6 эффективных систем тренировок для красоты вашего тела

6 продуктивных систем тренировок для привлекательности вашего тела

Чтобы выполнить собственное тело безупречным, придется приложить немало усилий. Нижеперечисленные системы тренировок смогут помочь достигнуть поставленной цели, если вы будете исполнять их систематично, придерживаясь принципов рационального питания.

Подбирайте подходящую систему и можно приступать к занятиям!

1. Программа Джанет Дженкинс

Данная программа необходима для формирования привлекательных бедер и ягодиц. Заниматься нужно всего 25 минут в день.

Уже спустя пару месяцев ягодицы станут подтянутыми, бедра стройными, «галифе» пропадут, а мышцы придут в тонус.

2. Программа Джилиан Майклс

Джилиан Майклс разработала систему, приготовленную для устранения жировых отношений на бедрах и ягодицах. Собственно эти зоны большинство женщин считают самыми проблемными на собственном теле.

Процедуры достаточно непростые: уже через 45 минут занятия мышцы буквально начинают «гореть». Тренинг включает три уровня: первый незамысловатый, 3-ий предназначается для тех, кто уже какое то время занимается по системе Джилиан Майклс и имеет довольно тренированные мускулы.

3. Бодифлекс для мышц пресса

Тяжело найти девушку, которая была бы довольна тем, как смотрится ее пресс. Благодаря системе Бодифлекс можно быстро освободится от отложений жира и стать обладательницей плоского сексуального животика.

Бодифлекс не подразумевает аэробных нагрузок: данная система считается комплексом упражнений для дыхания, которые совмещаются со статичными позами. Благодаря комбинированию особых поз и дыхания отложения жира понемногу начинают уменьшаться. Наиболее целесообразно данная система подходит девушкам, которые никогда прежде не занимались фитнессом и не имеют хорошей физподготовки.

Она дает возможность добиться симпатичной женственной фигуры, но получить «кубики» на прессе благодаря Бодифлекс не получится.

4. Лотта Берк: программа «Ножки мирового стандарта»

Лотта Берк — балерина, которая разработала комплекс тренировок, который предназначен для формирования привлекательных, красивых ног.

Главная особенность этой программы заключается в том, что все процедуры делаются медленнее, с самым большим напряжением мускулов. Предполагается нагрузка на мышцы как ног, так и пресса, благодаря этому после нескольких недель фигура ощутимо подтянется.

5. Йога от избыточного веса от Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс разработала комплекс тренировок не только для ног, но и для уменьшения веса.

Ей принадлежит курс силовой йоги, которая помогает похудеть, сделать лучше растяжку и координацию движений. Программа имеет два этапа сложности: для начинающих и для продвинутых.

6. Пилатес

Основной плюс системы Пилатес в том, что она подойдет для людей с абсолютно любой физической подготовкой. Все, что будет нужно для занятий — это ковер для йоги.

Весомая часть тренировок необходима для укрепления пресса, впрочем одновременно использованы фактически все мышечные группы. Во время занятия нужно максимально сосредоточиваться на дыхании и на точности исполнения процедуры, в другом случае эффект достигнут не будет. Благодаря этому первые несколько занятий лучше всего провести с тренером, который объяснит, как нужно исполнять те либо другие процедуры.

Пилатес помогает поддерживать себя в хорошей форме, предоставляет возможность сбросить вес и создать «мышечный корсет», а еще подготавливает к более серьезным комплексам тренировок.
Спортивные занятия не только помогают сбросить вес. Они преподносят энергию и силы, увеличивают уверенность в себе и даже настроение делают лучше!

Подбирайте процедуры, которые доставляют вам удовольствие, и начните формировать тело собственной мечты!

5 волшебных тренировок, которые улучшат ваше тело всего за 4 недели

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.
В борьбе за совершенное тело каждый преследует собственные цели: кто-то хочет исправить здоровье, ну а кто-то желает стройным и подтянутым встретить курортный сезон, чтобы без смущения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 практически волшебных тренировок, при добросовестном выполнении которых, ваше тело скоро изменится.
Всего 10 минут изо дня в день, и уже через четыре недели вы его не узнаете.

Процедуры для замечательной фигуры

Рейка — это статическое упражнение.
Это означает, что вам не необходимо идти в ходе выполнения процедуры, просто удерживайте тело в правильной позиции.

Рейка считается базовым упражнением.
Чтобы правильно его исполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.
Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы.

Крайне важно держать спину абсолютно прямой. Постарайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете сложностей при выполнении рейки, это, как минимум удивительно. Вы должны ощутить напряжение практически во всех частях тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)

5 супер простых упражнений для широкой и сильной спины

Отжимание — это еще одно упражнение, в котором использованы буквально все ключевые мышцы.

Благодаря подобному упражнению вы укрепляете собственное тело.
Делайте его на ровном полу.
Закрепите положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Плавно опустите тело, согнув руки в локтях. Потом, распрямляя руки, также плавно возвращайтесь в начальное положение. Самое основное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны ощутить, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а еще передние мышцы бедра.

Комплекс тренировок для стройной фигуры

Приседания смогут помочь закрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а еще откорректируют осанку. Еще, это упражнение сделает лучше общий тонус организма и поможет сжиганию жира.
Выставьте ноги на ширине плеч или немного шире.

Вытяните руки перед собой и потом приступайте конкретно к приседаниям, держа голову прямо.
Постарайтесь исполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до той поры, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это реально).

4. Стойка охотничьей собаки
Примите начальную позицию как для выполнения рейки.

Втяните живот и в то же время вытяните одну ногу и противоположную руку, при этом сохраняя совершенное равновесие.
Закрепите такую позу хотя бы на минутку. Потом плавно опустите руку и ногу, повторите это упражнение со второй ногой и рукой.

Говоря иначе стойка охотничьей собаки развивает мышцы ягодиц, мышцы брюшного пресса, а еще мышцы в области поясницы.
5.

Процедуры с поднятием бедер из положения лежа
Поднятие бедер из положения лежа считается безупречным упражнением для тела.
Из-за него, можно развить мышцы ягодиц, подколенные сухожилия, а еще закрепить мышцы живота, спины и бедер.
Лягте на спину, ноги согните в коленях.

Стопа должна полностью быть на полу, руки вытяните по сторонам под угол 45 градусов в отношении к телу.
Втяните ягодицы, подымите бедра повыше.

Зафиксируете тело в этом положении на пару секунд. Потом плавно опустите таз и повторите упражнение опять.
Данная программа, включающая в себя 5 базовых тренировок, состоит из 2-ух тренировок.

Делайте процедуры в течение 4-х недель в следующей очередности, смотря на время для любого вида процедуры:
-1 минута –стойка охотничьей собаки
-1 минута-поднимание бедер из положения лежа
*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.
-3 минуты- стойка охотничьей собаки
-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.
Делайте комплекс таких тренировок 6 раз на протяжении недели в следующей очередности:

*День 7 сделайте выходным.
После того, как вы завершили вторую неделю, опять вернитесь к чередованию тренировок недели 1.
Результаты не заставят себя ждать долго.

Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.
*Необходимо отметить, что результативность таких тренировок существенно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

Гимнастика для лица от морщин: доступный лифтинг

Хочешь подтянуть контуры , убрать второй подбородок и убрать ненавистные носогубки? Гимнастика для лица дома успешно предупреждает возникновение морщин и делает лучше тонус кожи!

Cosmo рекомендует

• 

В тематике Коко Шанель: твидовый пиджак, который будут носить все модницы весной

Какие юбки будут носить модницы весной и в летнюю пору-2020: детальный гид по трендам

Под кожей лица находится 57 мышц , отвечающих за нашу мимику , собственно их сокращения приводят лицо в движение. От состояния мышц зависит и внешний вид: здоровый тонус = чёткий овал лица.

Гимнастику для лица ( фейсбилдинг) давно уже хвалят косметологи по всему миру , ведь это очень доступный и хороший лифтинг , ради которого не надо ложиться под скальпель хирурга. Фактически любая правильная тренировка направлена на подтягивание контуров и сведение морщин мимики до минимума , методик и техник на данное время есть очень много. Основной плюс гимнастики для лица заключается в том , что её разрешено делать не только дома , но и везде где будет удобно в свободное время.

Фейсбилдинг стал распространенной альтернативой хирургическому вмешательству , ведь при постоянном выполнении тренировок для лица можно достигнуть ошеломляющих результатов. Морщинки , потеря чёткого контура , обвисания происходят из-за неравномерной нагрузки на внешние мышцы. Одни из них каждодневно перенапрягаются , и состояние это именуется мышечным гипертонусом , иные , наоборот , принимают участие в общей мимике очень мало , благодаря чему теряют собственную пластичность.

Это приводит к гипотонусу. Чтобы освободится от мышечного дисбаланса , необходимо постоянно тренироваться , уделяя большое внимание проблемным зонам.

Гимнастика для лица — это аналогичная зарядка , как и тренировка тела , принципы здесь работают аналогичные самые.

Гимнастика для лица дома: несколько важных правил

• Начинай тренировать внешние мышцы с 25 лет , чтобы в 35 не было поздно.
• Важна регулярность тренировок , если ты хочешь достигнуть ощутимых результатов. Занимайся изо дня в день по 10 минут. Особенно продуктивны утренние занятия: они запускают лимфатическую систему.
• Правильная техника — залог успеха. Начинай занятия вполсилы , понемногу переходя к более интенсивной нагрузке.
• Перед гимнастикой обязательно тщательно очищай лицо , шею и руки. Гимнастику наиболее целесообразно исполнять без косметики , чтобы на лице не появлялись заломы.
• Кроме гимнастики помни и про комплексный уход: пилинги , маски , частое смачивание и здоровое питание обязательны в погоне за безупречным овалом.
• В начале гимнастики делай маленькую разминку: массируй руками очищенную кожу лица и головы , двигайся от центра к периферии.

Гимнастика для лица: комплекс продуктивных тренировок

Тренировка для лица в себя включает как процедуры от морщин , так и подтягивающую гимнастику. Для настоящего занятия следует осуществлять все разновидности нагрузки по очерди.

Гимнастика для лица: процедуры от морщин дома

1. Собери кисти в замок и положи на лоб ( на границе роста волос).
2. Чуть потяни кожу назад , вытягивая губы в форме буквы « О», смотри вниз.
3. Задержись на 30 секунд , выдохни.
4. Выполни 2 подхода по 30 секунд.

Разглаживаем межбровные морщинки.

1. Поставь указательные и средние пальцы на основания бровей.
2. С усилием проводи пальцами , разглаживая переносицу от основания по сторонам.
3. Выполняй 30?60 секунд.

Разглаживаем кожу около глаз.

1. Открой глаза как можно шире.
2. Задержись в этом положении на 10 секунд , а потом плотно зажмурься.
3. Резко открой глаза и повтори упражнение 10 раз в 2 подхода.

Гимнастика для лица: подтягиваем контуры дома

Подтягивающая гимнастика для лица помогает скульптурировать более отчетливые линии и достигнуть эффекта лифтинга собственноручно.

1. Поставь ладони на основания бровей.
2. Надавливай ладошками и подтяни брови вверх.
3. Опусти взгляд вниз.
4. Поморгай плавно 20?30 раз.
5. Задержись секунд на 30 , смотря вниз.
6. Выполни 2?3 подхода.

Ликвидируем носогубные складочки.

1. Нешироко открой рот и втяни губы вовнутрь.
2. Старайся скрыть две губы за зубами.
3. Задержись на 30 секунд , выдохни.
4. Выполняй упражнение в 2 подхода по 30 секунд.

Подтягиваем щёчки и уголки губ.

1. Подними уголки рта так , словно улыбаешься , однако не размыкай губы.
2. Предотврати возникновение заломов , поставив указательные пальцы на внешний край глаза , а большими удерживай носогубки.
3. Повторяй упражнение от 5 до 20 раз.

Гимнастика для лица: убираем второй подбородок и увеличиваем губы

Убираем второй подбородок.

1. Высунь язык и направь его вверх.
2. Поверни голову немного влево.
3. Подними подбородок и задержись на 10 секунд.
4. Вернись в исходную позицию и повтори то же самое с поворотом головы вправо.
5. Выполняй упражнение в 2 подхода на каждую сторону.

1. Возьми пробку от вина , расслабь губы.
2. Обхвати расслабленными губами пробку.
3. Удерживай пробку , однако не смыкай губы плотно.
4. Выполни упражнение 2?3 раза по 30 секунд.

Гимнастика для укрепления лица и шеи

1. Напряги подкожную мышцу шеи , сильно оттянув нижнюю губу.
2. При добросовестном выполнении шея максимально напрягается.
3. Задерживайся на 20?30 секунд в состоянии напряжения.
4. Выполни 2?3 подхода.

1. Расправь плечи , держи спину прямо.
2. Откинь голову назад так , чтобы кожа в натяжку от подбородка до ключиц.
3. Выдвини нижнюю челюсть и тянись подбородком вверх.
4. Напрягай мышцы подбородка и шеи по 10 секунд в 3?4 подхода.

Эта 4-минутная Тренировка Изменит Ваше Тело за 3 Дня

1. Держи плечи ровно , поверни голову влево так , чтобы подбородок был параллелен плечу.
2. Задержись в высокой точке , плавно вернись в начальное положение.
3. Повтори упражнение с поворотом головы вправо.
4. Выполни по 2?3 подхода на каждую сторону.

• 

Как правильно очищать зубы: секреты прекрасной улыбки

Совершенное тело: 10 основных тренировок

Секрет стройности уже достаточно давно раскрыт. Основные составляющие в непростой борьбе с избыточным весом – хорошее питание, здоровый жизненный стиль, спортивные занятия и сила воли.

Elle.ru — про то, как получить совершенное тело всего за 20 минут в день, создавая 10 основных тренировок.

Самая большая результативность

Фитнес-тренеры советуют постоянно заниматься спортом утром — через 30 минут после пробуждения и на голодный желудок. Для получения ощутимого результата следует не сосредоточиваться на одной проблемной зоне, а подойти к вопросам в комплексе. Цель «совершенное тело» достижима при систематичном повторении 10 тренировок на каждую группу мышц.

Каждое упражнение нужно повторить 15 раз в 2-3 захода. После пары месяцев постоянных постоянных тренировок плечи станут изящнее, изгибы талии и бедер более плавными, а походка легкой и уверенной.

Процедуры на шею и второй подбородок

Цель: худая шея без морщин и второго подбородка.
Слабеющая кожа шеи и наличие второго подбородка внешне прибавляют более пяти лет к возрасту дамы.

Если иные проблемные зоны можно зрительно скрыть с помощью правильно выбранной одежды и корректирующего белья, то закрытая шейная территория во многих случаях — это определенный намек на проблематику. Распрямив грудную клетку, положите ладони на плечи и попытайтесь как можно сильнее тащить шею наверх, одновременно нажимая пальцами на плечи.

Нужно следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Сделайте вдох, досчитайте до 10, выдох. Повторите упражнение 15 раз.

Расслабьте тело и опустите руки по швам. Голову максимально низко наклоните вперед, потом сделайте плавный поворот налево, прогните шею назад, потом на правое плечо и опять на грудь. Теперь повторите упражнение в обратном направлении.

Освободится от второго подбородка поможет комплекс тренировок. Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, откройте рот.

Повторите упражнение 15 раз.

Процедуры для привлекательных рук

Цель: худые руки без эффекта «крыльев» сверху плеча.
Правильно накачать мышцы рук и достигнуть точеного рельефа смогут помочь процедуры на бицепсы (передние мышцы) и трицепсы (задние мышцы).

Для таких тренировок вам потребуются гантели весом в 1-2 кг. Берите в каждую руку по гантеле и расставьте ноги на ширине плеч. По очереди сгибайте руки к себе и разгибайте.

Сделайте три подхода по 20 раз для каждой руки.
Следующее упражнение делается сидя.

Сядьте на стул, берите в одну руку гантель и начните плавно сгибать и разгибайте ее. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете утомленность, потом поменяйте руку. С помощью одной руки обопритесь о скамью таким образом, чтобы тело было параллельно полу.

В иную — берите гантель. Сгибайте и разгибайте руку с гантелью, обязательно нужно следить за тем, чтобы верхняя часть рабочей руки не отрывалась от туловища.
Еще одно упражнение делается также сидя.

Берите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Медленно разгибайте руки, поднимая гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы.

Плавно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Процедуры для укрепления грудных мышц

Женская грудь как правило состоит из жировых тканей, благодаря этому каждый килограмм в плюс или минус сказываются на ее форме и упругости. При помощи тренировок невозможно сделать грудь более упругой, сделать больше ее размер или поменять форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна, но постоянные занятия смогут помочь закрепить мышцы груди и способны поднять грудь.

Для этого процедуры вам нужно будет стул или фитбол. Частью вверху спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах. Берите в каждую руки по гантеле, выпрямите их и держите над собой.

Плавно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук. Возвращаясь в начальное положение, выдыхайте.

Сделайте 4-ре подхода по 12 повторов.

Безупречный пресс

Цель: упругий живот.
Чтобы достигнуть безупречного пресса, необходимо помнить, что уменьшению отложений на животе, кроме тренировок, способствует снижение калорийности питания. Пейте больше воды, нужно отказаться от вредных пищевых привычек – фаст фуда, сладостей, мучных изделий, и можно приступать к упражнениям на пресс.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы выставьте вместе, зафиксируйте руки в замке на затылке. Приподнимайте корпус к коленям, немного приподымая лопатки над полом. Поясница при этом должна оставаться на месте.

Повторите упражнение 30 раз в 3 захода. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подымите бедра таким образом, чтобы они стали перпендикулярны полу, руки обязаны быть вытянуты вдоль туловища.

Усилием нижних мышц живота тяните колени и таз в направлении к груди, полностью отрывая таз от пола. Повторите упражнение 30 раз в три захода.

Процедуры для красивой талии

Цель: красивая талия, зрительно подчеркивающая женственность.
Правильно сделанные наклоны успешно помогают освободится от ненужных сантиметров на талии.

Объединив руки в ладонях, плавно делайте наклоны по сторонам. Нужно следить за спиной — она обязана быть ровной, наклоны необходимо делать строго вдоль боковой линии ног.

Сделайте два захода по 15 тренировок.

Всего 3 упражнения, в которых работает все тело

Следующее упражнение — наклоны вперед и назад.

Положите руки на талию, встаньте прямо, ноги обязаны быть на ширине плеч. Вдохните и плавно делайте Наклон вперед с ровной спиной, задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в начальное положение и сделайте прогиб поясницы назад, после этого опять задержитесь.

Сделайте 2 захода по 15 тренировок.
Упражнение «Мельница». Примите наклонное положение, ноги обязаны быть прямые, спина ровная.

Начните разводить руками, как мельница, по сторонам. При этом одна рука должна быть очень близко к ноге, вторая – высоко над головой в прямом положении.

Сделайте упражнение в 2 захода по 15 махов каждой рукой.

4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале

Процедуры для ягодиц и бедер

Цель: упругие ягодицы, гладкая кожа без целлюлита.
Задача осуществима при помощи комплекса тренировок на ягодицы, бедра, поясницу и спину. Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу.

При усилии ягодиц и бедер поднимитесь в позу стола, удерживая вес на руках. Во время процедуры втяните живот.

Закрепите позу стола в течение 30 секунд, потом вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 30 раз.
Для выполнения процедуры «Ласточка» встаньте, сделайте взмах правой ногой назад, переместив вес на левую, и наклоните корпус вперед.

Оставайтесь в стойке 30 секунд. Правую руку отведите вбок, одновременно немного скручивая грудную клетку. Отводите и возвращайте руку в начальное положение около 20 раз, потом повторите упражнение со второй ноги.

Сделайте два подхода по 40 раз.

Процедуры для ног

Цель: привлекательные красивые ноги с четко очерченными рельефными линиями и острыми коленями.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки разместите вдоль тела.

Начните приподнимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Плавно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса. Проделайте упражнение 20 раз.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Держите спину прямой, сделайте вдох и согните колени до прямого угла, будто бы садитесь на край стула.

Спина при выполнении процедуры должна наклоняться немного вперед, но оставаться прямой. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и с выдохом начните подниматься вверх.

Не выпрямляя колени, повторите упражнение 10 раз.

Приседания

Приседания включают в работу голеностопные, коленные и тазобедренные суставы и крепят коленные сухожилия. Одно из наиболее полезных в сжигании жира тренировок может нанести неисправимый вред здоровью при неправильном выполнении. При приседаниях нужно следить за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь.

Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, вовнутрь или наружу — их место над стопами. Не отрывайте пятки от пола.

Нужно следить за дыханием и делайте приседания спокойно. Расставьте ноги дальше ширины плеч — аналогичным образом, приседая, вы включите в работу мышцы поверхности внутри бедра и ягодиц. Стопы обязаны быть размещены под угол 45? по сторонам.

Сделайте 50 неполных приседаний. Потом берите гантели и сделайте еще 15 приседаний.

За счёт дополнительного веса вы создадите достаточную нагрузку на мышцы.

Растяжка

Цель: поддержание в тонусе и увеличение пластичности мышц и подвижности суставов.
Стретчинг, как и приседания, необходимо выполнять бережно. Каждую позу выдерживайте от 10 до 30 секунд до той поры, пока не пропадет напряжение.

Если ощущения боли не проходят, значит растяжка была чрезмерно сильной и упражнение нужно перестать или сделать слабее. Не задерживайте дыхание. Встаньте прямо, расставьте нешироко ноги и согните их в коленях.

Подымите вверх одну руку и тянитесь подальше. Опустите руку вниз и сделайте упражнение второй рукой. Повторите упражнение шесть раз.

Встаньте спиной к стенке, подложите ладони за спину и обопритесь ими о стенку. Плавно приседайте, скользя ладошками по поверхности стены вниз.

Закрепите позу на 20 секунд и повторите упражнение шесть раз. Сядьте на пол и разведите ноги по сторонам, ладони сцепите на затылке.

Плавно наклоняйте корпус вперед, стараясь достать правого колена, также медленно и не спеша вернитесь в начальное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение шесть раз для каждой стороны.
Лягте на спину и подтяните прямые ноги к голове, попытайтесь обхватить стопы руками.

Удерживайте положение 20 секунд, потом плавно опустите прямые ноги на пол. Повторите шесть раз.

Ходьба для сжигания калорий

Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе. Не советуется исполнять процедуры по ходьбе для сжигания калорий по пути на работу — отведите для таких занятий спортом время после трудового дня или выходные. Ходите правильно: спина и голова обязаны быть прямыми, смотрите не под ноги, а исключительно вперед, плечи обязаны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и ягодичные мышцы.

Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок. Нужно отказаться от лифта, если ваша жилая площадь или офис находятся меньше, чем на 15 этаже. Ходьба вверх даст возможность закрепить ягодичные мышцы, икр, задней и передней поверхности бедра.

Нужно следить за тем, чтобы во время ходьбы ваша спина была максимально расслаблена. Упражнение «ходьба с добавочным весом» направлено на укрепление малых и больших ягодичных мышц.

При отрыве ноги от земли для следующего шага сильно напрягите мышцы ягодиц. Сжигание жиров начинается после 45 минуты ходьбы, благодаря этому примерно ходить необходимо от 40 минут до часа.

За 10 минут до начала ходьбы и сразу после завершения занятий необходимо употреблять 1 стакан воды без газа. Каждые 15 минут во время ходьбы необходимо употреблять пару глотков.

7 тренировок, которые улучшат ваше тело всего за 4 недели

Парни, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Благодарю за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и Vkontakte
AdMe.ru отыскал комплекс тренировок, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. При этом вам не нужно будет расходовать деньги на спортивный зал и необходимое оборудование.

Все, что необходимо, — сила воли и 10 минут изо дня в день.

Рейка

Как делать: Рейка — упражнение изометрическое (делается статично). Главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.

Прокачка: При добросовестном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Становиться лучше выправка и общий тонус мышц.

Отжимания

Как делать: Примите позу рейки на вытянутых руках как стартовую. Дальше плавно опускайтесь по возможности ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию.

Потом также плавно возвращайте тело в первое положение.
Прокачка: Действует на грудные мышцы, рук и пресса.

Укрепление мышц бедер и спины

Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Потом плавно согните их и коснитесь правым локтем левого колена.

Опять выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.
Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро.

Укрепляет и растягивает мышцы спины, мышцы ягодиц и поясницу.

Приседания

Как делать: Выставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню полностью. Начните плавно садиться на вымышленный стул.

При этом колени и ступни должны находиться в одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Потом поднимайтесь как можно очень медленно.

Прокачка: Ягодичные мышцы, бедра и икры.

Пресс и талия

Как делать: Для этого процедуры необходимо лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Дальше с выпрямленными руками необходимо плавно поднять корпус и дотронуться до носков. Плавно вернитесь в начальное положение.

Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.