Тренировки фитнес-бикини для начинающих, питание и экипировка

Тренировки фитнес-бикини для начинающих, питание и обмундировка

Пристрастие?

Мотивировка для активной работы над собой? Причины не имеют значения!

Ведь авангардное направление фитнеса обеспечивает правильные пропорции, совершенство тела и уверенность в себе очень быстро.

А уж показывать идеалы собственного тела либо нет — решает каждый сам.
Что необходимо знать новичкам в женском бодибилдинге, и какая программа тренировок?

О чем статья:

Требования фитнес бикини – оцениваем собственные шансы

Одна из новых номинаций в культуризме для девушек — это фитнес бикини. Целью подобного направления фитнеса считается реанимация железного спорта для сохранения красоты тела и этой природой женственности.

С фитнес бикини вы попрощаетесь с целлюлитом и обретете здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами.

А еще — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности, превратившись в «спортивную модель».

Требования к спортивным моделям:

С НУЛЯ в Фитнес Бикини I С чего начать ? тренировка для девушек

Способность «подарить себя», шарм и очарование.
Хорошая внешность, гладкость кожи.
Сбалансированное развитие мускулатуры, красивая талия.
Уверенность в себе.
Грациозность, прекрасная выправка.
Развитые мышцы ягодиц и полное отсутствие целлюлита.

С чего начинать?

Можно почитать лучшие книги о фитнесе.
Прежде всего, следует здраво оценить собственные физические данные.

Другими словами, не подтягивая животик, не поднимаясь на носочки и не стараясь сделать красивее собственную внешность. Если есть наличие 20-ти % подкожного жира и лишних килограммов о подиуме можно не вспоминать — настройтесь на шесть месяцев (минимум) значительных тренировок.

Здраво оценить собственные данные очень тяжело. И даже мама (или подруга) сделать это не в состоянии.

Благодаря этому обращаться лучше всего сразу к тренеру, который определит — какая собственно программа тренировок вам нужна для самой большой эффективности, и какие участки тела нуждаются в упражнениях прежде всего.

С чего начинать новичкам – подготовка к тренировкам и обмундировка

Просто найти тренера — мало. Необходимо найти «того самого» тренера, который приведет к идеалу и приблизит вашу мечту.

Благодаря этому смело можете отправиться в зал для занятий спортом, который подойдет для вас и по стоимости, и месту расположения.

Как подобрать фитнес-центр правильно?

Почему необходим тренер?

Вам необходим исключительно всеобъемный подход!Другими словами, питание + тренировки. Собственный тренер выбирает программу и схему питания индивидуально.
Травмоопасность. Как это ни удивительно, однако даже на, кажется, безопасных тренажерах и снарядах без тренера вряд ли можно обойтись — необходим контроль и страховка.
Психологический настрой.От помощи, поддержки, своевременной похвалы и конструктивной критики тренера зависит — как ярко будет гореть ваше желание, и насколько сильной будет мотивировка.
Противопоказания. если вы даже себя считаете полностью здоровой, есть риск появления сложностей со здоровьем. Тренер «прощупает» все слабые места по здоровью и, исходя из них, будет составлять программу. Самодеятельность вредна.
Корректировка программы. Она понадобится в процессе тренировок.

Выбираем тренера правильно! На что обратить собственное внимание?

Может ли сам тренер похвастаться великолепным телом?Фитнес бикини — не тот случай, когда сапожник может быть «без сапог». От 1-го взгляда на вашего тренера вы должны на крыльях лететь в зал для занятий спортом и храбро тренироваться, пока 7 потов не сойдет.
Достижения тренера. Если в ваших планах — участие в состязаниях, то разумеется награды и титулы тренера (и также его «выпускников») — прекрасная реклама. Уточните — скольких победителей он воспитал.
Навык работы.Чем серьезнее опыт, тем больше у вас шансов на победу — опытный тренер точно знает все программы тренировок и безошибочно будет составлять схему питания. Узнайте — сколько лет он уже обучает девушек в этом виде фитнеса, каковы результаты, какие курсы он заканчивал, имеются ли сертификаты и свидетельства.
В группе или индивидуально?Разумеется, для начала 1-й вариант лучше. Чтобы избежать ошибок и Для полной концентрации внимания необходимы собственно индивидуальные занятия. Дальше, если будет желание, можно перейти и к групповым занятиям.

Обмундировка — одеваемся на фитнесс правильно!

Для состязаний вам потребуются туфли и отдельный купальник (без бретелечек и др.). Но про это говорить еще рано.

В настоящий момент вам необходимо найти удобную одежду для тренировок.
Какие к ней требования?

Максимальный комфорт во время движения.
Отсутствие любого неудобства.
Минимум одежды!
Дышащие ткани, пропускающие влагу (достойный вариант — природный материал с добавкой эластана либо лайкры).
Верный размер одежды. Чтобы не болталась и не сковывала движений.
Красивый вид одежды. Чтобы ощущать себя прекрасной, уверенной и способной на подвиги.
Для верха подойдёт топ, купальник или боди. Для низа — бриджи, шорты либо специализированные спортивные штаны.
Что же касается обуви, тут лучше подобрать специализированные тапочки, хорошие кроссовки или чешки.

Характерности питания в фитнес-бикини – какую диету требуется соблюдать?

Видео: 10 принципов питания фитнес-девушек

Чтобы «построить» прекрасное тело, вряд ли можно обойтись без прочных и хороших «строй/материалов». Благодаря этому правильный рацион для будущих спортивных моделей — это немного больше белка — по сравнению с углеводами, и немного больше углеводов — по сравнению с жирами.

Фитнесс бикини диета — ключевые принципы:

Едим 6-7 раз/день. Другими словами, каждые 3 часа.
Не уменьшаем резко питательность питания, иначе вас ждет уменьшение вашей массы мышц.
Только качественные продукты! Не применяем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на день — 30 г.
1/3 суточного питания — это нежирные белки.К примеру, индейка или кура, кисломолочные продукты или яичные белки, рыба или тофу. Ваша норма белка — 2 г/1 кг веса. Белок должен находиться в каждом вашем приеме пищи.
Продукты с крахмалом — долой! Рис с макаронами, сладкое и хлеб тоже отдаем врагу.
Клетчатка обязательна.Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.
Хмельной напиток запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.

Ориентировочное меню на день:

1-й завтрак: хлеб — 40 г, сыр творожный — 20 г, 10 г миндаля, 50 г запаренной водой гречки.
2-й завтрак: курин/тефтельки в сливочном соусе — 80 г, 40 г хлеба, 150 г рагу из овощей, 150 г яичного белка.
Обед: рагу из овощей — 95 г, грунтовый огурчик — 50 г, 50 г пекинск/капусты, 25 г натур/йогурта не сладкий и 30 г цельно-зерновой вермишели.
4-й прием пищи: 80 г нежирного творога, 30 г натур/йогурта не сладкий, 50 г вишни.
Ужин: 80 г трески на пару, 100-граммовый помидорчик, 100-граммовый грунтовый огурец, запаренная водой гречка- 80 г.
Перед тем как ложиться спать: 60 г нежирн/творога, 200 г 1% кефира.

Тренировки фитнес бикини для новичков – пример программы и процедуры

Видео: Программа фитнес-бикини для девушек

Совершенное тело — это реальность. Но ваш главный «строительный» инструмент (после правильной диеты) — грамотные тренировки.

Точнее, собственная индивидуальная программа.
Однако, знать базовый набор техник и тренировок — не лишнее.

Основные процедуры фитнес бикини

Для 1-го дня (тренируем плечи):

Тяга гантелей перед собой в положении «стоя».
Дальше — жим гантелей под угол в 90 градусов.
Тяга штанги к груди.
И развод гантелей в наклоне под угол.

Для 2-го дня (бицепсы и спина):

Подъем штанги на бицепс.
Тяга гантелей в наклоне в положении «стоя».
Подъем штанги с колен в положении «сидя».
Средн/блок за голову и широк/хват.
Рычажная тяга.

Для 3-го дня (плечи, грудь):

Жим гантелей в положении «стоя».
Жим гантелей под угол.
Развод гантелей.
Жим гантелей/штанги в положении «лежа».

Для 4-го дня (ноги):

Наклоны со штангой в положении «стоя».
Приседания со штангой.
Сгибаем/разгибаем ноги в тренажере.
Жим ногами.

Для 5-го дня (трицепсы/спина):

Французский жим.
Верхн/блок до груди перед собой,
Блок за голову.
Горизонт/блок к груди.

Поделитесь собственным опытом и впечатлениями о тренировках фитнес-бикини с нами!

Как приготовиться к фитнес бикини с нуля

Фитнес бикини – это женский конкурс красоты, который построен на красоте природы с маленькими физическими изменением тела. Основные отличия от бодибилдинга — это то, что в фитнес бикини есть конкретные нормы, за которые выходить нельзя в отличии от бодибилдинга, где мышечная масса играет немалую роль.

Проект Мисс Бикини 2. Программа вводных тренировок (FULL).

Что необходимо, чтобы принимать участие в фитнес бикини

Суть фитнес бикини – привести тело в безупречный, рельефный вид без утраты красоты природы.
Занимаясь этим видом спорта, вы станете прекрасной, уверенной и избавитесь от целлюлита и лишнего жира.
Требования к моделям:
• Отсутствие целлюлита и проработанный ягодицы;
• Уверенная подача себя;
• Грация и прекрасная выправка;
• Рельефная, прекрасная мускулатура и подтянутая талия;
• Красивый внешний вид и образцовая кожа.
Хорошие советы:
• Всегда начнем тренировку с разминки;
• Ключ к победе – постоянные тренировки без пропусков;
• Работаем с «железом», но исключительно после консультации доктора и тренера;
• Действуем строго разработанной программы тренировок;
• Принимаем витамины, выпиваем не менее 2-3 литров питьевой воды в течении дня;
• Тренировка не должна быть больше более 1,5 часа;
• После каждой тренировки делаем 10-15 минутную кардио-тренировку;
• Качественный сон для восстановления организма!
• Прием пищи каждые 2-3 часа (до 7 раз в течении дня);
• Употребляем качественные продукты, исключаем замороженные, консервированные, пакетированные;
• Крахмал строго запрещен (картофель, мучное и т.д.);
• Включаем в питание свежие овощи, без клетчатки никак;
• Табак и хмельной напиток запрещен;
• Суточная доза жира около 30 г;
• Включаем белки в каждый прием пищи (2г на 1 кг веса).
• Минимальность (привлекательный купальник);
• Только дышащие ткани, которые пропускают влагу;
• Не сковывающая движений и не вызывающая неудобства – вы должны ощущать себя уверенной и эксклюзивной;
• Замечательно выбранный размер (не должно висеть и сдавливать);
• Персональный пошив, чтобы сразить всех наповал;
• Обувь: туфли.

Как приготовиться к фитнес бикини

Перед вами стоит задача освободится от лишнего жира, а не нарастить огромную массу. Необходимы четкие, рельефные мышцы.

В первую очередь, вы должны найти достойного тренера, какой подходит собственно вам.

Лишь опытный тренер сделает ваше тело эталоном красоты.

Почему стоит работать с тренером, а не собственными силами?

• Психология (тренер будет мотивировать вас, исправлять);
• Безопасные тренировки с исключением травмироваться;
• Составление правильной программы тренировок и питания + дополнительные, индивидуальные рекомендации;
• Часто случается, что программу тренировок нужно скорректировать, для более продуктивного роста;
• Тренер будет наблюдать за вашим состоянием во время тренировок, и не даст вам повредить здоровье.

Ключевые процедуры для фитнес бикини

Приготовиться к фитнес бикини может любая девушка, но чтобы это сделать нужно психологически настроится на интенсивные и продуктивные тренировки, для того, чтобы не было затрачено время напрасно.
• Плечи.

Гантели по сторонам, жим гантелей/штанги, подъем гантелей перед собой;
• Бицепсы.

Подъем штанги (гантелей) стоя, подъем гантелей сидя;
• Трицепсы. Жим штанги лежа, разгибание (на блоках);
• Грудь.

Гантели по сторонам, жим гантелей (угол 30 градусов);
• Спина. Тяга блока (за голову, перед собой), подъем гантелей в наклоне;
• Ноги.

Приседания (со штангой), жим платформы ногами (различная техника), разгибание ног (сидя, лежа).

Нет ничего невозможного, все от вас только зависит, придерживайтесь намеченной цели, и вы будете королевой фитнес бикини!

Программа тренировок и питания фитнес бикини

Фитнес в настоящий момент довольно распространен, он в моде. На данное время спортом не занимаются только очень ленивые.

Такая популяризация активного стиля жизни среди молодежи можно объяснить тем, что девушки в молодом возрасте и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря собственному привлекательному телу. я подразумеваю победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание модных журналов и которые стали материально независимыми благодаря привлекательному телу.

Тренировки и питание девушек фитнес бикини

Другие же спрашивают себя, а чем я хуже, почему я так не смогу? Благодаря этому девушкам интересен путь, по которому шли знаменитые чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини применяли при приготовлении к состязаниям, дневной режим, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал подобный результат.

Кто-то желает попытаться повторить успех, другие интересуются со своего любопытства. Мы дадим вас самый весь обзор подготовительного периода к состязаниям фитнес бикини, а конкретно:

» Расскажем, как тренируются фитнес бикинистки
» Чем девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты применяют
» Приведем ориентировочное еженедельное меню по дням
» Дадим рекомендации по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам
» Также вы сможете увидеть видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые поделятся с вами секретами

Тренировки девушек фитнес бикини

Сначала хочется побеседовать о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном шаге к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, посредством которых ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно?

Тогда поехали.

Характерности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это недалеко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки смотрятся невероятно красиво и красиво, не вызывают отвращения в массах в отличии от традиционного женского бодибилдинга.

Единственные упреки в сторону фитоняшек – это некрасиво невысокий слой подкожного жира, девушки смотрятся очень сухо и конкретной категории людей это не понравится.

Однако если говорить общий групповой отклик о состязаниях, то он, безусловно, позитивный.

Как стать фитнес бикини за три месяца или История преображения одной замечательной девушки!

Не менее удобно себя ощущают и девушки, выступающие на сцене.

Потому что они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, привлекательные на них все смотрят и завидуют. Тем более как говорит практика, то место, где собираются привлекательные девушки, и где их много, автоматично становится распространенным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит согласиться.

Характерность тренировочного процесса фитнес бикинисток:

Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не требуются большие мышцы, это не бодибилдинг. Очень часто применяется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
Большое количество времени проводят на тренажерах и выполняют кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
Очень часто фитнес бикини в собственных тренировках не поднимают внушительные веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдают многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в длительности не превышает полтора часа. Набор тренировок, кол-во повторений выбирается индивидуально в зависимости от физподготовки девушки, ее силовых критериев, форме, процента подкожного жира.

Другими словами процесс подготовки к состязаниям и задачи у всех самые разнообразные.
Одна девушка может лишь сушиться – разумеется меньше времени уйдет на подготовку.

Вторая будет набирать массу, а лишь потом убирать подкожный жир. Благодаря этому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини нет.

Есть некий среднестатистический комплекс тренировок, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к состязаниям.

Программа тренировок фитнес бикини

Что же касается программы тренировок, то единого правильно варианта нет. У всех самые разнообразные методики и подходы.

Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее границами, если это дает возможность погода.
Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие процедуры:

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА во ВРЕМЯ КАРАНТИНА

» Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей по сторонам наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
» Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
» Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
» Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под угол 30 градусов, разводка гантелей по сторонам
» Тренировка ног: традиционный присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
» Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит необходимо менять и менять между собой, чтобы мышцы опоздали приспособиться к нагрузке. Одни тренировки направлены на развитие силы, иные на выносливость.

Это изменяется количеством тренировок и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини
Понедельник (Ноги + пресс + икры)

Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере — 3 круга по 15 повторений на каждом
Класический присед со штангой — 4 подхода по 8-12 раз
Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
Жим гантелей в горизонтальном положении — 3 по 10 раз
Даблсет из:

-отжимание от скамейки – 3 на 25
-молоточки – 3 на 25

Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
Жим гантелей в сидячем положении – 4 по 15
Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Также в программу необходимо включать кардио перед тренировкой на дорожке для занятий бегом мин.

30.

Тренировочный план и советы для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но абсолютно не для новичков. Если у вас есть желание заниматься с нуля и не знаете с чего начинать, то без тренера тут вряд ли можно обойтись, ведь все индивидуально.

Посмотрев на вас, тренер может разработать определенную программу с учетом ваших показателей, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Благодаря этому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пусть он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем необходим тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и способностей подкорректировать собственную программу тренировок.

Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

Будет исправлять ваши тренировки, будет составлять план, настроит ваш рацион и схему питания.
Будет вашим помощником и будет вести занятия, подсказывать, страховать, чтобы избежать травм.
Мотивировать и принуждать вас заниматься самосовершенствованием . Обсуждать и восхвалять ваши успехи.
4.Исправлять и управлять всем процессом, руководить вами, предусматривать индивидуальные характерности, менять программы, рацион питания на некоторых этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки популярных фитнес бикинисток

И наконец приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с удовольствием поделятся секретами, специализированными упражнениями, методиками и дадут много полезных и важных советов.