Скандинавская ходьба с палками – польза, противопоказания; ходьба с палками — видео

 

Your ads will be inserted here by

Easy Plugin for AdSense.

Please go to the plugin admin page to
Paste your ad code OR
Suppress this ad slot.

Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить и что она даёт

Скандинавская ходьба – это необычный и несложный метод выздоровления и фитнеса, которым в настоящий момент увлекаются миллион людей по всему миру. Что это такое и что она даёт человеку?

Наверное, среди читателей много тех, кто первый раз узнал о скандинавской или, как ее иногда называют, финской или шведской ходьбе, не из Интернета или какого-то иного источника, а лишь столкнувшись с занимающимися ей людьми. С первого взгляда, это довольно прикольная картина – человек идет, как в большинстве случаев, но зачем-то отталкивается лыжными палками от земли.

Особенно необычно это смотрится, когда аналогичного ходока встречаешь летом.

Кажется, что перед тобой – рассеянный человек, который забыл дома лыжи и забыл про время года.
Но не нужно думать, что у тех, кто занимается такого рода упражнениями, «не все дома».

В основном, это очень разумные и рациональные люди, которые хотят закрепить собственное здоровье наиболее благоприятным образом.

История

Как же возник аналогичный род ходьбы? В действительности ему тысячи лет.

Ведь еще пастухи, передвигавшиеся по неровным горным дорогам, применяли в качестве подспорья пару подходящих по длине палок.

Впрочем как вид физ. упражнений скандинавская ходьба появилась намного позднее, в 1940-х гг 20 в.
Собственно к Скандинавии этот тип ходьбы не имеет отношения, так как его отчизна – Финляндия, которая, с точки зрения географии, скандинавской страной не считается.

Его изобрели финские лыжники, которым было недостаточно зимних тренировок на лыжах, и они не хотели, чтобы летом их спортивная форма страдала бы от бездействия.

Правда, в первоначальном варианте финские лыжники практиковали не ходьбу, а бег с палками.
Какое то время аналогичный вид тренировок применялся лишь профессиональными спортсменами.

Впрочем вскоре на аналогичную методику обратили внимание врачи и профессионалы по физической культуре. В результате появился новый вид физ. упражнений, сочетающий как лечебные, так и спортивные детали.

Спортивная ходьба, как вид спорта, была обязан собственным появлением двум финским энтузиастам – Марко Кантаневе и Мариу Рэпе. К концу 1990-х на рынке возникла и первая специальная амуниция для ходьбы, прежде всего, палки.

Теперь на родине скандинавской ходьбы, в Финляндии, этим видом физ. упражнений занимается более 700 тыс. человек – практически пятая часть жителей государства.

Нордическая ходьба имеет очень много общего с подобными методиками лечебных занятий, как бег, прогулки пешком на свежем воздухе и катание на лыжах. И имеет при этом несколько положительных качеств перед ними.

Сравнительные плюсы и минусы

Если сопоставлять ходьбу скандинавскую с ходьбой обыкновенной, то можно подчеркнуть, что нордическая ходьба задействует намного приличное количество групп мышц. При обыкновенной ходьбе работает от силы 60% групп мышц, тогда как при скандинавской ее разновидности – около 90%.

Данное обстоятельство легко объясняется, беря во внимание тот факт, что использование палок при норвежской ходьбе повышает нагрузку на мышцы верхней части туловища – рук, шеи и плеч.

Более того, нагрузка, главная составляющая которой когда будете идти приходится на ноги и нижнюю часть туловища, намного равномернее делится. Спина остается прямой, что важно для людей с проблемным позвоночником.

При финской ходьбе сжигается на 50% больше калорий, чем при обыкновенной.

Пульс когда будете идти с палками также увеличивается если сравнивать с классической ходьбой на 10-15 ударов за минуту.
То же самое можно сказать и о беге.

Более того, бег создаёт намного высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему если сравнивать со скандинавской ходьбой.

А это означает, что скандинавская ходьба с палками подойдёт не только спортсменам, но и нетренированным людям, людям с избыточным весом, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Что касается прогулок на лыжах, то они просят очень много условий – инвентарь, лыжные магистрали и подходящее время года.

Уже не говоря про то, что техника бега на лыжах куда сложнее ходьбы, а сами лыжные прогулки имеют больше противопоказаний.

Использование

Ключевые лечебные эффекты финской ходьбы:

  • увеличение мышечного тонуса,
  • улучшение работы сердца,
  • корректировка осанки,
  • улучшение координации,
  • снижение давления артерий,
  • улучшение кровообращения,
  • увеличение выносливости,
  • снятие напряжений,
  • снятие мышечных спазмов,
  • уменьшение болей в области позвоночника,
  • выработка эндорфинов – гормонов отличного настроения.

Есть несколько типов скандинавской ходьбы – лечебная, традиционная и спортивная. Исходя из этого, для них несколько отличаются требования к нагрузкам, технике и инвентарю.

Лечебным типом ходьбы может заниматься почти каждый человек. Самую большую известность обрела ходьба с палками в качестве прекрасного способа реабилитации и лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями костно-мышечного аппарата (остеохондрозом, повреждениями позвоночника), страдающих нарушениями вестибулярного аппарата, болезнями легких, нервными расстройствами, бессонницей, вегето-сосудистой дистонией, сахарным диабетом, запорами, лишним весом, женщин в положении.

Может применяться ходьба и как средство для поддерживания подходящей физической формы людьми, ведущими малоподвижный жизненный образ, женщинами, желающими иметь идеальную фигуру и т.д.

Как и обыкновенная ходьба, ходьба с применением палок не требует существенной начальной физподготовки. При этом главная нагрузка, как и когда будете идти, приходится все же на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что даёт общеукрепляющий эффект.

Инвентарь

Для занятий финской ходьбой необходимы лишь палки. Но стоит обмолвиться, что обыкновенные лыжные палки для скандинавской ходьбы если и подходят, то совсем не всегда.

Прежде всего, палки для ходьбы обязаны быть короче, чем лыжные палки.

Связывают это с тем, что когда будете идти человек лишь опирается о палки, а не отталкивается ими. Усредненное значение длины палок для начинающих вычисляется по формуле длина = рост * 0,66.

Для людей, практикующих занятия в намного высоком темпе, и также спортсменов показатель может быть выше – 0,7.
Люди, страдающие заболеваниями ног, могут применить более длинные палки.

Это дает возможность главную нагрузку перенести на руки.

При шейном остеохондрозе или проблемах с суставами, наоборот, палки обязаны быть укороченными. Имеется еще специализированные телескопические финские палки, высоту которых можно настраивать.

Более того, палки обязаны быть легкими, изготавливаться из алюминия или качественного пластика.

3-ий момент – наконечники палок. Если для ходьбы по снегу могут подойти палки с острыми наконечниками, то для ходьбы по асфальтовой дороге или по какой-то другой твёрдой поверхности они не годятся.

Для данных случаев есть палки, имеющие резиновые наконечники. Также некоторые палочки дают возможность менять наконечники.

Иная характерность палок для северной ходьбы – это прикрепленные к их верхней части особенные ремешки, напоминающие перчатки без пальцев. Подобная конструкция не случайна, так как благодаря ней ходок может отталкиваться палками и не сжимать пальцами их рукоядка.

Эти ремешки называются темляками. Хорошо выбранный темляк не должен сильно сжимать запястье, так как это препятствует кровообращению в кистях рук.

Разумеется можно, для северной ходьбы переделывать инвентарь для бега на лыжах, но целесообразнее приобрести специальные палки-нордики у прерасно себя зарекомендовавших изготовителей.

Неверно выбранные нордики могут свести на нет весь хороший эффект от занятий ходьбой, а у людей с хроническими заболеваниями – привести к их обострению.
Прочий инвентарь не очень критичен.

Для занятий северной ходьбой подходят любые кроссовки и одежда для занятий спортом, основное, чтобы они были очень удобны. Хотя на рынке встречается и специализированная обмундировка для финской ходьбы.

Есть только одно замечание – нужно как-то защищать щиколотки, чтобы нечаянно не оцарапать их нордиком, имеющим острый наконечник.

Можно применять также фитнес-браслеты для контроля расходуемых калорий, пульсометры и трекеры, предназначающиеся для контроля маршрута.

Противопоказания

Есть ли медицинские противопоказания у финской ходьбы? Их не очень то и много. Прежде всего, это тяжёлые формы сердечно-сосудистой недостаточности, диабета и тромбофлебита, процессы воспаления в полости живота и малого таза, ухудшение хронических болезней, декомпенсация органов, очень высокая температура, не так давно проведенные операции, стенокардия, гипертонический криз, сколиоз, нарушения беременности, грозящие выкидышем.

Если вы страдаете каким-то заболеванием и затрудняетесь, можно ли при ней заниматься лечебной ходьбой, то рекомендуется обратиться за советом к доктору.

Как правильно заниматься финской ходьбой

Если Вы вдруг не вкурсе, как правильно ходить с помощью нордиков, то не волнуйтесь, обучиться этому очень легко. Также можно обратиться к человеку, который уже занимался этим видом ходьбы, чтобы он подсказал бы, как пользоваться нордиками.

Лечебную ходьбу, как и любой иной вид физ. упражнений, нужно начинать с маленьких нагрузок, понемногу их делая больше. Методика для начинающих когда будете идти с палками очень проста.

Сначала можно совсем не опираться на них, держа руки, как при обыкновенной ходьбе, а потом понемногу подымать их все выше и устанавливать нордик вертикально на землю.

Ходьба не должна выделяться от обыкновенной, впрочем шаги лучше всего делать в намного интенсивном темпе, медленно и ритмично. Для начинающих важно найти свой хороший ритм, чтобы занятия, с одной стороны, приносили бы пользу, а со второй, не вызывали бы переутомления.

Фото: Jacek Chabraszewski/Shutterstock.com

Важно, чтобы палки пребывали бы очень близко к туловищу. Идеальным считается тот режим движения, который применяют лыжники – во время движения ногой вперед выбрасывается рука, находящаяся с другой стороны.

Тоже очень важно исполнять четкий режим дыхания: первые два шага – вдох через нос, следующие три шага – выдох через рот.

Можно понемногу наращивать амплитуду движений, чтобы достигнуть самого большого эффекта.
Очень часто северная ходьба применяется для уменьшения веса.

Но в случае сильного ожирения одной ходьбы, быстрее всего, будет недостаточно. Необходимы будут и дополнительные процедуры.

Однако если вы хотите скинуть пару-тройку килограммов, то за считанные месяцы занятий сделать это вполне возможно.

Как часто следует заниматься? Это зависит от индивидуальной степени подготовленности человека, приступающего к занятиям, от наличия у него каких-то болезней, характеристики маршрута, где планируется ходить, и т.д.

В обычном случае рекомендованная длительность занятий для начинающих равняется половине часа, а частота занятий – 3 раза на протяжении недели.

Польза скандинавской ходьбы

Северная ходьба – это способ провести свободное время с пользой для здоровья. Маршруты северной ходьбы как правило расположены там же, где и маршруты обыкновенных пробежек или прогулок – парки, скверы, лес.

Это может быть как абсолютно ровная окрестность, типа городских тротуаров, так и чередующая спуски и подъемы.
Некоторые рассматривают скандинавскую ходьбу, как спорт для пожилых.

Правильно ли аналогичное отношение? На самом деле, польза скандинавской ходьбы в самой большой степени вырисовывается в случае людей с неполными физическими возможностями.

Но из данного, конечно, не следует, что остальным людям северная ходьба не может принести пользу. Конечно, если скандинавской ходьбой занимается здоровый человек, то лишь одного данного типа тренировок будет для него недостаточно.

 

Это интересное видео недоступно.

Очередь просмотра

Очередь

ПОЛЬЗА И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ. Рекомендации доктора — инструктора

Желаете сохраните это интересное видео?

Жаловаться на видео?

Your ads will be inserted here by

Easy Plugin for AdSense.

Please go to the plugin admin page to
Paste your ad code OR
Suppress this ad slot.

Сделайте вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось видео?

Не понравилось?

Текст видео

ПОЛЬЗА И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ. Рекомендации доктора — инструктора > https://clck.ru/DPLqq — приобрести скандинавские палки в Москве с доставкой по всей России.

Скандинавская ходьба — Nordic Walking, северная ходьба, финская ходьба — вид физ. упражнений, прогулки на чистом воздухе, собой представляет ходьбу с особыми палками. Скандинавская ходьба превосходно поддерживает мышечный и психологический тонус, возвращает к жизни людей с трудностями костно-мышечного аппарата.

Ходьба с палками — это лучший вид занятий для уменьшения веса без утомительных диет. Занятия нордической ходьбой показаны целый год.

Ходить со скандинавскими палками можно и в зимний период, и в летнюю пору.

Результат достигается настоящим путем — при помощи ритмичного движения и правильного вдыхания воздуха на природе.
Хотим представить для вас Nordi-palki — многоцелевой online-магазин палок для скандинавской ходьбы в Москве, где вы сумеете приобрести скандинавские палки дешево:
> https://clck.ru/DPLqq
? У нас хороший выбор телескопических (складывающихся), фиксированных (цельных) скандинавских палок и аксессуаров для скандинавской ходьбы.
? Только качественно сделанная продукция из европейской страны и Прибалтики!

Скандинавская ходьба. Две небольшие ошибки, которые сведут все ваши усилия к нулю. Валерий Жумадилов

? Быстрая доставка в течение 1-2 дней по Москве, доставка по всей России.
? Бесплатные консультации от сертифицированных профессиональных мастеров по скандинавской ходьбе.
? ПОДПИШИТЕСЬ На НАШ КАНАЛ > https://goo.gl/33bTvr чтобы не пропустить новости ?
Ходите с нами и будьте здоровы!
Заказать палки для ходьбы Вы можете повседневно с 10-00 до 20-00 по телефонам:
?? +7 495 740-60-52
?? 8 800 775-20-28

Скандинавская ходьба: польза и вред

В мире насчитывается приличное количество видов спорта. Одним из самых востребованных сейчас, тем более среди представителей старших возрастов, считается скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, благодаря этому следует внимательно изучить список противопоказаний и получить консультацию с доктором в начале тренировок.

Очень и очень важно исполнять технику, собственно она обеспечит получение должного результата и даст возможность избежать случайных увечий костно-мышечного аппарата и других систем организма.

ПОЛЬЗА И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ. Советы врача — инструктора

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская или северная ходьба – это особенный вид физ. активности, в котором применяется Спецтехника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой мышечные группы, общему оздоровлению организма.

Северная ходьба – популярный вид спорта среди людей различного возраста

Заграничные исследования науки показывают, что постоянные занятия существенно уменьшают риск развития сердечно-сосудистых болезней, помогают уменьшению массы тела, увеличивают переносимость физических и стрессовых нагрузок, совершенствуют общее состояние.
Северная ходьба отличается от других видов спорта обычностью, относительной безопасностью и высокой доступностью.

Нет возрастные противопоказания , полу и уровню физподготовки.

Какие мышцы работают

В процессе занятия этим видом спорта работает практически 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Самая большая нагрузка возлагается на следующие мышцы:

  • Дельтовидную мышцу;
  • Подлопаточную мышцу;
  • Большую грудную мышцу;
  • Трицепс;
  • Группу мышц, сгибающих предплечья;
  • Наружную и прямую мышцы живота;
  • Очень широкую мышцу спины;
  • Подостную мышцу;
  • Всю группу ягодичных мышц;
  • Четырёхглавую мышцу бедра;
  • Квадрицепс;
  • Икроножные мышцы;
  • Переднюю и тыльную большеберцовые мышцы.

Мышечные группы, задействованные когда будете идти с палками и без
Это важно!

Скандинавская ходьба по рабочие эффективности костно-мышечного аппарата превышает большинство разновидностей спорта.

К примеру, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.
Большую популярность метод получил за быстрое уменьшение массы тела.

За счёт хорошей работы фактически всего мышечного аппарата организма расход калорий если сравнивать с обыкновенной ходьбой увеличивается больше, чем в несколько раз, со спортивным бегом – на 40%.

После интенсивной тренировки человеческое тело ещё пару часов будет в «состоянии очень высокой активности», в котором продолжают утилизироваться клетки жира.
В процессе занятий активируются все разновидности вещественного обмена, увеличивается интенсивность кровотока, при этом не создаётся существенной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Польза и вред

К числу самых главных преимуществ направления можно отнести:

  • Поддержание тонуса мышц нижней и верхней воловины тела единовременно;
  • Большое сжигание килокалорий при относительно небольших затратах сил, невысоком уровне физподготовки;
  • Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов костно-мышечного аппарата увеличивается);
  • Коррекция осанки;
  • Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
  • Увеличение выносливости и переносимости любых нагрузок.

Такой вид спорта чрезвычайно полезен для здоровья

Для людей помоложе

Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет поправить разные недостатки костно-мышечного аппарата, приобретённые в школьные годы или присущие врождённо (нарушения осанки, искревления шеи), стабилизовать походку, увеличить координацию движений.
Характерная черта – ранняя профилактика фактически всех элементов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, болезнь гипертоническая и даже подагра).

У регулярно активных людей помоложе не очень часто встречаются болезни кишечно-желудочного тракта.

Для людей в возрасте

С возрастом скапливается существенный пучок болезней со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду собственной простоты дает возможность людям ощутить себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, становиться лучше общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.

Этот вид спорта увеличивает переработку глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт увеличения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов.

Это дает возможность держать адекватный гликемический фон.
Активные мышечные сокращения на чистом воздухе сдержанно увеличивают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса.

На данном фоне увеличивается интенсивность вещественного обмена в клетках миокарда и убыстряется коронарный кровоток. Даже на фоне гипертонической заболевания II и III стадий выше описанные характерности не могут представить опасности.

В результате обеспечивается профилактика сердечной ишемической болезни (при её наличии уменьшается частота приступов стенокардии и инфарктов миокарда), и также ишемических и геморрагических инсультов.
С возрастом возрастает частота атрофических и дегенеративных патологий мозга головы (болезнь Альцгеймера, Пика).

Профилактика данных расстройств выполняется за счёт активации митохондрий и увеличения синтеза АТФ.

Это важно! Научные работы отмечают невысокую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при постоянных тренировках (от 5 раз на протяжении недели).

Вред можно получить исключительно при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или если есть наличие противопоказаний.

В любой другой ситуации такой вид спорта полностью не опасен. К числу главных увечий относятся:

  • Травмы суставов и связок;
  • Перегрузка некоторых групп мышц с явлениями судорожной активности;
  • Неадекватная реакция со стороны сосудисто-сердечной системы (развитие приступов аритмии, усугубление направления сердечной ишемической болезни и т. п.);
  • Дыхательная недостаточность (увеличение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).

Противопоказания: кому нельзя заниматься

К большому сожалению, есть довольно большой список состояний, при которых скандинавская ходьба считается запрещённым видом спорта. В начале занятий необходимо обязательно получить консультацию с профессионалом.

Исключительно доктор может правильно оценить состояние здоровья и вынести решение по поводу полезности и безопасности.

К числу противопоказаний относятся:

  1. Выраженная сердечная недостаточность с явлениями недостаточности кислорода;
  2. Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;
  3. Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;
  4. Тяжёлые болезни лёгких, при которых есть симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;
  5. Активные формы артрита любой этиологии;
  6. Течение инфекционно-воспалительных болезней (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);
  7. Артериальная гипертензия: тренировки запрещены исключительно при злокачественных формах;
  8. Неустойчивая стенокардия напряжения;
  9. Фатальные поражения костно-мышечного аппарата, при которых возобновление суставной и костной тканей нереально (требуется своевременная коррекция);
  10. Аритмии, сопровождающиеся увеличением частоты сердечных сокращений, которые имеются сейчас или в анамнезе.

Скандинавская ходьба польза и вред — палки для скандинавской ходьбы

При болезнях суставов в начале тренировок необходимо получить консультацию с доктором

Это важно! Подобным образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасный для лиц старших возрастов при отсутствии описанных выше состояний.

Обмундирование

Применяются специализированные палки, которые гораздо короче лыжных. На рукоятках палок имеются специализированные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев.

Это дает возможность оперировать инвентарём, не прилагая больших усилий.

Для скандинавской ходьбы необходимо приобрести специализированные палки
Второй этап – выбор обуви.

Имеет смысл применять спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для уменьшения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы

Есть 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно настраивать при помощи добавки выдвигающихся элементов. Они имеют максимально потенциальный невысокий вес.

Для этого применяется алюминий, углепластик или очень качественные материалы композиционные.
Главные правила выбора такие:

Жить здорово! Скандинавская ходьба — полезная прогулка.(04.10.2017)

  1. Рукоять должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
  2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
  3. Хороший выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей применяется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
  4. Равноценная длина.

К выбору снаряжения для занятий необходимо подойти серьезно

Как настроить палки по росту

Правильно выбранная длина палок – наиболее важный этап. Размер инвентаря зависит только от человеческого роста, а не от степени желаемой нагрузки или возраста.

Игнорирование данным обстоятельствам приведёт к существенной нагрузке на тазовый аппарат, суставы колен и позвоночник. Для удобства понимания представлена таблица.

Человеческий рост, см Высота палок, м
195 и выше 1,35
187–194 1,30
181–186 1,25
174–180 1,20
168–173 1,15
162–167 1,10
153–161 1,05
145–152 1,00

Техника для начинающих

Начиная заниматься этим видом спорта, не надо стремиться к особенным «победам» и преднамеренно загружать собственный организм. В начале обязательно необходима разминка, какая гарантирует подготовку организма и даст возможность получить как можно больше пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно следует проведение разминки. Она дает возможность подогреть мышцы и сделать быстрее вещественный обмен в них, увеличить интенсивность работы сосудисто-сердечной системы.

Продолжительность этого периода обязана быть от 5 до 15 минут. Очередность действий следующая:

  1. Ходьба с невысокой скоростью (2–3 километров в час). Палки необходимо держать в руках.
  2. Выполнение гимнастика для дыхания.
  3. Маховые процедуры для больших суставов.
  4. Растяжка мышц.

Разминка – основополагающий этап тренировки
Ниже представлен комплекс тренировок.

Каждое следует осуществить 10–15 раз:

  1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Необходимо вставать на пятки и медленно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть собран на палках.
  2. Махи ногой. Начальное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует по очерди выполнять движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально потенциальной.
  3. Выпады с палками. Необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч. Делается длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в первое положение повторяется выпад со второй нижней конечностью.
  4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат два конца инвентаря. Нужно закрепить область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и выполнять наклоны туловища вправо и влево (по очерди).
  5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по самому центру. Необходимо делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
  6. Вытягивания вверх. Необходимо встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая существенная составляющая. Нужно вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом.

На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.
При каждом этапе следует сначала наступать на пятку, потом переводить вес на подошву и уже потом на пальцы.

Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено.

Палками необходимо отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.
В течении дня рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров).

Идеальное время – утренние и дневные часы.

Собственно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.
Место тренировки – парковая и лесная территория.

Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Продолжительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Подобным образом, скандинавская ходьба – один из самых прогрессивных видов спорта, который обладает массой положительных качеств для организма. Во время занятий нужно віполнять технику и исполнять разминку, чтобы польза была самой большой.

Также рекомендуется получить консультацию с доктором, во избежание случайных травм костно-мышечного аппарата.

 

Рекомендованные статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

16 − 12 =