admin
Хорошая форма к лету: план подготовки
В нашем мире все приходит внезапно. Отопительный период, Новый год и лето.
Благодаря этому мы всегда не готовы ни к первому, ни к другому и ни к третьему. Однако каждый раз очень отчаянно пытаемся поправить ситуацию, внося в и без этого беспокойную следующую дозу суматохи.
Благодаря этому о подготовке тела к лету, мы будем беседовать в настоящий момент. За пару дней до наступления осени.
Собственно, начинаем мы готовить себя к пляжному сезону тоже осенью.
Я не могу претендовать на какую-либо объективность в данном вопросе. Так как никогда не занимался подготовкой людей к возникновению на пляжах.
Но по собственному жизненному опыту знаю, что начинаются такие приготовления хорошо, если в марте. А чаще в мае.
Также мои опыт занятий фитнесом и элементарные знания дают возможность мне сделать вывод, что если из 12 месяцев вы выделяете на подготовку только 3, то этого катастрофически мало.
Гипотетически это может быть. Вопрос той цены, которую вы заплатите. В статье о комплексе “300 спартанцев” была рассказана история Джерарда Батлера, который готовился к съемкам в одноимённом фильме.
Так вот он после съемок слег в больничку, а потом пару месяцев не имел возможности тренировать вообще. Вам такое нужно?
Но, быстрее всего, не бойтесь не случится. Вы просто не достигните необходимой формы, так как не сумеете тренироваться как человек, у которого это часть работы.
А если некоторое время сумеете, то просто прекратите, благодаря естественной реакции нервной системы.
Да, некоторые применяют разные сложные методы, чтобы похудеть в кратчайшие сроки, к примеру. И они тоже иногда работают! Но приходить в любимые джинсы и снять эти джинсы на пляже – это не тоже самое.
В первом варианте вы прячете, а в другом демонстрируете. Благодаря этому я ратую за хорошую и методичную подготовку.
Итак, мы начнем осенью. У нас ориентировочно 9 месяцев до раздевания. И позади как минимум лето и отпуск с неограниченным потреблением всяких вкусностей и нарушением режима.
Это как минимум. А по большому счету – много лет такого безобразия.
Благодаря этому можем считать, что подготовку мы начнем фактически с нуля.
Для себя я разбиваю подготовку на 3 этапа. Любой из них падает на конкретное время года.
Рассмотрим их более-менее детально.
Этап 1. Осенняя пора. Общая физическая подготовка.
Задача: приготовить собственное тело к серьезным нестандартным нагрузкам.
Что здесь главное понимать. То, что привлекательным мы считаем мускулистое тело с малым содержанием подкожного жира.
Другими словами логично будет высказать предположение, что там надо будет подкачать мышцы и убрать жир. Однако это уже нестандартные нагрузки.
Чтобы приступать к ним, нам необходимо как бы “подогреть” тело. Как пластилин перед лепкой.
Для чего?
Во-первых, чтобы не подпортить себе здоровье. Подготовка тела к серьезным и часто предельным нагрузкам, которые необходимы нам будут на следующих этапах, должна выполняться понемногу.
Это обезопасит наши системы (мышцы, связки, суставы и сердце) от чрезмерного шока и, как последствие, травм.
Второе, чтобы выработать у себя привычку тренироваться. Это принципиальный момент. Не имеет значения — ходите вы в зал или занимаетесь фитнесом дома.
Необходимо привыкнуть не только к тому, что тело теперь будет регулярно подвергаться добавочным физнагрузкам, но и создать новое расписание. Пускай друзья и родственники тоже к нему привыкнут.
И лучше, чтобы это тоже проходило более-менее понемногу. А не на пределе сил и возможностей.
Третье, чтобы увеличить результативность следующих этапов. Не зависимо от вашего текущего состояния (перебор у вас весом или недомер), средство его улучшения будет одно – тренироваться. Прежде всего, кто бы вы ни были, необходимо наладить обмен веществ и выйти из минуса в ноль.
Худой на данном шаге уже поднаберет мышц, а толстый сожжет хорошую часть жира. Преобразиться из обыкновенного человека в спортивного будет очень легко. Да и свои достоинства и недостатки будут заметны лучше.
Что даст возможность подкорректировать работу на следующих этапах, подобрать правильные схемы тренировок.
На данном шаге я советую подобрать тренировочные программы для начинающих. С плавным входом в тренировочный процесс.
И без явных акцентов на наращивание мышц или жиросжигания. На TrainAtHome.ru подобных программ несколько:
Все указанные программы рассчитаны ориентировочно на 3 месяца. И подойдут под наши задачи.
Этап 2. Зима. Набор массы мышц
Задача: чрезмерность мышечных волокон. Написал умными словами, чтобы задача отличалась как-то от названия этапа.
Вообще это все то же самое.
если вы даже девушка с избыточным весом, то я бы не советовал вам пренебрегать данным шагом. Привлекательные попа, ноги, грудь и все другое – это собственно мышцы.
А не кости обтянутые кожей.
К тому же – мышечный объем чрезвычайно важен для сжигания жира. А дело все в том, что мышцы просят приличное количество энергии на собственное содержание.
Другими словами чем больше у тебя мышц, тем быстрее у тебя вещественный обмен. Атлет убирает жир намного эффектнее обыкновенного человека, при прочих равных физ. нагрузках.
Даже в спокойном состоянии (лежа на диване) он сжигает больше во много раз калорий, чем человек с неразвитыми мышечными волокнами.
Не опасайтесь нарастить очень много мышц! Это тема для индивидуальной статьи, но несколько слов скажу.
Бояться нарастить много мышц – это все равно, что бояться резко стать миллионером. Заснули, а проснулись супер-богатым!
Какой ужас… Чтобы нарастить более-менее приличный мышечный корсет культуриста, люди расходуют годы времени и кучу денег на питание, добавки и химию. Это мужчины, у которых и без этого нет больших проблем с тестостероном. Женщинам и подавно приходится скакать выше головы.
При настоящем тренинге для здорового мужчины хорошим критерием прироста считается 3-5 кг мышц в течении года! Так что не нужно боятся стать Чрезмерно мускулистыми.
Как и чрезмерно богатыми. Хотя деньги вы можете унаследовать или выиграть в лотерею.
С мышцами этого не случится никогда!
А зима – самое милое время для набора мышц. В зимний период мы мало двигаемся – меньше времени проводим на улице. При этом мы меньше едим свежих фруктов и овощей, но больше всяких круп и калорийных заготовок.
Другими словами мы волей-не волей скапливаем энергию, которую просто грех не направить в необходимое русло – рост мышц.
Для целей данного этапа нам могут подойти следующие программы и методики:
Также я планирую разработать программу по набору массы в рамках “Правильных домашних тренировок”.
Этап 3. Весна. Жиросжигание
Задача: освобождение от избыточного веса.
Как я похудел на 12кг / Личный опыт Сергея Кузнецова
В настоящий момент все грамотные. Сидят на фитнес-сайтах, читают статьи и смотрит каналы популярных спортсменов.
И слыхали слово “сушка”. Так вот.
Наше жиросжигание – это не “сушка”.
“Сушка” – это подготовка профессиональных спортсменов к состязаниям. На данном шаге они избавляются не только от жира, но и от воды (а с ней и все полезные вещества можно вывести) и даже конкретной доли мышц, чтобы победить в состязаниях.
При этом ощущают себя они не лучшем образом. И, разумеется, не проводят собственную жизнь в “высушенном” состоянии.
Это просто вредно, да и не всегда прекрасно выглядит. Это спорт и жертвы.
Нам же необходимо удалить лишнее, а не смотреться живым пособием по анатомии. Благодаря этому и средства у нас будут менее экстремальными.
Да и времени у нас достаточно. Так что нам достаточно будет сделать две вещи:
- Сделать меньше рацион питания. Здесь полезно будет выучить следующие статьи: “Как считать калории и БЖУ”, “Осознанное питание” и “Как меньше жрать”
- Начать больше двигаться.
В действительности, можно худеть исключительно с помощью регулировки питания. Результативность специализированных программ для сброса веса (где достаточно внимания уделяют не столько силовым, сколько кардио и интервальным тренировкам) часто вызывает сомнение приверженцами преимущественно силового тренинга.
Но я не вижу ничего плохо в том, что мы потренируем не только силу, но и выносливость. Да и внесем многообразие в свой тренировочный процесс.
Это во всяком случае полезно!
Кстати, с хорошей фигурой выносливость летом вам ой как может понадобиться!
И вот маленькая подборка программ занятий фитнесом дома, фокус которых в большинстве случаев направлен на жиросжигание:
Указанная в данной заметке схема не претендует на полную многосторонность. В большинстве случаев все будет зависеть не только от ваших собственных задач сейчас (скинуть лишние килограммы или набрать недостающие), но и от вашего мировоззрения, вкусов и представлений о себе завтрашнем. Но одно могу сказать точно.
Подготовка к лету начинается осенью.
Насколько быстро и прекрасно приготовить своё тело к летнему сезону
Напоследок наступила весна и большинство женщин подумывают про то, что нужно приготовить своё тело к летнему сезону. В этом материале мы рекомендуем вам несколько самых простых, но очень простых тренировок, которые смогут вам помочь сделать вашу талию осиной, живот плоским, а бедра привлекательными.
Для того чтобы сделать ваш пресс замечательным и стать обладательницей самого привлекательного животика вам будет достаточным лишь расходовать на проведения этого процедуры десять минут в течении дня.
Лягте на спину на заблаговременно подготовленный на полу спортивный ковер, ноги сведите в коленях и попытайтесь поднять их параллельно полу. Руки же сложите на груди в положение – крест-накрест.
Хотя это не принципиально и вы можете их просто уложить вдоль тела. Дальше прижмите спину к поверхности пола и на выдохе попытайтесь медленно без рывков поднять часть сверху вашего тела, при этом тяня вперёд подбородок.
Потом вернитесь в начальное положение. Не следует спешить, постарайтесь исполнять ритм.
Повторить это упражнение нужно порядка двадцати раз, за три подхода.
Тайны здоровья: Подготовка к беременности
Чтобы ваши бёдра были безупречными, вам нужно будет исполнять такое элементарнейшее и обычное упражнение как приседания, которое достаточно прекрасно и быстро сможет привести вашу бедренную мышцу в нужный тонус. При выполнении данного процедуры вытягивайте вперёд себя руки для того чтобы у вас имелась возможность удержать равновесие.
Также нужно обратить внимание, что не спешите, так как в этом упражнении особенно актуальна не скорость его выполнения, а безукоризненность. Не нужно забывать наблюдать за осанкой она ведь должна обязательно быть ровной.
Наиболее благоприятным количеством раз выполнения этого занятия считается столько приседаний — столько вам лет.
Для ТОО чтобы хорошие результаты не заставили себя ждать делайте это физическое упражнение 2 раза в течении дня.
Каждая дама мечтает о красивой талии и для того чтобы эту мечту осуществить вам нужно будет холахуп (металлический круг), который сможет вам прекрасно избавится от ненужных сантиметров на талии. Для достижения нужных результатов холахуп вам потребуется крутить в течение 10 минут повседневно.
Необходимо не забывать, что крутить халахуп необходимо лишь в одежде, но, ни за что, ни на голом теле. Это упражнение отлично подтягивает мышцы плеч, и поэтому способствует быстрому сжиганию лишних жиров.
Комплексная подготовка тела к лету-2020 — встречаем тёплый сезон во всеоружии
Накануне лета рекомендуем взять курс на здоровый жизненный стиль ( если вы до сих пор ещё не). Начнем подготовку к лету правильно!
УМЕНЬШИТЬ ОБЪЕМЫ ТЕЛА К ЛЕТУ | УПРУГАЯ КОЖА | ЛАЙФХАКИ, ОБЕРТЫВАНИЯ | ALINA CHAROVA
Cosmo рекомендует
Как Подготовить Своё Тело К Лету
В тематике Коко Шанель: твидовый пиджак, который будут носить все модницы весной
Магия глины: очищающие маски для лица, с которыми ты забудешь про косметолога
Весной большинство девушек вступают в борьбу за замечательную фигуру , которую можно будет гордо показать на пляже. Мы рекомендуем пересмотреть приоритеты и следовать нашему плану комплексной подготовки тела к лету-2020.
Прогноз организма
Весной мы часто встречаемся с дефицитом витаминов , слабостью , безразличием. Это все результаты нехватки солнца , от которого организм страдал в зимний период , плохого питания , малоподвижного стиля жизни.
Чтобы установить собственные « болевые точки», посетите доктора , пройдите нужные исследования и сдайте анализы. Это поможет сделать вывод , требуется ли вам исправлять вес , пропить курс витаминов , заняться спортом или пересмотреть питание.
Стоит еще сказать что , вы сумеете обнаружить потенциальные болезни и в срок заняться их лечением. Начните со здоровья — это ключ к грамотной подготовке тела к лету.
План питания
С результатами анализов вы можете обратиться к диетологу , который подберёт хороший план питания для комплексной подготовки тела к лету. Если вы желаете составить схему диеты собственными силами , базовое условие — наблюдать за соотношением нутриентов в пище.
Для питания в 2000 ккал идеальное содержание белков , жиров и углеводов составляет 91 , 65 и 271 исходя из этого. Рекомендованная соотношение — 30%, 30% и 40%.
Все зависит от ваших целей ( сбросить вес или нарастить массу мышц) это соотношение корректируется.
Вы также можете применить формулу Миффлина-Сан Жеора: 6,25*Р + 10*М — 4,92*В — 161 , где Р — рост , М — желаемая масса и В — возраст. Результат вычислений покажет предлагаемое вам суточное кол-во калорий.
Подготовка к лету для девушек не должна базироваться на жёстких ограничительных диетах , так как они несут серьёзные опасности для здоровья женщины. Обязательно включите в питание большое количество клетчатки , свежие фрукты и овощи ( при отсутствии противопоказаний), полезные растительные масла, которые смогут помочь поддерживать здоровье сердца , сосудов , кожи и системы репродукции.
Пейте много воды , сократите кол-во жареной , солёной и копчёной пищи — это важно как чтобы сбросить лишний вес , так же и для набора массы.
Прекрасные результаты показывает испытанный метод дробного питания , который дает возможность избежать приступов голода и переедания. Если у вас налажен неплохой контакт с телом , можете попробовать практиковать принципы осознанного питания.
Похудание
Для девушек подготовка к лету часто значит похудание. Если ваша цель — сбросить вес , нужно включать в спортивный график хорошее кардио.
Чтобы сбросить лишний вес особенно резельтутативен сайклинг, интервальные тренировки , бег, шейпинг, танцы и табата. На первое время ваш вес может даже увеличиться — это хорошо , так как мышцы укрепляются и тяжелеют.
Во время занятия важно контролировать пульс и смотреть на самочувствие , тогда ваша комплексная подготовка тела к лету пройдёт удачно и безопасно.
Не нужно пренебрегать и практичной нагрузкой , которую вы получаете , к примеру , при обыкновенной ходьбе. Во время рабочего дня устройте себе прогулку на чистом воздухе , а в выходные дни можете отправиться на выставку или в парк.
При правильно рассчитанном КБЖУ даже низкие нагрузки могут Вам помочь прекрасно уменьшать массу тела.
Набор массы мышц
С целью увеличения массы рекомендовано силовые анаэробные нагрузки , которые делаются при более большой частоте пульса , чем во время кардио. В результате подобных тренировок мышцы растут и приобретают желательный рельеф.
Для подготовки тела к лету девушкам силовые занятия помогают подтянуть фигуру , придав ей привлекательные формы , освободится от отложений жира и даже увеличить тонус кожи.
Одними из очень эффективных видов для набора массы мышц являются пауэрлифтинг и бодибилдинг. Это довольно тяжёлые , интенсивные тренировки , которые делаются с утяжелением.
Если у вас есть противопоказания к подъёму тяжестей , займитесь шейпингом. Результат от него будет не столько потрясающим , но сила мышц точно возрастёт.
Баланс и гармоничность
Зима повергает организм в стресс , от которого он пытается оправиться весной. Если вы замечаете у себя безразличие, кризис сил , сниженное настроение , нужно уделять большое внимание собственному психическому состоянию.
Проводя комплексную подготовку тела к лету-2020 , не исключайте и духовное равновесие. Его достижение поможет вам вступить в новый сезон бодрой и полной энергии.
Попробуйте дыхательные практики , к примеру гимнастику бодифлекс, кундалини-йогу, медитации. Если у вас бессонница , воспользуйтесь нашим руководством о том , как возобновить режим.
Хотим Вам пожелать удачной и приятной подготовки тела к лету-2020!
9 изменений после менопаузы — что происходит со здоровьем дамы
Как приготовить тело к лету, если до этого вы не занимались спортом
Многие только весной думают про то, как будут смотреться летом, тут же бегут в спортивный зал и начинают усиленно заниматься. Но вполне можно привести себя в порядок задолго до первого похода на пляж, всего то выполняя стандартные рекомендации.
Давайте признаемся: мы любим, когда наше тело нравится иным людям. Каждый год весной большинство людей задумываются, как будут они выглядеть на пляже или во время пикника.
Для этих завсегдатаи тренажёрных залов, живущие в климате умеренных широт, выдумали термин «подснежник» — человек, который возникает в в зале для занятий спортом во время схода снега.
Спортивные занятия, безусловно, полезны. Но нужно усвоить и принять одну мысль, от которой всем станет легче: мы хотим заниматься спортом, чтобы нравиться себе и находящимся вокруг.
Этот тезис и возьмём за основу.
Нравиться себе и находящимся вокруг — наша цель. Не имеет значение, что ещё только январь.
Приведение тела в форму — занятие длинное.
Выяснить о состоянии собственного организма
Для начала необходимо узнать текущее общее состояние здоровья и обратиться в мед. центр. Доктора измерят рост, вес, силу, объём лёгких, давление и частоту сердечных сокращений, должны определить индекс массы тела, соотношение костной и мышечной тканей, клеточную активность, кол-во воды в организме, обсследуют сердце.
После осмотра врач напишет заключение и посоветует скорректировать рацион питания или заняться пригодным для вас видом спорта.
В РФ обследоваться можно бесплатно. Для этого необходимо обратиться в специальное государственное учреждение медицины, оно называется «Центр медицинской предупреждения» или как-нибудь по-иному.
Направление может дать участковый терапевт.
Если вы знаете, в каком состоянии находится ваш организм, и не желаете идти к доктору, можно пропустить данный шаг или определить индекс массы тела собственными силами: разделить собственный вес в килограммах на рост в метрах, возведённый в квадрат.
Значения от 18 до 25 покажут, что масса тела в норме.
После того, как вы изучили своё тело, конкретизируйте цель и назовите показатели красоты, которых вам не хватает: кубики на прессе, накачанная попа, большой бицепс, массивные плечи или неширокая талия. В зависимости от того, что вы желаете, вам понадобится либо сбросить вес, либо подкачаться.
Сбросить вес
Постоянные нагрузки ведут к уменьшению жировой массы, хотя из-за укрепления мышц сначала может показаться, что вы набираете вес. Чтобы сбросить лишний вес нагружайте тело аэробными упражнениями. В данном варианте организм применяет кислород, получившийся в процессе дыхания.
Во время аэробного процедуры важно наблюдать за пульсом. Подходящий коридор для 30-летнего человека — от 115 до 150 ударов за минуту, для 50-летнего — 100–135 ударов.
Важно заниматься спортом не менее 20 минут три раза на протяжении недели.
Если у вас есть желание увидеть кубики на прессе — это то, что необходимо.
Простой и прекрасный способ — бег трусцой. Он не требует покупки абонемента в спортивный зал или неординарной экипировки и прекрасно подходит людям с нулевой физической подготовкой.
Однако, как и любой иной вид спорта, он требует самоконтроля и дисциплины. Нужно будет приучить себя к правильной технике дыхания (обучиться дышать носом и ртом одновременно), и также бегать в неприятную погоду и мороз.
Тем, кто считает бег нудным, подходят остальные виды тренировок: велосипед, плавание или командные спортивные виды (баскетбол, волейбол, футбол).
Если заниматься спортом сначала сложно, начните с долгих прогулок или скандинавской ходьбы.
Подкачаться
Основа набора массы мышц — анаэробные процедуры, сопровождающиеся частотой пульса, превышающей аэробный коридор. При выполнении анаэробных тренировок кровь не успевает доставлять мышцам кислород.
Минус атмосферного кислорода возмещается его получением в результате расщепления гликогена в мышцах.
Понемногу организм запасает больше гликогена, делая больше силовую выносливость. А рост мышц — реакция организма на силовые нагрузки.
Анаэробные нагрузки выполняют мужчин тяжелыми и сильными, а девушкам дают округлости в местах где это необходимо и удаляют лишнее.
Очень простой способ повысить массу мышц — пауэрлифтинг. Это комплекс базовых тренировок: приседания со штангой, жим лёжа или на наклонной скамье, становая тяга.
Основные процедуры задействуют всю мускулатуру.
Благодаря пауэрлифтингу тоже сгоняется жир. Силовая тренировка не только сжигает немало калорий, но и способствует очень высоким энергозатратам вне зала, так как большим мышцам необходимо много энергии.
Бодибилдинг во времена СССР был известен с названием «культуризм». В отличии от пауэрлифтинга, где основное — увеличение силы, бодибилдинг призван создавать прекрасное мускулистое тело.
Кроме базовых, бодибилдеры выполняют изолирующие процедуры на отдельные мышечные группы для правильного внешнего вида мускулатуры.
Питаться правильно
Спортивные занятия в себя включают не только выполнение тренировок, но и изменение стиля жизни. Для хорошего тренинга требуется большое количество сна, снижение общего уровня стресса и сбалансированное питание.
Спортсмены-любители предрасположены преуменшать значимость питания.
Кол-во съеденных белков, жиров и углеводов, потреблённых и использованных в течение дня калорий лучше всего систематически подсчитывать. До недавнего времени спортсмены записывали съеденное в тетрадь, однако сейчас, благодаря веб-сервисам и мобильным приложениям, контролировать рацион могут даже ленивые.
Не зависимо от того, желаете ли вы сбросить вес или накачать мышцы, пейте больше воды и кушайте меньше соли, острого и жареного.
Для жиросжигания в организме необходимо сделать лёгкий дефицит калорий. Необходимо понимать, что при резком переходе на низкокалорийную диету организм будет работать в режиме экономии. Учёные подтвердили, что при низкокалорийной диете и повседневных аэробных нагрузках наряду с жиром в организме активнее падает и мышечная масса, чем при нагрузках в комбинировании с питанием на поддержание текущей массы Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. .
Снижайте питательность питания понемногу. Для начала исключите жирное, сладкое и мучное и начните питаться в течение дня чаще, но небольшими дозами. За два часа до и через два часа после тренировки воздержитесь от приёмов пищи.
После 6-ти часов вечера кушайте низкокалорийную здоровую пищу: зелёные овощи, протеиновые нежирные продукты.
Спустя семь дней или две сопоставьте вес с прежним. Если он не поменялся, можно уменьшить питательность на 10% и увидеть, как прореагирует организм ещё через 14 дней.
Худеть не навредив здоровью можно только на 2–4 килограмма на протяжении месяца.
Для набора массы мышц питайтесь высококалорийными продуктами с большим содержанием белка и невысоким — жира и быстрых углеводов. Перед тренировкой кушайте за два часа, после неё — через час-полтора.
Сразу же после тренировки полезно употребить протеиново-углеводный коктейль. Перед тем как ложиться спать бодибилдеры кушают творог без жира или пьют порцию напитка с казеином — белком, который содержится в твороге и потихоньку переваривается.