admin
Здоровый сон, как фундамент жизненного качества
Вы выспались прежней ночью? Если нет, вы не одиноки, статистика показывает, что очень многие люди в развитых государствах спят меньше, чем необходимо и качество их сна при этом, не радует.
Цель этого руководства – заложить фундамент крепкого сна, чтобы ваша жизнь улучшилась кардинально!
Сладкий сон очень важен для современного адекватного человека, содержащего стремление жить качественно.
Настойчиво ставим его (а если быть точным его качество) на первое место в перечне крайне-важных факторов. Не я один придерживаюсь такого мнения, медицинские искатели и энтузиасты-биохакеры ему дают главенствующее положение в жизни и вот почему.
Этот разговор мы начали в этом выпуске и в выпуске о биоритмах, свойственных всему живому на нашей планете.
Сегодня мы затронем кажется, с детских времен известную всем нам тему – тему сна. Сколько уже было сказано по данному поводу, но «ВОЗ* и ныне там».
*ВОЗ – ВОЗ, основана в первой половине 80-ых годов двадцатого века и включает 194 государства.
По данным ВОЗ бессонницей страдает до 15-20% населения планеты, а у каждого второго взрослого жителя Земли отмечаются один или несколько симптомов расстройства сна.
Опросы показывают, что популярность неадекватного сна в государствах запада увеличивается. К примеру, один из последних показал, что в американцы стали проводить в кровати максимум 6 часов 45 минут, хотя ещё в начале прошлого века они спали, примерно, по 9 часов в день.
Примерно, в настоящий момент они спят около 6 часов, на треть меньше, чем перед началом 20 века!
Чего же сон очень важен?
Помимо еды и дыхания, сон считается одной из основ жизни, и определенно важнейшей. Вы можете прожить в пять-восемь раз дольше без еды, чем без сна.
Результаты наблюдений Американской медицинской ассоциации показали, что люди, которые спят 6 или менее часов, практически на 50% чаще страдают лишним весом!
17 часов без сна приводят к ухудшению продуктивности, эквивалентному принятию 2 спиртных напитков.
Но в стремительном сегодняшнем мире мы очень часто не уделяем сну необходимого времени и внимания, которые он заслуживает.
Даже стало модным искать способы сокращения сна, вроде «трёх возможностей высыпаться за 5 часов».
А ведь после неадекватного сна внимание становится неустойчивым, у нас появляются проблемы с масштабом мышления, ощутимо уменьшается скорость когнитивной обработки информации и становится меньше буфер удержания непродолжительной памяти.
Чем меньше сна, тем больший дефицит памяти и внимания появляется.
Проще говоря – наша гениальность испаряется.
Тренды весна/лето 2020 I Лаврова ProStyle
Наиболее примечательно то, что людям тяжело полностью подмечать нарушения, вызванные минусом сна.
Разумеется, хорошо ощущать сонливость, когда мы не высыпаемся, но мы легко к этому приспосабливаемся. Между тем, ухудшение продуктивности при этом скапливается и приводит к хорошему уменьшению умственных и физических результатов нашей деятельности.
Нам легко переоценить свою способность исполнять задачи и недооценить беспристрастное сокращение темпов и жизненного качества.
Люди, которые не высыпаются систематически, взамен этого стимулируя себя чаем или кофе, – понемногу оказываются вроде бы в своей параллельной реальности. Порой кажется, что они просто не замечают проблем в жизни и здоровье.
Как максимум, они становятся «человеком процесса», а не результата.
И тому есть ясное понятное объяснение
Сладкий сон делает лучше вещественный обмен
Если систематически не добавлять, первыми страдают собственно эндокринная и иммунная системы.
Когда мы спим мало, это очень плохо оказывает влияние на гормональный фон в течении дня.
И речь в этом случае идёт не только о половых гормонах. Представьте только: меняется гормональный фон!
А как давно все знают, особенно кому уже за 60, – гормоны в полном смысле этого слова являются дирижёрами жизни.
И это ещё не все, сами клетки и рецепторы становятся менее восприимчивы к нашим гормонам.
Проиллюстрируем это на чувствительности клеток, к примеру, к инсулину.
В исследовании молодых мужчин и женщин, которые систематически ограничивали собственный сон, участников просили спать полностью в течение 40 дней.
Самым основным результатом было то, что увеличение длительности сна было связано с улучшением индекса чувствительности к инсулину.
Если сравнивать с шестью часами нахождения в кровати, увеличение сна улучшило чувствительность к инсулину на 45%. Как вы понимаете, это очень много.
Исходя из этого, в организме отпадала необходимость в существенной работе по утилизации глюкозы и выработке инсулина. Приятным бонусом было то, что при хорошем сне, участников исследования меньше тянуло на сладкое.
При этом, в организме существенно повышалось кол-во половых гормонов!
Благодаря этому, минус сна скорее всего вырисовывается в нарушениях веса, будь то лишний вес или недостаточный.
Мы уже рассказывали о циркадных ритмах.
Если кратко, то это некие внутренние часы, в согласии с которыми есть чёткая ритмическая смена уровней наших гормонов, которых очень большое количество (мелатонин, пролактин, кортизол, гормоны щитовидки, половые и т.д.).
Они все находятся в очень тесной связи и работают в конкретной очерёдности, когда один запускает процесс выработки иного и так дальше.
Эти ритмы не зависят от нас и наших знаний про них, они синхронизированы с текущим часовым поясом и географическим положением.
Разумеется, все мы немного различаемся, однако не настолько, чтобы именоваться совами или жаворонками.
Если вы до сих пор ещё не читали статью о ритмах, то вам будет не лишне выяснить, что многие из нас не принадлежат ни к тем – ни к остальным. Оказалось, что совами зовутся не те, у кого организм продуктивнее функционирует ночью, а чьи внутренние часы немного сбиты и индивид имеет связанные с этим привычки и психологические характерности, вроде непродолжительного увеличения работоспособности в вечернее время.
Если мы попытаемся подмять этот биоритм под себя – он не только не поддастся, а ещё и выведет из строя большинство биопроцессов организма. Если же мы подстроимся к нему, то все будет работать самым лучшим образом.
Сон выполняет нас умнее и помогает развивать интеллект
В исследованиях влияния длительности сна на когнитивные функции, сладкий сон совершенствовал общие измеримые когнитивные способности на 10%. Участники отмечали радикальное увеличение уровня внимания, способности к самоорганизации и планированию, и также прирост своей продуктивности и качества производимой работы.
Очень важным было и то, что они все отмечали лёгкость в решении задач, которые прежде вызывали трудности или существенные временные расходы.
Сон способен совершенствовать спортивные критерии
В высоко цитируемом исследовании, мужская баскетбольная команда Стэнфордского университета ориентировочно шесть недель спала полноправным образом. Это были студенты, а в таком возрасте сон, как все знают, представляется чем-то лишним)).
Тогда как нормализовался сон, процент меткости бросков возрос практически на 10%, а игроки наслаждались победами и прекрасным самочувствием.
Сон выполняет жизнь яркой и продлевает молодость
Результаты упомянутых выше исследований указывают на многие полезные эффекты нормализации сна для людей, которые в большинстве случаев спят недостаточно.
Если организм имеет возможность полностью работать и уровень половых гормонов высок, это не может не отображаться на социальной и сексуальной жизни.
Считается, что мы вполне можем хранить активную молодость до 100 и даже больше лет, если просто не будем организму мешать восстанавливаться во время сна.
Так чего же мы мало спим, что поменялось
Сегодняшний мир активизирует нас спать меньше. На нас регулярно действует стресс, время в дороге на работу/с работы, и также просмотр цифрового и телевизионного контента вечером.
Хорошей новостью считается то, что вам не будут нужны никакие сверх-усилия для того, чтобы вернуть критерии сна в норму.
Критерии качества сна
Глубокий сон! Гипноз от бессонницы!
Давайте посмотрим, по каким признакам мы можем оценить, насколько полностью мы спим.
Существует несколько решений, чтобы помочь любому систематически получать высококлассный сон.
Длительность
Длительность сна сегодняшнего человека, если сравнивать с 19-ым столетием, уменьшилась на 30% , хотя нормы сна не уменьшились и составляют те же 7-9 часов в день. Экспериментально обосновано, что сон менее 7 часов уменьшает практичную активность организма.
Как ни удивительно, оказалось что её уменьшает и чрезмерно длинный сон, более 9 часов.
Так что, не обращая внимания на видимую очевидность положительных качеств сна, много спать тоже плохо.
Дневной режим и время засыпания
Ложиться в одно и то же время – крайне полезное действие для настройки внутренних часов. Разумеется, легче это сказать, чем сделать, ведь вокруг так много работы и соблазнов.
И всё таки, вам нужно выполнить выбор.
Для крепкого сна, в совершенстве ложиться в 10 часов вечера и просыпаться в 6.00 утра.
Во всяком случае, ложиться нужно до 23 часов.
Практикуйте аналогичный режим, чтобы ваш организм смог синхронизировать циркадные ритмы.
Здоровое соотношение фаз сна
Во время сна наш мозг несколько раз переходит по фазам сна. Сначала это лёгкий сон, потом быстрый, оканьчивает этот цикл фаза глубокого сна.
В основном, за ночь чередуются 5-6 подобных циклов.
Множество современных фитнес-трекеров имеют шанс вымерять кол-во и длительность каждой из фаз, строя график сна (гипнограмму).
Норма глубокого сна должна составлять более 20%, а быстрого – более 10% от времени его общей длительности.
Так как же спать качественно
Логичным было бы предпринять всё что необходимо для того, чтобы спалось лучше. Давайте для начала необходимо рассмотреть, что вы делаете перед тем как ложиться спать.
Обычное температурное увеличение кожи может Вам помочь быстрее уснуть.
Имеется очень много вариантов сделать это, и тёплый душ или ванна очень функциональны.
Как насчет вашей спальной комнаты: помещение для сна
Некоторые хотели бы накрыться толстым одеялом, чтобы спать в тепле ночью. Но очень сильное увеличение температуры тела может мешать, ведь температура тела ночью должна снизиться.
Важно, чтобы под одеялом вам не было чрезмерно тепло, чтобы организму не случалось заниматься термо-регуляцией.
Благодаря этому, если вы спите под тёплым одеялом, замечательно чтобы температура окружающей среды в комнате составляла не больше 18°С.
Если температура выше, нужно спать в лёгкой пижаме или отрытым. На ноги можно одеть носки, чтобы они не мёрзли.
Занимайтесь физическими упражнениями в течении пары часов до завершения дня
Прекрасным вариантом считается ограничение физ. активности за 3-4 часа до сна. Тренировка не позже 19:00 — 20:00 может стать оптимальным вариантом вашего графика.
Разумеется, если это стретчинг или лёгкая йога, то можно позаниматься и позже, но тренировки средней и высокой интенсивности будут бодрить.
Настройте питание
Съедайте немалую часть собственных калорий утром и днем. Прекрасным вариантом будет такое распределение калорийности, когда не менее 85% калорий вы получаете на завтрак и обед.
При этом время для ужина идеальна протеиновая еда.
Если ужин будет чрезмерно калорийным или вы на ночь наедаетесь сладкого – разумеется мозг будет пытаться выражать активность, так как большой уровень глюкозы станет его разжигать и активизировать.
Возвращаясь домой в вечернее время, многие себя чувствуют усталыми и пытаются плотно перекусить.
И всё таки, лучше остановить принимать полную пищу, как минимум, за 3 часа до сна. Аналогичное ограничение будет помогать уменьшению преобладания пищеварительных процессов и ночной сон будет гораздо более полноправным.
Если же вы пропустили ужин и чувствуете аппетит, мешающий засыпанию, можно попить воды, кефира, йогурта или чай из трав с ложкой мёда. Пускай это быстро усвоится и не заставит пару часов себя переваривать.
Не пейте много на ночь, особенно чая
Это снизит вероятность пробуждения из-за желания посетить санузел. Сходите в санузел сразу перед тем как ложиться спать, это также снизит вероятность пробуждения среди ночи.
Блокируйте свет ночью
Свет, попадающий в глаза ночью, способен увеличить бдительность мозга и подавить производство мелатонина. Это может быть свет от ночника, от уличного фонаря или включенного мобильного телефона.
Прекрасным выходом из ситуации будет оставить применение гаджетов в кровати перед тем как ложиться спать.
Чтение перед тем как ложиться спать
Если вам необходимо расслабиться психологически, – лучше гулять на закате с компанией друзей и близкими или почитать бумажную литературу. Хорошая книжка способна помочь убрать напряжение, переключиться на умеренный лад и при этом она не будет освещать вам в глаза.
Уменьшайте уровень стресса
Гормоны стресса, к примеру кортизол, приводят к нарушениям циркадного ритма, собственно поэтому полуночники спят более тревожно. Стресс может появляться и усиливаться от всего, что активирует гипоталамо-гипофизарную ось (HPA).
К аналогичным активаторам HPA (гипоталамо-гипофизарной) оси можно отнести все психологические реакции напряжения:
- Излишний контроль результата
- Гнев
- Постановку завышенных целей
- Излишнюю честолюбие
- Нередкий анализ прошлого
- Волнение о будущем
- Ощущение вины или ревности
- Нелюбовь и так далее
И также реакции тела на чрезмерные внутренние и внешние раздражители:
- Воспаление разного типа (от инфекционного до аутоиммунного)
- Большой уровень стимуляторов (никотин, кофеин)
- Окислительный стресс
- Невысокий уровень сахара в крови
- Перебор с физическими упражнениями
- Вирусные и бактериальные инфекции
- Невысокий уровень белка в рационе
- Высокое употребление соли
- Продолжительное или неверное голодание
- Избыточный вес тела
- Сильно низкая или жаркая температура окружающей среды.
Тренды в шторах 2020. Какие выбрать шторы? #лучшедома
Замечательный способ расслабиться – ведение дневника и планирование.
Посвятите 5-10 минут анализу событий и того, насколько вы были успешны. Решите, что будете создавать новым Днём.
Это сразу снимет часть стресса и поможет заложить готовность к лёгкому утреннему пробуждению.
В конце-концов, дайте себе расслабиться, замените обстановку, съездив в поездку и начните посещать бани. Вам же просто необходимо расслабиться!
Правила крепкого сна
Прекрасное время для сна
По мнению сомнологов, средняя длительность сна должна составлять примерно 5 циклов. Но кол-во часов, нужное для здорового сна, индивидуально и возрастает с повышением нагрузки, и также при стрессе.
Норма продолжительности сна также меняется с возрастом.
У младенцев она может составлять от 12 ч до 17 ч в день и понемногу уменьшается при взрослении. К 17-18 летнему возрасту норма сна уже приравнивается к взрослой, и составляет 8-9 ч.
Самое лучшее время для начала сна зазор от 10 ч вечера до 2 ч ночи. С приходом темного времени суток в человеческом организме вырабатывается мелатонин – гормон сна.
Благодаря этому время сна должно быть согласовано с темным временем суток. При попадании света на сетчатку глаз выработка мелатонина в головном мозге уменьшается и в кровь начинает выбрасываться гормон бодрости – кортизол.
Этот гормон помогает взбодриться и быстрее отойти ото сна.
Правильные позы для сна
На самочувствие во время сна и его качество оказывает влияние поза, в которой вы спите. Наиболее правильной доктора считают позу на спине.
Данную позу следует намеренно принимать, готовясь ко сну. Лежа на спине нагрузка уменьшается на сердце, выпрямляется позвоночник.
Благодаря этому, для людей с заболеваниями сердца, искривлением позвоночника такая поза наиболее предпочтительна.
Не стоит спать на спине беременным, и тем, у кого появились трудности с дыхательными органами и храпом.
Сон на боку подходит многим людям.
В данной позе позвоночник приобретает физиологический изгиб, мышцы спины расслабляются. Впрочем, тем, кого тревожат болезни сердца необходимо отказаться от сна на левом боку.
Это повышает нагрузку на сердце. Лицам с жалобами на изжогу и отрыжку с содержимым желудка необходимо отказаться от позы на правом боку.
Минусом позы на боку считается онемение руки и ее пальцев из-за пережима сосудов и нервов.
Поза на животе, наверное, самая вредная.
В данной позе увеличивается нагрузка на грудную клетку, что осложняет дыхание.
А обязанный поворот головы на бок может нарушить кровоснабжение мозга головы. В лежачем положении на животе изгиб позвоночника в позе на животе выпрямляется, увеличивается нагрузка на мышцы и суставы.
Почему качественный и здоровый сон нынче в моде?
«Нет такого великолепного восхода солнечного света, ради которого меня необходимо будить».
Это очень распространенная цитата из книги-бестселлера Минди Калинг «Все могут обойтись без меня?» (2011).
Кстати, а как вы относитесь к рассветам и можете ли прервать собственный сон ради них?
Предлагаемое кол-во сна для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет – от семи до девяти часов. Люди в наше время, к сожалению, этого не придерживаются.
Любите ли вы продолжительно и сладко спать, или без проблем проснетесь в любое время и в любых местах по причинам, намного менее потрясающим, чем восход солнечного света?
Кстати, не волнуйтесь в виду того, что вам хватает и 6-ти часов отоспаться: все люди индивидуальны. Просто мы сильно любим держаться советов социума и делать так, «как необходимо».
И вдобавок внимание свое обратите на очень показательную тенденцию: до недавнего времени люди хвастались, что могут гулять напролет всю ночь и наутро ощущать себя весьма даже сносно, а теперь они хвастаются тем, сколько им удаётся отоспаться.
Кстати, многие знаменитости теряют собственную репутацию только в виду того, что устраивают вечеринки, попадают в объективы папарацци, а потом срывают весь собственный рабочий график. Дженнифер Лопес, к примеру, рекомендует спать минимум восемь часов в день, а Мэрайя Кэри высыпается целых 15 часов перед собственными выступлениями.
Вы не поверите, однако это так. Вы состоятельный человек, если вы позволяете себе превосходно спать.
Взять, например, вечерние процедуры, которые стали модным трендом в Instagram. Прежде всего, вечернее принятие ванны – это обязательные фото в пене и с бокалом вина, разумеется, с соответствующими автографами про то, как вы расслабляетесь.
Если до этого времени вы постили фотографии из ресторанов и селфи уставшего и подвыпившего себя из санузла в ночном баре, то теперь эта тенденция стала старой и больше не в моде. Нынче очень популярны фото с автографами «Я дома, отдыхаю и стараюсь получить равновесие».
Вот такое вот дыхание времени.
Читайте также: как обучиться рано вставать по утру.
А как активизировалась индустрия сна!
В настоящий момент регулярно рекламируются очень качественные матрасы и суперэкологичные подушки. Изготовители применяют фразы «у нас вы сможете найти все, что вам нужно для лучшего отдыха и релаксации».
Мало того, активизировались и те отрасли, которые делают продукты, обслуживающие каждый этап подготовительного процесса ко сну: зубные щетки, белье для постели, спреи для комнат и даже зубные нити: из-за того что вздоровый сон – это вам не одношаговое действие, а длинный процесс.
Если до этого времени вы постили фото собственного ночного отдыха в клубах, то теперь в моде фото с автографами «Я дома, отдыхаю и расслабляюсь».
Душистый дом — тенденция среди людей 30+
Не столь давно маркетологи увидели внезапный рост продаж домашних ароматов, причем потребители не останавливались даже перед покупкой очень дорогих ароматизированных свечей. Миллениалы приобретали их даже за пару сотен долларов.
И вдобавок ощутимо возросли продажи джакузи.
Да, люди, которым в настоящий момент 25-40 лет, не всегда могут себе позволить приобретать недвижимость, благодаря этому они совершенствуют как могут съемное.
Кстати, нужно сказать, что бизнес на качественном сне – это не шуточка, это на самом деле вполне серьезный бизнес, чувствующий запросы потребителей.
Богатые люди не стесняются расходовать большие деньги на инновационные девайсы с белым шумом для расслабления и экзотичные масла и соли для ванн. Качественный сон нынче стал обходиться дорого.
Почему люди в наше время предпочитают оставаться дома и отдыхать?
А дело все в том, что когда жизнь становится чрезмерно быстрой и хаотичной, люди начинают искать уединенное пристанище, чтобы провести отдых. Возможно, данный этап, когда люди одержимы сном и приятным отдыхом, войдет в историю как современная версия «эффекта помады» – термин, родившийся в период Великой депрессии 1930-х годов: тогда как серийное производство в Штатах уменьшилась на 50%, продажи косметики взлетели до небес – люди просто хотели себя баловать.
Сегодня после просмотра новостей или проведения времени в соцсетях у вас возникает ощущение беспомощности. Это подталкивает вас к мысли о том, чтобы создавать собственное пространство безопасности и ощущать себя комфортно в собственной привычной обстановке.
Оказывается, нынче здоровый сон – это роскошь, однако это также и сознательный выбор. Кстати, заграничные косметические компании говорят про то, что их бестселлерами становятся дорогие инновационные спреи для подушки (для обеспечения глубокого сна), в его состав входят смеси из, к примеру, лаванды, ветивера и ромашки.
Возможно, скоро такие средства станут хитами и в РФ. А вы как думаете?
НаукаPRO
Евгений Васильевич Вербицкий, профессор биологии , профессор, управляющий лабораторией Южного Научного Центра РАН, начальник Ростовского областного отделения Российского общества сомнологов:
«Есть активирующие системы, которые сопряженно поддерживают работу тех либо других отделов мозга, и их работа подобна некоему оркестру. Данная работа реализовывается в качественном хорошем сне.
Если это происходит, другими словами надежда, что и бодрствование будет хорошим: у нас не будет сонливости, «затыков». Мы не будем запинаться как тот профессор на кафедре: «Так, а о чём это, студенты, я с вами разговаривал?».
Если зарегистрировать в данный момент энцефалограмму, мы увидим, как у него пробежали дельта-волны, свойственные сну, – это локальный сон, непродолжительный.
В данное время память все стёрла, и профессор задаёт вопросы: «О чём мы с вами разговаривали?».
Утомленность и неработоспособность — результат неполноценного сна
Чего же так выходит? Из-за того что сон был низкокачественный: профессор недобрал сна, недоспал, и организм начал брать сон кусками в каких-то местных областях.
Хорошо, что профессор стоит за кафедрой, а не ведёт автомобиль.
Все в виду того, что сон был низкокачественный. Может, он и длился восемь часов, но чередование медленного и быстрого сна было нарушено. благодаря этому сон не привёл к отдыху и к тому, что организм выстроил хорошее бодрствование с очень чётким вниманием и координацией действий.
Благодаря этому проблема сна и управление транспортом или диспетчерскими службами очень связаны. Недоспал – и можешь делать ошибки: ты делаешь работу очень медленно, тебе нет времени для того, чтобы что-то окончить, в необходимое время нажать необходимые кнопки, дать необходимые команды.
Всё это в любом случае может отразиться очень плохо.
Благодаря этому качественный сон – самая большая проблема современности.
Сонливость — важная проблема современности
Мы же неправильно полагаем, что можем сами управлять собственным сном.
Если нам хочется веселиться или работать ночью, мы сидим и щёлкаем клавишами компьютера и нам кажется, что мы делаем все правильно. «Подумаешь, я потом досплю».
К большому сожалению, физиология такая, что нельзя впрок поесть, напиться, налюбиться и наспаться. Это нереально.
Все необходимо делать в собственное время. Как-то вы потом отоспитесь.
Собственно – как-то… Впрочем то бодрствование, которое последует за таким плохим сном, не будет адекватным.
Благодаря этому сомнологи собственным студентам и сослуживцам говорят: «Парни, не нужно делать экспериментов, не обрезайте от сна куски, как от пирога». Отрезал и, подумаешь, ничего не случится потом.
Это все отозвется, может, через время.
Любые нарушения сна плохо воздействуют на бодрствование.
Все необходимо делать в собственное время
У нас в государстве сон первый раз экспериментально начала изучать Мария Манасеина (прим.
Манасеина Мария Михайловна (1841 – 1903) – российская женщина-врач, один из первопроходцев сомнологии) – прекрасная женщина-учёный, женщина-педагог. До недавнего времени к дамам вообще относились очень насторожено: как это дама будет стоять и читать лекцию?
Для неё ведь есть женские курсы. Да, на самом деле, были женские курсы, и у Манасеиной были очень талантливые студентки.
Манасеина Мария Михайловна
Вот с этими студентками она и ставила опыты. Она взяла с десяток щенков и заставляла собственных девочек все время данных щенков будоражить: брать за лапки, плясать с ними какой-то танец, щекотать пёрышком, гладить, теребить, другими словами не давать спать.
Так как студентки менялись, щенкам не получалось уснуть.
Даже когда щенки обмякали на руках, все равно их теребили и спать не давали. В конце концов все щенки погибли.
Все до одного.
До нас не дошли срезы мозга погибших щенков, но гистологи того времени утверждали про то, что они видели разительные изменения: словно мозг поразила болезнь, будто бы какой-то возбудитель съел тела нервных клеток и окружающие их глиальные клетки.
Вот и результат отсутствия сна. Первый раз этим методом было экспериментально показано, что сон жизненно нужен.
Потому эти достаточно ожесточённые опыты были повторены в различных государствах. Все исследователи приходили более того выводу — без сна жить нельзя.
Итак, есть системы, которые как-то активируют мозг и делают медлительный, быстрый сон и бодрствование.
Представьте оркестр из десяти инструментов.
Этим оркестром должен кто-то управлять, должен быть дирижер. Тот, кто взойдёт на пульт, постучит палочкой, скажет: «Внимание!» и начнёт дирижировать, разыгрывая партитуру.
Не так давно открыли, что, оказывается, в мозгу есть говоря иначе орексиновые нейроны. Нейронов данных довольно мало.
У нас их всего лишь десятки тысяч.
Это довольно мало для мозга, однако они имеют свои медиаторы. Нейрохимическое вещество, которое передаёт возбуждение от нейрона к нейрону в середине системы, – орексин.
Эти нейроны являются командными нейронами для сна. Это и есть тот самый дирижёр, который этим оркестром управляет и выполняет переход от бодрствования ко сну, а далее приходит медлительный или быстрый сон.
В 2005 году иностранный экспериментатор Сейпер (прим. Clifford B. Saper, MD, PhD) сравнил работу данных нейронов с качелями.
Сначала качели находятся в одном положении – это бодрствование.
Но орексиновые нейроны активны и все время подталкивают иные системы, чтобы они работали. Как только активность орексиновых систем слабеет, качели перебрасываются в иное положение – это сон.
И вот эти качели Сейпера: бодрствование-сон, бодрствование-сон, получили самое большее признание в отвлечённой обстановке. Подобным образом, стало более-менее ясно, что же управляет сном и бодрствованием, каков триггер переключения.
Бывают ситуации, когда в мозге, который должен менять работу нервных клеток в коре мозга и в иных структурах, остаются очаги возбуждения, и эти очаги возбуждения не гасятся во время медленного сна. В то время, когда дельта-волны и все нейроны работают по-иному, а там очажок остаётся: один тут, другой там, 3-ий в подкорковых структурах.
Другими словами качели не срабатывают полностью или они зависают в промежуточном положении и выходит и не сон, и не бодрствование.
На электрических «ковылюшках», которые записывают сомнологи, эту картину видно, и выходит такая штука: мозг не находится необходимое время в нейро-химической обстановке. Нарушается природный порядок смены нейрохимии, и в результате выходит и не глубокий сон, и не бодрствование.
Потом и бодрствование выходит искажённым.
Подобное состояние называется «гиперактивность». Очаги патологической активности остаются в корковых и в глубоких структурах, и во время сна они до конца не гасятся.
Такая гиперактивация считается главной причиной нарушения сна по типу инсомнии, или, как часто говорят в бытовых задачах и целях, бессонницы.
Если бессонница продолжается быстрое время, это первичная бессонница и лечить её легче. Если бессонница становится хронической, продолжается длительные месяцы и годы, то вылечить её очень не легко, так как меняется уровень, на котором она выполняется.
Инсомния или бессонница. Если бессонница становится хронической, продолжается длительные месяцы и годы, то вылечить её очень не легко
Если мы будем относиться к собственному сну наплевательски: применять ночь не для приятного отдыха, а для работы или развлекательных мероприятий и делать это регулярно, мы в конце концов к расстройствам сна так или по другому придём. Это не есть хорошо, из-за того что расстройства в бодрствовании приводят к энцефалопатии (это уже болезнь).
Мозг человека который здоров (слева) и мозг при энцефалопатии (с правой стороны)
СОН. Как улучшить качество сна.
Сон и бодрствование едины – это две стороны одной медали.
По моей точке зрения, сон – это плата за удовольствие жить на планете, вращающейся вокруг собственной оси.
Не знаю, что бы было, если бы планета не вращалась вокруг оси. Может быть, не было бы ни сна, ни бодрствования?
Исключительно хорошего качества сон подготавливает базу для хорошего бодрствования.
Сон влияет напрямую на бодрствование и настроение
В мозгу есть гиппокамп или говоря другими словами старая кора. Во время быстрого сна собственно гиппокамп (старая кора) ведает разными воспоминаниями, очень часто связанными с моторной активностью или с однообразными движениями.
У нас есть умения: мы научились плавать или ездить на велосипеде и затем эти движения мы можем воссоздавать, не обучаясь по-новому.
Вот это все хранится в гиппокампе, в мозжечке и, во время сна эти стереотипные моменты прокручиваются, дополняясь эмоциональными стикерами или маркерами. Мозг проводит анализ, что выгоднее.
Райхер, лет пятнадцать назад доказал, что, когда мы выполняем монотонную работу (мы устали за рулём и едем на «автопилоте»), мозг, оказывается, остаётся достаточно активным – около 20% энергии в данное время потребляется. Все удивились и сказали, что это «тёмная материя» мозга.
Как же так?! Активной работы нет, а энергия тратится!
По данным практичной томографии, потребляются кислород, глюкоза.
Вопрос: на что? На просмотр того, что было запомнено, и также на поиск наиболее оптимальных и эмоционально-значимых вариантов.
Эти вещи, возможно, происходят не только в период бодрствования, когда мы выполняем монотонную работу, но и во время «быстрого сна».
Подобным образом, гиппокамп выполняет собственную работу, кора больших полушарий собственную. На это тратится энергия, и во время сна фактически ни одна нервозная клетка не засыпает».
Почему качественный и здоровый сон нынче в моде?
«Нет такого великолепного восхода солнечного света, ради которого меня необходимо будить».
Это очень распространенная цитата из книги-бестселлера Минди Калинг «Все могут обойтись без меня?» (2011).
Кстати, а как вы относитесь к рассветам и можете ли прервать собственный сон ради них?
Предлагаемое кол-во сна для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет – от семи до девяти часов. Люди в наше время, к сожалению, этого не придерживаются.
Любите ли вы продолжительно и сладко спать, или без проблем проснетесь в любое время и в любых местах по причинам, намного менее потрясающим, чем восход солнечного света? Кстати, не волнуйтесь в виду того, что вам хватает и 6-ти часов отоспаться: все люди индивидуальны.
Просто мы сильно любим держаться советов социума и делать так, «как необходимо».
И вдобавок внимание свое обратите на очень показательную тенденцию: до недавнего времени люди хвастались, что могут гулять напролет всю ночь и наутро ощущать себя весьма даже сносно, а теперь они хвастаются тем, сколько им удаётся отоспаться.
Кстати, многие знаменитости теряют собственную репутацию только в виду того, что устраивают вечеринки, попадают в объективы папарацци, а потом срывают весь собственный рабочий график.
Дженнифер Лопес, к примеру, рекомендует спать минимум восемь часов в день, а Мэрайя Кэри высыпается целых 15 часов перед собственными выступлениями.
Вы не поверите, однако это так.
Вы состоятельный человек, если вы позволяете себе превосходно спать.
Взять, например, вечерние процедуры, которые стали модным трендом в Instagram. Прежде всего, вечернее принятие ванны – это обязательные фото в пене и с бокалом вина, разумеется, с соответствующими автографами про то, как вы расслабляетесь.
Если до этого времени вы постили фотографии из ресторанов и селфи уставшего и подвыпившего себя из санузла в ночном баре, то теперь эта тенденция стала старой и больше не в моде.
Нынче очень популярны фото с автографами «Я дома, отдыхаю и стараюсь получить равновесие». Вот такое вот дыхание времени.
А как активизировалась индустрия сна!
В настоящий момент регулярно рекламируются очень качественные матрасы и суперэкологичные подушки. Изготовители применяют фразы «у нас вы сможете найти все, что вам нужно для лучшего отдыха и релаксации».
Мало того, активизировались и те отрасли, которые делают продукты, обслуживающие каждый этап подготовительного процесса ко сну: зубные щетки, белье для постели, спреи для комнат и даже зубные нити: из-за того что вздоровый сон – это вам не одношаговое действие, а длинный процесс.
Если до этого времени вы постили фото собственного ночного отдыха в клубах, то теперь в моде фото с автографами «Я дома, отдыхаю и расслабляюсь».
Душистый дом — тенденция среди людей 30+
Не столь давно маркетологи увидели внезапный рост продаж домашних ароматов, причем потребители не останавливались даже перед покупкой очень дорогих ароматизированных свечей. Миллениалы приобретали их даже за пару сотен долларов.
И вдобавок ощутимо возросли продажи джакузи.
Да, люди, которым в настоящий момент 25-40 лет, не всегда могут себе позволить приобретать недвижимость, благодаря этому они совершенствуют как могут съемное.
Кстати, нужно сказать, что бизнес на качественном сне – это не шуточка, это на самом деле вполне серьезный бизнес, чувствующий запросы потребителей.
Богатые люди не стесняются расходовать большие деньги на инновационные девайсы с белым шумом для расслабления и экзотичные масла и соли для ванн. Качественный сон нынче стал обходиться дорого.
Почему люди в наше время предпочитают оставаться дома и отдыхать?
А дело все в том, что когда жизнь становится чрезмерно быстрой и хаотичной, люди начинают искать уединенное пристанище, чтобы провести отдых. Возможно, данный этап, когда люди одержимы сном и приятным отдыхом, войдет в историю как современная версия «эффекта помады» – термин, родившийся в период Великой депрессии 1930-х годов: тогда как серийное производство в Штатах уменьшилась на 50%, продажи косметики взлетели до небес – люди просто хотели себя баловать.
Сегодня после просмотра новостей или проведения времени в соцсетях у вас возникает ощущение беспомощности.
Это подталкивает вас к мысли о том, чтобы создавать собственное пространство безопасности и ощущать себя комфортно в собственной привычной обстановке. Оказывается, нынче здоровый сон – это роскошь, однако это также и сознательный выбор.
Кстати, заграничные косметические компании говорят про то, что их бестселлерами становятся дорогие инновационные спреи для подушки (для обеспечения глубокого сна), в его состав входят смеси из, к примеру, лаванды, ветивера и ромашки.
Возможно, скоро такие средства станут хитами и в РФ. А вы как думаете?