admin
Как заснуть, если не спится — рекомендации психолога
Сон – перезагрузка для организма. Крепкий и здоровый сон – залог отличного самочувствия и настроения, активности в течение дня.
В результате вы можете продуктивно исполнять собственные семейные и профессиональные дела. Но из-за сумасшедшего жизненного ритма фактически любой человек сталкивается с тем или другим расстройством сна. Одним из самых распространенных считается проблематичное засыпание.
Бывало ли у вас такое, что вроде и спать желаете, но заснуть не можете? Либо наоборот – понимаете, что необходимо хорошенько отоспаться, но сон к вам не идет?
Если это вам знакомо, то предлагаю вместе разобраться с причинами такого феномена и способами борьбы с ним.
Что такое полноценный сон
«Сон даёт мозгу шанс справиться с собственной работой, похихикать над событиями ушедшего дня и получить удовольствие временем «для себя». А. Сет.
Говоря о сне, сомнологи и психологи всегда отмечают, что важно не его кол-во, а качество. Возобновить душевные (нервные) силы можно даже в течении пары часов, если у вас получится полностью отдохнуть и расслабиться во время сна.
Проблемы с засыпанием, в основном, у человека вызывают негодование и напряжение. От этого страдает качество сна, когда тот в конце концов приходит.
Более того, подъем не зависит от того, когда вы уснули (работа не ждет), а это означает сформировывается недосыпание. Напомню, что взрослому человеку в среднем необходимо 8 часов на сон.
Причины плохого засыпания
Проблемы со сном могут появиться на фоне:
- перенесенного днем эмоционального события (позитивного или негативного);
- продолжительного нахождения в эмоциональном напряжении (позитивном или негативном, другими словами радость и предвкушение или переживания);
- расстройства пищевых привычек;
- тревожности;
- накопительного недосыпа;
- избыточной физической или умственной активности перед тем как ложиться спать;
- воздействия внешних раздражителей;
- курения и алкоголизма (ровно, как и на фоне попыток кинуть плохую привычку);
- заболеваний и их симптомов.
Начинать коррекцию всегда следует с определения точной причины (причин).
Чем опасен недосып
В результате недосыпа из-за позднего и проблемного засыпания происходят следующие изменения в организме:
- уменьшается иммунитет;
- нарушается гормональный фон, что опасно развитием ряда болезней (к примеру, сахарный диабет, ожирение);
- угнетаются важные характеристики психики (внимание, память, зрение);
- уменьшается трудоспособность (интеллектуальная и физическая);
- появляется предрасположенность к психосоматическим заболеваниям (гастрит, проблемы со стулом).
Основы засыпания
Работа с засыпанием должна быть комплексной. Не стоит рассчитывать на таблетки или аутотренировки (самогипноз) перед непосредственным отхождением ко сну.
Важно в течение дня систематически активизировать собственный организм. Скорость засыпания и качество сна зависят от:
- физ. активности,
- питания,
- психологического равновесия.
Для того чтобы успешно засыпать, важно достигнуть гармоничности между телом, разумом и душой (свои мотивы, убеждения, ценности, переживания, страхи). Основная цель – меньше активизировать нервную систему, особенно вечером.
Необходимо знать, что влияет на нейронную активность мозга.
- Нервные процессы разжигают некоторые продукты питания и напитки, к примеру, кофе, сигареты, хмельной напиток, сахар (любые десерты).
- Систематические спортивные занятия с одной стороны увеличивают мозговую активность, а со второй – регулируют гормональный фон, благодаря чему нервная система стабилизируется и расслабляется. Впрочем поздние занятия могут перевозбудить организм. Во время спортивных занятий кровь, а исходя из этого и мозг, насыщается кислородом.
- Если нет возможности ходить в спортивный зал, то рекомендуется искать способы активности в обычной жизни. К примеру, пройти пару остановок до работы и обратно пешком.
- Не нужно перегружать себя тренировками. Повседневные посильные кардионагрузки и силовые тренировки 3-4 раза на протяжении недели – подходящий вариант.
- Днем чередуйте сидячую и активную работу. Давайте себе передышки (в зависимости от рода занятий): расслабляйте мышцы, разминайте глаза.
Можно сказать, что вздоровый сон необходимо заработать. Отмечено, что у людей, которые ведут пассивный жизненный образ или заняты сидячей работой, а еще часто испытывают стрессы, проблемы с засыпанием встречаются чаще.
Что происходит с организмом во время сна
Если сон не идет к вам, то предлагаю вам пойти к нему навстречу. Для этого хочу рассказать, что происходит с мозгом и телом во время сна.
- Уменьшается электронная активность мозга. Бета-волны чередуются альфа-волнами (8-12 Гц).
- Прерывается подача импульсов к мышцам, что не даёт нам как показала практика повторить собственные сны.
- Сенсорное восприятие блокируется.
- Уменьшается метаболизм.
- Уменьшается температура тела.
- Замедляется сердцебиение и дыхание.
Аналогичным образом, вы можете с самого начала создать данные условия, что и вызовет сон. Другими словами окунуться в темноту и тишину, расслабить мышцы, вызвать альфа-волны при помощи релаксации (аутотренинг).
Чтобы не было разгона метаболизма рекомендуется удержаться от плотного и позднего перекуса. Детальнее об данных и прочих «обманках» читайте в пункте «Базовые советы для лучшего и быстрого засыпания» данной публикации.
Связь цикла «день-ночь» и гормонов сна
Как вы думаете, почему при свете так тяжело заснуть? Или почему после пробуждения так тяжело сыпется?
Все дело в особенности выработки мелатонина и кортизола.
- Мелатонин вырабатывается эпифизом ночью (70 % от суточной нормы в 30 мкг). Период самой большой выработки приходится на 2 часа ночи.
- Через глазные нервы свет проникает в супрахиазматическое ядро. В результате корой надпочечников начинает вырабатываться кортизол (противоположность мелатонина).
Аналогичным образом, любой свет, даже от ночника или подсветки прибора может мешать засыпанию и нарушать сон. Сомнологи также фокусируют внимание на цвет освещения. Так, к примеру, считается, что зеленый и синий свет мешают засыпанию.
Рекомендуется навесить плотные гардины или жалюзи, держаться тёплых оттенков розового в интерьере спальной комнаты и предпочтение лучше отдавать янтарному освещению.
Базовые советы для лучшего и быстрого засыпания
Предлагаю вам рассмотреть несколько опорных пунктов, от них зависит качество сна.
- Если нет у вас индивидуальных врачебных показаний для выбора матраса, то предпочтение лучше отдать жёсткому или средне-жёсткому матрасу. Объясню почему: как считают профессионалы, так мышцы лучше растягиваются и расслабляются, уменьшается давление на органы, становиться лучше кровоток.
- Подушку тоже рекомендуется выбирать ортопедическую, согласно личным предпочтениям и показаниям здоровья.
- Подбирайте удобную и дышащую одежду для сна или совсем ложитесь без нее (если подобная возможность есть). Доказали, что сон без одежды намного качественнее, чем с ней.
- Лучше засыпать в полной тишине. К слову, если вы не слышите звуков (вставили беруши), то, возможно, ваше тело продолжает воспринимать вибрации, что и отражается на сне. Постарайтесь предусматривать данный факт.
- У любого человека должно быть много места на кровати. Если вы с кем-либо делите постель, то не ленитесь приобрести полную двойную кровать.
- Примените кровать исключительно как «гнездышко» для сна и разве что еще для любви. Ваш мозг все запоминает, и если вы в кровати и едите, и спите, и работаете, то должной реакции на локацию не появится. Мозг должен быть уверенным, что вы запланировали собственно спать. Также постарайтесь не спать в ином месте (на диване, к примеру).
- Займите удобную и наиболее естественную позу для сна, вслушивайтесь к ритму собственного сердца, подстройте под него дыхание.
- Перед тем как ложиться спать полезно проводить гимнастика для дыхания.
- Постарайтесь не загружать желудок на ночь. Ложитесь слегка проголодавшимся, однако не голодным. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
- Хорошо, если последняя пирушка содержит в собственном составе соевый белок. Он способствует выработке гормонов сна (мелатонин и серотонин).
- Остерегайтесь просмотра телевизора или компьютерной работы за 4 часа до сна.
- Полезнее для мозга и сна будет почитать книгу, побеседовать с родными людьми.
- Постарайтесь исполнять режим температур в помещении. Комфортная температура для сна – 15-18 градусов. Ночью температура тела уменьшается, и подобный показатель ей абсолютно отвечает.
- Проверяйте освещение в комнате. Рекомендуется засыпать в кромешной темноте. Конкретное значение имеет даже цвет освещения. Детальнее про это я уже упоминала в пункте «гормоны сна».
- Систематически проветривайте помещение перед тем как ложиться спать.
- За час до сна рекомендуется принимать добавки витаминов (кальций и магний).
- Полезны вечерние тёплые ароматические ванны с маслами (напомню, холодные ванны бодрят, а тёплые расслабляют).
- Можно попробовать пить травяные чаи, к примеру, отвар валерианы или ромашки, мелисы.
- Постарайтесь совладать со стрессом. Попробуйте записывать все собственные чувства и анализировать, какие из них оказывают плохое влияние на вас. Потом выясните, в какой ситуации они появляются, и как с ними можно бороться.
- Установите режим сна, другими словами ложитесь спать и вставайте в одно время. Не нарушайте его даже на выходных.
- Поищите собственную «отдушину» и хотя бы час в день исключительно собственного времени.
- Планируйте собственный день таким образом, чтобы как минимум час перед тем как ложиться спать у вас оставался на релаксацию. Если вы в панике доделывали дела по дому и подготавливались к новому дню, а потом решили лечь спать, то, возможно, сделать это будет непросто, так как ваш мозг еще чрезмерно возбужден.
- В этот час задействуйте все ключевые чувства. С закрытыми глазами представляйте приятные пейзажи, слушайте приятную для вас музыку (не буду говорить стандартное «слушайте классику», так как у каждого собственный музыкальный «лекарство»), выберите приятные для вас свечи с ароматом, в питание включите не только полезные, но и приятные для вас продукты (фрукты – выиграшный вариант), включите в собственную жизнь массаж (профессиональный или при помощи аппарата для дома).
Попытайтесь внедрить эти несложные пункты в собственную жизнь и, я убеждена, улучшения не заставят себя ждать.
Дополнительно хочу подчеркнуть, что если ваши проблемы с засыпанием вызваны стрессом, тревогой, депрессией, страхами или прочими психологическими проблемами, то требуется более подробная проработка ситуации.
Если причина находится глубже, то описанные действия будут не эффективны или только лишь скроют истинную симптоматику (замаскируют вашу проблематику). Повторюсь, что в подобном случае необходима полностью иная коррекция вашего состояния.
Любопытный факт: согласно теории клинических психологов Т. Френча и Э. Фромма, во время сна включаются обратные механизмы решения мотивационных конфликтных ситуаций и тревог.
Другими словами фраза «утро вечера мудренее» имеет куда более обоснованное значение. Во время сна приходят ответы, к которым тяжело прийти логически во время бодрствования.
Так что лучшее, что вы можете сделать при переживаниях – спать, дать собственному организму пополнить энергетические ресурсы для разрешения противоречий и задач.
Способы релаксации
Методика Джекобсона
Одной из очень востребованных методик расслабления тела перед тем как ложиться спать считается методика Джекобсона. Тренировка проста и доступна для использования дома. Необходимо только отводить на нее каждый день по 15 минут и подобрать личную установку, к примеру, «я полностью спокоен», «я расслаблен» или что-нибудь другое.
Сам тренинг включает такие шаги:
- Закройте глаза.
- Вдохните.
- Напрягите в течение 5 секунд некоторые мышцы.
- Выдохните и понемногу расслабьтесь, произнося при этом собственную установку.
- Полежите в состоянии покоя полминуты, потом перейдите к новой части тела (двигаемся от головы к ногам и от правой стороны к левой).
Не нужно лениться, проработайте все мышцы: и щеки, и губы, и лоб, и челюсти, и пятки. Не торопитесь.
Если вам все равно не спится, то почему бы и нет?
Растяжка
К иным вариантам релаксации относится йога, растяжка. Ниже представлен примерный комплекса вечерней растяжки для крепкого сна (проверено персонально мной).
Позы для растяжки перед тем как ложиться спать
Ваша цель – снижение адреналина и кортизола. Подскажу, что для этой цели можно применять все базовые советы из данной публикации (чтение, слушание музыкальных композиций, представление великолепного).
Если интересно, то можете углубиться в изучение сути данных гормонов и составить собственный рецепт засыпания. Для этого советую прочесть книгу В. М. Ковальзона «Основы сомнологии: физиология и нейрохимия цикла «бодрствование-сон» (глава 11).
Аутотренинги
Цель любого аутотренинга – развитие навыков к саморегуляции собственного тела, чувств, мыслей, чувств и эмоций. Для благополучного и скорого засыпания и расслабления я если необходимо применяю следующий тренинг.
Методика в себя включает несколько тренировок:
- Релаксация мышц. Из положения лежа необходимо сказать: «Моя нога тяжелеет. Я чувствую это», «Моя рука тяжелеет. Я чувствую это», «Дыхание замедляется. Я чувствую это» и так дальше (перечислять отличительные для фазы сна состояния).
- Освобождение от мыслей. Закройте веки, визуализируйте точку в самом центре лба и сфокусируйте на ней взгляд, начните считать от одного, оцените собственные чувства, ощутите постепенное релаксация. Возможно, вы скоро уснете и даже не попробуйте вспомнить, на какой цифре остановились.
- Создание «маски» на лице. Напряжение лицевых мышц в виде желаемых впечатлений. Можно применять перед тем как ложиться спать для снимания отрицательных впечатлений. К примеру, слегка поднимите уголки губ, закрепите, брови поднимите и немного раздвиньте, лоб расправьте. Держите до изменения настроения, состояния. В основном, действует быстро.
- Счёт и задержка дыхания. Закройте глаза, задержите дыхание, посчитайте про себя столько, сколько сумеете и выдохните.
- Визуализация. Закройте глаза и представьте то, что вас волнует. Это может быть определенный предмет, объект либо что-то абстрактное. К примеру, ваш гнев. Если идет речь о чем-то негативном, то представьте, как уничтожаете это. Если необходимо с чем-то разобраться, то разложите по полочкам, коробочкам. Если вас тревожит что-нибудь из прошлого, то представьте, как вынимаете это из сердца и запираете в ящик забытых вещей. Если тревога связана с будущим, то представьте, как получаете это и ложите в собственное сердце. Попытайтесь подключить всю собственную фантазию и воображение. Вы даже не представляете, на что способна аналогичная качественно сделанная визуализация!
Аналогичным образом, данная методика включает процедуры расслабления/напряжения, внушения, визуализации, дыхания. Иногда я применяю выборочные процедуры, по возможности от ситуации, расположения духа и желаемых целей. В этом и состоит превосходство этой техники.
К плюсам методики я могу отнести настоящие результаты:
- свободный контроль и изменение чувств, физических и психических состояний, настроения;
- удаление усталости;
- возобновление физических и моральных сил;
- быстрое засыпание и спокойный сон.
Также сюда относят доступность процесса и легкость. Человек, который занимается аутотренингом, может прекрасно бороться с теми собственными проблемами, которые он не может озвучить иному лицу.
Хочу предложить вам еще 1 вариант аутотренинга. Он хорошо известен, и, может быть, вы о нем слыхали. Человек, использующий данную технику, в среднем засыпает за 5 минут.
Заняв свободное положение на спине и укрывшись одеялом, представьте пляж с песком и про себя произнесите: «Я лежу на теплом песочке, он приятно греет спину. Он сыпется на правую руку от кисточки к плечу, он тёплый и нелегкий.
Я чувствую, как рука теплеет и тяжелеет. Я чувствую, как то же происходит с левой рукой. Она стала тёплой и тяжёлой.
Теперь песок сыплется от ступни к бедру правой ноги, она теплеет и тяжелеет. В настоящий момент то же происходит с левой ногой.
Она тёплая и тяжёлая. Тёплый песок посыпает низ моего живота, бока, грудь. Он греет, однако не давит.
Лицо греется и расслабляется под солнечными лучами и приятным бризом. Я засыпаю.
Я сплю».
Гимнастика для дыхания
Советую применять метод «трех пятерок»:
- Необходимо на 5 единиц счета вдохнуть, еще на 5 – задержать дыхание, в течение еще 5 секунд – медленно выдохнуть.
- Можно повышать на одну единицу, другими словами, к примеру, вдыхать 5 секунд, удерживать – 6, а выдыхать – 7. Однако нельзя превосходить 10 секунд, так как может развиться кислородное голодание.
Методика дает возможность сделать лучше циркуляцию крови, расслабить мышцы. Концентрация на счёте задерживает внутренний разговор, что важно в ситуациях «не могу заснуть, мысли разные лезут».
гимнастика для дыхания не рекомендуют использовать при хронических болезнях системы дыхания или в момент болезней простудного характера.
Перед началом занятий могут отмечаться головокружения.
Это хорошо, не нужно пугаться: изголодавшийся мозг «пьянеет» от кислорода.
Если вы работаете ночью
Некоторые профессии переворачивают суточные часы с ног на голову. Что сделать, если спать вы можете только в дневное время суток?
Предлагаю пользоваться методикой Суворова, с которой первым делом знакомят военных и разведчиков.
Нужно лечь на спину, выровнять руки и ноги, расслабиться, поднять глазные яблоки под закрытыми столетиями по направлению лба, закрепить. В основном, только так во время сна размещены наши глаза.
Снотворные препараты
Постарайтесь не склоняться к снотворным препаратам, даже отпускающимся без рецепта доктора и будто бы безобидным. Все средства в той либо другой мере вызывают нарушение внутреннего баланса гормонов и привыкание. Если ситуация смотрится совсем плачевно, то посетите доктора, однако не занимайтесь самолечением.
Предпочтение лучше отдать народным лекарствам (травяным чаям, к примеру).
Популярным и ошибочным считается мнение про безопасность Мелаксена (химический аналог мелатонина, другими словами гормональный препарат). Либо его другое название – таблетки мелатонина.
Он, разумеется, самый не опасный из всех популярных препаратов, но не нужно сразу приниматься за него.
Сонливость днем, нервозность, безразличие, вялость и угнетение центральной нервной системы – самые малые побочные эффекты от гипнотиков (снотворные).
70 % смертей от снотворных происходят нечаянно. Пожалуйста, не рассматривайте снотворные препараты как наиболее простой вариант решить проблему!
Это самый небезопасный метод, подходящий лишь при условии, что все иные варианты оказались малоэффективны.
Послесловие
Напоминаю, что моментального результата ждать не стоит. Чем серьезнее методика, к примеру, гимнастика для дыхания, растяжка или аутотренинг, тем больше необходимо времени для усвоения ее организмом. В некоторых случаях эффект отмечается сразу, но как правило усредненно самый большой результат возникает через 2 месяца (при условиях повседневных тренировок).
К слову, их можно применять и в целях предупреждения расстройств сна.
Литература по теме
Напоследок хочу посоветовать книгу А. А. Путилова «Рецепты правильного сна для «сов» и «жаворонков» в зимний период и в летнюю пору». Если вы не разделяете «птичью» теорию, то все равно не стоит спешить пропускать данную работу.
А дело все в том, что это широкий труд, который в себя включает описание самого процесса сна, специфику внутреннего режима любого человека в зависимости от характера. И если даже рассматривать теорию «жаворонков» и «сов», то книжка описывает еще и промежуточные типы, возможности «перевоспитания».
Помимо теории в книге можно найти индивидуальные практические советы.
Желаю успехов в укрощении коры вашего мозга головы.
Да прибудет с вами мелатонин (когда вы этого пожелаете)!
Приемы и методы чтобы заснуть, если не спится
Бессонница оказывает влияние на жизненное качество каждого человека. Переживание в конце дня о предстоящих вечерних мучениях, несомненно, усугубляет ситуацию.
Жизненная суматоха, заболевания, постоянный стресс и депрессия, переработки на работе, которые нарушают режим «работа-отдых» — являются коренными причинами бессонницы на данное время.
- Быстрая навигация по статье:
- Полезна ли ароматерапия?
- Ванна
- Массаж
- Чаепитие
- Рекомендации профессиональных мастеров для облегчения засыпания
- Способность жить без стресса
- Новые технологии в помощь
- Отзывы
Как заснуть, если не спится ни днем, ни ночью?
Есть ли польза от ароматерапии?
Ароматерапия не поможет полностью вылечится от бессонницы, впрочем, использование разных масел на эфирной основе, обладающих седативным действием, поможет уснуть быстрее и спать крепче. Что необходимо сделать?
Прибавьте немного масла лаванды или ромашки на ватный диск и положите рядом с вашей подушкой.
Масло шалфея тоже успакаивает, и также может применяться в ароматерапии.
Намного эффективное действие как правило оказывает успокаивающий спрей из арома-масел
Достаточно слегка побрызгать им ваше белье для постели, чтобы уснуть в облаке ароматов. Некоторые масла на эфирной основе, например масло мяты, лимона или грейпфрута обладают, наоборот, возбуждающим эффектом.
Остерегайтесь применения данных масел и продуктов, содержащих их, иначе это ухудшит вашу бессонницу.
Расслабляющая ванна
Тёплая ванна — это уникальная возможность расслабиться, впрочем необходимо принимать ее не позднее чем за час до того, как вы готовитесь лечь спать. Тёплая вода увеличивает циркуляцию крови, что усложнит процесс засыпания.
Ванна с пеной дает возможность получить спокойствие и легкость
В ванную капните пару капель масла ромашки или лаванды. Это полезно для увлажнения кожи и поможет «взять себя в руки» перед тем как ложиться спать.
Немного морской соли тоже не будет мешать. Минералы, имеющиеся в природных солях, особенно Мертвого моря, помогают расслабить мышцы.
Массаж
Массаж также активизирует циркуляцию крови, но его не необходимо делать конкретно перед тем, как ложитесь в кровать. Попробуйте накануне до сна слегка помассировать собственные ноги и руки с массажным маслом.
Чаепитие
Многообразные чаи, обладающие естественными седативными качествами, смогут помочь «взять себя в руки» и расслабиться. Настоящий ромашковый чай — очень эффективный и практичный для случая, когда желаете успокоить организм и быстро заснуть.
Чаи, выполнены из страстоцвета и валерианы также прекрасно расслабляют и помогают здоровому сну, однако, в отличие от ромашки, не обладают таким хорошим запахом.
Рекомендации профессиональных мастеров: как заснуть, если бессонница не уходит
Гимнастика прямо перед тем как ложиться спать не считается очень хорошей идеей, но постоянные тренировки упрощают каждодневный стресс, помогают выводу ядовитых веществ из вашего организма, совершенствуют общее состояние и смогут помочь вам крепче спать.
- Остерегайтесь употребления еды перед тем как ложиться спать.
Если вы не болеете диабетом и не имеете сложностей со здоровьем, которые просят употребления пищи конкретно перед сном, постарайтесь не делать этого. Кофе, острая еда и углеводы препятствуют нормальному сну.
- Следует избегать стрессовых ситуаций конкретно перед сном.
Постоянно, как Вы захотели пойти спать, проводите последний час перед тем как ложиться спать, расслабившись, не делая никаких трудных физических и интеллектуальных процессов.
Если фильмы ужасов или новостные телепередачи вызывают у вас всплеск адреналина и мешают вам уснуть, нужно отказаться от них, лучше прочтите книгу или посмотрите передачу про зверей.
Хорошая по содержанию книжка и подушка, наполненная успокаивающими травами смогут помочь легко заснуть
Конкретно перед сном нужно отказаться от работы над собственными материальными вопросами или звонков по телефону, особенно людям, который всегда вас расстраивают.
Если главной причиной плохого сна считается акустическое загрязнение вашего места для сна, попробуйте смягчить влияние шума.
Включите негромкую успокаивающую музыку, примените спокойные натуральные звуки, например океанские волны или шум дождя. Не слушайте мелодии, которые вызывают у вас невеселые воспоминания.
Если фонари для улицы прямо или косвенно светят в вашу спальную комнату и мешают уснуть, побеспокойтесь о приобретении плотных гардин или жалюзи, которые максимально будут защищать вашу спальную комнату от не нужного света снаружи.
Если же вы находитесь в отеле и решить эту проблему возможным не представляется, вовремя под рукой обязаны быть такие прекрасные помощники сна, как глазные маски.
Отдельные из них работают лучше, иные хуже, благодаря этому примерьте их заблаговременно, дабы получить самый большой эффект.
Способность жить без стресса
Жизнь сегодня полна стресса. Новые технологии дают возможность нам исполнять больше целей и задач чем раньше. Мы всякий раз куда-то бежим, и едва находим время для настоящего отдыха.
Нагрузки на работе и бремя ответственности часто приводят к состояниям стресса. Это и понятно, что большинство из нас имеют проблемы с полным расслаблением вечером.
Неизменная загруженность на работе приводит к переутомлению
Волнение- это преступник нашего здоровья.
Как правило, все наши заботы сводятся к двум вещам:
- мы не получаем то, что нам необходимо;
- мы потеряем то, что у нас есть уже.
Некоторые из главных проблем, с которыми мы можем соприкоснуться в жизни, приводят нас к эмоциональному или психическому напряжению и оказаться причиной бессонницы.
Тут мы отметим некоторые ключевые практические решения для борьбы со стрессом, беспокойством и депрессией.
Ученые нашли прямую связь между тревогой и ритмами сна.
Когда у человека есть тревожные мысли, частота сердцебиения возрастает. Это заставляет мозг оживится и начать делать, говоря иначе, бета-волны.
И что еще хуже, когда мозг стимулируется аналогичным образом, иные заботы и мысли про них также активируются, что выполняет сон еще более трудноосуществимым.
Чтобы одолеть данную проблематику используют разные методы.
- Когнитивно-поведенческая терапия — это психологическое лечение, которое помогает людям выключиться от мыслительных процессов. Для освоения этого способа лечения нужно сходить к доктору психотерапевту.
- Для замедления частоты сердечных сокращений положите руку на ваше сердце и попробуйте услышать это биение. Потом глубоко вдохните. Растяните вдох на три-четыре секунды, а потом потихоньку выдохните в течение трех-четырех секунд. Повторите данную процедуру до той поры, пока не почувствуете что ваша частота сердечных сокращений уменьшается. Это будет уменьшать и мозговую активность.
- Чтобы остановить тревожные мысли, которые вынуждают ваше сердце учащенно биться попробуйте шепотом проговорить какие-нибудь хорошие моменты из собственной жизни.
Речевые процессы обгоняют мыслительные и останавливают плохие мысли
Для того чтобы объяснить, как это работает, начните думать о буквах алфавита в уме. Когда вы дойдете до буквы «М» продолжите говорить буквы вслух.
Что произошло с алфавитом? Если вы перестали думать о нем, из-за того что ваша речь заменила ваши мысли, то вы добились успеха и сумеете без проблем заснуть в последующем.
Волнение из-за насущных проблем — главная причина бессонницы
Делайте это каждый раз, когда вы начинаете волноваться о чем-то и не можете уснуть. Взамен того чтобы думать «У меня нет денег для выплат по ипотечному кредиту», скажите вслух: «Мне нужно подключить всю собственную фантазию и умения, чтобы найти деньги на ипотечную программу, и я это сделаю».
Взамен того, чтобы думать: «Моя дочь-подросток собирается покинуть родной дом», скажите вслух: «Моя дочь — сильная волевая девушка, и она добьется успеха. Что бы она ни делала».
Говорите мягко, шепотом, проговаривая любые плохие мысли. Скоро вы сумеете перенастроить собственные негативные мысли на положительные, но пока вы не сделаете этого — проговариваете их.
Обустройство места для сна
В основе крепкого сна важную роль занимает удобная кровать. Хороший матрас заставит вас ощутить разницу между крепким сном и плохим.
Несколько советов которые будут полезны, которые смогут помочь вам подобрать лучший матрас своими силами:
- Матрасы хорошего качества с естественной обивкой и качественными наполнителями будут очень дорогими если сравнивать с матрасами среднего и плохого качества.
- Не стоит выбирать чрезмерно твёрдый или очень мягкий матрас. Подобные матрасы могут быть неудобными и вызывать проблемы в процессе засыпания. Если матрас очень мягкий, вы будете прилагать во время сна множество усилий для изменения положения собственного тела. Если матрас чрезмерно твёрдый, ваши бедра и плечи будут выгибаться под неудобным углом, когда вы спите на боку. Ваш матрас должен быть довольно упругим для поддерживания веса вашего тела и отвечать его контурам.
- При приобретении матраса, полежите на нем за считанные минуты, чтобы решить, насколько он для вас подойдет. Если один матрас выбирается для 2-ух различных людей, которые предпочитают разную твердость места для сна, в подобном случае нужно уделить внимание матрасам с 2-мя разными уровнями твердости.
Врача рекомендуют менять собственный матрас каждые 7-8 лет, как только он начинает терять нужную для поддерживания веса тела упругость.
Новые технологии приходят на помощь
Нововведения, которые помогают нам спать:
- Low blue lights (лампы с низким синим цветовым спектром).
Такая лампа может послужить хорошим ночником
Любопытный факт: ученые из исследовательского центра сна в Университете Суррей выявили, что обыкновенный, ненастоящий свет, которым мы пользуемся вечером подавляет рост мелатонина, вынуждая нас ощущать себя менее сонливыми, и, поэтому, таким образом осложняет быстрое засыпание.
Большинство электроламп излучают приличное количество синего света.
Ученые при изменении цвета света выявили очередную существенную закономерность: делая меньше синий свет и, одновременно делая больше красный и жёлтый, негативное влияние света были сведены до минимума. Из их исследования следует открытие сине-чувствительных фоторецепторов, которые нестандартны направлены на циклический ритм организма.
- Еще одна инновация — это специализированные очки. Они делают меньше синий свет от экранов компьютеров, планшетных компьютеров и смартфонов — причину ухудшения выработки мелатонина и нарушения сна.
И наконец некоторые рекомендации от ведущих специалистов-диетологов, которые подскажут, как заснуть, если вам всякий раз не спится.
- Всегда компонуйте пищу, содержащую белки с той, которая содержит минимальное количество углеводов. Не следует принимать жирную пищу;
- Остерегайтесь стимуляторов, например как кофеин и сигареты;
- Нужно отказаться от успокоительных средств, например как усыпительное и хмельной напиток. Результаты, в основном, кратковременные, зато они могут иметь обратный эффект и вызвать зависимость.
не прекращайте прием лекарственных средств с целью улучшения сна неожиданно
Вы должны обратиться к собственному доктору, и создать стратегию медленного отказа от их употребления;
- Остерегайтесь покупки препаратов на основе мелатонина своими силами в сети интернет. Принимая их, без рецепта доктора, вы можете нарушить свое производство природного мелатонина и намеренно подавить способность вашего организма делать этот значимый гормон, что в конечном итоге, ухудшит проблематику бессонницы;
- Изменения в питательном рационе может сделать лучше ваш сон, но данный процесс занимает чуть больше времени, в отличии от приема таблеток против бессонницы. Ведите дневник сна и внимание свое обратите на то, что вы ели в те дни, когда вы спали хорошо или плохо.
Необходимо помнить! Если у вас встречается постоянное, серьезное расстройство сна, вы должны обратиться к собственному лечащему доктору, чтобы узнать главные причины бессонницы и приступать к их излечению.
Разрешите себе расслабиться, и сон сам придёт к вам
Бывают ситуации, когда бессонница носит не постоянный, а быстрее периодический характер.
Если Вы вдруг не вкурсе, как заснуть, если не спится немалую часть ночи, смогут помочь вышеизложенные рекомендации по соблюдению гигиены сна.
Чаще постарайтесь бывать на чистом воздухе. Прогулки перед тем как ложиться спать также смогут помочь спокойно окончить день и сделают легче засыпание.
Проблемы со сном? Есть 7 прекрасных способов освободится от бессонницы. Описание в видео:
Как себя вести при бессоннице? Видео-советы экспертов:
И наконец: 10 очень оригинальных способов уснуть.
Подробности в видео:
Отзывы
Посмотрите видео: 4 Приема, Чтобы Спать Как Ребенок (MARCH 2020).
Как заснуть, если не спится – практические советы профессиональных мастеров
Физиология сна уникальна и до конца даже в наше время не изучена. Человек, как существо высокоорганизованное, систематически нуждается в установленном количестве сна в день (примерно от 6 до 9 часов).
Ритм сегодняшней жизни, невидимые стрессы, интенсивность информативного потока держат нервную систему в регулярном тонусе. И вечерами, когда тело устает физически, пережитые проблемы могут помешать расслабиться и уснуть.
В настоящий момент бессонница – удел не только людей в возрасте. Она молодеет ежегодно.
Как же заснуть, если не спится? Что же делать, чтобы сон не заставлял иногда так мучительно себя ждать?
Что мешает быстро заснуть
Если речь идет не о патологических отклонениях сна, нормальному, быстрому засыпанию абсолютно не помогают эмоциональные перегрузки, переживания, зацикливание на проблеме, а еще физическое перевозбуждение и, как ни удивительно, полный желудок.
Прокручивание ситуации, продолжение спора с воображаемым оппонентом, гнев на себя за несвоевременную реакцию или ответ – часто собственно дневные переживания мешают мягко и быстро заснуть.
К некоторым «и сон не идет» на голодный желудок, но это быстрее привязанность, чем необходимость.
Во время сна в организме человека происходят большие изменения: вырабатываются ферменты и гормоны, распределяются клетки, активно работает нервная система…
Принятая перед тем как ложиться спать еда «отвлекает» ночные процессы, нагружая добавочной работой органы, у которых и без этого есть чем заниматься. Часто у поклонников поесть на ночь встречается нелегкий, с ночными кошмарами сон, после которого человек абсолютно не себя чувствует отдохнувшим.
Если не спится и человек не знает, как ему заснуть, необходимо смотреть на окружение: возможно свет фонарей для улиц чрезмерно ярок, температура в комнате не комфортна или есть какие-либо иные, незаметные кто то может подумать, раздражители.
Как быстро уснуть за ПАРУ минут если не спится при бессонице ПОМОГАЕТ ВСЕГДА!
Что сделать перед тем как ложиться спать, чтобы быстро заснуть
Если появятся проблемы с засыпанием, необходимо обращать собственное внимание на режим вечером. Если дневная деятельность не связана с физнагрузками, полезны постоянные вечерние (однако не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну) спортивные занятия.
Это может быть бег или спокойные часовые прогулки на чистом воздухе. Рекомендация не относится к экстремальным видам, при которых выработанный адреналин навряд ли будет тут помощником.
Злоупотреблять вечерними тренировками не стоит, также, как и делать их слишком интенсивными.
Подходящее кол-во тренировок – 3 раза на протяжении недели.
Завершать занятия обязательно душем удобной, расслабляющей температуры. Когда человек днем занят физической работой, а вечерами не знает, как заснуть, если не спится, подойдёт совет заниматься спокойными, творческими видами деятельности перед тем как ложиться спать.
К примеру, такое оригинальное, но эффективное для приведения в порядок нервной системы занятие, как лепка из глины или обычного пластилина.
Психологи очень часто выделяют, что человеку в наше время важно искать способы самовыражения через искусство, творчество. Процесс созидания приводит чувства и эмоции в порядок, позитивно отвлекает от ежедневной суматохи.
Методика хорошего дыхания: 4-7-8
К одному из продуктивных с точки зрения физиологии методов быстрого расслабления можно отнести методику американского доктора-новатора Эндрю Вейла. Она базируется на принципах древнеиндийских дыхательных техник. Состоит в «дозаполнении» легких кислородом, который на организм имеет расслабляющее, успокаивающее влияние и, по словам самого создателя интегральной медицины — Вейла, «для нервной системы становится своеобразным транквилизатором».
Техника именуется «4-7-8», так как собственно это оптимальное кол-во секунд и та очередность, в которой приходится работать с дыханием.
В лежачем положении или сидя (как удобнее) спокойно выдохнуть максимум воздуха через полуоткрытый рот.
Дальше следует умеренный, ровный вдох через нос в течении 4 секунд.
Следующие 7 секунд необходимо задержать дыхание.
Полный выдох выполняется не спеша, через рот, на протяжении 8 секунд.
Эту очередность необходимо повторить не менее 4 раз.
[box type=»success» align=»aligncenter» ]Метод организовывает мысли, дыхание выполняет глубоким и замедляет ритм сердца и, по мнению многих практикующих, считается достаточно успешным при бессоннице.[/box]
Врач Вейл рекомендует для борьбы со стрессом «новостную диету» хоть один раз на протяжении недели. Отказаться от чтения и просмотра новостей, систематически заниматься спортом, чаще смотреть на красоту окружающего мира, смотреть за питанием – вот рецепт правильного сна от Эндрю Вейла.
Стоит им воспользоваться, чтобы забыть про вопросы: «как расслабиться», «как заснуть, если не спится», «почему сон не приходит быстро» …
Что полезно есть, чтобы быстро заснуть
На вопрос «Что лучше употребить конкретно перед сном: яблоко или конфету» верным будет ответ: «Полстакана воды». Мнения на данный счет у различных людей расходятся, но речь тут собственно о полезности, пользе для здоровья и улучшении качества сна.
В сегодняшнем мире человек, заботящийся о собственном здоровье, просто обязан смотреть за питанием . Намного лучше, выбирая для себя продукты, опираться на исследования нутрициологии — молодой науки, занимающейся вопросами правильного питания.
В большинстве случаев диета человека определяет его самочувствие и физическое состояние.
Вечерами намного лучше подойдут продукты, содержащие аминокислоту «триптофан», которая нужна организму для выработки мелатонина – гормона, отвечающего первым делом за работу нервной системы в суточном режиме, за нормализацию сна, гормона, который «борется» с депрессиями и нервными расстройствами.
Вот почему с давних пор оптимальным снотворным средством считался стакан молока с медом (у кого нет аллергические реакции) перед тем как ложиться спать – молоко считается прекрасным источником незаменяемой аминокислоты, а мед, кроме очень большого списка витаминов и микроэлементов, содержит глюкозу, которая со своей стороны необходима для выработки еще одного гормона – серотонина, содержащего отношение к хорошему настроению и помогающего справляться с депрессиями.
Триптофан в том или другом количестве содержится в твороге, твёрдых сортах сыра, овсянке, какао, в определенных видах орехов.
А вот короткий список продуктов, в которых содержится сам гормон мелатонин: бананы, черешня, морковь, томат. Из каш предпочтение лучше отдать ячменной или рисовой.
Из мяса – индейке.
Какие подобрать напитки при бессоннице
Кофе, любые тонизирующие напитки, черный чай лучше принимать до двенадцати часов дня, так как вещества в них имеющиеся, в особенности – кофеин, препятствуют выработке «гормона сна».
Если не спится, намного лучше побаловать себя купажом травяного или фруктового чая. Можно приобрести готовый состав, коих на данное время довольно хороший выбор, но, для получения удовольствия в эстетическом плане от процесса приготовления, можно купажировать напиток своими силами, выбирая травы и фрукты в согласии с собственными предпочтениями.
[box type=»info» align=»aligncenter» ]Важно хотя бы кратко ознакомиться с характеристиками подобранных для приготовления чая растений. [/box]Классическим считается ромашково-мятный чай из трав. Его утешительный, противовоспалительный, болеутоляющий эффекты были популярны еще в древности.
Очень хороши для вечернего расслабляющего чаепития мелисса и шишечки хмеля, которые реализовываются в аптеке.
Арома- и гидротерапии
Незамысловатым и недорогим средством от бессонницы считается валериана. Настой этого лекарственного растения, лучше – концентрированный, должен быть рядом, если не спится.
В основном, чтобы заснуть, нужно только выполнить три глубоких вдоха по очереди каждой ноздрей. Этот нехитрый способ можно применять и ночью, при нежелательном пробуждении.
Применение арома-масел рекомендуется людям, не склонным к аллергическим реакциям.
Их можно использовать и в специализированных приспособлениях (аролампы, медальоны), и капнув пару капель на лоскуток мокрой ткани. Если ароматизированную ткань уложить у изголовья, или в зимнее время — на батарею, испаряющиеся эфирные вещества наполнят комнату оздоровительным ароматом.
Впрочем, к ароматерапии необходимо относиться очень осторожно, так как масла на эфирной основе оказывают сильное влияние на организм. К примеру, масло можжевельника и базилика не нужно выбирать беременным; шалфей, тимьян и розмарин противопоказаны гипертоникам.
В релаксационных процедурах многих культур применяется вода. Определенным людям если не спится, достаточно слышать звуки струящейся воды, чтобы быстро расслабиться и заснуть.
Самого большого эффекта можно достигнуть, принимая полные или частичные ванны с добавкой настоя лекарственных растений и трав под звучание небольшого настольного фонтана.
Для приготовления ванны пользуются либо готовыми аптечными успокоительными сборами, заваривая травы по правилам, либо, также, как и с чаем, выбирают их по индивидуальным выборам.
[box type=»warning» align=»aligncenter» ]Вода не должна быть чрезмерно горячей – это способно привести к неиспользуемой нагрузке на сердце.[/box]
Рекомендованная температура – 36 градусов, но так как у любого человека собственное термовосприятие, то и водную температуру каждый должен выбирать для себя по принципу комфортности. Домашняя гидротерапия окажет самый большой эффект при трудностях с засыпанием, если проводить ее курсом, 10-12 раз в среднем по 7-10 минут.
Методика АСМР (ASMR)
Оригинальный, относительно новый (первые упоминания об применении аббревиатуры встречаются в 2010 году), привлекший миллион пользователей метод, который основан на физиологической рефлекторной реакции на абсолютно конкретный видео- или звукораздражитель. Порог проявления этой реакции у всех людей различный, так же как и стимулирующий реакцию материал.
Научного разъяснения появляющихся у человека чувств на используемые в методике виды раздражения пока нет.
Смысл процесса в следующем: при помощи специализированных видео или аудио записей (в методике их называют «триггерами» от англ. «спусковой крючок») вызываются некоторые прекрасные ощущения, достигается состояние релакса, некоторые испытывают не тяжелое, приятное онемение в области затылка, кто-то — физические чувства на кожных покровах, именуемые «мурашками». Таже самая запись действует на различных людей полностью по-разному.
Дело в силе понимания, в организации нервной системы и в личном психологическом опыте.
В аудиозаписях применяются шелестящие звуки, разные тихие постукивания, натуральные мягкие шумы, шепот.
Видеоряд построен на небыстрых, очень плавных, повторяющихся действиях, к примеру, сворачивание и разворачивание шуршащего материала или пузырчатой пленки при приглушенном свете.
На экране большим планом заметны только красивые руки, осуществляющие процесс.
В определенных вариантах добавляется мягкий шепот. Принцип говоря иначе «ролевых» триггеров АСМР, вовлекающих зрителя в процесс, построен на индивидуальной способности некоторых людей воспринимать персонализированное внимание от иного человека.
Корни данной способности, также, как и вопрос: почему у одних появляется физическая реакция на такое внимание, а у прочих – нет, психоневрологам не известны.
Одно можно говорить точно: безразличным такой способ никого не оставляет. Если не спится, если вопрос «как заснуть» важен, необходимо подобрать ту запись, имеющую максимальное влияние.
Метод АСМР, кстати, можно иметь в виду молодым мамочкам: разговор по душам на ушко помогает убаюкать некоторых детей быстрее колыбельных.
При любых обстоятельствах бессонница, трудности с засыпанием – это сигнал нервной системы о возникшем дисбалансе. Самым правильным станет направление маленьких усилий на обнаружение причин этого.
Возможно, достаточно переосмыслить влияние некоторых явлений и процессов на жизнь.
Может быть, человеку нужно взять маленькой тайм-аут, чтобы посмотреть на себя и собственные проблемы со стороны. Важно своевременно услышать в общем потоке звоночки от своего личного организма, чтобы не позволить перерастания легкой разбалансировки в по-настоящему большую проблему.
Не забывайте, что внешняя красота в большинстве случаев зависит от здорового и спокойного сна. Благодаря этому не стоит им ни за что пренебрегать.
Насколько быстро заснуть, если не спится ночью в кровати: способы
Сон – один из физиологических механизмов, поддерживающих работу мозга и всего организма. Когда человек спит отдыхает и набирается сил.
Чем глубже и продолжительнее сон, тем больше здоровья он приносит. А если человек проводит во сне менее 7-8 часов в день, то это способно привести к серьезным заболеваниям.
К несчастью, современный жизненный ритм порой нам оставляет совсем мало времени для сна. А если человеку не получается быстро заснуть или заснуть не выходит вообще, то это преобразуется для него в большую проблему.
Почему человек не может заснуть?
Кому неизвестно состояние, когда ночью целыми часами ворочаешься с боку на бок, а сон все не идет и не идет? Разумеется, встречаются счастливчики, которым нужно только опустить голову на подушку, и они уже спят хорошим сном, отправившись в царство Морфея.
Но большинство может им только позавидовать. А большинство людей каждую ночь не могут понять, что сделать, чтобы заснуть.
Любая бессонница имеет собственную причину, она не возникает просто так.
Как заснуть, если не спится. Что делать? ✧ Сомнолог Роман Бузунов
Это могут быть наружные, не связанные с человеком, факторы, либо же последствие проблем самого человека, его заболеваний или переживаний. Часто внутренние и внешние причины идут рука об руку. С целью решения проблемы бессонницы важно обнаружить данные причины и убрать.
К внешним проблемам относятся:
- звуковой дискомфорт,
- температурный дискомфорт,
- некомфортная кровать и принадлежности для постели,
- очень яркий свет.
Эти все проблемы можно достаточно легко убрать. К примеру, очень много людей не может хорошо спать из-за большого уровня шума. Хотя есть и люди, которым, наоборот, спать мешает полная тишина.
Благодаря этому следует исходить из того, как человеку удобнее. В мегаполисе шумовой фон даже по ночам довольно большой. Чтобы освободится от его влияния, можно вставить в уши беруши, а на окна навесить звуконепроницаемые гардины.
А тем, кого раздражает полная тишина, можно предложить слушать на ночь спокойные звуки природы – моря, пения птиц, волн, воды, шума ветра.
Большинство людей также внимания не обращают на уютность собственного места для сна, считая, что если человек желает спать, то он заснет в самых разных условиях.
И абсолютно зря. Ведь когда человек проводит во сне, его тело должно быть полностью расслаблено.
Основой бессонницы может быть некомфортная подушка, очень мягкий, кривой или жёсткий матрац, чрезмерно нелегкое одеяло, и т.д. Стоит также побеспокоится о том, чтобы белье было свежим, а матрас и подушку поменять на намного лучшие. Людям со слабым позвоночником нелишним станет сон на ортопедическом матрасе.
Нечистое и пропитанное потом белье способно вызывать зуд, а исходящие от белья плохие запахи могут мешать заснуть.
Еще важнее для быстрого засыпания и спокойного сна отсутствие яркого света. Ведь гормоны, ответственные за засыпание, вырабатываются лишь в темноте.
Стало быть, нужно плотно завесить комнату, выключить все сторонние источники освещения.
Не меньшее влияние на ночной комфорт оказывает и температура. Установлено, что в мозгу есть особенные рецепторы, которые не дают человеку заснуть при слишком большой температуре.
Благодаря этому комфортной температурой в спальной комнате считается 19-20 ?С. Однако, тут все индивидуально, и зависит от того, что лучше человек переносит – жару или холод.
Ведь и слишком небольшая температура – это тоже плохо. Заснуть, завернувшись по голову в одеяло и трясясь от холода, тоже сложно.
А вот ноги при любых обстоятельствах обязаны быть в тепле. Благодаря этому их можно обгореть тёплой грелкой. Также, Для того чтобы сделать более резким температурный перепад, рекомендуется выпить перед тем как ложиться спать какое-нибудь тёплое питье, к примеру, молоко, или чай из трав.
Конечно, необходимо подумать и о том, чтобы в спальной комнате был ночью чистый воздух, не ощущались бы плохие запахи, и т.д.
Вторая группа причин бессонницы – соматические и психические. Очень часто люди не засыпают собственно из-за них – благодаря тому, что болит голова, или из-за того (что еще хуже), что голова забита малоприятными мыслями.
И справиться с такими вещами намного проблематичнее. Тем более это касается нервных и психологических проблем.
От болей в голове можно принять таблетку, а вот справиться со стрессом намного проблематичнее.
Кончено, можно принять и таблетку снотворного.
Такой способ кажется большинству наиболее быстрым и обычным. Но в большинстве случаев это лишь разовое решение, которое не спасает от хронической бессонницы.
Благодаря этому психологи рекомендует сначала попробовать немедикаментозные средства борьбы с этой напастью.
Как уснуть легко и быстро, если не хочешь спать
Многофункциональных вариантов быстрого засыпания нет. Как и другие психологические рекомендации, все способы индивидуальны.
Кому-то они подойдут, а кому-то нет.
Стал уже избитым совет считать с закрытыми глазами овец.
Такой способ, не обращая внимания на видимую наивность и несерьезность, имеет некоторые научные основания. Потому что в процессе пересчета одновременно работают оба мозговых полушария. Одна часть мозга в ответе за зрительные образы, друга – за математические операции.
Такая умеренная, но распределенная нагрузка позволяет нашему «компьютеру» медленно уменьшить ритм собственной работы, перейдя в состояние дремоты. Конечно, такой способ можно и изменить. Не обязательно брать овец, это могут быть и любые иные объекты, основное, что они должны приниматься сознанием, как что-то мягкое и пушистое.
Однако как показала практика такой способ помогает далеко не каждому.
С давних пор был известен и другой факт.
Если ребенок не может уснуть, то ему перед тем как ложиться спать следует прочесть сказку либо же спеть колыбельную . Впрочем взрослые люди в большинстве случаев преуменьшают результативность данных способов и не спешат использовать их к себе. И абсолютно зря. На широких слоев населения усыпляюще действует мягкая, успокаивающая музыка – классика, эмбиент или нью-эйдж.
А кому-то помогает чтение в течение 10-15 минут перед тем как ложиться спать легкой и приятной книжки. Еще более успешным может быть прослушивание аудиокниг. Но тут важно выбрать текст.
Он не должен чрезмерно привлекать слушателя, а действовать, как приятный, неназойливый фон.
Что не рекомендуется делать конкретно перед сном:
- смотреть телевизор, работать или играть за компьютером;
- беспокоиться, нервничать из-за пустяков;
- плотно есть (лучше легкий перекус, включающий продукты из молока);
- заниматься активными физическими упражнениями;
- пить кофе, хмельной напиток, крепкий чай, газированные напитки с кофеином, есть шоколад.
Способ достаточно стремительно заснуть, находясь в кровати
Есть несколько вариантов психологического самогипноза, которые иногда могут помочь человеку очень легко уснуть. Вот какой метод практиковался в советских разведслужбах. Такой способ дает возможность быстро заснуть днем, но и ночью он тоже работает.
Нужно лечь на спину, закрыть глаза, вынуть руки вдоль туловища, по максимуму отдохнуть и представить, что находишься в приятном месте. Потом нужно медленнее закатить глаза вверх, под веки. Однако, такой способ, как и все подобные, наверное подходит не каждому.
Очень не просто будет применить его тем, кто привык засыпать на боку или животе, а не на спине.
Дополнительным способом быстрого засыпания, на сей раз подтверждённым научными исследованиями, считается метод прогрессивной мышечной релаксации. Его роль заключена в последовательном сокращении групп мышц.
При этом затрагиваются мышцы конечностей – сначала ног, а потом рук. Для начала необходимо сделать глубокий вдох, и напрячь пальцы на ногах, потом выдохнуть и расслабить мышцы.
Потом то же самое действие нужно сделать с икрами, бедрами, и т.д.
Еще одно дыхательное упражнение, способствующее быстрой релаксации – метод «4-7-8». Он прост – находясь в кровати делаем вдох, сосчитав до четырех, потом задерживаем дыхание на семь секунд, а потом выдыхаем в течение восьми секунд.
Рекомендуется сделать несколько подобных тренировок.
Незамысловатым способом считается ровное и глубокое дыхание. Человек при этом должен следить за движениями грудной клетки.
Как ни прост такой способ, часто он функционирует.
Что еще можно создать, чтобы быстро заснуть ночью, если не выходит
Подготовку к ночному сну стоит начинать еще в течении пары часов до того, как лечь в кровать. Прежде всего, не стоит конкретно перед сном смотреть телевизор, сидеть за компьютером, рыться в девайсах, особенно с меньшим экраном. Нужно попробовать записать собственные мысли, события и впечатления за один день.
Неплохим способом «взять себя в руки» могут стать спокойные ванны с травяными или хвойными экстрактами. Если нет возможности принять настоящую ванну, можно обойтись душем и ножными ваннами. Еще 1 неплохой способ – ароматерапия.
Можно попробовать наполнить комнату разными приятными запахами. Особенно клонит ко сну аромат лаванды.
Есть перед тем как ложиться спать, конечно, не стоит, а вот выпить чашку тёплого молока с медом не будет мешать. Также можно скушать немного фруктов, помогающих выработке эндорфинов – банан, апельсин, кусочек ананаса.
13 идей быстро уснуть и избавиться от бессонницы — Основные причины бессонницы и как быстро заснуть
Ложиться следует каждые сутки в конкретное время. Это дает возможность не сбивать естественные биологические часы.
Cтоит заметить тех временах вечерами, когда более всего клонит ко сну. Данный этап отвечает фазе наиболее глубокого сна.
Поэтому, если человек будет ложиться сейчас, то выше вероятность того, что он прочно заснет.
Если человек чувствует проблемы с ночным сном, то намного лучше ему не пытаться ложиться спать взамен этого днем.
Дневной сон иногда может быть полезен, однако при хронической бессоннице он может отбить у мозга тягу к ночному сну.
Впрочем поступить так возможно не всегда.
Кроме того, часто проблема вызвана графиком работы человека – если он функционирует, к примеру, в ночную смену, то без дневного сна ему вряд ли можно обойтись.
Тело также должно быть подготовлено ко сну.
Если целые сутки заниматься лишь умственной работой, сидеть за столом и смотреть в дисплей, на вздоровый сон можно не рассчитывать. Благодаря этому неплохим способом приготовить тело к ночному сну будут умеренные физнагрузки в конце дня, к примеру, в зале для занятий спортом.
Прогулка перед тем как ложиться спать тоже может быть полезной.
Однако что же делать, если ни один из вариантов не помогает? Тогда необходимо прибегать к помощи лекарственных средств.
Тут лучше начинать с самых мягких, основанных на травах. Очень популярны седативные средства на основе:
Они все оказывают мягкое седативное действие, и если бессонница появляется из-за взвинченных нервов, они могут оказать помощь.
Еще одно популярное лечебное средство – препараты на основе мелатонина.
Мелатонин – это гормон сна. Собственно его сильная выработка и приводит к возникновению сонливости.
Запускается генерация мелатонина при отсутствии света. Благодаря мелатонину регулируются циклы бодрствования и сна.
К несчастью, с мелатонином ситуация ориентировочно аналогичная, как и с другими биологически активными веществами – препараты на его основе помогут лишь в случае если гормона на самом деле недостает в организме. В другом случае, если бессонница вызвана какими-то иными причинами, дополнительная доза мелатонина будет бесполезна.
Есть и намного более сильнодействующие средства, которые могут гарантированно отправить вас в царство Морфея уже спустя 10-20 минут после приема.
Это транквилизаторы и сильнодействующие снотворные. Неврологи не рекомендуют пользоваться ими всякий раз. Во-первых, многие из них вызывает сильное привыкание, что приводит к тому, что любой раз дозу приходится повышать.
С другой стороны, они имеют много негативных действий. Одно из них – сильная сонливость. Говоря иначе, уснуть-то вечерами вы уснете, но вот пробудится бодрым и отдохнувшим, вам, быстрее всего, не получится – на утро следующего дня вы будете буквально спать на ходу.
А все поясняется просто – большинство искусственных снотворных опускают человека в наркотический, а не натуральный сон, ломают естественные циклы сна и бодрствования. Приходится как-то взбадривать себя днем, и человек вынужден принимать ударные дозы кофе, из-за чего бессонница только усугубляется.
Потом следует прием новой дозы снотворного, и появляется безнравственный круг, зависимость от таблеток.
Благодаря этому данные препараты не нужно принимать без консультации с доктором, который мог бы выбрать необходимую дозу и методику приема.
Очень часто назначаемые препараты из такой категории:
Кроме Донормила, эти все препараты реализовываются исключительно по рецепту.
Прощай бессонница: насколько быстро заснуть в течении одной минуты
Что сделать , когда абсолютно не хочешь спать , а на часах 3 часа ночи? Эффективные и простые лайфхаки , которые смогут помочь быстро заснуть — практически за минуту.
Cosmo рекомендует
Самая трендовая обувь весенней поры-2020 на сырую погоду: какие модели носить в дождь?
Санитайзер сушит, крем увлажняет: топ-10 идеальных средств для ухода за кожей рук
Полноценный сон чрезвычайно важен. Без него невозможно ощущать себя хорошо.
Тело и мозг не смогут полностью работать. У широких слоев населения проблем нет с засыпанием , однако некоторые испытывают трудности и не знают , как можно быстро заснуть. Бессонница — насущная проблема.
Она приводит к плохим последствиям — к трудностям в обучении и ухудшению памяти , скверному настроению и отрицательным чувствам , головокружению , головным болям и общей слабости. Мы рекомендуем весь перечень советов , насколько быстро заснуть , если абсолютно не спится.
Насколько быстро заснуть без лекарственных средств и отоспаться
1-й способ: сделайте дыхательную практику
Наиболее востребованная техника именуется « 4?7-8». Метод помогает «взять себя в руки» и расслабиться перед тем как ложиться спать.
Не знаете , насколько быстро заснуть ночью , попробуйте эту дыхательную технику:
- Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
- Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
- Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос , мысленно считая до четырех.
- Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
- Открываем рот и быстро выдыхаем , мысленно считая до восьми.
- Повторяем этот цикл еще три раза.
2-й способ: приобретите плотные гардины
Насколько быстро заснуть днем? Легко! Поменяйте легкий тюль плотными затемняющими оконными занавесками. яркий свет оказывает влияние на наши внутренние часы , благодаря этому днем уснуть куда сложнее.
Задерните гардины из плотной ткани и не пускайте лучи солнца в комнату. Темнота увеличивает ощущение сонливости , так как заставляет наш организм генерировать мелатонин — гормон , нужный для крепкого сна.
8 способов быстро заснуть и хорошо выспаться за 6 часов — И навсегда избавиться от бессонницы
3-й способ: нужно отказаться от быстрых углеводов на ночь
Еда , которую вы едите вечерами , оказывает влияние на сон. Многие исследования утверждают , что ужин с большим содержанием углеводов и невысоким содержанием жиров уменьшает качество сна. А потребление вечерами пищи с невысоким содержанием углеводов и большим содержанием жиров помогает засыпать.
Если вас мучает бессонница , вы не знаете , насколько быстро заснуть , пересмотрите собственное меню.
4-й способ: занимайтесь спортом
Лайфхак , насколько быстро заснуть ночью без снотворного, — занимайтесь спортом по утру, а не в конце дня. Подвижность крайне полезна для крепкого сна.
Систематически делайте физические процедуры , чтобы сделать больше производство серотонина и уменьшить уровень кортизола.
5-й способ: визуализируйте хорошие воспоминания
Взамен того чтобы думать перед тем как ложиться спать о проблемах и рабочих вопросах , представьте себя в месте , которое выполняет вас радостным. Место может быть настоящим или вымышленным , основное — вы должны полностью окунуться в собственные фантазии , как погружаетесь в сон.
Обычная техника занимает ваш разум позитивными мыслями и поможет расслабиться. Теперь вы знаете , как заснуть быстро ночью без снотворного дома.
Насколько быстро заснуть за 60 секунд со снотворным
Некоторые не могут заснуть без лекарственных средств и приобретают усыпительное. Чтобы быстро заснуть со снотворным , необходимо следовать инструкции к препарату и принимать его конкретно перед сном. На сильные лекарства для сна доктор должен выписать рецепт — пробовать сильнодействующие средства без консультации специалиста нельзя , так как это может быть страшно для жизни.
Расскажем о самые востребованных веществах в составе снотворных , которые помогают быстро уснуть.
Мелатонин
Когда на улице темнеет , мозг формирует гормон мелатонин. Гормон изменяет цикл сна-бодрствования , сообщая организму , что пора спать. Если мозг создает недостаточно мелатонина , то человек уже не знает , насколько быстро заснуть , если абсолютно не хочешь спать.
В дело вступают снотворные , содержащие мелатонин. Они , в основном , самые продуктивные для людей с нарушениями сна , однако чаще всего такие препараты реализовываются исключительно по рецепту.
Корень валерианы
Корень валерианы — очень популярный ингредиент , который люди используют с целью улучшения сна и снятия волнения. Валериана доступна в аптеках в различных форматах: чай , капсулы , настойки и таблетки.
Теанин
Теанин — это аминокислота с седативными качествами. Хотя нет стопроцентных подтверждений , что теанин помогает заснуть , многие применяют его для снимания стресса и расслабления.
Магний
Добавка помогает активировать нейромедиаторы , отвечающие за сон , благодаря этому некоторые снотворные имеет магний.
Побочные эффекты от снотворного
Если доктор прописал вам снотворные таблетки , то необходимо понимать , что это кратковременное решение. Большинство из снотворных вызывает привыкание и плохие побочные эффекты.
Вот отдельные из них:
- сонливость или головокружение в течение дня;
- путаница;
- проблемы с памятью;
- проблемы с балансом.
Как правильно очищать зубы: секреты прекрасной улыбки