питания, чтобы быстрее сбросить вес. Такое поведение страшно.

Жиры должны составлять 25-35% дневного питания. Акцентированное внимание нужно уделить ненасыщенным жирам: рыбе, мясу, семечкам.

Белок – материал для строительства тела.

Без питательного вещества мышечная ткань рушиться, приходит в негодность состояние волос и ногтей, появляются судороги. В течении дня человеку требуется от 0,7 до 2 г белка на каждый кг веса.

В народе углеводы воспринимаются как источники ожирения. Диетологи достаточно давно подтвердили, что это миф.

Человек толстеет от увеличения суточной нормы калорий. Углеводы здесь не виноваты, если это небыстрые.

В течении дня требуется до 50% от всего каллоража.

Как проссчитать КБЖУ чтобы сбросить лишний вес для женщин (Подробное руководство)

Ваши действия поэтапно:

Формула Харриса-Бенедикта

655,1 + (9,6 * масса тела в кг) + (1,85 * рост в см) — (4,68 * возраст в годах). Дальше обычная математика, пример на мне:
655,1 + (9,6 * 50 кг) + (1,85 * 158 см) — (4,68 * 32 года) = 655,1 + 480 + 292,3 — 149,76 = 1277,64 (округляю до 1300).
1300 калорий – тратит мой организм на обеспечение крайне-важных функций.
Данную цифру тратит наше тело в ПОКОЕ (она меняется в зависимости от веса и возраста).

Формула Миффлина Сан-Жеора

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (в годах) — 161.
10 * 50 кг + 6,25 * 158 см — 5 * 32 года — 161 = 500 + 987,5 — 160 — 161 = 1166,5 (округляю до 1200).
Итак, выходит разница по двум формулам в 100 калорий.

Какую же подобрать? – Все РАВНО. Мне больше нравится Харриса.

Так спокойнее в действительности, это не смертельная разница. Вы поймёте, когда дойдём до темы: коридор калорий.
4. Считаем на листочках и пишем мне в комментариях собственный базовый вещественный обмен.

Иначе Вы так никогда не просчитаете, если прочтёте и типа: да ладно, на следующий день! Нет!

Не на следующий день! А в настоящий момент!
5. Написали в комментариях собственную цифру, записали эту же цифру на холодильник.
6. Ходим, повторяем, запоминаем слова: НИЖЕ БАЗОВОГО РАСХОДА энергии Нельзя опускаться! Иначе можно «заболеть и скончаться» – это при совсем неблагоприятном раскладе; при более «весёлом» раскладе – Ваш организм будет запасать стратегические залежи на случай непредвиденной голодной войны.
Я жду от Вас цифр, как усвоили материал и следующими постами разбираемся дальше: дефицит, норма, профицит калорий и распределение баланса БЖУ. Иначе: Смысла нет, не усвоите материал.

Расчёт суточной нормы калорий

Плюс к этому, мы же ещё и работаем, ухаживаем за детьми, ведём обиход, имеем сад/огород, занимаемся спортом – все эти действия расходуют нашу энергию дополнительно! Потому, чтобы быть активной, все успевать, тешится жизни и радовать близких – нам требуется ещё подзарядка в виде калорий (энергии).
Нам для этого нужно к полученному «неприкосновенному числу» добавить активность в течении 24 часов. Иначе просто не останется сил ни на семью, ни на работу, ни на активный отдых…уж молчу про спорт.
Итак, берём опять блокнот, ручку, калькулятор и считаем: КФА (показатель физ. активности).
Находим собственный КФА и дальше выполняем действие:
Ваш базовый вещественный обмен * КФА. Где «*» — это умножение.

У меня: 1300 * 1,6 = 2080 калорий – это моя суточная норма на поддержание формы.

Дефицит калорий чтобы сбросить лишний вес

Итак, мы остановились на том, что сочли собственную суточную необходимость калорий, при которой нам не надо достигать конкретных целей, просто жить и тешится, и также поддерживать собственную фигуру.
В настоящий момент можем считать КБЖУ под цель:

Уменьшение веса: нам нужно отнять от нашей нормы калорий ДЛЯ НАЧАЛА маленькой процент, чтобы создать дефицит.

Проще говоря – Вы будете употреблять меньше собственной нормы для того, чтобы организм брал энергию из своих запасов.

Худеем Правильно|Расчёт БЖУ и Ккал|

Берём наш блокнотик с записями, ручку, калькулятор. Выполняем следующее действие:
(Мой пример): суточная норма 2080.
2080 калорий — 10% = 2080 — 208 = 1872 калорий – вот с данной цифры уже пойдёт легкий дефицит.
2080 — 15% = 2080 — 312 = 1768 калорий — уже обычный дефицит.
2080 — 20% = 2080 — 416 = 1664 калорий уже приличный дефицит.
2080 — 25% = 2080 — 520 = 1560 калорий – МАКСИМАЛЬНО допустимый дефицит.

Баланс: Белки, Жиры, Углеводы

Итак, внимание! Регулярное заблуждение.
Не имеет значение, чем мы набираем калории, основное – не превосходить собственную питательность. До поры, до времени… зато вы упретесь в плато и будете там тосковать если не плакать.
Актуальны не столько сами калории, сколько: ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТА.

Например, съели вы Биг Мак, либо стейк лосося с соусом из шпината + гарнир из риса с овощами – питательность будет ориентировочно одинаковая… а вот ценность по макронутриентам (Б,Ж,У) абсолютно разная, соответсвенно и польза для организма.
Благодаря этому, ВАЖНЕЕ собственно состав продукта, а не его питательность.
Ещё пример: орехи по пищевой ценности не будут равны вашей любимой зефирке хотя и по калориям зефирка практически святая, однако в ней один сахар (У), а в орехах имеются необходимые нам Ж, Б (кстати, по количеству на 100 гр ориентировочно равны 100 гр филе птицы).
Соответсвенно, организм насытят на намного дольше орешки, чем зефирка, после которой вы снова голодные, из-за того что не получили ни Ж, ни Б.
Итак, считаем собственную норму в граммах БЖУ на день:
Я (считаю по суточной норме, моя 2080 калорий):
В процентном соответствии норма: (в процессе уменьшения веса/набора массы проценты могут изменяться).
Это должна поглощать Я, иначе — будет аппетит, безразличие, нервоз, слабость.
Это мы сочли то, что должен получить организм в течении 24 часов при идеальном раскладе!
При расчётах принято предусматривать БЖУ На 100 грамм продукта в сыром/сухом виде, подобным образом.
В 100 гр. сырого филе куры содержится: 23 гр. Белка и 2 гр.

Жира.
Филе может отвариваться, запекаться, жариться на масле — а это все дополнительно калории и БЖУ, более того, филе может быть весом и 200 гр, тогда пищевая ценность удваивается.

Мобильные приложения для расчета КБЖУ

Сегодня про то, как считать калории в еде при нашем бешеном ритме жизни. Ведь, ясное дело, выход из ситуации есть, он давно придуман, чтобы не носиться с кухонными весами, таблицами калорийности и калькуляторами. ну хорошо, если есть время, а если нет?

И Вы работаете 5/2 с 8 до 22 .
Мобильные Приложения! – замечательный примерный вариант подсчета съеденной еды.
Конечно, точно до каждой единицы сосчитать нереально.

Полностью все приложения имеют погрешность.

Но ведь и точно до единицы нереально сосчитать: сколько калорий усвоил определенный человек!
Вот здесь СТОП. Не думали про это?
Проще говоря: «мало просто считать бжу и калории. важно понимать — как хорошо усваивает персонально Ваш ЖКТ те либо другие продукты». Эта тема отдельная и просторная, напишу индивидуальным постом, чтобы пока не устраивать кашу в голове.
А на данное время: ТОП мобильных приложений для ОС Андроид и ОС Айос. Точнее, из них никакого Топа не будет, так как «на вкус и цвет фломастеры различные. » стоит пробовать и искать «под себя».
ANDROID: скачиваем в Play Market/Гугл Play
IOS: скачиваем в App Store

Расчет суточной нормы калорий и БЖУ

Устали считать калории? Доставки еды чтобы сбросить лишний вес посчитают за вас.

не испытывать ощущение голода, вялости и слабости;
обеспечивать себя необходимым числом питательных веществ;
прекрасно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что очень важно для женщин;
для тех представителей сильной половины человечества — выбрать диету для набора массы мышц или чтобы сбросить лишний вес, приготовить тело для сушки;
получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Online калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и проссчитать необходимость в каждом элементе по отдельности поможет online калькулятор. Ведь чтобы сбросить лишний вес необходимо знать питательность готового блюда.

Пользоваться им легко:

укажите ваши параметры;
подберите жизненный образ и цель;
система сделает расчет автоматично.

Счётчик даст возможность узнать ответы на вопросы:

Сколько калорий нам необходимо чтобы сбросить лишний вес?
Следует ли наращивать/уменьшать питательность еды?
Достаточно ли БЖУ мы кушаем?

Суточная норма калорий чтобы сбросить лишний вес

Сколько необходимо калорий на день, чтобы сбросить вес? Как правильно проссчитать калории и их расход?

В решении таких задач вам поможет online калькулятор калорий.

Разумеется, у любого человека, желающего сбросить вес, собственный образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Исходя из этого одному следует рассчитать кол-во калорий на день чтобы сбросить лишний вес и жестко держаться этого плана, а иному необходимо только определиться, сколько ему необходимо для поддерживания себя в форме.

Как правильно проссчитать расход калорий чтобы сбросить лишний вес

Если вы все таки захотели сбросить вес, необходимо знать собственную оптимальную норму и идеальное кол-во калорий в течении дня. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того либо другого блюда, воспользуйтесь online калькулятором.

Для произведения расчётов использования калорий на день необходимо сформироваться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Есть специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

суточная норма калорий для тех представителей сильной половины человечества: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин суточная норма калорий рассчитывается по такой же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 скорректировать на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции приобретаем данные для поддерживания себя форме. Для того чтобы проссчитать питательность чтобы сбросить лишний вес, результат который получился умножьте на критерий физ. активности (А):

невысокий (работа в сидячем положении на работе + редкие прогулки по городу) =1,2;
небольшой (перечисленное выше + процедуры в тренажёрном зале + плавание несколько раз на протяжении недели) =1,4;
усредненный (тренировки 3-5 раз на протяжении недели) =1,6;
большой (повседневные нагрузки физического плана) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.
BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для тех представителей сильной половины человечества: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 исходя из этого.

Сидячий жизненный образ – 1,2;
Умеренная активность – 1,375;
Средняя (занятия 3-5 раз на протяжении недели) – 1,55;
Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
Спортсмены (6-7 раз на протяжении недели) – 1,9.

Для набора массы мышц AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.
Расход на 1 килограмм зависит исключительно от массы и стиля жизни:

сидячий. 1 кг от x26 до x30;
легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
средняя. 1 кг от x38 до x40;
высокая. 1 кг от x41 до x50;
экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Норма для женщин и мужчин в день чтобы сбросить лишний вес

Как вычислить норму калорий.

При похудении суточная норма калорий для дамы и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал.

Подобное количество использования может обеспечить организм женщины всем важным.
А вот суточная норма калорий чтобы сбросить лишний вес мужчины чуть выше — 1300-1600 ккал.

Очень и очень важно проссчитать питательность употребляемой вами пищи так, чтобы она содержала не только белки, но и непростые углеводы. Нельзя ни в коем случае отказываться от целых групп продуктов.

Это может плохо отразиться на вашем самочувствии.

Как сосчитать суточную норму калорий чтобы сбросить лишний вес?

Online калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам нужна для поддерживания формы, и также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в течении дня вам необходимо чтобы сбросить лишний вес. Более того, вы можете проссчитать норму собственными силами, воспользовавшись таблицами и формулами использования калорий.

Суточная норма КАЛОРИЙ для женщин и мужчин. Считаем!

Для человека рекомендованная суточная норма калорий чтобы сбросить лишний вес меньше" %на двадцать процентов меньше, чем результат, который вы получили в ходе указанных выше подсчётов (1200-1400 ккал).

Для ребёнка (лет 10) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендованная суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Соотношение БЖУ в рационе

Долгое время доктора, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы организм человека мог полностью работать, и также, чтобы не появлялись заболевания, которые связаны с неполноценным или неправильным питанием. В конце концов, они установили следующее соотношение, которое важно усвоить:

1 г Б = 4 ккал;
1 г Ж = 9;
1 г У = 4.

В течении дня человек должен употреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Но диетологи пришли к общему мнению, что при похудении это соотношение обязано выглядеть так: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%.

К примеру, формулы для вычисления нормы БЖУ при суточной калорийности 1200 ккал такие:

Полученные результаты и считаются для вас нужной нормой каждого вещества по отдельности.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: выбрать пищу, соответствующую этим данным.
Важно во внимание брать её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и прочих полезных элементов, которые конкретно принимают участие в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех органов находящихся внутри и систем.
Меню должно быть разным. Если это возможно в себя включать молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.
При создании сбалансированного питания прекрасным помощником станет эта таблица:

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Питательность на 100 г

яйцо куриное варёное	12,7	10,7	0,8	144
гречка	12,6	3,3	68,0	335
рис	7,0	1,0	77,3	330
бурый рис вареной	2,7	0,8	24,7	116
манка	10,3	1,0	73,3	328
овсянка	11,0	6,1	65,4	303
пшеница твёрдая	13,0	2,5	66,6	301
отруби пшеничные	15,1	3,8	33,5	191
геркулес	11,0	6,2	65,7	305
перловка	9,3	1,1	73,7	320
сыр «голландский»	26,0	26,8	0,6	352
творог нежирный	18,0	0,6	1,8	88
молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,8	64
моцарелла	21,2	20,7	0,7	264
кефир нежирный	3	0,05	3,8	30
сметана 10%	3,0	10,0	2,9	115
банан	1,5	0,1	21,8	89
арбуз	0,7	0,2	10,9	38
яблоко	0,4	0,4	11,8	45
черешня	1,1	0,4	11,5	50
вишня	0,8	0,5	11,3	52
груша	0,4	0,3	10,9	42
дыня	0,6	0	10,3	38
клубника	0,6	0,3	7,2	33
малина	0,8	0,3	14,1	42
персик	0,9	0,1	11,3	46
чёрная смородина	1,0	0,2	11,5	38
киви	1,3	1,0	9,8	52
белокочанная капуста	1,8	0,1	6,8	27
капуста цветная	2,5	0,3	2,4	30
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
картофель	2,0	0,4	18,1	80
салат	1,5	0,2	3,1	17
морковь	1,3	0,1	9,3	34
репчатый лук	1,4	0	10,4	41
перец сладкий	1,3	0	7,2	27
чеснок	6,5	0	6,0	46
томат	1,1	0,2	5,0	23
свекла	1,5	0,1	11,8	42
помидор	1,1	0,2	5,0	23
огурец	0,8	0,1	3,8	14
кабачок	0,6	0,3	5,2	23
болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
треска	17,1	1,1	0,6	81
горбуша	20,8	6,8	0,5	147
кальмар	19,0	2,6	1,3	105
минтай	16,5	1,3	0,6	78
лосось	20,8	10,1	1,3	172
форель	20,3	7,9	0,4	152
тунец	22,5	2,6	0,3	115
кета	21,3	6,1	1,1	140
говядина	20,4	12,7	0,5	193
говяжья печень	18,8	4,2	3,4	125
баранина	16,9	17,4	1,2	219
свинина	20,5	11,5	0,04	209
курица	21,3	9,7	1,3	175
грудка курицы	23,9	2,9	0,7	124
куриная печень	19,8	6,7	1,1	143
куриное бедро	19,4	11,5	2,0	187
куриный фарш	17,7	9,9	0,6	164
грудка индейки	20,5	3,2	0,1	111
филе индейки	20,0	4,1	0,2	117
арахис	26,3	45,2	9,9	551
кешью	22,6	49,0	17,5	606
макароны молочные	11,5	2,9	67,1	345
макароны твёрдых сортов	10,4	1,1	74,9	337
спагетти	9,9	1,4	59,2	293
пшеничный зерновой хлеб	8,1	1,4	45,6	231
чёрный хлеб бородинский	6,8	1,3	41,8	207
мука пшеничная высшего сорта	10,3	1,1	70,6	334
лаваш	9,1	1,1	56,2	277
стручковая фасоль	1,2	0,1	3,1	16
фасоль	21,0	2,0	54,5	292
горох зелёный	5,0	0,2	13,8	73
спаржа	3,8	2,0	4,4	46
грибы лисички	1,6	1,1	2,2	20
изюм	1,8	0	72,2	262
курага	3,0	0	68,5	227
финики	2,5	0	72,1	271
сахар-песок	0	0	99,8	379
мёд настоящий	0,8	0	80,3	314
варенье малиновое	0,6	0	72,6	275
вода	0	0	0	0
кофе чёрный	0,2	0	0,3	2
какао-порошок	24,2	17,5	33,4	380
крабовые палочки	6,0	1,0	10,0	73
котлета	15,4	18,1	8,2	248
колбаса копчёная	17,0	40,3	2,1	431
сосиски	11,2	23,9	2,3	256
вареная грудка	25,4	3,2	0,4	130
пюре из картофеля	2,5	3,3	14,4	96
жареные кабачки	1,2	6,6	7,1	96
тушеная капуста	3,4	4,0	7,4	66
блины	6,1	8,4	27,9	206
оладьи	6,6	7,6	35,3	229
пельмени	11,5	14,0	25,8	265
пицца	9,3	13,4	24,7	260
плов	10,0	9,9	26,5	211
пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
вареной рис	3,3	1,7	24,8	130
яичница	14,2	16,8	1,2	211
борщ	2,7	3,1	3,8	56
бульон из курицы	3,2	1,6	1,4	32
чизбургер макдональдс	13,9	11,9	28,6	281
картошка фри макдональдс	3,2	12,7	31,3	252

Чтобы употребление данных элементов ещё больше шло для пользы, было бы хорошо дополнительно:

заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это самые маленькие нагрузки физического плана, нужные каждому);
чаще бывать на чистом воздухе.