Комплекс упражнений после родов для фигуры — видео гимнастики после родов

 

Комплекс тренировок после родов для фигуры — видео гимнастики после родов

Организм женщины устроен так, что не увеличить вес просто нереально.

Вес – аналогичный критерий здоровья мамы и ребенка, как, к примеру, анализы, благодаря этому за прибавками в весе и питанием беременной наблюдают доктора.

Дамы могут по-разному относиться к советам врачи, аж до полного несоблюдения диеты во время ожидания ребенка.
Впрочем, постулат: «Рожу – и сразу похудею, стану как до этого времени» может и не работает, благодаря этому и необходима гимнастика после родов.

О чем статья:

Правила гимнастики после родов для дамы — как и когда можно исполнять процедуры для фигуры после родов?

  • Растянутые мышцы живота, жировые накопления, нужные женщине, которая кормит грудью – все это и составляет главную проблему внешнего вида. Но очень малоприятное — чем дольше затягивать ее решение, тем сложнее будет вернуть себе былую стройность и привлекательность.
  • Элементарные комплексы тренировок после родов, с которых доктора советуют начинать занятия, забирают совсем очень мало времени и их можно вполне сочетать с прогулкой или исполнять, когда ребенок находится радом с вами. Не нужно пренебрегать ими — невзирая на собственную видимую легкость, частое их выполнение в течение пары месяцев дадут вполне заметные результаты.
  • Процедуры для женщин после родов важно выбирать так, чтобы физнагрузка благоприятно воздействовала на весь организм, а не только повышала тонус мышц и содействовала уходу отложений жира. Улучшение кровообращения за собой повлечет усиление процессов метаболизма, нормализацию вещественного обмена, а это означает – более быстрый возврат к нормальному весу и прекрасному самочувствию, и основное — без ущерба для всеобщего здоровья дамы.
  • Процедуры после родов делаются поэтапно – по времени, когда их можно начинать делать. И помните: если роды проходили с осложнением и вам накладывали швы , если проводилось кесарево сечение – первые 30 дней любая спортивная нагрузка вам строго вредна!
  • Даже элементарные процедуры необходимо начать исполнять исключительно после разрешения доктора!
  • Если роды прошли для вас без боли и без сложностей, начинать заниматься с согласия доктора можно в родильном доме.

Итак, какие процедуры после родов можно и необходимо делать женщинам, и когда?

Эффектные процедуры после родов — видео: какие процедуры для женщин сразу же после родов можно исполнять?

Начальный этап занятий – процедуры, которые рекомендуется начинать делать уже через один-два дня после рождения ребенка.

Видео: Комплекс тренировок после родов для восстановления фигуры

  • Самым эффективным в данный этап считается упражнение Кегеля.
    Делается оно достаточно легко: следует на десять секунд напрячь мышцы промежности и ануса – должно создаваться чувство, что вы втягиваете их в себя. Потом расслабиться. Это упражнение нужно повторить не менее двадцати раз за каждый подход. В течение дня лучше всего делать от 2-ух до трех подходов.
  • Очень продуктивны дыхательные процедуры для фигуры после родов.
    Первые три делаются лежа на спине, четвертое — на боку:
  1. Правая рука – на животе, левая – на груди. Не торопясь, вдохнуть носом, выдох сделать ртом, через слабо разомкнутые губы. Понемногу выдох делать длиннее.
  2. Согнуть руки в локтях, упираясь локтями в кровать, поднять грудь, при этом делая вдох. Опуститься на кровать, расслабить все мышцы и выдохнуть.
  3. Держась руками за кроватное изголовье, выровнять ноги, прижать плотно их друг к другу. Повернуться на правый бок, потом на левый бок, вернуться в начальное положение — на спину. Исполнять это упражнение нужно со спокойным, ровным и ритмичным дыханием.
  4. Согнуть одну ногу в колене, прижать ее рукой к животу, вдохнуть. Опустить и вынуть ногу, при этом движении делая выдох. Перевернувшись на другой бок, повторить упражнение.

Физические процедуры на 4-5 день после родов: второй этап тренировок после родов

Второй этап гимнастики после родов можно начинать исполнять на четвертый-пятый день. Приступая к более трудным упражнениям, необходимо проверить, нет ли у вас дистаза – расхождения прямых мышц живота.

Занятия можно усложнять и продолжать только например если дистаза нет у вас, и только с согласия доктора!

    Комплекс тренировок для живота и промежности на 4-5 день после родов
    Первое упражнение делается лежа на спине, второе — лежа на животе, третье и четвертое — в положении на четвереньках на твёрдой поверхности.
  1. Согнуть по очереди ноги в коленях, опереться стопами о кровать и поднять таз, втягивая живот и промежность в себя, а еще сжав ягодицы. Лечь на кровать и по очереди выпрямить колени, приняв начальное положение, а потом обязательно расслабиться.
  2. Руками держась за край кровати, поднять правую ногу вверх, обязательно наблюдать за тем, чтобы нога была прямая, потом вернуться в начальное положение. То же самое повторить левой ногой, после этого поднять и опустить две ноги.
  3. Втянув в себя живот и промежность, выгните спину и замрите в этом положении, напрягая мышцы на пару секунд. Расслабиться, вернувшись в начальное положение.
  4. Поднять ногу (обязательно наблюдать, чтобы нога не была согнута в колене), отвести ее назад и вверх и согнуть, подтянув к животу. Вернуться в начальное положение, повторить другой ногой.
  • На этом же шаге нужно включать процедуры для груди и спины
    1. Для груди: повернувшись лицом к стенке, поставить ноги на ширину плеч. Отжимайтесь от поверхности стены — потихоньку и следя за тем, чтобы локти расположились строго параллельно корпусу.
    2. Для спины: лечь на правый бок, вынуть правую ногу вперед. Левую кисть — на правое колено, потом правую руку отвести назад по максимуму возможное положение, повернуть туда же голову и плечо. Повторить по пять раз в каждую сторону.
    3. Какие процедуры для женщин после родов следует выполнять в намного позднем послеродовом периоде?

      Многообразные гимнастики после родов легко найти на видео: к примеру, знаменитые диски Синди Кроуфорд, а еще очень много остальных комплексов физ. упражнений, которые рассчитаны на более поздний период, когда состояние женского организма уже не оказывает влияние на выбор тренировок.
      Ключевые процедуры, которые в себя включает 3-ий этап, и которые можно исполнять после начала первой месячные (если вы не кормите) либо после прекращения грудного кормления, в себя включают процедуры на пресс, и также на самые разнообразные мышечные группы, отвечающих за подтянутую и красивую фигуру.

      Видео: Процедуры после родов для восстановления фигуры

      Видео: Гимнастика после родов

      Комплекс тренировок после родов в течение пары месяцев поможет вам измениться, ощутить себя прекрасной и стройной, сделать лучше самочувствие, даст возможность изо дня в день получать заряд отличного настроения и бодрости.

      Лучшие процедуры после родов для женщин

      Для чего необходимы занятия физкультурой в послеродовой период

      Послеродовая гимнастика способна не только уменьшить вес. Она делает лучше жизненное удобство дамы, добавляет ей хорошее настроение и выполняет сексуальную жизнь ярче и приятнее.

      Процедуры после родов помогают женщине расслабиться и настроиться на положительный лад

      Процедуры для восстановления после родов, осуществляемые повседневно, оказывают положительное влияние на организм в общем:

      • Настроение делают лучше;
      • Борются с послеродовой депрессией;
      • Совершенствуют кровообращение тканей и тонус мышц;
      • Предохраняют застой в матке, ускоряют выведение лохий;
      • Совершенствуют вещественный обмен;
      • Предохраняют застой крови и лимфы в конечностях;
      • Крепят тазовые мышцы и мышцы влагалища, благодаря чему сексуальные чувства становятся ярче;
      • Купируют боль в мышцах и спазмы;
      • Предохраняют провисание груди во время вскармливания грудью.

      Комплекс тренировок легко выбрать для выполнения в бытовых условиях.

      Когда приступаем к упражнениям

      Профессионалы в области акушерства и гинекологии рекомендуют исполнять послеродовую гимнастику всем женщинам. Если роды прошли естественно, без сложностей и патологий, заниматься легкой зарядкой можно уже после выписки из родильного дома.

      Повседневные занятия по 5-7 минут улучшат настроение и позволят быстрее возобновить обычный жизненный темп.

      Увеличивать сложность тренировок нужно понемногу, чтобы организм успевал перестаиваться к темпу занятий. Лучше еженедельно вводить новые виды тренировок.

      Большая нагрузка в послеродовой период провоцирует осложнения, аж до кровотечений.

      Если же роды прошли путем кесарева сечения или с существенными осложнениями, решение о начале занятий гимнастикой принимает врач который лечит. Вводить нагрузки физического плана женщинам после КС можно по завершении восстановительного периода и под присмотром специалиста.

      Процедуры Кегеля для восстановления мышц влагалища

      КАК УБРАТЬ ЖИВОТ ПОСЛЕ РОДОВ упражнения для живота, бедер, мышц тазового дна УПРАЖНЕНИЯ ПОСЛЕ РОДОВ

      Комплекс тренировок, разработанный ученым из Америки, Арнольдом Кегелем, дает возможность возобновить прежний тонус мышц, закрепить их, что благоприятно отобразится на сексуальной жизни.

      Процедуры Кегеля направлены также на профилактику болезней мочеполовой сферы и лечение геморроя. А данными проблемами страдают большинство женщин после рождения ребенка.

      Для выполнения тренировок можно применять как специализированные тренажёры, так и силу своих мышц. Тренировки весьма обычные и не занимают большое количество времени.

      При постоянном выполнении они предоставляют долгий эффект.

      Комбинирования процедуры "мостик" и тренировок Кегеля дает возможность максимально быстро привести в тонус мышцы влагалища.

      Отыскать любовные мышцы очень просто.

      Достаточно представить, что сильно хочется в санузел, а потом сжать мышцы, словно вы задерживаете процесс мочеиспускания. Мышцы, которые будут использованы, и необходимо тренировать.

      Это упражнение самое обычное, его можно исполнять в любое время, в любых местах.

      Хороший ритм тренировок — 5 подходов по 15 секунд.
      Делайте интимную зарядку вечером и утром, и результат долго ждать себя не заставит.

      Не стоит исполнять процедуры Кегеля, если появилось желание в санузел.

      Также нельзя упражняться при дискомфортных чувствах во влагалище. Беременным процедуры разрешено делать исключительно после консультации специалиста.

      Программа для восстановления мышечного тонуса

      После консультации с доктором и выбора благоприятного комплекса тренировок приступаем к занятиям. Существует несколько общих советов:

      • помещение перед занятиями нужно проветрить;
      • заниматься необходимо на ровной, не очень твёрдой поверхности;
      • исполнять процедуры необходимо повседневно. Если бытовые процедуры изнуряют, можно создать перерыв 1 день;
      • перед занятиями нужно сходить в уборную;
      • необходимо покормить младенца, чтобы молоко в груди не вызывало дискомфорт;
      • для занятий подобрать комфортабельную тянущуюся одежду.

      Хороший подбор для новых мам – процедуры на фитболе. Этот гимнастический мяч позволяет закрепить мышечный каркас всего тела и натренировать мышцы промежности.

      Чтобы разобраться, какие процедуры делать на фитболе, а какие не стоит, нужно получить консультацию с тренером. Мастер порекомендует идеальные процедуры для бытового использования.

      Прекрасными упражнениями на фитболе являются:

      • скрутка – делается сидя. Ноги сгибаются в коленях и приводятся к корпусу, который делает сворачивания;
      • скрутка с утяжелителями;
      • мостик через мяч;
      • мостик с ногами, поднятыми на мяч.

      Эти процедуры дают возможность сделать лучше кровообращение в малом тазу и увеличивают тонус влагалища. Для матки такие процедуры тоже полезны, так как активизируют выделение лохий.

      Выполняют их потихоньку, бережно, не напрягая шейный отдел позвоночника.

      Процедуры чтобы сбросить лишний вес

      Бытовые процедуры разрешается комбинировать с занятиями в танцевальной студии
      Процедуры после родов, которые направлены на уменьшение массы тела, лучше начинать через 2-3 месяца.

      Гормональный фон стабилизируется, у дамы возникнет больше свободного времени.

      Оптимально тренироваться 3-4 раза на протяжении недели по 40-60 минут.
      Комплекс занятий направлен на освобождение от лишних килограммов и уменьшение объемов талии, ягодиц, бедер и прочих проблемных частей тела.

      Эффектные процедуры:

      • Сворачивания в лежачем положении. Упражнение проходит на фитнес-коврике, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты к поверхности пола. Руки за головой. Не отрывая поясницы от пола нужно скручиваться вперёд, напрягая мышцы пресса. Делать необходимо потихоньку, на выдохе. Выполнить 3 подхода по 30 раз с перерывом в 1 минуту.
      • Процедуры на пресс с усложнением. Это те же сворачивания, только сделанные не одинаково. К примеру, сворачивания с утяжелением — в руки можно взять бутылку с 2 литрами воды и держать её перед собой во время занятия. Или боковые сворачивания — техника состоит в скручивании вперёд и в бок. На каждую сторону 2 подхода по 15 раз.
      • «Велосипед». Делается лёжа на коврике. Поясница плотно прижата к поверхности, руки за голову. Ноги поднять и согнуть в коленях. Моделировать ногами езду на велосипеде, пытаясь поперемено коснутся левого плеча правым коленом и наоборот. Делать движения медленно, ровно дыша.
      • «Мостик». Из положения лёжа на спине нужно потихоньку подниматься на ногах, согнутых в коленях. Держаться в самой высшей точке 15 секунд. Потихоньку опуститься. Повторить упражнение 4 раза. Если этот вид "мостика" кажется лёгким, для усложнения одну ногу нужно выровнять и высоко поднять.
      • «Вакуум». Делается на пустой желудок. Нужно вдохнуть, а после сделать самый большой выдох. На выдохе втянуть мышцы живота, как бы выталкивая остатки воздуха. Закрепить положение на 15 секунд. Вдохнуть. Повторить 5-6 раз с интервалом в 10 секунд.
      • Махи ногами вперёд-назад-вбок. Встать боком возле стенки. Ногу выровнять и длеать потихоньку махи вперёд, назад и вбок. Повторить упражнение в каждую сторону по 10 раз. Встать иным боком и заменить ногу. Повторить опять. Делать все нужно потихоньку, чувствуя, как тянется мышечная ткань.
      • Процедуры с обручем. Крутить обруч нужно повседневно, вечером и утром по 10 минут;
      • «Рейка». Нужно лежь на пол. Руки согнуть в локтях, предплечья параллельно полу. Поднятся на согнутые руки, ноги выровнять, упираясь носками в пол. Тело — ровная линия. Шею держать прямо. Оставаться в этом положении 30 секунд. Расслабиться 2 минуты и повторить ещё один раз. Каждые 2 дня наращивать время "рейки" на 15 секунд, дойтя до 2 минут.

      Для смартфонов разработано много приложений, которые помогают похудеть после родов. Достаточно скачать одно из них, ввести собственные параметры и оно выдаст идеальную программу чтобы сбросить лишний вес.

      А в комбинировании со правильным питанием, повседневной ходьбой и крепким сном такие процедуры дают возможность освободится от лишних килограммов очень быстро.
      Стройная фигура после родов восстанавливается благодаря танцам.

      Зумба, танцевальная аэробика, сальса, беллиданс – эти направления не только позволят расстаться с избыточным весом. Они откорректируют осанку, усилят выносливость, повысят тонус мышц и улучшат состояние мышц всего тела.

      Беллиданс делает лучше состояние абдоминальных мышц, кожа на животе возвращается в обычное состояние.

      Общие противопоказания к занятиям

      Не всегда гимнастика для женщин дает пользу. Есть ряд противопоказаний к физнагрузкам:

      • послеродовой период после кесарева сечения;
      • разные родовые травмы костей таза;
      • разрывы промежности;
      • хронические болезни;
      • послеродовая депрессия;
      • злокачественные новые образования – по советы специалиста.

      В самых разных случаях женщину можно позволить к физическим упражнениям. Доктор индивидуально решает данный вопрос, опираясь на состояние пациентки.

      Курс тренировок может быть разработан с индивидуальными исправлениями.
      После начала тренировок эмоциональное состояние становиться лучше, отмечается приток сил.

      Однако при чрезмерно интенсивных тренировках он может смениться истощением.

      Слушайте сигналы собственного тела, давайте себе отдых если понадобится.

      Наиболее эффективные процедуры чтобы сбросить лишний вес после родов

      В большинстве случаев считают, что в период беременности женщина должна набрать от пяти до десяти килограмм. Данные параметры, как говорят, безупречны.

      На деле же дамы набирают от десяти до двадцати килограмм за девять месяцев беременности. Разумеется, 80% набранного веса уходит в первые 14 дней после родов.

      И вот здесь мы встречаемся с обвисшим животиком и целлюлитом в ягодичной зоне.

      И это ещё половина беды. Из-за сильных перепадов в весе, кожа в зоне живота и груди становится дряблой.

      Ясно, что молодые мамы начинают комплексовать по поводу собственной внешности и судорожно бросаются в интернета просторы искать способы похудения.

      Главные правила похудения

      Хочется сразу подчеркнуть, что возможностей «неотложного похудения» — нет. А если и есть, то новоиспечённым мамам они решительно не подходят!

      Тем более кормящим собственных чад грудью.

      Правило первое — правильное питание

      Первое и, пожалуй, важное правило в борьбе за безупречную фигуру — правильное и правильное питание.
      Фитнес выполняет ваше тело более привлекательным, крепким, выносливым и спортивным.

      Хотя без контроля питания, к сожалению, спорт бессилен: накаченные кубики пресса будут спрятаны под складочками жира.


      Питание кормящей матери отличается лишь в том случае, когда у новорожденного встречается пищевая аллергическая реакция. В остальном, мой совет: кушайте как в период беременности с той лишь разницей, что после родов приёмы пищи обязаны быть нередкими, а порции маленькими (200–250 гр.).

      Ориентировочное меню рационального питания для кормящей матери

      Хочу представить своё меню, которому я следовала во время и после беременности. На собственном опыте я убедилась, что аналогичный рацион повышает лактацию и помогает держать себя в форме.

      • Завтрак в 7:30 — овсянка с орехами, морс из смородины, сырая морковь или яблоко.
      • Второй завтрак в 9:00 — творог со сметаной, чай со сливками.
      • Обед — 12:00 — куриный суп со сметаной, тушёные кабачки с вареным картофелем.
      • Лёгкий перекус — 14:30 — чай со сливками (не сладкий), долька чёрного шоколада.
      • Полдник — 18:00 — творог с сухофруктами, морс из чёрной смородины или молочная лапша.
      • Ужин — 20:00 — вареная рыба, овощи на пару, чай с молоком.
      • Лёгкий перекус — тёплое молоко, хлеб с маслом и сыром.

      Не забывайте, что лимитировать себя в еде первые полгода после родов опасно такими результатами, как: набор веса, ранняя потеря молока, общие ухудшения покровов кожи, вымывание из организма кальция, ухудшение состояния зубов, ногтей, волос, эмоциональный дискомфорт, депрессия. Но и не очень усердствуйте.

      Есть необходимо в меру.

      Второе правило — вздоровый сон

      Первые три-четыре месяца спите в любую свободную минуту. Ребёнок уснул — оставьте дела по дому, прилягте расслабиться на час-два.

      Уж поверьте, дневной сон сбросит вам пару ненужных килограмм.

      Спорт для молодых мам

      Что касается непосредственных спортивных занятий. Женщинам, кормящим грудью, лучше всего, удержаться от спортивных занятий на протяжении всего периода кормления.

      Тем, кто имеет швы после разрывов или кесарева сечения, не советуют заниматься фитнесом в течение первых 6-ти месяцев после родов.
      Вы превосходно себя чувствуете и вам не терпится заняться собственной фигурой? Эксперты рекомендуют сначала пройти плановое УЗИ полости живота, которое выполняют на второй месяц после родов, а уже потом приступить к занятиям спортом.

      Если врач-гинеколог не выявит никаких сложностей с вашим здоровьем в процессе исследования — смело можно бежать в спортивный зал.
      Спорт должен быть умеренным.

      Не забывайте, что молодой мамочке нельзя подымать вес, превышающий вес её ребёнка.

      Любая нагрузка может оказать влияние на лактацию или процесс восстановления организма.
      Первым сигналом к отказу от фитнеса может быть:

      • Снижение выработки молока ночью.
      • Мажущие выделения крови.
      • Боль в паховой области.
      • Боль в области наложения швов после кесарева сечения.
      • Очень высокая сонливость.

      Интенсивность тренировок чтобы сбросить лишний вес подбирает сама женщина, смотря на свое самочувствие. Хотя есть и советы — не больше одного часа 1 раз в течении дня.
      Кормящим женщинам и женщинам, перенёсшим кесарево сечение, подходит гимнастика для дыхания. Варианты подобных тренировок я приведу в конце статьи.
      Желанное время для тренировок при грудном вскармливании — зазор между девятью и одиннадцатью утра. Данное время отдыха ребенка от утреннего кормления, а до обеда ещё есть время принять душ и перекусить самой.

      Главное не забыть учесть, что молоко вырабатывается в течение тридцати минут после приёма пищи.
      Как я уже говорила, переутомления чреваты результатами. Начинать необходимо с малого.

      В первый раз достаточно будет пяти минут лёгкой зарядки, в которую могут войти: приседания десять раз, процедуры на пресс пятнадцать раз.
      Нагрузку делайте больше с кратностью в 1,5 раза.
      Если чувствуете, что вам становится плохо, не прекращайте занятие резко! Спокойно уменьшайте нагрузку, переходя к махам руками и восстановлению дыхания.

      Если уменьшение нагрузки не помогло и вы чувствуете сильную боль в полости живота после тренировки — обратитесь к доктору.

      Десять распространенных процедуры чтобы сбросить лишний вес после родов

      В данной заметке рассмотрим одни из самых популярных процедуры чтобы сбросить лишний вес после родов. Хочу заметить, что не все приведённые процедуры разрешены кормящим или перенёсшим кесарево сечение женщинам.
      Чтобы вам не теряться в тексте, внимательно посмотрите на картинки, которые показывают, как исполнять каждое из тренировок…

      Ходьба

      Многие спортсмены говорят, спортивная ходьба в течение получаса более эффектно двухчасовой пробежки. Однако немногим известно, что только при воплощении правильной техники ходьбы, добраться можно долгожданного результата.
      Суть спортивной ходьбы — постановка ног. Стопа должна полностью касаться земли. Шаги небольшие и быстрые.

      Во время ходьбы напрягайте мышцы ягодиц и мышцы пресса.

      Полумостик

      Это обычное, но очень эффективное упражнение. При его выполнении вы укрепляете тыльную часть ног и ягодичные мышцы.
      Начинать можно лёжа на спине. Согните ноги в коленях, а руки удалите за голову.
      Поднимаем таз. Отрывая поясницу от пола, внимательно посмотрите на плечи и спину.

      Важно образовать прямую линию между ногами и грудью.

      Возвращаясь в начальное положение, максимально напрягайте территорию ягодиц и пресс.
      Это упражнение исполнять можно с ребёнком, как показано на рисунке.
      Считаю это упражнение одним из наиболее результативных чтобы придать нашим ягодицам пикантности.
      Когда я приступила к занятиям, ставила перед собой маленькую нагрузку. Начинала с десяти подходов.

      Каждые три дня увеличивала кол-во подходов на пять. Так, понемногу, я стала исполнять шестьдесят подходов за 1 раз.

      Постарайтесь закрепить тело во время подъёма и удержать на одну минуту.

      Качание трицепса

      Кормящим женщинам процедуры, предусматривающие нагрузку на грудную клетку и руки — запрещены. Такие процедуры могут значительно оказать влияние на производство молока.
      Благодаря этому качание трицепса подходит лишь для тех мамам, чьи малыши находятся на искусственном вскармливании.
      Начиная тренировку, смерьте пульс. Приходится следить за состоянием собственного организма.

      Нельзя допустить перенапряжений.

      Благодаря этому нужно следить за дыханием (на выдохе опускаем руку, на выдохе выталкиваем гантель вверх).
      Сядьте на стул, лопатками упритесь в его спинку.

      Берите гантели таким образом, чтобы ладонь была направлена к лицу. Поднимаем руку с гантелей, удерживая локоть свободной рукой.

      Локоть не должен заваливаться вперёд. Сделайте десять сгибаний и разгибаний.

      Замените руку и повторите упражнение.
      Для начала можно создать три подхода.

      По истечению определенного времени повышайте нагрузку, пока не дойдёте до тридцати подходов.

      Прыжки со скакалкой

      Прыжки со скакалкой крайне полезны для человеческого здоровья. Благодаря им тренируется дыхательная система, налаживается давление.

      Они помогают укреплению сердечных мышц и стенок сосудов.

      Более того по расходу калорий прыжки со скакалкой совсем не уступают плаванию или бегу.
      Начинать исполнять прыжки со скакалкой необходимо с маленькой нагрузки — по 5 минут в течении дня.
      После недели подобных занятий, можно сделать больше время тренировки, пока не дойдёте до тридцати минут.
      Если ощущаете плохое самочувствие, понемногу снижайте ритм. А в последующем понижайте степень нагрузки.

      Качание пресса

      Для подтяжки живота подходит регулярно повторяемое качание пресса.
      Расположитесь лёжа на коврике, руки удалите за голову, ноги согните в коленях. Важно, чтобы локти были направлены в сторону и не прижимались к голове.

      Руки нельзя сцеплять в замок.
      На выдохе сгибаем корпус вперёд, напрягая нижнюю часть живота.
      Повторяем упражнение двадцать пять раз.
      Усредненное время для этого процедуры полторы — 120 секунд.

      Приседы

      Присед — это базовое упражнение любой тренировки. При помощи приседов можно превосходно проработать мышцы ног и ягодиц.

      В любой программе чтобы сбросить лишний вес, женщинам рекомендуют исполнять приседы не менее тридцати раз. Значительную нагрузку обеспечит только грамотное выполнение приседаний.
      Присядьте как можно глубже. Выпрыгните вверх не отрывая ступни от земли.
      Повторите это упражнение десять раз, по три подхода.
      Результативность этого процедуры в том, что вы без большого труда можете проработать переднюю и тыльную поверхность бедра, большие и средние ягодичные мышцы.
      Исходная позиция — упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает.

      Смотрим вперёд, шею задирать не надо. Начнем с правой ноги.

      Выпрямите ногу назад и установите стопу на пальцы. Подымите прямую ногу, пытаясь тянуться вверх пяткой.

      Нужно следить за тем, чтобы спина была зафиксирована в одном положении.

      Опустите ногу и повторите движение необходимое десять раз.

      Жим гантелей

      Встаньте прямо и берите гантели. Руки согнуты в локтевом составе (см. рисунок).

      На выдохе поднимаем гантель, на вдохе опускаем. Сделайте так пять раз.

      С каждой неделей делая больше нагрузку вдвое. Создавая упражнение, нужно следить за осанкой.

      Рука не должна заваливаться назад.

      Это упражнение решительно нельзя исполнять кормящим женщинам.
      Как я уже упоминала выше, во время лактации на грудную клетку нагрузки обязаны быть самые маленькие.

      Во избежание обвисания груди — носите специализированные лифчики для кормящих мам. Лучше даже спать в нём.

      После родов важно наблюдать за грудью. Нельзя допустить застоев молока.

      Чтобы не было «распирания» груди, можно чаще прикладывать ребёнка или немного удерживать. Заканчивать питание необходимо понемногу — откладывать кормления одно за иным, пока не останется одно.

      В конце медленно отказаться и от него.
      Остальным также необходимо отказаться от такого процедуры в течение первых семи месяцев после родов.

      Рейка

      Рейка — эффективное упражнение для поддерживания всех мышц организма в тонусе.
      Суть в выполнении этого процедуры состоит в том, чтобы «застыть» над полом в нормальном положении в течение одной минуты. Опора должна быть исключительно на руки и носки ног.
      В ходе выполнения процедуры попытайтесь максимально напрягать мышцы пресса и ягодиц.
      Не следует допускать прогибов, спина обязана быть очень ровной в течение всей минуты.

      Выпады

      Встаньте прямо. Руки на пояс.

      Ноги на ширине плеч. Начнем с правой ноги.

      На выдохе делаем шаг вперёд с приданием. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.

      Сделав 10 выпадов, меняем ногу.

      Теперь то же самое начав с левой ноги.
      Нужно следить за осанкой. Не сутультесь и не горбитесь в ходе выполнения процедуры.

      Тонкости, которые необходимо знать

      1. Применяйте метод «лёгкого шока» — уменьшайте время между приятным отдыхом и выполнением процедуры. Так вы быстрее добьётесь результата.
      2. Иногда меняйте процедуры местами. Подобным образом, вы будете менять приоритет в проработке различных мышц.
      3. В конце тренировки пользуйтесь техникой «неполных повторений». Это даст вашему телу маленькую разгрузку, однако не отдых.
      4. Чередуйте кол-во повторений. К примеру: первая неделя — десять — пятнадцать повторов, вторая неделя — двадцать-двадцать пять повторов, третья неделя — десять — пятнадцать повторов. Программа тренировки не меняется, но отдачи больше.
      5. «Отдых-пауза» — замечательный метод, имеющий в виду серию подходов с очень коротким промежутком отдыха (десять или тридцать секунд).
      6. Выполнение обыкновенных тренировок на определенный период времени. К примеру, приседания в течение 2 минут в конце тренировки ног.

      Гимнастика для дыхания

      Гимнастика для дыхания подходит всем. Она полезна в любое время и в разном возрасте. Если у вас есть желание всегда держать себя в тонусе, привести в порядок своё эмоциональное и физическое здоровье без значительной нагрузки на организм, вам подходит гимнастика для дыхания.

      Каждое упражнение имеет определённое наименование — «ручки», «насос», «погончики» и т. д. При выполнении процедуры необходимо сосредоточиться исключительно на вдохе. Вдох должен быть глубокий, внезапный и громкий.

      Это как громкое «шмыганье». Вдох через нос, а выдох после любого вдоха свободный и невидимый через рот.

      При резком вдохе, делайте упражнение таким образом, чтобы ваша грудная клетка сжималась. Наиболее интересное, что для такой гимнастики не требуется помещение больших размеров.

      Достаточно уединиться, включить тихую музыку и настроить для себя позитивную атмосферу.
      С техникой выполнения вы можете познакомиться, посмотрев урок, который можно посмотреть в видео формате.

      Гимнастика для дыхания Стрельниковой

      Рекомендации по увеличению эффективности спортивных занятий чтобы сбросить лишний вес

      Для того чтобы спортивные занятия доставляли не только результат который хочется получить, но и удовольствие, мне хотелось добавить пару рекомендаций:

      Совет 1 — балуем себя шоколадом

      Разрешайте себе скушать пару долек шоколада в течении дня.
      Странно звучит, но горький шоколад полезен для «сладкой фигуры».

      Сладкая газировка и бублик и сладкий чай не принесут вам пользы, а вот две дольки горького шоколада в течении дня поднимут вам настроение без ущерба для фигуры.

      Совет 2 — увлажняем кожу

      Не нужно жалеть средств на увлажняющие и питающие маски, лосьоны и крема. В период беременности и в течение года после родов, ваша кожа будет активно обновляться.

      Если вы не любитель растяжек на животе, груди, целлюлитных белых полосочек в зоне ягодиц и шершавой корки на лице — косметическая индустрия вам помогут.

      Совет 3 — полюби себя

      Одевайтесь для занятий в прекрасную и чистую одежду. Занимайтесь под любимую музыку. Ведите фотоотчёт.

      В общем, делайте все, чтобы спорт был в радость.
      И помните, основное — это упорство и желание достигнуть результата.

      Девять месяцев беременности ваш животик растягивался и вынашивал ребёнка. Умно будет высказать предположение, что через определенный промежуток времени вы опять встретитесь с ним аккуратным и подтянутым.

      Физические процедуры после родов: восстанавливаем фигуру и здоровье

      Жизненный ритм дамы после родов меняется, так как новорождённый ребенок бесперерывно требует внимания. А ведь иногда так хочется выделить время и себе, чтобы оставаться стройной и прекрасной.

      Особенное огорчение у мам грудничков вызывает изменившаяся за время беременности фигура. Рассмотрим, с чего начинать, чтобы привести себя в форму, и как правильно это сделать, не навредив организму и лактации.

      Когда начинать занятия физкультурой после родов

      Организм женщины претерпевает большие изменения в период беременности. Роды, являясь очень энергозатратным процессом, забирают большое количество сил у молодоенькой мамы.

      Физические процедуры смогут помочь не только привести фигуру в порядок, но и сделать лучше здоровье. Адекватные нагрузки благотворно влияют на суставы, возрождают костно-мышечный аппарат, благоприятно сказываются на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, приводят в норму гормональный фон, и также помогают повысить лактацию.

      Благодаря особенному гормональному фону в послеродовой период организм дамы проходит активную восстановление. Собственно поэтому пренебрегать физкультурой в данное время не стоит.

      Она будет особенно полезна, а результат станет виден быстрее.

      Но перестараться также не надо. Не забывайте, что все хорошо в меру.

      Чтобы установить время начала физических тренировок, нужно учитывать характерности протекания родов.

      После кесарева сечения молодой маме необходимо забыть о нагрузках на ближние полтора-два месяца и заниматься исключительно после консультации с гинекологом. В случае разрыва или разреза промежности, наложения внутренних или внешних швов, следует подождать их снятия и полного заживления ранок.

      Сроки начала занятий физкультурой определяются спецификой протекания родов и самочувствием мамы
      Если роды прошли легко и без сложностей, а молодая мама себя чувствует хорошо, то первые процедуры можно начинать делать уже на следующий день.

      Они поднимут общий тонус организма и смогут помочь размять суставы.

      Характерности физ. упражнений в послеродовой период

      Первое время все процедуры делайте потихоньку, медленно и мягко, фактически без особых проблем, с большим вниманием нужно следить за самочувствием, не следует допускать сильного напряжения и боли. Занятия с отягощением противопоказаны.

      После того, как вы оказались дома, больше двигайтесь, ходите, гуляйте с малышом.

      Это будет достойным дополнением к упражнениям.

      Комплекс тренировок на возобновление здоровья следует выбирать с учитыванием физиологических свойств молодоенькой мамы

      Первые дни занятия физкультурой должны напоминать лёгкую разминку. Обычные процедуры направлены на то, чтобы помочь организму быстрее восстановиться после беременности и рождения ребенка.

      Не торопитесь и делайте их по 2–3 повторения, понемногу делая больше нагрузку. Переходить к намного интенсивнее тренировкам можно не до недавнего времени, чем через 2–3 недели.

      В определенных роддомах роженицам рекомендуют делать упражнение «Велосипед». Оно помогает не только привести в порядок слабые мышцы пресса, но и способствует более быстрому сокращению матки, что очень важно при повторных родах.

      Первыми упражнениями могут быть наклоны вперёд и по сторонам, махи и движения по кругу руками, повороты корпуса по сторонам, движения по кругу головой, круговые движения ступнями, поднятие согнутых в коленях ног, круговые движения в коленных суставах.

      Очень полезна гимнастика для дыхания.
      После вторых родов лишние килограммы ушли очень быстро.

      Дела по дому, уход за ребёнком, продолжительные прогулки с коляской на чистом воздухе выполнили своё дело.

      Через несколько недель стали в самый раз все вещи, которые носила до беременности. Но вот слабый тонус мышц и потерявшая пластичность кожа в области живота, бёдер и ягодиц омрачали положение.

      Так как противопоказаний к физнагрузкам не было, уже по прошествии трех недель я начала делать первые процедуры без отягощения. Это были: приседания с не широкой и широкой постановкой ног, чтобы применять ягодицы и проблемную внутреннюю часть бёдер; махи ногами назад и по сторонам из положения стоя; наклоны Для снижения объёма талии; повороты корпуса в положении стоя; комплекс асан из йоги «Сурья Намаскар», который помогает слегка растянуть мышцы всего тела, благотворно оказывает влияние на позвоночник, подготавливает его к нагрузкам, предстоящим в течение дня.

      Спустя семь дней постоянных занятий, когда процедуры стали даваться легко, стала брать ребёнка на руки во время приседаний и наклонов, получая таким образом маленькое отягощение в виде 4 кг.
      Занятия нужно остановить и обратиться за помощью к доктору, если при любых нагрузках вы испытываете:

      • дискомфорт;
      • боли в области живота или промежности;
      • сильную утомленность;
      • головокружение или остальные малоприятные симптомы.

      Возможно, организм пока не готов к послеродовой физкультуре или имеются какие-нибудь противопоказания.
      Если молодая мама ощущает сильную слабость, не высыпается, то приступить к занятиям пока не стоит.

      В этом случае достаточно будет повседневного ухода за малышом и ношения послеродового бандажа, а процедуры можно будет начать после улучшения самочувствия.

      Боремся с диастазом

      Расхождение прямых мышц живота (диастаз) иногда считается малоприятным последствием беременности и родов.

      Диастаз — небезопасный недуг, предрасположенный к прогрессированию

      Для начала необходимо проверить наличие данной трудности. Ложимся на спину, сгибаем колени и ставим подушечки пальцев по средней линии живота вертикально на пару сантиметров выше и ниже пупка.

      Потом потихоньку начнем отрывать голову от пола. В совершенстве, мышцы пресса под пальцами должны сомкнуться.

      Если между ними есть расстояние, то это свидетельствует о наличии диастаза.
      Физические процедуры в обыкновенном режиме делать можно при расхождении до 2 см.

      Если расстояние от 2 до пяти сантиметров, то необходимо делать процедуры, корректирующие эту проблему. При больше, чем 5 см, нужно заниматься исключительно в бандаже.

      При диастазе остерегайтесь любых тренировок, которые делают давление в середине полости живота:

      • рейка;
      • отжимания;
      • обыкновенные процедуры на пресс;
      • наклоны;
      • прыжки;
      • поднятие ног из положений лёжа или вися.

      Для корректировки этого заболевания применяют такие процедуры (технику их выполнения ниже рассмотрим):

      Фитнес после родов с Синди Кроуфорд комплекс B

      • «Сотня»;
      • «Кошка»;
      • «Вакуум»;
      • «Полумостик»;
      • скрутка лёжа;
      • сгибание ног лёжа;
      • вытягивания разных руки и ноги.

      Необходимо не забывать, что все нагрузки делаются при максимально втянутом животе. Не следует допускать того, чтобы он надувался.

      Иначе процедуры взамен пользы окажут противоположный эффект, ведь диастаз предрасположен к прогрессированию.

      Видео: процедуры при диастазе после родов

      Физкультура при лактостазе

      С трудностью застоя молока хоть раз сталкивается фактически каждая кормящая мама. Оказывается эту ситуацию можно поправить при помощи несложных физ. упражнений.

      Они будут работать не только профилактической мерой лактостаза, но и смогут помочь высвободить закупоренные протоки молочной железы.

      • отжимания. Это упражнение не рекомендуется исполнять от пола кормящим женщинам, особенно если появляются застои. В данном варианте подходит вариант отжиманий от поверхности стены. Встаньте на шаг от поверхности стены, кисти рук выставьте на уровне плеч, делайте жим, приближая к стенке грудную клетку. Другой вариант выполнения — с опорой на предплечья. Сделайте 10–15 повторов;
      • растяжка грудных мышц в проёме двери. Встаньте в проём двери. Предплечья, согнутые в локтях, расположите на косяке двери, кисти направьте вверх. Правую ногу согните и поставьте слегка вперёд, левую отведите назад, оставляя прямой. Тянитесь грудью вперёд. Делайте упражнение потихоньку, чувствуйте лёгкое растяжение грудных мышц. Останьтесь в такой позиции около 30 секунд или столько, сколько приятно. Замените положения ног и повторите. Это упражнение наряду с грудными мышцами растягивает и молочные протоки, улучшая их проходимость;

      Растяжка грудных мышц может стать профилактической мерой лактостаза или поможет расцедить уже имеющийся застой молока
      Кроме перечисленных выше, при застое молока пойдут на пользу многие процедуры, мягко задействующие мышцы груди.

      Моя подружка первое время после родов систематически сталкивалась с лактостазом. Это плохое самочувствие доставляло много неприятностей: повышалась температура тела, набухала и болела грудь, уход за малышом и дела по дому стали в тягость.

      Расцеживание застоя было настоящей болезненней пыткой для кормящей мамы.

      Сестра, выяснив о её проблеме, посоветовала разминать перед кормлением молочные железы и делать процедуры на растяжку грудных мышц. Первые результаты не заставили себя ждать: за 2 недели ни разу не случился застой, хотя до этого отвердевания появились ориентировочно раз на протяжении недели.

      Какие процедуры разрешено делать после кесарева сечения

      Родоразрешение путём операции предусматривает очень длительный реабилитационный период. В большинстве случаев он может занимать от 6 до 8 недель, в течение которых приступить к физнагрузкам нельзя.

      Также в начале занятий физкультурой стоит посетить собственного врача-гинеколога, чтобы быть увереным в отсутствии противопоказаний. Однако это не означает, что такой длительный реабилитационный период абсолютно исключает возможность выполнения тренировок.

      Приступать к физическим упражнениям после кесарева можно не прежде 6–8 недель после родов и исключительно после консультации с доктором
      Ещё в родильном доме приступаем к восстановительной гимнастике.

      Акушер-гинеколог, в зависимости от состояния роженицы, может порекомендовать лёгкую гимнастика для дыхания, поглаживания живота, покашливания с придерживанием области шва, разминку голеностопных и коленных суставов. Нагрузка на всю область живота пока исключается.

      По проишествии полутора-двух месяцев приступаем к намного интенсивнее физическим упражнениям. Необходимо не забывать, что какой бы уровень физподготовки ни имела женщина до беременности, начинать необходимо с лёгких тренировок.

      Не нужно сразу бежать в тренажёрный зал или на фитнес, начните с простой физкультуры дома или на чистом воздухе.

      На помощь придут процедуры Кегеля, «Полумостик», «Рейка», наклоны туловища вперёд и по сторонам, приседания, «Вакуум», процедуры на пресс. Также после кесарева хороши плавание небыстрым темпом, аквааэробика, йога.

      А вот от бега, прыжков и тренировок с отягощением нужно будет отказаться месяцев на 9, а лучше — на год.

      Процедуры для схождения костей таза

      Расхождения костей таза — часто встречающаяся проблема у женщин после беременности, доставляющая дискомфорт и боли, ограничивающие движение. Быстрее сойтись лонному сочленению и вернуться в прежнее положение соединению крестца смогут помочь такие процедуры:

        ходьба на ягодицах. Для выполнения этого процедуры необходимо сесть на пол, ноги можно согнуть в коленях или оставить прямыми.
        В этом положении пробуйте идти на попе.
        Двигайтесь подобным образом пару минут вперёд, а потом — назад. Это упражнение также спасает от целлюлита в области бёдер и ягодиц;

      Ходьба на ягодицах поможет быстрее собираться костям таза

      Упражнение «Черепаха» поможет освободится от сопутствующей боли в копчике

      Создавая упражнение «Полумостик», втягивайте живот и напрягайте ягодицы

      Процедуры для облегчения боли в спине после родов

      На позвоночник приходится приличная нагрузка не только в период беременности и родов, но и после них. Дела по дому, регулярное долгое ношение на руках ребенка, могут помогать развитию болей.

      Не всегда повседневные домашние нагрузки можно сделать меньше, а вот помочь собственному позвоночнику быть более гибким и здоровым по силам каждой маме.

       

      Следует выполнять несложные процедуры для мышц спины:

        скрутка лёжа. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки раскиньте по сторонам.
        Наклоняйте колени вправо, максимально опуская, поверните голову влево, не отрывайте плечи от пола. Задержитесь в данной позе на минуту или столько, сколько приятно. Повторите в обратную сторону;

      От боли в спине смогут помочь процедуры на скручивание позвоночника

      Если руки за спиной вышло сомкнуть, останьтесь в этом положении на 30 секунд и дольше

      При выполнении процедуры не забывайте втянуть живот

      Эффектные процедуры для восстановления фигуры после родов

      То разнообразие которое есть на этот момент физнагрузок даст возможность любой маме составить для себя подходящий комплекс занятия. Здесь могут быть разные вариации — как повседневные нагрузки на все тело, так и разграничение тренировок по дням для самых разнообразных групп мышц.

      Необходимо смотреть на свои приоритеты и характерности организма.

      Будем детально рассматривать некоторые максимально эффективная процедуры, техники их выполнения, и также виды физнагрузок, разрешённые в послеродовый период.

      То разнообразие которое есть на этот момент тренировок поможет молодой мамочке выбрать подходящую нагрузку

      «Кошка»

      Переоценить это упражнение тяжело, оно прекрасно действует на мышцы спины, ягодиц, плечевого пояса, помогает привести в форму обвисший животик.

      «Кошка» поможет новоиспечённой маме убрать напряжение с мышц спины и подтянуть живот

      Для его выполнения встаньте на четвереньки.

      Выдохните и опустите голову между рук, выгнув спину как кошечка, живот максимально втяните. На вдохе подымите голову, слегка прогнув спину.

      Живот постарайтесь оставлять втянутым. Повторите 10 раз в медленном темпе.

      «Вакуум»

      Очень эффективное упражнение, помогающее вернуть плоский живот даже при диастазе. Делайте его утром натощак.

      Станьте, слегка согнув ноги, руки выставьте немного выше колен. Выдохните, пытаясь вытолкнуть из лёгких весь воздух.

      Подбородок прижать к груди, а копчик подкрутите в сторону лобка.

      В данный момент максимально втяните живот под рёбра. Задержитесь в этом положении до надобности сделать вдох.

      Повторите 10 раз.

      Втягивание живота на выдохе поможет безопасно освободится от обвисшего животика после родов

      Упражнение можно осложнить.

      На выдохе делайте втягивающие и выталкивающие движения животом. Сделайте вдох, отдохните, переведите дыхание.

      Повторите 3–5 раз.

      «Рейка»

      Базовый комплекс упражнений на все группы мышц. Тренировка 2. Восстановление после родов

      Это упражнение делается с опорой на кисти рук и пальцы на ногах.

      Если хранить подобное положение сложно, можно перенести упор на колени.
      Есть самые разные виды «Реек».

      Можно менять их выполнение или подобрать один вариант который понравился:

        «Рейка на прямых руках». Ложитесь на пол, кисти разместите под плечами.
        Подымите тело вверх, опираясь исключительно на руки и пальцы на ногах.
        Ягодицы напряжены, живот максимально втянут. Попытайтесь оставаться натянутой, как струна.
        Макушкой тянитесь вперёд. Все тело должно собой представлять идеальную линию: не провисайте в пояснице и не задирайте таз вверх.
        Оставайтесь в этом положении, сколько сумеете. Начните с 10–20 секунд, понемногу делая больше время.
        Опуститесь на пол, отдохните. Повторите 3 раза.

      При выполнении процедуры следите, чтобы все тело образовывало прямую линию

      Поднятие руки и ноги во время «Рейки» дают дополнительную нагрузку на все тело

      Поза рейки на согнутых руках помогает привести в тонус мышцы всего тела

      Боковая рейка позволяет отлично поработать с боковыми мышцами живота

      При выполнении обратной рейки нужно следить за положением руки, во избежание травмы запястья

      Процедуры на пресс

      Процедуры на пресс делаются лёжа на твёрдой поверхности, превосходно подходит пол. Работать с мышцами живота молодые мамы могут при выполнении как статичных, так и динамических тренировок.

      Они отличаются нагрузкой на самые разнообразные области пресса, в зависимости от того, какая его часть задействована — верхняя или нижняя.

      1. Проработка нижнего пресса в себя включает подъёмы ног. Ладони нужно положить под ягодицы, чтобы разгрузить поясницу. Потихоньку отрывайте стопы от пола и приподнимайте прямые ноги до угла в 30–45 о (чем угол меньше, тем напряжение сильнее). Задержитесь в этом положении или сделайте ногами «ножницы», скрещивая голени и разводя по сторонам. Опустите ноги, повторите 10 раз. Нужно следить за тем, чтобы во время процедуры живот был втянут.
      2. Проработка верхнего отдела пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях или закрепите стопы, к примеру, под диваном. Руки заведите за голову. Отрывайте корпус от пола, приводя его в вертикальное положение. Не округляйте спину при выполнении, постарайтесь хранить её максимально прямой, а локти не нужно ни в коем случае прижимать к голове. Сделайте 2 подхода по 10–20 раз. Другой вариант выполнения — отрывайте голову и плечи от пола, тянитесь лицом вверх. В крайней точке задержитесь на пару секунд, опустите сначала плечи, а потом голову. Повторите 20 раз.
      3. Упражнение на косые мышцы живота — скрутка. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой. Отрывайте плечи и голову от пола, разворачивайте корпус в сторону, пытаясь достать правым локтем левое колено. Опуститесь на пол, повторите в обратную сторону. Сделайте в общей трудности 20 скручиваний.
      4. «Велосипед». Для его выполнения лягте на спину, руки за головой. Подымите прямые ноги под угол около 45 о . Отрывайте часть сверху туловища от пола, сгибайте левую ногу в колене и тянитесь к ней правым локтем. Выпрямите ногу, повторите в противоположную сторону. Для начала сделайте упражнение 10–20 раз. Следите, чтобы живот был втянут.

      Очень эффективное упражнение «Велосипед» задействует все мышцы пресса

      Видео: как избавиться от живота после родов

      Гимнастика для дыхания чтобы сбросить лишний вес

      Хорошими способами похудения для молодых мамочек являются гимнастика для дыхания, в особенности бодифлекс. Кроме уменьшения объёмов тела, такие процедуры помогают насыщению организма кислородом и улучшению работы дыхательной, кровеносной и пищеварительной систем.

      Кожа становится более эластичной и не обвисает после похудения.

      Всего за четверть часа в течении дня можно привести себя в форму, не прибегая к утомительным тренировкам. Существенным моментом считается то, что заниматься необходимо строго натощак.

      Гимнастика для дыхания в комбинировании с упражнениями на силу считается эффектным способом попрощаться с ненужными килограммами

      Все позиции делаются с полностью втянутым животом, словно вы желаете пупком достать до позвоночника. Чтобы так втянуть живот, необходимо полностью выдохнуть воздух из лёгких.

      Сделайте глубокий вдох, надувая живот, а потом громкий внезапный выдох, не подключая голос. Громкий выдох должен выйдет лишь за счёт резкого выхода воздуха.

      Задерживайте дыхание и тут же максимально втягивайте живот под рёбра.

      Примите позицию процедуры, задержитесь в этом положении на 10 секунд. Расслабьтесь, вдохните резко и глубоко.

      Комплекс в большинстве случаев состоит из 10–15 поз, задействующих различные мышечные группы. Исполнять каждое упражнение нужно по 4 раза.

      Бодифлекс — комплекс тренировок, который помогает сбросить вес благодаря гимнастика для дыхания
      После первых родов прийти в форму не получалось очень долго.

      Имея тощее телосложение, больно воспринимала каждый лишний сантиметр.

      А ненавистные 6 килограмм будто бы прилипли к бокам и животу, вызывая тяжесть, одышку и эстетический дискомфорт. Обыкновенные процедуры на пресс и приседания укрепляли мышцы, а вот подкожный жир не уменьшался.

      Причиной тому были нарушенный режим и богатая еда при грудном вскармливании. Вернуться в форму помог собственно бодифлекс.

      Лишние сантиметры стали таять буквально на глазах, кожа становилась более упругой и подтягивалась. Эти все изменения случились без смены обычного режима питания.

      Занятия занимали всего 15–20 минут. Исполняла их повседневно сразу же после пробуждения.

      Кроме ушедших сантиметров, нереально не подчеркнуть положительное влияние на состояние здоровья.

      После комплекса улучшалось настроение, появлялась бодрость, мысли стали более ясными и спокойными.

      Видео: бодифлекс чтобы сбросить лишний вес

      Занятия на фитболе

      Многие молодые мамочки отлично знают, как полезен фитбол в гимнастических упражнениях для грудного ребенка. При помощи такого чудо-мячика возможно организовать домашнюю тренировку как в одиночку, так и с малышом на руках.

      Эти занятия приводят в тонус все мышечные группы, а выполнение их невозможно назвать нудным.

      Процедуры на фитболе не только полезные, но и не скучные

      Занятия с фитболом могут в себя включать следующие процедуры:

      • прыжки на фитболе. Если взять на руки ребёнка, то такая тренировка не только сделает ножки стройными, а попу — упругой, но и если понадобится поможет укачать ребенка;
      • небыстрые повороты туловища по сторонам в сидячем положении на мяче;
      • качание пресса. Ложитесь спиной на мяч и делайте подъёмы головы и плеч;
      • подъёмы головы и плеч, лёжа животом на фитболе, смогут помочь закрепить спинные мышцы;
      • упражнение для задействования мышц всего тела. Лягте животом на мяч. Руки вытяните вперёд, а ноги оторвите от пола, держите их прямыми, сохраняйте баланс.

      Тренировки с обручем

      Обруч — крайне полезный инструмент для дамы, желающей сделать меньше талию. Но молодым мамам не спешите заниматься с хула-хупом.

      Крутить этот спортивный гаджет можно только через 4–5 месяцев после родов, а после кесарева сечения этот срок может стать больше до года.

      Когда долгожданные месяцы прошли, необходимо ответственно отнестись к выбору обруча. Лучше если он будет лёгким, гладким и большим в диаметре.

      Конкретно такой хула-хуп эффектнее всего поможет справиться с отложениями жира, так как площадь соприкасания у него больше, чем у содержащего массажные шарики. Более того, крутить лёгкий обруч намного больше весят, а это означает и энергии для этого будет тратиться больше.

      Постоянные занятия с хула-хупом уберут отложения жира на талии
      Объяснить, как крутить обруч, сложно.

      Упражнение стоит пробовать в работе.

      Ориентировочно это выглядит так:

      1. Наденьте обруч на себя и разместите в районе талии.
      2. Слегка прижмите его к спине и крутаните руками в какую-либо сторону.
      3. Корпусом совершайте колебательные движения навстречу вращению. Легче всего это будет сделать, слегка перенося вес с одной ноги на иную в быстром темпе.

      Сначала обруч может часто падать, однако с годами все выйдет.

      Зарядка

      Каждодневная зарядка полезна для каждого человека. Она помогает быстрее пробудится, размять мышцы и суставы, зарядиться энергетикой на на протяжении всего дня.

      Если даже в течение дня вы запланировали более серьёзную тренировку, утренняя зарядка не будет ненужной. Лёгкий комплекс тренировок занимает только пару минут.

      Он почти не имеет противопоказаний.

      Утренняя зарядка поможет молодой маме получить заряд свежести на на протяжении всего дня

      • движения по кругу и наклоны головы;
      • круговые движения кистями рук, вытянутыми или согнутыми в локтях руками;
      • наклоны туловища вперёд и по сторонам;
      • движения по кругу туловищем;
      • круговые движения ступнями ног;
      • подъёмы согнутых в коленях ног до параллели бедра с полом и др.

      В большинстве случаев зарядка занимает не больше 10 минут, но если есть желание в утренний комплекс можно включить и остальные процедуры, описанные в пунктах выше.

      Пилатес

      Пилатес собой представляет силовые тренировки, сформированые на правильном дыхании. Такой вид спорта превосходно подходит для молодых мамочек, которые предпочитают иметь спортивное и стройное тело.

      Необходимо сказать, что пилатес оказывает довольно ощутимые нагрузки на организм, и заниматься им можно исключительно после подготовки более лёгкими домашними тренировками в течение пары недель.

      Пилатес поможет молодой маме получить прекрасное стройное тело
      В большинстве случаев за одно занятие пилатесом прорабатываются мышцы всего тела.

      Тренировки проходят с своей тяжестью или с меньшим отягощением.

      Все процедуры делаются медленно, живот всегда втянут, таз подкручен вперёд, ягодицы напряжены. Нужна самая большая концентрация на технике выполнения.

      Лучше начать занятия под управлением инструктора в зале.

      Необходимо сказать, что пилатес — это адаптированные под спорт асаны йоги.

      Аквааэробика

      Занятия в водной массе — эффектный способ привести фигуру в порядок после родов. Если у Вас есть сомнения, нужно ли отдавать преимущество данному виду спорта, то необходимо напомнить несколько достоинств конкретно таких тренировок:

      • начинать заниматься аквааэробикой можно уже спустя месяц после родов, но исключительно в случае, если у молодоенькой мамы завершились лохии;
      • занятия проходят легче, однако при этом тело работает с самой большой нагрузкой;
      • в водной массе кормящая мама не ощущает тяжести в спине и груди, не мешает избыточный вес;
      • из-за физнагрузок в прохладной воде, происходит наиболее интенсивное сжигание калорий;
      • при выполнении тренировок, вода выполняет роль массажёра, что хорошо сказывается на состоянии кожи и сосудистой системы;
      • вода благоприятно оказывает влияние на психику, помогает расслабиться и сделать лучше настроение.

      Вода во время занятий аквааэробикой делает дополнительное сопротивление и оказывает эффект от массажа
      Работница, пребывав в декрете, решила попробовать возобновить фигуру после родов при помощи аквааэробики.

      Первое занятие вызвало у неё восторг. Оказалось, что при тренировках в водной массе утомленность совсем не чувствуется.

      Занятие идёт, калории тратятся с большой скоростью (по сравнению с тренировками на воздухе), а женщина при этом чувствует исключительно положительные эмоции.

      Хорошим моментом также было то, что занятия делаются под музыку. Это делает позитивную атмосферу в бассейне, увеличивает настроение и прибавляет энергии для продуктивной тренировки.

      Велосипед

      Езда на велосипеде полезна не только тем, что помогает прийти в форму после родов. Такая нагрузка оказывает положительное влияние на костно-мышечный аппарат молодоенькой мамы, укрепляет мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, считается отличной профилактической мерой варикозного увеличения вен.

      Более того, у любительницы крутить педали на чистом воздухе, увеличивается иммунитет, становиться лучше пищеварение и убыстряется вещественный обмен, уходит послеродовая депрессия.

      Крутить педали на чистом воздухе хорошо для здоровья молодоенькой мамы

      К большому сожалению, нет правильных данных, когда собственно можно садиться на велосипед после родов.

      Тут маме нужно смотреть на свое самочувствие. Если были разрывы или разрезы промежности, то обязательно необходимо подождать их полного заживления.

      Также не рекомендуется начинать кататься, пока не завершились лохии.

      Процедуры Кегеля

      Чтобы возобновить промежность и закрепить мышцы тазового дна после родов, применяют процедуры Кегеля, результативность которых научно доказана. Они помогают бороться с опущением или выпадением органов малого таза и с недержанием мочи, которое часто происходит у женщин первое время после родов.

      Исполнять процедуры можно в любое время и в любых местах, так как эти тренировки невидимы для окружающих. Не противопоказаны они и после кесарева сечения.

      Техника выполнения состоит в попеременном напряжении и расслаблении мышц промежности и нижней части живота. Начинать стоит с нескольких сжатий 3–4 раза в течении дня, потом наращивать кол-во аж до 200.

      Процедуры Кегеля приводят в норму органы системы репродукции дамы

      Процедуры можно изменить разными техниками. К примеру, вариация «Лифт».

      Напрягайте мышцы так, словно в середине от промежности до пупка двигается лифт, останавливаясь по очерди на десяти этажах.

      Отзывы о послеродовых тренировках

      Бодифлекс мне показал моментальный результат! 2 дня занятий — с талии ушёл 1 см, а с живота и боков — 2 см.

      Я в понедельник собственные результаты специально на фотоаппарат сфоткала, я не ожидала!
      Надюша638605550 Ульянова

      https://www.baby.ru/community/view/44187/forum/post/93052190/
      В общем, я бы рекомендовала аквааэробику всем девушкам, женщинам, которые не любят боль при тренировках, ненавидят, когда при качании пресса чувства, словно у тебя из живота вырывают кусок мяса… Уж поверьте, при занятиях в водной массе ничего аналогичного вы не почувствуете, а пресс накачаете довольно быстро (разумеется, если не филонить, а делать все, что показывает инструктор).

      Более того весёлая, заводная музыка, плескание в водной массе поднимут ваше настроение, и каждая депрессия уйдёт сама собой!

      http://otzovik.com/review_27865.html
      Спорт-спорт-спорт.

      И очень важное, как я считаю, чтобы и до родов живот был в тонусе. Тогда все намного быстрее в норму вернётся.

      Только основное не перестараться.

      У профессиональных спортсменок часто проблемы с вынашиванием из-за стального пресса. А в исключительном случае — пластика.

      http://www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/4088070/

      Я начала качать пресс и другое дома спустя месяц, и месяц это делала в таком лёгком режиме, так ушли 5 кг, потом я поняла, что ничего со мной не случится и взяла уже гантели в руки по 3 кг, в настоящий момент ребёнку 7 месяцев, я в великолепной форме) Молоко на месте, со здоровьем все отлично) Бандаж не носила.
      Кристина( рисую на одежде )

      https://www.babyblog.ru/community/post/vosstanovlenie/1706769

      У меня эпизиотомия была. Я уже через 20 дней после родов 35 км на велосипеде проехала :)))

      https://www.babyblog.ru/community/post/vosstanovlenie/1694387

      Неважно, какой комплекс тренировок вы подберете, не забывайте, что важный принцип в спорте для молодоенькой мамы — не причинить вред себе. Делайте больше нагрузку понемногу, слушайте своё тело, получайте от занятий удовольствие.

      Не нужно забывать о регулярности тренировок и результат не заставит себя ждать.

      Реставрационный фитнес: процедуры после родов

      Беременность и роды со всеми их радостями и тяготами остались позади. И вот молодые мамы замечают, что, к сожалению, их фигура не такая, как до этого времени.

      Лишние килограммы в проблемных зонах, отвисший животик.

      Как же вернуть прежнюю стройность?

      Елена Тимошина
      Доктор акушер-гинеколог, научный служащий отделения патологии беременных ФГБУ Научный центр акушерства, гинекологии и перинатологии им. В. И. Кулакова Минздрава РФ, г. Москва

      Разумеется, все мы самые разнообразные, и есть среди нас счастливицы, которые после родов не испытывают недовольства собственной фигурой. Но очень маленькие неприятные изменения и сниженный тонус мышц живота замечают и они, а стремление к избавлению от любого недоработки присуще большинству женщин.

      Существует и еще одна причина подумать о физических упражнениях после родов.

      А дело все в том, что перед организмом в конце беременности стоят довольно сложные и, по существу, диаметрально противоположные задачи: днем ранее – хорошо выносить ребенка, сегодня – успешно родить его, а на следующий день уже необходимо начинать кормить ребенка и беспокоиться о нем.
      Такие задачи решаются как раз за счёт сильной смены гормонального фона, что сопровождается серьезным стрессом для женского организма.

      А результатом может стать последовательная смена послеродовой усталости или меланхолии депрессией.

      С этим опасным для мамы и новорожденного состоянием, разумеется, необходимо бороться. Но как?

      Медикаментозное решение проблемы, в основном, исключается: практически все лекарства проникают в грудное молоко, и отдельные из них могут нанести неисправимый вред ребенку.

      И тут на помощь приходят физические процедуры после родов.
      Большинству спортсменов не с чужих слов знаком термин «ощущение мышечной радости».

      Суть его состоит в том, что у человека после активных физических тренировок существенно становиться лучше самочувствие и появляется приток сил.

      Это вызвано тем, что во время выполнения мышцами нагрузки происходит выброс приличного количества биологически активных веществ, также эндорфинов и серотонина, которые оказывают положительное действие на организм и предоставляют приятное настроение, за что их и именуют гормонами радости и удовольствия.

      Когда можно начинать заниматься после родов?

      Это один из очень часто задаваемых врачам-акушерам вопросов. И самый популярный ответ на него: «Не прежде чем через 2 месяца после родов».

      Причина такого ограничения – в физиологических изменениях послеродового периода, который как раз и продолжается 6–8 недель.
      Во-первых, после родов в увеличенной и перерастянутой матке остается кровоточащая рана – плацентарная площадка.

      Это место, где крепилась плацента, которая заживет к 40–60-му дню послеродового периода.
      Из-за этой раны какое то время после родов нельзя плавать, принимать ванную, ходить в баню и парную, и также подымать тяжести.

      И она же считается главной причиной ограничения физ. активности: при выполнении физ. упражнений после родов кровообращение в малом тазу значительно увеличивается, что провоцирует обильные выделения крови из половых путей.

      Второе, организму для восстановления правильной работы всех органов и систем, которые испытывали двойную нагрузку в период беременности, нужны собственно 2 месяца. И неразумная перегрузка в данный этап будет причиной ряда тяжёлых сложностей, от них и пытаются уберечь родильниц доктора.

      Как же поступить в подобной ситуации: с одной стороны, хочется и необходимо, а со второй – нельзя?

      Эта задача очень легко позволяется: как и в любом деле, необходимо найти оптимальную середину: начинать с выполнения легких тренировок после родов, которые на первое время не будут даже казаться нагрузкой. А по мере улучшения общего состояния здоровья и по завершении послеродового периода процедуры будут становиться все очень сложными и интенсивными.

      Итак, заниматься можно и необходимо начинать уже спустя 2 дня после родов.

      Но комплекс тренировок станет значительно разниться от всего, с чем вам случалось сталкиваться прежде.

      Через 2 дня после родов

      Итак, с момента родов прошло два дня, и уже приступаем к выполнению грандиозного плана по возвращению к образцовой физической форме (либо же приобретению такой).
      Может, у Вас нет никакого желания исполнять какие-нибудь процедуры после родов, наверное, еще есть слабость, тревожат боли или малоприятные чувства в области промежности, тем более если были разрывы или эпизиотомия (разрез промежности).

      Благодаря этому к выполнению первых тренировок необходимо подходить очень умно: делать их осторожно, контролируя самочувствие, и начинать с небольшого количества повторов (3–5 раз).

      Если в ходе выполнения комплекса вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или резкую утомленность – немедленно прекращайте занятия и отдохните. Попробуйте вернуться к ним на следующий день.

      Эти процедуры привлекательны тем, что их можно исполнять, не вставая с кровати, а отдельные из них даже комбинируют с кормлением ребенка.

      Упражнение после родов для мышц живота

      • Лежа на спине, положите руку на живот и согните ноги в коленях. Вдохните через нос и выдохните ртом, при этом на выдохе попытайтесь максимально втянуть живот. На первое время делайте по 3–5 повторов, понемногу делая больше силу сокращения мышц брюшного пресса. По прошествии двух недель после родов можно повысить колличество повторов до 20–25 раз.

      Первые дни после родов во время выполнения этого процедуры у вас, быстрее всего, будут усиливаться тянущие боли внизу живота и выделения крови из половых путей, основой которых являются уменьшающаяся матка и лохии. Пугаться не стоит.

      Это хорошо и даже весьма полезно.

      Если женщина мало двигается в послеродовом периоде, появляется опасность накопления крови и сгустков в пустоты матки, так как матка еще не в состоянии собственными силами адекватно ужиматься и выталкивать из себя накапливающиеся в пустоты лохии. Ей на помощь приходят мышцы брюшного пресса и сила гравитации (другими словами чем больше мы двигаемся после родов, тем лучше).

      Но далеко не каждому легко дается ходьба в первый день после родов, таким образом, чтобы устранить послеродовый эндометрит (воспаление слизистой матки), доктора советуют чаще переворачиваться с одного бока на другой и лежать на животе: даже при подобном небольшом объеме движений происходит уменьшение мышц брюшного пресса и становиться лучше отхождение лохий из матки.

      Упражнение после родов для живота и ягодиц

      Это упражнение поможет вернуть тонус мышцам живота и ягодиц. Оно может делаться лежа или стоя, также, его чрезвычайно удобно сочетать с кормлением.

      • Напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы и тазового дна, а потом мышцы передней брюшной стенки. Совместно с ягодицами будут напрягаться и мышцы тазового дна.
      • Если у вас есть швы в области промежности, то выполнение этого комплекса следует отложить на 2–3 недели, до полного заживления швов.

      Упражнение после родов для ног

      • Находясь в кровати на спине, выпрямите ноги и раздвиньте их таким образом, чтобы расстояние между пятками составляло ориентировочно 30 см. Одновременно тяните пальцы двух ног на себя, потом вытяните их от себя. Для начала повторите не больше 8 раз. Потом сделайте круговые движения стопами по часовой стрелке – и против, также по 8–10 раз каждой ногой. Понемногу кол-во повторов можно сделать больше.
      • Это упражнение даст возможность сделать лучше циркуляцию крови в мышцах ног и очень полезно при варикозном расширении вен. Создавая его, сохраняйте бдительность: перерастяжение мышц ног провоцирует судороги, благодаря этому приступить к этому упражнению следует очень осторожно.

      После кесарева сечения

      Особо стоит обговорить физнагрузку в первый день после кесарева сечения. Безусловно, дамы, перенесшие данную операцию, испытывают больше болезненных чувств, которые мешают им приступать к физическим упражнениям сразу же после родов.

      Но, хоть и звучит вроде удивительно, подвижность в данном варианте должна начинаться намного до недавнего времени – через 5–6 часов после родов.

      От этого может зависеть возобновление работы кишечника и профилактика образования спаек в полости живота и малом тазу.

      Перекаты

      • Первое упражнение для женщин после кесарева сечения – перекат на правый и левый бок по очереди, из положения лежа на спине. Для снижения ощущений боли в области швов лучше всего слегка надавить на шов ладонью. Еще более упростит любые нагрузки физического плана послеоперационный бандаж.
      • Постарайтесь переворачиваться со спины на бок и обратно не реже, чем раз в 15 минут в течение первых суток после того как проведена операция. По истечению определенного времени это упражнение будет даваться намного легче, чем перед началом.
      • На следующий день усложните упражнение, повернувшись сначала на правый бок, потом снова на спину и, не задерживаясь, – на левый бок. Отдохните 20–30 минут и продолжайте исполнять повороты. Как лишь вы почувствуете, что упражнение дается вам очень легко, попытайтесь повысить кол-во повторов.

      Присаживание

      • К концу первых суток после того как проведена операция, при нормальном течении послеродового периода, прибавьте второе упражнение: нужно сесть в кровати на 2–3 минуты и потихоньку лечь обратно. При повторном подъеме попытайтесь задержаться в сидячем положении на 5–10 минут. В перерывах между упражнениями следует расслабиться.

      Вставание с кровати и ходьба

      • Когда упражнение будет получаться особенно хорошо (в большинстве случаев после 3–5 повторений), можно перейти к третьей части комплекса: встать с постели и сделать первые несколько шагов. Делать это стоит медленно и не спеша.

      Не нужно забывать, что исполнять любые процедуры – особенно вставать с кровати первый раз после того как проведена операция – нужно под надзором медперсонала и заканчивать при ухудшении самочувствия.
      А вот процедуры на брюшной пресс после кесарева сечения лучше отложить на 1,5–2 месяца.

      14 дней через

      Теперь позволяется приступить к намного интенсивнее занятиям. Данный комплекс можно исполнять на протяжении первых 2–3 месяцев после родов, понемногу делая больше нагрузку.

      Как быстро похудеть после родов: круговая тренировка [Супермамы]

      Укрепление мышц живота и спины

      • Лягте на бок, выгните спину назад и подтяните колени к груди. Выдохнув, втяните живот, одновременно попытайтесь еще сильнее округлить спину. Потом вдохните, выпрямите спину и расслабьтесь. Движения обязаны быть плавными.

      Начните с 6 повторов для каждой стороны и, понемногу делая больше их кол-во, доведите до 20.
      Когда выполнение процедуры для вас станет легким, усложните его, задерживая мышцы брюшного пресса в напряженном состоянии, но дыхание при этом должно остаться ровным.

      Покачивание тазом

      • Упражнение можно исполнять лежа на полу или в кровати. Лягте на спину, согните ноги, колени прижмите друг к другу. Не отрывая верхней части спины от пола, слегка поднимите таз, напрягая при этом мышцы ягодиц. Попытайтесь задержаться в этом положении 3–4 секунды, потом опустите таз и расслабьте мышцы.

      Для начала лучше всего повторить это упражнение 6 раз, понемногу делая больше кол-во до 20, а время напряжения ягодичных мышц при подъеме до 8–10 секунд.

      Упражнение для мышц тазового дна

      Тазовым дном называют все мышцы промежности, размещенные между лобком и копчиком. После самостоятельных родов выполнение данного процедуры представляет конкретные сложности, из-за того что на время нарушается чувствительность тазового дна.

      Причина такого – в сильном растяжении тканей семейного канала во время прохождения по нему ребенка, при котором травмируются очень маленькие нервные завершения, и также послеродовый отек, нарушающий питание нервных волокон. Для восстановления нормальной чувствительности в большинстве случаев требуется 2–3 месяца, иногда больше.

      Все может зависеть от того, как протекали роды, были ли разрывы или рассечение промежности (эпизиотомия) и, разумеется, от индивидуальной для любой женщины скорости восстановления нервных волокон.

      • Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте их по сторонам. Попытайтесь напрячь мышцы промежности, подтягивая их вверх, задержать их в напряженном состоянии на пару секунд и расслабить. Если вы еще не чувствуете собственное влагалище, уменьшайте мышцы ануса, словно желаете сдержать газы.
      • Другим этапом будет напряжение и подтягивание вверх мышц влагалища (как если бы вы хотели удержать что-то в середине влагалища или резко остановить мочеиспускание). Кстати, оптимальным тестом на крепость мышц тазового дна считается остановка мочеиспускания в середине процесса. Если вам это получилось, мышцы в хорошей форме.

      Упражнение для брюшного пресса

      • Лягте на спину, согните ноги в коленях и подымите их таким образом, чтобы голени были параллельны полу. Тяните руки вперед, поднимая часть сверху тела к ногам, подбородок стремится к груди.

      Это одно из очень эффективных тренировок на брюшной пресс. Но начните его исполнять крайне осторожно, понемногу делая больше нагрузку.

      Когда у вас получится довести число повторов до 20, усложните упражнение, задерживаясь в верхней точке на 4–6–8 секунд.

      Через три-четыре месяца

      Данные процедуры просят серьезной подготовки, благодаря этому приступить к их выполнению следует через 3–4 месяца после начала повседневных тренировок.

      Комплекс для восстановления брюшного пресса

      Чтобы вернуть животу былую форму и поддерживать ее, вам нужно будет работать повседневно. Создавая процедуры на пресс в лежачем положении, необходимо обязательно наблюдать за тем, чтобы поясница была прижата к поверхности пола.

      В другом случае мышцы пресса полностью работать не будут.

      Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги выставьте на ширине плеч, руки на пояс. Сделайте боковой Наклон вправо, голова и грудь направлены вперед.

      Правую руку оставьте на поясе, а левую вытяните над головой в сторону наклона.

      Вернитесь в начальное положение и повторите движение, сделав Наклон влево.
      Упражнение 2. Сидя на краешке стула со спинкой, немного отклонитесь назад и вытяните вперед прямые руки, держа спину ровно.

      По очереди приподнимайте согнутые в коленях ноги, пытаясь затронуть коленом груди.

      Повторить 12–15 раз для каждой ноги.
      Упражнение 3. Лежа на полу, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела.

      Подымите две ноги ориентировочно на 30° от пола, не подгибая их.

      Задержитесь в этом положении подольше. Потом опустите ноги.

      Повторите 12–15 раз.

      Лечение позвоночника и укрепление спины после родов

      Данный комплекс не заберет у вас большое количество времени и сил, а вот эффект от него вы увидите уже через 1–2 недели. Также, он не требует хорошей физподготовки, и приступать к его выполнению вы можете уже через 1,5–2 месяца после родов.

      Упражнение 1. Прислонитесь спиной к стенке, максимально выпрямите спину, нужно следить за тем, чтобы пятки, затылок и плечи были прижаты к стенке. Потом слегка опустите плечи и втяните живот.

      Задержитесь в такой позе на 3–5 минут. Попытайтесь принимать ее почаще, следите за собственной осанкой в течение дня.

      Упражнение 2. Стоя на четвереньках, колени на ширине плеч, кисти рук повернуты таким образом, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Напрягите мышцы брюшного пресса и в то же время прогнитесь в пояснице вверх; согнув руки в локтях, попытайтесь затронуть пола грудью.

      Потихоньку вернитесь в начальное положение. Повторите 7–10 раз.

      Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги выставьте вместе. Наклонитесь, сохраняя ноги прямыми, и попытайтесь затронуть пальцами рук (а лучше всей ладонью) пола возле стоп, при этом постарайтесь тянуться животом к бедрам.

      Повторите 7–10 раз.

      Укрепление для грудных мышц

      Молочные железы в период беременности и кормления ребенка также претерпевают значительные изменения. Разумеется, все дамы хотят, чтобы после родов их грудь оставалась так же симпатичной, как и прежде.

      Данной цели служат несложные процедуры для укрепления грудных мышц и улучшения осанки.

      Упражнение 1. Очень эффектное упражнение для укрепления грудных мышц – отжимание от пола. Вариант в классическом стиле: лежа на полу животом вниз, приподнимитесь, опираясь на пальцы на ногах и ладони, расставленные на ширину плеч.

      Держите спину ровно.

      Потихоньку сгибайте руки в локтях, опускаясь по возможности ниже к поверхности пола, потом полностью выпрямляйте руки. Начать можно с 2–3 подходов, понемногу делая больше их кол-во до 20–25.

      Для достижения эффекта важно исполнять это упражнение качественно и без рывков.
      Если вариант в классическом стиле чрезмерно сложен для вас, делайте отжимания от стенки из положения стоя лицом к стенке на расстоянии 40 см от нее или отжимания от пола с упором на согнутые в коленях ноги.

      Упражнение 2. Стоя, ладони свести перед грудью, концы пальцев рук направлены к подбородку. Сильно зажимая ладони друг к другу, по очереди давить правой рукой на левую и левой на правую, смещая их в соответствующую сторону.

      Смещаемая рука должна оказывать сильное сопротивление.
      Возобновление фигуры после родов – задача для многих женщин сложная, но осуществимая.

      Разумеется, преград и отговорок можно отыскать массу. Главное – не забывать, что уменьшение веса и коррекция фигуры необходимы не только для привлекательности, но и для здоровья.

      Теперь вы мама, и ребенок нуждается в вашем внимании, а это означает, болеть вам нежелательно!

      Процедуры Кегеля: восстанавливаем мышцы тазового дна

      Процедуры Кегеля помогают закрепить мышцы тазового дна, которые активно принимали участие в процессе рождения ребенка. Так как растянутые и ослабшие мышцы хуже поддерживают внутренние половые органы, то может происходить их постепенное опущение и даже выпадение.

      Устранить это смогут помочь процедуры Кегеля. Начинать их исполнять можно сразу же после родов.

      Если на промежности есть шов после разрыва или рассечения промежности, то процедуры Кегеля могут причинять боль, в связи с этим необходимо подождать заживления шва.

      Сжатия. Исполнять упражнение можно стоя, лежа, сидя.

      Необходимо напрячь мышцы промежности, словно вы желаете прервать мочеиспускание. Задержать мышцы в напряженном состоянии на 8–10 с. Расслабить.

      Сокращения.

      Напрягать и расслаблять мышцы промежности в быстром темпе.
      Выталкивания.

      Потихоньку, с умеренной силой потужьтесь, как если бы вы пытались вытолкнуть инородное тело из влагалища. Фактически также, но с намного большей силой мы напрягаем эти мышцы в родах или при запорах.

      Сначала необходимо выполнить каждое упражнение по 10 раз.

      Делать их рекомендуется не реже 5 раз в течении дня. Понемногу делая больше число повторов, доведите их число до 100.

      И очень важное, исполнять комплекс необходимо систематически, чтобы по истечению определенного времени это вошло в привычку.

       

      Автор: admin

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

      20 + десять =