Комплекс лучших упражнений на свежем воздухе для домашних тренировок

Комплекс лучших тренировок на чистом воздухе для бытовых тренировок

Польза от тренировок на воздухе достаточно давно доказана учеными.

Физические процедуры на улице увеличивают общий тонус и выносливость, преподносят чувства прилива сил, уменьшают напряженность и лечат от подавлености.

Читайте также: Активные методы борьбы с осенней депрессией.

Какие из тренировок признаны наиболее эффективными для занятий на чистом воздухе?

• Прыжки в сторону — тренируем ягодицы, голени, бедра (поверхность внутри). Встать на идеальную поверхность, свести ноги вместе, согнуть их в коленях и спрыгнуть вправо. Приземляемся на правую ногу. Дальше сгибаем правое колено (не опуская на землю левую ногу) и прыгаем влево. Всего необходимо выполнить 20 прыжков в любую из сторон.
• Наклоны – тренируем пресс, плечи, трицепсы. Садимся на скамейку. Делаем упор на руки и поднимаем бедра. Сгибаем руки и возвращаемся в обратную позицию. Повторяем 12-15 раз.
• Отжимания – тренируем плечи, грудь, бицепсы. Встаем лицом к лавке, упираемся в нее руками и вытягиваем ноги назад. Подгибая руки, опускаем и поднимаем нижнюю грудную часть к скамье/от скамьи. Повторяем 12 раз.
• Канатоходец – тренируем бедра, пресс, голени. Находим комфортный бордюр, идем по нему до самого конца. Выполняем в течение 3-х минут.
• Перемещаемся боком – тренируем бедра и ягодицы. Ставим ноги по ширине плеч, сгибаем локти, сжимаем кулаки на уровне собственных ребер. Делаем 3 больших шага вправо, помня тащить за собой левую ногу. Дальше сгибаем (сильно) ноги в коленях, прыгаем вверх и повторяем упражнение в левую сторону.
• Шаг в сторону — тренируем пресс, ягодицы и живот. Встаем прямо, разводим руки по сторонам, сгибаем их в локтях таким образом, чтобы ручки смотрели вперед. Делаем быстрый шаг в сторону с правой ноги, одновременно напрягая мышцы пресса. Касаемся правого локтя левым коленом, после этого возвращаемся в исходную позицию. Само упражнение повторить 12 раз на сторону и 12 раз – на иную.
• Обезьяна – тренируем мышцы пресса. Хватаемся руками за надежную ветку (турник) и зависаем на ней. Выпрямляем руки и потихоньку поднимаем к животу колени на вдохе (опускаем на выдохе). Повторяем упражнение 12 раз.
• Потихоньку идем вперед и спокойно поднимаем руки вверх, вдыхая, и опускаем вниз на выдохе.
• Полностью вытягиваем руки по сторонам и в то же время сгибаем в локтях. Потихоньку вращаем согнутыми руками вперед (12 раз) и назад (12 раз). Дальше выпрямляем руки и вращаем уже прямыми руками по аналогичной схеме.
• Хлопаем в ладоши впереди себя на уровне груди и выдыхаем, потом хлопаем позади себя (за спиной) и выполняем вдох. Повторяем 15 раз.
• Упираемся руками в пояс. Ходим 3 минуты перекрестным шагом, 3 минуты – на носочках, 3 минуты – на пятках, 3 минуты – на боковой стороне стоп.
• Встаем на идеальной поверхности , сгибаем правую ногу в колене и поднимаем ее выше пояса. Дальше сгибаем левую ногу и все повторяем. Упражнение повторяем 15 раз.
• Вытягиваем вперед руки параллельно земля. Поднимаем правую ногу и, не подгибая в колене, совершаем взмах до пальцев левой руки. Дальше прямой левой ногой касаемся пальцев правой руки. Выполняем 10 раз.
• Сжимаем ладони в кулаки. Бьем левой рукой незаметного соперника, резко поворачивая корпус и выбрасывая руку вперед. То же самое делаем правой рукой.

Тренировку следует завершать ходьбой или спокойным бегом. Смотрите: Какие кроссовки подобрать для пробежек?

Перед тем как приступать к подобранным упражнениям, не забывайте подобрать подходящее место – к примеру, стадион или площадку для занятий спортом.

Подойдёт, разумеется, и парк или сквер, однако при условии, что под вашими ногами не будет битого стекла и мусора.

5 наиболее результативных тренировок для тренировок дома и на улице

5 групп тренировок, которые считаются подтверждением того, что совершенствование тела не зависит от спортивного зала, и которые смогут помочь правильно разработать программу тренировок дома, как для тех представителей сильной половины человечества (набор массы), так же и для девушек (похудание).
С чего все начиналось, как вы стали заниматься спортом?

Историй тысячи, кто-то отыскал отличного тренера, кто-то друзей в в зале для занятий спортом, а моя возникла дома наедине с собственными мыслями.

Что же делать, если не средства позволяют, время или очень много людей в зале для занятий спортом?
Ответ простой, тренировки дома или на улице – это возможность, а не преграда . Кто-то скажет, что сбросить вес дома еще можно, а вот набрать массу никак.

Это определенное заблуждение, и вы поймете почему, дочитав эту заметку.

Представляю пять групп тренировок, которые считаются подтверждением того, что совершенствование тела не зависит от спортивного зала, и которые смогут помочь правильно разработать программу тренировок дома, как для тех представителей сильной половины человечества (набор массы), так же и для девушек (похудание).

5 групп тренировок для грамотной программы домашних тренировок

1. Бег и приседания. Сила в фундаменте, а фундамент – это ваши ноги

Начинаем с обычного, с того, что может любой. Выйти на улицу и пробежать пару километров за 5-10 минут — смотрится не тяжело.

Дело в стабильности и системе, если делать такие пробежки повседневно, то ваше самочувствие улучшится в несколько раз, и этого уже довольно для поддерживания маленького тонуса в теле.

Дальше – больше, делайте больше время, 20 минут, 30 минут.
Важно не спешить, наибольшие достижения вырабатываются со временем практики, а не за один месяц.

Уж поверьте, собственно в этом ключ к успеху, в том, чтобы не сдаваться.

На улице дождь или минус тридцать градусов?

Желаете набрать массу, а не сбросить вес? Тогда время для приседаний.

Нужно только выполнить комплекс из пяти подходов по 10-20 раз в зависимости от того что вы можете себе позволить.
Любите устанавливать глобальные цели перед собой?

Тогда делайте больше время бега или кол-во приседаний, и через 1-2 года выйдет пробежать марафон, а это замечательный результат.
В помощь, для отслеживания километража, пригодится бесплатная программа Nike Running+, которая доступна на многих смартфонов.

Много повторений в приседаниях не сделают вам больших квадрицепсов, тогда стоит осложнить упражнение.

• Встаньте спиной ко стулу и закиньте одну ногу на него,
• отойдите корпусом немного вперед,
• это позволит делать мощнейшие выпады и выпрыгивания на одной ноге, что повышает силовую нагрузку.

Подобным образом, при тренировке дома ваши квадрицепсы почувствуют, что такое трудная работа, не меньше, чем от железа.

2. Подтягивания, гиперэкстензии и тяги. Спина и предплечья откроют путь к остальным группам мышц

Площадка для занятий спортом с турником и брусьями есть фактически в любом дворе. Подтягивание – это стандартное упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины.

Упражняясь регулярно на турнике вы получите сильную и прекрасную спину на долго.

Обыкновенная тренировка состоит из 4-5 подходов в количестве раз комфортном для вас.
Не можете подтягиваться, но мечтаете обучиться?

Тогда начните с невысокого турника или брусьев, эмитируйте подтягивания, помогая себе ногами.

Как бы это смешно ни звучало, но полностью то же самое можно применять и в тренировке дома, применяя простую палку, к примеру, от швабры, и два стула со спинками.
Более продвинутые могут прибрести домашний турник в проём двери, его цена в границах 1-2 тыс. рублей.

Вторым значительным упражнением в данной группе будут гиперэкстензии. Что это из себя представляет?

Это процедуры для мышц поясницы.

Исполнять в бытовых условиях можно в упрощённом виде лёжа на полу, отрывая грудь и голову от пола. Делая это стабильно, вы позабудете о болях в области поясницы и сделаете лучше здоровье.

Программа тренировок на улице от Басынина — комплекс упражнений на свежем воздухе (стрит воркаут)

На смартфонах сегодня доступно бесплатное приложение с названием «Just 6 weeks», которое даст возможность системно контролировать кол-во подтягиваний и устанавливать цели в упражнениях.

Если Вы уже подтягиваетесь хотя бы 7-10 раз, то за 6 недель по программе, следуя приложению, можно достигнуть 20 подтягиваний.

Может это и выдумка, спешить не стоит, но удобство в применении почувствуете сразу.

3. Отжимания. Классика остается вечной, сила у вас в груди

Отжимания – это общеизвестное традиционное упражнение для грудных мышц. Тут удивить особо нечем.

В обыкновенной вариации на полу акцент выполняется на среднюю часть грудных мышц.

Можно тоже выполнить акцент на часть сверху грудных и устья, закинув ноги на возвышенность, к примеру, стул или кровать, и наоборот, для нижней части груди.
Плюс менять расстояние между положением рук, неширокий хват больше дает возможность работать на трицепс, а достаточно широкий на дельтовидные мышцы.

В приложении «Just 6 weeks», вы можете поставить цель – 100 отжиманий за 6 недель, программа сама рассчитает кол-во повторений в подходах, это особенно комфортно, но больше как добавление.

Помимо обычных отжиманий, в программу тренировок следует включить отжимания на брусьях, если на улице, и дома — обратные отжимания от скамьи, стула или кровати.
Эти процедуры концентрируют работу на трицепсе, объем которого составляет 2/3 от всего объёма руки.

По желанию большие руки, то забудьте о бицепсе, так как трицепс даст то, что вам необходимо.

Стремитесь увеличить массу мышц? Тогда следует понемногу усложнять отжимания, делая взрывные выпрыгивания руками на стулья или книги, а для больших дельт разрешено делать отжимания в стойке на руках у стенки.

4. Пресс. Крепкие мышцы живота — залог здорового пищеварения

Мышцы брюшного пресса – это отдельная история. Прорабатывать эти мышцы разными упражнениями можно очень долго, но сконцентрируемся на базовых.

Нужно только выполнить типовые сворачивания в нескольких подходах, и также традиционный уголок на статику на брусьях или дома между стульев.

Я уже несколько раз затронул приложение «Just 6 weeks», пресс не исключение, там тоже существует возможность проссчитать кол-во повторений в подходе на сворачивания.
Главное остерегайтесь выполнения на твёрдом полу, постарайтесь оберегать поясницу.

За 6 недель предлагает достигнуть результата в 200 скручиваний, что будет много.

Калории сожгутся достойно, но, набирая массу мышц, лучше не стремиться к подобным результатам.
Секрет техники скручиваний прячется в самом наименовании, необходимо скручиваться, другими словами полностью уменьшать мышцу брюшного пресса, как рулон.

Подобная техника даст возможность избежать травм и намного эффективнее достигать результатов.
Более того, в собственный комплекс домашних тренировок вы можете включить все разновидности реек.

Это статическая нагрузка, которая даст возможность проработать самые глубокие участки брюшного пресса. Делается очень легко, традиционная вариация – лицом к поверхности пола с упором на локти.

5. Бицепс. Ваши руки – это стремление к идеалу

Упражнение, которое спасет ваш бицепс, если нет возможности пойти в зал, делается подобно подтягиваниям, описанным прежде, только обратным хватом и тягой ко лбу от брусьев или перекладины между 2-ух стульев (палки).
Также бицепс можно прорабатывать статически, опираясь к стенке и разным проемам.

Нужно учитывать, что бицепс не спроста указан последним. Эти мышцы применяются и в иных упражнениях, например, в подтягиваниях, благодаря этому не просят такой концентрации.

Даже при наборе массы в в зале для занятий спортом с отягощениями любой специалист скажет, что основное – это основные процедуры.
К большому сожалению, вариантов работы на бицепс в бытовых условиях мало, самое идеальное – это всё таки приобрести гантели.

Нет возможности?

Необязательно искать очень дорогие в ближайшем магазине спорттоваров, довольно посмотреть б/у на любом ресурсе, это дешево.
Подводя итог, напомним, что будет глупо опровергать возможность достигнуть результатов в поддержании формы в любом направлении, работая вне спортивного зала.
Если у вас есть желание сбросить вес, сжигание калорий с очень приличным количеством повторений – это очень бюджетный вариант.
В ином случае, набирая массу, есть очень много тренировок с усложненным вариантами, которые заменяют в некоторой степени тренировки с отягощениями.
Не нужно забывать о питании. Придерживайтесь стабильности, и результат не заставит себя ждать, удачи и успехов в спортивных результатах! опубликовано econet.ru . Если у вас возникли вопросы по данной теме, задайте их мастерам и читателям нашего проекта тут .

P.S. И помните, всего то меняя собственное употребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите собственное мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортивного зала

Кому подходит тренировка и зачем она необходима
Как подобрать уровень трудности

У вас теперь есть готовый план занятий.

Просто выйдите во двор и поищите турник.

Кому подходит тренировка и зачем она необходима

Тренировка подходит начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но выполняет это кое-как.
Процедуры смогут помочь вам размять застывшие мышцы и идеально развить все тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, повысить силу и координацию движений.

Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до хорошо прокаченного любителя калистеники.

С чего начинать тренировку

Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не ощущали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.

1. Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
2. Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в раннем возрасте на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте все медленно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.

Не нужно боятся смотреться глупо. Глупо смотрится тот, кто бросается в бой без разминки.

Как подобрать уровень трудности

У каждого процедуры (помимо приседаний) есть 4-ре уровня:

• Уровень 1. Эти процедуры может выполнить совершенно любой человек. Они подойдут для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, необходимо проверить, правильно ли вы делаете процедуры.
• Уровень 2. Процедуры более непростые, просят большей силы и эластичности. На этом уровне вы очень плотно подошли к традиционному выполнению.
• Уровень 3. Вы делаете процедуры в обычном варианте. Тут важно наблюдать за техникой и если есть наличие отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
• Уровень 4. Этот уровень для тех, кто отлично выполняет вариант в классическом стиле тренировок, желает изменить тренировки и убрать акцент на конкретные мышечные группы, чтобы лучше проработать их.

Всего 3 упражнения, в которых работает все тело

Все процедуры, помимо приседаний и рейки, делаются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, рейка держиться на протяжении 60 секунд.

К следующему уровню вы переходите собственно тогда, когда можете технично и относительно очень просто сделать указанное кол-во повторений.
Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное кол-во раз, а на другие уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а потом переходите на достаточно лёгкий вариант и заканчивайте подход.

Внимание уделите технике. Это немаловажно!

Соблюдайте все предписания, по другому ваша тренировка станет смотреться плохо, а чувствоваться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.

Отжимания

Упражнение нагружает трицепс и мышцы груди, плечи и мышцы кора. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Отжимания с колен

• Выставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
• Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
• Смотрите в пол перед собой, не приподнимайте голову.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Уровень 2. Отжимания от опоры

• Помните: чем выше опора, тем легче делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете настраивать нагрузку.
• Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко по сторонам. Угол между плечом и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.
• Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
• В нижней точке касайтесь грудью опоры.

Кардио тренировка для сжигания жира | Упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома

Уровень 3. Традиционные отжимания

• Соблюдайте все характерности техники, описанные в уровне 2.
• Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.

Уровень 4. Усложнённые отжимания

Если вы можете сделать 10 традиционных отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти востребованные вариации.

Алмазные отжимания

Такой вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.

• Выставьте запястья недалеко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними словно появляется алмаз.
• Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.

Отжимания с широкой постановкой рук

Данная разновидность хорошо нагружает мышцы груди.

• Выставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Отжимания с отрывом рук от пола

• Сделайте простое отжимание.
• На выходе из отжимания оттолкнитесь ладошками от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.

Отжимания на брусьях

Упражнение разовьёт грудные мышцы, трицепс и плечи. Важно исполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Обратные отжимания

• Поищите низкую опору, выставьте на неё руки, опустите плечи.
• Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
• Ноги можете согнуть в коленях или выровнять, первое легче.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

• Выпрыгивайте вверх, потихоньку опускайтесь обратно.
• Нужно следить за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

Уровень 3. Традиционные отжимания

• Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
• Небыстрым контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
• Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Уровень 4. Отжимания с отталкиванием

Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.
На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладошками, а потом опять опуститесь вниз.

Подтягивания

Великолепное процедуры для мышц спины, рук и плеч. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

• Поищите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем труднее делать.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните однолинейно, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
• Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не приподнимайте плечи в период движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

• Поищите перекладину достаточно невысокую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земля.
• Подпрыгните к перекладине, а потом медленнее опуститесь вниз. Чем очень медленно вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. Традиционные подтягивания

• Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
• Делайте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы скорее всего получите травму.
• Прежде чем подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего процедуры.
• Не тяните шею вверх, закрепите ровное положение головы и не меняйте до конца процедуры.

Обратный хват

Ударение смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. В основном, таким хватом подтягиваться легче.

Прямой хват

При подобном хвате высокую нагрузку получают мышцы спины.

Уровень 4. Подтягивания с узеньким и широким хватами

Неширокий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете проводит эксперименты с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Широкий хват

Прекрасный вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч.

Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.

Приседания

Приседания смогут помочь вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, закрепить бёдра и ягодицы. Сделайте 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания на возвышение

• Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Выставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните по сторонам.
• Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени были над стопами, а пятки не отрывались от земли.
• Вы можете менять нагрузку, понемногу снижая высоту опоры.

Уровень 2. Традиционные приседания

• Выставьте ноги на ширине плеч, разверните носки по сторонам.
• Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
• Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся хранить прямую спину.
• Переходите к следующему пункту, только когда выйдет сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.

Уровень 3. Приседания с прыжком

• Сделайте приседание, потом выпрыгните из него и опять уйдите в присед.
• Следите, чтобы колени не заворачивались в середину, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
• Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.

Приседания-пистолеты

Переходите к этому упражнению, только когда освоите обыкновенные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты по сторонам, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В другом случае вы подвергаете себя риску перегрузить суставы колен и позвоночник.

Пистолетики — великолепное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных спереди бедра, икроножных и ягодичных мышц. Сделайте 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания-пистолеты на возвышение

• Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, подымите одну прямую ногу.
• Сядьте на лавку, не опуская ногу, а потом встаньте с неё.
• Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
• Чем ниже лавка, тем труднее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.

Уровень 2. Приседания-пистолеты с опорой на стойку

• Встаньте рядом со стойкой, за которую можно комфортно ухватиться.
• Подымите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
• Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание-пистолетик.
• Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижать к полу.
• Помогая себе руками, поднимитесь.

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования

Уровень 3. Традиционные пистолетики

• Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
• Не проваливайтесь в конце движения: не нужно позволять тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
• Не нужно делать резких движений: все медленно и под контролем.

Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой

Берите палку широким хватом, подымите её над головой и немного уведите за голову. Делайте пистолеты в этом положении, держа спину прямой.

Подъём ног к турнику

Прекрасное упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи.

Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла

• Сведите лопатки, опустите плечи.
• Согните колени и подымите бёдра до параллели с полом.
• Опустите ноги и повторите.
• Делайте упражнение потихоньку и медленно.

Уровень 2. Подъём коленей к груди

• Подтяните колени к груди без раскачивания и резких движений.
• В верхней точке чуть отклоните корпус назад.

Уровень 3. Подъём ног к турнику

• Подымите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
• Двигайтесь медленно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.

Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением

Доведите носки или голени прямых ног до турника, а потом как можно очень медленно опускайте их вниз.

Рейка

Это упражнение превосходно прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте рейку 60 секунд.

Уровень 1. Рейка на коленях

• Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони выставьте под плечами.
• Удерживайте рейку 30–60 секунд.

Уровень 2. Рейка на предплечьях

• Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы выставьте на подушечки, колени выпрямите.
• Напрягите ягодицы, во избежание лишнего прогиба в пояснице.
• Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.

Уровень 3. Традиционная рейка

• Встаньте в упор лёжа на ладонях. Выставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
• Напрягайте ягодицы, чтобы обезопасить поясницу, не сгибайте колени.
• Если запястья начинают сильно болеть, переходите в рейку на предплечьях.

Уровень 4. Обычная и боковая рейки

• Начните с обыкновенной рейки, удерживайте её 60 секунд.
• Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в этом положении 60 секунд.
• Вернитесь в традиционную рейку и простойте в ней ещё 60 секунд.
• Повернитесь в боковую рейку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.

Замечательный вызов мышцам кора.

Как завершить тренировку

После тренировки нужно сделать растяжку. Не нужно боятся, она занимает всего 10 минут.

Подберите по одному упражнению из каждого раздела данной статьи, выставьте таймер и удерживайте каждую позу 30–60 секунд.

Тренировка на улице: лучшие процедуры на чистом воздухе для тех представителей сильной половины человечества и девушек

Для того, чтобы тренироваться, качаться и становиться сильнее совсем не нужно сидеть в жарких залах и тягать железо. Во-первых, для развития нужно только собственное тело.

Второе, тренировки на чистом воздухе приятнее для организма. Воздух не застаивается как в помещении.

Если в зале есть климатический прибор, а на улице жара, то плюс разумеется не в сторону улицы. В любой другой ситуации, организму вдвойне приятнее пребывать в атмосфере чистого воздуха и природного климата.

Процедуры на улице чтобы сбросить лишний вес и рельефа

1. Упражнение велосипед

1. Выставьте ноги на ширине плеч;
2. руки подымите вверх, согнув их в локтях, так чтобы появился угол в 90 градусов;
3. приподнимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем.

Не сгибайте спину. Вы должны подымать высоко колени, а не опускаться к ним.

Это замечательное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.

2. Берпи

1. Станьте ровно;
2. примите упор лежа;
3. Сделайте отжимание;
4. опять встаньте;
5. подпрыгните хотя бы на десять сантиметров и хлопните над головой.

Берпи выполняется в довольно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из оптимальных способов сделать лучше собственную выносливость или сжечь жир.

Кроме того, для выполнения подобных действий, работает много мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать вдвойне приятнее на улице, так как тяжело наблюдать за дыханием.

3. Приседания с выпрыгиванием

Держите спину ровной, где-нибудь в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки.

Выпрыгивайте хотя бы на десять сантиметров.

Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Кроме того, из-за взрывной нагрузки организму будет очень легко принимать быстрые решение при повседневных испытаниях.

Впрочем это не особенно поможет при продолжительных монотонных нагрузках.

Это упражнение хорошо подойдёт для девушек.

4. Жим на брусьях

1. Запрыгните на брусья;
2. корпус слегка наклоните вперед;
3. опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки;
4. распрямляйте руки полностью.

Стандартное уличное упражнение для тех представителей сильной половины человечества. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы.

Ноги, также, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы подымать себя руками, а не инерцией.

Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.

5. Отжимание от брусьев в упоре лежа

Эта уличная вариация отжиманий нужна для того, чтобы амплитуда была гораздо выше. Стало быть, от этого возрастает результативность.

В бытовых условиях это можно создать при помощи любой подставки под руки.

И также читайте об отжимании на упорах >

6. Подтягивания прямым хватом

1. Возьмитесь за турник пальцами от себя;
2. руки обязаны быть на ширине плеч;
3. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Полностью разгибайте локти, однако не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти по сторонам, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.

7. Отжимание спайдермен

1. Примите упор лежа;
2. руки выставьте шире ваших плеч;
3. когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя;
4. потом меняйте колено.

Делайте все медленно и не стоит спешить. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания.

Подобным образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.

8. Псевдо планш

1. Возьмитесь за турник;
2. выставьте руки на ширине плеч;
3. приподнимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земля.

Руки не обязаны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине.

Вы должны подымать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы фактически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.

9. Поднятие ног к перекладине

Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это очень сильно усложняет выполнение, то согните их.

Главное приподнимайте ноги максимально вверх. И также, следите, чтобы тело не раскачивалось.

Это упражнение прекрасно прокачивает пресс, стоит еще сказать что активно отрабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.

10. Подтягивание с уголком

1. Схватитесь за перекладину;
2. руки выставьте на ширине плеч;
3. подымите ноги в уголок (90 градусов от тела);
4. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Ноги обязаны быть всегда идеальными. Также, как и в случае с обыкновенными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке.

Статика поможет закрепить мышцы пресса, что сделает лучше функционал и подтянет живот.

11. Жим на брусьях с уклоном назад

1. Примите упор на брусьях;
2. ноги закиньте на брусья перед собой;
3. корпус отклоните назад;
4. совершайте жим диагонально, с уклоном назад.

Это упражнение очень прекрасно для трицепса и плеч.

Программа тренировок на улице для тех представителей сильной половины человечества и девушек

Перед тем, как приступить к сету, конечно, нужно размяться. Это выполняется для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы до недавнего времени времени не закислиться.

От этого зависит ваш результат.

Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.

1. Потом начните с велосипеда: делайте либо в течении минуты, либо 20-30 раз.
2. Дальше можно перейти к типовым подтягиваниям либо к брусьям. Норма их выполнения – 7-10 раз на турнике и 10-15 раз на брусьях.
3. Чтобы не заколачивать мышцы, перейдите к приседаниям.
4. Потом перейдите к псевдо планшу. Это упражнение делайте от 5 до 7 повторений.
5. По аналогичной схеме, перейдите к отжиманиям спайдермен или на брусьях – 12-15 раз.
6. Пресс на турнике делайте в отметке — 10 повторений.
7. В перечне есть процедуры, которые схожи между собой, к примеру, прямые подтягивание и подтягивания с уголком, для данных случаев идет одинаковое кол-во повторений.
8. Завершить тренировку рекомендуется при помощи берпи 10-15 раз или в течении минуты.

Насчет отдыха, здесь смотрите сами:

• При необходимости сбросить вес, то постарайтесь делать отдых меньше и держаться в районе 30-40 секунд.
• Если занимаетесь для всеобщего поддержания и развития, то можете и минуту отдыхать.

Для программы тренировок девушкам на похудание рекомендуется исполнять те процедуры, в которых идет приличное количество движений, а на улице есть очень большой масштаб. Чем больше динамики в тренировке, тем идет больше процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.

Мужчинам в данной уличной программе придется исполнять гораздо выше.

Для прокачки рельефа просто необходимо наблюдать за темпом.

• Если делать потихоньку, то идет упор на массу;
• если делать примерно темпе, то, снова же, запускается процесс сжигания жира, что помогает приобрести ту самую жилистость и привлекательный рельеф.

Заключение

Эти процедуры на чистом воздухе, подходят полностью для любой категории спортсменов и в различной ситуации. Вы можете менять их на собственное усмотрение: порядок, сами процедуры и их кол-во.

Такая уличная тренировка поможет девушкам сбросить вес, а парням приобрести рельеф.

Тренировка на улице в видео формате