admin
8 тренировок для женщин, которые смогут помочь сжечь жир на руках
Парни, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Благодарю за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и Vkontakte
Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают нервировать, включите в собственные тренировки процедуры с гантелями.
Применить их принципиально важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и увеличивать выносливость. Выберите хороший вес — и вперед.
AdMe.ru жить не может без повседневных тренировок, и процедуры на руки — значимая их часть. Мы делимся с вами перечнем продуктивных тренировок, которые смогут помочь вашим рукам получить форму, о которой вы всегда мечтали.
1. Жим гантелей вверх
Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно исполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.
Исходная позиция: Встаньте на пол и берите гантели в руки.
- Подымите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
- Поверните запястья таким образом, чтобы ладони смотрели вперед.
- Сделайте выдох и подымите гантели вверх.
- Сделайте маленькую паузу и на вдохе отдайте гантели на уровень плеч.
- Повторите 30 раз.
2. Жим гантели из-за головы
КАК УБРАТЬ ОБВИСШУЮ КОЖУ РУК. ТРИ ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Жим гантели из-за головы позволяет превосходно проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом взамен гантели.
Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой либо же без) и берите гантелю обоими руками. Полностью разогните руки и подымите гантелю вверх.
- Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
- Задержите локти в этом положении на 1 секунду.
- Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
- Повторите 20 раз.
3. Подъем гантелей на бицепс
Подъем гантелей на бицепс — это обычное и эффективное упражнение для тех, кто желает прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает часть сверху тела более подтянутой.
Исходная позиция: Выставьте ноги на ширину плеч и берите в руки гантели.
- Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
- Подгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на миг.
- Потихоньку приведите руки в исходную позицию.
- Повторите 30 раз.
4. Обратные отжимания
Один из самых легких способов сделать собственные руки привлекательными — закрепить трицепсы. Для выполнения этого процедуры можно применять скамейку, стабильный стул или бортик.
Исходная позиция: Выставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.
- Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы хранить напряжение в трицепсе.
- Потихоньку опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образовывают прямой угол. Поймете, что держите спину недалеко к стулу.
- Когда вы опустите собственное тело, задержитесь в данной позиции на секунду, потом разогните локти.
- Повторите 15 раз.
Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.
5. Разгибание одной руки с опорой
Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.
Исходная позиция: Выставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и прочно прижмите стопу к поверхности пола.
Поймете, что ваше туловище находится параллельно полу.
- Берите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Поймете, что ваше плечо параллельно полу.
- Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и подымите предплечье вверх, применяя трицепс.
- Сделайте маленькую паузу в крайней точке, потом вернитесь в исходную позицию.
- Повторите 20 раз.
6. Подъемы гантелей по сторонам
Подъемы гантелей по сторонам сконцентрированы на мышцах плеч. Они прекрасно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Исходная позиция: Берите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть в середину, колени немного согните.
- Сохраняя руки прямыми, подымите гантели по сторонам до отметки плеч.
- Остановитесь, поймете, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
- Потихоньку опустите гантели в исходную позицию.
- Повторите 30 раз.
Как Убрать Обвисшую Кожу на Руках? Упражнения Для Рук #Артемфитнес
Примечание: Опускайте гантели потихоньку, чтобы ощущать напряжение в мышцах.
7. «Супермен»
В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно отрабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.
Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.
-
Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.
Держите туловище неподвижным, подымите руки и ноги вверх. Попробуйте создать при помощи тела лодочку.
Оставайтесь в этом положении 5 секунд, потом опустите руки и ноги на ковер и вернитесь в начальное положение.
Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.
4 обычных процедуры против дряблых рук
Большинство девушек избегают тренировок верхней части тела , концентрируясь только на таких стратегически важных местах , как бедра , ягодицы и пресс. Одни выполняют это по незнанию , иные намеренно отказываются от тренировок , боясь « перекачаться» и сделать фигуру мужеподобной.
Впрочем эти страхи не имеют почвы , из-за того что тренировки рук и плеч , кроме привлекательного рельефа и лифтинг-эффекта , в себе несут очень немало пользы.
Cosmo рекомендует
5 специй, которые обладают дезинфицирующими качествами
Магия глины: очищающие маски для лица, с которыми ты забудешь про косметолога
Анастасия Rakamakafit , фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Мышцы верхней части тела мы регулярно применяем , к примеру , взяв ребенка на руки , достав коробку с дальней полки шкафа или когда несем тяжеленные пакеты из магазина. Укрепляя мускулатуру , ты делаешь собственное тело практичнее и подвижнее , исключаешь риск получения травм и повышаешь жизненное удобство в общем.
Более того развитые мышцы плеч благотворно влияющие на осанку. В традиционном , нетренированном состоянии мышцы , размещенные впереди плечевого сустава , более развиты чем те , что находятся сзади.
Благодаря этому у большинства девушек плечи уходят вперед и спина по настоящему округляется. Чтобы выполнить осанку ровной , важно удалить этот мышечный неуравновешенность.
Помимо пользы для здоровья , важно помнить об эстетике. Дряблые руки и костлявые плечи еще не оформили ни одну девушку , если даже они находятся по соседству с круглой попой и плоским животом. Стройный и рельефный верх тела очень обольстительно смотрятся в открытых топах и платьях.
Привлекательные , чуть округловатые плечи выполняют фигуру женщины более симпатичной и гармоничной. Особенно тренировки верха рекомендуются для девушек говоря иначе с силуэтом фигуры « груша», когда низ тела достаточно большой и тяжелый и таз шире плеч.
Развивая мышцы верха грушевидные девушки выполняют фигуру более гармоничной.
Более того раскачать плечи до очень больших размеров и обзавестись « руками-базуками» девушкам как правило невозможно. Характерности организма женщины такие , что у нас очень мало гормона тестостерона , он отвечает за мышечный рост.
Чтобы достигнуть гипертрофии мускулов , девушке придется практически изо дня в день тренироваться с приличным весом , исполнять специализированную диету и даже прибегнуть к помощи фармакологии. Хотя и это не гарантирует сходство с Арнольдом Шварценеггером.
Благодаря этому отбрось страх перекачать руки — и вперед , на тренировку!
Ниже я показала наиболее эффективные процедуры для рук и плеч , которые легко исполнять в бытовых условиях. Они смогут помочь девушкам закрепить мышцы и обзавестись рельефными и подтянутыми руками.
Перед тем как приступить к тренировке , важно провести маленькую кардиоразминку. Можно создать легкие прыжки , побегать на месте или немного поплясать под любимую музыку.
Потом стоит размять суставы , сделав вращения плечами , локтями и кистями рук. Прибавьте также несколько поворотов , скручиваний и наклонов корпуса , все это подготовит ваше тело к упражнениям и увеличит их результативность.
Тяга к подбородку стоя
Для формирования прекрасной линии округлых плеч оптимальным упражнением станет упражнение « тяга грифа к подбородку». Встань ровно , колени немного согнуты , одна нога впереди , взгляд направлен тоже вперед.
Спина прямая , лопатки сведены , поясница в нейтральном положении. Гриф берем узким прямым хватом.
Поднимаем руки к подбородку , направляя локти вверх. При подъеме следи за локтями , в совершенстве они обязаны быть выше предплечий. Важно , чтобы кисти рук оставались в ровном положении и не гнулись по сторонам.
В верхней точке задержись на 1?2 секунды и потихоньку вернись в начальное положение.
Повторений: 20.
Подхода: 4.
Сгибание рук на бицепс
Это упражнение замечательно для проработки двуглавой мышцы плеча. Начальное положение такое же , как и в предыдущем упражнении: стой ровно , колени чуть согнуты , одна нога стоит впереди , взгляд направлен вперед , спина прямая , лопатки сведены , поясница в нейтральном положении.
Возьмись за гриф обоими руками обратным хватом. Сгибай руки в локтях , поднимая гриф до той поры , пока предплечья не будут в вертикальной позиции. Старайся в период движения закрепить положение локтей и не позволяй им двигаться назад или по сторонам.
Выполняй сгибание рук собственно за счёт силы мышц бицепсов , а не кистей рук или инерции. Задержись в верхней точке на 1?2 секунды , а потом медленно опускай руки , возвращаясь в начальное положение.
Повторений: 20.
Подхода: 4.
Жим вверх
И опять стой ровно , колени чуть согнуты , одна нога стоит впереди , спина прямая , лопатки сведены , поясница в нейтральном положении , взгляд вперед. Отведи плечи назад , расправь грудь.
Напряги пресс и поясничные мышцы и ровно зафиксируй позвоночник. Возьмись за «гриф» широким прямым хватом ( расстояние между кистями рук должно было чуть шире плеч). Из данного положения начинай выравнивать руки вверх , как бы выжимая гриф к поверхности потолка.
Задержись в крайней точке на 1?2 секунды и медленно опусти руки по такой же пути вниз в начальную.
Повторений: 20.
Подхода: 4.
Разгибание рук на трицепс
Ноги стоят на ширине плеч , немного согни ноги в коленях , стопы вместе — либо же одну ногу можно выставить вперед для баланса. Спина прямая , лопатки сведены , поясница в нейтральном положении. Возьми резиновую ленту , разместив ее за спиной.
Одну руку согни и подними вверх , иную направь локтем вниз. С выдохом , преодолевая сопротивление резинки , разгибай и выпрямляй верхнюю руку.
Старайся работать за счёт мышц трицепса , а плечи зафиксируй в статике. Задержись в конечной точке на 1?2 секунды и потихоньку вернись в начальное положение.
Повторений: 20.
Подхода: 4.
Бузова, Водонаева и остальные звезды, которые втягивают живот ради фото
Избавляемся от дряблости рук за 20 минут в течении дня!
Этот несложный комплекс тренировок времени много не занимает, его можно включать в ежедневную утреннюю гимнастику.
12 лучших тренировок для рук
Любая женщина с возрастом сталкивается с подобной трудностью как дряблость рук — и тем более это касается тех, кто мало двигается или неполноценно питается.
Для избавления от данной проблемы следует уделить упражнениям всего по 20-30 минут в течении дня, и вот тогда вы будете просто восхищаться прекрасной формой собственных рук и плеч, и также своим упорством в достижении цели.
Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам нужно наращивать нагрузку, заниматься спортом.
Данные процедуры помогают развить бицепс и трицепс.
Необходимо не забывать, что перед упражнениями нужно размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться много внимания на тренировке.
Процедуры от дряблости рук для бицепса
1. Концентрированное сгибание одной руки
Для выполнения данного вида процедуры нужно вооружиться одной гантелью.
Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до двух килограмм, понемногу вес делая больше.
Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.
- Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
- Берите в одну руку гантель или емкость с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Иную руку положите на бедро.
- Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.
Нужно следить за дыханием: при сгибании руки необходимо вдыхать, при разгибании – выдыхать.
В этом упражнении существует один момент: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.
Упражнение стоит исполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.
2. Переменое сгибание рук в сидячем положении
Для переменного сгибания рук потребуются две гантели или бутылки благоприятного для вас веса.
- Берите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
- Начните сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, потом – левую.
- При выполнении этого процедуры локти рук не должны смещаться по сторонам.
- При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.
Делайте упражнение в несколько подходов.
3. Сгибание руки на бицепс в положении стоя хватом «Молоток»
Для выполнения этого процедуры берите гантели или бутылки с водой.
- Встаньте прямо.
- Подымите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
- Подымите левую руку и опустите
Делайте упражнение в несколько подходов.
4. Одновременное сгибание рук в положении стоя
Берите в руки гантели или бутылки с водой.
- Встаньте прямо.
- Начните одновременно сгибать две руки с утяжелением таким образом, чтобы они были ладони были развернуты на Вас. Следите, чтобы в данное время спина была прямая.
- При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте
- При выполнении данного процедуры разрешается менять угол и подымать руки не к груди, а к плечам.
Сгибать руки нужно в 3 подхода по 10 раз.
Для усложнения процедуры можно взять тяжелее веса или повысить кол-во повторов.
5 тренировок от дряблости рук для трицепса
Видео: Процедуры от дряблости рук для трицепса
1. Разгибания рук с гантелями в лежачем положении
Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамейка или неширокая лавочка.
- Ложитесь на скамью и берите гантель или емкость с водой.
- Подымите две руки с галтелями или бутылками вверх.
- Потом на вдохе согните руки потихоньку таким образом, чтобы локти не уходили по сторонам.
- На выдохе разогните руки обратно.
Делайте упражнение в 3 подхода по паре повторений.
Важно: при выполнении процедуры следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по форме лица.
2. Разгибание рук с гантелями в сидячем положении
- Сядьте прямо на стул или скамью.
- Берите в одну руку гантель или емкость с водой.
- Подымите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
- На вдохе согните руку назад таким образом, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
- На выдохе отдайте руку обратно.
Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.
Важно: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.
3. Разгибание руки назад в наклоне
Берите гантель или емкость с водой с идеальным весом.
- Одной ногой шагните вперед и согните колени таким образом, чтобы было хорошое положение.
- Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
- С помощью одной руки упритесь во впереди стоящее колено, а иную согните на 90 градусов.
- При вдохе выровнять руку обратно, при выдохе – согнуть.
Для высокого результата необходимо исполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.
4. Отжимания на трицепс от скамьи
Для выполнения процедуры подойдите к скамье или лавочке. Если данных устройств не имеется, можно применять диван.
- Встаньте спиной к скамье.
- Положите на нее ладони и выпрямите ноги таким образом, чтобы таз оставался в висячем положении
- Начните сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.
Отожмитесь подобным образом 8-10 раз по 3 подхода.
Для усложнения задачи ноги можете уложить на вторую скамью или табуретку
5. Отжимания от пола
В этом упражнении не будут нужны гантели и лавочки.
- Положите ладони на пол, и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
- Руки обязаны быть на ширине плеч.
- Начните опускать туловище вниз, не отводя локти по сторонам.
- Подымите туловище обратно вверх.
Отжимайтесь, не прогибая спину. Туловище опускайте глубоко, однако не касайтесь пола.
Растяжка для рук – процедуры для предупреждения дряблости рук и плеч
После всех тренировок обязательно необходимо делать растяжку.
Процедуры на растяжку смогут помочь расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее.
1. Растяжка мышц рук в сидячем положении «по–турецки»
- Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
- Вытяните левую руку к правому плечу.
- Правую руку согните и разместите таким образом, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
- При помощи правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны ощущать, как тянутся мышцы левой руки.
Повторите ту же самую растяжку с второй рукой.
Тащить одну руку нужно до 8 секунд.
2. Растяжка трицепса
Данную растяжку можно исполнять, как сидя, так и стоя.
8 лучших женских упражнений для подтянутых рук
- Вытяните правую руку вверх.
- Начните сгибать правую руку назад таким образом, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.
ИДЕАЛЬНЫЕ РУКИ ЗА 5 МИНУТ! ДОМА БЕЗ ОТЖИМАНИЙ | УПРАЖНЕНИЯ НА ХУДЫЕ РУКИ | ARMS WORKOUT
Повторите то же самой с второй рукой.
3. Растяжка рук при помощи «замка» из рук
- Сядьте или встаньте прямо.
- Подымите правую руку вверх, а левую отведите назад.
- Дальше, попытайтесь скрестить кисти рук за спиной так чтобы появился «замок».
- Если руки не очень гибкие, можно взять любое полотенце или иной материал, и взяться за него руками с двух сторон.
- При выполнении этой растяжки Вы должны ощутить растяжение мышц рук и сосчитать до 8.
Повторите растяжку с второй рукой.
Этот несложный комплекс тренировок времени много не занимает, его можно включать в ежедневную утреннюю гимнастику.
Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в течении дня, вы предотвратите дряблость рук и возвратите рукам и плечам их прежнюю прекрасную форму и упругость. опубликовано econet.ru
Понравилась статья? Напишите собственное мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: