admin
Что наиболее целесообразно есть перед тренировкой?
Завсегдатаи спортзалов, которым больше 40 лет, очень легко вспомнят, что в годы их молодости тренеры уверенно убеждали собственных подопечных ничего не есть перед тренировкой, как минимум, 2 часа. Того же режима долгое время придерживались и профессиональные спортсмены.
А тем несчастным, которые, не имели возможности показать предвкушаемых результатов натощак, оставалось только одно: вообще отказаться от спортивных амбиций.
Сегодня завтрак перед тренировкой больше не относится к категории преступлений.
Кроме того, в продаже можно найти предтренировочные комплексы, которые обещают спортсменам сделать лучше их результаты, и в очень короткий срок достигнуть заданных целей. И все же для многих посетителей фитнес-клубов вопрос: «Есть или не есть перед тренировкой?» остается открытым.
Можно ли есть перед тренировкой?
Чтобы раз и насовсем поставить точку в дебатах, наиболее целесообразно обратиться к важным научным изысканиям. К примеру, профессор Лемановского колледжа Нью-Йорка Брэд Шоенфелд в собственной практике много раз наблюдал, с каким трудом спортсменам, мучащим себя на голодный желудок, получалось делать то, что днем ранее после принятия пищи они делали очень легко.
И уже одно это ставит под сомнение советы горе-тренеров отказаться от завтрака или ужина перед пробежкой или походом в зал для занятий спортом.
Более того, ученый, который несколько лет посвятил исследованию процессу сжигания жира во время тренировки, выяснил, что доктрина, поддерживающая голодный тренинг, имеет серьёзный недостаток: она не берет в учет фактор воды.
Ее приверженцы говорят, что если уж поступления углеводов не случилось, организм здесь же переключится на сжигание жира. А вот В практических условиях обстоит дело абсолютно по другому.
независимо от того, ел спортсмен перед тренировкой либо нет, его тело сжигает одинаковое кол-во жира. Наш организм намного умнее, чем мы можем представить себе.
Без питания перед тренингом, он автоматично переходит в режим выживания. Организм сжигает массу мышц, но жир храбро хранит, предчувствуя худшие времена.
Отказываясь от пищи до тренировки можно сбросить вес быстрее, но только за счёт потери массы мышц.
Собственно поэтому, если результат который хочется получить – не сокровенная цифра на весах, а прекрасное, прекрасное тело, есть перед тренировкой необходимо обязательно!
Можно ли сладкое?
Еще недавно главный довод против принятия легкоусвояемых углеводов до тренировки звучал так: потребленные калории обязательно повлекут за собой скачок уровня сахара в крови. Результатом этого станет гипогликемический синдром, а просто – наступит слабость, которая за собой повлечет снижение продуктивности организма.
В 2003 году группой исследователей из Бирмингемского университета экспериментальным путем доказали, что предыдущее заявление – не больше чем миф. В исследовании приняли участие 9 профессиональных велосипедистов.
Любой из них перед тренировкой выпивал сладкий напиток.
Но, наперекор ожиданиям, умеренная гипогликемия не оказывала ни малейшего влияния на продуктивность спортсменов. Кроме того, у троих из них снижения уровня сахара в крови не наблюдалось вообще.
А раз ущерба для здоровья никакого, то почему не побаловать себя шоколадкой перед посещением спортивного зала? Оказывается, не бойтесь в данном нет!
Однако есть сладкое необходимо конкретно перед тренировкой, а не за час или два до нее.
И исключительно в случае, когда активный тренинг увеличится не дольше 40 минут. Результат не заставит себя ждать: быстрые углеводы очень быстро дадут сил и энергии, которые, правда, иссякнут немного более чем через 30 минут.
Если получившуюся из пищи энергию не потратить вовремя, больше половины организм сбережет в виде жирового запаса. Благодаря этому рассчитывать, что одна тренировка сожжет съеденный до нее очень большой кусок торта не стоит.
А вот таблицы расхода и употребления калорий, наоборот, смогут помочь здраво оценить собственные силы.
Можно ли пить перед тренировкой?
Кроме обязательных 2 литров воды в день каждый спортсмен должен не забывать и о питьевом режиме перед и в процессе тренировки. Лучше всего он выглядит так:
- 600 мл воды за 2 часа до начала занятий;
- 250 мл во время разминки;
- по 250 мл каждые 10-20 минут тренировки, в зависимости от ее интенсивности.
Обезвоживание за собой влечет мышечную слабость, потерю точности и невозможность сохранения баланса. Благодаря этому вопрос: «Пить или не пить перед тренировкой?» даже не обсуждается.
А вот выбор напитков в большинстве случаев начинающими спортсменами выполняется необдуманно, что повлечет за собой целый несколько проблем:
- молоко и молокосодержащие напитки тормозят пищеварение, благодаря чему их советуют принимать после тренировок;
- сладостные соки из фруктов чрезмерно калорийны;
- газированные напитки помогают обезвоживанию, а диетические лимонады содержат аспартам – ненастоящий подсластитель, виновник мигреней и головокружений;
- спиртные напитки опасны не только обезвоживанием. Они плохо воздействуют на концентрацию, внимание, и в несколько раз увеличивают риск получения травмы.
Замечательный вариант – приучить себя употреблять чистую воду перед тренировкой. К ней полезно добавлять свежевыжатый цитрусовый сок, ягоды, базилик и мяту.
Ну а если появилось желание многообразия, на помощь придут охлажденный чай зеленый не сладкий, томатный сок и молоко кокоса.
Можно ли есть перед утренней тренировкой?
Есть перед интенсивной физнагрузкой необходимо, независимо от того, на какое время суток задуман тренинг! Позавтракать стоит, чтобы компенсировать истощенные за ночь залежи глюкозы и гликогена.
В другом случае спортсмен почувствует быструю утомленность, заметит снижение выносливости, а если отказываться от завтрака постоянно, то достаточно быстро дадут о себе знать хронические болезни, а иммунитет перестанет справляться с самыми несущественными угрозами.
Неплохой способ взбодриться перед тренировкой – чашечка свежесваренного кофе.
Она увеличит общий тонус и даст возможность ощущать себя бодрее.
За сколько до тренировки можно есть?
Простая рекомендация диетврачей – планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Причем, часть должна в себя включать большое количество, как легкоусвояемых белков, так и непростых углеводов, но содержать очень умеренная кол-во жиров.
Иногда спланировать настоящий прием пищи перед тренировкой не выходит. В данном случае полностью отказываться от еды не стоит.
Стакан кефира или порцию творога можно скушать за час-полтора до занятия.
Если во время тренировки вы много раз видели головокружение, то перед самым самим началом нагрузки можно скушать маленькое количество обычных углеводов, к примеру, банан, яблоко, апельсин.
Что есть перед тренировкой для энергии
Основной энергетический источник для организма – небыстрые углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола.
Собственно эти продукты позволят спортсмену хорошо выдерживать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке. Перевариваются небыстрые углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.
Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это способно привести к желудочным спазмам.
Достаточная часть: 20-45 граммов углеводов, что эквивалентно 150-350 граммам овсяной каши на воде или молоке.
Что есть перед тренировкой чтобы сбросить лишний вес
Формула рационального питания до тренировки: легкоусвояемый белок + непростые углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают скинуть лишние килограммы. Салат из овощей, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечивают организм гликогеновым топливом на все время тренировки.
Что выпить перед тренировкой. Делаем энергетик в домашних условиях
Их кол-во должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для тех представителей сильной половины человечества и до 10 граммов углеводов для женщин.
Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твёрдых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.
Дополнить порцию необходимо маленьким кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром в расчете 7 граммов белка для женщин и 12-15 граммов – для тех представителей сильной половины человечества. Разумеется, белок не является энергетическим источником для организма, но именно он дает возможность худеть правильно: без потери массы мышц.
А вот от жирной пищи перед тренировкой необходимо отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются чрезмерно потихоньку, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку.
Плохой выбор, чтобы сбросить вес и быстрая углеводистая еда: торты, пирожные, шоколад. если вы даже сможете отработать их в в зале для занятий спортом, то об уменьшении веса остается лишь мечтать.
За полчаса до тренировки, направленной на похудание, полезно выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе.
Эти напитки увеличивают секрецию эпинефрина, и мобилизуют жир из жировых депо, таким образом давая организму возможность применять собственно его в качестве энергетического источника.
Еда перед тренировкой для набора массы
Стройматериалом для наращивания мышц являются протеины. Их естественными источниками служит протеиновая еда: мясо курицы, индейка, белок яйца.
Чтобы сделать быстрее рост мышц перед тренировкой достаточно принимать от 20 до 40 граммов протеина, что эквивалентно 70-135 граммам вареной телятины или 130-270 граммам творога 9-процентной жирности.
Порцию углеводов тоже необходимо сделать больше до 40-70 граммов.
А вот жиры все также должны занимать меньше 10% питания, причем их потребление перенести на остальное время. Высококалорийная еда не только продолжительно переваривается, но и мешает усвоению иных питательных веществ, благодаря этому ее решительно нельзя употреблять до тренировки.
За полчаса до тренировки, направленной на набор массы мышц, спортсменам лучше дополнительно скушать одно крупное яблоко или грушу, и запить их протеиновым, предпочтительно, сывороточным коктейлем.
Что есть перед тренировкой во время сушки
Сушка – самый трудный период для спортсмена. В данное время из питания по максимуму удаляют жиры и углеводы.
Лучше всего диета содержит исключительно белки и клетчатку.
Лучший источник белка – отварные яйца, клетчатки – некрахмалистые овощи: помидоры, огурчики, капуста. На подобной диете уровень сахара в крови минимален, и в качестве энергетического источника организм применяет не гликоген, а жирные кислоты.
Безуглеводное питание – серьезный стресс для организма. Благодаря этому, не обращая внимания на быстрое уменьшение веса, сушка не может рассматриваться в качестве долговременной диеты.
Ее задача – быстро привести тело в образцовую форму перед состязаниями.
Характерности питания для различных телосложений
К большому сожалению, многофункциональные рецепты абсолютно не всегда оказываются эфективным. Выполняя все советы диетврачей, одни посетители спортзалов быстро приобретают привлекательный рельеф, остальные же качаются годами, и не могут достигнуть видимого результата.
Все дело – в типе сложения тела, который необходимо брать во внимание, создавая распорядок принятия пищи.
Для эктоморфа
Эктоморфы – худощавые люди с маленьким весом тела и быстрым обменом веществ. Они, в основном, имеют маленькое количество подкожного жира, и достаточно непросто набирают массу мышц.
Основное правило эктоморфа – забыть о перекусах.
Приемов еды, равных по калорийности, должно быть меньше 5 раз в день. Иначе и без этого ускоренный метаболизм разгонится намного больше.
А вот питательность можно и необходимо наращивать: аж до 4000 килокалорий в период набора массы тела. Пропускать приемы пищи и уменьшать питательность питания эктоморфу полностью запрещается!
Но есть возможность позволить себе крахмалистые углеводы: бобовые, белый рис и даже картофель. Конкретно на эти продукты стоит нажимать эктоморфам перед тренировкой: углеводы снизят процессы катаболизма.
А рост массы мышц обеспечивают белки: их в рационе обязано быть как минимум 30%, а конкретно 2-5 граммов белка на каждый килограмм массы тела.
Пожалуйста, помогите сделать данную публикацию лучше.
Ответьте всего на 3 вопроса.
Для эндоморфа
Эндоморфы – люди, от природы сильно склонные к полноте. Они без проблем набирают жировую прослойку, но тяжело – массу мышц.
Даже постоянные интенсивные тренировки не дают возможность им смотреться рельефно. Достигнуть привлекательного тренированного тела эндоморфам дает возможность лишь экспресс-диета.
Любая быстроперевариваемая еда: фаст-фуд, сладости, газированные напитки, крахмалистые углеводы обязана стать табу для эндоморфа. Она лишь будет опять и опять вызывать ощущение голода, и требовать поступления лишних калорий.
Чтобы разогнать метаболизм питаться эндоморфам следует чаще: 5-7 раз в день, но маленькими дозами. Идеальная питательность пищи перед тренировкой: 200 килокалорий для женщин и 300 килокалорий для тех представителей сильной половины человечества.
Основу питания должны составлять непростые волокнистые углеводы, к которым относятся все зеленые овощи и легкие протеиновые продукты: нежирная рыба, индюшиное и филе из курицы, крольчатина, яичные белки, нежирные сычужные сыры. И даже сладостные фрукты и ягоды лучше не принимать перед тренировкой, если она не приходится на утреннее время.
Для мезоморфа
Мезоморфы – люди с самым лучшим метаболизмом. При сидячем жизненном образе они без проблем набирают избыточный вес, но стоит им очутиться в в зале для занятий спортом, килограммы начинают таять на глазах, а фигура становится подтянутой и рельефной.
Все, что необходимо мезоморфу для создания стройной фигуры – не превосходить питательность питания и постоянно тренироваться. Им прекрасно подходит 5-разовый распорядок принятия пищи, при котором 3 приема пищи считаются главными, а 2 – легкими перекусами.
Акцент в диете нужно выполнить на непростые углеводы: каши, хлебцы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, легкие белки и правильные жиры. Причем доля углеводов, по сравнению с рекомендациями для спортсменов иных типов сложения тела, может быть достаточно высока: 60-65% суточной калорийности.
Питание для спортивных занятий перед тренировкой
Лучше всего за 15-30 минут до тренировки еда после последнего приема еды уже практически переварилась, но одновременно с тем спортсмен еще полон сил, и не ощущает голода. И тогда и приходит время спортивных добавок.
Их цель – увеличить силовые критерии и выносливость.
С такой задачей качественно справляются продукты на основе кофеина и аргинина.
Кофеин даёт энергию, увеличивает внимание спортсмена и увеличивает интенсивность тренинга.
Аргинин расширяет сосуды, таким образом обеспечивая кровоприток к мышцам.
Как следствие – ускоренный рост последних.
Если цель тренинга – похудание, безопасно для организма сделать быстрее сжигание жира, помогает L-карнитин.
Эта добавка не считается традиционным жиросжигателем, и проявляет данный эффект лишь в комбинировании с интенсивными тренировками.
Очень современными разработками в области спортпита являются сложносоставные предтренировочные комплексы.
Они в себя включают:
- витамины и минеральные добавки;
- адаптогены – вещества, повышающие трудоспособность;
- стероиды;
- восстанавливающие вещества;
- психостимулирующие добавки, уменьшающие болевой порог и усиливающие мотивацию;
- ноотропы с целью улучшения кровообращения мозга.
По собственной сущности все предтренировочные комплексы – это энергетики, и совсем небезопасные. Благодаря этому принимать их нужно исключительно опытным спортсменам под чутким руководством спортивного доктора и тренера.
Предтренировочные комплексы противопоказаны гипертоникам, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, юным спортсменам, не достигшим 18-летнего возраста.
В большинстве случаев питание для спортивных занятий может заменить настоящий прием пищи перед тренировкой.
К примеру, если между пробуждением и утренним тренингом проходит слишком не хватает времени, и простая еда просто не успеет усвоиться. В данном случае диетологи рекомендуют за час до занятия принять сывороточный протеин и комплекс аминокислот.
А квалифицированные спортсмены, чтобы не искать еще и источник трудных углеводов, заменяют прием пищи перед тренировкой гейнером. Данная разновидность спортпита в себя включает все что необходимо для хорошего тренинга: белок, аминокислоты, углеводы, креатин и остальные полезные добавки.
Имея в виду высокую питательность гейнеров, принимать их стоит очень осторожно.
Какие продукты нельзя принимать до тренировки?
Кроме алкоголя, заостренных и жирных блюд, сладостей и сдобной выпечки – продуктов, которые понятно не предназначаются для диеты спортсмена, есть вполне безобидные, при первом взгляде, угощения, которые не стоит есть перед тренировкой. Это:
- Капуста. С одной стороны этот овощ крайне полезен для организма, а поэтому неплохо бы, чтобы какой-нибудь из ее видов присутствовал в рационе каждый день. Со второй – капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если поесть салат из нее перед тренировкой, метеоризм и даже кишечные колики гарантированы;
- Бобовые. Тяжесть в желудке и очень высокое образование газа ждет вас и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута;
- Продукты из молока. Практически 90% взрослого населения в самой разной степени страдает от непереносимости лактозы. Благодаря этому молоко, выпитое перед тренировкой, практически обязательно приведет к боли в эпигастральной области и несварению.
Осторожнее необходимо быть и с фруктовыми соками. Многие спортсмены употребляют их конкретно перед активными физическими нагрузками, и не наблюдают никаких сложностей.
Остальные же отмечают резь в кишечнике, спровоцированную большим содержанием фруктозы. В данном случае пить фреши стоит не перед самой тренировкой, а за 3 часа до нее.
А покушать перед самими упражнениями яблоком или бананом.
Как должен питаться юный футболист || когда кушать ДО и ПОСЛЕ тренировки || СОВЕТЫ ОТ ТРЕНЕРА
10 лучших продуктов перед тренировкой
Если каждый день на вашем столе стоит типовая овсянка с вареной грудкой курицы, прекрасное время пересмотреть собственный подход к появлению меню. И обратить собственное внимание на прочие продукты, о пользе которых перед интенсивным тренингом мы часто забываем.
- Арахисовая паста. Только одна чайная ложечка пасты обеспечит суточную необходимость спортсмена в антиоксидантах. Более того, этот продукт содержит магнезию и токоферол.
- Бурый рис. Он превосходно утоляет аппетит, имеет мягкий ореховый привкус, и богат марганцем и селеном. Частое потребление коричневого риса понижает уровень холестерина в крови и риск развития болезней сердца.
- Авокадо. Этот фрукт богат полезными ненасыщенными жирами и витаминами группы В. Авокадо хорошо борется с холестериновыми отложениями и надолго убирает ощущение голода.
- Свежая зелень. Обыкновенные петрушка и укроп – замечательный источник небыстрых углеводов. Питательность зелени минимальна, а вот содержание железа в ней побил все рекорды.
- Бананы. Сытные, вкусные, сладостные плоды превосходно заполнят брешь между сытным обедом и аэробной тренировкой. Высокое содержание углеводов добавит энергичности спортсмену, а калий повысит мышечную силу, снизит очень высокое кровяное давление и вернёт сердечный ритм.
- Греческий йогурт. Его сделать просто – достаточно из простого йогурта удалить сыворотку. Аналогичным образом продукт становится вдвое богаче белком, а уровень углеводов, наоборот, значительно понижается.
- Грейпфрут. Этот фрукт до отказа наполнен витаминами Но и Е, магнием и цинком, тиамином и фолатами, калием и медью. 1 грейпфрут, съеденный перед тренировкой, способен сделать быстрее метаболизм даже лучше профессиональных предтренировочных комплексов.
- Индейка. Кроме того, что это мясо вкусней и нежнее привычной грудки курицы, оно богато селеном, цинком, витамином В12, а содержание железа в индейке в несколько раз больше, чем в телятине.
- Творог. Этот продукт диетологи уважают за высокое содержание кальция и фосфора. А квалифицированные спортсмены знают, что творог – замечательная еда перед утренней тренировкой. Он быстро усваивается и убыстряет метаболизм.
- Яйца. 1 сваренное вкрутую яйцо даст возможность начать день правильно, ведь этот продукт содержит большое количество йода и железа, селена и биотина, витаминов А, В12, D и Е.
Пожалуйста, помогите сделать данную публикацию лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Как питаться правильно перед тренировкой и после
Привлекательные спортивные девушки знают, что необходимо есть. Сбросить вес без еды нереально.
Энергия необходима организму во время тренировки, чтобы справиться с нагрузками и помочь метаболизму. На начальном пути справиться с фитнес-диетой поможет собственный тренер: расскажет, как питаться правильно перед тренировкой, во время и после, дабы получить положительные результаты.
Приобрести абонемент в спортивный зал и даже начать туда ходить – это еще не все этапы, которые нужны для достижения необходимой физической формы. Привлекательные спортивные девушки знают как стать фитоняшкой, и все как одна скажут, что без рационального питания результат нереален.
ДЕВУШКИ С ПОДТЯНУТЫМИ И СТРОЙНЫМИ ТЕЛАМИ
ФОТО ДЕВУШЕК ПОСЛЕ НАБОРА Массы мышц
Прекрасная ДЕВУШКА СПОРТСМЕНКА КАТЯ УСМАНОВА
Образ экспресс-диеты из головы нужно тут же выбросить. Есть можно и необходимо, особенно перед тренировкой, чтобы помочь метаболизму работать в необходимом ритме и сжигать калории.
Речь не идет о котлете с макаронами перед выходом в зал, за два часа до занятий можно подкрепиться маленькой порцией каши. Более точные советы может дать личный тренер, в работу которого входит составление диеты для собственного клиента.
Разница есть в типе и длительности тренировок. К примеру, перед аэробной тренировкой в пищу обязаны быть включены и белки, и углеводы.
А вот силовые нагрузки на тренажерах лучше выполнять после приема протеиновой пищи, это поможет рельефу быстрее появиться на вашем теле.
Во время тренировки не стоит допускать обезвоживания организма, необходимо пить воду.
Альтернативой может стать несладкий холодный чай зеленый. Если тренировка продолжается более 2-ух часов, то прекрасный вариант подкрепиться во время нее, к примеру, сухофруктами.
За этим тоже должен проследить ваш тренер.
Еда после тренировки дело индивидуальное.
Если идет речь о сжигании жиров, то на 2 часа про еду лучше забыть.
После занятий мышцы разогреваются и активнее сжигают жир, так вы и худеете. Другой вариант, это изменить жир в массу мышц.
По желанию обзавестись рельефным телом, то в течение часа после занятий необходимо опять припомнить о протеиновой пище.
В начале пути не рекомендуется менять собственный рацион резко.
Понемногу откажитесь от лишних продуктов: жирное мясо, сдоба, чипсы и т. п.
Посоветуйтесь с профессионалом, поищите себе наставника, который поможет не затеряться в разнообразии информации и лишних советах.
Не забудьте слушать собственное тело и только не недоедайте.
Решили заняться фитнесом, чтобы сбросить избыточный вес? Предлагаю разобраться — как правильно и что конкретно есть и пить до, во время и после тренировки.
Борьбу с ненужными килограммами вы начали с того, что записались на аэробику и в зал для занятий спортом.
Чтобы сбросить вес как можно скорее, вы пересмотрели рацион и резко ограничили себя в еде. Подождите!
Все ли вы делаете правильно? Наш организм, тем более если он физически активен, нуждается в хорошем топливе не меньше, чем автомобиль в качественном бензине.
Перед тренировкой
Чтобы ощущать себя энергичной и работать с полной отдачей на протяжении всей тренировки, перед ее самим началом абсолютно нужно подкрепиться. И заблуждаются те, кто считает, что физические процедуры натощак дают возможность сжечь намного больше калорий.
Собственно питание перед тренировкой в спортивном зале — даже маленькой перекус — поможет «включиться» вашему метаболизму! Иначе ваш организм сожжет значительно меньше калорий, чем мог бы.
Единое правило таково: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть еда. Тем более, что энергия, которую вы расходуете во время занятий, поступает от любой пищи, которую вы съели в течение последних 48 часов.
Физиологи советуют: наиболее целесообразно, если последний прием пищи происходит за 1-4 часа до начала занятия.
Он не должен быть обильным (не больше 250 ккал), иначе все силы организма уйдут на переваривание еды, а не на тренировку.
Да и вы будете ощущать сонливость и тяжесть в животе. Если вы не ели более 4 часов, тренировка также не принесёт пользы.
Для того, чтобы понимать, что можно поесть перед тренировкой, нужно предусматривать ее вид, длительность и цель занятий.
Во время аэробного тренинга (бег, долгая езда на велосипеде, плавание, лыжные прогулки) расходуется больше энергии, чем во время силового.
Благодаря этому пирушка должна состоять из углеводов и белков, а содержание жиров должно быть маленьким (жир переваривается очень медленно, благодаря этому во время тренировки он провоцирует боли в животе, тошноту, отрыжку).
Маленькая часть любой каши или макарон — наиболее приемлемая еда за 2-4 часа до начала аэробных тренировок.
Входящие в его состав непростые углеводы потихоньку расщепляются, благодаря этому предоставляют мышцы «топливом» в течение долгого периода времени.
Не менее полезны для подкрепления бананы и сухофрукты (особенно курага) — они богаты калием, который питает сердечную мышцу.
У тех же, кто любит силовые тренировки (анаэробный тренинг), направлены по большей части на увеличение массы мышц, в рационе обязано быть много протеиновых продуктов (неплохой материал для построения рельефных мышц).
За 2-4 часа съешьте маленькую порцию вареного нежирного мяса, рыбы или белков яиц.
Во время тренировки
Во время любой тренировки (независимо от ее длительности) важно помнить о воде. Однако не нужно ориентироваться на ощущение жажды, потому как к моменту, когда Вам будет охота пить, ваше тело уже будет обезвожено.
Благодаря этому каждые 15-20 минут «прикладывайтесь» к бутылочке с водой без газа. Пить лучше постепенно, маленькими глотками.
Хорошая замена минеральной воде — без сахара зеленый чай домашней температуры. Он обладает способностью ускорять метаболизм.
Как показывают исследования, у людей, пьющих чай зеленый 3 раза в день, вещественный обмен убыстряется на 4 %. То присутствует во время тренировки вы сожжете намного больше жиров. Если занятия в спортивном зале продолжаются более полутора часов, доктора советуют еще и помнить о питании во тренировочное время.
Яркий тому пример — состязания бегунов на длинные дистанции. На протяжении всей марафонской трассы в специализированных пунктах питания спортсменам рекомендуют сладкий чай, морс, бананы, сухофрукты, сухари из черного хлеба.
Для поддерживания сил во время продолжительных тренировок помните и вы об данных продуктах.
После тренировки
Прием пищи после тренировки сильно зависит от того, чего вы желаете достигнуть. Пришли в спортзал с желанием сбросить вес?
Значит, не кушайте 1,5-2 часа после занятий.
В любом случае перекусите каким-либо фруктом — к примеру, яблоком. Но не забывайте — в течение первых 2-ух часов после тренировки ваш метаболизм значительно выше простого!
Разогретые мышцы просят топлива, и если они его не находят, продолжают сжигать залежи жира.
И вы худеете!
Мечтаете обзавестись рельефными мышцами?
Тогда вам нужно компенсировать протеиновые залежи в течении 30 минут после тренировки.
Так чего же необходимо есть после тренировки? А дело все в том, что в данное время открыто говоря иначе «окно возможностей», когда получив правильную пищу, вы поможете собственному организму превратить жировую массу в мышечную.
Кушайте мясо, птицу, рыбу, яйца.
Что сделать, чтобы не сойти с пути
Итак, вы приступали к тренировкам.
Попытайтесь в течение первых 5-6 недель отказаться от самых вредных продуктов: кондитерских изделий, жирной пищи, белого хлеба, булок, всех видов газированных напитков. Вам только кажется, что эти все продукты заряжают вас энергетикой.
В действительности в них много жира, калорий и мало питательных веществ. Также исключите из питания колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.
Ошибки в питании способны зачеркнуть результаты даже самых великолепных тренировок.
И еще — составьте для себя список продуктов, которые вы будете принимать для поддерживания отличного самочувствия и работоспособности.
Максим Коннов, инструктор групповых программ
— Собственным клиентам я советую есть приблизительно за 1,5-2 часа до начала тренировки непростые углеводы (к примеру, каши) или белок (к примеру, отварную курицу или рыбу).
На групповые занятия рекомендую приходить с бутылкой простой воды без газа, тем более тем, кто страдает диабетом. Я даже собственно делаю маленькие перерывы во время тренировки, чтобы можно было сделать пару глотков воды.
Пить следует не залпом, а маленькими дозами. После занятий тем, кто худеет, от пищи лучше удержаться в течение 1,5 -2 часов, а уже после можно попробовать постного мяса или рыбы с овощами.
Вообще, чтобы похудеть, персонально я советую уменьшить кол-во потребляемых углеводов (собственно уменьшить, а не убрать) за счёт увеличения доли белков в рационе.
Что есть перед тренировкой – лучшие продукты для увеличения результативности
От того, что поглощать перед тренировкой и сколько, зависит результат.
Еда, может как увеличить способность к труду, так и уменьшить.
Комбинирование и правильное соотношение продуктов в необходимое время ускорит результат, какие бы цели вы перед собой ни поставили.
За сколько до тренировки можно есть и какие продукты
Каждый макроэлемент играет собственную роль для организма при физ. нагрузках. Но все таки соотношение, в котором вы должны употреблять их, зависит от определенного человека и типа нагрузок.
Все будет зависеть от пищи и ее скорости усвоения. К примеру, для утренних нагрузок, еда на завтрак должна употребляться сразу же после сна и за час-полтора до занятий.
Общая необходимость в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.
Что есть утром перед тренировкой?
Для тренировок с короткой и высокой интенсивностью ваши залежи гликогена в мышцах и печени считаются главным источником энергии мышц.
Во время сна вы потратили весь гликоген из печени, другими словами никаких запасов энергии у организма нет, он может начать рушить свой белок, потому как ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.
Быстрые углеводы смогут помочь в короткие сроки обеспечить энергетикой, а непростые смогут помочь продолжительно эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в виде материала для новых клеток.
Плюсы употребления белка перед тренировкой включают:
- быстрый анаболический ответ или рост мышц;
- ускоренное возобновление мышц.
На завтрак перед тренировкой вам нужны легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (обычные и непростые).
Благодаря этому еда до тренировки должна включать следующие продукты:
- каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавкой меда или сухих фруктов (обычные углеводы).
- А еще яйца, можно подготовить омлет, творог или тост с сыром.
Все на Ваш выбор, эти продукты обеспечивают вас энергетикой на всю тренировку. Потому как еда быстро усваивается, начните тренировку не позже чем через полтора часа.
Жиры будут содержаться в минимальном количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, благодаря этому дополнительного приема не потребуется. Кол-во жиров не должно быть больше 3–5 г перед тренировкой.
Более того, жиры в огромном количестве продолжительно усваиваются, содержат немало калорий, также ухудшают трудоспособность.
Что есть перед тренировкой в дневное и вечернее время?
Перед тренировками в дневное и вечернее время нужны все также белки и непростые углеводы. Такими продуктами считаются:
- нежирное мясо;
- рыба;
- яйца;
- продукты из молока;
- крупы;
- зерновые;
- овощи и фрукты.
Обычные углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, присутствующий сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Однако в вечернее время исключите их из питания, тем более это касается тех, кто желает сбросить вес, так как глюкоза может перейти в жир.
- Девушкам до тренировки можно поглощать 20 г белка и 40 г углеводов.
- Для тех представителей сильной половины человечества рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.
Характерности питания для самых разных типов сложения тела: советы
Есть несколько типов сложения тела: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфы выделяются от других невысоким содержанием жировой прослойки и быстрым метаболизмом.
Такой организм может быстро переваривать пищу в энергию и не отлажывать жировые залежи.
Этому же типу необходимо питаться за час до тренировки, потому как долгое голодание навредит мышечной массе подобного варианта конституции. Дозы белков и углеводов при этом самые большие.
- Белки – нежирное мясо и рыба, яйца.
- Углеводы – крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.
На счастье, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для абсолютно всех – нежелательно потребление приличного количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению неудобства органам пищеварения и уменьшению физ. активности.
Если не хватает времени поесть: перекус перед тренировкой
Если вы спешите на тренировку с работы или в перерыв на обед и не успеваете поесть, для вас хорошим перекусом станет:
Эти продукты насытят вас всеми нужными питательными веществами до тренировки и обеспечивают энергетикой.
А основное, спасут от желания покушать фастфудом, булками и другими кондитерскими излишествами.
Питание до тренировки при похудении и наборе массы
Если вы худеете, ваша суточная норма будет составлять 2 г углевода на каждый кг своего веса, а порой 1 г – к примеру, в период сушки мышц. Исходя из этого, кол-во углеводов будет уменьшаться, а белков – расти.
- Перед тренировкой становится больше необходимость в белке до 40 г;
- углевода – станет меньше до 20–30 г.
Что же касается периода набора массы:
- потребности в углеводах растут до 4–5 грамм на каждый килограмм веса;
- а белков до 3–4 г.
Общую норму вы будете дробить на кол-во приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.
Питание до тренировки – значимый прием пищи для продуктивности труда.
Если всех питательных веществ достаточно будет, и вы употребите их в правильное время – сумеете увеличить результативность и спортивные критерии, а еще предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ – запустите процесс разрушения мышц.
А прием пищи конкретно перед тренировкой не даст возможность организму полностью поработать, неусвоенная еда будет доставлять дискомфорт.
Сбалансированное питание после тренировки в видео формате
Что есть перед тренировкой — когда, для чего и почему
Питание перед тренировкой:
Наилучший вариант.
За 2-3 часа до тренировки необходимо хорошенько поесть — в пище обязано быть как минимум 20-30 граммов белка (например, 100-150 гр отварной грудки курицы, либо 150-200 гр говядины (не жареной), либо 150-200 гр рыбы (не жареной), либо 3-4 яйца — отварных либо в виде омлета, либо около литра молока).
В виде гарнира: 150-200 гр отварного коричневого риса, либо 150 гр отварного или печеного картофеля, либо 200 гр запаренной на ночь овсянки.
А за 15-30 мин до тренировки нужно скушать яблоко, банан, нежирный йогурт или смузи.
Вспомогательный вариант. Когда не получилось поесть перед тренировкой, необходимо за 30-60 минут до нагрузок принять 100-150 граммов гейнера в виде коктейля.
Можно мешать с молоком, водой или прочими жидкостями. Довольно несложный и практичный способ, но очень дорогой.
Утренний вариант предтренировочного питания.
Для тех, кто тренируется по утру: овсяная каша (150-200гр) с протеиновым порошком (1 мерная ложка (скуп)) или омлет из 3 яиц с овощами.
И все тот же банан или яблоко за 15 мин до начала занятий.
Вопрос о предтренировочном питании
считается ли питание перед тренировкой чем-то особым, как многие говорят? На самом деле ли важно, что и когда мы едим перед тренингом?
Как и большинство вопросов, которые связаны с силовым спортом и бодибилдингом, тема предтренировочного питания пронизана противоречиями.
Давайте посмотрим, что по данному поводу говорит наука.
Белок перед силовой нагрузкой
Углеводы перед тренировкой
Каждый знает, что они усовершенствуют трудоспособность в спортивном зале. А конкретно: прием углеводов за 15-30 минут до нагрузки обеспечит мышцы добавочной энергетикой, но напрямую не оказывает влияние на набор массы мышц .
Углеводы никак не оказывают влияние на синтез белка, но дают возможность сделать больше подходов с приличными весами во время тренировочной сессии, таким образом косвенно помогая увеличивать мышцы со временем (при правильной тренировочной программе и питательном рационе ).
Какие углеводы выбрать ? Тут все понятно. Непростые (хорошие или «небыстрые») углеводы лучше подойдут для аэробных тренировок на выносливость (2 и более часов). «Быстрые» (плохие) углеводы наиболее целесообразно годятся для более коротких и интенсивных нагрузок.
Рекомендовано от 25 до 50 граммов углеводов за полчаса до тренинга, чтобы почувствовать заметное улучшение в работе. Самые лучшие продукты: бананы, белый рис, изюм, вареный картофель, овсянка, гречка, дыня.
Жиры перед тренировкой
Играют ли они какую-то роль? Есть распространенное мнение, что прием жиров замедляет расходование углеводов и этим повышает общую энергию организма.
Но вот данные экспериментов:
Одно из исследований показало, что увеличение употребления жиров в питании за 24 часа до физнагрузки (в данном случае велоспорт) снизило трудоспособность по сравнению с высокоуглеводной диетой.
Другое изыскание показало, что даже сдерживание утилизации углеводов не приводит к повышению общей работоспособности и энергии.
К такому заключению пришли в университете Дикина:
«Хотя прием жира и снижает скорость утилизации углеводов, это не оказывает позитивного влияния на трудоспособность».
Благодаря этому, вы можете принять определенное количество жира перед тренировкой, однако не ожидайте от этого ничего особого.
ФИТНЕС ПИТАНИЕ.Что съесть перед тренировкой?
Голодные тренировки
Большинство думает, что «голодные» тренировки — это силовые нагрузки на пустой желудок. Но это не правильно.
Находитесь ли Вы можете «голода», зависит от уровня инсулина в плазме крови. А дело все в том, что при попадании пищи в организм, она расщепляется на приличное количество молекул (аминокислоты, глюкоза, витамины, минералы и т.д.).
Эти молекулы всасываются стенками тонкого кишечника и попадают в кровоток. При этом выделяется инсулин, и его роль состоит в переноске данных молекул в клетки организма.
В зависимости от того, сколько и когда вы съели, уровень инсулина в плазме может быть повышен на протяжении нескольких часов (от 3 до 6+). И когда тело будет в «сытом» состоянии («голодное» или «сытое» определяется уровнем инсулина в крови) — сжигания жира не будет.
Другими словами вы тренируетесь с чувством голода, но жиросжигание не происходит. Это благодаря тому, что инсулин блокирует липолиз (расщепление жира).
Когда организм заканчивает поглотить (всасывать) питательные вещества, инсулин в крови понижается до «базового» уровня. В этом состоянии происходит самая большая потеря жира.
Доказали, что силовые нагрузки в «голодном» состоянии наиболее целесообразно сжигают жир.
У «голодных» тренингов есть большие недостатки:
- Большинство людей просто не могут полностью тренироваться в этом состоянии. Они себя чувствуют чрезмерно вялыми и слабыми.
- Чрезмерно страдает мышечная ткань. Оптимальный способ устранить это — принять 2,5-3 грамма ГМБ (гидроксиметилбутират) за 10-15 минут до тренинга. Это предохраняет разрушение мышечных волокон во время «голодных» тренировок.
Благодаря этому рекомендуется в питании перед тренировкой чтобы сбросить лишний вес употребить 20 гр белка за 2 часа до начала, фактически без углеводов и жиров, но с очень приличным количеством клетчатки (овощи: помидоры, капуста, огурчики и т.д).
Предтренировочные добавки
Принятие биодобавок перед силовой нагрузкой в настоящий момент наиболее распространено, но стоят ли они того?
К большому сожалению, многие из них известны конкретно тем, что вводят людей в заблуждение:
- В состав входит приличное количество малоэффективных компонентов, просто чтобы создать потрясающий список на бирке.
- Упоминаются только непроверенные и не очень достоверные результаты исследований, для подтверждения эффективности некоторых элементов.
- Не указывают на бирке практическое кол-во главных компонентов.
- Применение существенных количеств кофеина и недорогих углеводов, например как мальтодекстрин, для того, чтобы создать приток энергии. Это легкий и дешёвый способ создать у потребителей чувство, что продукт максимально эффективный (мощный).
- Применение химических наименований обыкновенных компонентов, для создания впечатления, что в составе есть какие-нибудь особые элементы. К примеру, галлат эпигаллокатехина собой представляет только лишь концентрат зеленого чая, а 1,3,7-триметилксантин собой представляет традиционный кофеин.
Для чего все это выполняется? Благодаря тому, что это намного выгоднее.
Многие потребители не знают, что многие компании спортпита зарабатывают довольно мало на некоторых распространенных продуктах, к примеру, на протеиновых порошках и благодаря этому им необходимо возместить это, создавая очень большие прибыли на иных био добавках. Предтренировочные комплексы — это один из данных продуктов.
Это довольно обычная махинация: наполнить продукт недорогими стимуляторами и сэкономить на всем очень дорогом.
Однако есть, но, и некоторые ценные натуральные молекулы, которые могут сделать лучше трудоспособность, если принимать их в правильной дозировке:
- кофеин — не только повышает уровень энергии, но и увеличивает мышечную выносливость и силу.
- бета-аланин — это природная аминокислота, которая снижает утомленность, делает лучше анаэробную способность организма и может сделать быстрее рост мышц.
- цитруллина малат — это аминокислота, которая делает лучше выносливость мышц, снимает мышечную болезненность и делает лучше аэробные характеристики.
- бетаин — это соединение, найденное в растениях, например как свекла, которое делает лучше выносливость мышц и повышает концентрацию антропогенного гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на нагрузки физического плана.
- орнитин — собой представляет аминокислоту, содержащуюся в огромном количестве в продуктах из молока и мясе. Понижает утомленность при долгой физ. нагрузке и способствует окислению липидов (сжигание жира для энергии, а не углеводов или гликогена ).
- L-тианин — это аминокислота, обнаруженная в основном в чае, которая снижает эффекты психического и физического стресса, повышает производство оксида азота, что помогает улучшить кровообращение, увеличивает концентрацию, внимание, память, умственную работу и настроение.
Ешь и тренируйся: секреты рационального питания перед спортзалом
Когда появляется вопрос , чем питаться перед тренировкой , многие неправильно предпочитают не есть ничего ( мол , иду сжигать жиры , для чего дополнительно есть?) или скушать что попало ( все равно сгорит). Но , дабы получить максимум от спортивных занятий , стоит есть некоторые продукты!
Cosmo рекомендует
3 продуктивных способа эпиляции ног дома
По фэншуй: какая одежда сделает тебя счастливой — вещи с позитивной энергетикой
Варианты питания перед тренировкой зависят от типа и интенсивности занятия , цели , времени и собственных свойств пищеварения. Некоторым на самом деле ничего есть не надо , но подобное случается нечасто.
Вот как определить , что необходимо собственно тебе.
И не забудь запить все водой!
1. Полюби углеводы
Перед тренировкой не рекомендуется есть пищу , богатую жирами и клетчаткой. Их приходится продолжительно переваривать , желудку неуютно.
Хороший выбор — углеводы! Они увеличивают результативность тренировки и дают дополнительную энергию.
Полезно выпить протеиновый коктейль или скушать яйцо , чтобы мышцы ощущали себя лучше.
ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ для максимального прогресса?
2. Выбирай время
Настоящий прием пищи должен пройти за 3?4 часа до спортивных занятий , а приблизительно за час можно покушать бананом , печеньем , молочной кашей или батончиком мюсли. Если осталось более часа , можно дополнить кусок сыра и бутерброд с арахисовым маслом.
3. Не переедай
Любому человеку необходимо различное кол-во еды для насыщения , благодаря этому переедать ( или , наоборот , недоедать) не стоит. Попробуй различные варианты и пойми , на что организм откликается наиболее целесообразно.
4. Перекус не обязателен
Если ты и так хорошо себя чувствуешь , да еще и хочешь похудеть , можно обойтись без перекуса. Однако это персонально.
Сбросить вес без диеты: 7 принципов рационального питания, которые станут привычкой