Основы занятия пилатесом. что нужно знать новичкам

Пилатес для начинающих: удовольствие для тела и души

Пилатес- это интересная система физ. упражнений, которая прошла много испытаний и помогла тысячам людей.

Эта техника примечательна для тех, кто стремится наблюдать за красотой собственного тела и состоянием организма без особенных физических и денежных затрат. Сегодня попытаемся разобраться, каким должен быть пилатес для начинающих, в чем плюсы данного течения фитнеса, и какие процедуры стоит исполнять новичкам.

В чем суть системы?

Часто пилатес отождествляют с йогой, стретчингом и самыми разными дыхательными практиками. В определенном смысле это правда, pilates частично включает все перечисленные методики спортивных занятий и даже танцы, но остается при этом уникальной методикой в области фитнеса.

Родоначальник технологии Джозеф Пилатес.

Не изначально система ментальной концентрации стала носить фамилию человека, который числится одним из ее разработчиков в 1920-е годы. Сам Джозеф предлагал назвать собственную методику контрологией, имея ввиду прекрасное развитие ума, духа и координации тела.

Это и есть важный секрет pilates: выполнять каждое из движений под полным вниманием и контролем. Родоначальник был убежден, что при подобных тренировках происходит объединение тела и разума, что приносит максимально потенциальный эффект от каждого движения.

С самого начала эта методика применялась как система реабилитации для бывших военнопленных.

По истечению определенного времени профессионалы выяснили, что процедуры пойдут на пользу широкому кругу заинтересованных в повышении уровня физподготовки.

Занятия пилатесом популярны для желающих возобновить и развить мускулатуру, прекрасно вводятся фитнес-тренерами в зале и новичками в бытовых условиях.

Результаты порадуют каждого.

Показания для занятий пилатесом

Предлагаем обратить собственное внимание на этот вид физнагрузок, если у вас появляется одна из указанных сложностей со здоровьем.

• иногда появляются тянущие боли в спине;
• аэробные процедуры противопоказаны;
• позвоночник болит от нагрузок или сидячей работы;
• малоподвижный жизненный образ;
• ваши мышцы нуждаются в укреплении и подтяжке.

Можно исполнять процедуры для новичков в бытовых условиях, потому что они не опасны, делаются в медленном темпе, подойдут для тех людей любого возраста. Выбранные тренинги делают больше подвижность и гибкость суставов, помогают при болях в спине, позволят чувствовать вам молодость и энергию.

Плюсы этой системы

Комплекс для начинающих владеет рядом весомых положительных качеств перед прочими тренингами:

• отсутствие значительных силовых нагрузок;
• травмы исключены из-за плавности каждого движения;
• происходит комплексная нагрузка на все мышечные группы;
• уходят лишние килограммы, а фигура приобретает сексуальные формы;
• крепится здоровье и иммунная система;
• уроки можно проводить даже с нулевым уровнем подготовки;
• 10 минут в течении дня- усредненное время занятия, если у вас есть желание сбросить вес или закрепить мышцы или нервы.
• польза от занятий равновелика для людей различного возраста.

Специализированные курсы вам позволят даже переквалифицироваться в инструктора.

Единые правила выполнения занятий

Гимнастика в себя включает многообразные обычные процедуры, но исполнение всех движений выполняется по требовательным правилам.

• Разминка- старт для любого вида тренинга. Легким шагом пройдитесь пару-тройку минут (подойдёт даже ходьба на месте или по квартире), нужно следить за стабильностью дыхания.
• Регулярность. Тренировка для новичков проходит 2-3 раза на протяжении недели, если хотите по истечению определенного времени увеличьте это кол-во.
• Проводите занятия в одно и то же время.
• Строго придерживайтесь описанных тренировок, если не до конца ясно, то посмотрите картинки с техникой выполнения или предложенный ниже видео-урок.
• Заниматься рекомендовано только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете.

Противопоказания для выполнения тренировок

Ограничения перед выполнением все же есть. Их обязательно следует учитывать, ведь идет речь о состоянии здоровья.

• острые инфекции;
• резкая, сильная боль при каждом движении;
• риск начала кровотечений;
• гнойные процессы и воспаления;
• болезнь или любое другое нелегкое состояние организма.

Если у вас не замечено ни одной из указанных проблем, смело можно начать тренировки.

Пилатес — диалог разума и тела. Класс Pilates Welcome в студии пилатеса “Re`emala”.

Важно!

Если вы перенесли серьезное заболевание, то лучше уберечь себя и переговорить о возможности занятий с лечащим доктором.

Успешный комплекс пилатеса для начинающих

Рекомендуем для вас успешный комплекс пилатес для тех, кто стоит лишь в начале долгой работы над собой.
Важно!

Объясним исходную позицию.

Собственно в нее вам необходимо возвращаться после окончания выполнения любого из тренировок. Становитесь прямо, ноги установите на ширину плеч, коленочки слегка согните, втяните живот, поднимите макушку, лопатки отведите назад, а руки расслабьте.

• Дыхание- всего 5 минут необходимо выделить собственно дыханию. «Прокачайте» легкие, для этого набирайте воздух полной грудью, чтобы наполнялась даже нижняя их часть. Животом дышать не надо. Выдох делайте небыстрым, чтобы появилось чувство сдавленной диафрагмы и раздувающейся спины. Грамотное дыхание- залог успешного выполнения тренинга.

• Сворачивания позвоночника. Для начала достаточно будет 3-4 раз, а по истечению определенного времени увеличьте кол-во до 6 раз. Из исходной позы медленно двигайтесь всем телом от головы вниз. Вообразите, что находитесь около стены и «приклеены» ею к поверхности. «Отклеивайтесь» понемножку до той поры, покуда коснетесь концами пальцев напольной поверхности. Важно не делать «тянущих» усилий, скручивайтесь, словно под тяжестью своей массы.

• Скручивание пресса. В первое время- 4-5 раз, а после уже 6-7. Лягте на пол, спинка должна быть прямая и ровно лежать на полу. Потом поднимайтесь, не делая рывков, также, как и в прошлом упражнении, исключительно с положения лежа. Забудьте о качании пресса, никаких резких движений выполнять нельзя, только небыстрые и постепенные. Это фактически очень трудное упражнение для новичков, но и очень эффектное для мышц плеч, живота и бедер.

• «Рейка»- исполнять необходимо 3-4 подхода, пытаясь сберечь горизонтальное положение 35-45 секунд, а можно и больше. Традиционная рейка, в отличии от боковой, делается очень легко. Встаньте как для отжимания, упираясь руками в пол. Ноги выставьте на носочки и расставьте их на ширину таза. Ваше тело в данном варианте находится в виде прямой линии, пресс- напряжен и втянут, а лопатки соединены у позвоночника. Удерживайте такую позицию, отдыхайте 1 минуту и опять повторите подход.

• Махи ногами делаются за 5-6 подходов по 10 раз каждой. Лягте на ковер бочком, напрягите спину и живот, а лопатки отведите к позвоночнику. Начните исполнять махи ногой, которая лежит сверху, удерживая частоту не менее чем 1раз/1сек. Перевернитесь на второй бок и сделайте махи второй ногой. Спина должна оставаться прямой.

• Стол- упражнение делается за 3-4 подхода, а время нахождения в позиции- 45 секунд. Встаньте на четвереньки, напрягите пресс, отведите лопатки назад, разровняйте спинку. Попеременно отрывайте левую, правую руку, а потом и ноги по одной.

• Ролик для пилатеса замечательно подойдет для проработки всех мышц. 6-7 подходов по 6 раз. Лягте спиной на пол, валик подложите продольно под позвоночник в область между лопатками, а ноги согните в коленях. Поднимайте таз до максимально высокой точки, фиксируйтесь на 5 секунд, после этого возвращайтесь обратно.

Процедуры в пилатесе интересны, просты и полезны. Предлагаем вам удостовериться в этом собственными силами.

Видео: Тренировка по пилатесу с Ольгой Мартыновой (чемпионкой по фитнес-бикини)

Пилатес для начинающих: что нужно знать прежде чем начать им заниматься?

Современные спортивные центры рекомендуют собственным клиентам десятки очень разных занятий спортом и направленностей, подобрать из которых что-то самое подходящее бывает не так просто как может показаться. Таким образом, чтобы вы не терялись в распространенных названиях, сегодня мы решили рассказать вам о том, что собой представляет пилатес для начинающих и в чем заключается смысл его.

История возникновения пилатеса

Как ни удивительно это может показать сегодня, но с самого начала пилатес был придуман немцем Йозефом Хубертусом Пилатесом, который с детских времен страдал от многих заболеваний и потому решил заняться самовосстановлением. Будучи сыном профессионального гимнаста и женщины-натуропата он не с чужих слов знал, что такое здоровый жизненный стиль, и какое влияние оказывает спорт на физическое человеческое состояние.

Все таки, назвать его здоровым в раннем возрасте было достаточно проблематично.

Ведь он с самого рождения страдал от ревматизма, рахита и астмы. Сверстники много над ним смеялись, и мало кто верил, что он сможет вести полную жизнь.

Все таки, Пилатес не сдался и начал активно изучать анатомию человека, гимнастику, борьбу, йогу, боевые искусства и бодибилдинг.

По истечению определенного времени он разработал свою систему занятий, которую сумел неоднократно испытать на раненых и больных немецких воинах во время Первой мировой. В результате все, кто занимался под его самим началом, быстро восстанавливались и не болели гриппом.

Через много лет после войны он переселился в Америку, где открыл свою студию, назвав свой вид тренировок «Контрологией». Последняя быстро обрела популярность и стала пользоваться популярностью среди многих знаменитостей и киноартистов.

Пилатес ушёл из жизни в 84 года (во второй половине 60-ых годов XX века), но его техника не ушла в забытье из-за его верным ученикам и любителям. Сегодня этот вид фитнеса исчисляет сотни тысяч преданных любителей, которые занимаются им по всему миру.

Ключевые принципы пилатеса

Пилатес направлен на развитие всего тела, как в моральном, так и физическом смысле. Одними из очень его основных принципов считаются:

1. Выполнение плавных и хороших тренировок с максимально потенциальной точностью. Здесь не допускаются резкие рывки и сеты на скорость. Взамен них проводятся спокойные тренировки в умеренном темпе.
2. Полная сосредоточенность во время тренировки. Другими словами занимающийся человек должен думать исключительно о том, что он выполняет в этот момент, если его мысли потекут в обратную сторону – результативность тренировок будет уменьшена.
3. Релаксация и проработка всех мышц тела. Процедуры по пилатесу дают возможность проработать не только пресс и ягодицы, но и все остальные мышцы тела. Достаточно хорошо этот вид тренировок позволяет закрепить глубокие мышцы тела, которые обыкновенными упражнениями «не достать».
4. Правильное дыхание с упором на движение диафрагмы. Для достижения самой большой эффективности от занятий пилатесом, нужно обучиться правильно дышать: на вдохе легкие должны максимально раскрываться, чтобы воздух максимально заполнял собой их нижнюю часть. Из-за этого мышцы лучше насыщаются кислородом, а процедуры становятся более полезными для организма.
5. Регулярность – залог успеха. Чтобы привести собственное тело в форму и обучиться контролировать каждую мышцу, нужно заниматься не менее 4 раз на протяжении недели. В другом случае эффект от пилатеса будет малозаметен.

Видео-урок домашнего пилатеса

Бесспорное превосходство этой техники – ее можно использовать даже в бытовых условиях. Вот, к примеру, как выглядит ваша тренировка по пилатесу:

Подводя итоги, необходимо выделить, что этот вид фитнеса не дает возможность, скажем, сбросить вес за 1 месяц на большое количество килограмм.

Но если есть наличие усердия позволяет в недалеком будущем приобрести прекрасное стройное тело без дряблой кожи и обвислого живота. Благодаря этому, если у вас есть желание обучиться контролировать лучше себя и освободится от трудностей с костно-мышечным аппаратом, вам точно нужно попробовать уподобляться на занятия по пилатесу.

Тренировка пилатес для начинающих в бытовых условиях

Пилатес — авангардное направление безопасных и продуктивных тренировок. Его основа состоит в комбинировании трех направленностей: йоги, гимнастики и фитнеса.

Уникальность пилатеса прячется в истории появления.

Создатель методики, Джозеф Пилатес, будучи болезненым и слабым человеком, разработал техники тренировок, которые дали возможность ему не только сделать крепче здоровье, но и получить стройное тренированное тело. Методика пилатес замечательно подойдет для людей перенесших травмы, новичков и женщин в положении.

Так как все процедуры сосредоточены на концентрации внимания и правильной техники выполнения, они совсем не травмоопасные.

В этой публикации вы узнаете основы пилатеса, познакомитесь с упражнениями для начинающих и сумеете приступать к их выполнению уже на данный момент в бытовых условиях.

Система пилатеса выстроена на 8 главных принципах:

• релаксация;
• дыхание;
• разравнивание;
• концентрация;
• центрирование;
• координация;
• выносливость;
• плавность движений

Что необходимо знать начиная тренировку?

Питание

Не нужно принимать пищу перед тренировкой, т.к это способно привести к появлению изжоги. Допускается молоко, творог или маленькая часть каши не больше чем за полчаса до начала тренировки.

После можно приступать к приему пищи через 1-1,5 часа, исключив продукты, в которых есть содержание кофеина.

Дыхание

Готовясь к выполнению движения, делайте вдох. Потом, на выдохе, подтяните живот к позвоночнику, и сделайте нужное движение.

Повторите глубокий вдох, расслабьтесь и возвращаете тело в начальное положение. На проработку верной техники дыхания потребуется время, его необходимо контролировать на протяжении всей тренировки так как конкретно данный фактор дает возможность мобилизовать мышцы и повышает результативность тренировки.

Расписание

Доктора и профессиональные тренера советуют проводить тренировки 3 раза на протяжении недели по 1 часу. Прекрасным дополнением к пилатесу станут кардиотренировки, благодаря этому изменить простую тренировку поможет бег или езда на велосипеде.
При выполнении тренировок системы пилатес упор выполняется не на кол-во и длительность, а на качество проведенной тренировки. Выстраивайте время с учетом ваших индивидуальных свойств и желаний.

Рекомендуется начать с маленьких тренировочных комплексов по 15-20 минут, чтобы обучиться концентрации, дыханию и правильной технике выполнения тренировок.

Система

Начать тренировку вы можете с любого положения, но только не перескакивайте резко из одного в иное. Логично распределите ваши процедуры, к примеру, сделав процедуры на руки, переходите к следующей области выше и дальше распределяйте нагрузку одинаково на каждую часть тела.

Одежда и инвентарь

Для тренировки подбирайте одежду, которая не будет стеснять ваши движения. При этом она не должна быть чрезмерно свободной и объемной так как первое время вам обязательно необходимо наблюдать за правильностью выполнения тренировок.

Техника традиционного пилатеса предусматривает выполнение тренировок без обуви.
В качестве инвентаря могут быть применены: роллер, фитобол, минибол, эластическая резинка, кор-доска, степ-валик и многое иное. Для базовых тренировок достаточно будет обычного коврика.

Упражнение 1: Разминка

Лягте на пол, согнув ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите на животе таким образом, чтобы локти смотрели по сторонам.

Допускается подложить маленькую подушку под голову.
Расслабляйте каждую часть тела, делая глубокий вдох и выдох как указано в инструкции по дыханию выше. Избавьте тело от напряжения.

Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.
Рекомендуется начинать и завершать тренировку собственно этим упражнением.

Упражнение 2: Сотня

Лягте на спину, руки разместите вдоль тела, ноги обязаны быть прямыми, носки вытянуты.
Поднимите часть сверху тела и ноги, прямые руки вытяните вдоль бедер к ногам. Сделайте 7-10 махов руками вверх-вниз (1 подход).

Ноги при этом обязаны быть подняты невысоко, а мышцы пресса напряжены.

Вернитесь в начальное положение.
Начинать упражнение рекомендуется с 2-3 подходов, понемногу делая больше кол-во. Упражнение стало называться “сотня” т.к предполагается, что при постоянном выполнении число повторений должно вырасти до 100.

Есть несколько вариантов выполнения процедуры “сотня”. На фото приведено одно из них.

Попробуйте выполнить любой вариант и подберите хороший для себя.

Упражнение 3: Уголок

Упражнение направлено на проработку косых мышц пресса и помогает создать талию.
Лягте на спину, прямые руки разместите над головой, ноги обязаны быть прямыми прямые, носки вытянуты.
Поднимите ноги на 45 градусов, одновременно поднимая руки из-за головы. Потихоньку вернитесь в начальное положение.
Упражнение следует выполнять потихоньку, не травмируя позвонки.

Упражнение 4: Пловец

Упражнение напоминает именитое многим упражнение “Кораблик”.
Лягте на живот, прямые руки заведите за голову, ноги расположите на ширине плеч.

На вдохе подымите руки и ноги и по очереди сделайте перекрестные поднятия рук и ног (противоход левая рука-правая ноги/ правая рука-левая нога).

Смена рук и ног происходит на выдохе.
Время выполнения 30-45 секунд.

Упражнение 5: Подъем ног с заведением за голову

Лягте на спину, руки разместите вдоль тела или подложите под поясницу, ноги лежат на ширине плеч.
На вдохе резко оторвите ноги и таз от пола и заведите за голову. Закрепите тело в этом положении на пару секунд и потихоньку вернитесь в начальное положение.
Если вам сложно исполнять это упражнение делайте подъем ног до комфортабельного для вас уровня, понемногу стремясь достать нужного положения. В совершенстве носки должны затронуть пола.
Сделайте упражнение 5-7 раз.

Упражнение 6: Маятник

Лягте на спину, руки разместите вдоль тела. Подымите прямые ноги перед собой и согните их в коленях.
По очереди сделайте наклоны скреплённых ног по сторонам, делая фиксацию на 1-2 секунды по самому центру.
Повторите упражнение 3-5 подходов для правой и левой стороны.

По мере тренировок это упражнение можно осложнить, заведя руки за голову или держа одну ногу прямой.

Упражнение 7: Динамическая рейка

Сядьте на левое бедро. Разместите правую ногу поверх левой чтобы они соприкасались с полом.

Левую руку выставьте в сторону, так чтобы при поднятии туловища вы могли на нее опираться, правая лежит вдоль тела.
Сделайте глубокий вдох и подымите тело таким образом, чтобы оно образовывало прямую линию. Одновременно свободную руку следует поднять вверх и завести за голову.

На выходе вернитесь в начальное положение.
Сделайте упражнение 5-10 раз для каждой стороны.

Упражнение 8: Штопор

Штопор в большинстве случаев считают одним из непростых тренировок в системе пилатес.
Лягте на пол, руки разместите вдоль тела. Подымите прямые ноги таким образом, чтобы они образовали с полом прямой угол.
Для начала разомните стопу. Тяните носки ног на себя, потом наверх.

Сделайте круговые вращения голеностопом по и против часовой стрелке. Повторите разминку несколько раз.
(!) Следите чтобы колени не сгибались.

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и на выходе начните рисовать прямыми ногами круг, не допуская их соприкасания с полом. Дышите одинаково.

Заканчивайте упражнение на вдохе, опустив ноги на пол.
Новичкам упражнение может показаться сложным, впрочем оно задействует многие мышечные группы. Сосредоточтесь и попытайтесь исполнять его с минимальным количеством повторений, понемногу делая больше их кол-во.

Самые простые варианты процедуры “штопор”:

• руки размещены по сторонам, сохраняйте маленькую амплитуду ног в ходе выполнения движений по кругу.
• упражнение «маятник».

Сделайте упражнение 3-5 раз по и против часовой стрелки.

Упражнение 9: Ягодичный мостик

Если вы прежде интересовались тренировками для ягодиц, то это упражнение вам хорошо знакомо.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упираясь в пол. Подымите таз таким образом, чтобы он сформировал с частью вверху тела прямую линию, закрепите положение в верхней точке на 3-5 секунд, опустите таз.

В ходе выполнения обязательно напрягайте ягодичные мышцы.
Сделайте упражнение 20 раз.
Когда упражнение покажется вам чрезмерно легким, можно осложнить его, добавив компонент веса:

Бытовые тренировки могут быть аналогичными продуктивными как тренировки в зале с тренером. Для того чтобы узнать лучше историю появления системы пилатес, её плюсах и технику выполнения тренировок мы рекомендуем увидеть обучающие видео.

Отдельные из них собой представляют готовый комплекс тренировок, высчитанный на 1 час. Вы можете включать видео и заниматься дома под советы профессионального тренера.

Удачной и эффектной тренировки!

Положительные качества тренировки пилатес

Если у вас дома есть фитобол, то обязательно применяйте его во время тренировки. Он также помогает проработать все части тела:

9 обычных тренировок пилатеса для новичков

В сегодняшнем мире, где любой таит в себе желание быть привлекательным, стало не просто важно, но и модно беспокоиться о собственном здоровье и посещать зал для занятий спортом или центр для занятий фитнесом. Благодаря этому большинство новичков при подборе благоприятного направления спортивной активности встречаются с понятием пилатеса.

Данная система, возникшая совсем недавно благодаря Йозефу Пилатесу, соединяет в себе детали гимнастики, йоги, фитнеса и благодаря этому пользуется очень большой популярностью по всему миру. Особенно востребован пилатес для начинающих, что поясняется эффективностью тренировок, удобством их выполнения фактически в самых разных условиях и самой невысокой травмоопасностью.

И сейчас мы расскажем, в чем характерность подобного направления, и какие процедуры пилатес можно постичь в бытовых условиях.
Пилатес – одна из некоторых систем, которая оказывает системное хорошее действие на организм, увеличивая его физические характеристики (гибкость, подвижность, эластичность) и давая возможность создавать замечательную фигуру.

Идея и характерности методики

Процедуры по системе Д. Пилатеса практикуются фактически в любом фитнес-центре. Благодаря этому многие могли наблюдать устрашающий на вид реформер для пилатеса.

Безусловно, занятия на подобном тренажере приносят немало пользы для тела человека. Впрочем новичкам можно начать практиковать методику даже в бытовых условиях без надобности просить о помощи особенного оборудования.

Пилатес. Тренировка

Однако прежде, чем приступать к занятиям, необходимо узнать характерности данной техники и ее ключевые принципы.

Необходимо сказать, что система тренировок пилатес была разработана персонально столкнувшимся с трудностями по здоровью Д. Пилатесом, как специализированная лечебно-оздоровительная гимнастика.

Благодаря этому любой комплекс подобных тренировок рассчитывается на то, чтобы доехать до самых глубоких и очень маленьких мышц, тщательно проработав любую из них.
Систематически занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие тренировок.

В ходе подобных тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Данная система считается уникальной по многим причинам:

• Занятия пилатесом дают возможность укреплять мышечные волокна за счёт их растяжки и прокачки.
• Тренировки направлены на хорошее и внимательное выполнение тренировок при небольшом количестве их повторов.
• Движения обязаны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
• Техника разработана подобным образом, что при выполнении тренировок прорабатываются все мышечные группы.
• Частое выполнение комплекса помогает не только стать здоровее, но и освободится от лишних килограммов, получив в результате прекрасное, стройное и стройное тело.

Тем, кто надумал постичь эту уникальную практику, в первую очередь необходимо научиться делать уроки пилатеса для начинающих по видео-руководствам. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или очень маленьким спортивным опытом, и также неполными физическими возможностями ввиду травм или болезней.

С чего начинать новичку?

Перед тем, как начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно выучить и предусмотреть важные требования для новичков, которые заключаются в следующем:

• Для выполнения тренировок пилатес для начинающих достаточно обзавестись гимнастическим ковриком. На первое время можно применять простое, но плотное полотенце.
• Заблаговременно составьте график тренировки, если учесть то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется принимать пищу.
• Вкусы в одежде необходимо отдавать не сковывающим движения вещам. Что же касается обуви, то процедуры пилатеса делаются без обуви.
• Заранее осмотрите урок, который можно посмотреть в видео формате с комплексом для новичков, чтобы выучить технику выполнения и характерности каждого процедуры.
• При выполнении комплекса соблюдайте очередность.
• Внимательно посмотрите на собственные чувства, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать малоприятных чувств или ощущения боли.
• При развитии болезни во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за помощью к лечащему доктору.
• Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая продолжается от 5 до 10 минут и включает обычные процедуры для «разогрева» всех мышц тела.
• При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжать занятие позднее, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся тренировок.

Характерности выполнения

К свойствам выполнения тренировок можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во тренировочное время по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра.

При выдохе работающие мышцы следует пытаться максимально уменьшать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже нужное условие. Совершая движения, важно регулярно удерживать пресс в напряжении, применяя его в качестве источника энергии для всего организма.

Для укрепления спины и увеличения эластичности тела необходимо пытаться медленно вытягивать позвоночник, делая процедуры.

Понемногу делая больше расстояние между позвоночными дисками можно достигнуть замечательных результатов пластичности тела, и также укрепления мышечного корсета, поддерживающего костно-мышечный аппарат.

Первая тренировка

Всего тренировок пилатеса для людей, только знакомящихся с системой, около трех десятков. Но чтобы постичь технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно обучиться исполнять около десяти обычных тренировок, которые прекрасно подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку необходимо с разминки, как это было отмечено выше. Для разогрева мышц можно исполнять следующие процедуры:

• Начальное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начните подымать ноги, подгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками необходимо прижать плотно ноги к телу, задержавшись в такой позиции на пару секунд, после этого – выдохнуть. Оставаясь в этом положении необходимо еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения процедуры.
• И.п. – то же, что и в прошлом случае. Руки раскинув по сторонам, необходимо подымать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки делаются опускания одновременно ног вправо, потом влево. Напрягая пресс, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Перейдем к ключевым движениям

Весь комплекс тренировок пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые Эффективные и простые из них с поэтапным выполнением вы сможете найти ниже.

Сотня (100)

В ходе выполнения этого процедуры прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же наименование процедуры произошло от численности дыхательных циклов, которые необходимо выполнить на протяжении 10 сетов.

Начальное положение – лежа на полу на спине.

Прямые руки следует вынуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к дружке, пресс напряжен, дыхание поверхностное.
Начинать упражнение необходимо с того, что необходимо подымать голову, руки так, как это показано на фото.

В этом положении необходимо делать пружинистые движения руками вверх-вниз с маленькой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд.

В итоге выходит – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

Лодка

В ходе выполнения этого процедуры применяются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и становиться лучше выправка.

Для его выполнения нужно сесть на пол на ковер и, руки поднять вдоль тела.

Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В этом положении необходимо удержаться, балансируя исключительно на копчике от 10 до 15 секунд.

Сетов можно выполнить 9-10.

ПИЛАТЕС: ЭФФЕКТИВНОЕ ПОХУДЕНИЕ. Уникальный комплекс для похудения и придания телу идеальной формы!

Растягивание ног по очереди

Растягивание ног по очереди позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине.

Объединив ноги, их нужно оторвать от пола ориентировочно на 40-50 см, одновременно подняв часть сверху корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в этом положении 10-12 секунд.

Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой.

Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов процедуры.

Растягивание ног одновременное

И.п. – то же, что и в прошлом случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками.

Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги пока необразуется ими угла в 45?.

Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, пытаясь потянуть позвоночник. Вернитесь в начальное положение.

Предлагаемое кол-во повторений – 10-15.

Рейка с переходом в позу дельфина

И.п. – рейка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток.

Сделайте глубокий вдох и в то же время приподнимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще 1 дыхательный цикл.

Русалочка

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Приподнимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении.

Одновременно пальцы на ногах тяните на себя, а взгляд устремляйте в направлении правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото.

Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

Приседание возле стенки

И.п. – Станьте ровно возле стенки, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Делайте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки.

Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Необходимо выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

Боковые махи ногами

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор выполняется не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из подобного положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх.

Поменяйте стороны и повторите процедуры для второй ноги.

Мостик на плечах

Очень эффективное упражнение, помогающее растягивать позвоночник, улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

Для выполнения этого процедуры из пилатес нужно лечь на спину и подтянуть, подгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, приподнимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка.

Не нужно забывать напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, с выдохом вернитесь в и.п.

Повторите 10-15 раз упражнение.
Как можно заметить, процедуры пилатес наиболее просты в выполнении.

Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость регулярно удерживать пресс в напряжении.

Но уж поверьте, с этим вы управитесь уже по прошествии двух недель усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более непростые процедуры.

Основы занятия пилатесом. Что необходимо знать новичкам?

Пилатес – это оригинальная система тренировок, заменителей которой нет. Каждое упражнение тщательно продумано и делается только с учетом индивидуальных возможностей и особенностей человека.

Что даёт пилатес?

В результате занятий пилатесом подвижность суставов человека возрастает, тонус мышц корректируется, и, как последствие, происходит значительное улучшение осанки.
Огромное внимание на уроках пилатеса уделяют нормализации работы системы дыхания.

Хорошее влияние пилатеса на центральную нервную систему приводит к улучшению психо-эмоционального человеческого состояния.

Пилатес для начинающих №1 от Натальи Папушой

Процедуры пилатеса задействуют одновременно приличное количество мышц, включая глубокие группы мышц. Пилатес развивает внутримышечную и межмышечную координацию, пластичность связок и гибкость суставов, силовую выносливость.

Немного об истории пилатеса

Система Пилатеса была создана практически 100 лет тому назад и стала популярна по всему миру. Родоначальник метода Джозеф Пилатес называл его «Контрологией», и отмечал, что эти процедуры образовывают систему полной координации разума, тела и души.
Первый раз пилатес был применен как реставрационная система тренировок в период Первой мировой.
Уникальность пилатеса в том, что он универсален и подходит всем, вне зависимости от пола, возраста, состояния организма или степени физ. активности.

Кому собственно подходит пилатес?

• Людям, испытывающим боли в спине вследствие малоподвижного стиля жизни. если вы даже долгое время не занимались никаким спортом, пилатес Вам прекрасно подойдет.
• Людям с лишним весом, так как занятия пилатесом не вызывают одышки.

• Тем, кто ведет чрезмерно активный жизненный образ и нуждается в физической и психологической разгрузке.
• Профессиональным спортсменам и тем, кто занимается в зале для занятий спортом.

В результате интенсивных силовых тренировок мыщцы человека будут в сокращенном состоянии в течение длительного времени.

Пилатес растягивает мышцы и помогает привести их в обычное состояние.
• Людям, которым требуется разгрузить позвоночник и закрепить мышцы спины.

Пилатес помогает лечить позвоночное искривление и остеопороз.

Он показан в качестве восстановительной системы тренировок пациентам с травмами позвоночника и после операций на позвоночник. Важно проконсультироваться с доктором прежде чем остановить выбор на пилатесе, и обязательно рассказать о собственной проблеме тренеру.

Только имея детальную информацию о состоянии здоровья клиента, инструктор может правильно составить для него подходящую систему тренировок. В кодекс этики тренера пилатеса входит соблюдение строгой конфиденциальности в работе с личной информацией о клиенте.
• Беременным женщинам и женщинам в реабилитационный период после родов. Пилатес поможет привести в порядок мышцы, также и мышцы тазового дна, кожу и позвоночник.
• Людям в возрасте, у которых часто возникают трудности с венами и суставами, так как занятия пилатесом помогают улучшению кровотока и крепят суставы.
• Тем, кто имеет проблемы с суставами. Пилатес помогает тренировать очень мелкие мышечные группы, благодаря чему локтевые, коленные, плечевые и тазобедренные суставы становятся существенно крепче.

Противопоказания к занятиям пилатесом

Очень важное отличие пилатеса от всех остальных систем тренировок – это отсутствие плохих последствий и сведенная до нуля вероятность травм. Как мы уже писали выше, пилатес подойдет людям с очень разнообразной степенью здоровья.

Но важно проконсультироваться с доктором прежде чем приступать к занятиям, и рассказать про специфики собственного физического состояния инструктору по пилатесу.

Как приготовиться к уроку пилатеса?

Заниматься пилатесом лучше всего в удобной одежде, не стесняющей движений. Некоторые дамы предпочитают одевать под футболку специализированный лифчик для спортивных занятий.

Занятия проходят без обуви, в носках или без обуви.

Принесите на занятие бутылку с минеральной или чистой водой, если Вы привыкли пить воду во время тренировок. Именно так, как и в иных видах спорта, лучше всего не есть за несколько часов до занятий пилатесом и после него.