admin
9 реальных способов быстро заснуть, когда это на самом деле необходимо
Парни, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Благодарю за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и Vkontakte
Есть одно идеальное средство с целью решения практически любой проблемы. Это сон.
Помимо шуток: что говорят врачи или бьюти-гуру, когда вы боретесь с избыточным весом, пытаетесь справиться с осенней безразличием или же просто желаете жить свободной и здоровой жизнью?
Они говорят: высыпайтесь. Но оказывается, что это не так просто.
Если вы ложитесь в вечернее время в кровать и не можете сомкнуть глаз, не знаете, на каком боку лучше лежать, а в голове то и дело снуют беспокойные мысли, то следущие 9 пунктов должны попасть в ваш блокнот хороших советов.
AdMe.ru решил собрать оригинальные и эффективные лайфхаки для тех, у кого бессонница числится среди едва ли не самых верных друзей.
1. Кинуть спать и собираться на работу
Образно, разумеется. Не обращая внимания на простоту, это прекрасно: если сон не идет, то необходимо представить, что у вас уже звонит будильник, а за окном брезжит рассвет.
Проиграйте в голове все собственные действия: как необходимо встать, накинуть на плечи халат, умыться, позавтракать, очистить зубы и выходить из дома на промозглую утреннюю улицу.
Через пару минут при хорошем воображении вам будет так лень все это делать, что сон придёт сам по себе.
2. Закрыть правую ноздрю
Этот совет не предназначается гипотоникам, и тому есть вполне понятное объяснение: если закрыть правую ноздрю, лежа при этом на левом боку, то артериальное давление упадет. Как мы знаем, когда давление уменьшается, хочется спать.
Не переусердствуйте, дышите потихоньку, спокойно и глубоко.
3. «Бабочка»
Поза бабочки — асана из йоги, при выполнении которой вам не надо напрягаться и думать про то, насколько усердно и правильно вы сложили ноги. Напротив, расслабьтесь телом и умом — и вы почувствуете, как из всего тела, начав с области таза, уходит напряжение.
Более того, «бабочка» выравнивает артериальное давление, помогает при менструальных болях и крайне полезна для женщин.
Это упражнение можно исполнять даже находясь в кровати.
А вот от усердных физнагрузок перед тем как ложиться спать необходимо отказаться.
4. Слушать бинауральную музыку
Люди в древности, выбивая ритм на барабанах, знали про то, что он по-особенному действует на человеческий мозг: создаёт боевое настроение или, напротив, успокаивает.
Современные бинауральные ритмы делаются намного сложнее, но все также содержат 3-ий ритм, который воспринимают не уши, а конкретно наш мозг.
Бинауральные треки для сна по-настоящему делают спокойнее.
Благодаря этому перед тем как ложиться спать взамен обычного плей-листа попробуйте что-нибудь новое — и вы увидите, как релаксация долго ждать себя не заставит.
5. Ужинать триптофаном и магнием
Звучит угрожающе, но на деле это легче. Триптофан — это аминокислота, которая преобразуется в серотонин — гормон, который отвечает не только за приятное настроение, однако за самочувствие в общем и релаксация.
Продукты с триптофаном:
- красная и черная икра;
- сыр;
- орехи и бобы;
- белое мясо;
- рыба;
- молоко и продукты из молока.
Магний, со своей стороны, кроме большинства иных хороших свойств, способствует расслаблению нервной системы, корректирует давление, предохраняет мигрени и помогает быстрее заснуть.
Гипноз от бессонницы ★ Поможет уснуть! ★ Легкий гипноз для хорошего крепкого ночного сна
- шпинат;
- зелень, а именно петрушка;
- свекла;
- миндаль, фундук, арахис;
- дары моря.
Необходимо отметить: не обращая внимания на значительную пользу ужина, не стоит наедаться на ночь, так как это сработает абсолютно в ином направлении и плотные приемы пищи перед тем как ложиться спать приводят к бессоннице. так же как и окончательный отказ от еды в вечернее время.
6. Дышать диафрагмой
Техника диафрагмального дыхания очень проста, но требует нескольких тренировок. Расслабьтесь и сделайте глубокий и медлительный вдох, однако не грудной клеткой, как в большинстве случаев.
Вы словно пропускаете воздух ниже: положите руку сверху и почувствуйте, как надувается ваш живот, а воздух занимает его пространство.
Подобный прием не напрасно применяется для медитаций: он помогает расслабиться и убрать напряжение.
А вот почему сосредоточиваться на подсчете овец не стоит, рассказали ученые из Оксфордского университета.
По результатам исследования, люди, которые вели счёт живности, перепрыгивающей через забор, засыпали дольше всех. Оказывается, известные парнокопытные больше раздражают, чем делают спокойнее.
7. Прожить день наоборот
Если мысли все же мешают вам спать и вы не можете сосредоточиться ни на дыхании, ни на чем-нибудь еще, то не следует от них отмахиваться. Просто прокрутите в голове ваш день, только в обратном порядке.
Это упражнение поможет вам не только "взять себя в руки", но и проверить наиболее значимые события прошедших суток.
8. Все на собственных местах
Психологи давно подтвердили, что в доме должно быть строго отведенное место для комфортабельного сна, где вы не занимаетесь сторонними делами. Более того, в данной комнате или в этом уголке должен быть порядок, чтобы вы не думали о грязных занавесках или пыли под прикроватной тумбочкой, а быстрее уснули.
9. Обнимать и быть рядом
Тёплый телесный контакт с тем, кого вы любите, также способствует наступлению сна. Тем более если объятия затянутся и перерастут в что то большее: в вашем организме случится выброс эндорфинов, что в конце концов приводит к расслаблению.
А более того, уменьшится уровень кортизола, который наш организм накапливал в течение дня из-за стресса.
Есть ли у вас свой собственный способ расслабиться и заснуть быстрее?
27 советов, которые смогут помочь вам лучше спать
Нарушение сна опасно рассеянностью, раздражительностью, уменьшением продуктивности. А хроническая бессонница может привести и к более серьёзным проблемам, таким как апноэ.
Попробуйте эти стандартные рекомендации, и вы будете спать как ребенок.
Человек тратит на сон треть собственной жизни. И это хорошо, ведь сон — это природный физиологический процесс, нужный для хорошего функционирования организма.
Во время сна мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за один день информацию и боремся с болезнями.
1. Отбой
Исполнять режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Установите для себя идеальное время отбоя и жестко придерживайтесь его, даже в выходные дни.
2. Подъём
Установите не только время отбоя, но и время подъёма. Иначе баланс нарушится.
Провалялись в кровати на часок дольше?
Уснуть в необходимое время будет довольно не просто.
3. Дневник
Одна из основных причин плохого сна — стресс. Мы отправляемся в постель с большим количеством дурных мыслей в голове.
Благодаря этому долго не можем уснуть и спим очень неспокойно. Чтобы поправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня рассказывайте ему обо всём, что вас волнует или огорчает.
Психологи подтвердили, что ведение дневника помогает сосредоточиться на позитивных, а не негативных качествах жизни.
4. Магний
Очередной фактор, действующий на наш сон, — это магний. Его минус приводит к нарушениям сна.
Собственно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. К примеру, шпинат или семечки тыквы.
5. Аптечка
Иногда основой плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-нибудь таблетки и увидели, что стали хуже спать, тщательно изучите аннотацию.
Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?
6. Кофе
Кофеин уменьшает уровень аденозина, благодаря чему человек не может быстро "взять себя в руки" и заснуть. Чашка этого бодрящего напитка за ужином приводит к бессоннице или ухудшению качества сна.
Поэтому постарайтесь пить кофе исключительно по утрам.
7. Технологии
Чтобы понимать, что именно мешает вам хорошо спать, обратитесь к нынешним технологиям. Есть мобильные приложения и специализированные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и остальные), помогающие отслеживать длительность и качество сна.
Допустим, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android — SleepBot.
8. Норма сна
Идеальная длительность сна индивидуальна, но считается, что примерно для нормальной деятельности достаточно 7–8 часов. Нарушение нормы сна приводит к увеличению уровня кортизола (гормона смерти) и разным серьёзным заболеваниям.
Поэтому постарайтесь отводить на сон минимум 7 часов в день.
9. Бонус
Выдалась сложная неделька? Ложились за полночь?
Выдилите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы вернуть силы и вернуться к принятому дневному распорядку.
10. Сиеста
Короткий послеобеденный сон крайне полезен для здоровья. Но исключительно короткий — не больше 30 минут.
Если спать дольше, сон перейдёт в глубокую фазу — будет не легко пробудится и вернуться к делам.
11. Юла
Не можете уснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, будто бы юла.
Лучше встаньте с постели и займитесь какой-либо спокойной работой.
К примеру, прочтите или послушайте лаундж.
12. Животные которые живут дома
Многие предпочитают спать наряду с любимым котиком или собачкой. Но с точки зрения крепкого сна это плохая идея.
Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на собственное место.
13. Будильник
Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль делает телефон, то прямо под подушкой), что в действительности считается ошибкой. Регулярно наблюдать за временем — значит быть на взводе.
А стресс, как вы помните, равно плохой сон.
14. Комендантский час
Также многие проводят вечер уткнувшись в дисплей компьютера или сидя перед телевизором. Потом выключают их и падают в кровать.
Однако если вы стремитесь к на самом деле глубокому сну, то за 2–3 часа до отбоя устраивайте комендантский час для абсолютно всех гаджетов.
Время перед тем как ложиться спать необходимо для расслабления.
15. Спальная комната
Ваш мозг должен автоматично представлять спальную комнату с приятным отдыхом. Благодаря этому, пожалуйста, применяйте данную комнату по назначению.
В кровати необходимо расслабляться.
Спальная комната — это сон и секс, а не работа и интернет.
16. Комфорт
Для крепкого сна необходимо создать хорошие условия: приобретите хороший матрас, повесьте плотные гардины на окна, уберете источники шума, мешающие уснуть. Спите не один?
Обговорите с партнёром, какие факторы оказывают влияние на Ваш и его сон, и создайте комфортабельную для вас двоих среду.
17. Температура
16–24 ?с — подобным должна быть температура в спальной комнате. В душном и чрезмерно жарком помещении человек часто пробуждается и хуже засыпает.
18. Свет
светлое освещение, а порой и «не опасный» свет от телевизора также могут создавать проблемы со сном. Если удалить источники освещения нереально, то, чтобы они вам не мешали отдыхать, применяйте маску для сна.
19. Тренировки
Физические процедуры не только крепят силу и развивают выносливость, но и совершенствуют качество сна. Речь идёт, например, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.
20. Всему собственное время
Спорт делает лучше качество сна, впрочем завершать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические процедуры наполняют организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое усыпительное.
21. Мышечная релаксация
Перед тем как ложиться спать лучше провести говоря иначе мышечную релаксацию. Она состоит в том, чтобы по очерди напрягать и расслаблять разные мышечные группы.
Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и так дальше. Данную процедуру можно делать прямо лёжа в кровати.
Более того, приготовить тело ко сну помогает медитация.
22. Прогулки
Очередной секрет крепкого сна — прогулки вечером. Если даже на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя.
Вы будете удивлены, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдётесь полчасика перед тем как ложиться спать.
23. Горячий душ или ванна
Перед тем как ложиться спать организм должен расслабиться, благодаря этому, прежде чем отправиться в царство Морфея, побалуйте себя спа-процедурами. Горячий душ или ванна смогут помочь убрать стресс и вызовут сонливость.
24. Музыка
Кроме ванны, очень успокаивающе на организм оказывает влияние музыка. Классика, фолк или джаз — у каждого собственные дарящие гармоничность мелодии.
Поищите ту музыку, которая приносит вам спокойствие, и слушайте её перед тем как ложиться спать.
25. Лаванда
Ароматы также оказывают влияние на качество сна. Лаванда — замечательное средство от бессонницы.
Применяйте аромасвечи или масла на эфирной основе, чтобы наполнить спальную комнату ароматом лаванды.
26. Тепло
Как вы уже знаете, с наружной стороны должно быть холодно, а в середине, напротив, — тепло. Выпейте перед тем как ложиться спать стакан тёплого молока, какао или чая, и вам в тот же час же захочется спать.
27. Чай с ромашкой
Кстати, про чай. Это народное средство для здорового и хорошего сна.
Ромашка обладает успокаивающим действием, а это означает, помогает бороться с основной причиной плохого сна — стрессом.
Секреты хорошего сна — 11 возможностей заснуть, проверенных на себе
Команда профессионалов журнала
Случается так, что подходит время ложиться спать, а чувство даже легкой сонливости полностью отсутствует.
В подобных вариантах, дабы полночи не потратить на тщетные попытки уснуть, следует немного схитрить.
Чтобы ваше утро было добрым, необходимо обучиться быстро и прочно засыпать. С вами поделюсь проверенными способами.
1. Проветрить комнату перед тем как ложиться спать
Неоднократно подтверждённым исследованиями фактом считается то, что чистый воздух помогает уснуть.
Получить собственную порцию чистого воздуха можно, просто-напросто тщательно проветрив спальную комнату перед тем как ложиться спать.
В этой обстановке уснуть будет намного легче, да и сам сон станет более полезным.
2. Отказаться от гаджетов за час до сна
Попробуйте отложить телефоны, планшетные компьютеры, ноутбуки подальше — и попытаться не возвращаться к ним конкретно до того момента, как ваша голова коснется подушки.
Дать себе расслабиться от бесконечного потока информации – значит сделать легче себе процесс засыпания и сделать сновидения более насыщенными.
3. Легкая физнагрузка
Речь идет не о силовых тренировках, и даже не о кардио.
Простая гимнастика, двадцать приседаний и дальнейший потом расслабляющий душ – вот еще 1 рецепт борьбы с неожиданно возникшей бессонницей.
4. Чтение книги
Книжка может быть с любым сюжетом. Чтение в тишине поможет лучше расслабиться — и в недалеком будущем уснуть.
Лучше начинать читать в течении пары часов до сна, тогда однообразная деятельность о себе даст знать возникновением сонливости. Во всяком случае, вы приятно проведете время за таким занятием.
5. Включить воображение
Попробуйте расслабиться, глубоко подышать, закрыть глаза — и представить перед глазами хорошие моменты, которые уже случались у нас в жизни, или которым это только предстоит.
Приятные картины перед глазами дадут возможность хорошо настроиться на сон.
Более того, визуализация – это полезно.
6. Занятия любовью
Сексуальная разрядка довольно полезна для организма. Это поможет снять, как физическое, так и эмоциональное напряжение, удовольствие получить, закрепить отношения с партнером.
И будет приятнее после процесса заснуть в обнимку с приятным для вас человеком.
Конечно, если вы не пожелаете повторить.
7. Разговор перед тем как ложиться спать
Помогает уснуть и умеренный разговор перед тем как ложиться спать. Можно сделать особенную атмосферу: выпить чаю, потушить свет в верху, зажечь свечки или включить прикроватную лампу.
Постарайтесь еще раз не вступать в споры и не говорить о малоприятных вещах. Рассмотрение светлых и добрых факторов поможет хорошему настрою.
А лечь спать в приятном настроении – значит, уснуть быстрее.
Никогда не следует ложиться спать в ссоре с теми людьми, с которыми вы проживаете.
8. Выполнить отложенное дело или его часть
Частично данный пункт связан с идущим до этого. Тяжело уснуть, когда в голове крутятся мысли о неисполненных делах, запланированных на данное время.
Лучше попытаться завершать все дела своевременно – или, как минимум, начинать их в намеченный день.
Если не выходит, то четко решите для себя, когда конкретно вы завершите данные дела.
А потом со спокойной душой ложитесь спать.
9. Принять расслабляющую ванную
Тёплые ванны помогут расслаблению мышц. Также они улучшат кровообращение и смогут помочь быстрее уснуть.
Ароматические ванны с пеной обладают еще большим эффектом. Основное – подобрать хорошую температуру воды и никуда не спешить.
10. Прогулка
Прогулка вечером по чистому воздуху перед тем как ложиться спать может длиться от получаса до несколько часов. Это даст возможность организму хорошо приготовиться ко сну.
Главное — не получить очень сильное утомление, иначе уснуть будет труднее.
11. Разработать рабочий план на завтра
Напоследок, легче засыпать, когда знаешь, что ждать от завтрашнего дня.
Благодаря этому важно составить примерный график дел на завтра, ведь это также поможет ощутить себя увереннее и более расслабленно.
Не спится? Обычные приемы насколько быстро заснуть
Нельзя относиться поверхностно к собственному сну.
Он поддерживает качество нашего здоровья, лежит в его основе.
Если «фундамент» расшатан, неустойчив, недоброкачественен, то это обязательно отобразится на нарушении состояния стабильности конструкции, опирающейся на него.
В этом случае – нашего организма.
Многие теряют дорогие часы сна из-за трудностей с засыпанием.
Насколько быстро заснуть и отоспаться
Усыпительное? Нет! Это плохая идея и не наш выбор.
Необходимо найти естественные, натуральные приемы подготовки ко сну и засыпания.
Безусловно, с таблеткой легче.
Глотнул, 15 минут и ты в царство Морфея. Но легче – не всегда лучше.
На постоянной основе пользоваться снотворными препаратами не советуют и неврологи.
Появляется привыкание, требующее по истечению определенного времени увеличения дозировок.
Заснув легко, вы не почувствуете себя бодрым назавтра.
Будет преследовать разбитость, сонливость статьи 3? урл. Чтобы победить ее придется нажимать на кофе в усиленных дозах, что совсем не всегда и не всем полезно.
Своб.
4 ст. 7. А позднее придется одолевать действие кофеина.
Так складывается тупик
Сон должен быть не искусственный, а природный.
За это целесообразно и следует побороться.
Мы предложим вам помогут несколько лайфхаков
Способ 1
«Визуализация»
a) Нужно уделить все внимание процессу расслабления.
- Расслабьте мышцы лица, шею.
- Отпустите нижнюю челюсть.
- Опустите плечи.
- Проверьте взглядом по рукам. Ощутите тепло и релаксация в одной, потом в другой.
- Пропустите расслабляющую волну по грудной клетке, животу, бедрам, ногам, аж до пальцев.
- Если понадобится повторите, контролируя мягкость, расслабленность. Ощутите, что вы лично, как бы растекаетесь в пространстве.
б) Перейдем к визуализации.
Подберите один из предоставленных вариантов, поэкспериментировав с каждым или тем, что вам сразу показался ближе.
Либо, поняв суть, подберите свой собственный, эксклюзивный вариант
Данный прием поможет отойти от тревожащих вас мыслей, сфокусировать внимание на процессе представления.
- Озеро.
- Кувшинки.
- Негромкая вода.
- Вы лежите в лодке.
- Чистое голубое небо.
Понаблюдайте за всей этой картиной и собственными ощущениями.
Представьте темную комнату.
Мягкий комфортный диванчик. Лягте калачиком. Умоститесь поудобнее.
Вам ничто не мешает, тепло, спокойно, приятно. Отдыхайте.
Визуализация динамической картинки
Многим помогает заснуть в течении одной минуты.
Суть ее в том, чтобы занять мозг присмотром за монотонными событиями, он начинает тосковать и засыпает.
Представьте надувной мяч, покачивающийся на волнах океана, и как от него расходятся круги. Нужно следить за ними.
Наблюдайте их дальше, дальше.
Способ 2
«Видение вслепую»
- Расслабьтесь, как подсказано выше.
- Закройте глаза.
- Начните вглядываться в темноту, узоры, фигуры геометрической формы, возникающие перед глазами, разные формы и формы и так, пока не появятся «мультфильмы».
Способ 3
7 способов улучшения сна от ученого, страдающего бессонницей
«Звуковые файлы»
Во всемирной сети вы с легкостью отыщите такие. Попробуйте использовать их днем, решив расслабиться, чтобы быть увереным в действенности.
Применяйте «белый шум», специализированные релакс-программы со звуками природы, водопадов, моря, того, что вам больше окажется по душе.
Расслабьтесь. Избавьтесь от мыслей и отдыхайте.
Способ 4
Его применяют спецназовцы, у которых времени в обрез, но и реставрационный сон нужен.
Существует мнение, что это очень простой прием, как уснуть в течении одной минуты.
Лягте, расслабьтесь, закатите глаз вверх.
Мозг начнет подавать нужные организму сигналы, наступит сон.
Способ 5
« Обратное моргание»
Лягте комфортно.
Закройте глаза. Откройте глаза на 1-2 секунды. Не всматривайтесь ни во что.
Просто откройте и закройте.
Кажется чепуха?
Но таким способом разделялись знающие люди, удачно использующие его в различных обстоятельствах, характеризуя, как быстродействующий способ засыпания.
Способ 6
Заключите с собой договор, что начнете засыпать сразу же после того, как внутренним взглядом заметите все цвета радуги.
- Закрываете глаза. Красный. Можно представить красное поле радуги, либо любые предметы в красном цвете.
- Оранжевый. Апельсин. Много апельсинов.
- Жёлтый. Солнце. Лимоны.
- Зеленый. Трава. Листва. Огурчики. Ель. Лес.
- Голубой. Речка. Небо. Шарф.
- Синий. Море. Забор. Свитер.
И так до фиолетового. Говоря себе, что на этом цвете вы обязательно уснете.
Удерживайте в собственном представлении фиолетовый.
Засыпайте.
Способ 7
«Погружение в матрас»
Покажет, как при помощи аутогенной тренировки уснуть за 5 минут.
Лягте, хорошенько вытянитесь, почувствуйте тело, мышцы. Потихоньку расслабляйтесь и напускайте на себя тяжесть.
На вас давит плотный погодный слой. Он понемногу начинает вдавливать вас в диван.
Голову. Шею. Плечи.
И так вы погружаетесь вглубь до ступней ног. Мысленно нужно следить за данным процессом, проговаривайте внутренним голосом.
Освойте такой способ. И вам не понадобится думать над тем, насколько быстро заснуть и отоспаться.
Способ 8
Подсчет овец имеет некоторые научные обоснования, так как задействует оба мозговых полушария. Одна занята визуализацией образов (они бывают любыми, но мягкими, пушистыми), вторая математикой.
Происходит постепенное сдерживание работоспособности мозга, приходит дремота.
4 Приема, Чтобы Спать Как Младенец
Не факт, что все у всех желающих получится с первого захода.
Но нужно усвоить принцип, проводит эксперименты, быть настойчивыми.
Ну и разумеется не нужно забывать создать хорошие условия перехода ко сну:
- Проветренное помещение.
- Свежее белье для постели.
- Обеспечьте полную темноту.
- Выключите девайсы. Голубое излучение уменьшает производство мелатонина, сбивает внутренние биоритмы, организм не успевает восстановиться. Да и вообще нужно быть аккуратными со смартфонами: они, как установлено учеными, одна из причин распространяющегося косоглазия и цифрового слабоумия.
- Отвыкайте от засыпания под включеный телевизор. Свет экрана и звуки фильма существенно понижают качество сна. Это опасно риском развития рака (ознакомиться с некоторыми рецептами, помогающими с ним справиться можно тут.); болезней сердца, диабета второго типа.
- Не привыкли спать в тишине? Слушайте шум ветра, моря, леса, дождя, птичье пение. Они воспринимаются организмом как естественные, безопасные.
- Не кушайте на ночь, но вполне можно выпить тёплого молока (можно с медом) или расслабляющий чай, например, с пустырником, валерианой, мятой, ромашкой.
- Примите ванную с хвойным экстрактом.
- Постарайтесь всегда ложиться в конкретные часы. Это поможет выработать рефлексы.
- При сложностях с ночным засыпанием будет правильным отказаться от дневного сна при всей его пользе.
- При преимущественно умственном труде полезной будет вечерняя тренировка или обыкновенная прогулка и стакан тёплого молока с медом.
- О трудности засыпания ребенка, ночном плаче и от чего это может происходить, узнайте тут.
Если же ваши усилия не дают результатов, нужно обратиться к терапевту. Ведь от качества сна в большинстве случаев зависит настроение, результативность труда, жизненное удобство.
10 секретов крепкого сна
1. Придерживайтесь биоритмов
Как Уснуть за 2 Минуты по Методике ВМФ
Сомнологи полагают, что многим из нас, чтобы хорошо высыпаться, нужно 7-8 часов в день.
Счастливчиков, которые могут отоспаться за 6 часов и меньше довольно мало. Причем при равном количестве времени, отведенного на сон, если вы ложитесь до недавнего времени и встаете до недавнего времени, вы будете лучше спать и высыпаться если сравнивать с людьми, которые поздно укладываются и поздно встают.
Очень и очень важно держаться природных биологических часов, или биоритма: самый практичный сон – до 24 часов, благодаря этому ложиться спать следует не позже данного периода времени.
И, разумеется, необходимо попытаться делать это в одно и то же время каждый день.
сомнолог, к. м. н., доцент Московской медицинской академии им.
Сеченова
Осознанно делая меньше собственный сон, вы ограничиваете защитные силы организма, не даёте ему полностью восстанавливаться. Аналогичное можно давать возможность себе иногда, в редкой ситуации, но исключительно не регулярно.
2. Избавьтесь от помех
Если предусмотреть, что в вечернее время мы смотрим телевизор, сидим за компьютером и др., то не удивляет, что организм не может быстро переключиться и расслабиться. Благодаря этому за час до сна следует заканчивать все активные занятия и давать отдых как телу, так и мозгу.
Также учтите, что освещение искусственное продлевает наш день, сдвигая цикл сна – ученые назвали явление это эффектом Эдисона. Даже светящийся ночью будильник, если он стоит возле кровати, может ухудшить качество сна.
Ночному отдыху мешают и разные звуки: если даже мы спим, мозг откликается на них и не отдыхает, так что засыпать под включеный телевизор – далеко плохая идея.
3. Не следует допускать гиповитаминоза
Вздоровый сон зависит от численности витамина D в нашем организме: при его недостатке не вырабатывается необходимое кол-во гормона сна мелатонина, и вы не можете заснуть, даже в том случае, если очень устали. Так что неминуемо гуляйте днем, чтобы витамин D вырабатывался в необходимом количестве, и нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали яйца, сыр, сливочное масло, морская рабы и остальные его источники.
4. Ужинайте правильно
Чтобы быстрее уснуть, за 2-3 часа до сна съешьте какую-то легкую протеиновую пищу. К примеру, можно выпить стакан тёплого молока, нежирного йогурта или кефира.
Или подготовить какое-нибудь не тяжелое блюдо.
Американские диетологи уверены, что часть белка заставит мозг генерировать расслабляющий гормон серотонин, который поможет быстрее уснуть.
К тому же в продуктах из молока содержится еще и аминокислота триптофан, из которой также синтезируется мелатонин, а кальций, которым они богаты, способствует быстрому усвоению триптофана (иные хорошие источники этой аминокислоты – бананы, черешня, вишня, мясо индейки, миндальные и кедровые орешки).
5. Нужно отказаться от стимуляторов
Чай, кофе, разные бодрящие, кофеино- или карнитиносодержащие напитки, концентрат женьшеня и остальные стимуляторы нервной и иммунной систем также будут мешать уснуть. Причем не нужно забывать, что действовать они могут достаточно долго.
К примеру есть данные, что за 4 часа организм «перерабатывает» только 50% кофеина, половина из оставшихся 50% действует еще как минимум 3-4 часа. Так что чашка кофе, выпитая после обеда, вполне может стать причиной бессонницы.
6. Не применяйте перед тем как ложиться спать хмельной напиток
Да, многим после бокала вина сыпется лучше. Но любой хмельной напиток коварен тем, что укорачивает фазу быстрого сна, во время которой отдыхают мозг и психика, сон выходит поверхностным и беспокойным.
Вот почему доктора советуют принимать алкоголь не позднее чем за 2 часа до того, как вы ложитесь спать.
7. Спите в прохладном проветриваемом помещении
Согласно мнению ученых, наиболее удобная для сна температура в спальной комнате – 18-20 С. Если вас мучает бессонница, попробуйте открыть форточку и уменьшить температуру в комнате: в прохладном помещении спится лучше. Также сделать лучше качество сна поможет постоянный приток чистого воздуха: если мозг страдает от гипоксии.
Мы спим хуже и нам чаще снятся кошмары.
8. Настройтесь на позитивную волну
Причем в глобальном смысле этого слова, не только перед тем как ложиться спать, а как правило, по жизни. Бесчисленные исследования утверждают, что у людей, которые страдают депрессией, ритм выделения мелатонина серьёзно нарушается.
Большое количество гормона сна вырабатывается не до 2-ух часов ночи, как положено, а начав с раннего утра до полудня, отсюда – бессонница и утренняя «разбитость».
9. Правильно устройте место для сна
По мнению ортопедов и сомнологов, к выбору постели необходимо относиться очень серьезно: качество сна в большинстве случаев зависит конкретно от того, как комфортно место для сна. От мягкого матраса лучше отказаться: сон на жёсткой поверхности полезнее для организма и существенно эффективнее.
Лучше всего, чтобы матрас повторял изгибы позвоночника: внизу – твёрдый щиты из дерева, сверху – мягкая часть высотой не менее 15 см.
Подушку также лучше поменять на ортопедическую. И вдобавок швейцарские не так давно выяснили, что даже тяжело засыпающие и плохо засыпающие люди могут насовсем забыть о проблемах сна, если будут спать… в гамаке.
Или, допустим, на диване-качелях: вся фишка собственно в том, что место для сна должно слегка раскачиваться, что действует убаюкивающе.
10. Бросьте курить
И также остерегайтесь пассивного курения, особенно вечером. Масштабное изыскание немецких ученых из берлинской клиники «Шарите» (Charite) показало, что у каждого 3-го курильщика сон сменяется регулярными пробуждениями, а каждый пятый страдает от хронической бессонницы.
Частично ученые объясняют это стимулирующим эффектом никотина и хроническим кислородным голоданием, которые испытывают курильщики.