admin
Непростые углеводы – что это такое и для чего они нам необходимы?
Команда профессионалов журнала
В организм с пищей повседневно поступают обычные и непростые углеводы. Классификация основывается на химических характерностях данных веществ.
Непростые углеводы усваиваются организмом понемногу и наполняют энергетикой на пару часов.
Обычные усваиваются быстро, но и дают ощущение сытости на небольшое время.
Обычные и непростые углеводы
Углеводы для набора массы.
В диетологии и биохимии принято выделять обычные и непростые углеводы.
Их классификация основывается на химическом строении, и также на способности отдавать энергию организму.
К простым относятся такие углеводы, которые имеют маленькой молекулярный вес и способны быстро дать чувство сытости.
Это всем знаменитые вещества:
- глюкоза;
- сахароза;
- фруктоза;
- лактоза (молочный сахар).
Они поступают с сахаром, фруктами, некоторыми овощами, молоком и продуктами на их основе. Обычные углеводы быстро усваиваются, практически сразу высвобождают энергию.
Впрочем это «горючее» так же быстро и горит.
Благодаря этому поев шоколад или пирожное, человек сразу насыщается, а потом опять ощущает ощущение голода буквально через 40–60 минут.
Этих минусов лишены непростые углеводы.
Они имеют больший молекулярный вес, потихоньку расщепляются организмом и благодаря этому дают энергию очень медленно.
В перечне непростых углеводов чтобы сбросить лишний вес находятся подобные вещества:
- Крахмал – конкретно он является главным источником глюкозы. Содержится во всех крупах, картофеле, муке, многих овощах.
- Гликоген – сложный углевод, который синтезируется в организме и откладывается «на всякий случай» в мышечных тканях, и еще в печени. Его можно отыскать в определенных фруктах.
- Целлюлоза – она же клетчатка. Не переваривается, зато обеспечивает ощущение сытости и способствует существенному улучшению пищеварения.
- Пектин – добавка в пищу E440, используется в виде загустителя (к примеру, в мармеладе). Способен чистить организм от полупереваренной пищи и прочих шлаков.
Все непростые углеводы из данного списка усваиваются организмом понемногу и предоставляют долгое ощущение сытости. Собственно поэтому их часто применяют чтобы сбросить лишний вес, к примеру, в картофельной диете.
Непростые углеводы: перечень продуктов
В перечне продуктов с непростыми углеводами можно отыскать обыкновенные всем крупы, овощи и корнеплоды. Это картофель, гречка, овсянка, хлеб из цельного зерна и остальные.
В таблице отмечено содержание углеводов в граммах, и также питательность сырого продукта на 100 гр.
| Продукт, 100 гр. | Углеводы, гр. | Питательность, ккал. |
| рис | 79 | 350 |
| гречка | 69 | 350 |
| овсяные хлопья | 68 | 390 |
| хлеб из цельного зерна | 67 | 230 |
| горох | 60 | 350 |
| макароны из пшеницы твёрдых сортов | 52–62 | 370 |
| кукуруза вареная | 37 | 125 |
| картофель | 17 | 77 |
| свекла | 11 | 50 |
| тыква | 8 | 27 |
Продукты на основе непростых углеводов применяются фактически во всех диетах, а также в традиционном рационе. Вместе с представленными в таблице, к ним также относятся и остальные крупы, овощи, корнеплоды.
К примеру, полезные углеводы также содержатся в подобных продуктах:
- крупы (ячневая, пшенная, кукурузная, пшеничная);
- зелень (салат, петрушка, укроп, шпинат);
- капуста;
- бобовые (фасоль, чечевица, бобы);
- редька;
- морковь.
Перечень непростых углеводов чтобы сбросить лишний вес можно продолжить. Единая мысль в том, что худеющим лучше всего употреблять до 75% непростых и до 25% обычных веществ (от всего количества углеводов).
Что говорит наука?
Польза продуктов чтобы сбросить лишний вес с непростыми углеводами объяснима, это подтверждено бесчисленными научными наблюдениями.
К примеру, не так давно в медицинской школе Гарварда провели изыскание на 300 тыс. человек от 44 до 70 лет.
Ученые следили за их повседневным меню и развитием болезней.
В результате было найдено, что у людей, потребляющих приличное количество кондитерских изделий, сладкой газировки, джемов и других вредных продуктов, сильно возрастет риск смертности из-за сердечно-сосудистых и прочих болезней. Особенно плохо, если эти вещества систематически комбинируют с жиром – традиционный пример: кофе с сахаром и сливками.
Важно!
Исследования показывают, что вычеркивать обычные углеводы абсолютно не стоит. Непосредственно они являются источником «быстрой» энергии.
Благодаря этому на завтрак и легкий перекус можно скушать немного меда или несколько кусочков горького шоколада.
Эти продукты смогут помочь вернуть силы в течение нескольких минут.
Для чего нужны ЖИРЫ в организме? ВЛИЯНИЕ ЖИРОВ НА МАССУ ТЕЛА // 16+
Непростые углеводы на самом деле полезны для организма.
Но это не значит, что необходимо отказаться от сахара. Худеющим важно исполнять баланс в рационе по традиционным правилам: 5:1:2 (исходя из этого белки, жиры и углеводы).
При этом на долю непростых углеводов должно приходиться до 75% еды в день.
Непростые углеводы – что это такое и для чего они нам необходимы?
Наше тело — это организм который живет, и для хорошего функционирования ему нужны конкретные макро- и микроэлементы. Кислород мы приобретаем из атмосферы, когда дышим, но все другое возможно получить лишь через продукты питания.
Пару лет назад все диетологи обвинили углеводы в том, что они помогают набору веса.
Благодаря этому все девушки, которые стремятся сбросить вес, стали отказываться от них. Впрочем потом они почувствовали себя более уставшими и менее активными, часто испытывали стрессовое состояние, и также безразличие.
На подобное состояние повлиял их отказ от углеводов. Так для чего необходимы углеводы организму?
Самый обычный ответ — это горючее для абсолютно всех процессов, происходящих в середине организма. Для того, чтобы хорошо себя ощущать, быть энергичным и с прекрасным настроением, следует правильно и сбалансировано питаться.
В рационе обязаны быть и белки, и жиры, и углеводы. Если же какого-то элемента не хватает, то человеческое состояние ухудшается.
Углеводы смогут помочь обеспечить нормальную жизнедеятельность организма.
Что такое углеводы?
Чтобы понимать, для чего для нашего организма необходимы это вещества, в первую очередь нужно разобраться, что они представляют из себя.
Углеводы — это органические соединения углерода, кислорода и водорода.
Их относят к жизненно обязательным элементам, так как без них нереален процесс расщепления белков и жиров.
В организме человека скапливается, в большинстве случаев, не больше 3% гликогена. Стандартным показателем глюкозы в крови считается 5 г. Чем больше человек занимается спортом, тем больше способность его организма собирать гликоген.
И хотя человеческое тело имеет способность синтезировать углеводы, 3% ему сильно не хватает. Благодаря этому углеводы нужно получать наряду с пищей.
В основном, их можно употреблять из растительных продуктов.
Подобным образом, злаковые содержат 80 г углеводов, а сахар — практически 100 г. Непосредственно они предоставляют организм нужной энергетикой.
Виды углеводов
Углеводы, разумеется, необходимы для нашего организма, но они не все делают полезное дело.
Есть несколько типов углеводов:
? Обычные.
Они имеют простой состав и быстро перевариваются.
Обычные углеводы провоцируют внезапное увеличение уровня глюкозы. Организм откликается на это большим выбросом инсулина.
Инсулин сильно уменьшает уровень сахара в крови, благодаря этому, после того, как человек съел что-нибудь вкусное, он желает есть уже спустя час — два.
Кроме того, сахар способствует появлению подкожного жира. Шоколад, конфеты и остальные сладости, все, что мы так сильно любим, содержит обычные углеводы.
? Непростые. Непростые углеводы влияют на организм по-иному.
В основном, вещества этой группы имеют сложный состав и, поэтому, усваиваются и перевариваются дольше.
Плюс к этому, непростые углеводы почти не увеличивают уровень глюкозы в крови, это означает, что ощущение голода наступит не так скоро. Печень успевает все переработать, благодаря этому ничего не отложится в жир.
При похудении необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам. Они содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, бобовых и макаронах из твёрдых сортов пшеницы.
Особое внимание необходимо выделить пищевым волокнам. Это вещества не перевариваются и, поэтому, не предоставляют организм энергетикой.
Впрочем пищевые волокна играют важную роль в процессе пищеварения. Они рекомендовано тем, у кого появились трудности с пищеварительной системой.
Отсюда следует, что в собственном рационе нужно сделать меньше употребление продуктов, содержащих обычные углеводы. Эксперты советуют принимать не больше 4 г углеводов на килограмм веса.
Подобное количество подойдёт тем, кто любит малоподвижный жизненный образ. Но имейте в виду, что, при активных занятиях спортом, углеводов в рационе должно быть больше.
Для чего есть углеводы
из-за чего то люди решили начать войну углеводам. Нас пугает повальная “белкомания”, благодаря этому давайте выясним, что такое углеводы и еще раз обговорим принципы рационального питания.
Что такое углеводы
С точки зрения химии углеводы – это класс органических веществ, в их состав входит углерод, кислород и водород. В организме их всего ориентировочно 2-3%, которые откладываются в виде гликогена (говоря иначе, своевременный запас энергии).
5-6% от всей массы печени, до 0,5% сердца и 2-3% скелетных мышц – это углеводы.
В теле 70-килограмового мужчины ориентировочно 500 г гликогена, однако помимо него есть еще глюкоза, какая в свободном виде “плавает” в крови.
Её крайне мало – ориентировочно 5 граммов. Чем более человек тренированный, тем больше гликогена он может запасать.
Человеческое тело может синтезировать углеводы, однако в незначительном количестве, благодаря этому большинство углеводов поступает в организм с пищей.
Углеводы находятся преимущественно в продуктах растительного происхождения. К примеру, в злаках их содержится около 80% от всей сухой массы.
И например сахар – это вообще на 99,98% углевод.
Зачем нужны углеводы
У углеводов имеются собственные задачи:
Энергетическая: углеводы предоставляют 50-60% суточного потребления энергии организма.
При окислении 1 г углеводов выделяется 17 кДж энергии или более обыкновенные нам 4,1 ккал и 0,4 г воды.
Благодаря этому когда вы перестаете есть углеводы, вас сначала “сливает”, другими словами из вас выходит запасенная прежде вода. Данный процесс многие неправильно принимают за подлинное жиросжигание, тогда как всего то уменьшаются залежи гликогена.
Основной энергетический источник для нас – это запасенный в печени и мышцах гликоген и свободная глюкоза в крови, которые появились из съеденных углеводов.
Из чего состоит еда? Функции пищи (БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ) | SOTKA — День 9
Пластическая или строительная: из углеводов “строятся” некоторые ферменты, клеточные мембранные ткани, они тоже входят в состав полисахаридов и непростых белков хрящевой, костной и прочих тканей. Углеводы хранятся в виде запаса питательных веществ, и также входят в состав непростых молекул (к примеру, рибоз ы и дезоксирибоз ы ) принимают участие в построении многофункционального энергетического источника АТФ, “хранилища” генетической информации ДНК и полимерные молекулы, имеющейся в клетках – РНК.
Своеобразная: углеводы например, выполняют роль антикоагулянтов, другими словами выполняют таким образом, чтобы кровь не сворачивалась тогда когда этого совсем не ждешь. Являются рецепторами ряда гормонов или фармакологических веществ – другими словами помогают гормонам узнать где и сколько они необходимы.
Также они оказывают противоопухолевое действие.
Запас питательных веществ: углеводы собираются в скелетных мышцах, печени, сердце и остальных тканях в виде гликогена.
Гликоген – это быстромобилизуемый энергетический резерв.
Функция гликогена печени – обеспечивать глюкозой весь организм, функции гликогена в мышцах – обеспечивать энергетикой подвижность.
Защитная: непростые углеводы входят в состав элементов иммунной системы.
Мукополисахариды находятся в слизистых веществах, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и оберегают от проникновения бактерий и вирусов, и также от повреждений механического типа.
Регуляторная: клетчатка пищи не поддается процессу расщепления в кишечнике, впрочем активирует перистальтику кишечного тракта, ферменты, применяющиеся в пищеварительном тракте, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ.
Какие бывают углеводы
Хлеб, крупы, макароны, овощи, фрукты, сахар – это все продукты растительного происхождения, которые состоят в основном из углеводов или моно-, ди- и полисахаридов.
Моносахариды: это обычные углеводы, которые не распадаются под воздействием пищеварительных ферментов.
Глюкоза и фруктоза – это моносахарид, которые содержатся во многих фруктах, соках, меде и называются сахарами.
В организм они поступают как уже сами по себе, если вы, к примеру, съели ложку сахара либо же появляются в процессе пищеварения из очень сложных углеводов.
Как только в организме оказывается много свободной глюкозы, активизируется поджелудочная железа, которая выделяет гормон инсулин, благодаря ему глюкоза перенаправляется в ткани, где она применяется для синтеза гликогена, а при значительном избытке – и для синтеза жиров (вот он эффект от лишних тортиков и злоупотребления фруктовыми соками!) Чтобы моносахариды были нам друзьями, а не врагами, их кол-во в питании не должно быть больше 25-35 % всего количества съеденных за день углеводов.
Говоря иначе, на каждые 2 чайные ложки сахара (моносахариды или обычные углеводы) нужно принимать 100 граммов овсянки (непростые углеводы).
Держите себя в руках с обычными углеводами
Нынче достаточно модно менять глюкозу фруктозой под руководством, что – это будто бы более полезно и она не запасается в виде жира. Это неправда: глюкоза и фруктоза – родные братья.
Их различает лишь то, что у глюкоза содержит альдегидную практичную группу, а фруктоза – кетогруппу.
Дисахариды: это важная часть олигосахаридов, состоящую из 2-10 моносахаридов. Ключевые дисахариды – это сахароза (простой столовый сахар), которая состоит из остатков глюкозы и фруктозы, мальтоза (солодовые экстракты злаковых, проросшие зерна) или два которые соединены между собой остатка глюкозы, лактоза (молочный сахар) имеющая в собственном составе остаток глюкозы и галактозы.
Все дисахариды имеют сладковатый вкус.
Полисахариды:это непростые углеводы, которые состоят из многих сотен или тысяч между собой связанных моносахаридов.
Такой вид углеводов содержится в крахмале (картофель, крупы, хлеб, рис и др.), в «животном крахмале» – гликогене, в пищевая клетчатка и пектин (фрукты, овощи, злаки, бобовые, отруби и др.) и легкоусвояемом инулине (топинамбур, корень цикория, лук, чеснок, бананы, ячмень, рожь).
Сколько необходимо углеводов?
ВОЗ и РАМН рекомендует есть по 4 г углеводов на каждый кг массы тела. Другими словами для девушки весом 60 кг необходимо поглощать 240 г углеводов.
Это ориентировочно 360 г отваренного круглого риса, или 1,5 кг варёной картошки, или 2,6 кг сладких яблок, или 12 кг сельдерея.
4 г на каждый кг веса – это советы для малоактивных людей. Для несущественно сдержанно активных норма 5-6г, для сдержанно активных (к примеру, 3 силовых тренировки на протяжении недели по часу) – 6-7 г. Спортсменам же советуют есть не менее 8-10 г углеводов на каждый кг их мускулистого тела.
А что если без них? Опасности протеиновых (безуглеводных) диет
Да, люди – протеиновая форма жизни, которая может существовать и без употребления углеводов в пищу, однако это нездорово, безграмотно и в перспективе нанесёт вред здоровью. Из-за того что уменьшение содержания углеводов в пище увеличивает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел, что может привести к ацидозу, другими словами повысить кислотность в организме.
В большинстве случаев продукты окисления органических кислот быстро убираются из организма, однако при голодании или диете без углеводов, они задерживаются в организме, что как максимум приводит к возникновению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона, а в тяжёлых может привести к коме (такое происходит с диабетиками).
Осторожнее с диетами на протеиновой основе Дюкана
У “дюкановцев” происходит метаболический ацидоз – в случае дефицита углеводов в тканях собираются кислые продукты, другими словами появляется кето- или лактоацидоз.
Кетоацидоз появляется вследствие дефицита инсулина. Когда вы едите критически мало углеводов (менее 2 г на кг тела) довольно долгое время, то организм подпитывает себя энергетикой за счёт гликогена и запасённых жиров.
Мозг же получает энергию по большей части утилизируя глюкозу и ацетон для него считается ядовитым веществом.Непосредственное расщепление жиров не может обеспечить нужной энергетикой головной мозг, а так как залежи гликогена относительно невелики (500 г) и уменьшаются в течение первых дней после отказа от углеводов, то организм может обеспечить мозг энергетикой либо при помощи глюконеогенеза (внутреннего синтеза глюкозы), либо путём увеличения концентрации кетоновых тел в крови для переключения иных тканей и органов на экологически чистый источник энергии.
В норме при нехватке углеводистой пищи печень из ацетил-КоА синтезирует кетоновые тела — появляется кетоз, не вызывающий электролитных нарушений (считается нормальным вариантом). Но в ряде бескомпромиссных случаев также возможна декомпенсация и развитие ацидоза и может привести к диабетической кетоацидотической коме.
Жиры при низкоуглеводных диетах сжигаются хуже, чем при нормальном, сбалансированном питании, так как в большинстве случаев жиры соединяются с углеводами для будущего изменения в энергию, а в случае дефицита углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется второстепенный продукт – кетоны, которые собираются в крови и моче, что вызывает кетоз.
Кетоз приводит к уменьшению аппетита (организм думает, что он на грани выживания), уменьшается трудоспособность, вялость, утомленность и нервозность становятся нормой.
Перебор с углеводами
Регулярный перебор с углеводами приводит к преобладанию процессов брожения в кишечнике, и также ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету второго типа, так как часть углеводов преобразуется в жиры и холестерин, которые лежат мёртвым грузом на внутренних органах, поверх наших привлекательных мышц и по-всякому вредят кровеносной системе.
Для того, чтобы быть здоровым в действительности необходимо уметь удовлетворять потребности организма так, чтобы было хорошо всему телу в общем, при этом оставаясь в нормальных здоровых рамках.
Важно чтобы все органы чувств (также и ваш мозг) радовались еде, чтобы принятие пищи доставляло приятные эмоции.
Что такое непростые углеводы и для чего предназначены
Если вы стараетесь держаться принципов правильного питания, то разумеется знаете, что большую часть питания должны составлять непростые углеводы. Фактически все диеты, которые направлены на уменьшение массы тела, базируются на широком применении продуктов, снабжающих наш организм непростыми или небыстрыми углеводами.
Основным и заметным положительным качеством подобных продуктов является их способность надолго избавлять нас от тяжелого ощущения голода при их сравнительно невысокой калорийности.
Почему мы нуждаемся в углеводах? Рекомендуем наряду с estet-portal.com разобраться, какую роль в человеческом организме выполняют эти вещества, какие разновидности непростых углеводов наиболее полезны и при их употреблении не приведут к увеличению массы тела.
Что такое углеводы: немного химии и биологии
Из школьного курса органической химии нам известно, углеводы — это класс веществ, которые необычайно очень популярны в природе и имеют грандиозное значение для зверей и человека.
К числу обычных углеводов относят:
· моносахариды — глюкозу, фруктозу и галактозу;
· дисахариды, также сахарозу, лактозу и мальтозу, молекулы которых, состоят из 2-ух моносахаридов.
Также, эта группа углеводов включает и остальные вещества, с очень сложной структурой.
Попадая в человеческий организм, углеводы под действием специализированных ферментов подвержены процессу гидролиза, распадаясь до моносахаридов. Эти очень простые представители класса углеводов довольно быстро усваиваются организмом человека, создавая роль энергоносителя, обеспечивающего энергетикой клетки нашего организма.
Конечно, это совсем не единственное назначение углеводов, они использованы в самых разных биологических процессах. В чем тогда состоит коварство обычных углеводов?
Видели ли вы, что после сладкого иногда опять хочется сладкого? Происходит это благодаря тому, что при попадании в организм какого-нибудь из обычных углеводов, происходит быстрое увеличение уровня сахара в крови.
Впрочем и уменьшается он также быстро.
А это означает, организм начинает требовать новой порции обычных углеводов.
В чем их основное коренное отличие
Молекулы непростых углеводов состоят из длинных цепочек, звеньями в которых являются все те же моносахариды. К категории непростых углеводов растительного происхождения (или полисахаридов) относят:
· крахмал;
· целлюлозу;
· пектин.
Более того, к числу непростых углеводов принадлежат вещества, синтезирующиеся в организме некоторых зверей (хитин) и гликоген — "животный" полисахарид, зерна которого откладываются в клетках организма, создавая запас запасного "топлива".
Непростые углеводы в человеческом организме также применяются в качестве энергоносителя, впрочем процесс усваивания непростых углеводов происходит существенно очень медленно. Длиннейшие молекулы, которые состоят из большого количества звеньев, не очень быстро получается "разобрать по кирпичику", на их усваивание организм должен потратить какое то время, на протяжении которого, мы не будем чувствовать голода.
Конечно, разные варианты непростых углеводов усваиваются с различной скоростью: крахмал расщепляется очень быстро, а вот целлюлоза выводится в фактически неизмененном виде.
Непростые углеводы — главный носитель энергии
Итак, углеводы нужны, прежде всего, как основной энергетический источник и предоставляют до 70% каллорийности питания. Процесс усваивания углеводов очень сложен, но при правильно подобранном питательном рационе, нам не о чем волноваться: пока есть запас "топлива", нам не грозит слабость и истощение.
Излишек глюкозы, в которую организм воплощает непростые углеводы, применяется для синтеза животного полисахарида — гликогена.
Гликоген находится в роли ключевого или запасного энергетического источника, который задействуется организмом при уменьшении содержания сахара в крови.
Зерна гликогена присутствуют, в основном, в клетках печени, и в минимальном количестве — в ткани мышц. Когда организм применяет всю глюкозу, поступившую с пищей, то для "клеточного топлива" начинает применяться запас гликогена, имеющийся в организме.
Подобным образом, при хорошем обмене веществ, организм, являясь сложнейшим саморегулируемым механизмом, поддерживает баланс между потребленными углеводами, запасом гликогена и потреблением энергии организма.
Если организм уже обладает максимально выполнимым запасом гликогена, однако при этом процесс поступления углеводов длится, излишек глюкозы трансформируется в жирные кислоты и образовывает отложения жира.
Однако что будет, если организм исчерпает все доступные залежи гликогена, а новых углеводов мы ему не предложим? В данном варианте энергетическим источником станет жировая и мышечная ткань нашего организма.
Способность организма применять залежи жира в качестве энергетического источника легло в основу всех "протеиновых" диет, предписывающих ограничение употребления углеводов вечером. Применив весь гликоген, организм вынужден будет расходовать жировые залежи.
Правда, в качестве побочного эффекта вы скорее всего получите уменьшение объема ткани мышц или проблемы с внутренними органами, которые недополучат "строительного" материала или будут потрачены на нужды потребления энергии.
Всё об углеводах.Что такое углеводы. Простые и Сложные углеводы
Куда ещё расходуются непростые углеводы
Углеводы не только предоставляют нас энергетикой, они использованы в осуществлении пластических функций организма. Обычные углеводы, образовывающиеся в результате расщепления полисахаридов, принимают участие в построении протеиновых соединений — гликопротеидов.
Это много разных ферментов, гормонов, белков крови, элементы клеточных мембранных тканей, и остальные вещества, нужные для взаимные действия клеток и формирования иммунной защиты.
Также, при участии углеводов, выполняются процессы, регулирующие деятельность нервной системы, функционирование кровеносной системы и питание мозга головы.
Но для хорошего функционирования нашего организма актуальны не только углеводы, которые усваиваются организмом, но и целлюлоза, покидающая организм в нетронутом виде. Грубые пищевые волокна активизируют перистальтику кишечника и предоставляют его оперативное выпорожнение.
Итак, функция непростых углеводов в нашем организме чрезвычайно важна, а это означает, они должны составлять значительную часть нашего питания. Убрать потребление углеводов нереально.
А вот уменьшить потребление продуктов, имеющих большой гликемический индекс (критерий скорости расщепления углеводов) — вполне реальная задача.
Среди подобных продуктов — кондитерские изделия, сладости, рис и белый хлеб.