admin
Мотивировка к занятиям спортом и любовь к себе
Любовь к себе и спортивные занятия. Как связаны эти категории, и как оказывают влияние один на один.
Так, любовь к себе — это природная и приносящая радость забота о себе. Это натуральное стремление понять себя и принять, это развитие себя и раскрытие собственного потенциала.
Любовь к себе состоит их 4 элементов: принятие себя, внимание к себе, постоянное саморазвитие и самостоятельность
Принятие. Прежде всего, любовь – это принятие, как себя, так и прочего человека.
Последнее не значит потакания собственным слабостям, а отсутствие тяжелого чувства вины или страха наказания во время работы с минусами.
Внимание к себе — это тщательное отношение и почтение к собственным потребностям. Внимание к собственным потребностям в себя включает различные проявления: это и забота о собственном физическом и психологическом здоровье, и про внешний вид, и о карьерном росте.
Но это все выполняется не с целью получить согласие иных или из-за того что «так нужно», а с радостью.
Постоянное саморазвитие. Человек, который любит и верит в себя, по настоящему пытается открыть собственный потенциал.
Это стремление к самоактуализации – самой высокой потребности любой личности осуществить все собственные таланты и способности. Благодаря этому любовь к себе включает постоянное самосовершенствование, которое дает возможность жить более полноценной жизнью. Она вдохновляет на новые достижения и работу над собой.
Также, касается это и работы над собственным телом.
Самостоятельность. Это фраза далека от того значения, которое ей часто приписывают, словно самостоятельность – это подобное состояние, когда человеку никто не требуется. Всем нам нужно общение, принятие и любовь близких.
Но самостоятельность значит, что у нас нет болезненной зависимости от данных вещей.
Нелюбовь к себе лежит в основе массы проблем. К примеру, среди них: созависимость, избыточный вес, отстаивание границ, лень, депрессия, пассивная враждебность, робость, комплексы в сексуальной сфере и другое.
Способы поднятия самооценки понятны: необходимо поднять собственную важность в собственных глазах, а потом она поднимется в глазах окружающих.
Что бы понять, как поднять собственную самомнение (и стоит ли) советую заполнить важные для вас сферы, к примеру:
По любой сфере выписать, что вам нравится в настоящий момент, а что не понравится.
Внешность и самомнение прямо связаны. Человек, со стабильной самооценкой, принимающий себя и собственное тело, станет смотреться более настойчиво и прекрасно, чем человек с невысокой самооценкой. Иногда достаточно «поднятуть» сферу «внешности» к примеру, похудев на 2 кг или покрасив волосы, и вот уже самомнение в данном сегменте будет не 5, а 6.
Спорт оказывает на самомнение важное влияние. Это и победа над собой (внутренние изменения) и забота о собственном здоровье и теле (основополагающий критерий любви к себе) и наружные проявления этой заботы и любви.
Итак, забота о собственном здоровье и физическом теле считается показателем любви к себе.
Признаками «нелюбви» к себе будет выступать:
— работа собственного: тела, разума, чувств
— неудовлетворение крайне важных потребностей (к примеру, апатия к наружному виду и здоровью).
Здесь есть довольно тонкая грань между занятием спортом для поддерживания здоровья и физической формы и работой собственного тела. Последнее бывает, когда человек буквально мучает себя занятиями, когда без конкретного изгиба бедер он мне может себя принять.
Когда человек становится заложником зала- это не про любовь.
Что спорт полезен знают, пожалуй, все. Но
Прежде всего, вспомним, что есть несколько видов мотивации: мотивировка достижения и мотивировка избегания.
Мотивировка достижения направлена на результат. К примеру, мне необходимо сбросить вес, и вот тогда я буду-
Прекрасно удаваться на фото
Супруг будет мной восхищаться…
Иногда она работает. Тогда разрешено устанавливать цель и прописать шаги, которые к ней приведут.
Что будет с моим телом спустя месяц, два, три, год.
А порой мотивировка достижения не работает. И вот тогда мы пробуем мотивацию избегания.
Если я не буду ничего делать, то продолжу набирать по 5 кг в течении года. В настоящий момент я 65, значит, спустя год я буду 70, через 2 года 75, а к 40 годам 90 кг.
В 45 я буду 115, как моя тетя, имеющую проблемы с венами и сахарный диабет. Я не смогу приобретать одежду, которая мне нравится, из-за того что она идет до 48 размера, а у меня будет 56.
Нет, я так не хочу.
И это «не хочу» запустит мотивацию избегания.
Что бы понять, какой вид мотивации работает, заполните вот эту таблицу.
Выпишите, ваши ключевые достижения по годам. Они бывают связаны с абсолютно любой сферой жизни.
Попробуйте вспомнить, почему это вышло.
К примеру, я поступила в высшее учебное заведение, из-за того что поспорила с мамой или сделала маме назло. Или я обрела ученую степень, что бы быть успешнее подружек.
Это состязание. В этом случае, для вас высокой мотивацией к занятию спортом будет состязание.
Поспорьте с подружкой, кто больше будет держаться.
Что если вроде все начинаешь понимать, но все идет с сопротивлением. Возможно это не ваша цель.
Неплохой способ проверить, твоя ли это цель – квадрат Декарта. 
Мы отвечаем себе на вопросы:
-что будет, если мы достигнем цели,
— чего не будет, если мы достигнем цели,
— что будет, если мы не достигнем цели,
— чего не будет, если мы не достигнем цели.
И смотрим, что количественно, а основное, эмоционально перевесит.
Также, хорошо дать ответ себе на вопросы:
Кем я буду, когда начну заниматься спортом?
Какие способности я обрету?
Как изменится отношение окружающих ко мне?
От чего мне нужно будет отказаться?
Что будет, если я достигну цели
Что будет, если я не достигну цели?
Цель прекрасно реализовывается тогда, когда у нас совпадают элементы «нужно» «могу» «хочу».
К примеру, я хочу заниматься в зале для занятий спортом, однако не могу по здоровью. Нужно?
Доктор говорит, не нужно. При подобной совокупности, результат будет невысокий.
Я могу заниматься в зале для занятий спортом. Мне нужно (к примеру для тонуса мышц). Но я не хочу.
Здесь тоже не вся совокупность. Результат будет невысокий.
Самого большего эффекта можно достигнуть только при учете собственные желания и имея четкие представления о собственных потребностях (для чего мне это).
После того, как мотивировка найдена, важно найти «собственный» спорт. Часто можно услышать, что какой-то вид спорта не подошёл человеку.
Предлагаю виды занятий спортом в зависимости от типа характера человека.
Флегматик — крепкий, малоподвижный, уравновешенный вид.
Очень упрям, последователен и вынослив. Конкретно данный человек если начал что-то делать, то доведёт до конца.
Прекрасно подходят системы просящие гимнастика для дыхания: йога, пилатес, калаланетика. Также силовые спортивные виды, потому что в них идёт концентрация внимания на мышечных чувствах и дыхании.
Меланхолик — слабый, малоподвижный, вспыльчивый вид.
Данному типу характера не нужно заниматься профессионально спортом, потому что они очень эмоционально ранимы и собраны больше на собственном внутреннем мире.Превосходно подходит йога, пиллатес, спортивная ходьба, спокойный бег.
Сангвиник — крепкий, подвижный, достаточно активный и общительный человек. Нагрузки физического плана будут приносить ему удовольствие. Но сангвиники будут заниматься только до того момента, пока есть мотивировка.
Не подойдут монотонные спортивные виды, но смогут помочь вырастить в себе дисциплинированность.Подойдут все разновидности аэробики, танцы, командные спортивные виды.
Прекрасно подойдут активные спортивные виды: бег, плаванье, художественная гимнастика и большой теннис.
Холерик — крепкий, подвижный, вспыльчивый вид с порывистым настроением. Данные люди абсолютно не умеют рассчитывать собственные силы.
Холерики сильно любят адреналин. Без движения и выплеска адреналина они становятся агрессивными и раздражительными.Отлично подходят такие разновидности спорта: бег на небольшие дистанции, лёгкая атлетика, фехтование, бокс, восточные единоборства.
Из командных видов спорта подходят жёсткие и эмоциональные спортивные виды: хоккей, американский футбол; сложные спортивные виды.
Работая с темой мотивации к спорту, я провела опрос 30 человек (из них 23 дамы и 7 мужчин).
— для чего (для чего) вы занимаетесь спортом
— вы проснулись утром и абсолютно не желаете идти в зал. Что вас заставит пойти:
то, что вы подведете тренера или группу
вы желаете с другом (подружкой) и можете подвести его (ее)
-Из-за чего вы бросали тренировки, если такое было.
Как заставить себя заниматься спортом каждый день (Мужчины будущего)
Я обрела следующие результаты:
Для чего (для чего) вы занимаетесь спортом
— для поддерживания здоровья- 18 человек
— расслабляет -3 человека
— работа над собой; выработка привычки; дисциплина — 3 человека
— быть в тонусе, стать выносливее и сильнее — 6 человек
— продлить молодость и здоровье — 9 человек
— сберечь красоту — 4 человека
— иметь стройное (рельефное) тело -8 человек
Вы проснулись утром и абсолютно не желаете идти в зал. Что вас заставит пойти
Оплаченный абонемент – 20 человек
Вы подведете тренера или группу – 4 человека
Вы желаете с другом (подружкой) и можете подвести его (ее) – 4 человека
Благодаря чему вы бросали тренировки, если такое было
— не было времени ходить -11
— не было материальной возможности -8
— беременность / состояние организма -6
— значит организму необходим отдых -1
1. Вы настраиваете себя на спорт, как на новую жизнь. С понедельника завязываю с плохими привычками, перехожу на обычный дневной режим, отказываюсь от вредных продуктов, иду в фитнес зал. Т.е., вы отказываетесь от всех быстро доступных удовольствий?
Если Вы не продумали, чем их заменить, мотивировка быстро иссякнет.
2.Вы настраиваете себя на спорт, как на удовольствие. Удовольствия хватает на несколько тренировок, а потом начинается труд.
Если сразу не заниматься самообманом, то с каким то периодом можно создать спорт и удовольствием, став зависимым от него.
Не нужно ждать и не ищите мотивацию, которая приводит к полной любви к спорту, и вы изо дня в день будете лететь в клуб с удовольствием. Быть здоровым — это труд. Отношения — тоже труд.
Работа- труд. Счастливая жизнь — труд.
Когда признаешь это, становится полегче.
1. Поищите собственный спорт и свое время. 2 года мне нравилось «железо», потом что-то поменялось, и я стала искать другой спорт. Групповые форматы никак не имели возможности полюбиться.
Дышать на пилатесе в носок соседа мне совсем не нравилось. Йога была скучна. Кроссфит давался сложно, да и не показан с грыжей пищевода.
В конце концов, я остановилась на пилатесе, но индивидуально.
По периодичности тоже важно выбрать собственный интервал.Я не профессиональный спортсмен, не готовлюсь к состязаниям и никогда не заставляю себя идти в зал благодаря тому, что «так нужно». Только одна моя мотивировка- это мое желание.
Биоритмы у каждого индивидуальные. Кому-то нравится заниматься вечерами, после работы, иным лучше подходит утро.
Попробуйте и то, и другое.
2. Занимайтесь в компании. Начинать с компанией друзей легче и веселее. Одной зайти в зал бывает неуютно.
Мы ходили втроем с подругами. Это был лишний повод увидеться. Да и если мы договорились повстречаться в в зале для занятий спортом, нельзя просто так взять и не пойти.После зала у нас был еще час времени, и мы могли посидеть поболтать.
Это важно.
«Мое» время 8-9 утра. В настоящий момент я иногда хожу в зал с мужем.
У него вечерние тренировки, но побегать на дорожке вместе – это очень сближает.
3. Поищите тренера. Если вы сможете найти собственного тренера, он будет не только наблюдать за техникой, но и помогать вам достигать собственных целей.
4. Разработайте программу тренировок. Вы всегда будете знать, куда вы идете, и для чего. Создавая программу тренировок, непременно нужно учесть собственную цель.
Это поможет удержаться до первых результатов.
5. Продержитесь до первых результатов. Самочувствие и настроение обязательно станут лучше; возникнет тонус, бодрость, станет яснее мышление.
— спорт — мощный энергетический источник и положительных впечатлений;
выработанная в спорте дисциплина автоматично сделает вас более дисциплинированными в делах;
— вы станете выносливее, сильнее, и это поможет увеличить ваши результаты в иных жизненных сферах;
-вы научитесь достигать целей, и это увеличит вашу результативность;
— в зале с вами случится удивительное превращение, как в физиологическом, так и в психологическом смысле. Выброс эндорфинов, дополнительный физическим упражнениям, изменяет ход наших мыслей: если вы даже не станете атлетом или моделью, ваше отношение к своему телу и к себе в общем изменится в хорошую сторону.
Окружите себя людьми, которые любят спорт.
Заряжайтесь их мотивацией, общайтесь, делитесь успехами!
Никаких отговорок: как начать заниматься спортом дома
Очень жарко. Чрезмерно прохладно.
Чрезмерно мрачно. Это чрезмерно рано.
Очень поздно. Можно выдумать массу отговорок и перенести тренировку на завтра. Однако важно понимать , что спорт — это не просто способ сбросить вес , но и ключ к здоровому организму.
Мы понимаем , первые тренировки даются тяжело , благодаря этому рассказываем , как заставить себя начать заниматься спортом дома.
Cosmo рекомендует
Отменили запись: как удалить кутикулу в бытовых условиях
Неправильная мотивация мешает вам заниматься спортом
Какие юбки будут носить модницы весной и в летнюю пору-2020: детальный гид по трендам
Если вы совсем не можете найти в себе силы и начать заниматься , то вам просто не хватает мотивации. Это правильно , и мы знаем , как решить можно эту проблему. Даже профессиональные спортсмены иногда опускают руки и не хотят потеть в зале для занятий спортом опять.
Рассказываем по пунктам , как начать заниматься спортом дома и не кинуть после первой тренировки.
Как начать заниматься спортом с нуля
Консультация с доктором
Посоветуйтесь с доктором перед стартом тренировок. Даже если вы все таки захотели начать заниматься спортом дома.
Пункт очень важен для тех , кто никогда до недавнего времени не занимался и старше 45 лет. Исследование обязательно выявит сложности со здоровьем или потенциальные противопоказания , которые приводят к травме на занятии. Карта здоровья оптимизирует ваши тренировки.
Вы сумеете планировать практичную спортивную программу под ваши потребности и возможности.
План тренировок
Как только вы захотели начать заниматься спортом с нуля , попробуйте разработать план тренировок и тренировок. Обязательно прибавьте пункты , что вы желаете достигнуть и как вы запланировали идти к собственной цели.
Цели могут быть абсолютно разные — от похудения до избавления боли в спине.
Составляйте план так , чтобы перед началом вашего спортивного пути были обычные процедуры , которые подготовят вас к очень непростым. Многие сразу бросаются во все тяжкие и начинают выматывать организм — это основная ошибка.
Когда вы поставите себе небольшие цели и станете понемногу их достигать , существует очень высокая вероятность , что это воодушевит вас двигаться дальше и дальше.
Спорт как полезная привязанность
Ключ к спортивному успеху — регулярность. Попытайтесь удержаться хотя бы месяц , чтобы физические процедуры стали вашей привычкой.
При помощи плана тренировок вы сумеете контролировать процесс и выработаете привычку в долговременной перспективе. Делайте процедуры изо дня в день в одно и то же время.
Важно: не повторяйте теже самые процедуры , иначе вам будет тоскливо от повседневной рутины.
Как правильно заниматься спортом в бытовых условиях
Установите цель и обдумайте программу тренировок
Можно разработать план занятий своими руками или получить консультацию с опытным фитнес-тренером. В зависимости от задач подбирайте процедуры из подходящих спортнаправлений.
Аэробика — динамичные процедуры для эффектной кардиотренировки. Варианты элементов аэробики — плавание , бег и танцевальные связки.
Гимнастика. Детали из гимнастики можно исполнять без тренажеров и примерно темпе.
Детали из гимнастики — выпады , приседы , отжимания.
Интервальная тренировка. В тренировку можно дополнить детали повторения коротких тренировок высокой интенсивности в комбинировании с упражнениями невысокой интенсивности и паузами на отдых.
Упражнения на силу. Включите упражнения на силу , по желанию прокачать мышцы.
Потенциальные силовые детали — процедуры с отягощениями и поднятие тяжестей.
Координация. Включите в план процедуры , которые увеличивают координацию.
Варианты — процедуры из пилатеса и процедуры , укрепляющие таз.
Растяжка. В большинстве случаев рястяжку выполняют перед началом и в конце тренировки , так как она восстанавливает мышцы и предохраняет травмы.
Варианты — процедуры из йоги или растяжка.
Как правильно заниматься в бытовых условиях?
Не надо изматывать организм , если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. А как правильно начать заниматься спортом дома?
На первых парах рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут на протяжении недели. К примеру , можно исполнять тренировку по 30 минут все будни или 35?40-минутную тренировку через день.
Очень важное — необходимо начинать потихоньку и понемногу наращивать интенсивность тренировок. Также не нужно забывать отдыхать от физнагрузки.
Если вы не дадите организму восстановиться , то повысится риск травм , например как напряжение мышц и стрессовые переломы.
Как заставить себя заниматься спортом изо дня в день
Разнообразьте программу тренировок
Если изо дня в день исполнять теже самые процедуры , то тренировки вам быстро наскучат. Обязательно смешивайте различные процедуры , чтобы занятия оставались интересными.
Подпишитесь на блоги тренеров или спортсменов и каждый раз добавьте новые процедуры в программу.
Занимайте с компанией друзей
Утренняя пробежка с компанией друзей — замечательный способ заставить себя напоследок начать заниматься спортом изо дня в день. В процессе вы не только прокачаете тело и зарядитесь на весь день , но и успеете обговорить забавные темы.
Проверяйте себя при помощи журнала
Как заставить себя заниматься спортом изо дня в день? Просто заведите журналов тренировок и отслеживайте собственные успехи.
Запишите время занятия , продолжительность и самочувствие. Можно публично рассказывать о собственной программе , чтобы у вас было чувство , что все наблюдают за вашим спортивным процессом.
Создайте плей-лист для тренировок
Скачайте любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок. Во время занятия вы не будете думать исключительно о том , как тяжело делать процедуры.
Кстати , можно скачать даже аудиокнигу — теперь у вас будет лишнее время ознакомиться с книжными новинками.
Тренируйся бесплатно: доступ к оптимальным студиям для занятий в онлайн режиме
Как мотивировать себя заниматься спортом
У каждого бывают такие дни, когда лень подняться с дивана и пойти в спортивный зал. Не страшно в пропуске одного занятия, однако каждый поступок оказывает влияние на жизнь. В следующий раз пропустить тренировку будет очень легко, из-за того что наше подсознание начинает воспринимать это как норму поведения.
Если вам тяжело мотивировать себя на занятие спортом, попробуйте одну из данных четырех техник, которые смогут помочь не свернуть с правильного пути.
Попробуйте вспомнить, почему вы стали заниматься спортом
Если расходовать большое количество времени и сил на фитнес и даже не знать, для чего вам это необходимо, то мотивировка к спорту быстро иссякнет. Правильно же поставленная цель не даст возможность сдаться.
Придумайте пару причин, по которой вы желаете привести себя в форму, если даже в наше время этого не выполнили. Без прочной основы чрезмерно легко оправдать пропуск одной или 2-ух тренировок. Это обязаны быть достижимые, измеримые цели — не просто обязательство "прийти в форму к лету", «лучше смотреться» или "тренироваться три дня на протяжении недели".
Необходимы более важные мотивы.
По словам Мишель Сегар, врачи философии по вопросам поведения и автор книги «Очень аккуратно», правильные «почему» дают нам ощущение удовлетворения именно сейчас. Врач Сегар говорит, что прекрасными причинами для спортивных занятий — это «снижение стресса», «больше энергии», "возможность поднять на 5 этаж без одышки", которые дают приятные эмоции и совершенствуют самочувствие в обычной жизни, а не в отдаленной перспективе.
Ученые давно подтвердили, что спорт выполняет человека более энергичным, спокойным и радостным. Когда мы начнем с правильного «почему» смысл занятий меняется.
Мы начнем думать о тренировках не как об обязанностях, а воспринимаем их как презент самому себе.
В одном исследовании 1000 человек задали вопрос: что подталкивает их заниматься спортом. Полученные ответы были разделены на две группы: забота о теле (вес, калории, внешний вид) и забота о самочувствии (приятное настроение, энергия).
Оказалось, что испытуемые, которые заботились исключительно о теле, занимались на 40% меньше тех, кто подбирал прекрасное самочувствие.
Договорись с компанией друзей о совместных тренировках
Ходи на тренировку наряду с другом. Спорт в паре — двойная мотивировка.
Вероятность того, что вы не закинете занятия вдвоем значительно выше. Если вас ждет на тренировке партнер, вы навряд ли пожелаете его подвести и подпортить отношения.
КАК Заставить себя Заниматься СПОРТОМ? 10 Советов
Согласно исследованию Доминиканского университета по стратегии достижения целей, люди, которые записывали цели, создавали поэтапный рабочий план и отправляли недельный отчет о проделанной работе поддерживающему другу, скорее достигали заданных целей к концу 30 дней, чем те, кто их просто записывал (76% против 61% исходя из этого).
Если это звучит как перебор, просто поищите единомышленника, которому также необходима поддержка, чтобы не сойти с пути и договоритесь проверять друг друга каждую неделю. 
Радикально поменяйте физнагрузку
Повседневное повторение одних и тех же, пускай даже приятных тренировок, может быстро надоесть и прекратить приносить человеку удовольствие. Однообразие способно разрушить любую мотивацию. Для того, чтобы этого не произошло иногда меняйте вид физнагрузок.
Совсем не нужно ходить только в зал для занятий спортом. Замените его на бокс, плавание в бассейне, превосходно для этого подойдут картинг, теннис или футбол.
Врач Мишель Сегар говорит, что многие люди считают, что спорт — это только занятия в фитнес-центре в одежде для занятий спортом минимум 45 минут. При этом необходимо обязательно пыхтеть и потеть.
При подобном узком представлении о фитнесе ходьба и легкая физнагрузка воспринимаются как неэффективное занятие. Но это абсолютно не так.
Тяжёлая физнагрузка мало кому приносит ощущение удовлетворения. Скорее она вызывает дискомфорт и отрицательные эмоции, из-за того что тебе необходимо регулярно себя заставлять делать процедуры, от них на следующий день болит все тело, а это означает, на тренировку ты будешь ходить неохотно.
Не надо себя заставлять делать то, что не приносит удовлетворения, продолжительно это все равно не увеличится. В конце концов, ты начнешь пропускать занятия, ощущать себя лентяем и неудачником.
С научной точки зрения нет фиксированного минимума для спортивных занятий. Каждое движение добавляется в копилку здоровья и даже минута активности лучше, чем ничего. Двигаться нужно с радостью.
Совмещайте занятия в зале с самыми разными нагрузками: бегом, прогулкой, катанием на велосипеде, игрой в командные спортивные виды.
Не сравнивайте себя с остальными в соцсетях
У всех нас есть друзья в Инстаграм, которые систематически публикуют фотографии с тренировок или состязаний. Цель данных постов может быть в том, чтобы похвалиться, вдохновить или же просто поделиться частью собственной жизни с компанией друзей.
Но согласно исследованию Health Communication наблюдение за чужой жизнью влияет напрямую на нашу самомнение.
Ученые выявили, что чем больше сообщений человек видит в соцсетях от приятелей, выполняющих процедуры в в зале для занятий спортом, тем хуже себя они ощущают. Это способно привести к желанию кинуть спорт.
Сходство (возраст, телосложение, статус) увеличивает общественное сравнение.
«Люди предрасположены сопоставлять себя с теми, кого считают лучше, успешнее, сильнее», — говорит автор исследования Берк, бакалавр в области коммуникации и психологии. «К примеру, если вы в классе, то сравниваете себя с самым умным ребенком в группе. С точки зрения тренировок, если человек публикует много постов с упражнениями, значит, он специалист в этом и инстинктивно становится для вас примером для подражания».
Напротив, те, кто применяет в качестве ориентира людей, которых они считают не такими хорошими, как они, не испытывали неудобства и волнения по поводу собственной физической формы. Благодаря этому, если вам необходима мотивировка для спортивных занятий пролистайте сообщения от «подходящих» людей, потом отправляетесь в зал, чтобы стать лучшей версией самого себя. 
Очень важное не забывайте, что оптимальный способ достигнуть поставленной цели – это действие. Занимайтесь самосовершенствованием , окружите себя правильными людьми, и все ваши усилия будут награждены.
Как мотивировать себя на спорт
Несбыточные обещания
Как часто мы обещаем себе систематически заниматься спортом, а спустя семь дней бросаем? Это происходит не благодаря тому, что мы плохие или ленивые.
Просто так устроен наш мозг: если даже мы знаем, что спорт — это важно, через определенный промежуток времени мотивировка все равно уменьшается. И мы забрасываем тренировки.
Но мотивацию можно хакнуть: создать себе подобные условия, в которых привязанность заниматься спортом разовьется сама собой. Я проверила это на своем опыте: еще шесть месяцев назад я не имела возможности заставить себя еще раз выйти на пробежку, а сегодня спорт — часть моей жизни, и я готовлюсь пробежать марафон.
В данной заметке я буду рассказывать по большей части про бег, но аналогичные правила можно перенести и на другие спортивные виды. Не имеет значение, с чего начинать: первая наша задача — разобраться со своей мотивацией, немного подкрутить ее и развить привычку заниматься спортом регулярно.
Итак, давайте разберемся, как мотивировать себя на спорт.
Поставить цель
Наш мозг так устроен, что нам тяжело делать что-то без определенной цели. Собственно поэтому как правило не работает подход «заниматься спортом, чтобы укреплять здоровье»: непонятно, как понять, что здоровье достаточно укрепилось (другими словами что цель достигнута), а так как эффект сразу не виден — существует опасность быстро разочароваться и кинуть.
Благодаря этому лучше заниматься спортом, поставив вдохновляющую и определенную цель. В циклических видах спорта (бег, плавание, велосипед) для этого уже все придумано: ежегодно по всему миру проходит довольно много непрофессиональных стартов. Марафоны и полумарафоны, заплывы через межконтинентальные проливы, велогонки, триатлонные старты — эти все спортивные цели одновременно амбициозны и достижимы через постоянные тренировки за вполне настоящие сроки.
И непосредственно они будут выходом в вопросе «для чего?», который обязательно задаешь себе перед каждой непростой тренировкой.
А по мере того, как вы будете приближаться к цели, спорт уже войдет в привычку. И от достигнутой цели можно будет двигаться к новым — а может, пробовать другие спортивные виды.
Старт Нью-Йоркского марафона. На этом мосту стоит 50 тысяч бегунов-любителей. Кто бегал этот марафон, рассказывают, что эмоции от старта остаются на всю жизнь
К цели необходим план ее достижения с определенными сроками. В нашем случае это программа подготовки к целевому забегу или заплыву.
Их можно отыскать во всемирной сети (вот, к примеру, программа от NTC для подготовки к полумарафону), а можно пойти в спортивную организацию и приготовиться там к целевому старту с тренером и в команде по их программе.
Технически разницы между одиночной и командной подготовкой нет, но с точки зрения мотивации я все же советую команду — про это ниже.
Найти команду и тренера
Команда — это кто-то, помимо тебя, кто идет к такой же цели. Хотя бы один человек. Тут все просто: мотивировка работает вкруговую.
Ты поддерживаешь собственных единомышленников, они — тебя, и вместе вам легче не слиться с приготовления. В большинстве случаев в процессе тренировок команда перерастает в целое спортивное объединение, которое вместе готовится к остальным стартам, тусит и продолжает общение.
Тренер обеспечивает дополнительную поддержку и мотивацию, но основное — структурирует процесс. Есть у него понятный тренировочный план (а расписанный по времени, правильно разработанный план — практически очень важное в достижении цели).
Он отслеживает твое состояние и корректирует тренировки исходя из него, ставит правильную технику и наблюдает за балансом между нагрузками и восстановлением: в общем, выполняет все, чтобы ты вышел на целевой старт в лучшей форме, а в процессе подготовки не травмировался и не сгорел.
Команду можно собрать из близких и друзей, а можно присоединиться к местному клубу (к примеру, Nike Training Club или I Love Supersport).
Меньше года подготовки — и обыкновенные люди пробежали Юнгфрау, очень непростой горный марафон в мире. Признаются, что без командной поддержки и умелого тренера не достигли бы данной цели сами. Фото: фейсбук I Love Supersport Running
Рассказать всем
Пока пишешь новогодние обещания, идея пробежать летний марафон кажется пленительной, однако в январе снова начнется: прохладно, не хватает времени, потом начну, да кому вообще это нужно. Чтобы такого не произошло, обманите психику, надавив на нее с социальной стороны: расскажите друзьям, близким людям и коллегам о собственной цели. Пускай знают, какие у вас наполеоновские планы, и иногда интересуются, как идут дела.
В подобной ситуации кинуть будет уже неудобно.
Еще один вариант — спорить с кем-нибудь, «закоммититься». Популярное слово «коммитмент» значит, что ты обязуешься достигнуть конкретной цели за установленный срок, а за срыв платишь штраф (денежный или любой иной — как договоритесь).
За достижение цели возможны мотивирующие плюшки.
Частный случай коммитмента — это когда платишь деньги спортклубу, чтобы они подготовили тебя к старту: ведь если сольешься, это означает, что ты просто потратил деньги на ветер. Тот случай, когда жаба не просто душит, а подталкивает тренироваться.
Тренироваться систематически
Просто, но факт: заниматься спортом необходимо систематически. Это самоподдерживающийся механизм: чем чаще тренируешься, тем легче выходить на каждую очередную тренировку.
А вот если пропускаешь больше трех дней подряд, теряешь и в мотивации, и в прогрессе.
Тут особенно поможет тренировочный план: когда есть четкое осознание, что необходимо делать, а тренировки уравновешены по направленности, исполнять регулярность легче. Тренировочный план — это такой сборник мини-целей по неделям: без плана ты просто «выходишь побегать» (неконкретная задача, от которой легко отказаться), а с планом — бежишь «кросс 90 минут с ЧСС 145, чтобы развивать выносливость» (определенная задача, понятная цель, установленные сроки).
Больше конкретики в плане — больше понимания, чего тебе стоит каждая пропущенная тренировка. И меньше желания ее пропускать.
Одна из наиболее сочных недель подготовки к полумарафону. Тренировки повседневные и практично сбалансированные. Пропускаешь тренировку — жертвуешь будущим прогрессом
Тренироваться хотя бы немного (и если даже пропускал)
Это слегка контринтуитивная вещь. В большинстве случаев выходит так: мы решили систематически бегать, удерживались неделю, а потом пропустили 2 дня подряд.
И все, задача провалена, отступаем. Перечень с целями в мусорку, кроссовки на дальнюю полку, плюс один пункт в перечне своих поражений.
Штука в том, чтобы психологически разрешить себе такие «срывы». Принять, что ты не безупречен, и иногда будешь пропускать тренировки, но очень важное — сможешь потом вернуться и продолжать, откуда начал. Неистово поедали жаркое и лежали на диване все новый год и рождество?
Не бойтесь — возвращаемся и опять начнем медленно втягиваться в спорт. Не ругайте себя за пропуски тренировок — лучше похвалите за возвращение к ним.
Еще 1 практичный лайфхак — начинать с малого. Порой кажется, что если не можешь уделять тренировкам по два часа в течении дня, а можешь всего 10 минут, то не стоит и начинать — смысла все равно не будет.
Но это не правильно.
Есть этот принцип: better done than perfect. Это означает — если вы сделаете хоть что-нибудь, это уже будет намного лучше, чем ничего. Десятиминутная разминка, может, менее эффективна, чем час кардиотренировки.
Но точно лучше, чем отсутствие тренировки вообще. А основное — даже 10 минут в течении дня достаточно, чтобы медленно закрепить физическую форму, сделать лучше настроение и в определенный момент словить себя на мысли, что хочется тренироваться больше.
И не отказывать себе в этом желании!
Быть готовым к трудностям и срывам
Будем добропорядочными: спортивные тренировки — это всё-таки за зоной комфорта. И это тот случай, когда отношение к ситуации на самом деле решает все.
Даже в правильной экипировке бегать в зимний период может быть прохладно, а ноги мокнут. Чтобы это не портило настроение, нужно заблаговременно принять это и выработать рабочий план
Стоит подумать, с какими сложностями вы встретитесь при тренировках. Наиболее популярные проблемы такие:
- когда постоянные нагрузки только начинаются, хочется есть и спать больше обыкновенного;
- тренироваться не всегда удобно: в бассейне холодно, бегать в зимний период мокро, вставать на тренировки приходится рано;
- болят мышцы — от непривычки к нагрузкам или в результате травмы;
- первый запал прошёл, и тренироваться сложно и неохота.
Первое, что делаем, — принимаем данные проблемы как факт. Они наверное случатся.
И в этом не страшно. Нормальная атмосфера работы.
Второе — обдумываем потенциальные решения. К примеру:
Как навсегда избавиться от ЛЕНИ и начать тренироваться !!!
- в первые недели тренировок я буду пытаться до недавнего времени ложиться спать и устраивать себе дополнительные перекусы днем;
- после зимней пробежки растяжку буду делать уже в помещении, а потом быстро пойду в горячий душ;
- буду увеличивать нагрузки понемногу, а если травмируюсь — снижу нагрузку и посоветуюсь со спортивным доктором;
- создам себе дополнительную мотивацию, разработаю точный план и не буду себя бранить, если все же пропущу тренировку.
Подобным образом, когда встретитесь со сложностями — вы будете к ним готовы, отнесетесь к ним спокойно и будете действовать по заблаговременно готовому протоколу. Чем сведете до минимума и психологический, и физический ущерб.
Усвоить:
- Наш мозг любит четкие цели. Выставьте вдохновляющую цель — это поможет повседневно себя мотивировать.
- План тренировок — это сигнал для мозга, что цель реальна и у нее имеются срок. Наличие плана — плюс сто к допустимости достижения цели.
- Когда есть, что терять, мотивации больше. Если цель — это морковка в передней части, то коммитмент или заплаченные за тренировки деньги — острая палка сзади.
- Легче тренироваться в группе и с тренером. Кроме мотивации, это помогает уравновешивать нагрузку: перетренироваться также плохо, как недотренироваться.
- Плохо — не тренироваться совсем. Хорошо — тренироваться хотя бы немного и иногда. Намного лучше — тренироваться систематически.
- Чтобы легче справиться с трудностями, заблаговременно примите, что они будут и придумайте, как будете их решать.
Рекомендуем начать действовать сразу же после прочтения статьи. Докажите, что ваш настрой — это не пустые обещания себе, это занимает всего 30 секунд: поднимитесь и сделайте серию из 5 приседаний и 5 отжиманий и почувствуйте какой приток сил и энергии вы получили.
А чтобы сделать легче вам задачу перед началом пути, мы собрали самые крутые онлайн-сервисы для бытовых тренировок. Укажите собственный email и нажмите кнопку скачать v