admin
Изометрическая гимнастика (Статическая гимнастика) — отзыв
Очень простые статические процедуры, которые разрешено делать везде – Варианты тренировок — Худеем за 7 дней — Отзыв
Как в большинстве случаев, все настало с проблемы. Я уже многим проела мозги с собственной беременностью и всякими курьезами с ней связанными. Но жизнь и правда сильно поменялась.
Немного предыстории про то, как я «докатилась» до статической гимнастики.
Активный фитнес я прекратила тут же, со 2-й недели перешла на калланетику. Однако в 6 недель поняла, что и ею заниматься теперь боюсь.
Потом целых 7 месяцев я мечтала о том, с каким удовольствием вернусь на занятия по тай-бо. Зал находится через 2 остановки от моего дома и всё данное время я изо дня в день гуляла мимо него туда-обратно, с завистью смотрела на входящих-выходящих.
Супруг подтрунивал нужно мной и говорил, чтобы я не изображала Хатико.
И вот через полтора месяца после родов, более-менее расставшись с набранным весом (о диете после беременности писала здесь), я довольная ломанулась на степ-интервал и на тай-бо одновременно (да, я в курсе, что так делать не верно ). За 7 дней все отболело. Ещё спустя семь дней занятия опять стали приносить удовольствие, но здесь супруг опять уехал в командировку практически на 2 месяца.
Как вы понимаете, на этом моя спортивная вакханалия сошла на нет. Так как ребёнка мне оставить не с кем даже на минут десять, вопрос о хождении в спортивный зал закрылся сам собой.
Вот собственно, это и есть выше обозначенная проблема. Желание двигаться есть, а вот возможности нет.
Я купила степ-платформу. И около полумесяца мне даже получалось на ней практически повседневно заниматься, хотя бы по часу в течении дня.
Но дочка росла, а это означает все меньше спала и требовала все много внимания. Вскоре, уже после разминки у неё в большинстве случаев кончалось упорство и слышался рёв.
Короче со степом понемногу тоже само-собой завязалось.
Чем хороша изометрическая гимнастика
Изометрическая или статическая гимнастика хороша прежде всего тем, что заниматься ею можно практически везде и сколько угодно. По истечению определенного времени у меня вошло в привычку делать статические процедуры фактически регулярно.
Это также, как регулярно контролировать осанку — по истечению определенного времени перестаёшь подмечать.
И ещё, это процедуры помогающие сбросить вес. Во время статической нагрузки убыстряется вещественный обмен в красных мышечных волокнах, а конкретно их работа расходует энергию, получаемую из жиров.
Плюс — мышцам возвращается тонус, хотя ничего особого вы как бы не делаете. Если немного утрировать, то это буквально халява, а не система.
Очень знаменитые комплексы, в их основе лежит статическая гимнастика это пилатес, калланетика, процедуры Кегеля и вумбилдинг
Что из себя представляет изометрическая гимнастика
Изометрические процедуры — силовая нагрузка на различные мышечные группы, при которой мышечное напряжение достигается без движения, т.е. статически. Во время исполнения статического процедуры положение тела и длина работающих мышц не изменяются.
Проще говоря, вы не двигаетесь. Продвинутые изометрические процедуры направлены на укрепление сухожилий и развитие силы.
Намного легче варианты помогают держать мышцы в тонусе и сжигать лишний жирок.
Какие процедуры делать чтобы сбросить вес
Процедуры помогающие сбросить вес просты до нельзя. Принцип совсем не сложен – методичное напряжение и релаксация мышц в различном темпе, напряжение мышц с задержкой.
Для себя я сделала относительное разграничение и постепенно работаю сначала с мышцами ног и ягодиц, потом с мышцами туловища и малого таза, потом с мышцами плеч и рук.
1. Начинаю всегда с медленного напряжения мышц (любой условной группы), в пол силы, по принципу напрягла-расслабила. И так минут 5. Допустим, сидя на скамейке в парке постепенно напрягаю и расслабляю одновременно икроножные мышцы, мышцы бёдер и ягодиц.
В этом положении внешне видно лишь лёгкое волнение прямой мышцы бедра и лёгкое подпрыгивание ягодицы. Окружающие не обращают ни какого внимания. Стесняетесь?
Ok, тогда подымите зад со скамейки делайте то же самое в движении. Когда будете идти аналогичные статические процедуры не видны. Очень важное делайте, а не нужно откладывать на потом.
А сидя сделаете, когда будете кормить ребёнка или расслабитесь в кресле.
2. Теперь ускоряйте ритм. Все ещё в пол силы, но очень быстро сжимайте и расслабляйте подобранную группу: напрягла-расслабила-напрягла-расслабила… На данном шаге мышцы должны немного устать.
Ускорение занимает ещё минут 5-7.
3. Теперь напряжение необходимо повысить и задержать. Ориентировочно так: напрягла-напрягла-напрягла-расслабила и т.д. Вообще разумеется умные люди выполняют данный этап на счёт.
Но я персонально на чувства. Напряжение понемногу довожу до самого большого, а время все увеличиваю. Мышцы должно начать ощутимо согревать, можно подождать подрагивания.
Так как данный этап наиболее статичен, то вы точно ни куда не рухнете от перенапряжения, так что терпите на здоровье и представляйте роскошный результат собственных усилий. Снова же по-умному данный этап должен занимать 5-7 мин.
У меня он занимает столько, сколько смогу выдерживать.
Потом нужно расслабиться, пойти заняться собственными делами и приступить к следующей группе, когда попробуйте вспомнить. И именно так вот на протяжении всего дня.
Вообще, как по моему опыту, так это самые лёгкие процедуры помогающие сбросить вес. Не знаю даже что может быть попроще-то?
На что нужно обращать внимание
Во-первых, как и любые иные эффектной нагрузки, статические процедуры должны отдаваться болью. Если после такой гимнастики (особенно в начале) у вас ничего не болит, значит вы халтурили.
Второе, я ориентируюсь на вес. Статическая гимнастика, проводимая систематически способна сжечь 1-2 лишних кг на протяжении недели.
При условиях, разумеется, что вы не броситесь заедать её быстрыми углеводами. Хотя в данном варианте, вам вообще ни какая гимнастика не поможет.
Для меня при моём новом жизненном образе главным стал принцип: лучше двигаться мало, чем абсолютно не двигаться. Благодаря этому я не жду пока мне выпадет пол часика позаниматься, я делаю статические процедуры регулярно.
Когда гуляю с коляской, когда сижу за компом, когда ночью читаю книжку с телефона, когда треплюсь с подружкой по этому самому телефону. Для меня залог успеха собственно в этом. Более-менее продвинутую статику я практикую по случаю.
Практически всегда это разные варианты тренировок Рейка 1 раз в течении дня.
Вариантов изометрических тренировок сотни. К примеру, можете встать на край той-же степ-платформы, слегка присогнуть ноги в коленях и зависнуть на носках минут на 5 помня напрячь икроножную, мышцы задней и передней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Мешайте себе при этом блины, на здоровье.
Я употребила словосочетание более-менее, из-за того что статика не так проста, какой кажется. Есть статические комплексы тренировок, к которым я просто не готова, и быстрее всего не буду готова никогда.
Системы Самсона и Хофмана, к примеру. Но я однако, себе подобных целей и не ставлю.
Систем статической гимнастики ни одна и не две. Есть чётко описанные процедуры, если для вас это важно.
Вот, к примеру, выдержка из комплекса самосопротивления:
Возьмитесь обоими руками за сиденье стула на котором сидите и понемногу постарайтесь поднять его вверх. Работают трапециевидные мышцы и бицепсы.
2. Упражнение — вдавливание
Возьмитесь обоими руками за сиденье стула на котором сидите и понемногу постарайтесь вдавить его вниз. При этом корпус будет приподниматься, благодаря этому необходимо заведите ноги за ножки стула.
Работают трицепсы, устья и грудные мышцы.
3. Упражнение — поднятие стола
Прижав руки ладошками вверх под столешницей, постарайтесь её поднять. Работают бицепсы.
4. Упражнение — сведение коленей
Разместите руки по обоим бокам коленей. Руками постарайтесь свести колени вместе, а ногами противодействуйте силе рук.
Работают мышцы рук, груди и разводящие мышцы ног.
5. Упражнение — разведение коленей
Ладони прижаты ко внутренней стороне коленей. Постарайтесь развести руками колени, а усилием ног противодействуйте этому.
Работают трицепсы, широчайшие, трапециевидные мышцы, задние пучки дельт и приводящие мышцы ног.
6. Упражнение — горизонтальная борьба ладоней
Опустите полусогнутые руки ниже стола, сведя ладони. Сначала ладонью одной руки давите на иную, которая ей противодействует.
Потом наоборот. Работают грудные мышцы и рук.
7. Упражнение — вертикальная борьба ладоней
Положите ладони полусогнутых рук один на один пониже уровня стола. Одной ладонью давите вниз, другой вверх.
Потом поменяйте ролями ладони. Работают бицепсы и трицепсы.
8. Упражнение — разрыв сцепки
Сцепите ладони пальцами на уровне груди и не резко постарайтесь порвать сцепку. Работают трицепсы, устья, трапеции и предплечья.
Но персонально для меня статика вполне эффективна в том виде, в котором выполняю её я. Снова же смотря какие цели вы себе ставите.
Изометрическая гимнастика — это очень простые статические процедуры помогающие сбросить вес.
Статические процедуры подойдут для беременных, для вечно занятых и для очень ленивых. Для беременных, разумеется, при условиях незадействования мышц таза и брюшного пресса.
Иначе статика может стать опасной.
Статические процедуры не просят специализированной физподготовки, отдельного помещения, времени или инвентаря. Понемногу мышцы обретают тонус.
Я привела себя в порядок после беременности собственно с помощью статической гимнастики, при помощи диеты и ещё при помощи одной хорошей маски для возвращения упругости коже. Обязательно напишу о ней, когда отсниму итоговый результат.
Изометрические процедуры: характерности, результативность, знаменитые теории
Изометрические процедуры – это специализированные процедуры, которые призваны развить в человеке высокую силу. Они не считаются динамическими.
Продуктивны они за счёт самого большого силового напряжения, при этом не выполняется каких-нибудь заметных взору движений тела, что осуществляли бы уменьшение мышц.
Говоря иначе, изометрическое упражнение – это когда человек пытается, скажем, сдвинуть с места то, что ему не под силу, или порвать железную цепь. И в данном варианте, важен не сам результат, а усилие (так как позволяет за очень небольшой период времени включить мышцы и сухожилия в работу).
Но на результат нужно нацеливаться, ведь очень эффективно можно провести изометрическую тренировку, если по-настоящему хотеть порвать цепь, сдвинуть с места неподъемный предмет и т.д.
Доктрина изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли
Самсон на личном примере доказал, что сила человека прячется не в мышцах, а в сухожилиях. И даже человек с простым телосложением способен показывать восхитительные возможности.
Александр Засс и сам был скромного роста – всего 165 см и малой массы – в 65 кг. Но натренировав силу собственных сухожилий, считая что они имеют определяющее значение, Самсон добился удивительных результатов.
Доходило до того, что он мог поднять лошадь, разрывал цепи, делал сальто с гирями и побеждал сильнейших и больших соперников. За все собственные достижения получил прозвище «российский богатырь».
И при этом, Самсону понадобилось все же исполнять динамические процедуры, чтобы нарастить массу мышц. Но как он сам говорил, сделано это быстрее для зрительности, чем для результата.
Комплекс тренировок, которые он разработал, включает ряд изометрических тренировок. При этом, что комфортно, процедуры можно исполнять как в домашней, так даже и в атмосфере работы (к примеру попытки поднять себя наряду с креслом, взявшись за низ сиденья – работает трапеция или попытки поднять стол, упершись ладошками в столешницу снизу – работает бицепс).
Доктрина Самсона обрела широкую популярность, а именно в 1960-х годах. Собственный комплекс изометрических тренировок для себя разработал и всем известный боец Брюс Ли!
Он всегда думал, что тренировки должны пройти с самым большим напряжением.
Благодаря этому изометрическая доктрина и привлекла его внимание и он активно включал ее в тренировки. Одним из очень полюбившихся им тренировок стало то, где применяется тренажер из бруса и перекладины, которые соединяет цепь.
Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а потом тащил перекладину на себя, делая различные хваты.
Цепь натягивалась, брус естественно не трогался с места и таким вот «подниманием» самого себя, Брюс Ли исполнял изометрическое упражнение.
Комплекс изометрических тренировок Александра Засса
Ниже приведен комплекс занятий, разработанные Зассом:
- Натягивание цепи рукой. Для начала расставьте ноги немного шире плеч. Схватитесь прямой рукой за цепь у колена, а второй рукой, согнув ее – возле пояса. Этой рукой попытайтесь натянуть цепь. Потом поменяйте расположение рук.
- Натягивание над головой. Необходимо растянуть цепь, держа ее выше головы. Тут по большей части работают рук сухожилия, и также спина и грудь.
- Натягивание перед собой. Цепь держать перед грудью, согнув руки. А локти удерживать на плечевом уровне. Попытайтесь её растяжения, применив мышцы рук и груди
- Растяжение цепи за спиной, с напряжением рук. Цепь расположена у лопаток и удерживается она прямыми руками. Идет напряжение на трицепсы рук и немного на грудь.
- Растяжение цепи за спиной, при напряжении спины. Упражнение выполняется также, как и то, что было до этого, только длина цепи больше. Напряжение идет на широчайшие мышцы спины.
- Растяжение цепи снизу вверх. Цепь прижимите к поверхности пола двумя ногами в обуви с толстой подошвой. Ухватитесь руками за концы цепи и тащите вверх. Возможное расположение рук – возле колен, пояса, за спиной. Работают мышцы ног, руки и спина
- Растяжение с боковой стороны. Цепь крепится под одной из ступнёй, со стороны тащите вверх, согнув в локте руку. Потом поменяйте позицию. Работает дельта плеча.
- Растягивание на бицепс. Цепь прижмите ступнёй к поверхности пола и одной из рук, согнутых в локте, тащите вверх. Так с двумя руками. Можно настраивать длину цепи, чтобы отрабатывать связку в разных местах нагрузки. Хорошо укрепляются связки бицепса.
- Растягивание цепи нога-шея. Одну петлю цепи накиньте на шею, иную – на ступню и прижать к полу. Необходимо чем-то обмотать шею, ведь цепь давит очень больно (однако это всё таки не особо поможет от синяков). Напрягаются мышцы спины.
- Растягивание цепи на груди. Закрепите цепь узко в обхват груди. Вдохните, а на выдохе напрягите широчайшие мышцы спины и грудь – попытайтесь порвать цепь.
Техника проведения занятий
Разумеется, чтобы достигнуть результатов и не потратить силы зря, важно запомнить правильную технику выполнения тренировок. Есть ряд рекомендаций, которые смогут помочь все делать правильно.
Во-первых, перед тренировкой нужно провести разминку и растяжку, чтобы подогреть мышцы и сухожилия. Второе, важно исполнять правильное дыхание.
Упражнение необходимо выполнять исключительно на выдохе.
Силу необходимо увеличивать понемногу, без резких рывков. Если в процессе выполнения ощутите резкую боль, то нужно остановиться, сделать перерыв, а потом вновь попробовать, только более бережно.
Делать усилие или задерживаться в статической позе следует непродолжительное время. Потом можно кратко отдохнуть и переходить к следующему подходу.
Из-за чрезмерных нагрузок на мышцы, общая длительность изометрической тренировки, в основном, не превышает 15 минут. Но по прошествии этого времени спортсмен успевает сделать несколько подходов по паре повторов для самых разнообразных групп мышц.
Кол-во повторений для любого процедуры должно составлять от 2 до 5. Причем усилие должно вырастать с каждым разом. Скажем, при трех подходах, вы должны в первый раз сделать меньшее усилие в 50% (для разогрева).
Во второй раз, сделать усредненное усилие – 75%. И в 3-ий, последний раз, сделать максимальное усилие, выложившись на 100%.
При воплощении этой системы, изометрические тренировки станут более эффектно.
Изометрические тренировки для женщин
Конечно, женщинам необходимо выражать особенную тактичность в выполнении изотермических тренировок и попытаться на первое время ограничиваться гимнастикой, чем упражнениями с большой отдачей. Плохие новости в том, что данные занятия не дают возможность так прекрасно худеть, как динамические.
Однако есть и собственные преимущества. Во-первых, если вы стремитесь развить силу, при этом не нарастив внушительного бицепса, то эти тренировки для вас.
Более того, в ходе изометрического процедуры, подкожный жир включается в процесс, что способствует его рассасыванию и благоприятно оказывает влияние на покров кожи.
Результативность, плюсы и минусы
Очень важное, что помогают получить частые тренировки сухожилий – это большую силу. По желанию поражать друзей или неприятелей демонстрацией собственных возможностей, прикладуя усилия одолевать разные силовые препятствия, выгибать медные прутья либо же побеждать всех соперников в армреслинге легко, то этот спорт для вас.
Частое выполнение данных тренировок даст возможность достигнуть данной цели – стать достаточно сильным.
Уже с первых тренировок активизируется работа сухожилий. Постоянные тренировки способны их сделать существенно крепче и сильнее, увеличив возможности организма.
Уже спустя пару месяцев вы сумеете поднять намного больший вес чем до недавнего времени, или реализовать действие, которое до недавнего времени не имели возможности.
Техника окажется особенно полезной для этих спортсменов, как боксеры, борцы. Ведь их масса остается прошлой, в рамках собственной весовой категории.
А вот сила становится больше за счёт укрепления сухожилий.
Плюсы:
- Маленькая длительность одной тренировки, что дает возможность повысить их частоту.
- Большая эффективность за счёт прилагающихся усилий.
- Не требуется специализированных тренажеров.
- Можно выполнять в самых разных местах.
- Пониженная вероятность травм, в сравнении с динамическими занятиями.
- Увеличение эластичности.
- Увеличение силы, за счёт укрепления сухожилий, при этом вес не набирается.
- Если неверно исполнять процедуры, другими словами риск травмы или скачков давления артерий.
- Грамотному использованию учатся только по истечению определенного времени.
- Особенно актуальна правильная концентрация и настрой.
Отличия от статических тренировок
Хотя, с первого взгляда, изометрия и статика очень схожи (ведь и в том и другом случае имеется в виду, что нет движения) но у данных тренировок есть и собственные отличия.
И если внимательнее рассмотреть этот вопрос, то различия принципиальные. Итак, что же касается занятий изометрии и самой техники.
Тут все выполняется в короткие временные промежутки и с самым большим напряжением сухожилий и мышц. В отличии от статики, процедуры этого вида выполняются долгий зазор времени с одинаковым напряжением мышц.
В первом варианте, главная цель – это развитие силы мышц, укрепление связок и сухожилий. Статические же процедуры дают по большей части выносливость и общую физнагрузку. Кстати, для достижения одновременно и высокой выносливости и силы, можно менять традиционные статические процедуры с изометрическими.
И хотя оба данных вида тренировок несколько друг от друга отличаются, все же по принципу действия, изометрические более схожи со статическими, чем с динамическими.
ТОП статических тренировок, они очень быстро приведут вас в замечательную форму
Замечательный способ подтянуть фигуру и создать привлекательный рельеф мышц – комплекс статических тренировок. При выполнении отсутствуют резкие движения, благодаря этому статика относительно безвредна для суставов и сосудисто-сердечной системы.
Она привносит многообразие в силовые тренировки, увеличивает выносливость человека.
Статические или изометрические процедуры базируются на напряжении мышцы в течение конкретного временного промежутка. Замечательный пример – обычная рейка, которая подтягивает мышцы живота, спины и ягодиц всего в течении одной минуты.
Создавая комплекс 2–3 раза на протяжении недели, можно достигнуть привлекательных форм, убрать отложения жира с небольшими затратами сил и времени.
Польза статических тренировок
Статика – система физ. упражнений, при которой происходит растяжение мышечных волокон. При выполнении человек на пару секунд или минут остается в установленном положении без движения.
За счет своих сил нужно удерживать тело в статической позе, прорабатывая глубокие слои мышц.
Статические процедуры можно менять с активными тренировками, занятиями на тренажерах. Комплекс заменяет зарядку утром, снимает перенапряжение после тяжёлого рабочего дня. Среди достоинств статики:
- сжигаются залежи жира из «депо»;
- прорабатываются обширные группы мышц одновременно;
- увеличивается выносливость организма;
- происходит нарастание массы мышц.
Превосходство статики – снижение болезненности и крепатуры после занятий. При растяжении в мышцах не накапливается молочная кислота, благодаря этому через день после занятий человек ощущает приток энергии вместе ноющей боли.
Успешный комплекс статических тренировок
Для выполнения комплекса освойте ключевые основные процедуры. Они научат лучше обладать своим телом, повысят выносливость.
На первых занятиях учитесь удерживать позу в течение 10–15 секунд, понемногу повышая временной зазор. Нужно следить за дыханием и пульсом, не нужно забывать об отдыхе между подходами.
Первые 4–5 тренировок все процедуры повторяйте 1 раз, делайте спокойно и не спеша. Пауза между сменой положения тела не должна быть больше 10 секунд.
После завершения круга отдохните 2–3 минуты.
Кол-во повторов понемногу делайте больше до 4–5 кругов. Повышайте время лишь, когда почувствуете, что очень легко удерживаете тело в установленной позе, не ощущаете сильного напряжения. Мышцы быстро свыкаются к растяжке, благодаря этому просят очень высокой нагрузки.
Эффективный результат даёт тренировка длительностью 35–45 минут.
Разминка
Перед выполнением комплекса сделайте несколько глубоких небыстрых вдохов и выдохов, попытайтесь расслабить мышцы. Чтобы настроиться на статику, помечтайте о привлекательных очертаниях тела, которые вы получите при постоянных занятиях.
Можно открыть окно или включить любимую музыку.
Ходьба и бег на месте
Для разогрева мышц начните бодро шагать на месте, поднимая колени до прямого угла. Сделайте не менее 100–150 шагов.
Переходите на бег с высоким подъемом коленей к животу, постарайтесь напрягать пресс и ягодицы.
Стойка в боковом выпаде
Согните ногу в колене, чтобы линия бедра была параллельна ступням. Потихоньку переместите вес на одну сторону, сделайте выпад. Одновременно подымите носок прямой ноги, выставьте ее на пятку.
Хорошо растягиваются мышцы бедер и голени, прорабатываются ягодицы.
Стойка с уклоном вперед
В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч. Небыстрым движением сведите лопатки и делайте Наклон вперед, выпрямляя руки перед собой.
При выполнении не сгибайте колени, напрягайте мышцы пресса, ягодиц.
Стойка сумо
Широко расставьте ноги, заведите руки за голову. Разверните ступни наружу и начните приседать.
Поза должна напоминать стойку борца-сумоиста перед поединком. Проверяйте напряжение мышц спины, ягодиц и бедер.
Отвод прямых ног
Обопритесь с помощью одной руки за спинку стула. Отведите ногу назад, не подгибая колено.
Задерживайтесь в позе не менее 20 секунд, после этого меняйте положение. Подъемы делайте медленно без рывка.
Стульчик
Встаньте и обопритесь о спинку стула. Одну ногу заведите поверх колена, потихоньку опускайтесь, будто бы желаете сесть на вымышленный табурет. Нужно следить за дыханием, задерживайтесь на 15–30 секунд.
Упражнение помогает закрепить мышцы ягодиц, боковую поверхность бедер.
Подъем ноги вперед
Возьмитесь рукой за спинку стула или опору. Одну ногу подымите вперед перед собой, удерживая ее за счёт ягодичных мышц. Носок постарайтесь направлять вверх.
Через 20 секунд поменяйте положение тела.
Подъем ноги в сторону
Примите позу стоя, возьмитесь за опору с помощью одной руки, вторую положите на бедро. Приподнимайте ногу в сторону от себя, задерживайте на 15–30 секунд в статической позе.
При постоянном выполнении вы сумеете забыть об ушках на бедрах.
Выпады
Встаньте ровно, положите руки на пояс. Сохраняя спину ровной, сделайте шаг вперед и сделайте полуприсед, согнув колено под прямым углом.
Вторую ногу немного опустите вниз, будто бы пытаетесь дотронуться к поверхности пола.
Боковой мостик
На коврике лягте на один бок, обопритесь на согнутую в локте руку. Оторвите от пола бедро и попытайтесь выровнять тело однолинейно.
Пытайтесь не удерживать дыхание, напрягая пресс.
Ситап
В лежачем положении на спине, выставьте ноги под угол, слегка расставьте ступни. Поднимите плечевой пояс за счёт напряжения мышц пресса, потянувшись к коленям руками.
Удерживайте позу 20 секунд.
Гиперэкстензия на полу
Лягте лицом к поверхности пола, выпрямитесь и расслабьтесь. Выдохните и потихоньку оторвите от пола плечи и ноги, вытяните руки вперед.
Почувствуйте напряжение ягодичных мышц и поясницы.
Рейка на локтях
Примите положение лежа на полу лицом вниз. Приподнимитесь и обопритесь на согнутые перед собой руки, пальцы на ногах. Ладони направляйте вперед.
Задержитесь на 60 секунд.
Статические процедуры не просят тяжелой подготовки и опыта, работы с тренером. Они прорабатывают все мышечные группы, улучшая кровообращение в мягких тканях. Постоянные занятия в спокойном темпе снимают нервное напряжение, помогают сберечь стройную фигуру в разном возрасте.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего то меняя собственное употребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите собственное мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Что вы знаете о самой неподвижной гимнастике?
В одной из собственных статей я обещала написать об упражнениях изометрической гимнастики, выполняю обязательство. Вы знаете, что такое изометрическая гимнастика?
Думаю, что многие скажут «нет». А напрасно.
Эта гимнастика (ее очень часто называют статической гимнастикой) – замечательное средство закрепить ваши мышцы в наше время спешки и отсутствия времени.
Если йогой и аэробикой, например, можно заниматься в установленном месте, чтобы никто и ничто не мешало, то процедуры изометрической гимнастики вы можете делать в любое время, где угодно, даже в транспорте, в толпе людей, сохранив при этом лицо . Заинтриговала?
А как вам такое: на то, чтобы заниматься изометрической гимнастикой в течении дня нужно всего 5-10 минут, а каждое упражнение делается всего полминуты, максимум минуту. И на последок: результаты от тренировок (сила и упругость мышц) будут сохранены намного дольше, чем от прочих тренировок.
Думаю, пора начинать. Цель статической зарядки – это напряжение мышц и сухожилий, а не их растяжение, как при обыкновенной зарядке или при поднятии тяжестей при динамических упражнениях. Плюс такой гимнастики – вы сумеете в недалеком будущем забыть о болях в суставах и позвоночном столбе, размять мышцы, которые затекли от сидячей работы, и при этом сэкономить большое количество времени.
Минусов нет вообще. Точнее, есть один: если без подготовки исполнять очень много изометрических тренировок и делать их неверно, слегка может подняться давление.
Но ведь мы не ставим рекорды, забудьте о идее-фикс «если больше, то лучше».
Предварительный период (немного теории)
- Каждое упражнение делается при условиях самого большого напряжения, однако без перегрузки мышц,
- Дыхание ритмичное, усилие делайте на выдохе, удерживать дыхание при выполнении тренировок не нужно, также как и делать паузы, все проделывается ритмично,
- 6 секунд делается каждое упражнение (6 секунд на выдох, 6 секунд на вдох),
- Между каждым упражнением выдерживайте паузу полминуты-минуту,
- Мышцы напрягаются медленно, и точно также медленно расслабляются,
- Сопротивляйтесь собственным стараниям, мышцы должны настолько сильно напрягаться, чтобы убрать любое движение (это обязательно),
- Вы можете исполнять каждое упражнение всего раз в течение дня, но его необходимо делать изо дня в день – это также важное требование, тогда вы получите тот эффект, которого ожидаете.
Для начальных занятий подберите из перечня 4 процедуры на самые разнообразные мышечные группы. Понемногу делайте больше кол-во тренировок таким образом, чтобы в первые 2 месяца от начала занятий вы проделывали от 9 до 12 тренировок. Потом половину тренировок поменяйте иными, новыми.
Каждый дальнейший месяц можно добавлять еще 3 процедуры. Максимально за тренировку можно исполнять 20 тренировок (в большинстве случаев до 24).
Первое время процедуры проделываются со средним напряжением, потом, через дней 30 можно перейти на максимальное напряжение.
Также можно раз в 7, в 10 дней делать перерыв в занятиях. После перерыва на следующий день можете сделать на 1 упражнение меньше, чем вы привыкли исполнять, чтобы войти в нагрузки медленно.
Ну, а теперь, собственно, сами, процедуры.
Изометрическая гимнастика: процедуры на каждый случай жизни
Эти процедуры подходят для женщин, которые стремятся сделать лучше и подтянуть собственную фигуру:
Упражнение изометрической зарядки на все тело (очень важное для дамы: ягодицы, бедра, грудь):
- Сядьте на стул, руками ухватитесь за сиденье и, фигурально выражаясь, подымите себя одновременно со стулом. При этом проверяйте, чтобы ступни ног плотно прижимались к поверхности пола. Сосчитали до трех, расслабились, повторили упражнение. Понемногу счёт доведите до 20.
Процедуры для бедер, пока вы еще в кровати:
- Перекиньте левую ногу через правую. Попытайтесь поднять правую (нижнюю) ногу, в то же время зажимая ее левой (верхней) к кровати. Повторите на иную ногу.
Упражнение Для снижения талии, пока вы еще в кровати:
- Попытайтесь из положения лежа сесть, при этом не нужно стараться помочь себе руками, разместите их за головой.
Упражнение от дряблой шеи, лежа в кровати:
- Из положения лежа вдавливайте голову в подушку.
Три упражнения от варикоза | Гимнастика против варикозного расширения вен
Упражнение для прямой спины и прекрасной осанки:
- Отводите руки за спину, силой зажимая их друг к другу ладошками. Голову при этом закидываете, плечи и шея распрямляются. Чем чаще проделываете это упражнение, тем быстрее вы обретете результат.
Упражнение для икр и бедеркра:
- Сядьте за стол и попытайтесь выровнять ногу под столом таким образом, чтобы поднять его большим пальцем ноги.
Упражнение для верхней части тела:
- Взяться за косяки двери и изо всей силы сдвигать косяки в сторону.
Упражнение для бёдер:
- Широко расставьте колени и, упираясь в них ладошками, начните сводить колени, при этом бедрами оказывайте сопротивление.
Упражнение на икры, бедра, плечи:
- Встать на пороге на цыпочки, поднять руки и попытаться поднять верхний косяк.
Упражнение на укрепление груди:
- Встать на полметра от поверхности стены, руки вынуть вперед и раздвинуть по сторонам, ладони прижать к стенке. И попытайтесь руки свести вместе. Ноги должны плотно стоять на полу.
Отличные изометрические процедуры для женщин, для подтянутой, стройной фигуры вы можете подсмотреть в данном видео:
Упражнение для привлекательного живота:
- Станьте на колени, обопритесь широко расставленными руками о стенку. Левую ногу подымите вперед так, чтобы разместить вытянутую ступню и голень параллельно поверхности стены. Стены при этом не касаемся. Ногу подержать в этом положении в течение 6-ти секунд, потом поменяйте ногу.
Упражнение для привлекательных бёдер:
- Стоя на коленях и опираясь о стенку широко расставленными руками, подымите немного согнутую в колене левую ногу, развернув колено от себя. Голень и бедро обязаны быть под угол 90 градусов. Подержите 6 секунд, после этого поменяйте ноги.
Упражнение для привлекательных ляжек:
- Станьте на колени, прямыми руками обопритесь о стенку. Подымите вперед левое колено, прижмите его к груди, замрите так на шесть секунд, после этого ногу опустите на подставку или стопку книг возле стенки и при этом с силой вытяните руки вверх. Потом поменяйте ногу.
Упражнение, чтобы выполнить грудь прекрасной:
- Сядьте на стул и, сильно вытянув руки вперед, переплетите пальцы. Пальцы прижимайте друг к другу 6 секунд, потом расслабьтесь, опустив руки. Глубоко вдохните и выдохните 5 раз, после этого повторите упражнение три раза.
- Обопритесь предплечьями о косяки во входном проеме и попытайтесь раздвинуть (выровнять руки).
- Стать на одной ноге, вторую согнуть в колене и возьмитесь с помощью одной руки за щиколотку. В течение 6-ти секунд постарайтесь с силой подталкивать ногу вниз, преодолевая сопротивление руки, прочно ее держащей. После этого повторить со второй ногой.
- Руки заложить за спинку стула, и, руками создавая сопротивление, попробуйте наклониться вперед. Напряжение продолжается 6 секунд, сделайте перерыв на минуту, после этого упражнение нужно повторить.
- Продолжим работать со стулом. Наклонившись вперед, руками ухватитесь за передние ножки стула. Попытайтесь тащить их вверх так, словно стремитесь их оторвать от пола.
- Сзади на шее сцепите руки и, усиленно сопротивляясь мышцами шеи, попытайтесь голову нагнуть вперед.
Как вы видите, тренировок изометрической гимнастики довольно много, комплекс очень обширен. В этом видео обзоре вы можете увидеть еще 1 комплекс статических тренировок, который замечательно подойдет для тех представителей сильной половины человечества:
Если вы дочитали до этого времени, вы, возможно, пожелаете спросить, а как же исполнять изометрические процедуры в транспорте, среди людей, как я говорила перед началом статьи? Легко – скажу я вам!
Если вам посчастливилось стоять в транспорте, ухватитесь за ручку и подтянитесь на ней с помощью одной руки, сжимайте и разжимайте ручки сумки, меняйте руки. Если сидите на сиденье, ухватитесь за поручень руками и растягивайте его по сторонам, как гармошку, при этом оказывая себе мышечное сопротивление.
Если же вы сидите за столом, никто и не увидит, как вы проделаете целый комплекс тренировок. Можете ориентироваться на эту картинку:
И наконец еще одно видео об уникальном человеке, можно сказать популяризаторе изометрической гимнастики Александре Зассе – Железном Самсоне. При помощи тренировок на сухожилия он достиг фантастической силы. 
Александр Засс
Это именно тот вариант, когда правильно упражняя собственные мышцы, можно достигнуть их упругости, силы, однако не перекачать, не создать ненастоящий объем.
Александр Засс был способен крутить кренделя из прутов из металла, носить на собственных плечах лошадь, улыбаясь, вставать после того, как его переселился груженный углем грузовой автомобиль, удерживать зубами балку из металла, на которой сидело насколько его помощников и много чего еще поразительного.
Да вы можете удостовериться в этом сами:
Изометрические процедуры без снарядов и устройств. Виды тренировок в изометрической тренировке
Изометрические процедуры были разработаны более ста лет тому назад. Их ключевым разработчиком считается цирковой артист Александр Засс, выступающий под псевдонимом Самсон. Как утверждал знаменитый атлет, собственно изометрические тренировки выполнили его таким сильным.
Какие изометрические процедуры в бытовых условиях смогут помочь закрепить связки, мышцы, сухожилия и сделать больше силы?
Изометрическая гимнастика – что это?
Изометрические процедуры — это комплекс гимнастических тренировок, главное предназначение которых направлено на развитие силы и крепкости мышц, сухожилий. Объем массы мышц не всегда считается главной причиной силы.
При отсутствии опоры большого бицепса на костную ткань, его размеры полностью бесполезны. Сухожилия, в отличии от мышц, отличительны небыстрым темпом роста и только при влиянии на них статического напряжения.
Ключевой смысл изометрики — напряжение тканей мышц, а не растягивание.
В процессе тренировок происходит сжимание стенок сосудов, что провоцирует кислородное голодание в клетках, вынуждая их активно работать. Очень большим плюсом такого рода тренировок считается тот момент, что для их выполнения не надо много свободного пространства и их можно очень легко исполнять в бытовых условиях.
Если описывать данный комплекс иначе говоря то можно сказать, что это силовая нагрузка, во время которой напряжение мышц достигается без каких-то движений.
Видео «Изометрические процедуры с веревкой»
Показательное видео с комплексом тренировок и детальными объяснениями об их выполнении.
Результативность и характерности изометрических тренировок Засса
При выполнении силового комплекса не выполняются большие амплитудные движения, впрочем происходит большое напряжение мышц в задействованной части тела. Поэтому, перед тем как приступать конкретно к тренировкам, обязательно нужно выполнить разминку.
При постоянных, постоянных тренировках укрепляются сухожилия, дающие рост силы.
К свойствам данного силового комплекса можно отнести:
- статические процедуры;
- эффект зависит от точности исполнения тренировок и приложенных в процессе усилий;
- при помощи статической нагрузки можно оказывать прямое влияние на конкретную мышцу, часть тела.
Как и большинство комплексов для занятий спортом, изометрические тренировки имеют собственные противопоказания. Так, очень не рекомендуется их исполнять если есть наличие сердечно-сосудистых болезней, и также гипертонии.
Перед тем как приступать к выполнению тренировок, рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, воспользоваться его услугами, так же как и при неправильном выполнении возможны травмы.
1. Преимущества, и недостатки
К плюсам комплекса можно отнести развитие в результате выполнения тренировок эластичности, небольшое время, которое необходимо на тренировку, отсутствие нужды в дорогом оборудовании (тренажерах), возможность выполнения даже на маленьком участке.
Плюс к этому, изометрическое напряжение мышц не вызывает особенной усталости, в отличии от прочих спортивных нагрузок. Мышечные ткани не просят конкретного количества времени для их восстановления.
Из-за этого, тренироваться можно хоть повседневно, при условиях соблюдении главных правил.
Если говорить про минусы, то тут необходимо упомянуть про необходимость контроля всего тела, что необходимо для достижения хорошего результата. Также, говоря о минусах, такого рода тренировки необходимо сочетать с динамическими нагрузками.
2. Главные правила выполнения
Для достижения лучшего результата, и также для своей безопасности, рекомендуется держаться некоторых правил:
- перед каждой тренировкой необходимо сделать растяжку, разминку, чтобы приготовить сухожилия и мышцы к предстоящим нагрузкам;
- в процессе выполнения тренировок, нужно следить за собственным дыханием: все процедуры необходимо начинать со вдоха;
- проверяйте состояние всего тела;
- в процессе постоянных тренировок нужно понемногу наращивать нагрузку;
- для начала идеальным временем для задержки в позе достаточно будет 3-5 секунд, понемногу данная цифра становится больше до трех минут;
- при ощущении боли в области сухожилий и мышц, недомогания и неудобства, прекратите занятие и если понадобится обратитесь к доктору.
Любые тренировки обязаны производится с умом. В другом случае не только можно так и не достигнуть хорошего результата, но и причинить вред себе и собственному телу.
Если вы никогда до недавнего времени не сталкивались с такого рода нагрузками, лучше посоветуйтесь у тренера, берите несколько уроков, чтобы выучить азы изометрических тренировок.
Востребованные изометрические процедуры
В качестве разминки можно выполнить обычные махи руками, наклоны к ногам, повороты туловища и так дальше. Важно размять все мышечные группы, чтобы не повредить их в процессе силовой нагрузки.
В общем тренировка должна продолжаться не больше 15-20 минут, при этом каждое упражнение повторяется от 2-ух до пяти раз.
Если у вас есть желание исполнять процедуры в бытовых условиях, при этом склоняетесь к технике Самсона, то вам нужно будет цепь из металла, усредненный размер которой — от пола до плеча. На концах этой цепи требуется зафиксировать треугольные ручки, чтобы в них влезли кисти рук и стопы.
Такого рода тренажеры реализовываются в специальных магазинах, и их цена вполне реальна для любого. При отсутствии подобной возможности, можно применять любой иной предмет для силовой нагрузки, к примеру, крепкий ремень.
В процессе выполнения любого процедуры должно ощущаться напряжение, сопротивление.
1. Процедуры Засса
Ниже продемонстрировано несколько самых востребованных тренировок по системе Засса, которые можно исполнять собственными силами, в бытовых условиях:
- Упражнение для грудных мышц. Цепь взять в руки на уровне грудной клетки. Дальше нужно как бы разрывать цепь, растягивая ее в разные стороны различными руками. Начать следует с 3-5 секунд, делая больше этот интервал до 3-5 минут.
- Завести цепь за затылок, выполнить одинаковые движения, как и в предыдущем примере.
- Одну часть цепи держать в руке снизу, а вторую — в руке, согнутой в локте, выше головы. Должно сложиться впечатление, что вы желаете порвать эту цепь.
Не нужно делать чрезмерно резких движений, чтобы не повредить связки и сухожилия.
2. Комплекс на все мышечные группы
Данный комплекс включает процедуры, которые направлены на укрепление всех групп мышц. При их выполнении нет надобности в добавочном инвентаре, что выполняет нагрузки еще более хорошими.
- Рейка. Наиболее именитое упражнение, особенно эффективное для мышц пресса. Начальное положение — лежа, упор сделать на предплечья и пальцы на ногах. Удерживать тело в положении прямо подольше. Должна чувствоваться опора в области пресса и мышц спины.
- Отжимания. Положение лежа с упором рук под грудью. Опуститься вниз, чтобы расстояние к поверхности пола оставалось не больше 10-20 см. Остаться в этом положении не менее, чем на протяжении 10 секунд. Подняться, повторить.
- Уголок. Это прекрасный вариант для мышц пресса. Начальное положение — лежа на спине, поднять ноги на высоту 20 см от пола, после поднять корпус. Подобным образом тело образовывает как бы угол. Руки нужно держать параллельно полу, удерживаясь в этом положении подольше.
- Разведение рук. Подойдет для нагрузки дельтовидных мышц. Для выполнения потребуются гантели. В положении прямо развести руки по сторонам до состояния параллельно полу. Удерживать их в этом положении в течение 15-20 секунд.
- Приседания у стенки. Прекрасный вариант для укрепления мышц ягодиц и ног. Стать возле стени и прижать к ней спину. Потихоньку начать приседать, пока бедра не окажутся параллельно полу. В коленях при этом должен возникать прямой угол. Остаться в этом положении в течение нескольких секунд, повторить. Это изометрические процедуры для ног следует выполнять повседневно, уже спустя семь дней станет заметным первый результат.
Противопоказания
Как и прочие комплексы для спортивных занятий, изометрика имеет собственные противопоказания. Если есть наличие хронических болезней очень разного рода, рекомендуется получить консультацию с доктором, чтобы не позволить развития сложностей.
Во время ухудшения болезней любые тренировки являются запрещенными, также и тренировки Засса.
Что же касается собственно этого вида нагрузок, то они считаются противопоказанными если есть наличие патологий костно-мышечного аппарата. При разных травмах механических повреждениях мышц, сухожилий, костей, нужно будет отказаться от этого вида тренировок.
Недопускается комплекс и при кесаревом сечении, так как в процессе нагрузки на мышцы может случиться разрыв мышц в области шва. Кстати, это же касается и прочих перенесенных операций.
Не рекомендуется исполнять нагрузки и при имеющихся проблемах со зрением, так как напрягаясь, особенно неверно, достаточно часто можно наблюдать ухудшение зрения, разрывы сосудов и развитие сложностей имеющихся офтальмологических болезней.
Ведь внешне человек может быть совсем неспортивного сложения тела, при этом его силы будут значительно больше, чем у накачанного атлета. Упражняйтесь правильно, чтобы не причинить вред себе и собственному телу, соблюдайте все правила, и уже спустя месяц постоянных тренировок в бытовых условиях, вы увидите существенный эффект!
Видео «Комплекс нагрузок с своей тяжестью»
Показательное видео с подборкой тренировок, осуществляемых с нагрузкой своего веса.
Все мы хотим быть здоровыми и счастливыми. Если вы в хорошей форме и ваши мышцы в тонусе, вы ощущаете себя откровенно лучше и жизненная энергия наполняет вас, а если понадобится вы . Но сегодняшний человек часто пребывает в цейтноте и у него не обязательно есть время на посещение спортивного зала и многочасовые тренировки. Изометрические процедуры подойдут для бытовых условий, занимают совсем очень мало времени и результат от них не заставляет себя ждать.
В данной заметке вы узнаете как за 10 минут в течении дня стать на порядок сильнее, чем в настоящий момент.
Изометрические процедуры – процедуры, при которых ваше тело находится в напряжении в течение нескольких секунд. Это статические процедуры, во время которых вы не совершаете движений, а ваши мышцы уменьшаются в результате противодействия сопротивлению какого-нибудь объекта, и вы фиксируете это положение на некоторое время.
Эти процедуры использовал в собственных тренировках Александр Иванович Засс (многим известен как Металлический Самсон или же просто Самсон), который был награжден звания «Очень сильный человек Земли». Самсон при массе не больше 75 килограмм мог поднять лошадь.
Во время собственной цирковой карьеры он носил на сцене сразу 2-ух львов в специализированном коромысле. Данный человек с удивительнейшей силой и стал основоположником изометрических тренировок.
Плюсы изометрических тренировок:
Экономия времени. Во время часовой тренировки в зале вы большое количество времени тратите на отдых между подходами и между упражнениями.
В результате общее время, когда ваши мышцы конкретно «работают», намного меньше времени тренировки. В случае же с изометрическими упражнениями, вы достигаете того же времени «работы» мышц при менее очень длительной тренировке.
Доступность. Чтобы закрепить своё тело изометрическими упражнениями, вам довольно желания и цепи (плотного полотенца или чего-то иного, что вы не сумеете порвать руками).
Быстрое возобновление. После полноценной тренировки в зале для занятий спортом вам нужно 24-48 часов для настоящего восстановления.
В некоторых случаях понадобится ещё побольше времени, чтобы боль в мышцах стихла. При изометрических упражнениях мышечные ткани повреждаются не очень сильно: вы можете тренироваться систематически и быстро прогрессировать.
Напоминаю вам , что перед выполнением каких-нибудь физ. упражнений требуется делать разминку, во избежание травм. Не нужно забывать про это!
Достаточно популярное изометрическое упражнение. Оно поможет закрепить мышцы кора и мышцы плечевого пояса.
Не просто так собственно рейка идёт в первых рядах в данном списке: если у вас есть пять свободных минут и несколько свободных метров квадратных на полу, обязательно делайте это упражнение, и вы почувствуете всю его пользу достаточно быстро. Есть очень много вариантов для выполнения этого процедуры, мы в данной заметке рассмотрим только 3 вида рейки: на прямых руках, на локтях и боковая рейка.
Для рейки на прямых руках вам нужно принять упор лёжа, чтобы ваше тело от пяток до макушки образовало прямую линию. Не прогибайтесь и попробуйте удержаться в этом положении подольше.
По истечению определенного времени делайте больше длительность процедуры.
Рейка на локтях делается подобно, только опорой вам будут служить ваши предплечья.
Для боковой рейки вам необходимо лечь на бок, потом подняться на одной руке и опереться на неё (или предплечье). Подымите таз таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
Для самой большой эффективности сочетайте различные вариации процедуры. Вы можете делать 1 подход до предела или несколько подходов – как вам больше нравится.
Берите ваше полотенце за оба края и вытяните его на уровне груди. Попытайтесь растянуть полотенце.
Ваше максимальное усилие увеличится считанные секунды, но этого достаточно. Немного отдохните и сделайте ещё одну попытку порвать ваше полотенце.
Это замечательная тренировка для широчайших мышц спины.
Полотенце должно быть за спиной. В этот раз вы будете пытаться его порвать движением рук вперёд. Пару секунд предельного усилия, а потом другой подход.
Упражнение нацелено на мышцы груди и трицепсы.
Для него вам даже не потребуется полотенце. Локти по сторонам, руки на уровне груди. Соедините ладони.
Начните сдавливать их, как бы пытаясь сдвинуть одну руку другой. Это упражнение сделает ваши руки сильнее.
Встаньте на середину вашего полотенца ногами. Принципиально важно, чтобы два конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края, выпрямитесь.
Прижмите локти к корпусу. Попробуйте притянуть концы полотенца к груди.
Это сделает ваши бицепсы крепче. Для самого большого эффекта постарайтесь делать это движение изолированно, не применяя для этого иные мышцы.
Встаньте в проём двери. Упритесь прямыми руками вверх.
Не подгибая руки, давите на часть сверху проёма.
Бонус! Если вы не можете выделить даже пять-десять минут для бытовых тренировок, вы можете исполнять их прямо на собственном рабочем месте, в институте, да и вообще где угодно.
Его можно исполнять во время лекции. Возьмитесь за сидение и попытайтесь поднять его.
Если вы не барон Мюнхгаузен, вам не выйдет поднять сидение, на котором сидите, но ваши мышцы получат достаточную нагрузку. По большей части бицепсы и трапеции.
Его мы также выполняем сидя. Вы должны пытаться раздвинуть ноги, но вместе с этим руками мешать этому.
Создавая это упражнение на самосопротивление, вы укрепите бицепсы, плечи и бёдра.
Если есть желание вы можно самим выдумать большое количество аналогичных тренировок, выполняя аналогичные правила изометрических тренировок.
Принципы успешных тренировок:
Регулярность. Как выше уже говорили, изометрические процедуры не просят большого количества времени на возобновление тканей мышц.
Берите в привычку тренироваться систематически и не следует допускать частых пропусков. Именно сейчас определитесь, сколько раз на протяжении недели вы готовитесь исполнять изометрические процедуры и следуйте этому плану.
Начните вести дневник тренировок или заведите чек-лист, в котором будете отмечать дни, когда вы справились с комплексом тренировок.
Мотивировка. Установите, в каких целях вы готовитесь исполнять эти процедуры.
Без чёткого понимания ваших целей, вы не сумеете их достичь. Если рейка по утру для вас наказание, а не ступенька к лучшему «я», то эффект от изометрических тренировок будет слабый.
Напротив, если вы , то результат и хороший эффект от тренировок не заставит себя ждать. Представьте себя спустя месяц (год) выполнения тренировок. Это усовершенствованная версия вас.
Станьте ей.
Техника и качество выполнения. Нужно следить за тем, чтобы качественно выполнять процедуры.
Намного лучше исполнять их возле зеркала, хотя бы в первое время. Тогда вы увидите все минусы вашего выполнения процедуры и сумеете их поправить.
Ошибочная техника может привести к травмам, благодаря этому обязательно нужно следить за этим.
Дыхание. Все изометрические процедуры делаются на вдохе. Вы делаете глубокий вдох, потом идёт ваше максимальное усилие, а потом уже выдох.
Внимательно нужно следить за собственным дыханием, это также имеет большое значение.
Питание. Разрушение ткани мышц при изометрических упражнениях проходит не так активно, но всё-таки происходит.
Прибавьте в собственный рацион больше протеиновой пищи и начните . Ваш организм скажет вам «благодарю».
Режим. Также как и питание это многоцелевой, но достаточно важный принцип.
Соблюдайте дня и обязательно высыпайтесь.
Если у вас есть уже опыт тренировок при помощи изометрический тренировок, пишите в комментарии! Делитесь упражнениями и результатами.
Расскажите о собственном опыте, о хорошем эффекте и о воздействии изометрических тренировок и спорта в общем на вашу жизнь. Возможно, ваша история подталкивает кого-то начать тренировки и стать лучше.
Эти процедуры за короткий период времени приведут ваше дело в тонус, вы станете бодрее и сильнее. Ваша результативность повысится, а вы станете себя ощущать откровенно лучше.
В здоровом теле – здоровый дух! Хочу вам пожелать удачи!
Изометрические процедуры знакомы человечеству достаточно давно. Восточные йоги применяли статические позы и продолжают это выполнять в работе. Родоначальником данного вида гимнастики считается Александр Засс.
Согласно заявлениям известного атлета, собственно эти занятия воплотили его в такого сильного человека.
Что такое изометрические процедуры?
Далеко не объем массы мышц считается основной причиной силы: большое значение имеют крепкие сухожилия. Собственно на их развитие направлены изометрические процедуры. Ведь если большой бицепс не будет опираться на костную ткань, его размер значения никакого не имеет.
В отличии от массы мышц, сухожилие растет гораздо очень медленно и лишь при условии влиянии на него статического напряжения.
Смысл изометрических тренировок прячется в напряжении ткани мышц, однако не ее растягивании. Это считается основой роста силы.
Во время занятий сосудистые стенки сжимаются, благодаря чему клетки начинают испытывать кислородное голодание, что и заставляет их активно работать.
Хорошими качествами комплекса считаются:
- короткое время тренировки;
- нет потребности в очень дорогом оборудовании;
- развитие эластичности;
- возможность выполнения в любых местах.
Более того, процедуры не вызывают усталости, чего нельзя сказать про остальные спортивных нагрузках. Мышечная ткань не нуждается в установленном количестве времени для восстановления, а это значит, что исполнять такие процедуры можно изо дня в день.
К минусам статических нагрузок необходимо отнести необходимость контролировать все тело, чтобы достигнуть прекрасных результатов. Такие тренировки придется сочетать с динамическими нагрузками.
Важно! С самого начала необходимо сопровождение тренера, который научит правильно выполнять процедуры.
Комплекс изометрических тренировок
Характерности комплекса изометрических тренировок заключаются в следующем:
- в начале изометрической тренировки необходимо делать растяжку, которая подготовит мышцы и сухожилия к предстоящим физнагрузкам;
- важно наблюдать за своим дыханием в процессе занятий – каждое упражнение начинается на вдохе;
- важен и контроль над всем телом;
- по ходу выполнения изометрических тренировок нужно наращивать нагрузку на мышцы и сухожилия;
- сначала достаточно 3?5 секунд для задержки в одной позе, потом время становится больше до 3 минут;
- правильная техника выполнения изометрических тренировок в бытовых условиях – залог большой эффективности;
- если ощущается боль в мышцах или сухожилиях, плохое самочувствие, занятие нужно сразу остановить.
Изометрические процедуры Александра Засса
Даже в наше время изометрические процедуры этого великого атлета считаются основанием для каждого комплекса этого вида гимнастики. Для собственных тренировок Александр Засс использовал прочную цепь, однако ее можно поменять на иную вещь, к примеру, ремень.
Вот некоторые изометрические процедуры по системе Засса:
- цепь берется на уровне грудной клетки, ее необходимо попытаться порвать путем растяжения в разные стороны двумя руками;
- инвентарь заводится за затылок, делаются усилия, как в предыдущем упражнении;
- цепь протягивается за спиной, необходимо растягивать ее, пытаясь протянуть вперед руки;
- один конец цепи – в вытянутой руке снизу, другой – в согнутой в локте сверху, необходимо попытаться порвать ее;
- упор лежа на полу, цепь необходимо протянуть за шеей, концы расположить в ладонях, делаются процедуры, наподобие отжиманий с направлением вверх;
- ноги полусогнуты, атлет пытается порвать цепь через бедро.
Комплекс занятий состоит из физнагрузок на различные мышечные группы.
Изометрические процедуры Брюса Ли
Еще одна легенда собственного времени – Брюс Ли. Этот образец для подражания мальчишек во дворе является не только талантливым актером, но и настоящим силачом.
Собственную силу он развил благодаря статическим тренировкам.
По мнению Брюса Ли, к занятиям нужно приступать ранним утречком, так как именно так можно зарядиться бодростью и энергетикой на на протяжении всего дня. Если тренироваться в вечернее время, появятся проблемы со сном.
Также Брюс Ли рекомендует каждый раз проветривать комнату, в которой будут проходить занятия. Так как в изометрических упражнениях очень важную роль играет дыхание, воздух должен быть чистым и богат кислородом.
Рекомендованное кол-во подходов – 2-6 раз, в зависимости от способностей. После любого процедуры лучше всего делать перерыв на минуту, чтобы дать мышцам расслабиться.
Ниже представлен комплекс изометрических тренировок по методике Брюса Ли. На любое из них достаточно нескольких секунд:
- стоя прямо, давить на часть сверху рамы дверного проема, при этом локти немного согнуты, ноги выпрямлены, а взгляд направлен прямо;
- не прекращая давление на раму, присесть;
- подтянуться вверх на носках, вследствие чего укрепляются икры, бедра и ягодицы;
- встать ровно, спиной к стенке, поместить руки на поясе, давить затылком на стенку (можно применять маленькую подушку);
- повернуться лицом к стенке, подобно затылку, оказывать пару секунд давление лбом;
- давить руками на части сбоку входного проема;
- сесть на пол, согнуть немного ноги в коленях и оказывать сопротивление стене.
Изометрические процедуры Анохина «Волевая гимнастика»
Изометрические процедуры Анохина «Волевая гимнастика» крепят тело и наращивают силу. Такие тренировки помогают освободится от большого живота, убрать сутулость, удалить боли в спине, которые часто сопровождают людей, ведущих малоподвижный жизненный образ.
И все благодаря статическим нагрузкам.
Чтобы поровнять осанку, следует выполнять следующие процедуры:
- руки расставлены по сторонам, лопатки сводятся, прилагая усилия, спина прогибается;
- сидя на стуле, кисти заводятся назад и концентрируются на пояснице, спина прогибается;
- сомкнутые в замок руки отводятся назад.
Для спины Анохин разработал следующий комплекс тренировок:
- из положения стоя: руки на бедрах, тело отклоняется назад, а потом резко наклоняется вперед, одновременно гнется одна нога в колене;
- лежа на полу: ноги слегка согнуты в коленях, плечи немного отрываются от поверхности, напрягая при этом мышцы пресса;
- из положения стоя: таз немного отводится назад, колени сгибаются, организуя угол 90 градусов, спина прогибается, руки на поясе, потом ноги выпрямляются, а спина остается в напряжении еще некоторое время;
- руки соединяются сзади в замок и поднимаются к лопаткам;
- ладони упираются в лоб, голова наклоняется вперед, пытаясь одолеть сопротивление.
Эти процедуры предоставляют профилактику остеохондроза, который часто сопровождает людей, ведущих малоподвижный жизненный образ.
На заметку! Есть также специализированные тренировки для ног, разработанные Анохиным.
Они заключаются в том, чтобы приседать на носках, удерживаясь за стул. Спина при этом сохраняется прямой.
Можно около стула подниматься на носках, с силой напрягая икры. Такие тренировки укрепят ягодичные мышцы и избавят ноги от усталости.
Видео: изометрические процедуры в бытовых условиях
Статические нагрузки можно проводить и дома. Достаточно овладеть техникой и постичь характерности этого вида гимнастики.
Как сделать это в работе, показано на видео, где воочию представлены тренировки в бытовых условиях.
Как и комплекс растяжек, больным мышечной дистрофией может быть не менее полезна изометрическая гимнастика, являя собой комплекс статических тренировок. И очень большое ее положительное качество в том, что она не ранит мышцы так, как это часто происходит при динамических упражнениях. Попробуем разобраться, в чем ее суть.
Термин «изометрика» происходит от 2-ух древнегреческих слов: «равный» (изо) и «размер» (метрика). Необходимо отметить, что в период Империи Рима, изометрика была секретом боевой подготовки легионов. Подобным образом, изометрические процедуры — это особенный вид силового тренинга, при котором напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела, другими словами статически.
Стало быть, в данных тренировках угол и длина мышцы не меняются во время сокращения, а это означает, смысл тренировок направлен на самосопротивление. Для лучшего понимания логики изометрики, помните такие теоремы и правила теории изометрических тренировок:
1. Мышцы фиксируются к костям при помощи сухожилий. Собственно сухожилия приводят их в движение при сокращении или растяжении.
2. Рост мышц обеспечивается разработкой новой ткани мышц, а не через уплотнение существующей.
3. Чтобы полностью применять вновь сделанные мышцы, необходимо увеличивать сухожилия.
4. В отличии от мышц, которые растут в реабилитационный период после изнурительных тренингов, сухожилия растут за счёт статического напряжения.
5. Мышцы гораздо слабее сухожилий, благодаря этому для их напряжения необходимо меньше сил.
6. Сухожилия наращиваются дольше, чем мышечная ткань.
7. Динамические процедуры в несколько подходов с повторениями, по большей части тренируют только мышцы, так как напряжения в динамике недостаточно для роста сухожилий.
8. Для роста сухожилиям необходима постоянная напряженность в тренинге. Изометрические процедуры — наиболее эффективный способ тренировки сухожилий, а это означает, развития истинной силы человека.
Плюсы изометрической гимнастики:
1. Тренировка занимает около 15 минут. Это грандиозная экономия времени!
2. Не надо необходимое оборудование.
3. Процедуры могут проводиться прямо на рабочем месте.
4. Существуют самые разные изометрические процедуры для каждой части тела.
5. Разными упражнениями можно приготовиться для некоторых видов деятельности.
6. Такие процедуры доступны каждому — от человека, проходящего помощь после травмы, до профессионального спортсмена, развивающего особую мышечную силу для подготовки к состязаниям.
7. В статике энергия не тратится на вызывающее утомленность движения, а лишь на напряжение, что дает возможность добиться самой большой силы.
8. Изометрика увеличивает гибкость.
9. Риск травматизма при выполнении статических тренировок намного меньше, чем динамических.
10.Изометрическая гимнастика позволяет сжигать жировую прослойку, покрывающую мышечные волокна.
Минусы изометрических тренировок:
1. При неправильном выполнении тренировок есть маленькая, но все таки опасность травматизма и скачков давления крови.
100+ упражнений с фитболом на все тело #BodySculpt
2. Чтобы обучиться правильно использовать изометрику, требуется время (но оно стоит того!).
3. Изометрическая техника — это не бездумное толкание или сжатие статического объекта, тут чрезвычайно важен ваш настрой и способность взять под контроль своё тело, мышцы и дыхание.
Правила изометрической гимнастики:
Итак, если вы все таки захотели начать практиковать изометрику, важно знать конкретные правила. Они дадут возможность сделать ваши тренировки очень эффективными.
1. Тело — это не набор некоторых мышц, а единый организм. Научитесь уважать и понимать своё тело.
2. Начните выполнение изометрических тренировок на вдохе.
3. Сохраняйте спокойное дыхание. Если не выходит — прекратите, отдохните и опять повторите.
4. Волна силы должна охватить все ваше тело, собственно тогда можно достигнуть укрепления связи мышцы-сухожилия-кости.
5. Самое главное, с чего начинается укрепление сухожилий — подготовительная разминка. Она даст возможность избежать любых травм мышц и суставов.
6. Делайте процедуры с нарастанием силы: сначала прикладывайте небольшую силу, а потом медленно делайте больше её.
7. Не стоит спешить! Максимальное усилие должно прийти естественно.
Начните с нескольких секунд на подход и делайте больше время понемногу.
8. Вслушивайтесь к собственному телу в течение всего процесса, чтобы понимать, когда необходимо остановиться.
9. Делайте статические процедуры правильно изначально, так как потом будет не так просто переучиваться.
10. Применяйте естественные процедуры и позиции.
11. Учитесь управлять телом и подбирать необходимую мышцу, делая больше силу.
12. Если какое-то упражнение вызывает боль, попытайтесь определить её источник и не нужно делать это упражнение пару дней.
Потом можно попробовать опять.
13. Давайте мышцам отдых между упражнениями в согласии с вашим самочувствием.
Вот пару очень популярных тренировок изометрической гимнастики:
1) Сядьте на пол, одну ногу согните в колене. Сильно напрягите мышцы бедра прямой ноги.
Через 6 сек. потихоньку расслабьтесь, а потом повторите упражнение. Понемногу увеличьте время напряжения до 15 сек. Потом повторите его на другой ноге;
2) Стоя в дверях, упритесь руками в лутку, и изо всех сил попытайтесь повысить входной проем;
3) Станьте лицом к стенке, упершись в нее руками. А теперь изо всех сил попытайтесь сдвинуть стенку с места;
4) Скрепив руки в замок вытяните их перед собой. А теперь с самым большим напряжением попробуйте рассоединить руки;
5) Сядьте на стул и положите руки под сиденье. Попробуйте поднять стул наряду с собой;
6) Сидя прямо, выставьте руки перед собой таким образом, чтобы ладони соприкасались. А теперь на протяжении 5-6 сек. давите руками один на один;
5 самых эффективных упражнений ЛФК для позвоночника: сам себе инструктор. Лечебная физкультура дома
7) Сядьте прямо на стуле, руки сомкните на шее сзади и попробуйте согнуть ее. При этом нужно оказывать максимальное сопротивление мышцами шеи;
8) Возьмитесь сзади за спинку стула. Попытайтесь его сначала сжать, а потом растянуть;
9) Натяните под подбородком полотенце. А теперь попытайтесь опустить голову, преодолевая сопротивление полотенца;
10) Станьте на носочки, сделав глубокий вдох. А во время выдоха опуститесь на пятки, оказывая себе максимальное сопротивление;
11) Не задерживая дыхания, втяните живот с самым большим усилием. Простойте так около 6 сек., а потом повторите движение.
1) Ногой прочно держим один конец жгута. Рука полусогнута в локте и держит второй конец.
Тянем руку вверх. То же повторить и для другой руки.
2) Ноги выставьте на середину жгута. Руки согнуты под угол 45 градусов и держатся за концы снаряда.
Изо всех сил пытаемся максимально согнуть руки.
3) Ноги на жгуте, полусогнуты в коленях. Руки подняты над головой и максимально тянутся вверх.
4) Ноги на жгуте, руки вытянуты перед собой. Поднимаем руки вверх.
Набросить жгут на перекладину, руки прочно держат его концы. Руки по сторонам, опущены немного ниже плеч.
Тянем руки вниз.
Очень практичным комплексом изометрических тренировок считается специально разработанный комплекс микро-упражнений, разработанный врачом И.А. Борщенко и идущий в основном на укрепление мышц спины, что очень важно для больных мышечной дистрофией.
Изометрическая гимнастика врачи Борщенко, направлена на тренировку всех трех отделов позвоночника, и также всех больших суставов: шейного, грудного, отдела поясницы, плечевых и локтевых суставов, тазобедренных, коленных и суставов связанных с кистями и голенью.
Эта гимнастика способствует тренировке нужных мышц при этом, не перегружая и не разрушая суставы. Тут одновременно напрягаются мышцы, тренируются мышечные волокна, капсулы суставов, однако при этом отсутствует движение в самом суставе. Изометрическая гимнастика считается сберегающей в отношении дисков междупозвонками, суставов и всех структур не только позвоночника, но и любого сустава, к которому она используется.
Гимнастика в себя включает комбинирования обычных и важных тренировок. Это позволяет использовать ее как в качестве профилактической техники, так и в виде непосредственного лечения при разных заболеваниях костно-мышечного аппарата.
Главные правила гимнастики Борщенко:
- каждое упражнение следует выполнять довольно быстро. Оно не должно занимать больше 6-ти секунд. А в общем вся гимнастика занимает у вас примерно пол часа. Это с подготовкой, разминкой и восстановлением дыхания.
- процедуры обязаны производится фактически без перерыва, разрешено делать остановку лишь на пару секунд.
- регулярно держим мышцы в напряжении, нужно помнить, что все желаем медленно, вообще стоит забыть о резкости.
- изометрическая гимнастика врачи Борщенко предполагает большое сопротивление, вы должны напрягаться во тренировочное время и процедуры должны исполнять с расходами энергии, сил.
если у вас есть желание дыбиться нужных результатов, то вам нужно будет изо дня в день искать время для собственных занятий. Прерывать нельзя.
Но не забывайте про то, что любое перенапряжение для больных мышечной дистрофией непозволительно, благодаря этому все процедуры делаем до первой усталости и учитывая специфики собственного состояния (состояния вашего ребенка). Процедуры рекомендуется исполнять утром, за час до еды, а после тренировки принять контрастный душ (завершать и начинать следует с тёплой воды).
При выполнении всех перечисленных выше советов, уже через 2-3 недели приема вы сумеете наблюдать конкретные результаты; суставы разработаются, уменьшится нагрузка на спину, пропадет дискомфорт в отделах позвоночника и суставах, если такой есть.
Подводя итоги, можно сказать про то, что изометрическая гимнастика тренирует сухожилия, мышцы, разрабатывает суставы, поддерживает легкие, делает лучше настроение через гармонизацию тела и духа. А все перечисленные моменты очень важны для больных как компонент поддерживающей терапии.
Изометрическая гимнастика – это комплекс статических тренировок. В отличии от динамических, статические тренировки нечасто кто практикует.
Очень многие люди совсем не имеет понятия, что это такое и для чего это необходимо.
В данной заметке мы расскажем, что представляют из себя изометрические тренировки, как их правильно проводить и какого эффекта можно достигнуть.
Изометрические процедуры. Что это такое и чем они хороши?
В сегодняшней жизни сложился стереотип: «Хочешь подкачаться – иди в качалку». На самом деле, за последние десять лет открылось большое количество тренажёрных залов, столько всякого оборудования возникло, что разбегаются глаза.
Некоторые даже домой приобретают разные тренажёры и другой инвентарь для занятий спортом. Безусловно, в уютной обстановке заниматься удобнее, никто не обращает внимания косо, вы не тратите время на походы в спортивный зал и также экономите деньги, ведь абонемент в качалку стоит недёшево.
Но эти все стильные тренажёры отодвинули на второй план изометрическую (статическую) технику и многие о ней просто забыли. В действительности, люди, практикующие занятия йогой и пилатесом, очень легко узнают некоторые процедуры, хотя, возможно, не знакомы с подобным видом тренировки.
При этом безоговорочным преимуществом изометрических тренировок считается возможность их выполнения прямо на рабочем месте, что, безусловно, оценят занятые люди.
Перед тем как начать заниматься изометрическим тренингом, вы должны иметь в виду, что вы делаете и для чего. Благодаря этому нужно разобраться с историей и теорией.
История изометрической гимнастики
В самых разных источниках говорится о зарождении изометрической гимнастики в Индии, Тибете, Китае, Средневековой Европе. В действительности, правильного ответа на вопрос о происхождении этой техники просто не может быть.
Это благодаря тому, что изометрические процедуры в конфигурации с динамическими применялись свыше тысячи лет тому назад.
Сам термин «изометрическая гимнастика» появился перед началом 20 века. Её настоящим отцом считается Александр Засс.
Он был непревзойдённым силачом, участником труппы русского цирка. Также Засс известен под псевдонимом Самсон.
Восстановление после родов. Самые первые упражнения
Данный человек был уникален. Он мог делать подобные вещи, которые для типичного человека не постижимы!
Самсон гнул прутья из металла большого сечения , пальцами разрывал цепи, поднимал зубами двухсоткилограммовые балки, завязывал гвозди в бантики, делал сальто с гирями, ловил 90-килограммовые пушечные ядра, носил на плечах лошадей и мог за 4 минуты отжаться 200 раз.
Александр Засс был самым сильным человеком в мире! Его справедливо именуют Великим Самсоном и последним русским богатырём.
Как он смог достигнуть подобных высот? Откуда взялась такая поразительная сила?
Засс не появился на свет суперменом, его рост был всего 165 см. Он утверждал, что источниками его физической силы были “крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля”.
Лишь благодаря собственным тренировкам Самсон достиг такого большого уровня.
А дело все в том, что Александр Засс придумал и развил систему, которая укрепляет сухожилья – изометрику. Он всегда подчёркивал: “Сильные руки лучше, чем большие бицепсы”.
О невиданной силе Самсона в последствие узнали атлеты из Америки и иных государств. Они стали перенимать его методы и практиковать такие тренинги.
У нас самую большую известность изометрическая гимнастика имела в 60х-70х годах ушедшего века. А в настоящий момент, к большому сожалению, многие вообще забыли о подобных видах тренировок.
Доктрина изометрических тренировок
В чём же суть изометрической гимнастики?
Термин «изометрика» происходит от 2-ух древнегреческих слов: «равный» (изо) и «размер» (метрика).
Изометрические процедуры – это особенный вид силового тренинга, при котором напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела, другими словами статически. Подобным образом, в данных тренировках угол и длина мышцы не меняются во время сокращения.
Для лучшего понимания логики изометрики, помните такие теоремы и правила теории изометрических тренировок:
1. Мышцы фиксируются к костям при помощи сухожилий. Собственно сухожилия приводят их в движение при сокращении или растяжении.
2. Рост мышц обеспечивается разработкой новой ткани мышц, а не через уплотнение существующей.
3. Чтобы полностью применять вновь сделанные мышцы, необходимо увеличивать сухожилия.
4. В отличии от мышц, которые растут в реабилитационный период после изнурительных тренингов, сухожилия и глубокие мышцы укрепляются за счёт статического напряжения.
5. Мышцы гораздо слабее сухожилий, благодаря этому для их напряжения необходимо меньше сил.
6. Сухожилия наращиваются дольше, чем мышечная ткань.
7. Динамические процедуры в несколько подходов с повторениями, по большей части тренируют только мышцы, так как напряжения в динамике недостаточно для роста сухожилий.
8. Для роста сухожилиям необходима постоянная напряженность в тренинге.
Плюсы и минусы изометрической гимнастики
Изометрические процедуры – наиболее эффективный способ тренировки сухожилий и глубоких мышечных слоев, а это означает, развития истинной силы человека и здоровья.
Плюсы изометрической гимнастики:
- Тренировка может занимать около 15 минут. Это грандиозная экономия времени!
- Не надо необходимое оборудование.
- Процедуры могут проводиться прямо на рабочем месте.
- Существуют самые разные изометрические процедуры для каждой части тела.
- Разными упражнениями можно приготовиться для некоторых видов деятельности.
- Такие процедуры доступны каждому – от человека, проходящего помощь после травмы, до профессионального спортсмена, развивающего особую мышечную силу для подготовки к состязаниям.
- В статике энергия не тратится на вызывающее утомленность движения, а лишь на напряжение, что дает возможность добиться самой большой силы.
- Изометрика увеличивает гибкость.
- Риск травматизма при выполнении статических тренировок намного меньше, чем динамических.
- Изометрическая гимнастика позволяет сжигать жировой слой, а это означает помогать уменьшению веса.
Минусы изометрических тренировок:
- При неправильном выполнении тренировок есть опасность травматизма, перенапряжения некоторых мышечных групп и перепадов давления артерий.
- Чтобы обучиться правильно использовать изометрику, нужна консультация нашего доктора ЛФК и кинезитерапевта.
- Изометрическая техника – это не бездумное толкание или сжатие статического объекта, тут чрезвычайно важен ваш настрой и способность взять под контроль своё тело, мышцы и дыхание, чему могут обучить наши инструктора.
Правила изометрической гимнастики
Итак, если вы все таки захотели начать практиковать изометрику , важно знать конкретные правила. Они дадут возможность сделать ваши тренировки очень эффективными.
1. Тело – это не набор некоторых мышц, а единый организм. Научитесь уважать и понимать своё тело.
2. Начните выполнение изометрических тренировок на вдохе.
3. Сосредоточьте внимание на процессе развития силы (не нужно ставить целью рвать цепи как Засс).
4. Сохраняйте спокойное дыхание. Если не выходит – прекратите, отдохните и опять повторите.
5. Волна силы должна охватить все ваше тело, собственно тогда можно достигнуть укрепления связи мышцы-сухожилия-кости.
6. Самое главное, с чего начинается укрепление сухожилий – подготовительная разминка. Она даст возможность избежать значительных травм мышц и суставов.
7. Делайте процедуры с нарастанием силы: перед началом прикладывайте небольшую силу, а потом медленно делайте больше её.
8. Не стоит спешить! Максимальное усилие должно прийти естественно.
Начните с нескольких секунд на подход и делайте больше время понемногу.
9. Вслушивайтесь к собственному телу в течение всего процесса, чтобы понимать, когда необходимо остановиться.
10. Делайте статические процедуры правильно изначально, так как потом будет не так просто переучиваться.
11. Применяйте естественные процедуры и позиции.
12. Учитесь управлять телом и подбирать необходимую мышцу, делая больше силу.
13. Спортсмены должны применять изометрику как добавление к тренировкам.
14. Если какое-то упражнение вызывает боль, попытайтесь определить её источник и не нужно делать это упражнение пару дней. Потом можно попробовать опять.
15. Давайте мышцам отдых между упражнениями в согласии с вашим самочувствием.
Если Вам стало интересно и Вы желаете на самом деле возобновить здоровье и стать сильными, мы ждем Вас на наши неповторимые занятия по изометрической гимнастике.