Как следует питаться женщинам после 30 лет

Сбалансированное питание для женщин после 30 лет

Для любого возрастного периода имеются собственные характерности, которые нужно брать во внимание, чтобы постоянно находится в тонусе, с прекрасным настроением, поддерживать вес и превосходно смотреться. Как же питаться правильно женщине после 30?

Правильный рацион

Любая равноценная диета обязана иметь очередную основу:

• цельнозерновые продукты: каши, выпечка, изделия из макарон;
• свежие фрукты и овощи;
• хорошие жиры (много жиров растительного типа, омега-3 и омега-6, мало зверей жиров);
• качественный белок (яйца, нежирные продукты из молока, постное мясо).

Этот маленькой перечень прячет большое количество продуктов. Правильно сочетая их, можно подготовить фактически любое блюдо.

Такое питание даёт много энергии (длительные углеводы из цельнозерновых), материал для строительства для абсолютно всех клеток (полный набор аминокислот из протеиновых продуктов), активизирует работу кишечно-желудочного тракта (клетчатка из овощей, фруктов, круп), обеспечивает организм всеми витаминами и минералами.

Секреты рационального питания для женщин после 30

Как много белка необходимо женщине?

Необходимость в протеине рассчитывается исходя из массы тела и расхода калорий. Женщине нужно не менее 0,8 грамм белка на килограмм.

К примеру, при весе 60 кг необходимо в течении дня поглощать не менее 54 грамм белка.

Приличное количество его в рационе не только поможет продолжительно чувствовать сытость и приток энергии, но и снизит риск развития остеопороза, инфарктов, ожирения и даже диабета 2 типа.

1. Кормящим мамам нужно увеличить собственную расчетную дозу белка минимум на 20 грамм. Это кол-во нужно для того, чтобы лактация не истощала организм дамы.
2. Женщинам постарше следует намного больше увеличить дозу белка в рационе, до 1,0-1,5 грамм на кг, во избежание остеопороза. При этом следует помнить о постоянном приеме препаратов кальция.
3. Делите протеин на пару приемов пищи. Хорошо совмещать протеиновые продукты с овощами. Не забывайте, что употребление меньше 15 грамм белка в день может привести к сложностям со здоровьем.
4. Химический протеин. Не обращая внимания на народную нелюбовь к продуктам спортпита вы можете принимать их. Если вы активно занимаетесь спортом, у вас много работы и не хватает времени, то может не быть возможности есть по часам и полностью подбирать нужное кол-во питательных веществ. Ваш организм в ответ на физнагрузку увеличивает метаболизм, ему нужны дополнительные белки и углеводы, благодаря этому даже начинающим спортсменкам нужно наращивать дозу белка хотя бы до 1 грамма на кг веса. Если вы как правило не любите протеиновую пищу, то скушать 50-60 грамм протеина в течении дня вам может быть сложно. И вот тогда на помощь приходят протеиновые коктейли. Необходимо ориентироваться на марку спортивного питания. Востребованные изготовители в большинстве случаев выпускают на самом деле свежие продукты. Не нужно экономить на себе, приобретите протеин раскрученной фирмы.

Как не сорваться на диете?

Ваш рацион оказывает непосредственное влияние на эмоциональный фон, стойкость к стрессам, опасности переедания и пищевых срывов. Подбирая необходимые продукты и формируя у себя привычку питаться правильно всегда, вы не только скинете лишние килограммы, но и станете здоровее.

1. Не пропускайте завтрак. Собственно завтрак запускает ваш метаболизм на день. Исследования утверждают, что люди, которые систематически завтракают, легче теряют вес, если сравнивать с теми, кто ограничивается утром лишь чашкой кофе.
2. Кушайте через равные временные промежутки. Идеальным считается интервал 2-3 часа между приемами пищи. Собственно по прошествии этого времени еда переваривается и эвакуируется из желудка в двенадцатиперстную кишку. Конечно, есть продукты, которые перевариваются дольше, к примеру, сырокопченая колбаса. Благодаря этому если вы немного расслабились и съели что-то недиетическое, не корите себя. Просто следующий прием пищи сделайте немного позднее и очень легким (к примеру, простой салат из овощей). Следует стремиться к 5-разовому питанию: три главных приема пищи и два перекуса.
3. Нужно отказаться от сладкого. Скачки глюкозы и инсулина в крови после следующего пирожного делают спокойнее лишь на определенный период времени, а потом требуется еще и еще. Так сладкоежки оказываются в плену у обычных углеводов. Отказаться от кондитерских изделий и хорошо сдобренных сахаром продуктов может быть довольно не просто, однако уже через пару дней без сладкого вы почувствуете себя свободным радостным человеком. А после нескольких недель обнаружите, что вес начал медленно понижаться.
4. Фокусируйтесь на клетчатке. Подобные блюда, как запеченный картофель, цельнозерновые макароны, бурый рис, овсянка, цельнозерновые хлебцы и хлебобулочные изделия, бананы увеличивают уровень серотонина (гормона счастья) и дают длинное чувство сытости.

Такие обычные непростые углеводы

Вам может казаться, что чтобы сбросить лишний вес необходимо только сократить кол-во углеводов, потребляемых повседневно, а то и отказаться от них совсем. Впрочем, углеводы – аналогичная важная часть нашей жизни, как белки и жиры.

Углеводы дают нам ощущение сытости, энергию, помогают бороться с усталостью и стрессом.

Для того чтобы похудеть не навредив здоровью, необходимо подбирать правильные углеводы.

Какие углеводы бывают?

Комплексные (непростые) углеводы – «хорошие» сахара. Так как они содержатся в продуктах с большим содержанием клетчатки, то помогают дольше чувствовать ощущение наполненности и сытости, контролировать вес.

Источником непростых углеводов считаются:

• бурый рис;
• цельнозерновая крупа;
• киноа;
• бобовые (фасоль, горох, чечевица);
• овощи;
• фрукты.

Обычные углеводы – «плохие» сахара. Их получают благодаря переработке продуктов, к примеру, сахарной свеклы.

Так как чистый рафинированный сахар, кондитерские изделия, сладостные напитки не имеют клетчатки, эти продукты вызывают скачки глюкозы в крови, что плохо проявляется на самочувствии и здоровье в общем, провоцирует проблемы с весом.

Комплексные углеводы

• сытно;
• много полезных веществ;
• заряжают энергетикой надолго за счёт постепенного расщепления сложной молекулы углевода.

Обычные углеводы

Не нужно отказываться от жиров!

Большинство женщин уверены, что урезание жиров в рационе поможет им быстро сбросить вес. К большому сожалению, мифы об эффективности диет с сильным ограничением того либо другого нутриента (белков, жиров, углеводов) очень популярны.

В действительности жиры жизненно нужны нам для нормального существования.

Из них синтезируются гормоны, строятся оболочки клеток. Вы знали, что сердечная мышца предпочитает получать энергию не из глюкозы, а из жира?

Впрочем доля истины есть в каждом мифе. Для увеличения эффективности диеты следует сделать меньше потребление одних жиров, а вот иных – повысить.

«Хорошие» жиры

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры – «хорошие» жиры – жизненно нужны для работы организма, поддержания отличного настроения, отличного состояния волос, ногтей и кожи.

• Мононенасыщенные жиры. В больших количествах присутствуют в растительных маслах (оливковое, ореховое), авокадо, орехах (особенно миндаль, лесной орех, пекан) и семечках (кунжут, семечки тыквы).
• Полиненасыщенные жиры. К ним относят востребованные омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которых достаточно в рыбе (лосось, макрель, анчоусы, сардины, сельдь), подсолнечном маслице, кукурузе, сое, грецком орехе.

«Плохие» жиры

Сочные жиры и транс-жиры – «плохие» жиры – увеличивают риск развития сердечно-сосудистых болезней, атеросклероза и его сложностей, инфарктов, инсультов.
Сочные жиры.

В больших количествах содержатся в красном мясе, цельном молоке и продуктах из него.
Транс-жиры.

Появляются путем термообработки растительных масел.

Транс-жиры в больших количествах присутствуют в маргарине и продуктах, его содержащих (выпечка), в фастфуде, тем более в блюдах фри.

Как жир выполняет нас привлекательными и счастливыми?

1. Хорошие жиры увеличивают смекалка, упрощают решение неразрешимых задач, крепят память и когнитивные функции. Жиры, особенно омега-3, нужны для хорошего функционирования нервной системы.
2. Хорошие жиры увеличивают фертильность, упрощают вынашивание. Конкретно от вашего питания зависит, как будет формироваться ребенок. Не нужно забывать, что для построения крепкой нервной системы ему необходимо большое количество жира, особенно омега-3 жирных кислот.
3. Хорошие жиры выполняют кожу гладкой и сияющей, ногти крепкими, а волосы блестящими и шелковистыми.
4. Они помогают избежать переедания, так как продукты, их содержащие, надолго наполняют.
5. Хорошие жиры помогают уменьшению гликемического индекса блюд. И это тоже убережет вас от переедания и следующих за ним ненужных килограмм.
6. Жиры нужны для усвоения некоторых витаминов. Витамины А, D, E, K усваиваются только в комбинировании с жиром.

Укрепляем скелет

Так как у женщин риск развития остеопороза больше, чем у мужчин, им очень важно питаться правильно. Остеопороз практически во всех случаях превосходно профилактируется правильно выбранным рационом и постоянными физнагрузками.

После 30 лет костная масса перестает расти, но нужно продолжать ее обеспечивать всеми нужными веществами.

Роль кальция, магния и витамина D

Кальций и магний в комбинировании с витамином D нужны для поддерживания здорового состояния костно-мышечного аппарата, причем не только у женщин. Необходимость в данных веществах особенно высока среди тех, кто придерживается западного стиля питания: много рафинированных сахаров, кофеина, мяса и алкоголя, мало овощей, фруктов и круп.

• Кальций. Рекомендованная суточная доза 400-1200 мг. Источники: продукты из молока, зеленые листовые овощи, овсянка и остальные крупы, тофу, капуста, тыква, зеленая фасоль, чеснок, морская капуста. Кальций всасывается потихоньку, не больше 500 мг за 1 прием пищи, благодаря этому нет смысла пытаться превысить суточную норму. Кроме того, употребление чрезмерно больших доз кальция может навредить сердцу и сосудам.
• Магний. Рекомендованная суточная доза 500-800 мг. Кальций работает только наряду с магнием. Качественными источниками магния являются зеленые листовые овощи, тыква, брокколи, огурчики, зеленая стручковая фасоль, сельдерей и семечки (кунжутные, тыквенные, подсолнечника).
• Витамин D. Рекомендованная суточная доза 400-1000 МЕ (международных единиц). Нужное кол-во этого витамина можно получить всего за 30 минут на улице в хорошую погоду. В другое время от потенциального дефицита витамина D нас спасут лосось, креветки, яйца, молоко, витаминизированные продукты.

Совершенное женское меню: 30-35 лет

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое идеальное меню выбрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет?

Любой диетолог скажет, «да»!

30-35 лет

В таком возрасте у многих представительниц прекрасного пола возникает семья и дети. А это означает, забот только добавляется.

После отпуска по беременности и родам многие выходят на работу и начинают с новой силой строить карьеру.

Многообразие нагрузок требует от дамы быть всегда в великолепной форме. Гормональные перебои после родов, стрессы из-за недосыпания и постоянного утомления, переедание и существенные перерывы между приемами пищи, набор веса: как пережить эти «бедствия»?

Врачи-диетологи уверяют, что большинство недугов можно исправить при помощи правильного и правильного питания, подходящего по возрасту.

На вопрос о вреде соли отвечает диетолог. Посмотрите видео!. .
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Домашний размер»

От стресса будут защищать ненасыщенные жирные кислоты Омега 3.

Берите за правило хоть раз на протяжении недели поглощать порцию жирной рыбы: семга, форель, селедка. Готовьте рыбу на пару или пеките в духовке.

Очень актуальны микроэлементы цинк и селен. Селен тормозит процессы старения, конкретно от него зависит упругость нашей кожи, крепость ногтей и шелковистость волос.

Селеном богаты орехи, белые грибы, а вот цинка много в устрицах и морепродуктах. Цинк поможет улучшить вес и сделать быстрее вещественный обмен.

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Домашний размер»
Нужно помнить и про витамины.

Витамин А сделает лучше кожу и зрение, а витамин К поможет избежать отеков, его много в грецких орехах и в капусте. Кушайте больше овощей, особенно оранжевого цвета: тыкву, морковь, перцы – эти овощи лидеры по содержанию Витамина А.

Блюда из сои, яблок, чернослива, говяжьей печени, риса, гречки, проросшей пшеницы увеличивают жизненный тонус, не нужно забывать принимать в пищу эти «чудо-продукты». После 30 лет необходимо начать склоняться к разгрузочным дням.

И также не нужно забывать завтракать, а ужинайте легкими блюдами, и не перед самым сном.
РЕЦЕПТЫ, Которые Смогут помочь Продлить молодость

Рецепт №1
Оладья из тыквы и орехов

Блюдо богато витамином Но и Селеном. Это прекрасный вариант для завтрака, и вдобавок такие оладья хорошо взять с собой на работу, в холодном виде они еще вкуснее!

200 г тыквы
1 яйцо
2 ст. л. овсяных очень маленьких хлопьев
3 ст. л. измельченных грецких орехов
Соль и перец по вкусу
Сырую тыкву натереть на крупной терке.
Поджаривать тыквенные оладья с обеих сторон, как в большинстве случаев, на умеренном количестве масла из оливок.
КСТАТИ: тыквенные оладьи превосходно комбинируют с нежирной сметаной или йогуртом.

Рецепт №2
Лосось под орехово-томатной шубкой

Такое блюдо богато жирными кислотами Омега-3 и поможет вам обезопасить организм от разрушающего воздействия стресса и прочих плохих факторов.

500 г лососевого филе
3 чесночных зубчика
2 ст. л. кедровых орешков
2 помидора
3 ст. л. тертого сыра
3 ст. л. рубленой зелени
1 ст. л. сока лимона
Соль и перец по вкусу
Орехи и чеснок поджарить в сковородке на масле из оливок, до цвета золота.
Помидоры режим мелко и объединяем их с жареными орехами и чесноком. В конце добавить сыр и зелень.
Рыбу отварить в подсоленной воде с добавкой сока лимона и лаврового листа. Варить рыбу до приготовления.
Рыбу положить на тарелку, а поверх уложить жареный помидор, сыр, орехи, чеснок.

Сбалансированное питание для дамы 35 лет

О пользе рационального питания останние годы говорят везде – на телевидении, в интернет-порталах, по радио, пишут газеты, издаются книги. Проводятся специальные семинары и даже открываются курсы, которые рекламируют сбалансированное питание для мужчин и женщин, взрослых и детей.

Но, не обращая внимания на такую доступность информации, сказать, что все люди правильно питаются нельзя.

Наоборот, кол-во тех, кто повседневно предпочтение отдает вредной пище, намного больше, чем приверженцев здоровой.

Такой статистический критерий говорит про то, что общество находится в группе риска ожирения, избыточного веса, дальнейших сложностей со здоровьем всех органов и систем, преждевременного старения.
[toggle title=»О чем статья » state=»close»]
[—ATOC—]
[—TAG:h2—]
[/toggle]
[adrotate banner=»19?]
Для женщин данные риски самые страшные, ведь они считаются угрозой для привлекательности, которая при отсутствии заботы быстро пропадет. В связи с этим необходимо своевременно успокоиться и побеспокоиться о собственном теле.

Очень важно после 35 лет обучиться контролировать собственные пищевые пристрастия и уметь говорить «нет» собственному «хочу».

Предлагаемое питание в 35 лет

После 30 лет для женщин важно наблюдать за собственной фигурой, здоровьем, внешностью. Не обращая внимания на молодой возраст, организм уже становиться более чувствительным к негативному влиянию самых разных факторов.

Здоровое питание является одним из основных факторов, которое сможет сопротивляться грядущим возрастным изменениям.

Почему важно исправлять собственное меню собственно в таком возрасте не знают многие дамы. Но собственно после 35 лет, а кто-нибудь и до недавнего времени, девушки выходят из декретов, имеют уже семьи с детками, работу на старте карьеры.

В результате такого сокровища, девушка находится в постоянных хлопотах и заботах, в результате которых она не успевает своевременно поесть, не хватает времени на завтрак, а в вечернее время изголодавшийся организм требует сметать все, что есть съедобное на столе.
с подобным подходом к питанию у кого-то оседают на тали лишние сантиметры, иные мучаются от истощения и слабости.

И в том и другом случае – нехватка витаминов, белков и полезных микроэлементов.
Благодаря этому рекомендуется в тридцать и позднее питаться систематически, маленькими дозами.

Еда должна быть сбалансированной, с полной гаммой витаминов, белков, кислот, жиров и углеводов, иных микроэлементов, которые актуальны для работы всех органов и систем организма.
Прием пищи 5 раз в течении дня, без голоданий.

Очень легко взять на работу маленькой пакет со здоровым перекусом, зато организм будет благодарен такой заботе.

Основа питания в 35 лет

Рацион молодой дамы после 35 лет должен базироваться на белках, овощах и фруктах. При их помощи можно поставлять в организм нужное кол-во белка, для поддержки упругости и тонуса мышц, клетчатки, витаминов, калия, кальция, магния и прочих микроэлементов для работы сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и остальных систем организма.

ЧТО НАС СТАРИТ? Топ-5 продуктов, которые противопоказаны после 30! Лайфхаки молодости от диетолога

В рационе доминировать должны такие белоксодержащие продукты, как:

Эти продукты обеспечивают красоту женским волосам, ногтям, коже. Помогают укреплению мышц.

Если добавить постоянные нагрузки физического плана, то и в тридцать, и в тридцать пять можно будет с гордостью восхищаться собственными безупречными формами.
Дары моря будут помогать сохранению молодости и здоровья.

Раз на протяжении недели необходимо поглощать жирную рыбу (тушенную или на пару).

Это может быть лосось, семга, селедка, скумбрия. Одна часть восполнит нужный запас Омега 3. Организм женщины нуждается в данных кислотах регулярно.

Овощи, зелень, фрукты и злаки

Сбалансированное питание после 30 предусматривает введение обязательно приличного количества зелени. Необходимо взять за правило изо дня в день есть листы салата: рукколу, шпинат, ромен, латук, айсберг и др.

В комбинировании с несколькими нарезанными овощами, перепелиным яичком (отварным), легкой заправкой выйдет замечательный салат, которым можно отужинать.

Салаты с капусты восполнят запас витамином К и станут профилактической мерой развития отеков. Ввести их необходимо в каждодневный рацион, особенно когда потребуется похудание.

Обязательно необходимо подбирать овощи разных цветов.

Для поддерживания красоты обязано быть много оранжевых или красных овощей. Благодаря этому нужно помнить о тыкве, моркови.

Почитателям тропических вкусностей можно систематически принимать манго, авокадо, киви.

Ориентировочное меню после 35

Даже изучив талмуды о пользе и вреде всех продуктов, организовать собственный каждодневный рацион не всегда удается. Благодаря этому диетологи ввели такое ориентировочное меню, которое оценит 30-летний организм женщины:

• завтрак – каша с ягодами и фруктами, на воде или молоке,
• перекус – смузи, фрукты,
• на обед – крупы или макароны с мясом и порцией салата,
• перекус – кефир, орехи, фрукты,
• ужин – часть салата.

Для поддерживания физической формы не понадобится экспресс-диета, если просто питаться правильно. Однако есть набор продуктов, от них нужно отказаться.

К подобным относятся консерванты, жареная еда, углеводы быстрого действия (конфеты, печенье, булочки, сахар).

Не остаётся места в здоровом питании и колбасам, копчёностям, полуфабрикатам.

Исключив эти продукты, не придется недоедать. Наоборот, есть забавные рецепты, которые дают возможность питаться еще более вкусно, чем до недавнего времени.

Очень популярны оладьи из тыквы для перекуса и главное блюда из лосося.

Рецепт №1. Оладья из тыквы и орехов

К 200 граммам натертой тыквы необходимо добавить сырое яйцо, перемешать. Потом прибавляются 2 ложки очень маленьких овсяных хлопьев и 2–3 ложки измельченных орехов.

Получившуюся смесь можно немного подсолить и добавить перца. Потом поджаривать необходимо на сковородке с непригораемым покрытием, как обыкновенные оладьи.

Подавать к столу лучше тёплыми, с йогуртом или нежирной сметаной.

Рецепт №2. Лосось под шубой из орехов и томатов

Отваривается 500 грамм лосося. Готовое филе ложиться на тарелку, а поверх – отдельно приготовленная шуба.

Для шубы необходимо поджарить на сковородке кедровые орехи и чеснок, к которым в конце прибавляются мелко порезанный помидор, сыр и зелень. Такая шуба с нежным мясом лосося очень нравится на вкус, полезна и питательна.

Как в 50 Выглядеть на 25 (Как Сохранить Молодость)

Для любой женщины большого труда не составит найти еще массу рецептов неповторимых и безумно апетитных блюд, которые превратят здоровое питание в праздник жизни, а не тестирование.

Как следует питаться женщинам после 30 лет?

У дамы перешагнувшей 30-летний этап есть и опыт, и мудрость, и уже некоторая утомленность от жизни. Ведь остались позади детство и молодость, собственно в 30 лет женщина вступает в намного зрелый возраст.

По мнению психологов, после 30 лет у женщин происходит переоценка ценностей.

Если в подростковом периоде женщина сама себе придумывает проблемы на ровном месте, то в 30 лет она уже накопила достаточно ума и знает как себя подать. Многое для нее открывается с новых сторон, она начинает ценить жизнь.

9 Научно Доказанных Советов, Как Похудеть Без Диет

После 30 лет большинство женщин уже за мужем дамы с одним или 2-мя детьми.

Они успешны в работе и самодостаточны. Ритм сегодняшней жизни не дает возможность женщине, быть как до этого времени, просто домохозяйкой, заниматься только делами по дому и воспитанием детей.

Сегодня женщина должна успевать все: работать, стирать, готовить, убирать, воспитывать детей и быть женщиной — желанной, прекрасной и эксклюзивной. Хоть звучит это жестоко, но большинство женщин с этим прекрасно справляются.

Расход энергии после 30 лет у замужних женщин уменьшается.

Ведь многие мало двигаются в работе, а приходя домой, им нужно заниматься хозяйственными делами и готовить уроки наряду с ребенком, не выходя из жилой площади до последующего утра. Притом в таком возрасте организм дамы претерпевает изменения и уже подготавливает женщину к более взрослой жизни.

Таким образом, чтобы после 30 лет и дальше смотреться прекрасной, молодой и стройной женщине нужно питаться правильно и ухаживать за собой.

Многие дамы после 30 лет замечают, что поддерживать стройность фигуры становится намного сложнее. Не обращая внимания на соблюдение диет, спортивных занятий избыточный вес не пропадает.

Связывают это с тем, что энергитический расход у женщин в таком возрасте меньше если сравнивать с временем юности, а питаться она продолжает теми же продуктами и блюдами, к которым привыкла.

Диетологи выдумали специализированное питание для женщин после 30 лет.

Утром необходимо заставить организм работать, благодаря этому диетологи рекомендуют, есть на завтрак блюда, содержащие белок и клетчатку. Оптимальным завтраком для женщин являются фрукты, но вполне можно есть хлебцы и яичницу.

Такой завтрак переваривается понемногу и заставляет работать кишечник дольше, делая меньше ощущение голода. В обед не следует заниматься продуктами с большим содержанием углеводов: макаронами, бутербродами и сладкими блюдами.

Если приходиться есть макароны или картофель, то на гарнир нужно есть больше зелёных и ярких овощей: помидоры, брокколи, зелёный салат, сладкий перец.

Ужин должен быть предельно вкусным и полезным, впрочем содержать минимум калорий. Свежее отварное мясо или свежеприготовленная рыба не прибавят вам лишних килограммов, но позволят обогатить организм железом и устранить малокровие.

Также обязательно наряду с мясом скушать большую порцию салата или тушёных овощей, для обогащения организма витаминами.

Не заправляйте салаты и макароны при помощи общеизвестных соусов — майонеза или кетчупа. Намного лучше подготовить соус самим с очень приличным количеством апетитных пряностей и трав либо же заправить салаты маслом из оливок.

Ужинать нужно не позднее за 3 часа до сна.

В реальности после 30 лет женщина все также ощущают себя молодой и прекрасной, однако в таком возрасте нужно много внимания уделять уходу за собственной кожей. Состояние кожи зависит о самочувствия дамы и от ее здоровья.

Чтобы быть здоровой, нужно поддерживать собственный иммунитет. Чтобы это сделать нужно систематически заниматься спортом, принимать контрастный душ, и также принимать в пищу продукты, помогающие повышению иммунитета.

К примеру, лимон, чай зеленый, настой шиповника, калину, бруснику и остальные. После 30 лет липидный слой кожи становится все тоньше, что способствует существенному ускорению испарения воды из кожи, что приводит к сухости кожи.

Благодаря этому нужно повседневно увлажнять кожу специализированными кремами или масками, пить в течение дня не меньше 2-ух литров питьевой воды. Косметические крема необходимо подбирать с учетом типа кожи и возраста, не нужно использовать средства с содержанием ПАВ, которые существенно иссушают и раздражают кожу.

Особое внимание следует уделить уходу за кожей шеи, декольте и рук. Если не тренировать шейные мышцы специализированными физическими упражнениями и не выполнять регулярный уход за кожей, то уже к 30 годам на шеи появляются первые очень маленькие и неглубокие морщинки.

Благодаря этому кожу шеи, декольте и рук следует питать кремами не менее двух раз в течении дня.

Прекрасно подойдут для этого крема с содержанием витаминов, особенно токоферола.

30 лет. Пора скорректировать распорядок принятия пищи?

Гормональный фон женщин начинает меняться после 30 лет, а он в большинстве случаев зависит от жизненного стиля – рациона питания, качества сна, физ. активности, умения справляться со стрессами. Со временем ухудшается чувствительность к инсулину, выработка половых гормонов, замедляются процессы обмена, появляются разные хронические заболевания.

Организм больше не прощает крайностей в виде перееданий или экспресс-диет, как это было в 20-ть. Это значит, что чем старше вы становитесь, тем большую заботу следует выражать к себе и с большей внимательностью относиться к собственному рациону.

Необходимо рассмотреть, каким должен быть рацион после 30 лет.

Профилактика набора лишних килограммов

Неверное питание, хроническое переедание и малоподвижный жизненный образ приводят к избыточному весу, независимо от возраста. Впрочем с возрастом дамы более предрасположены набору избыточного веса из-за изменений гормонов.

Со временем репродуктивная функция женщин увядает, что нередко соединено с увеличением подкожного жира и с изменением его распределения на теле (калоризатор).

Снижение синтеза эстрогена заставляет организм собирать жир по мужскому типу – на животе. Уменьшение уровня половых гормонов приводит к сокращению массы мышц, процессов обмена и истончению костной массы, что увеличивает риск остеопороза.

Неверное питание и ожирение часто становятся основой развития сахарного диабета II типа и болезней щитовидки. Щитовидная железа также страдает от экспресс-диет и сильных напряжений.

Благодаря этому с возрастом необходимо менять не только распорядок принятия пищи, но и жизненный образ в общем – начать высыпаться, обучиться управлять собственным эмоциональным состоянием, освободится от плохих привычек и включать в свое расписание постоянные нагрузки физического плана.

Состав рациона питания после 30-ти

Самое основное правило после тридцати – рацион должен быть сбалансированным по БЖУ и питательным. Так как остатки жира и сахара приводят к избыточному весу и нарушают гормональные функции, нужно, чтобы на 80-90% рацион состоял из настоящей еды, а не из полуфабрикатов и готовой к потреблению пищи.

Очень низкая питательность тоже нарушает гормональный фон, благодаря этому о модных диетах придется забыть насовсем.
Питание должно отвечать четырем требованиям:

1. Баланс БЖУ – идеальным балансом БЖУ как для поддерживания веса, так и чтобы сбросить лишний вес будет 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы. Большое количество белка и нагрузки физического плана дают возможность сберечь массу мышц и поддерживать большой уровень вещественного обмена. Необходимость в жирах со временем растет, так как они актуальны для нормальной выработки половых гормонов и предупреждения старения кожи. Низкожировые диеты причинят больше ущерба, чем пользы. Потребности в углеводах уменьшаются, однако при постоянных тренировках и высокой нетренировочной активности у вас получится поддерживать хорошую чувствительность к инсулину.
2. Реальная еда, а не переработанная – 80-90% вашего питания должно состоять из протеиновых продуктов (птица, рыба, яйца, настоящий творог, постное мясо), непростых углеводов (неочищенные крупы, макароны твёрдых сортов пшеницы, хлеб с отрубями). Повседневно нужно поглощать 2-3 порции овощей и 1-2 порции фруктов из-за находящихся в них пищевых волокон и витаминов. Уделяйте много внимания качеству и количеству жиров. Оливковое, льняное масло, орехи, авокадо – полезные, но калорийные продукты. Они обязаны быть в рационе в небольшом количестве.
3. Так как со временем начинают возникать разные хронические болезни, сладости, жареное, чрезмерно острое и чрезмерно жирное нужно свести до минимума.
4. Большое количество воды – с возрастом её содержание в организме уменьшается, что попросит выполнения питьевого режима.

Контроль количества съеденного можно вести в своем кабинете. Подсчет калорий и БЖУ – прекрасная профилактика постоянного переедания.

Добавки для здоровья женщин

Большинство женщин ближе к 40 годам по советы гинеколога переходят на гормоно-заместительную терапию, что дает возможность им избежать плохих последствий перестройки организма. Правильное питание и контроль его калорийности дает возможность им еще избежать набора ненужных килограмм.

Изменения гармонов увеличивают потребности в питательных веществах:

• Кальций – минус эстрогенов приводит к истончению плотности костной массы, а кальций питает кости.
• Витамины А, D, E, K – натуральные антиоксиданты, тормозящие процесс старения клеток. Нужно систематически принимать богатые ими продукты, а сами витамины пропивать курсами, так как жирорастворимые витамины собираются в организме и токсичны в огромном количестве.
• Магний – нужен для сердца, поддержания функций системы репродукции, правильной работы нервной системы, тонуса кожи.
• Железо – у женщин детородного возраста потребности в железе выше – 18 мг в день, так как они теряют его с кровью во время менструальной фазы цикла. Более того, в любом возрасте дамы предрасположены анемии, которая также связана с дефицитом железа.
• Жирные кислоты Омега-3 – можно получить только из пищи (рыба жирных сортов, льняное масло, яйца) и добавок (рыбий жир). Они совершенствуют липидный обмен, состояние кожи и волос, уменьшают риск развития аллергических реакций, помогают в профилактике остеопороза и атеросклероза.

Перед тем как отправиться в аптеку за добавками, нужно получить согласие доктора, чтобы не причинить вред себе самолечением. Иногда доктор рекомендует женщинам дополнять уменьшение уровня гормонов растительными продуктами, в их состав входят фитоэстрогены и остальные схожие с гормонами вещества – это бобы из сои, клевер, капуста, рябина и листья шалфея.

Но и тут без консультации доктора вряд ли можно обойтись, так как даже безобидные травы при не контролированном употреблении способны нарушить менструальный цикл и вредить здоровью.

Распорядок принятия пищи после 30-ти

Частота приемов пищи имеет большое значение исключительно в случае, если у вас есть показания для этого. К примеру, людям с хроническими болезнями желудочно кишечного тракта и диабетом, лучше есть 4-6 раз в течении дня маленькими дозами.

Впрочем очень важное – это контроль калорий и качества пищи.
Для начала вам необходимо сосчитать суточную норму калорий чтобы сбросить лишний вес или поддержания веса.

Получившуюся цифру применять для расчета соотношения БЖУ (30/30/40). Так как советы по количеству белков, жиров и углеводов в рационе представлены в большом диапазоне, лучше отталкиваться от калоража.

В одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.
К примеру, при калорийности питания 1700 ккал на белки и жиры приходится по 510 ккал, а на углеводы – 680.

• 510/4 = 127 г белка;
• 510/9 = 56 г жиров;
• 680/4 = 170 г углеводов.

10 Продуктов, Которые Сделают Вас на 10 Лет Моложе

Потом распределите пищу по дню так, чтобы было комфортно держаться режима питания.

К примеру, дробный вариант – три плановых приема пищи и три перекуса между ними. Это обязаны быть маленькие порции с интервалом около 3 часов (calorizator).

Протеиновую пищу распределите одинаково по дню, а кол-во углеводов и жиров должны ужиматься к вечеру. Если вечерами вы тренируетесь или испытываете проблемы с контролем аппетита, то углеводы можно перенести с завтрака на ужин.

Распорядок принятия пищи должен быть уютным для вас, а рацион – состоять из натуральных продуктов, которые делают полезное дело организму и импонируют вам. От этого в большинстве случаев зависит ваше здоровье, прекрасное самочувствие, молодость и красота.