admin
1-минутные процедуры на растяжку, которые спасут вас от боли в спине
Парни, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Благодарю за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и Vkontakte
Очень многие люди, работающих на работе за компьютером, не с чужих слов знакомы с мучительной болью в спине, возникающей из-за многочасовой сидячей работы. Многие заботливые компании делают специализированные зоны для комфортного отдыха собственных служащих.
Однако если вы еще не работаете в таком месте или руководство только думает о создании аналогичного места, вам нужно побеспокоится о себе собственными силами.
AdMe.ru сделал подборку из 1-минутных тренировок, которые смогут помочь вам закрепить мышцы спины и при этом освободится от болей в перспективе, независимо от того, где вы находитесь.
- Место тренировки — любая ровная, жесткая поверхность: пол, стол.
- Время тренировки — 1 минута на 1 упражнение.
- Начало тренировки — утром, днем, в вечернее время.
- Регулярность — изо дня в день.
1. Укрепление и растяжка позвоночника
На что оказывает влияние: мышцы брюшного пресса и спины. Укрепление и растяжка позвоночника.
Безукоризненность выполнения: не тяжелое потягивание в нижней области спины.
Что сделать: понемногу наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону.
Плечи остаются неподвижными и прижатыми к поверхности пола. Замрите в данной позиции на 10 секунд, потом сделайте также в обратную сторону.
Повторы: 4 раза.
Что сделать: из начального положения вытягивайте правую ногу, а левую сгибайте в колене. Стопу "зацепляйте" за колено прямой ноги.
Наклоняйте согнутое колено наружу, а голову поворачивайте в обратную сторону, плечи остаются неподвижными.
Обычные процедуры для растяжки позвоночника в бытовых условиях – для Вашей здоровой спины
Позвоночник — это каркас тела человека, трудная конструкция, которая создана природой для обеспечения деятельности организма. Однако даже такой крепкий стержень может давать перебои.
Благодаря этому со временем возникает хруст, скрежет, боль в пояснице, шее или грудном отделе, и также стеснение в движениях.
Это — очень частые симптомы трудностей с позвоночником. Чтобы устранить их возникновение, или, как минимум, предупредить хронические стадий болезней, необходимо исполнять процедуры для растяжки позвоночника.
О чем статья:
Польза растяжки позвоночника для здоровья – для чего нужно растягивать позвоночник?
Процедуры на растяжку позвоночника предоставляют:
- Гибкость и свободу движений в разном возрасте.
- Профилактику болезней.
- Отсутствие болей или снижение синдрома боли.
Позвоночник, как было сказано прежде, сложная конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – дисков между позвонками, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину.
Эти мышцы находятся в регулярном напряжении. А работа в сидячем положении и малоподвижный жизненный образ прибавляет им нагрузки.
7 Упражнений, Чтобы Быстро Облегчить Боль в Спине
Мышцам спины жизненно нужен отдых, но даже по ночам наш позвоночник не всегда может расслабиться.
Так, неуместная поза или непригодная подушка вынуждают его сгибаться, благодаря чему мышцам и ночью необходимо работать. После такой ночи человека будет мучать боль в спине или шее.
Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полностью жить.
Противопоказания для растяжки позвоночника – не забывайте получить консультацию с доктором!
У всех занятий имеются собственные противопоказания, и растяжка — не исключение.
Нельзя пренебрегать этими рекомендациями, ведь в другом случае можно заработать как ряд сложностей уже имеющихся заболеваний, так и парочку новых болезней.
- Решительно нельзя исполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
- Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
- определенное противопоказание — тромбоз.
- Осторожно медицина относится к растяжке в период беременности и месячные. Необходимо прислушиваться к собственным ощущениям и советоваться с доктором.
- Как ограничение выступают вирусные болезни, простуда и очень высокая температура тела.
- Соблюдайте единое правило оздоровительной физкультуры — не перенапрягайтесь, создавая сворачивания и растяжку через силу. Тоже не нужно исполнять процедуры в периоды общей слабости.
Обычные процедуры для растяжки позвоночника в бытовых условиях – как правильно растягивать позвоночник?
Перед тем, как начинать исполнять процедуры, необходимо усвоить несколько правил:
- Начинать все процедуры необходимо с маленькой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
- Растягиваться необходимо медленно, не допуская хруста.
- Исполнять процедуры лучше в вечернее время и повторить их изо дня в день.
- В ходе выполнения тренировок максимально расслабляйте мышцы.
- Ровно и глубоко дышать.
Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют процедуры йоги.
Благодаря этому, если вы интересуетесь или когда-нибудь увлекались этим видом физнагрузки, то все перечисленные ниже процедуры будут вам знакомы.
1. Растяжка грудного отдела
Начальное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Необходимо опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно.
Тянитесь вверх, словно вас за незаметные нити подтягивают за лопатки.
Принципиально важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите подобное положение на 10-15 секунд.
2. Наклоны вперед
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, исполнять наклоны вперед, касаясь ладошками пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног.
Дополнительно можно подпружинивать наклоны.
3. Наклоны 1
Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне необходимо лбом затронуть ног, а руками обхватить голень.
Так сложиться с первого раза, разумеется, не всем получится. Но через определенный промежуток времени, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем сделайте это упражнение.
4. Наклоны 2
Начальное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Необходимо исполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги.
Удерживать положение тела на 30 секунд.
Помнить дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.
5. Собака мордой вниз
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, необходимо сделать Наклон и опереться ладошками в пол. Потом, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см.
Подобным образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л».
Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно один к одному.
6. Замок за спиной
Сидя или стоя, необходимо завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.
7. «Богомол» за спиной
Для выполнения этого процедуры необходимо увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе так, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка.
Задержать подобное положение на 15 секунд.
8. Вытяжение вверх
Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Необходимо поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.
9. Кошка
Сидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя. Важно расслаблять спину и максимально в ней гнуться, зрительно стараясь округлить хребет.
10. Школьное упражнение на гибкость
Начальное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого процедуры необходимо делать наклоны вперед, хватаясь ладошками за ступы, и касаться лбом коленей.
Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.
11. Вис на турнике или шведской стенке тоже считается практичным упражнением растяжки позвоночника.
12. Собака мордой верх
Начальное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Словно потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх.
Обязательно расслабляйте при этом мышцы.
13. Потягивания
Не напрасно все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела.
Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.
14. Сворачивания тела вправо и влево.
15. Очень хорошо для здоровья позвоночника плавание.
Оно снимает нагрузку с главных «рабочих» мышц организма человека и даёт работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.
Древние думали, что позвоночник — это хранилище человеческой энергии, и это, частично, так. Потому что в позвоночнике находится не только мозг спины, но и очень много важных нейронов и сосудов кровообращения.
Благодаря этому здоровье позвоночника — это здоровье всего организма.
Заботьтесь о собственной спине, и вот тогда легкость и подвижность никогда вас не оставит!
Освобождаем спину от зажимов! ТОП-3 лучших процедуры для растяжки мышц
?РАСТЯЖКА спины необычайно важна по многим причинам. Во-первых, очень многие люди ведут малоподвижный жизненный образ и имеют работу сидячего типа.
Это приводит к постоянному статическому напряжению мышц спины и шеи. Второе, мышцы нужно растягивать с целью улучшения циркуляции крови.
Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно хранить баланс между их напряжением и расслаблением.
Напрягаются наши мускулы в результате действия физнагрузки, а расслабляются в реабилитационный период. Но иногда расслабления не происходит в силу нескольких моментов.
Прежде всего это отличительно для мышц спины и для них же наиболее страшно, так как они отвечают за здоровье позвоночника.
Для чего необходима растяжка мышц спины
- Значимость растяжки
- Какие мышцы необходимо растягивать?
- Процедуры для стретчинга спины
- Наклоны к ногам сидя
- Растяжка на фитболе
- Растяжка по-японски
- Подведем итоги
Значимость растяжки
Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в подтверждение перечень причин, почему растяжка (стретчинг) спины нужна всем людям.
- Сейчас многие из нас имеют работу сидячего типа и малоподвижный жизненный образ.
В этом случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их при помощи массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым владельцем остеохондроза и прочих малоприятных болезней.
- Когда мышцы выполняют физическую работу, тем более при силовой тренировке, в них собираются продукты метаболических реакций, которые нужно выводить с кровотоком.
После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые осложняют циркуляцию крови. Чтобы это поправить, необходимо растянуть мышцы.
- Растяжка делает лучше гибкость.
Даже стереотипная для многих людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – со временем ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить данные процессы можно при помощи стретчинга.
Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите сделать лучше собственную гибкость сверх нормы.
Хорошая гибкость не только пригодится в обычной жизни, но и повысит отдачу от тренировок с железом!
- Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными.
Видите, как важна растяжка для всех подряд!
Какие мышцы необходимо растягивать?
5 самых эффективных упражнений ЛФК для позвоночника: сам себе инструктор. Лечебная физкультура дома
На спине большое количество мышц, от поверхностных, которые у нас на виду до глубоких, поддерживающих позвоночник.
Сюда можно отнести:
- Широчайшие.
- Трапециевидные.
- Выпрямители спины.
- Большая и небольшая круглые мышцы.
- Остистая.
- Подвздошно-реберная.
- Длиннейшая.
И данный список можно продолжить.
Плечевой пояс тоже задействован как в упражнениях для тренировки спины, так и в растягивающих движениях.
По большей части касается это задних дельт.
И не забудем про ягодицы, на которых мы сидим весь день. Им ведь тоже приходится несладко.
Кстати нет ничего поразительного что я говорю про ягодицы в статье про спину.
Потому что они активно помогают выпрямителям спины и некоторым иным мышцам, разгибающим часть сверху туловища.
Процедуры для стретчинга спины
Есть 4 типа растягивающих тренировок: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Мы с вами рассмотрим только статический вид, как самый безопасный.
Его роль заключена в принятии позы, в которой мышцы спины будут растянуты и статическом удержании этой позы в течение 10-20 секунд.
Соблюдение следующих пунктов гарантирует вам безопасность:
Как вы думаете, что будет с резиной, если вначале уложить ее в холодильник, а потом начать растягивать?
Правильно, порвется. Так и с мышцами, если их не подогреть, то можно получить травму.
Такая ситуация важна для растяжки перед тренировкой.
А после занятия вы и так разогреты. Совет прост, начните стретчинг с разминки.
- При растягивании мышц необходимо ориентироваться на свои чувства. Вы не должны испытывать боль, а лишь ощущать не тяжелое растяжение мускулатуры
- Не выходите из позы резко. Например если вы делаете статические наклоны сидя к ногам, то разгибайтесь подконтрольно потихоньку, чтобы растянутые мышцы не испытывали лишнего напряжения.
- Не занимайтесь стретчингом между сетами и упражнениями. Хотя во время разминочных подходов это допускается. А вот между рабочими сетами запрещено.
Ну что же, теперь я вам расскажу о самых простых и продуктивных методах!
Наклоны к ногам сидя
Упражнение не требует полностью никакого добавочного оборудования и может очень легко производиться в бытовых условиях. Идеально оно тем, что растягивает фактически все мышцы спины, как нижней её части, так и верхней.
И также затрагует ягодицы и ноги. Можно сказать, что оно универсальное.
Упражнение можно исполнять после тренировки или в рамках утренней зарядки.
Уделив ему всего 1-2 минуты.
Техника выполнения следующая:
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, параллельно один к одному, мыски отведите к себе. Потом медленно выдохните, втяните живот и начните потихоньку наклонять верх тела к ногам.
Сгибаться должен поясничный и грудной отдел позвоночника, таз недвижим.
Руки при этом обязаны скользить вдоль ног, впереди корпуса. Когда уже будете в нижней точке, слегка доверните таз в сторону прогиба.
Постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног, это признак хорошей гибкости мышц.
Если не выходит, это не страшно, гибкость придёт по истечению определенного времени. Задержитесь в такой позе на 10-20 секунд, дышите при этом спокойно.
Сделайте несколько подобных подходов и вы свободны.
Растяжка на фитболе
Растяжка при помощи мяча — наверное один из незамысловатых методов стретчинга. Все что вам необходимо это лечь животом на фитбол и расслабиться.
Но лучше все же следовать определенным правилам.
К примеру, опираться на руки и на ноги, чтобы иметь более хорошое положение и не тащить лопатки к ушам.
Важно ощутить, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, и также мышцы кора (пресс, ягодицы и выпрямители спины).
Растяжка по-японски
Японцы тоже не мешкали и выдумали собственный оригинальный метод растяжки. По заявлению создателя, доктора Фукуцудзи, практикуя это японское ноу-хау, можно достигнуть весомого улучшения осанки.
Сейчас большинство людей имеют неправильную осанку – лишний прогиб отдела поясницы (лордоз), выгибание грудного отдела (кифоз) и отклонения от нормы отдела шеи. Разумеется, любой метод растяжки помогает улучшению состояния позвоночника.
Но этот способ имеет самоцелью собственно корректировка осанки.
Техника выполнения:
Вам нужно будет полотенце или валик, для начала, диаметром с кулак.
А разумнее выбрать диаметр по ощущениям — не должно быть большого неудобства.
Диаметр валика понемногу делайте больше. Лягте на спину и подложите валик под поясницу, на уровне пупка.
Ноги вытяните вниз, а вот со ступнями необходимо сделать очередную фишку: пятки разведите на 15-20 сантиметров, а мыски сведите до касания.
Руки вытяните вверх, а кисти разместите таким образом, чтобы ладони лежали на полу и мизинцы двоих рук соприкасались.
Сразу скажу положение жуть какое неуместное. Однако в этом и вся соль.
По заявлению автора неуместное оно лишь благодаря тому, что выправка многих людей потеряла тот начальный вид, который бы позволил исполнять это упражнение без неудобства.
В такой некомфортной позе необходимо пробыть не менее 3 минут.
После окончания, не вставайте сразу.
Сначала займите удобное лежачее положение, полежите так минуту, потом повернитесь на правый бок и исключительно после поднимитесь.
Наверняка Вам не удастся с первого же занятия принять необходимую позу, тем более это касается положения рук.
Однако у вас впереди еще большое количество времени, чтобы все поправить. Но, помните, что исполнять упражнение необходимо не больше чем раз в 2 дня.
Людям с протрузиями и грыжами дисков между позвонками такой способ вреден!
В результате занятий ваш рост может несущественно увеличиться, за счёт спрямления кифоза и лордоза.
Ну и по окончании, не имел возможности вас оставить без познавательного видео:
Подведем итоги
Надеюсь, теперь вы поняли в важности растяжки. Я же с собственной стороны постарался дать очень простые, однако при этом эффектные процедуры.
Их частое выполнение считается лучшей предупредительной мерой для здоровья спины!опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего то меняя собственное понимание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите собственное мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
10 тренировок для растяжки спины и позвоночника
Обязательно включите в собственные тренировки процедуры для растяжки спины. Ваши мышцы обязаны быть упругими и сильными, чтобы не появилось опасности повреждения.
Основной показатель старения организма — это гибкость, главной составляющей которой считается подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и прекрасная выправка зависят от состояния столба позвоночника и спинных мышц.
Не только почитателям спортивных занятий и танцам необходима гибкость и подвижность, любой человек должен наблюдать за гибкостью и заниматься растяжкой спины.
И в этом смогут помочь наши процедуры для эластичности спины, которые можно исполнять в бытовых условиях, не потратив большое количество времени и сил.
Процедуры на растяжку спины
Растяжка для позвоночника
Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными по сторонам ногами, нужно наклонить голову вперёд. Потом потихоньку начните тянуться грудью к поверхности пола.
Дышите в обыкновенном режиме, как вам удобно.
При наклоне головы подбородок следует прижать к основе шеи – это усилит мышечное растяжение спины.
«Вы должны ощущать движение каждого собственного позвонка, — собственно так наставляет собственных учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто. — Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника).
Вы можете ощутить данный эффект в болезненных чувствах подколенных сухожилий и икроножных мышц.»
Абсолютно не нужно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не нужно продолжительно терпеть сильную боль в мышцах.
Как лишь вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в начальное положение.
Маккиннон рекомендует исполнять это и остальные процедуры на растяжку спины изо дня в день, лучше в вечернее время, после весомого сочного дня.
Порядок выполнения: стоя на четвереньках, поперемено выгибайте и прогибайте спину.
Следите, чтобы были использованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (усредненный) и шейный (верхний).
Делайте упражнение потихоньку и бережно, не нужно выполнять резких движений.
На одно движение ориентировочно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.
Перекрещивание ног
Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Руки вытяните вдоль туловища, ладошками вниз.
Тут важно правильно дышать: вдох и выдох ориентировочно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»).
Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени двух ног направьте влево.
«Не стремитесь затронуть коленками пол, — говорит Марла Эриксен, тренер по фитнесу и представитель CanFitPro. — Когда чувствуете, что достигнута самая большая амплитуда, то необходимо остановиться».
В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно.
А вот голову наклонять не нужно, держите её прямо. Потом поверните вашу правую руку таким образом, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начните тащить её к вашей голове.
«Это раскроет вашу грудную клетку и превосходно растянет позвоночник», — говорит Эриксен.
РАСТЯЖКА ДЛЯ СПИНЫ | УПРАЖНЕНИЯ на РАСТЯЖКУ СПИНЫ | РАСТЯЖКА ДОМА | Йога chilelavida
Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, потом повторите со второй ногой.
Повороты спины по сторонам на стуле
Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги выставьте вместе. Начните поворачивать часть сверху туловища влево так, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону.
Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.
Делайте поворот с очень комфортной для вас амплитудой.
Вы будете ощущать растяжение от поясницы до плечей.
«Вы можете услышать отличительный треск позвонков, однако это хорошо, не нужно волноваться. Это просто работают суставы», — говорит Ларри Фельдман, мануальный терапевт и родоначальник медицинского центра в Торонто.
Задержитесь в повороте на 20 секунд (это ориентировочно 6 вдохов-выдохов), потом потихоньку вернитесь в начальное положение.
Повторите упражнение в обратную сторону.
Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко по сторонам.
Пальцы на ногах «смотрят» наружу.
Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени.
Поднимите ваш таз, уменьшив мышцы (вообразите, что вы очень желаете в санузел по-маленькому, а нужно терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной.
Потом резко выдохните и поверните плечи налево.
Задержитесь в данной позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза потихоньку). Вернитесь в начальное положение, повторите упражнение в обратную сторону.
Упражнение «русалка»
Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки.
Подымите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.
Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с второй рукой.
Наклоны вперёд сидя
Простые упражнения для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ / Мягкая практика на ПОДВИЖНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА и СУСТАВОВ
Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите.
Для процедуры понадобится маленькое полотенце.
Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начните наклонять туловище вперёд, пытаясь животом затронуть ног.
Берите полотенце, обхватите им ваши ступни и бережно тяните его на себя.
«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, — советует Ева Редпат, личный тренер и родоначальник Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё один раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище по возможности ниже.
Задержитесь на определенный период времени от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как удобно вам, просто понемногу делайте больше время.
Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение.
Не нужно терпеть сильную боль».
Повороты ногами
Порядок выполнения: лягте на спину и подымите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладошками вниз.
«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, потихоньку выдохните, потом поверните колени вправо и опустите их на пол, — рекомендует Марк Крокер, родоначальник In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро поднимите вверх, но плечи обязаны быть плотно прижаты к поверхности пола.
Делайте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь.
Если вы будете торопиться, то никакого эффекта не будет».
Постарайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальное положение.
Сделайте упражнение в обратную сторону. Делайте такую растяжку повседневно, хотя бы по разу на каждую сторону.
Растяжка возле стенки
Порядок выполнения: встаньте очень плотно к стенке, ваши копчик, лопатки и голова обязаны быть прочно прижаты к стене. Руки подымите вверх, ладошками наружу, согните их в локтях таким образом, чтобы кисти были на уровне плеч.
Начните потихоньку вытягивать руки вверх, не отрывая от поверхности стены.
Приподнимайте их до самого большого предела, но не забывайте, что ваше тело не должно отрываться от поверхности стены.
«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки повыше, — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио.
Потом вернитесь в начальное положение.
Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, меньше). Это не так легко, как может сначала показаться».
Вы почувствуете, как будут растягиваться грудные мышцы, плеч, спины.
Повороты спины сидя
Порядок выполнения: секрет этого процедуры, по словам Джея Бланика, всемирно известного тренера по фитнесу и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», состоит в том, что необходимо мягко растягивать собственный позвоночник, не прибегая к силе.
Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите.
Потом согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро.
Если для вас это слишком тяжело – держите левую ногу прямой.
Левый локоть положите на правое колено, с наружной стороны, и слегка надавите на себя, до чувства напряжения в мышцах.
Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, потом вернитесь в начальную позицию. Сделайте упражнение в обратную сторону.
«Не просто поворачивайте спину по сторонам, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик. опубликовано econet.ru .
P.S. И помните, всего то меняя собственное употребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите собственное мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: