Лучшая диета на основе подсчета калорий

 

Прекрасная диета на основе подсчета калорий

Диета, на основе таблицы калорийности учитывает составление питания для каждого дня, кол-во дней для диеты вы подбираете собственными силами, в зависимости от того, сколько килограмм вам нужно скинуть.

В большинстве случаев время диеты меняется в пределах нескольких недель.

Суть диеты по калориям проста: Каждодневный собственный рацион вы составляете учитывая то, что его каллорийность должна составлять меньше 1500 калорий.
Также, важно: потребляйте еду маленькими дозами 4-5 раз в течении дня и пейте много воды без газа.

Питательность продуктов

Названия продуктов / Кол-во калорий на 100 гр
Хлеб ржаной формовой — 204
Хлеб украинский — 223
Хлеб пшеничный из муки II сорта 7,1 — 229
Хлеб пшеничный из муки I сорта 6,7 — 240
Булка городская — 266
Сдоба обычная — 264
Сухари пшеничные из муки II сорта — 333
Сухари сливочные — 364
Мука пшеничная I сорта — 317
Мука пшеничная II сорта — 331
Мука ржаная — 326
Крупа гречневая — 325
Крупа манная — 333
Крупа овсяная — 351
Крупа перловая — 325
Крупа пшённая -330
Крупа рисовая — 326
Крупа ячневая -322
Кукурузные хлопья — 346
Толокно — 358
Изделия из макарон — 336
Горох — 304
Фасоль — 303
Чечевица — 301
Соя — 368
Говядина I категории — 164
Говядина II категории -114
Баранина I категории — 220
Баранина II категории — 167
Телятина жирная — 131
Телятина тощая — 74
Свинина жирная — 388
Свинина мясная — 234
Заяц -144
Куры I категории — 185
Куры II категории — 142
Гусь I категории — 392
Гусь II категории — 238
Колбаса непрофессиональная — 291
Колбаса отдельная — 180
Сосиски советские — 204
Камбала — 79
Карп, сазан — 87
Лещ — 100
Окунь морской — 113
Окунь речной — 71
Сельдь атлантическая (весенняя) — 123
Сельдь атлантическая (зимняя) — 223
Треска — 65
Щука — 71
Икра кетовая — 230
Гребешок — 82
Мидия — 53
Консервы печень трески — 523
Масло сливочное — 729
Масло топлёное — 869
Растительное масло — 872
Шпик свиной — 802
Маргарин — 720
Комбижир — 869
Молоко целостное — 62
Молоко сухое — 469
Сливки 20 % жирности -199
Сливки 35 % жирности — 326
Сметана I сорта — 284
Простокваша — 62
Кефир — 62
Творог жирный -233
Творог тощий — 75
Сырки творожные — 207
Сыр голландский — 360
Сыр плавленый новый — 254
Яйца (2 шт.
100 г.) — 150
Яйца белок (100 гр.) — 43
Яйца желток (100 гр.) — 332
Яичный порошок — 523
Картофель — 89
Белокочанная капуста — 27
Капуста квашенная — 23
Морковь — 36
Свёкла — 47
Огурчики свежие — 15
Огурчики солёные — 8
Помидоры — 18
Редька — 34
Тыква — 26
Кабачки — 16
Горошек зелёный — 69
Арбуз — 38
Дыня — 37
Грибы (берёзовики) — 28
Грибы сушёные — 259
Компот сухой — 223
Яблоки свежие — 48
Груши свежие — 44
Яблоки сушёные — 273
Груши сушёные — 257
Виноград — 70
Изюм — 289
Урюк — 297
Курага — 279
Апельсины — 41
Лимоны — 26
Бананы — 95
Слива — 47
Чернослив — 277
Вишня — 52
Брусника — 43
Земляника — 43
Клубника — 35
Клюква — 32
Крыжовник — 48
Малина — 34
Рябина — 81
Смородина чёрная — 43
Смородина красная — 44
Черника — 41
Орехи кедровые — 585
Орехи грецкие — 612
Орехи земляные (арахис) — 518
Орехи лесные — 608
Сахар — 390
Мёд — 320
Шоколад — 568
Варенье — 294
Пастила — 338
А вы пробовали эту диету? Что думаете?

Диета по калориям для хорошего похудения: таблица калорийности, меню для каждого дня

Создание дефицита калорий считается основой подобающей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится настоящим.

Питательность дневного питания не должна быть больше допустимой нормы, необходимой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата.

Чтобы это сделать применяются готовые таблицы каллорийности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.

Истории ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Елена Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать детальнее >>

Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддерживания обыкновенного веса и значения, необходимого для его снижения. Второй критерий должен быть меньше первого на 20%.

Питание составляется так, чтобы питательность питания не была больше порога, необходимого чтобы сбросить лишний вес.

Норма зависит от следующих критериев:

  • возраст;
  • рост;
  • масса тела;
  • интенсивность нагрузок в течение дня.

Наиболее точной считается формула, выведенная Ассоциацией диетврачей США, которая именуется расчетом Маффина–Джеора. В ней нужно принять во внимание также показатель активности (КА) человека в течении 24 часов.

Вычисление дневной нормы калорий:

  • критерий для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 161 х КА;
  • критерий для тех представителей сильной половины человечества = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 5 х КА.

Расшифровка коэффициента активности (КА):

Уровень активности Значение
Самые маленькие нагрузки или отсутствуют 1,2
Малоподвижный (редкие занятия фитнесом, работа в сидячем положении) 1,375
Усредненный (недельный спорт, физическая работа) 1,55
Большой (5-7 спортивных занятий, тяжёлая физическая деятельность) 1,725
Довольно высокий (спортивные занятия несколько раз в течении дня, изнурительный ручной труд) 1,9

Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

  • возраст — 26 лет;
  • рост — 170 см;
  • масса тела — 65 кг;
  • средняя подвижность в течении дня.

Для сохранения веса ей необходимо на сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

Чтобы сбросить лишний вес необходимо уменьшить уровень суточной калорийности на 20%, другими словами до 1272 ккал в течении дня.

После подсчета нормы следует построить рацион таким образом, чтобы достигнуть снижения веса.

Соблюдение принципов похудения составляет неотъемлемую часть в достижении необходимого результата.
Правила хорошего сброса веса:

  1. 1. Полностью, дробно питаться в течение дня.
  2. 2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
  3. 3. Принимать больше растительных продуктов.
  4. 4. Убрать мучное, сладкое, жирное, выпечку.
  5. 5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
  6. 6. Пить до 1,5 л воды в течении дня.
  7. 7. Спать не менее 7 часов.
  8. 8. Вести активный жизненный образ, тренироваться, побольше времени проводить на чистом воздухе.

Очень сильный пригодной для питья режим важен для питания, помогающего в похудении. Вода чистит организм, увеличивает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет ощущение голода.

Метод похудения с подсчетом калорий подходит практически всем. Он дает возможность подобрать рацион с учетом собственных предпочтений.

Только одно требование — не превосходить норму каллорийности питания в течении дня.

  • нет ограничений в подборе продуктов;
  • быстрое получение результата в снижении веса;
  • безопасность для здоровья.

Худеющим предъявляют большие требования к самодисциплине: диета предполагает частое ведение пищевого дневника.
Дневник — помощник для анализа привычек в питании.

Он создаёт наглядную картину питания, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки кишечно-желудочного тракта.
Диета по калориям подойдёт людям разных возрастов и комплекции.

Считается, что многим тяжело худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как удачно помогает в борьбе с избыточным весом.

Не обращая внимания на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.

  • беременность и период лактации;
  • подростковый и преклонный возраст;
  • болезни желудочно кишечного тракта, сердца и сахарный диабет.

Для самостоятельного составления меню можно применять таблицы с указыванием калорий на единицу продукта. Рекомендуется сочетать еду с учетом размера порций, чтобы держаться нормы, требуемой чтобы сбросить лишний вес.

Наименование продукта Питательность продуктов на 100 г, ккал Диеты по калориям могут разниться по составу и длительности. Ключевыми вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.

Как перестать считать калории. Подсчет калорий отзывы. Расчет калорий для похудения. калорийность

Такой способ позволяет скинуть ориентировочно на четыре килограмма избыточного веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы дать мышцам более рельефную форму и вывести избыток жидкости.
Норма калорийности устанавливается по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения — 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для тех представителей сильной половины человечества. Метод построен на чередовании в рационе протеиновых и углеводных продуктов.

Подсчет калорий результаты 2-ой недели || Выходные в Москве

  • диетическое мясо птицы;
  • сыр;
  • яйца;
  • оливковое масло;
  • бобовые культуры;
  • огурчики;
  • томаты;
  • капуста;
  • листовая зелень и овощи.
  • изделия из пшеничной муки;
  • сладости;
  • бананы;
  • овощи с большим содержанием крахмала;
  • виноград;
  • дыня;
  • хурма;
  • соки промышленного изготовления;
  • жирное мясо и мясопродукты;
  • фастфуд;
  • соленья и маринады;
  • хмельной напиток.

Очередность изменений в питании:

Дни Рацион
Первый, второй Протеиновый
3-ий Углеводный
Четвертый Протеиново-углеводный

Меню на 4 дня:

Дни Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Первый Омлет, салат из овощей Творог обезжиренный Курица запеченная, овощи тушеные Творог обезжиренный Грудка куриная, салат с лососем и огурцом
Второй Фриттата, салат из овощей Творог обезжиренный Запеченная рыба с овощами Яйцо отварное (белок) Минтай в духовке, стручки фасоли
3-ий Овсяная каша с орехами Вареной рис с рыбой, огуречный салат Запеченный картофель Спагетти с сыром, помидорами, специями
Четвертый Греческий йогурт, цельнозерновой хлеб, джем Рыба на пару, гречка с овощами Ягоды Салат с креветками овощной

Еженедельная программа основывается на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить собственными силами, подбирая любые продукты и их комбинирования из перечня позволенных.

Меню на 7 дней — вариант 1:

Дни недели Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Геркулес на обезжиренном молоке, чашка кофе Тертая свежая морковь с маслом из оливок Гречка вареная с тушеными овощами Киви, чай не сладкий Индейка отварная, овощи
Вторник Творог нежирный, банан, чай не сладкий Апельсин Лосось с рисом и овощами Тост с помидорчиком Омлет с овощами и сыром, свежие овощи
Среда Овсянка с фруктами и корицей Орехи Капустный суп-пюре Творожно-молочный коктейль с ягодами Запеканочка из творога с изюмом, кефир
Четверг Мюсли, яблоко, кофе Овощи Суп из капусты с брокколи Тост с овощами и сыром Грудка курицы с овощами
Пятница Отварной яйцо, овощи Морковный салат Овощные щи Свежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколада Куриные кармашки с базиликом, свежие овощи
Суббота Овсяная каша с фруктами и корицей Настоящий йогурт Говядина с гречкой и овощами Смузи из йогурта и ягод Рыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок
Воскресенье Мюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чая Фрукт или орехи Вареная морская рыба с рисом и овощами Творог нежирный Омлет, овощи

Меню на 7 дней — вариант 2:

Дни Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Гречка вареная, яйцо Банан Запеченная рыба с рисом Ряженка Креветки с отварным горохом
Вторник Пшенная каша, яйца пашот Яблоко Тушеная курица с гречкой Кефир Салат из томатов с творогом без жира
Среда Рис вареной с сыром Мандарин Тёплый салат с курицей и овощами Йогурт Запеченная рыба, вареная ячневая крупа
Четверг Вареной рис, яйцо Йогурт Запеченная рыба с вареным рисом Фрукт Творог без жира
Пятница Гречка, вареное яйцо Ягоды Салат из овощей с продуктами моря, кусочек черного хлеба Кефир или йогурт Тушеная грудка курицы, гречка
Суббота Овсянка на обезжиренном молоке, сыр Апельсин Курица с перловой кашей Йогурт Творог обезжиренный, банан
Воскресенье Вареной горох, вареное яйцо Яблоко Салат из помидоров с продуктами моря Грейпфрут Курятина отварная, спагетти

Долгая низкокалорийная диета предоставляет возможность сбросить вес на десять килограмм за один месяц. Применяя методику, необходимо не забывать, что немного калорий в течении дня не навредив здоровью — 1200 ккал.

Есть также несколько важных советов для долгих диет:

  1. 1. Полностью завтракать и перекусывать в течение дня.
  2. 2. Принимать тёплые блюда: отварные, паровые, тушеные, запеченные.
  3. 3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.

Месячный рацион можно составить на основе ниже приведенных советов по выбору продуктов.
Низкокалорийное меню на месяц:

ЗавтракОбедУжинПолдникНапитки
  • Каши;
  • цельнозерновые тосты;
  • диетическое мясо;
  • салат из свежей моркови;
  • творог, запеканочка;
  • тушеные и паровые овощи;
  • котлеты на пару
  • Супы овощные, из продуктов моря;
  • супы-пюре;
  • отварное, запеченное мясо (курица, индейка, говядина);
  • овощные салаты, рагу;
  • отварная или запеченная морская рыба;
  • зерновой хлеб
  • Вареная гречка;
  • отварные яйца;
  • омлеты;
  • пшенная каша с тыквой;
  • картофель;
  • свежие или тушеные овощи;
  • салаты
  • Фрукты;
  • печеный картофель;
  • орешки;
  • салат;
  • йогурт
  • Чай;
  • настоящий кофе;
  • свежевыжатые соки;
  • отвары;
  • вода

Рецепты приготовленных блюд для низкокалорийной диеты могут разными. Основное правило — держаться перечня рекомендованных продуктов, нормы суточной калорийности.

Для приготовления лучше всего применять масло оливковое, а соль если есть возможность менять соком из лимона.

Питательность супа — 48 ккал на 100 г.
Компоненты:

  • 200 г капусты брокколи;
  • 200 мл постного бульона;
  • 180 мл нежирного молока;
  • 40 г сыра;
  • морковь, лук по половинке;
  • специи по вкусу.

Как подготовить:

  1. 1. Порезанный лук погасить на небольшом огне до оттенка золота.
  2. 2. Добавить жидкие элементы, варить 7 минут.
  3. 3. Растворить крахмал в тёплой воде, потихоньку влить в суп.
  4. 4. Варить до загустения.
  5. 5. Мелко нашинковать морковь и капусту, влить в суп, перемешать. Готовить до мягкости овощей.
  6. 6. Добавить натертый сыр, зелень, специи по вкусу.

Питательность блюда — 85 ккал на 100 г.
Компоненты:

  • 2 шт. минтая;
  • половинка лимона;
  • 3 ст. л. масла из оливок;
  • щепотка сушеного розмарина;
  • перец, травы, специи по вкусу;
  • свежая зелень.

Как подготовить:

  1. 1. Очищенную и промытую рыбу резать кусочками, натереть специями.
  2. 2. Полить маслом и соком лимона с каждой стороны.
  3. 3. Кусочки свернуть в фольгу.
  4. 4. Печь 25 минут в заранее разогретой духовке при температуре 150 градусов.
  5. 5. Перед подачей обсыпать нарубленной зеленью.

Питательность блюда — 110 ккал на 100 г.

  • 300 г филе курицы;
  • 2 помидора;
  • несколько листьев свежего или сушеного базилика;
  • 2 ст. ложки сметанки;
  • соль, приправы для курицы и специи.

Как подготовить:

  1. 1. Филе курицы отварить до неполной готовности.
  2. 2. Каждый кусочек бережно разрезать, чтобы появился карман.
  3. 3. Положить в карманы колечки помидор и базилик.
  4. 4. Зафиксировать зубочистками.
  5. 5. Перемешать сметану, приправы, специи, соль.
  6. 6. Обмазать кусочки курицы с начинкой готовым соусом.
  7. 7. Готовить на сковородке с очень малым количеством масла или в духовке 25 минут.

Питательность запеканки — 95 ккал на 100 г.
Компоненты :

  • 500 г нежирного творога;
  • 2 больших яйца;
  • 80 г изюма;
  • 2-3 шт. кураги.

Как подготовить:

  1. 1. Вымыть сухофрукты и залить их горячей водой на 5-7 минут.
  2. 2. Взбить яйца до равномерной массы, перемешать их с творогом.
  3. 3. Добавить сухофрукты. Курагу заранее размельчить.
  4. 4. Смесь положить в форму.
  5. 5. Печь в течение 30 минут при 180 градусах.
  6. 6. Немного остудить. Осторожно вытянуть из формы.

Питательность — 92 ккал на 100 г.
Компоненты:

  • 3 куриных яйца;
  • 1 болгарский перец;
  • 150 г брокколи;
  • масло оливковое;
  • специи по вкусу;
  • 80 мл воды.

Как подготовить:

  1. 1. Лук, перец, капусту резать, поджарить в разогретом масле из оливок.
  2. 2. Потом тушить на не сильном огне с водой.
  3. 3. Взбить яйца со специями.
  4. 4. Выложить овощи в форму, залить яичной смесью.
  5. 5. Отправить в духовку на 25 минут. Печь при 180 градусах.

Питательность салата — 72 ккал на 100 г.

  • 200 г отварного мяса курицы;
  • 1 помидор;
  • 1 сладкий перец;
  • стебель сельдерея;
  • долька чеснока;
  • масло растительное;
  • соль, специи по вкусу.

Как подготовить:

  1. 1. Чистейшие овощи мелко резать.
  2. 2. Вареную курицу размельчить.
  3. 3. Овощи с добавкой чеснока, специй, растительного масла поджарить и немного погасить на подогретой сковороде.
  4. 4. Добавить курицу, зелень, готовить еще 5 минут.

Питательность блюда — 191 ккал на 100 г.
Продуктовый состав:

  • 180 г копченого лосося;
  • 4 отварных яйца;
  • 1 большой свежий огурец;
  • соль, соус по вкусу.

Способ приготовления:

  1. 1. Резать рыбу кубиками.
  2. 2. Нашинковать огурец, белки яиц.
  3. 3. Добавить соль и специи по вкусу, заправить соусом.

Интенсивность похудения зависит от начальных данных, и также уровня физ. активности, состава подобранного меню во время диеты. Самые распространенные варианты суточных норм в ккал и потенциальные результаты:

  • 1600 — 5 кг за 45 дней;
  • 1200 — 10 кг за 60 дней;
  • 1000 — 10 кг за 30 дней;
  • 800 — 5 кг за 14 дней;
  • 500 — 3-5 кг за неделю.

Быстрое похудание не всегда считается практичным, так как часто воспринимается организмом как стресс. Обратной реакций становится вторичный набор веса.

По советам профессиональных мастеров, худеть следует потихоньку и понемногу. Так тело без боли привыкает к новому состоянию и не стремится набрать сброшенные килограммы по-новому.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес.

Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а конкретно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот начала набирать вес.

Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением?

А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В собственные 20 лет я первый раз выяснила, что полных девушек именуют "ЖЕНЩИНА", и что "такого размера не шьют".

Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.
Однако что сделать, чтобы сбросить вес?

Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов.

Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, Термолифтинг, миостимуляция?

Чуть дешевле – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно разумеется пытаться бегать на дорожке для занятий бегом, до умопомрачения.

И когда на все данное время найти?

Да и все равно достаточно дорого. Тем более теперь.

Благодаря этому для себя я подобрала иной вариант.

Результативные диеты: подсчет калорий

От экстремального голодания до рационального математического подхода сквозь пищевую аюрведу и особо востребованные диеты на протеиновой основе — каких только систем и режимов питания не выдумали люди в погоне за стройностью, молодостью и успехом у другого пола. Проект Weekend подробно разбирает 10 очень результативных диет — со всеми положительными качествами, минусами и отрезвляющими комментариями диетолога.

Сегодня на повестке дня — подсчет калорий.
Что такое калории

Считать питательность питания, чтобы сбросить вес, решили еще в 20-х годах прошлого столетия, и подобная система питания быстро стала очень популярной.

Про то, что кусок торта калорийнее яблока, сегодня знает даже тот, кто как правило не представляет, что же за зверь такой — "ккал". "Калории — это такие небольшие создания, которые залезают ночью в твой шкаф и ушивают одежду", — шутят "в интернетах". Однако в каждой шутке, как все знают, — лишь доля шутки.

В действительности, калория — от латинского calor, другими словами "тепло" — это мерная единица родом из физики, и показывает она кол-во энергии, выделяемой во время сгорания топлива.

Для нашего организма таким топливом считается еда, каллорийность которой измеряется "большими" или килокалориями — ккал. Так, 1 попавший в середину грамм белка или углевода даст нам 4 ккал — на физическую и умственную активность и просто для поддерживания тепла и хорошего функционирования сложносочиненных процессов в нашем организме, 1 грамм чистого жира (при 100%-ном усвоении) добавит "в актив" 9 ккал, ну а хмельной напиток находится где нибудь в середине — 1 грамм обернется 7 калориями.

Чрезвычайно важные в работе организма витамины, минеральные соли и вода в расчетах каллорийности не берутся во внимание, так как не "весят" ничего.

Белки, жиры и углеводы в чистом виде у себя на столе вы не повстречаете — каждый продукт, из здорового меню или не очень, содержит все три нутриента в установленной пропорции. Рассчитывать общую питательность принято на 100 граммов блюда — подобным образом, в последующем важно получившуюся цифру множить еще и на настоящий вес порции.

Таблички с калорийностью "базовых" элементов во множестве выложены во всемирной сети, и показания на сайтах различаются несущественно.

А вот сколько "весит" именно вами любимый супчик или "второе", придется сосчитать самим (тут, кстати, ценным помощником станут электронные кухонные весы). Для этого необходимо будет взвесить, сосчитать и потом сложить питательность всех элементов "сложносоставного" блюда, включая масло для жарки, панировку, заправки — "нулевой" считается только вода в кастрюле, ну и пищевой ценностью сухих приправ тоже можно пренебречь.

Зато просчитав как то питательность собственных любимых ежедневных блюд, которых в действительности мало даже у любителей вкусной еды, вы очень легко сумеете ориентироваться в каллорийности своего питания. Ведь брендовому рецепту гречневой каши, картошки, курочки или солянки вы навряд ли поменяйте!

Сколько калорий нам необходимо
Первое, от чего стоит отталкиваться, если вам приглянулась система питания, которая основана на подсчете калорий — критерий вашего индивидуального БОВ (базовый вещественный обмен) , иногда именуемый также ВОО (величина ключевого обмена).

БОВ — это то кол-во калорий в день, которое нужно организму для поддерживания деятельности в состоянии покоя.

Другими словами тот объем энергии, которое наше тело повседневно тратит на, кажется, несложные занятия, вроде дыхания, циркуляции крови, поддержания температуры, регенерации клеток и др. БОВ зависит от возраста (наверное еще в раннем возрасте бабушка говорила вам, что растущему организму требуется больше калорий, и была права), пола (мужчинам требуется больше ккал, чем женщинам), роста и веса (чем выше данные показатели, тем больше энергии нужно организму на вещественный обмен), и также от массы мышц (мышцы, как все знают, сжигают больше калорий, собственно поэтому заниматься спортом уже на данный момент — все равно что вкладывать в завтрашний день, когда мускулатура начнет сама "работать на вас").

Формул расчета БОВ существует очень много — версия ВОЗ (ВОЗ), формула Харриса-Бенедикта, Кетч-МакКардл, Тома Венуто и др. — и результаты большинства из них отличительны не больше, чем на 50-100 ккал. Самой популярной и даже получившей признание Американской Диетической Ассоциации стала формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора), которая выглядит так:

БОВ для женщин = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4.92 * возраст – 161

БОВ для тех представителей сильной половины человечества = 9.99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4.92 * возраст + 5
Получившуюся "страшную" цифру нужно помножить на показатель физ. активности — так как при сегодняшнем ритме жизни не всем удается целыми сутками заниматься исключительно переработкой кислорода в углекислый газ.
Самые маленькие нагрузки (работа в сидячем положении) — БОВ * 1.2

Маленькая активность (работа в сидячем положении, тренировки 1-3 раза на протяжении недели) — БОВ * 1.375

Средняя активность (тренировки 3-5 раз на протяжении недели или подвижная работа) — БОВ * 1.55
Высокая активность (тренировки 5-7 дней на протяжении недели, подвижная/трудная работа) — БОВ * 1.725

Достаточно высокая активность (ежедневые/два раза в течении дня тренировки, высокая физическая и умственная нагрузка на работе) — БОВ * 1.9

Подобным образом, для девушки 28 лет, ростом 168 см, весом 64 кг, которая работает в офисе и иногда устраивающей нападения в фитнес-центр, прогулки пешком на свежем воздухе с собакой и велопрогулки в парке, общий расход калорий за день будет расчитываться так (9.99 * 64 + 6.25 * 168 – 4.92 * 28 – 161) * 1.375 = (639.36 + 1050 — 137.76 — 161) * 1.375 = 1912.075. Собственно столько ккал в течении дня ей стоит принимать если есть желание и дальше вести обычный жизненный образ и хранить собственный вес стабильным, при превышении же данной цифры в отсутствие более значительных нагрузок вес, к сожалению, будет неминуемо расти.

Как сбросить вес, считая калории
Для того же, чтобы худеть потихоньку, правильно и без стресса для организма — другими словами примерно на 2 кг на протяжении месяца — получившийся критерий общего суточного расхода калорий стоит помножить на 0,85 (другими словами "сократить" величину БОВ на 15%).

Другими словами для нашей гипотетической девушки оптимальный "похудательный" лимит калорий будет порядка 1625 ккал.

Принципиальный момент: профессионалы не советуют уменьшать суточную питательность питания более чем на 20%, как бы ни хотелось побыстрее увидеть результаты. Сброшенное быстро возвращается тоже быстро, а голодные диеты не только грозят сложностями со здоровьем, самочувствием и настроением, но и очень плохо сказываются на внешности — под удар попадают волосы, кожа, ногти.

Ну и еще 1 принципиальный момент — крайние ограничения в еде обязательно повлекут сдерживание вещественного обмена. Испуганный наступившими "черными днями" организм будет старательно отлажывать залежи в собственных "депо" на теле.

Дальнейшим шагом на пути к образцовой фигуре обязана стать привязанность вести дневник питания, причем в течение первой недели не стоит как-либо исправлять собственный простой режим.

Задача на данном шаге — серьезно фиксировать все-все съеденное и выпитое (да, и одну печеньку, да, и чай с ложечкой сахара). Исключение можно создать разве что для питьевой воды и "нулевого" несладкого чая-кофе, хотя лучше записывать и их — чтобы проследить вместе с этим и пригодной для питья режим.

Кстати, соки, смузи, квасы-сбитни, молочные коктейли, кисломолочка и само молоко питьем не являются — это вполне себе жидкая еда, равноценная тому же супу.

 

Как собственно вести "пищевой" дневник — купить по случаю новый привлекательный ежедневник и писать от руки или скачать подходящее приложение на телефон, или пройти регистрацию на одном из десятков "диетических" сайтов и завести там собственные таблички — решаете только вы сами. По проишествии недели полученные записи нужно объективно проверить и понять, что толстеем мы все же не от воздуха и не благодаря тому, что "в семье у всех широкая кость", а от "одного маааленького кусочка тортика" на дне рождения у коллеги, одной "невидимой" котлетки во время приготовления ужина для "домашних" и "2-ух горсточек чипсов" в вечернее время перед телевизором.

Ориентировочное меню

На шаге "принятия" очень трудное и кончается — да, мы кушаем больше, чем нам нужно, и гораздо выше, чем нужно, чтобы сбросить вес. А далее все просто — каждое доброе утро вы просыпаетесь с новым "банковским вкладом" калорий и сами решаете, как потратить его в течение дня.

Скушать ли нашей гипотетической девушке "положенные" для похудания 1625 ккал в один присест или разбить на 5-6 подходов, подобным образом избежав растяжения желудка и волчьего голода к следующему утру; употребить немалую часть калорий утром, в обед или на ночь; потратить очередные 400 ккал на картошку фри, которая даст только калории, трансжиры и много-много соли, или выбрать большую порцию сытного салата с индейкой/яичком/телятиной/продуктами моря, орешками и сырной стружкой, которая, кроме тех же 400 ккал, даст клетчатку, витамины, белок и полезные для кожи и волос "правильные" жиры — во всяком случае, выбор теперь за ней.

Главное, уложиться в собственную норму, и, может быть, теперь это будут на 90% полезные блюда, а на следующий день она решит побаловать себя шоколадкой или чипсами…
Кстати, придерживаясь нормы всю неделю, в выходной можно, а порой и необходимо, увеличить питательность питания до величины БОВ либо даже немножко побольше — на вашей талии такая редкая поблажка совсем не отобразится, а переживать "будние" лишения впредь станет морально легче.

Минусы и "опасности"

Как вы уже могли удостовериться, питание по принципу подсчета калорий — это диета в ее исконном, традиционном смысле, т.е. "жизненный образ" (если перевести с греческого), а не временная мера, направленная на достижение результата "скинуть 5 кг" или "приходить в старые джинсы". И такой жизненный образ, разумеется, подойдёт не каждому — причем главная закавыка этой диеты прячется в ее основном принципе.

Человеку импульсивному и темпераментному, не склонному планировать, фиксировать, организовывать, придется каждый раз "наступать себе на горло", чтобы вести собственную "пищевую бухгалтерию" и делать записи в дневнике питания.

Еще одной опасностью диеты на подсчете калорий может стать подмена качества количеством — ведь уложиться в те же гипотетически возможные 1625 ккал можно и поедая шоколадки с гамбургерами, но организм при этом будет недополучать целый набор нужных ему веществ.
Снова же "зацикленность" на количестве ккал в рационе может помешать наслаждаться вкусом блюд.

Это при том, что удовольствие от пищи — одно из довольно значительных в обычной жизни, и еда для нас не должна становиться топливом, которое механически "забрасывается в топочную камеру".
При всех обозначенных минусах принцип, проповедуемый режимом питания на подсчете калорий, в действительности, лежит в основе любой диеты — чтобы худеть, нужно употреблять меньше, чем сжигается за один день.

Объяснение диетолога, доктора высокой категории, кандидата медицинских наук Риммы Мойсенко, основного специалиста центра эстетической медицины "Риммарита"

Диета, которая основана на подсчете килокалорий, прекрасна тем, что, прежде всего, свое внимание обращает человека, во-первых, к самому факту приема пищи и уже потенциально заставляет себя уменьшить в каком-нибудь ее количестве и позволяет быть более разборчивым в приеме пищи. Второе, дает возможность человеку в поисках информации об энергетическом содержании продукта читать этикетки.

Глядишь, что-то там увидит полезное и даже вредное, и, может быть, даже аллергены, которые противопоказаны.

А, может быть, его напугает глутамат натрия, или соевые композиции, или бесчисленные Е-компоненты. Более того, питание по калориям на некоторый период времени будет нужно той категории людей, которые строят программу физнагрузки, подсчитывают кол-во энергозатрат, анализируют собственный образ жизни, соотносят это с ключевым обменом и количеством принимаемой пищи.

Подобным образом проходит некий анализ соотношения энергозатрат и потребления энергии.

Повторюсь, такая задача короткого временного периода.
Впрочем, питание по подсчету калорий:
• Не берет в учет ни режима приема пищи, ни объема пищи на прием, ни состав, который сбалансирован по белкам, жирам, витаминам, микроэлементам и т.д.

• Условно, продукты могут быть низкокалорийными и иметь большой гликемический индекс, а поэтому не подходить:
— низкокалорийные, но "пустые" по белкам и витаминам;
— низкокалорийные, но острые или чрезмерно соленые, повышающие аппетит и уменьшающие функцию почек и нарушающие разные варианты вещественного обмена
• Главное, люди, фанатично подсчитывающие калории, отравляют жизнь и себе, и находящимся вокруг.

Жизнь проходит мимо, да и удовольствия от пищи не будет.
В конце концов диета по подсчету калорий не приносит результата по нормализации веса и очень часто вредит здоровью.

Низкокалорийные продукты, например разные обезжиренные тортики, спреды и т.д., входят в пятерку самых вредных продуктов в мире — за счёт трансжиров.

"Важные правила" правильного питания и стиля жизни
Какой бы диеты вы не придерживались в настоящий момент, есть несколько очень простых советов по режиму питания и физ. активности, которые смогут помочь оставаться в форме:

— есть 5-6 раз в течении дня по принципу "3 главных приема пищи и 2-3 перекуса между ними"
Недоедать вредно — эту теорему нужно усвоить и повторить себе регулярно. А вот питаясь маленькими дозами, мы все время поддерживаем себя в состоянии "полусытости" — так приходит "пищевое спокойствие", другими словами организм уже не боится, что его могут не покормить, а поэтому у него нет и надобности запасать съеденное.

Подобным образом дробное питание "разгоняет" наш вещественный обмен, и все наши обеды-ужины идут на удовлетворение насущных потребностей организма, а не откладываются в складочки на боках.

Подсчет калорий: за и против. Советы нутрициолога (диетолога)

— обязательно завтракать, и лучше не позже, чем через 40 минут после подъема
"Завтрак съешь сам", — и этим все сказано.

От того, насколько сытной будет эта пирушка, будет зависеть не только наша трудоспособность В первые половину дня, но и общая суточная необходимость в пище (обосновано, кто не завтракает — тот ужинает, и ужинает "на совесть"), и просто настроение утром, что, нужно согласится, очень важно.

— пить 1,5-2 литра питьевой воды в течении дня
Причин тому непреложному правилу несколько — во-первых, вода участвует в обменных процессах организма, а поэтому ее нехватка быстро о себе даст знать их замедлением (читайте: набором веса). Второе, вода помогает выводить шлаки и токсины, а вот ее минус не самым приятным образом отобразится на процессе пищеварения — выводить "отработанный" сухой пищевой комок кишечнику станет труднее.

Третье, сигналы о жажде мозг очень часто принимает за сигналы о голоде — так "недопивающие" автоматично становятся "переедающими". Четвертое, минус воды в организме обернется такими внешними эффектами, как раннее старение и сухость кожи, морщинки, в особо тяжёлых случаях — "заеды" в уголках губ, и также сухость и выпадение волос и ломкость ногтей.

Словом, заведите себе полезную привычку — пить в течении дня по 8 стаканов воды, носите бутылочку в сумке, держите воду на столе для работы (в периоды аврала не обязательно есть время даже дойти до офисных кулеров). Однако не запивайте трапезы!

По поводу времени до и после еды, за который нужно удержаться от питья, диетологи спорят, однако в том, что не стоит прихлебывать конкретно в момент приема пищи, они единодушны.

— спать 7-9 часов
Конечно, при теперешнем ритме жизни данное правило исполнять непросто, как бы сильно ни хотелось. В этом случае просто сделайте все, что в ваших силах: перенесите на завтра, а то и на послезавтра, несрочные дела по дому и волевым усилием выключите компьютер с телевизором — навряд ли ночью там происходит нечто более важное, чем ваш сладкий сон.

Компенсируйте будние недосыпы в выходные дни. Да, отоспаться впрок, к сожалению, нельзя, но "побаловать" себя 10-часовым сном все таки стоит — отдых очень важен худеющему организму, ведь диета — это всегда немного стресс.

— предпочтение лучше отдавать умеренным физнагрузкам
Это именно тот вариант, когда важна сдержаность. Золотая середина где нибудь между тюленьим приятным отдыхом на диване и повседневными двухчасовыми марафонами в зале для занятий спортом.

Оптимальные варианты тут — прогулки пешком на свежем воздухе и активный отдых, плюс 2-3 тренировки на протяжении недели. И поищите тот вид спорта, который по здоровью и характеру подойдёт собственно вам: йога, аэробика, боевые искусства, танцы, бассейн или силовые тренировки — попробуйте всего понемножку, чтобы изготовленный выбор приносил вам не только пользу, но и удовольствие!

Диета по калориям: 1200 в течении дня

Очень часто встретишь человека, пытающегося в короткие сроки сбросить вес, который высчитывает калории всех блюд, съеденных за один день. Дабы облегчить упомянутым выше персонам жизнь, в этой публикации мы будем рассматривать эффективную многофункциональную диету чтобы сбросить лишний вес с правильно выбранной средней за сутки нормой калорий.

Так как большинство женщин, пытающиеся сбросить вес при помощи различных диет, ведут малоподвижный жизненный образ и физнагрузками себя «обременять» не предрасположены, профессионалы в области диетологии взялись за рассмотрение многофункционального количества калорий, благодаря ему человек сможет скинуть пару-тройку лишних килограммов, не нанося ущерба здоровью.

По итогу, было получено число 1200. Детальнее о принципах такой диеты с приблизительным меню побеседуем в нижеследующем материале.

Принцип диеты по калориям

Необходимо рассмотреть детальнее, в чем заключается суть диеты чтобы сбросить лишний вес, рассчитанной на 1200 калорий в течении дня и каковы ее ключевые принципы:
Первое, при воплощении диеты принципиально важно исполнять баланс нутриентов.

Например, дневная норма жира в вашем организме должна составлять порядка 30%, белка — 15 и углеводов — 55%.

Отметим, что для диеты намного лучше подойдут собственно непростые углеводы. А что касаемо жиров, основная часть их должна быть растительного происхождения и лишь 2-3 процента — животного.

Во вторых, не нужно забывать и о противопоказаниях диеты чтобы сбросить лишний вес по калориям.

Если вы находитесь в положении, либо не достигли еще совершеннолетнего возраста, подобного рода ограничения в калориях вам строго запрещены.

Сколько необходимо поглощать калорий, чтобы сбросить вес?

В силу физических свойств, представители мужчин растрачивают в течении дня приличное количество калорий, прокачивая мышцы в зале, либо создавая непростую физическую работу, норма калорий в течении дня для мужчин и женщин отличается. Если из этого исходить, каждому представителю пола нужно определить индивидуальную питательность блюд для диеты.

Для того, чтобы определить, сколько калорий нужно в течении дня женщинам чтобы сбросить лишний вес по указанной выше диете, сделайте следующие действия:

  • умножьте собственный вес в килограммах на 10;
  • потом прибавьте собственный рост в сантиметрах, помноженный на 6,25;
  • отнимите от полученного числа кол-во лет, умноженное на 5;
  • потом отнимите 161.

Полученное число следует помножить на число, подходящее уровню вашей физнагрузки:

  • 1,2 — малоподвижный жизненный образ;
  • 1,375 — занятия трижды на протяжении недели;
  • 1,4625 — фитнес пять раз на протяжении недели;
  • 1,550 — очень высокая физнагрузка 5 раз на протяжении недели;
  • 1,6375 — повседневные выполнения тренировок;
  • 1,725 — активные физические нагрузки два раза в течении дня;
  • 1,9 — очень высокая ежесуточная нагрузка в комбинировании с физнагрузкой.

Мужчинам чтобы сбросить вес при помощи указанной выше диеты необходимо рассчитать кол-во калорий подобным образом:

  • цифру 10 помножить на вес в килограммах;
  • потом добавить получившееся число при умножении роста в сантиметрах на 6,25;
  • отнять кол-во лет, умноженное на 5;
  • добавить 5.

И, как мы уже выше говорили, дабы получить финальное число калорий чтобы сбросить лишний вес, следует помножить получившуюся цифру на показатель вашей физ. активности. Цифры для подсчета уровня нагрузки аналогичные, как и для женщин.

Не нужно забывать, что небольшое число калорий в день, нужное человеку — 1200.

Меню на 7 дней: 1200 калорий в течении дня

Дабы спасти вас от сей тяжелейшей участи составлять самому меню, да еще и подсчитывать при этом калории, хотим представить вам собственный самый эффективный вариант меню диеты чтобы сбросить лишний вес на 1200 калорий в течении дня:
Понедельник

  • Завтрак: омлет — 150 г омлета (60 ккал), чашка кофе с молоком (25 ккал);
  • Второй завтрак: яблоко (50 ккал), 200 мл настоящего йогурта (150 ккал);
  • Обед: рыбный суп (100 ккал), салат из квашенной капусты, заправленный растит. маслом (70 ккал), 150 мл томатного сока (30 ккал), 50 г отварной колбасы (300 ккал);
  • Полдник: 150 г творога без жира (100 ккал), апельсин (40 ккал);
  • Ужин: ромашковый чай (15 ккал), 250 г вареного индюшачьего мяса (300 ккал).
  • вареное яйцо, тост из черного хлеба и плавленного сырка, 200 мл томатного сока — 300 калорий;
  • 150 мл настоящего йогурта — 100 калорий;
  • овощной суп, сваренный на курином бульоне — 400 калорий;
  • чай зеленый со столовой ложкой меда — 100 калорий;
  • 150 г отварного мяса курицы — 300 ккал.
  • стакан апельсинового фреша и булочка — 350 ккал;
  • чай зеленый и яблоко — 150 ккал;
  • 200 г запеченной трески — 300 ккал;
  • отвар шиповника, яблоко — 150 ккал;
  • 150 г гречки и 200 г отварного говяжьего мяса — 250 ккал.
  • овсяные хлопья с сухофруктами и горячий напиток — 300 ккал;
  • грейпфрут, стакан нежирного кефира — 200 ккал;
  • 100 г отваренного риса и салат из огурцов и помидоров — 300 ккал;
  • тост с сыром — 100 ккал;
  • 200 г гречки и отварная сосиска — 300 ккал.
  • омлет с овощами и зеленью, апельсиновый фреш — 300 ккал;
  • зеленое яблоко — 100 ккал;
  • 200 г запеченной рыбы с овощами — 300 ккал;
  • салат из сухих фруктов, 100 мл нежирного кефира — 200 ккал;
  • салат из овощей из томата и огурца с соком из лимона и маслом из оливок — 300 ккал.
  • тост с сыром и ветчиной — 300 Ккалорий;
  • 200 мл нежирного йогурта с фруктами — 150 ккал;
  • гречневый суп с нежирными куриными тефтелями — 350 ккал;
  • апельсин и чай зеленый — 100 ккал;
  • салат из морковки, капусты и огурцов — 300 ккал.

Воскресенье

  • омлет с брынзой и сладким перцем — 300 ккал;
  • цитрусовый смузи — 250 ккал;
  • суп пюре из капусты и брокколи — 200 ккал;
  • груша и отвар шиповника — 150 ккал;
  • листы салата и 100 г творога без жира — 300 ккал.

Выполняя вышеуказанное меню диеты по калориям, вы безусловно сбросите лишний вес, не принося при этом никакого ущерба здоровью.

Рецепты низкокалорийных блюд чтобы сбросить лишний вес

В этом пункте мы ознакомим вас с наиболее полезными и сытными блюдами, содержащими немного калорий. Для начала необходимо рассмотреть рецепты первых блюд. Итак, хотим представить для вас три найвкуснейших рецепта низкокалорийного супа для указанной выше диеты:
Начинаем с легкого блюда для диеты по калориям, который можно включать в меню трижды на протяжении недели.

Суп чтобы сбросить лишний вес

Суп чтобы сбросить лишний вес
Компоненты: пять маленьких помидорок, 2-3 репчатых лука, болгарский перец, две морковки, полкило белокочанной капусты, стебель сельдерея, щепотка укропа, лавровый лист, 3-4 чесночные дольки.

  • лук и чеснок резать очень маленькими кубиками;
  • натереть морковку на терке;
  • нашинковать капусту;
  • очистить перец и тонко нарезать;
  • помидоры резать кубиками;
  • размельчить сельдерей и укроп;
  • все компоненты поместить в кастрюлю, залив водой и положив лавровый лист;
  • варить в течение 40-45 минут.

Суп из шампиньонов

Суп из шампиньонов
Компоненты: полкило шампиньонов, 100 г сливочного масла, две луковицы, чесночный зубчик, две столовые ложки муки, литр нежирного куриного бульона, лавровый лист, 5 столовых ложек сливок, щепотка соли.

  • очистить и нарезать грибы и лук;
  • растворить масло на сковородке;
  • уложить чеснок и лук и протушить до цвета золота;
  • уложить грибы и тушить на протяжении пяти минут, регулярно перемешивая;
  • засыпать шампиньоны мукой и хорошо перемешать;
  • влить бульон из курицы и потом доводить до кипения;
  • добавить лавровый лист и варить еще в течение 10-15 минут на не сильном огне;
  • получившийся довести до гомогенной жидкой консистенции при помощи блендера;
  • перемешать со сливками.

Следующее блюдо для диеты по калориям рекомендуется включать в меню два раза на протяжении недели.
Рыбный суп-пюре

Рыбный суп-пюре
Компоненты: полкило рыбы хек, пять картофелин, морковка, лук, по щепотке зелени и соли.

  • вскипятить воду и насыпать в нее натертую морковку;
  • нарезать картофель тонкой соломкой и одновременно со специями кинуть в кастрюлю;
  • добавить целую луковицу;
  • нарезать рыбу кусочками и уложить в кастрюлю;
  • размельчить зелень и также уложить в суп.

Дальше для вас будут представлены самые легкие и вкусные рецепты блюд для ужина указанной выше диеты:
Стейк из лосося

Стейк из лосося
Компоненты: полкило лосося, по 100 грамм мякоти ананаса и манго, 150 г спаржи, 50 г имбиря.

  • взбейте ананас и манго при помощи блендера;
  • натрите имбирный корень и прибавьте к получившемуся пюре;
  • разрежьте стейк на пару маленьких частей;
  • обмакните каждую в получившейся фруктовой массе и поджарить с двух сторон;
  • отварить спаржу и подавать как гарнир к рыбе.

Указанный выше рецепт диеты более хорош к потреблению в вечер воскресенья.
Вегетарианские котлеты из капусты

Вегетарианские котлеты из капусты
Компоненты: килограмм белокочанной капусты, стакан нежирного молока, 50 г сливочного масла, 150 г манной крупы, 2-3 столовые ложки панировочных сухарей, столовая ложка растительного масла, 150 г обезжиренной сметанки, щепотка соли.

  • налить молоко в кастрюлю и потом доводить до кипения;
  • добавить сливочное масло;
  • мелко нашинковать капусту и добавить в кастрюлю;
  • тушить в течение 7-10 минут;
  • насыпать в кастрюлю манную крупу;
  • хорошо перемешать, чтобы избежать комочков;
  • кастрюлю накрыть крышкой и готовить еще в течение 10 минут;
  • солить готовую массу и дать остынуть;
  • создать котлеты;
  • обвалять их в панировке;
  • поджарить на сковородке с двух сторон до возникновения цвета золота;
  • принимать в комбинировании со сметаной.

Дальше следует рецепт блюда, готовить который вы можете изо дня в день при воплощении упомянутой выше диеты чтобы сбросить лишний вес.

Гречневый суп

Гречневый суп
Компоненты: 300 г гречневой крупы, 150 г мяса курицы, один лук репчатый, две морковки, два картофеля, соль и специи по вкусу.

  • тщательно вымыть мясо курицы, залить водой и потом доводить до кипения;
  • очистить и нарезать кубиками картофель;
  • добавить его к курятине в кастрюлю;
  • размельчить лук репчатый;
  • почистить морковку и натереть на крупной терке;
  • выложить все овощи в кастрюлю;
  • тщательно вымыть гречневую крупу;
  • добавить ее к другим ингредиентам;
  • варить в течение 40 минут.

Ну и, куда же мы без низкокалорийных десертов в меню для диеты по калориям:
Торт из зефира

Торт из зефира
Компоненты: 500 грамм белого зефира, полкило сметанки, 150 г сахара, столовая ложка молотых грецких орехов, 50 г черного шоколада, 150 г ваших любимых ягод и 200 г любых фруктов.

  • нарезать тонко зефир;
  • взбить сметану с сахаром;
  • положить на посудину слой порезанного зефира;
  • промазать его сметанным кремом;
  • выложить оставшийся зефир и вновь помазать его кремом;
  • верхушку получившегося торта оформить фруктами и ягодами.

Морковный торт

Морковный торт
Компоненты: две морковки, большое зеленое яблоко, пять столовых ложек хлопьев, столовая ложка отрубей, 30 г фиников, куриное яйцо, 350 мл настоящего нежирного йогурта, ванилин и сок пол лимона, 200 г творога без жира, 150 г малины и чайная ложечка меда.

  • перемешать муку с отрубями;
  • разделить белок от желтка;
  • взбить белок одновременно со 150 мл йогурта;
  • получившуюся смесь объединить с мукой;
  • размельчить финики;
  • натереть морковку и яблоко на крупной терке;
  • перемешать с тестом и полить соком из лимона;
  • вымесить тесто и положить в форму для выпечки;
  • готовый корж поделить на 4 части;
  • взбить при помощи блендера творог с малиной и медом;
  • помазать коржи получившимся ягодно-творожным кремом;
  • дать настояться 2-3 часа.

Следующий рецепт блюда при воплощении диеты прекрасен к применению в меню 2-3 раза на протяжении недели.
Творожный десерт с фруктами

Творожный десерт с фруктами
Компоненты: 300 г творога без жира, столовая ложка желатина, 100 мл воды, яблоко и апельсин.

  • желатин залить водой и оставить на 15 минут;
  • потом влить его в творог и хорошо перемешать до получения гомогенной консистенции;
  • нарезать дольками яблоко;
  • апельсин почистить от кожуры, спасти от белой кожицы его мякоть;
  • резать мякоть;
  • положить фрукты на дно формы для выпекания;
  • сверху залить творожной смесью;
  • уложить в холодильник на ночь.

Выход из низкокалорийной диеты

Как и любое другое ограничение в питании, диета по калориям требует правильного выхода, дабы сберечь результат который получился и не нанести ущерба здоровью, резко возвратившись к привычному питанию.

ШОК!!! ВЫ ПОХУДЕЕТЕ, СКАЧАВ ЭТИ 3 ПРИЛОЖЕНИЯ | ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ ЗА 5 СЕКУНД

Что касаемо количества калорий, после выхода из диеты, к указанному выше количеству необходимо добавлять от 150 до 200 калорий в день.

Другими словами, понемногу вводите в меню любимые продукты.
Первое время по окончанию диеты чтобы сбросить лишний вес по калориям допустимы в питании:

  • ломтик хлеба;
  • вареный картофель;
  • гречка;
  • овсянка.

Еженедельно добавьте в питание около 10 грамм, называемых по другому, чистых углеводов (фрукты, овощи, макароны). Также первое время по окончанию указанной выше диеты, лучше всего принимать в меню жидкие или пюребразные блюда (каши, супы, бульоны).

Ограничьте себя в использовании соли и заостренных соусов. Также, если у вас есть желание, чтобы результат который получился диеты чтобы сбросить лишний вес по калориям сохранился надолго, нужно отказаться от полуфабрикатов, фастфуда, жареных, жирных и копченых блюд в меню.

Дабы правильно выбрать блюда при выходе из диеты чтобы сбросить лишний вес, познакомьтесь с такими материалами о рассчете калорий супов, салатов и напитков.

Таблица подсчета калорий чтобы сбросить лишний вес и диет

Убедив собственных близких и родных в том, что считать кол-во и питательность употребляемых продуктов – дело полезное для организма, вам нужно исправить повседневное питание, а упростит вам процесс таблица подсчета калорий чтобы сбросить лишний вес. Познакомьтесь со спецификами системы, нужно узнать, как правильно сосчитать собственную суточную норму с учетом вашего стиля жизни и уровня метаболизма.

Расчет калорий чтобы сбросить лишний вес

Калориями именуют энергию, которую организм получает из пищи, а потом затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм применяет их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы деятельности.

Энергия необходима для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений.

Каждый продукт имеет особенный химсостав, однако они все состоят из похожих веществ, но в различных соотношениях. Так, составляющими считаются:

Для чего следует считать калории

Не выполняя распорядок принятия пищи, человек предрасположен превосходить дневной калораж, причем если даже ест он и не очень много, ведь питательность у всех продуктов различная. Перекусы, которые не являются полноправным приемом пищи, проглатываются и забываются.

Плюс к этому калории делятся на «вредные» и «полезные». Потребляя их довольно большое количество у женщин появляется желание сбросить вес при помощи диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий серьёзный недостаток – ограниченный перечень продуктов. если вы даже выдержали экспресс-диету чтобы сбросить лишний вес и добились необходимого результата, то от старых пищевых привычек вы все же не отказались, благодаря этому они быстренько «испортят» вашу стройность. Подсчет каллорийности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а жизненным образом – только регулярный контроль и таблица смогут помочь вам всегда иметь стройную фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в обычной жизни применять таблицу подсчета калорий чтобы сбросить лишний вес, купите дневник, в который вы будете заносить собственные достижения. При воплощении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за один день, также отведите место, где будете проводить учет физ. активности.

3-ий столбец таблицы станет сигнализировать изменения вашего веса – в журнале чтобы сбросить лишний вес необходимо записать утренний вес.
Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете исправить собственный рацион.

При этом нужно ориентироваться до минимума, нужный организму, и принимайте во внимание, что чтобы сбросить лишний вес он должен сжигать больше калорий, чем получил.

Нужное кол-во рассчитывается индивидуально для любого, ведь тут принимается во внимание общее состояние здоровья, возраст худеющего, его подвижность. К примеру, женщине, которая мало двигается, можно в течении дня поглощать 2200 ккал, для тех представителей сильной половины человечества, деятельность которых не связана с физнагрузками, число становится больше до 2800 ккал/день.

Чтобы сбросить лишний вес подсчет необходимо делать несколько иначе, делая меньше допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, чтобы сбросить лишний вес требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • дамы, занимающиеся тренировками, должны употреблять 2000-2200 ккал в день, мужчинам необходимо добавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы сбросить вес – таблица

Решив массу сделать меньше собственного тела, вам нужно контролировать употребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов чтобы сбросить лишний вес станет вам верным помощником в создании меню, однако следует учесть и остальные моменты:

  1. Питательность воды, чая и кофе нулевая, однако это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных компонентов, которые вы решите добавить в напиток.
  2. Во время приготовления сложного блюда принимайте во внимание, что чтобы сосчитать его энергетическую ценность, вам необходима каллорийность продуктов, входящих в состав.
  3. При жарке к калорийности продукта добавьте питательность масла, на котором он жарится.

Таблица калорийности пищевых продуктов

Зная собственный допустимый суточный калораж чтобы сбросить лишний вес, вы сумеете исправить собственное меню и правильно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий чтобы сбросить лишний вес – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и питательность пищевых продуктов, которые являются наиболее распространенными и доступными каждому.

В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.
Горошек зеленый (консервированный)

Рыбные консервы в своём соку

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, впрочем использовать ее некоторым может показаться утомительно. Благодаря этому тем, кто худеет, необходимо рассмотреть детальнее справочник, указывающий питательность приготовленных блюд, или востребованные онлайн-калькуляторы.

Электронные счетчики могут применяться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и веществ на минеральной основе в установленном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных элементов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой отделке.

Расчет суточной нормы калорий чтобы сбросить лишний вес

Сколько вам можно употребить калорий в течении дня проссчитать можно просто. Необходимо только помножить значение собственного веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счёт данного количества энергии он будет обеспечивать работу нужных для человеческой жизни процессов).

Еще при расчетах суточной калорийности чтобы сбросить лишний вес следует учесть рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Показатель физ. активности

Кол-во дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В этом случае число допустимой нормы необходимо помножить на показатель, выражающий двигательную подвижность.

Этот показатель имеет среднее значение:

  • 1,2 – для людей, которые имеют большой избыточный вес или ведущих совсем неактивный жизненный образ;
  • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
  • 1,6 – для людей, работающих на работе и тех, кто нечасто нагружает себя физическим трудом;
  • 1,5 – для тех, кто повседневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам сбросить вес, но для того чтобы сосчитать суточный калораж следует учесть и остальные значения. Так, для поддерживания веса базовую скорость метаболизма необходимо помножить на показатель вашей активности.

Чтобы сбросить лишний вес повседневную норму необходимо сделать меньше: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал.

Чтобы сбросить вес, необходимо либо сделать меньше употребление калорий, снизив объем пищи, либо повысить подвижность. Необходимо выделить, что перед увеличением нагрузки при похудении, необходимо сосчитать, сколько калорий вам можно поглощать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специализированную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на данной диете вам не надо отказываться от любимых апетитных блюд, ведь схема системы очень проста – необходимо только сделать меньше кол-во порций и их объем.

Отзывы о таком питательном рационе говорят про то, что за месяц можно очень легко потерять от четырех килограмм избыточного веса (зависит от начальной массы). Диета полностью безвредна для здоровья, при условиях, что вы не будете уменьшать суточную питательность ниже очень маленького порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас недоедать.

В этом вы убедитесь, взглянув на ее ориентировочное меню:

  • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек отварной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
  • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
  • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
  • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тоненьким слоем абрикосового джема;
  • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного филе курицы, чашка чая с яблоком;
  • на ночь – стакан нежирного кефира.

Как подбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица чтобы сбросить лишний вес может и не помочь в достижении цели, если вы регулярно будете обходить правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

  1. Уменьшить употребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, чем углеводы. Если в меню жира не больше 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, благодаря этому питательность питания становится меньше на 10%.
  2. Уменьшить употребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя увеличивает аппетит, благодаря чему человек переедает, что не приемлимо при похудении. Здоровое меню должно содержать не больше 20 г сахара/сутки.
  3. Повысить употребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Подобного рода еда лучшее чтобы сбросить лишний вес – она очень медленно усваивается и быстрее насыщает.

Видео

 

Автор: admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2 × два =